Как мы «залипаем» в перфекционизм, и почему от нездорового перфекционизма так сложно отказаться?

Позитивное подкрепление (когда поведение закрепляется из-за его приятных последствий):
▪️это социально-одобряемо, позитивно воспринимается другими людьми
▪️создает позитивный образ себя («я способен» «я добиваюсь успеха» «я делаю хорошо» «я могу»)
▪️гиперусилия могут давать хороший результат (особенно на старте, в краткосрочной перспективе)

Негативное подкрепление (когда поведение закрепляется, т.к. из-за него уходит неприятный фактор):
▪️помогает избавиться на время от ощущения собственной никчемности, недостаточности
▪️отвлекает от страха и тревоги, чувства вины (если перестать следовать своим жестким правилам)
▪️дает возможность избежать неблагоприятных последствий, которые как будто бы должны произойти в случае неудачи, ошибки (разочарование людей, негативная обратная связь)

#перфекционизм

Основные проблемы дезадаптивного перфекционизма:

▪️высокий уровень самокритики
▪️постоянное ощущение, что ты «недостаточно хорош», никчемен
▪️избегание дискомфорта (беспокойства, тревоги, стыда и всех мыслей и чувств, которые вытекают из этого чувства недостойности), как правило через…
▪️… жесткое следование собственным правилам, долженствованиям и командам «Я должен сделать это идеально! Я не должен совершать ошибок! Я не должен никого подводить», страх их нарушить, сильная тревога и вина (иногда самонаказание), если им не следовать
▪️тем не менее, руминации и фоновое беспокойство (из-за возможных ошибок, осуждения и разочарования людей)
▪️отсутствие возможности жить согласно своим ценностями (то, что важно, чего я хочу, как я хочу жить)
▪️отсутствие навыка постановки реалистичных целей, которые позволяют заботиться о своем здоровье и благополучии; болезненное стремление к идеальному результату, как результат…
▪️… рабочие перегрузки, трудности с отклонением необоснованных запросов и предложений, проблемы с делегированием и просьбами помощи, излишняя перепроверрка себя
▪️невозможность насладиться полноценно достижениями
▪️неуверенность в себе, нерешительность в принятии решений
▪️избегание обратной связи (из опасения, что она может быть негативной), непереносимость критики

Сколько из этого про вас? Насколько вы подвержены перфекционизму?

#перфекционизм

Оставлю здесь тест на уровень перфекционизма 🔻

Многомерная шкала перфекционизма (MPS) - не самый простой для восприятия тест (как бывает со многими психологическими тестами и шкалам - вопросов много и они не всегда понятно сформулированы), но познавательный, т.к. позволяет изучить свой перфекционизм с трех ракурсов:

▪️Перфекционизм, ориентированный на себя (личные стандарты, самооценивание и цензурирование своего поведения)
▪️Перфекционизм, адресованный другим людям (требования к другим людям и их поведению)
▪️Социально предписываемый перфекционизм (убеждение в том, какой уровень требований выставляют другие люди по отношению ко мне)

Пишите, что у вас получилось.

P.S. Результаты психологических тестов - это не диагноз, а скорее повод для рефлексии.

#перфекционизм #тест

Иллюзия перфекционизма - возможность достигнуть совершенства.

Когда самоценность напрямую зависит от того, чтобы делать все идеально и быть совершенством, мир становится источником постоянных угроз и тревог.

Подробнее - #перфекционизм

Про влюбленность и любовь:

«В некотором смысле акт влюбленности - акт регрессии»

«Нереальность этих чувств - когда мы влюблены - точно той же природы, что и нереальность чувств двухлетнего монарха с неограниченной властью над семьей и всем миром. И как реальность вторгается в царственные фантазии двухлетнего владыки, точно так же вторгается она и в призрачное единство влюблённой пары. Одна за другой, постепенно или быстро, восстанавливаются границы Эго, постепенно или быстро эти двое понимают, что разлюбили друг друга и снова оказываются двумя отдельными индивидами»

«Настоящая любовь часто возникает как раз при таких обстоятельствах, когда влюбленности нет, когда мы действуем как любящее существо при всем том, что чувство любви не испытываем.»

«Если ваша цель - быть любимыми, то вам не удастся достичь ее. Единственная возможность быть действительно любимым состоит в том, чтобы стать действительно достойным любви. Невозможно стать достойным любви, если цель вашей жизни - просто пассивно быть любимым»

📖 Джеймс Холли «Грезы об Эдеме. В поиске доброго волшебника»
📖 Морган Скотт Пек «Непроторенная дорога»

#книги

Кто-то из нас эффективнее работает в утренние часы, а кто-то начинает чувствовать прилив сил и энергии ближе к вечеру. Хронотип отражает индивидуальную суточную динамику функциональной активности различных органов и систем организма (время пробуждения и засыпания, работоспособность, 24-часовой ритм артериального давления, легочной вентиляции, секреции гормонов и др.).

Несмотря на распространённое мнение о наличии двух хронотипов – сов и жаворонков, существуют и другие. В исследовательских целях, например, применяют детальную градацию с 7 хронотипами. Мы для упрощения задачи рассмотрим три основных хронотипа человека:
▪️ранний (утренний,«жаворонки»)
▪️промежуточный (средний, «голуби»)
▪️поздний (вечерний, «совы»)

Определить свой хронотоп можно здесь.

Конечно же, деление условно. Большинство людей - 75% - это смешанные типы (например, жаворонки-голуби и голуби-совы).

▪️"Жаворонки" предпочитают ранний подъём. Пики интеллектуальной активности: с 8–9 часов утра и до 12–13 часов дня (первый) и второй - с 16 до 18 часов вечера. Это, кстати, тот хронотип, которому рекомендуется короткий дневной сон, который помогает плавно без истощения НС и адаптационных резервов организма перейти к вечерне-ночному режиму активности в случае необходимости
▪️Для "голубей" характерны пики активности с 10 до 12 и с 16 до 18
▪️Для "сов" дневной пик активности с 13.00 до 14.00, вечерний — с 18.00 до 20.00 часов, ночной — с 23.00 до 01.00. При этом наиболее полноценным является вечерний период

❓Можно ли скорректировать или поменять свой хронотоп, если того требуют обстоятельства? Нормальный диапазон сдвига своего режима без отложенных последствий и вреда для организма весьма небольшой - около двух часов. Искусственные сдвиги, превышающие это значение, в долгосрочной перспективе могут привести к дистрессам, нарушениям сна, формируя синдром хронической усталости.

❓Кому в нашей реальности проще жить? Общепринятый режим труда и отдыха наиболее близок голубиным и жаворонко-голубиным биоритмам. "Голубе-совы" и "совы" идеально вписываются в сферу развлечений, предполагающей вечернее или ночное время труда. "Жаворонков" отличают достаточно высокие показатели здоровья, однако отсутствие биоритмической пластичности при смене режима труда-отдыха негативно отражается на их самочувствии.

Иногда человек настолько адаптируется к определённому ритму труда, что перестаёт замечать негативное влияние на свой организм неподходящего режима. А подобный десинхрон ослабляет и расстраивает здоровье, истощает нервную систему.

В дополнение к этому рассинхрон режимов сна членов семьи может создавать сложности в коммуникации. Например, «жаворонок», уставший к вечеру, попадает на энергетический подъем совы, дать внимание и тепло партнеру уже не может. А за то, что «совы» засыпают лишь под утро и просыпаются довольно поздно, "жаворонки" часто их критикуют, ошибочно считая, что причина в неорганизованности и лени. И, к сожалению, часто поднять эту тему в отношениях для поиска консенсуса не просто.

🔗 Еще раз дублирую ссылку на определение собственного хронотипа. Проанализируйте свои биоритмы и их соответствие собственному графику, синхронизацию хронотипов в вашей семье. Делитесь в комментариями, насколько ваш хронотоп вписывается в ваш режим и режим вашей семьи.

#ресурс #тест #сон

✏️ По-настоящему смелая реакция в трудном диалоге, когда хочется спорить, докричаться или оборвать контакт… Вместо этого, сказать: «Расскажи подробнее. Помоги понять, почему это важно для тебя» и внимательно слушать (так, как хотелось бы, чтобы слушали нас) с целью понять, а не оценить или согласиться/не согласиться с позицией.

Чем болезненнее тема, тем тяжелее это делать. Но если цель - сохранить отношения, можно оставаться несогласным, но без проявлений неуважения, искать точки соприкосновения.

#ННО #в_паре

Проживание эмоции не означает «дать ход своему аффекту» и плеваться во всех сырыми эмоциями. Можно «сохранять лицо», действовать экологично, придерживаясь своих взглядов даже если внутри кипят страсти. В этом и заключается навык эмоциональной регуляции.

Очень настораживает в некоторых ситуациях подмена понятий, когда «мне что-то неприятно/непонятно» = молниеностное включение режима берсерка под прикрытием отстаивания границ и осознанности.

#какработаютэмоции

📌 Тест CAGE - быстрый инструмент выявления алкогольной зависимости

Ответьте на 4 вопроса:

▪️Вы когда нибудь чувствами,
что должны пить меньше?
▪️Раздражают ли вас люди, кто критикуют вас за то, что вы пьёте?
▪️Вы когда-либо чувствовали себя виноватым за то, что пили?
▪️Вы когда-либо выпивали первым делом утром, чтобы стабилизировать себя?

Больше двух ответов «да» являются клинически значимым результатом, говорят о риске развития алкогольной зависимости. Положительные ответы на все вопросы - о возможном наличии уже сформированной алкогольной зависимости.

Опросник является международно признанным инструментом, выявляя 9 из 10 алкоголиков. Рекомендован экспертами ВОЗ для использования в общемедицинской практике как инструмент быстрого скрининга для последующих более тщательных обследований.

Результаты теста не являются диагнозом. При необходимости следует обратиться к специалисту: наркологу, психиатру и/или психотерапевту.

#тест #зависимость

🔗 Собрала для вас подборку книг по теме перфекционизма.

Список буду обновлять. Делитесь своими отзывами и рекомендациями в комментариях.

#книги #перфекционизм

«Прокрастинация в ущерб сну» (bedtime procrastination) - намеренное откладывание отхода ко сну без каких-либо внешних причин для этого.

Чаще всего этому подвержены люди с напряженным графиком (сотрудники с высоким уровнем стресса и ответственности на работе, родители с маленькими детьми, студенты, люди, сталкивающиеся с прокрастинацией и в других сферах жизни, люди с СДВГ, с депрессией)

Может возникать по разным причинам:
▫️ когда свой режим не дает достаточно свободного времени и таким образом мы его пытаемся дополучить
▫️ когда в другое время нет возможности остаться в одиночестве и разрешить себе «личное время»
▫️ нарушение саморегуляции: ресурсы и энергия настолько истощены (в целом / в конце рабочего дня), что не остается сил на полноценный самоконтроль, соблюдение режима, привычные рутинные задачи для отхода ко сну (на очередное «надо»)
▫️попытка отложить начало следующего сложного рабочего дня на попозже

Больше про сон - по хештегу #сон


[Hill VM, Ferguson SA, Vincent GE, Rebar AL. 'It's satisfying but destructive': A qualitative study on the experience of bedtime procrastination in new career starters. Br J Health Psychol. 2024 Feb;29(1):185-203. doi: 10.1111/bjhp.12694. Epub 2023 Oct 3. PMID: 37787021.]

[Bart A. Kamphorst1, Sanne Nauts2, Denise T. D. De Ridder, Joel H. Anderson. Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination]