О МЫШЕЧНОМ НАПРЯЖЕНИИ
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
⠀
Любой стресс вызывает всплеск адреналина, норадреналина и кортизола в крови.
⠀
В краткосрочной перспективе - это помогает мобилизовать свои ресурсы для ответа на необычную ситуацию (как правило опасную) - таким образом организм готовится бежать или сражаться.
⠀
▪️Мы услышали ночью резкий звук в соседней комнате. Что происходит? Пульс учащается, мышцы напрягаются, кровеносные сосуды, направляющие кровь к крупным мышцам и сердцу, расширяются, повышается кровяное давление, активизируется иммунная система. Цикл реакции на стресс запущен.
⠀
▫️Затем мы понимаем, что это был всего лишь наш кот. По мере снижения уровня адреналина и кортизола сердечный ритм восстанавливается, артериальное давление достигает исходных значений, мышцы расслабляются, гипоталамус и надпочечники успокаиваются, следом успокаиваемся и мы. Цикл реакции на стресс завершен.
⠀
Но, если стресс не предполагает подобной моментальной разрядки, цикл реакции на стресс замыкается на первой половине и восстановления не происходит. Организм оказывается в условиях постоянного напряжения.
⠀
Сейчас, в ситуации неопределенности, мы испытываем спектр ярких негативных эмоций - система антистрессового реагирования активирована уже долгий промежуток времени.
⠀
Одна из первых сопутствующих этому реакций тела - повышенный тонус мышц (зажимы) и невозможность их полноценно расслабить. И это то, с чем можно и важно работать.
⠀
В данном случае у нас есть 2 важные задачи:
1) обнаружить, где у нас произошел сбой (зажим)
⠀
Хороший способ «самодиагностики» - ставить себе случайные напоминания на телефоне пару раз в день, чтобы была возможность поймать себя в моменте (не готовясь заранее) и просканировать с макушки до кончиков пальцев на ногах.
⠀
▪️Где в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть и боль?
▪️Что в осанке поменялось - куда наклонен мой позвоночник?
▪️Как я дышу - глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️Какова температура тела - какие части тела самые теплые и самые холодные?
⠀
Нашли зажим или необычное ощущение в теле - направляем туда внимание.
⠀
Заодно отлично прокачивается навык телесной осознанности - часто мы не замечаем, что сидим скрючившись, прикусывая губу и нервно дергая ногой в абсолютно неудобной позе, еще и ноги мерзнут. И чтобы убрать дискофморт порой достаточно его просто заметить.
⠀
2) постараться дозавершить цикл реакции на стресс
⠀
▪️Есть техники прогрессивно-мышечной релаксации (когда мы напрягаем и расслабляем определенные группы мышц, которые требуют внимания, либо все мышцы)
▪️Дыхательные практики
▪️Йога, медитации, растяжка
▪️Баня, сауна, джакузи, горячая ванна
▪️Физические нагрузки
▪️Массаж
⠀
Не теряйте связь с собой, друзья!
#стресс #тело
Audio
Про рационализацию, как механизм защиты психики, и ее побочки.
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
Продолжаем тему мышечного напряжения и стресса.
#стресс #психзащиты #тело
Напряжение - результат работы или недоработки? Всегда ли для эффективности нужно максимально вкладываться, а ослабить усилие - проявить слабость?
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
⠀
Истина где-то посередине, на перегибах - всегда надлом. Держать равновесие помогает осознанность. Не психовать и двигаться к цели - принятие.
⠀
Хорошо поставленный голос - это голос без напряжения. При пении зажимы в горле, напряжение челюстных мышц и голосовых связок говорит о неправильной технике пения (недоработка), несмотря на активные усилия (работу) того, кто эти звуки издает. Исправляется практикой, педагогами, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
⠀
Мышцы для эффективной работы (возможности напрягаться и расслабляться подконтрольно), должны быть эластичными. Мышечный тонус и зажимы, забитые мышцы (они в это время в напряжении, в работе) - это скорее, результат ошибки, гиперусилия или потери связи со своим телом (недоработка). Исправляется отдыхом, массажем, растяжкой, упражнениями (не усилением напряжения) из точки понимания, что это нужно (осознанность) и готовности это делать (принятие).
#стресс #тело
«Чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты»
⠀
В 2001-м году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввел понятие «Теорема Юинга», чтобы описать те странные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего самого сильного игрока.
