Основные хэштэги:

#основы_кпт

#ошибки_мышления

#осознанность

#практика_осознанности

#ценности

#самосострадание

#принятие

#навязчивые_мысли

#кпт_техники

#дискомфорт

#про_границы

#сон

#мотивация

#книги

#эмоции

#тревога

#дайджест - сводка за неделю

#АСТ

#ПА - панические атаки

#стресс

#раздражение

#сепарация

#юмор

​​Навязчивые мысли

Мы часто замечаем, что у нас есть мысли, которые нам не нравятся, – и мы стараемся от них избавиться или подавить их. Например, мы приказываем себе перестать об этом думать, ищем подтверждения, говорим противоположные вещи, избегаем ситуаций, провоцирующих возникновение мысли.
Однако это редко работает, а мысли могут стать ещё сильнее.

Я хочу предложить вам 3 техники совладания с навзячивыми мыслями:

1️⃣. Мысль клоун

Часто проблемы с мыслями возникают из-за того, что мы относимся к ним слишком серьезно. Нам кажется, что с такими мыслями обязательно нужно что-то сделать, ведь они говорят о нас плохое, могут быть опасными и невыносимыми. Однако можно попробовать взглянуть на них иначе: представить мысль в виде глупого клоуна, который скачет вокруг нас, шумит, пытается развлечь публику. Вообразите его писклявый голосок, огромные туфли и перчатки. Что изменится, если вы научитесь видеть в мысли клоуна? Словно это некий фон; вы его воспринимаете, но не придаете ему большого значения.

Вот он говорит (своим писклявым голосом): «Сейчас у тебя начнется паническая атака!» Клоун прыгает вокруг, танцует и повторяет нараспев: «Сейчас у тебя начнется паническая атака! Сейчас тебя разобьёт инфаркт». Как вы реагируете на его слова? Что хочется ему ответить?

2️⃣. Осознанное отстранение.
Иногда у нас в уме возникает мысль, которую сложно отпустить. Она словно уносит нас за собой, мы погружаемся в нее, считая ее чем-то важным. Техника осознанного отстранения поможет вам сделать шаг назад и понаблюдать за мыслью как за фильмом на экране или за летящими по небу облаками. Попробуйте выполнять это упражнение по 10 минут в день: просто наблюдать за мыслями и ничего не делать. Именно в этом и заключается наша цель – ничего не делать, наблюдать и отпускать.
Можно представить мысль как навязчивый рекламный звонок, на который вы не ответите, или проходящий мимо поезд. Не нужно брать трубку, не нужно садиться в поезд. Понаблюдайте за тем, как вы будете чувствовать себя после того, как позволите себе отстраниться и отпустить мысль.

3️⃣. Многократное повторение.

В этом упражнении попробуйте действовать противоположным образом: вместо того, чтобы пытаться избавиться от мысли, повторяйте неприятную мысль снова и снова (лучше вслух) – и посмотрите, что произойдет. Ухудшится ли ситуация? Или вам просто станет скучно?

Ниже вы увидите таблицу.
В первой колонке запишите мысль, которая вас беспокоит. В следующей колонке оцените уровень тревоги и дискомфорта (от 0 до 10, где 10 соответствует самому сильному дискомфорту). Повторяйте мысль про себя или вслух в течение 10 минут и отмечайте уровень дискомфорта в соответствии со схемой, обозначенной в третьей, четвертой и пятой колонках. Стало ли вам скучно? Как вы думаете, почему?


Основано на книге Р. Лихи "Техники Когнитивной Психотерапии"

#навязчивые_мысли
#кпт_техники