Одна из простых, но мощных техник ACT-подхода (терапии принятием и ответственностью) - это «бросание якоря».
Название метафорично. Яркие негативные эмоции, токсичные мысли, от которых невозможно избавиться - все это похоже на бурю, бушующую внутри. Когда все это интенсивно, часто мы действуем импульсивно, автоматически, под действием своего состояния, во власти стихии. О чем потом часто жалеем. Когда эмоциональный шторм нас уносит, действовать эффективно невозможно.
Представим, что наша лодка входит в гавань в тот момент, когда разыгрывается сильный шторм. Главная цель, если мы не успеваем дойти до причала, чтобы лодку не унесло в открытое море - бросить якорь.
Очевидно, что это не заставит шторм утихнуть. Якорь не имеет власти над погодой, но это поможет остаться на месте, переждать непогоду, пройти через эмоциональные волны, чтобы они не сбили с пути.
Переводя с метафорического языка - данное упражнение помогает быть вовлеченным полноценно в собственную жизнь и брать контроль над своими действиями в руки, даже если есть сложные тяжелые мысли и эмоции.
«Бросание якоря» - универсальный инструмент осознанности
Используется:
▪️для более эффективного управления сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, неприятными ощущениями (в т.ч. при гипервозбуждении, панических атаках, диссоциации)
▪️для «заземления» и стабилизации в эмоционально трудных ситуациях
▪️при беспокойстве, одержимости и руминациях
▪️для отключения «автопилота» и полноценного вовлечения в свою жизнь
▪️для «выключения» автоматического импульсивного, компульсивного и др. проблемных видов поведения
▪️для сосредоточения и концентрации внимания на текущей задаче и деятельности
Ниже я размещу текстовый формат (описание), а также аудиозаписи упражнения.
#осознанность #практика #когдатяжело
Название метафорично. Яркие негативные эмоции, токсичные мысли, от которых невозможно избавиться - все это похоже на бурю, бушующую внутри. Когда все это интенсивно, часто мы действуем импульсивно, автоматически, под действием своего состояния, во власти стихии. О чем потом часто жалеем. Когда эмоциональный шторм нас уносит, действовать эффективно невозможно.
Представим, что наша лодка входит в гавань в тот момент, когда разыгрывается сильный шторм. Главная цель, если мы не успеваем дойти до причала, чтобы лодку не унесло в открытое море - бросить якорь.
Очевидно, что это не заставит шторм утихнуть. Якорь не имеет власти над погодой, но это поможет остаться на месте, переждать непогоду, пройти через эмоциональные волны, чтобы они не сбили с пути.
Переводя с метафорического языка - данное упражнение помогает быть вовлеченным полноценно в собственную жизнь и брать контроль над своими действиями в руки, даже если есть сложные тяжелые мысли и эмоции.
«Бросание якоря» - универсальный инструмент осознанности
Используется:
▪️для более эффективного управления сложными мыслями, чувствами, эмоциями, воспоминаниями, неприятными ощущениями (в т.ч. при гипервозбуждении, панических атаках, диссоциации)
▪️для «заземления» и стабилизации в эмоционально трудных ситуациях
▪️при беспокойстве, одержимости и руминациях
▪️для отключения «автопилота» и полноценного вовлечения в свою жизнь
▪️для «выключения» автоматического импульсивного, компульсивного и др. проблемных видов поведения
▪️для сосредоточения и концентрации внимания на текущей задаче и деятельности
Ниже я размещу текстовый формат (описание), а также аудиозаписи упражнения.
#осознанность #практика #когдатяжело
«Бросание якоря»
Упражнение имеет трех-этапную структуру.
1) Заметить то, что внутри. Обозначить свои чувства и эмоции, ощущения и мысли, физиологические ощущения, заметить их, про себя или вслух («Здесь в этом месте я особо остро чувствую свою печаль» «Я замечаю болезненное воспоминание» «Я сейчас испытываю тревогу. В голове возникают мысли о том, что я отвратительно выгляжу и ничего не делаю для улучшения» «Возникает мысль, что я бестолковая» «В груди жжет и тянет»). Идентифицируем и легализуем, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы не пытаемся бороться со штормом, мы замечаем сигналы надвигающейся «бури» - сигналы нашей психики.
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций и ощущений, есть то, чем мы в силах управлять - мы можем пошевелить руками, почувствовать пол под ногами, дышать, слышать, выполнять маленькие действия. Наша цель - восстановить чувство самоконтроля. Попробуйте потянуться, пошевелиться, погладить себя и т.д. Двигайтесь, меняйте позу, встаньте, походите, измените дыхание, выпрямите позвоночник и т.д. Подберите свой «ритуал». Любые действия, которые возвращают контроль. Вы можете управлять своим телом, даже когда в нем происходят бурные процессы. Буря всегда проходит.
3) Направить внимание вовне и действовать. Посмотрите вокруг себя (заметьте три предмета вокруг, заметьте обстановку, запахи, услышьте звуки вокруг). Все это делается не для того, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть здесь, в настоящем моменте, помимо них. Вспомните, что делали до того, как появились эмоции/мысли, что планировали делать, что было в расписании и планах. Вспомните о своих приоритетных задачах. Что стоит сделать дальше исходя из этого? Куда направить свою энергию и время?
Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем. Возвращаем себе контроль не замираем.
#когдатяжело #осознанность #практика
Упражнение имеет трех-этапную структуру.
1) Заметить то, что внутри. Обозначить свои чувства и эмоции, ощущения и мысли, физиологические ощущения, заметить их, про себя или вслух («Здесь в этом месте я особо остро чувствую свою печаль» «Я замечаю болезненное воспоминание» «Я сейчас испытываю тревогу. В голове возникают мысли о том, что я отвратительно выгляжу и ничего не делаю для улучшения» «Возникает мысль, что я бестолковая» «В груди жжет и тянет»). Идентифицируем и легализуем, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы не пытаемся бороться со штормом, мы замечаем сигналы надвигающейся «бури» - сигналы нашей психики.
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций и ощущений, есть то, чем мы в силах управлять - мы можем пошевелить руками, почувствовать пол под ногами, дышать, слышать, выполнять маленькие действия. Наша цель - восстановить чувство самоконтроля. Попробуйте потянуться, пошевелиться, погладить себя и т.д. Двигайтесь, меняйте позу, встаньте, походите, измените дыхание, выпрямите позвоночник и т.д. Подберите свой «ритуал». Любые действия, которые возвращают контроль. Вы можете управлять своим телом, даже когда в нем происходят бурные процессы. Буря всегда проходит.
3) Направить внимание вовне и действовать. Посмотрите вокруг себя (заметьте три предмета вокруг, заметьте обстановку, запахи, услышьте звуки вокруг). Все это делается не для того, чтобы отвлечься от мыслей и чувств, а для того, чтобы заметить, что еще есть здесь, в настоящем моменте, помимо них. Вспомните, что делали до того, как появились эмоции/мысли, что планировали делать, что было в расписании и планах. Вспомните о своих приоритетных задачах. Что стоит сделать дальше исходя из этого? Куда направить свою энергию и время?
Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем. Возвращаем себе контроль не замираем.
#когдатяжело #осознанность #практика
Аудиоверсии техники «Бросание якоря»
🎧1,5 минуты
🎧3 минуты
🎧8,5 минут
(текстовая версия - в предыдущем сообщении)
▪️Рекомендую начать знакомство с практикой с длинной версии 8,5 минут (наиболее полное описание практики). Далее можно перейти к более коротким версиям.
▪️Лучше начинать тренироваться не в экстремальных ситуациях, когда вы испытываете максимально интенсивные эмоции.
Когда ваши мысли и чувства менее интенсивные, это дает возможность сделать практику более эффективной и повысить уровень мастерства. Это, в свою очередь, позволит использовать ее далее в более сложных ситуациях с интенсивными эмоциями и мыслями.
Начинаем с менее сложных внутренних переживаний и постепенно повышаем планку.
Полезно практиковать технику в ситуациях не экстремальных, но вызывающих ваши реакции (негативные мысли и эмоции), в течение дня: когда вы опаздываете куда-то, когда близкие задерживаются или сказали что-то раздражающее, в пробке или очереди, когда вы сделали глупую ошибку и ругаете себя. Практикуясь в ситуациях, где вы немного встревожены, сердиты или расстроены, вы будете гораздо лучше подготовлены к настоящим полноценным эмоциональным бурям.
▫️Любой навык требует времени и практики - постарайтесь не делать выводы после первого прослушивания и дать себе время.
И, конечно, делитесь своим опытом, задавайте вопросы.
#когдатяжело #осознанность #практика
🎧1,5 минуты
🎧3 минуты
🎧8,5 минут
(текстовая версия - в предыдущем сообщении)
▪️Рекомендую начать знакомство с практикой с длинной версии 8,5 минут (наиболее полное описание практики). Далее можно перейти к более коротким версиям.
▪️Лучше начинать тренироваться не в экстремальных ситуациях, когда вы испытываете максимально интенсивные эмоции.
Когда ваши мысли и чувства менее интенсивные, это дает возможность сделать практику более эффективной и повысить уровень мастерства. Это, в свою очередь, позволит использовать ее далее в более сложных ситуациях с интенсивными эмоциями и мыслями.
Начинаем с менее сложных внутренних переживаний и постепенно повышаем планку.
Полезно практиковать технику в ситуациях не экстремальных, но вызывающих ваши реакции (негативные мысли и эмоции), в течение дня: когда вы опаздываете куда-то, когда близкие задерживаются или сказали что-то раздражающее, в пробке или очереди, когда вы сделали глупую ошибку и ругаете себя. Практикуясь в ситуациях, где вы немного встревожены, сердиты или расстроены, вы будете гораздо лучше подготовлены к настоящим полноценным эмоциональным бурям.
▫️Любой навык требует времени и практики - постарайтесь не делать выводы после первого прослушивания и дать себе время.
И, конечно, делитесь своим опытом, задавайте вопросы.
#когдатяжело #осознанность #практика
Зачем нужны письменные практики? Чем полезны дневники, письма?
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
▪️Самоанализ и рефлексия - учимся смещать локус внимания извне внутрь себя, замечать и различать свои эмоции и мысли)
▪️Помощь при руминациях («мыслительной жвачке») - за счет структурирования информации (складывания фрагментарных мыслей и воспоминаний в более связанное повествование) и дистанцирования от особо острых переживаний (мы отделяем их от себя и смотрим со стороны на написанное)
▪️Безопасный способ «выплеснуть» свои эмоции и переживания, откровенные истории - когда близкие не готовы это «переварить» или не с кем поделиться
▪️Способ осмыслить пережитое и придать тяжелой ситуации смысл, наметить дальнейший путь
Вариаций этой техники огромное множество:
◽️о прошлом (например, техника писем - для проработки обид, которые невозможно отпустить или детских травм)
◽️о настоящем (когда мы учимся замечать и отслеживать в моменте свои эмоции, чувства, развивать осознанность)
◽️о будущем (когда мы записываем туда будущие цели и желания, идеи).
◽️Можно в дневник выплескивать особо интенсивные негативные мысли и эмоции в моменте (техника экспрессивного письма), снижая тем самым их интенсивность
◽️Можно сосредоточиться на позитивном, нарабатывая навык видеть хорошее, а не только негатив. Так дневники успеха помогают ценить свои достижения, относиться к себе с большим уважением. Подведение итогов дня придает больше смысла прожитому дню и мотивирует продолжать что-то делать.
◽️Есть дневник сна для тех, кто борится с бессонницей, дневник тревоги, дневник настроения, дневник, помогающий ввести какую-то привычку (или наоборот избавиться от нее) и т.д.
Бумага, ручка (или телефон с заметками) и 5-10 минут в день - все, что для этого нужно. Это доступная всем микропрактика самозаботы, осознанности и любви к себе.
Из дополнительного:
▪️Лучше отводить на это время (например, вписывая в свое расписание специально эти 5-10 минут), по крайней мере на первых порах.
▪️Если не о чем писать - попробуйте фрирайтинг (записывание всех возникающих мыслей, потоком).
▪️Можно совмещать разные методы - например, когда в течение дня были сильные триггеры, можно воспользоваться экспрессивным письмом. В другие дни - можно просто замечать то, что приносит удовольствие, а что отнимает энергию (тренируем осознанность). В зависимости от волнующей проблемы можно выбрать тип дневника, который будет для вас актуален.
▪️Пишите об эмоциях, о чувствах, об ощущениях (не только о мыслях).
▪️Не загоняйте себя в рамки. Не редактируйте текст, снимите цензуру, убавьте самокритику, дайте себе свободу. Можно добавлять рисунки, можно пользоваться методом фрирайда (писать без остановок все, что приходит в голову). Постарайтесь отнестись к этому с любопытством, как к эксперименту.
▪️Не превращать это в практику ради практики, в механическую рутину - иногда бывают дни, когда писать не о чем. Это нормально.
#практика #осознанность #когдатяжело #письмо
Результаты более 200 исследований на данный момент подтверждают благотворное влияние дневников на физическое и эмоциональное здоровье людей.
Выдержки из нескольких исследований с ссылками на первоисточники (синий текст кликабельный):
🔎 20-минутная техника (в течение 3х дней) экспрессивного письма о событиях прошлого у выборки людей с депрессией смягчила симптомы, результат сохранился при замере через месяц (шкала Бека и PHQ-9)
🔎 Участники с тревожностью три дня в неделю писали о положительных событиях. Месяц ведения дневника снизил уровень тревожности и депрессии. Тест через 2 месяца показал стабильность результата.
🔎 Люди, пережившие травмирующие события в течение предшествующего года в течение 6 недель пользовались техникой экспрессивного письма. 35% участников с риском развития клинической депрессии после этой программы покинули зону риска.
🔎 О травме вообще интересно - 3 дня практики записей о травмирующих событиях улучшает рабочую и автобиографическую память — эффект сохраняется от 5-7 недель до полугода. (При этом важно именно писать об эмоциях, безэмоциональные описания такого эффекта не дают)
Ученые объясняют это тем, что чем более фрагментарное представление о стрессовом событии мы имеем, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.
Сразу вспоминается эффект Зейгарник - мы запоминаем незаконченное действие лучше, чем законченное. Дневники помогают «сложить» незаконченный пазл.
ссылка 1
ссылка 2
ссылка 3
ссылка 4
🔎 Курс «позитивного экспрессивного письма» (пишем о положительных переживаниях в течение 3 дней) - снижает тревожность сразу после практики и улучшает эффективность работы (и удовлетворенность своими результатами на рабочем месте) в течение 4 недель после.
🔎 Дневники о будущем (записывать цели, идеи, мечты) дают нам ощущение счастья.
🔎 Кстати, ведение блога - это тоже разновидность дневника! Эффект от рассказа о своих эмоциях в блоге сопоставим с эффектом от экспрессивного письма.
🔎 Ряд исследований также подтвердили эффект от описания в дневнике боли, гнева и тревоги, травматических событий и переживаний в виде пользы для здоровья:
⁃ снижения уровня гормона стресса кортизола
⁃ более быстрого засыпания (при условии ведения дневника перед сном) быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном
⁃ смягчения симптомов астмы, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника
⁃ ускорения выздоровления после биопсии
⁃ повышения иммунитета
⁃ и улучшения эффекта от вакцинации
#практика #письмо
Выдержки из нескольких исследований с ссылками на первоисточники (синий текст кликабельный):
🔎 20-минутная техника (в течение 3х дней) экспрессивного письма о событиях прошлого у выборки людей с депрессией смягчила симптомы, результат сохранился при замере через месяц (шкала Бека и PHQ-9)
🔎 Участники с тревожностью три дня в неделю писали о положительных событиях. Месяц ведения дневника снизил уровень тревожности и депрессии. Тест через 2 месяца показал стабильность результата.
🔎 Люди, пережившие травмирующие события в течение предшествующего года в течение 6 недель пользовались техникой экспрессивного письма. 35% участников с риском развития клинической депрессии после этой программы покинули зону риска.
🔎 О травме вообще интересно - 3 дня практики записей о травмирующих событиях улучшает рабочую и автобиографическую память — эффект сохраняется от 5-7 недель до полугода. (При этом важно именно писать об эмоциях, безэмоциональные описания такого эффекта не дают)
Ученые объясняют это тем, что чем более фрагментарное представление о стрессовом событии мы имеем, тем больше мы тратим на него когнитивных ресурсов. Описывая его, мы формируем более связное повествование. Результат: мы перестаем постоянно думать о случившемся, а сэкономленные силы тратим на другую информацию.
Сразу вспоминается эффект Зейгарник - мы запоминаем незаконченное действие лучше, чем законченное. Дневники помогают «сложить» незаконченный пазл.
ссылка 1
ссылка 2
ссылка 3
ссылка 4
🔎 Курс «позитивного экспрессивного письма» (пишем о положительных переживаниях в течение 3 дней) - снижает тревожность сразу после практики и улучшает эффективность работы (и удовлетворенность своими результатами на рабочем месте) в течение 4 недель после.
🔎 Дневники о будущем (записывать цели, идеи, мечты) дают нам ощущение счастья.
🔎 Кстати, ведение блога - это тоже разновидность дневника! Эффект от рассказа о своих эмоциях в блоге сопоставим с эффектом от экспрессивного письма.
🔎 Ряд исследований также подтвердили эффект от описания в дневнике боли, гнева и тревоги, травматических событий и переживаний в виде пользы для здоровья:
⁃ снижения уровня гормона стресса кортизола
⁃ более быстрого засыпания (при условии ведения дневника перед сном) быстрее засыпают, если ведут дневник перед сном
⁃ смягчения симптомов астмы, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника
⁃ ускорения выздоровления после биопсии
⁃ повышения иммунитета
⁃ и улучшения эффекта от вакцинации
#практика #письмо
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Для качественных изменений требуются побыть наблюдателем.
⠀
И не только за происходящим вокруг, но и за внутренними процессами.
⠀
Упражнение. Попробуйте завести две заметки в телефоне: «➕» и «➖»
И записывайте в течение 2х недель:
«➕»: от чего я получаю удовольствие (касается и рутины, и учебы/работы, и коммуникации), что поднимает мне настроение, приносит радость и положительные эмоции, за что я хвалю себя
«➖»: Какие действия лишают ресурса и энергии, снижают мое настроение. Что запускает негативные мысли и эмоции, что это за мысли? (Можно записывать эти «цитаты») За что я ругаю себя и чувствую вину? В чем я себя блокирую?
⠀
Пусть что-то повторяется, записывайте столько раз, сколько это возникает.
⠀
Можно записывать сразу в режиме онлайн, можно подводить итог в конце дня, можно ставить 2-3 напоминания в течение дня и делать «чек-ап».
⠀
❗Что это даст?
◽Тренируем осознанность и внимание к себе в моменте
◽Замечаем, что придает силу и мотивацию, повышает настроение и улучшает самочувствие (и пропорции «+» и «-»)
◽Замечаем, что отнимает энергию, где повторяющиеся тенденции (что «минусует» изо дня в день
⠀
С этим материалом можно работать дальше. Самостоятельно или в терапии.
#практика #осознанность
⠀
И не только за происходящим вокруг, но и за внутренними процессами.
⠀
Упражнение. Попробуйте завести две заметки в телефоне: «➕» и «➖»
И записывайте в течение 2х недель:
«➕»: от чего я получаю удовольствие (касается и рутины, и учебы/работы, и коммуникации), что поднимает мне настроение, приносит радость и положительные эмоции, за что я хвалю себя
«➖»: Какие действия лишают ресурса и энергии, снижают мое настроение. Что запускает негативные мысли и эмоции, что это за мысли? (Можно записывать эти «цитаты») За что я ругаю себя и чувствую вину? В чем я себя блокирую?
⠀
Пусть что-то повторяется, записывайте столько раз, сколько это возникает.
⠀
Можно записывать сразу в режиме онлайн, можно подводить итог в конце дня, можно ставить 2-3 напоминания в течение дня и делать «чек-ап».
⠀
❗Что это даст?
◽Тренируем осознанность и внимание к себе в моменте
◽Замечаем, что придает силу и мотивацию, повышает настроение и улучшает самочувствие (и пропорции «+» и «-»)
◽Замечаем, что отнимает энергию, где повторяющиеся тенденции (что «минусует» изо дня в день
⠀
С этим материалом можно работать дальше. Самостоятельно или в терапии.
#практика #осознанность
“В основе нашего самосознания лежат физические ощущения, передающие внутренние состояния тела. После рождения физические ощущения определяют наше отношение к самим себе и к нашему окружению. Поначалу наше самовосприятие ограничивается такими чувствами, как ощущение влаги, голод, сытость и сонливость. Какофония непостижимых звуков и образов давит на нашу девственно-чистую нервную систему.
Даже когда мы обретаем сознание и дар речи, сенсорная система нашего тела продолжает непрерывно предоставлять нам важнейшую информацию о нашем текущем состоянии. Эти сигналы постоянно оповещают нас об изменениях в органах и мышцах лица, торса и конечностей, сообщая о боли и наслаждении, а также о таких позывах, как голод и сексуальное возбуждение” (с) Бессел ван дер Колк «Тело помнит все»
В нашем мозге находится область под названием инсула (островковая доля, островок Рейля), которая участвует в обработке эмоций и телесных ощущений. В стрессе часто мы перестаем замечать сигналы инсулы, говорящие о том, что организм на пределе, истощен. К чему это приводит? К накопленному напряжению и усталости, к травмам и заболеваниям, к ухудшению работы организма и психики.
Умение замечать, какие изменения происходят в теле, воспринимать своё нынешнее эмоциональное состояние, удовлетворять свои потребности - это важная составляющая эмоционально интеллекта.
Тренируя внимание, мы учимся вовремя замечать сигналы организма и действовать. Начать можно с🔜 микро-практики.
#осознанность #практика #тело
Даже когда мы обретаем сознание и дар речи, сенсорная система нашего тела продолжает непрерывно предоставлять нам важнейшую информацию о нашем текущем состоянии. Эти сигналы постоянно оповещают нас об изменениях в органах и мышцах лица, торса и конечностей, сообщая о боли и наслаждении, а также о таких позывах, как голод и сексуальное возбуждение” (с) Бессел ван дер Колк «Тело помнит все»
В нашем мозге находится область под названием инсула (островковая доля, островок Рейля), которая участвует в обработке эмоций и телесных ощущений. В стрессе часто мы перестаем замечать сигналы инсулы, говорящие о том, что организм на пределе, истощен. К чему это приводит? К накопленному напряжению и усталости, к травмам и заболеваниям, к ухудшению работы организма и психики.
Умение замечать, какие изменения происходят в теле, воспринимать своё нынешнее эмоциональное состояние, удовлетворять свои потребности - это важная составляющая эмоционально интеллекта.
Тренируя внимание, мы учимся вовремя замечать сигналы организма и действовать. Начать можно с
#осознанность #практика #тело
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Микро-практика телесной осознанности
Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?
То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.
Что заметили прямо сейчас?
#осознанность #практика #тело
Поставьте себе напоминания на телефон (3-4 штуки за день с разными интервалами, чтобы была возможность поймать себя в моменте, не готовясь заранее). Задача – когда они срабатывают, «просканировать» свое тело в моменте:
▪️заметьте позу: осанку, зажатые части тела. Удобно или неудобно сидеть? Хочется ли как-то поменять позу?
▪️как дышите: глубоко или поверхностно, быстро или медленно?
▪️какая температура тела? Есть ли части тела, которые хочется согреть?
▪️есть ли где-то в теле напряжение и дискомфорт, тяжесть или боль, покалывания? (с затылка до кончиков пальцев на ногах последовательно переносите внимание и заметьте, что в этот момент происходит в теле)
▪️есть ли желание есть, пить, спать?
То, что можно расслабить – постарайтесь расслабить (можно сначала в противовес напрячь и подержать в напряжении полминуты, затем расслабить, при необходимости повторить, можно промять и помассировать, можно потянуться и растянуть - в зависимости от локации), где холод – потереть, согреть или утеплить и т.п. Если поза неудобная – поменять и т.д.
Что заметили прямо сейчас?
#осознанность #практика #тело
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
А вы вслушивались когда-нибудь в слова песни ABBA «Happy New Year»? 🤯
Отрывок бонусного новогодне-рождественского эпизода подкаста «Концерт под крышей».
А ниже - упражнения, помогающие подойти к рубежу нового года чуть более осознанно и бережно к себе.
⠀
💫 Практика 1. Представьте себе 2024 год – и запишите 5 пунктов-событий, которые вы ждете в наступающем году. Может быть, это новый сезон любимого сериала или свадьба подруги, или долгожданный отпуск).
⠀
💫 Практика 2. Подключаем осознанность не только к планированию будущего, но и к подведению итогов – посмотрите на свой календарь 2023. Запишите все свои победы, чего вы достигли. Проекты, комплименты от заказчиков и коллег, проблемы, которые удалось решить, пройденные обучения, особые моменты, которые вы провели с семьей. Тем самым мы помогаем нашему разуму в стрессовый период сосредоточиться не на том, что мы не успели сделать, а на том, что получилось.
⠀
С таким взглядом ведь куда проще настраиваться на новые достижения в новом году?
#концерт_под_крышей #практика #осознанность
Отрывок бонусного новогодне-рождественского эпизода подкаста «Концерт под крышей».
А ниже - упражнения, помогающие подойти к рубежу нового года чуть более осознанно и бережно к себе.
⠀
💫 Практика 1. Представьте себе 2024 год – и запишите 5 пунктов-событий, которые вы ждете в наступающем году. Может быть, это новый сезон любимого сериала или свадьба подруги, или долгожданный отпуск).
⠀
💫 Практика 2. Подключаем осознанность не только к планированию будущего, но и к подведению итогов – посмотрите на свой календарь 2023. Запишите все свои победы, чего вы достигли. Проекты, комплименты от заказчиков и коллег, проблемы, которые удалось решить, пройденные обучения, особые моменты, которые вы провели с семьей. Тем самым мы помогаем нашему разуму в стрессовый период сосредоточиться не на том, что мы не успели сделать, а на том, что получилось.
⠀
С таким взглядом ведь куда проще настраиваться на новые достижения в новом году?
#концерт_под_крышей #практика #осознанность
📎 НАВИГАЦИЯ
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.
📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия
📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей
📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут
📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты
📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание
📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт
📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм
📌 Шутки
#психмемы
Самолеты - самый безопасный вид транспорта. Помогает ли эта информация не бояться полетов в моменте?
Собрала инструменты, которые могут помочь. Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.
✈️ В САМОЛЕТЕ
▫️ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло
- создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета
- в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь»
- переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь
- таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум
✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА, позитивное подкрепление
- бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)
👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- соц.сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
- психотерапия - приходите, проработаем это вместе
#практика #аэрофобия
Собрала инструменты, которые могут помочь. Делитесь публикацией с теми, для кого актуально, а в комментариях пишите, что помогает (или не помогает) вам.
✈️ В САМОЛЕТЕ
▫️ КОНТРОЛЬ. Контроль работы самолета – это иллюзия. Им управляют высококлассные профессионалы, которые, кстати, тоже хотят жить. Контролируем то, что в нашей зоне ответственности:
- выбрать место - кому-то будет проще сидеть у прохода, не смотря в иллюминатор, кому-то, наоборот более комфортно видеть крыло
- создать зону привычного комфорта (удобная одежда, своя подушка, тапочки или носки, булочка из любимой пекарни)
- приложение Skyguru автоматически определяет этап полета и делает его более понятным. Ощущение, что рядом с тобой в полете находится разбирающийся в авиации профи, объясняющий происхождение звуков и ощущений в теле, дающий советы
◽ ВНИМАНИЕ - наш главный помощник. Переключаем его с пугающих мыслей и попыток контролировать полет:
- на стюардов («заражаемся» их спокойствием), на детей («заражаемся» их любопытством). Пусть зеркальные нейроны нам в этом помогут
- на камеры самолета
- в любые процессы (игры, книги, кроссворды, фильмы, работа)
- в разговор с попутчиками
- в любимую музыку в наушниках или звуки для расслабления, медитативные практики
- в будущее. Смотрим «за горизонт» полета - куда отправитесь по прилете? Что будете делать?
◽ РАБОТА С ОСТРЫМ СОСТОЯНИЕМ
- медитативные практики, идеально, если они направлены на работу со своим вниманием - например, любимая в ACT практика «Якорь»
- переключение из катастрофичных мыслей, тяжелых эмоций и странных ощущений в простые задачи (посчитать предметы определенного цвета в салоне, количество багажных отделений перед собой и т.д.)
- подключение органов чувств (заметить глазами и проговорить название и цвет 5 предметов; 4 ощущения - как одежда соприкасается с кожей, ноги давят на пол, какие на ощупь предметы; 3 звука; 2 запаха; 1 вкус) - так мы возвращаем себя в настоящий момент из гиперфиксации на ощущениях, страхах, катастрофичных мыслях
- двойная диссоциация (пробуем представить себя со стороны, занимаем позицию наблюдателя; а теперь пробуем понаблюдать за наблюдателем)
- дыхательные практики (диафрагмальное дыхание, дыхание по квадрату, чередование вдоха-выдоха через разные ноздри; осознанное дыхание, когда мы следим за тем, как воздух проходит через тело, пытаемся максимально сконцентрироваться на этом процессе)
◽ ДЛЯ ТЕЛА
- не пить алкоголь
- таблетки от укачивания или успокоительное
- техники релаксации, пробуем заметить и расслабить напряженные участник тела (прогрессивно-мышечная релаксация; самомассаж)
- не забываем выдыхать, как минимум
✔️ ПОСЛЕ ПОЛЕТА, позитивное подкрепление
- бывает полезно зафиксировать, что полет прошел хорошо, страхи не оправдались (можно в заметку записать свои мысли и эмоции после приземления и возвращаться к ним перед следующим полетом)
👌🏻 НА ОПЕРЕЖЕНИЕ
- Flightradar24 и онлайн-табло аэропорта вылета (помогаем мозгу увидеть, сколько самолетов находится одновременно в небе; что место вылета исправно функционирует, самолеты взлетают и приземляются)
- соц.сети пилотов (знакомимся с процессом глазами главных действующих лиц)
- летные симуляторы (знакомимся с процессом изнутри)
- психотерапия - приходите, проработаем это вместе
#практика #аэрофобия