Одна из простых, но мощных техник ACT-подхода (терапии принятием и ответственностью) - это «бросание якоря».

Название метафорично. Яркие негативные эмоции, токсичные мысли, от которых невозможно избавиться - все это похоже на бурю, бушующую внутри. Когда все это интенсивно, часто мы действуем импульсивно, автоматически, под действием своего состояния, во власти стихии. О чем потом часто жалеем. Когда эмоциональный шторм нас уносит, действовать эффективно невозможно.

Представим, что наша лодка входит в гавань в тот момент, когда разыгрывается сильный шторм. Главная цель, если мы не успеваем дойти до причала, чтобы лодку не унесло в открытое море - бросить якорь.

Очевидно, что это не заставит шторм утихнуть. Якорь не имеет власти над погодой, но это поможет остаться на месте, переждать непогоду, пройти через эмоциональные волны, чтобы они не сбили с пути.

Переводя с метафорического языка - данное упражнение помогает быть вовлеченным полноценно в собственную жизнь и брать контроль над своими действиями в руки, даже если есть сложные тяжелые мысли и эмоции.

«Бросание якоря» - универсальный инструмент осознанности

Используется:
▪️для более эффективного управления сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, неприятными ощущениями (в т.ч. при гипервозбуждении, панических атаках, диссоциации)
▪️для «заземления» и стабилизации в эмоционально трудных ситуациях
▪️при беспокойстве, одержимости и руминациях
▪️для отключения «автопилота» и полноценного вовлечения в свою жизнь
▪️для «выключения» автоматического импульсивного, компульсивного и др. проблемных видов поведения
▪️для сосредоточения и концентрации внимания на текущей задаче и деятельности

Ниже я размещу текстовый формат (описание), а также аудиозаписи упражнения.

#осознанность #практика #когдатяжело

«Бросание якоря»

Упражнение имеет трех-этапную структуру.

1) Заметить то, что внутри. Обозначить свои чувства и эмоции, ощущения и мысли, физиологические ощущения, заметить их, про себя или вслух («Здесь в этом месте я особо остро чувствую свою печаль» «Я замечаю болезненное воспоминание» «Я сейчас испытываю тревогу. В голове возникают мысли о том, что я отвратительно выгляжу и ничего не делаю для улучшения» «Возникает мысль, что я бестолковая» «В груди жжет и тянет»). Идентифицируем и легализуем, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы не пытаемся бороться со штормом, мы замечаем сигналы надвигающейся «бури» - сигналы нашей психики.
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций и ощущений, есть то, чем мы в силах управлять - мы можем пошевелить руками, почувствовать пол под ногами, дышать, слышать, выполнять маленькие действия. Наша цель - восстановить чувство самоконтроля. Попробуйте потянуться, пошевелиться, погладить себя и т.д. Двигайтесь, меняйте позу, встаньте, походите, измените дыхание, выпрямите позвоночник и т.д. Подберите свой «ритуал». Любые действия, которые возвращают контроль. Вы можете управлять своим телом, даже когда в нем происходят бурные процессы. Буря всегда проходит.
3) Направить внимание вовне и действовать. Посмотрите вокруг себя (заметьте три предмета вокруг, заметьте обстановку, запахи, услышьте звуки вокруг). Все это делается не для того, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть здесь, в настоящем моменте, помимо них. Вспомните, что делали до того, как появились эмоции/мысли, что планировали делать, что было в расписании и планах. Вспомните о своих приоритетных задачах. Что стоит сделать дальше исходя из этого? Куда направить свою энергию и время?

Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем. Возвращаем себе контроль не замираем.

#когдатяжело #осознанность #практика

Аудиоверсии техники «Бросание якоря»

🎧1,5 минуты

🎧3 минуты

🎧8,5 минут

(текстовая версия - в предыдущем сообщении)

▪️Рекомендую начать знакомство с практикой с длинной версии 8,5 минут (наиболее полное описание практики). Далее можно перейти к более коротким версиям.

▪️Лучше начинать тренироваться не в экстремальных ситуациях, когда вы испытываете максимально интенсивные эмоции.

Когда ваши мысли и чувства менее интенсивные, это дает возможность сделать практику более эффективной и повысить уровень мастерства. Это, в свою очередь, позволит использовать ее далее в более сложных ситуациях с интенсивными эмоциями и мыслями.

Начинаем с менее сложных внутренних переживаний и постепенно повышаем планку.

Полезно практиковать технику в ситуациях не экстремальных, но вызывающих ваши реакции (негативные мысли и эмоции), в течение дня: когда вы опаздываете куда-то, когда близкие задерживаются или сказали что-то раздражающее, в пробке или очереди, когда вы сделали глупую ошибку и ругаете себя. Практикуясь в ситуациях, где вы немного встревожены, сердиты или расстроены, вы будете гораздо лучше подготовлены к настоящим полноценным эмоциональным бурям.

▫️Любой навык требует времени и практики - постарайтесь не делать выводы после первого прослушивания и дать себе время.

И, конечно, делитесь своим опытом, задавайте вопросы.

#когдатяжело #осознанность #практика

Зачем нужны письменные практики? Чем полезны дневники, письма?

▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь

Вариаций этой техники огромное множество:

◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).

◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.

◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.

Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.

Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.

#практика #осознанность #когдатяжело #письмо

Для качественных изменений требуются побыть наблюдателем.
⠀
И не только за происходящим вокруг, но и за внутренними процессами.
⠀
Упражнение. Попробуйте завести две заметки в телефоне: «➕» и «➖»
И записывайте в течение 2х недель:
«➕»: от чего я получаю удовольствие (касается и рутины, и учебы/работы, и коммуникации), что поднимает мне настроение, приносит радость и положительные эмоции, за что я хвалю себя
«➖»: Какие действия лишают ресурса и энергии, снижают мое настроение. Что запускает негативные мысли и эмоции, что это за мысли? (Можно записывать эти «цитаты») За что я ругаю себя и чувствую вину? В чем я себя блокирую?
⠀
Пусть что-то повторяется, записывайте столько раз, сколько это возникает.
⠀
Можно записывать сразу в режиме онлайн, можно подводить итог в конце дня, можно ставить 2-3 напоминания в течение дня и делать «чек-ап».
⠀
❗Что это даст?
◽Тренируем осознанность и внимание к себе в моменте
◽Замечаем, что придает силу и мотивацию, повышает настроение и улучшает самочувствие (и пропорции «+» и «-»)
◽Замечаем, что отнимает энергию, где повторяющиеся тенденции (что «минусует» изо дня в день
⠀
С этим материалом можно работать дальше. Самостоятельно или в терапии.

#практика #осознанность

Микро-практика телесной осознанности

Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?

То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.

Что заметили прямо сейчас?

#осознанность #практика #тело

А вы вслушивались когда-нибудь в слова песни ABBA «Happy New Year»? 🤯

Отрывок бонусного новогодне-рождественского эпизода подкаста «Концерт под крышей».

А ниже - упражнения, помогающие подойти к рубежу нового года чуть более осознанно и бережно к себе.
⠀
💫 Практика 1. Представьте себе 2024 год – и запишите 5 пунктов-событий, которые вы ждете в наступающем году. Может быть, это новый сезон любимого сериала или свадьба подруги, или долгожданный отпуск).
⠀
💫 Практика 2. Подключаем осознанность не только к планированию будущего, но и к подведению итогов – посмотрите на свой календарь 2023. Запишите все свои победы, чего вы достигли. Проекты, комплименты от заказчиков и коллег, проблемы, которые удалось решить, пройденные обучения, особые моменты, которые вы провели с семьей. Тем самым мы помогаем нашему разуму в стрессовый период сосредоточиться не на том, что мы не успели сделать, а на том, что получилось.
⠀
С таким взглядом ведь куда проще настраиваться на новые достижения в новом году?

#концерт_под_крышей #практика #осознанность

Нет волшебной таблетки от торопливой суматошной и бессмысленной жизни. Самая близкая альтернатива – работа по выяснению своего «зачем мне так?» (Что это мне дает, от чего спасает?), прояснение личных ценностей (Как я хочу, чтобы было на самом деле?) и проактивность (Что для этого делать?)

#осознанность

📎 НАВИГАЦИЯ

Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.

📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия

📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей

📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут

📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты

📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание

📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт

📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм

📌 Шутки
#психмемы

"Уязвимость подобна тому, чтобы быть обнаженной на сцене и надеяться на аплодисменты, а не на смех". Очень мне откликается эта цитата Брене Браун.
⠀
Бывает безумно сложно не то, что показать другим свою чувствительность, переживания и искренние эмоции, это даже для себя легализовать сложно. Хочется приглушить, «выключить», убежать.
⠀
Психотерапия (речь об этичной квалифицированной помощи) - безопасный «полигон», где можно получить эти исцеляющие аплодисменты, а не насмешку и отвержение. Этот опыт затем интегрируется в реальную жизнь, становится легче быть более подлинным и открытым в важных для себя отношениях, принимать себя разным, отстаивать то, что важно, независимо от реакций других людей.
⠀
Храбрость моих клиентов, их доверие - это мое вдохновение и топливо.
⠀
❓Позволяете ли вы себе быть уязвимыми? В каком из этих составляющих контакта со своей уязвимостью у вас есть «пробелы»?
⠀
Оссознанность, легализация и принятие:
▫️замечать и признавать свои труднопереносимые эмоции (особенно болезненные)
▫️признавать свою ранимость в чем-то (и то, что эта ранимость нормальна и это не равно слабость, недостаточность и любое «надо»)
▫️понимание, какая автоматическая стратегия поведения в моей уязвимости мне свойственна (изоляция и уход в себя; самокритика; агрессия и т.д.)
⠀
Совладание, эмоциональная регуляция:
▫️выдерживать эти эмоции, относиться к себе в этом состоянии бережно и с поддержкой, без «кнута»
▫️понимать, как именно я могу себе в таком состоянии помочь
▫️не реагировать «автоматически», не давать импульсу сразу действие;
▫️преодолевать стресс конструктивным и экологичным для себя и близких путем (навык резилиентности)
⠀
Близость, контакт с другими:
▫️не изолироваться полностью от близких, давая им понимание о том, что происходит
▫️озвучивать, как/чем вам можно помочь в этот момент
▫️принимать помощь и заботу

#осознанность #какработаютэмоции #психзащиты