⠀
В качестве примера Симмонс приводил игру «Нью-Йорк Никс» после травмы лучшего игрока команды Патрика Юинга, когда им удалось выиграть три из следующих четырех матчей и выйти в финал.
⠀
Это правило «чем хуже, тем лучше» работает и в других случаях. Команда выезжает на поле соперника, ухудшаются климатические и погодные условия либо какие-то иные трудности. А на выходе игроки показывают идеальную слаженность, лучшее время реакции и показатели внимания и отличный результат соревнования в итоге.
⠀
Секрет в мобилизующем эффекте стресса. Чем опытнее и сплоченнее команда, тем чаще «теорема Юинга» подтверждается в деле.
⠀
Но бывает и иначе - противоположный эффект и реакция угнетения. Когда волнение настолько сильно, что снижается концентрация внимания, начинает страдать координация, появляется несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений, возникают глупые ошибки.
⠀
«Чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты». А ведь это не только о спорте, друзья! #мотивация #стресс
⠀
В 2001-м году обозреватель ESPN Билл Симмонс ввел понятие «Теорема Юинга», чтобы описать те странные ситуации в спорте, когда команда начинает играть лучше после потери своего самого сильного игрока.
⠀
В качестве примера Симмонс приводил игру «Нью-Йорк Никс» после травмы лучшего игрока команды Патрика Юинга, когда им удалось выиграть три из следующих четырех матчей и выйти в финал.
⠀
Это правило «чем хуже, тем лучше» работает и в других случаях. Команда выезжает на поле соперника, ухудшаются климатические и погодные условия либо какие-то иные трудности. А на выходе игроки показывают идеальную слаженность, лучшее время реакции и показатели внимания и отличный результат соревнования в итоге.
⠀
Секрет в мобилизующем эффекте стресса. Чем опытнее и сплоченнее команда, тем чаще «теорема Юинга» подтверждается в деле.
⠀
Но бывает и иначе - противоположный эффект и реакция угнетения. Когда волнение настолько сильно, что снижается концентрация внимания, начинает страдать координация, появляется несобранность, что повышает риск принятия необдуманных решений, возникают глупые ошибки.
⠀
«Чем тяжелее ситуация, тем лучше результаты». А ведь это не только о спорте, друзья! #мотивация #стресс
Еще в 1967 году американские психиатры Томас Холмс и Ричард Рэй провели исследование связи заболеваний с предшествовавшими серьезными событиями в жизни человека. В результате была составлена оценочная шкала, где 43 типовым стрессогенным событиям было присвоено определенное число баллов.
Чем выше сумма баллов «веса» событий за прошедший год, тем сильнее уровень стресса, влияющего на вашу жизнь и тем больше его влияние на здоровье.
Шкалу психологического стресса Р. Рэя и Т. Холмса можно заполнить по ссылке: https://psy-stop.ru/stress_scale_test/
Прохождение занимает 2 минуты! Рекомендую. Делитесь своим результатом - обсудим!
У меня 520 😳. Даже для ожидаемой высокой цифры результат вышел жестокий.
Был объективно сложный год - с потерями и стрессами, с счастливыми событиями и кардинальными изменениями. В него даже вместились свадьба с переездом (как же давно по ощущениям это было).
И когда это структурируешь и фиксируешь, это как будто перестает быть только субъективным ощущением. Появляется напоминание, подтверждение и объяснение, почему сейчас непросто, почему не так много энергии, как хотелось бы. И, возможно, для кого-то это станет дополнительной причиной быть к себе и своему ресурсу внимательнее и бережнее. #стресс #тест #когдатяжело
Чем выше сумма баллов «веса» событий за прошедший год, тем сильнее уровень стресса, влияющего на вашу жизнь и тем больше его влияние на здоровье.
Шкалу психологического стресса Р. Рэя и Т. Холмса можно заполнить по ссылке: https://psy-stop.ru/stress_scale_test/
Прохождение занимает 2 минуты! Рекомендую. Делитесь своим результатом - обсудим!
У меня 520 😳. Даже для ожидаемой высокой цифры результат вышел жестокий.
Был объективно сложный год - с потерями и стрессами, с счастливыми событиями и кардинальными изменениями. В него даже вместились свадьба с переездом (как же давно по ощущениям это было).
И когда это структурируешь и фиксируешь, это как будто перестает быть только субъективным ощущением. Появляется напоминание, подтверждение и объяснение, почему сейчас непросто, почему не так много энергии, как хотелось бы. И, возможно, для кого-то это станет дополнительной причиной быть к себе и своему ресурсу внимательнее и бережнее. #стресс #тест #когдатяжело
(когда полноценная статья с практиками работы с тревогой - это что-то трудноперевариваемое и хочется быстрый совет)
Физическая активность, как лекарство от тревоги и депрессии (выжимка из исследований):
▪️Тревожность
- Физические упражнения уменьшают мышечное напряжение, снижая физиологические проявления тревоги в теле. Учащенный сердечный ритм меняет химию мозга и увеличивает доступность важных нейрохимических средств против тревожности (серотонин, гамма-аминомасляная кислота и нейротрпный фактор мозга)
▪️Депрессия
- Физические нагрузки эффективно снижают уровень клинической депрессии, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
- Физическая активность аэробной направленности (ходьба, езда на велосипеде, легкие круговые тренировки) обеспечивает большее снижение уровня тревожности и депрессии, чем анаэробные тренировки. Продолжительный эффект отмечается при регулярных занятиях физической активностью от 10 недель
▪️Стресс
- При стрессе в организме человека симпатическая нервная система вырабатывает адреналин и норадреналин. Активизируется гипотоламо-гипофизарная система, вырабатывается кортизол, повышается артериальное давление и активируется энергетическое обеспечение работы мышц. Физические упражнения естественным образом ослабляют действие адреналина, восстанавливают гомеостаз, оказывают оперативный расслабляющий эффект. Т.о. человек получает эмоциональную и физическую разрядку и уменьшает последствия стресса.
- Регулярные физические нагрузки снижают физиологическую реактивность на стресс, повышая устойчивость организма
Тот случай, когда волшебная таблетка существует. И речь не об изнуряющих интенсивных тренировках - подбирайте ту активность, которая для вас будет посильной (ходьба, велосипед, зал, танцы, растяжка, йога и т.д.). Любая физ. нагрузка - это польза для вашего организма в условиях стресса. Это не дает замирать, сливаться со своей тревогой и депрессией. Даже если сегодня это лишь решение выбрать прогулку до дома вместо такси. Берегите себя!
#стресс #депрессия #тревога #практиа
Физическая активность, как лекарство от тревоги и депрессии (выжимка из исследований):
▪️Тревожность
- Физические упражнения уменьшают мышечное напряжение, снижая физиологические проявления тревоги в теле. Учащенный сердечный ритм меняет химию мозга и увеличивает доступность важных нейрохимических средств против тревожности (серотонин, гамма-аминомасляная кислота и нейротрпный фактор мозга)
▪️Депрессия
- Физические нагрузки эффективно снижают уровень клинической депрессии, независимо от пола, возраста и состояния здоровья.
- Физическая активность аэробной направленности (ходьба, езда на велосипеде, легкие круговые тренировки) обеспечивает большее снижение уровня тревожности и депрессии, чем анаэробные тренировки. Продолжительный эффект отмечается при регулярных занятиях физической активностью от 10 недель
▪️Стресс
- При стрессе в организме человека симпатическая нервная система вырабатывает адреналин и норадреналин. Активизируется гипотоламо-гипофизарная система, вырабатывается кортизол, повышается артериальное давление и активируется энергетическое обеспечение работы мышц. Физические упражнения естественным образом ослабляют действие адреналина, восстанавливают гомеостаз, оказывают оперативный расслабляющий эффект. Т.о. человек получает эмоциональную и физическую разрядку и уменьшает последствия стресса.
- Регулярные физические нагрузки снижают физиологическую реактивность на стресс, повышая устойчивость организма
Тот случай, когда волшебная таблетка существует. И речь не об изнуряющих интенсивных тренировках - подбирайте ту активность, которая для вас будет посильной (ходьба, велосипед, зал, танцы, растяжка, йога и т.д.). Любая физ. нагрузка - это польза для вашего организма в условиях стресса. Это не дает замирать, сливаться со своей тревогой и депрессией. Даже если сегодня это лишь решение выбрать прогулку до дома вместо такси. Берегите себя!
#стресс #депрессия #тревога #практиа
📎 НАВИГАЦИЯ
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы