О МЫШЕЧНОМ НАПРЯЖЕНИИ
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
Audio
Про рационализацию, как механизм защиты психики, и ее побочки.
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
Напряжение - результат работы или недоработки? Всегда ли для эффективности нужно максимально вкладываться, а ослабить усилие - проявить слабость?
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
На сегодня запланировала «день ТО» - ногти, массаж. И продолжая метафору, если первое - это больше про эстетику и внешний вид (следим за лакокрасочным покрытием, полируем при необходимости), то второе - это про контакт со своим телом, поддержание его в функциональности (ТО ходовой? 😅) #тело
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Так что применительно к нашей метафоре - важно замечать индикаторы на приборной панели, проводить диагностику. Важно не закрывать глаза, если замечаем режим «заморозки». Направлять туда внимание, «будить» рецепторы. Предпринимать дополнительные усилия и действия, в случае, если это становится более серьезной проблемой. #тело
“В основе нашего самосознания лежат физические ощущения, передающие внутренние состояния тела. После рождения физические ощущения определяют наше отношение к самим себе и к нашему окружению. Поначалу наше самовосприятие ограничивается такими чувствами, как ощущение влаги, голод, сытость и сонливость. Какофония непостижимых звуков и образов давит на нашу девственно-чистую нервную систему.
Даже когда мы обретаем сознание и дар речи, сенсорная система нашего тела продолжает непрерывно предоставлять нам важнейшую информацию о нашем текущем состоянии. Эти сигналы постоянно оповещают нас об изменениях в органах и мышцах лица, торса и конечностей, сообщая о боли и наслаждении, а также о таких позывах, как голод и сексуальное возбуждение” (с) Бессел ван дер Колк «Тело помнит все»
В нашем мозге находится область под названием инсула (островковая доля, островок Рейля), которая участвует в обработке эмоций и телесных ощущений. В стрессе часто мы перестаем замечать сигналы инсулы, говорящие о том, что организм на пределе, истощен. К чему это приводит? К накопленному напряжению и усталости, к травмам и заболеваниям, к ухудшению работы организма и психики.
Умение замечать, какие изменения происходят в теле, воспринимать своё нынешнее эмоциональное состояние, удовлетворять свои потребности - это важная составляющая эмоционально интеллекта.
Тренируя внимание, мы учимся вовремя замечать сигналы организма и действовать. Начать можно с🔜 микро-практики.
#осознанность #практика #тело
Даже когда мы обретаем сознание и дар речи, сенсорная система нашего тела продолжает непрерывно предоставлять нам важнейшую информацию о нашем текущем состоянии. Эти сигналы постоянно оповещают нас об изменениях в органах и мышцах лица, торса и конечностей, сообщая о боли и наслаждении, а также о таких позывах, как голод и сексуальное возбуждение” (с) Бессел ван дер Колк «Тело помнит все»
В нашем мозге находится область под названием инсула (островковая доля, островок Рейля), которая участвует в обработке эмоций и телесных ощущений. В стрессе часто мы перестаем замечать сигналы инсулы, говорящие о том, что организм на пределе, истощен. К чему это приводит? К накопленному напряжению и усталости, к травмам и заболеваниям, к ухудшению работы организма и психики.
Умение замечать, какие изменения происходят в теле, воспринимать своё нынешнее эмоциональное состояние, удовлетворять свои потребности - это важная составляющая эмоционально интеллекта.
Тренируя внимание, мы учимся вовремя замечать сигналы организма и действовать. Начать можно с
#осознанность #практика #тело
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Микро-практика телесной осознанности
Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?
То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.
Что заметили прямо сейчас?
#осознанность #практика #тело
Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?
То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.
Что заметили прямо сейчас?
#осознанность #практика #тело
📎 НАВИГАЦИЯ
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы