Основы КПТ. Часть 3

1я часть тут
2я часть тут

🟢Автоматические мысли (АМ) далеко не всегда заслуживают доверия.

Некоторые из них действительно правдивы. Например, когда на нас внезапно кидается с лаем стая собак, возникает мысль "они укусят! Опасно!" и, соответственно, страх. В этом случае АМ и эмоция правдивы и могут помочь нам спастись.

Но представьте другой пример.

В офисе объявляют о корпоративе. Большинство людей рады, они в предвкушении перешептываются, обсуждают. Но одна из сотрудниц сидит с грустным лицом. Когда она услышала о предстоящем мероприятии, в её голове промелькнула мысль: я слишком толстая, буду ужасно выглядеть, коллеги будут смеяться надо мной. Мозг сразу воспринял эту мысль как истину, ведь АМ практически не подвергаются сомнению. Конечно, настроение упало, желания идти уже нет, в уме быстро возникает "рациональная упаковка" для реальной причины: буду занята, плохо себя чувствую, да и вообще сама не хочу идти и т.д., ведь мозг старается не сталкивать нас с болью.

❓Что же произошло? Разум девушки как будто бы сам предсказал негативный сценарий будущего, "прочитал" в будущем мысли других людей, сам в это поверил и ещё и представил этот ход развития событий, как единственно верный.

❓Но разве это реалистично?

Нет. В этом примере целых 2 когнитивные ошибки: предсказание будущего и чтение мыслей.

❗️Что такое когнитивная ошибка?
Это автоматические, повторяющиеся искажения в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности, искажают ее.
Таких ошибок или искажений бывает множество.

⏩Предсказание будущего (чаще негативного): доверие мысли о том, что все сложится именно таким образом и никак иначе.
На самом деле существует только один реальный ход развития событий, и вероятность того, что в своих предсказаниях мы его угадаем, очень низкая.


⏩Чтение мыслей: идея о том, что мы якобы знаем, как мыслят и видят мир посторонние люди. Но на самом деле мы вкладываем им в голову свои идеи, которые к ним никакого отношения не имеют.


Для простоты работы выделены основные, типичные для большинства Когнитивные ошибки. Список и краткое описание я скину ниже.

Напишите в комментариях, нашли ли вы что-то о себе. Какие ошибки характерны для вас?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

⚡️Вот типичные ошибки мышления:

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог”.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Предлагаю понемногу разбирать каждое из когнитивных искажений.

⚡️И начнём с Долженствования.

Долженствование - королева когнитивных искажений по словам Альберта Эллиса.

Жёсткое, ригидное, совершенно негибкое убеждение о том, каким должен быть мир, люди и мы сами. При этом мир и люди о наших правилах конечно же ничего не знают и просто существуют, такие, какие они есть. Да и мы сами далеко не всегда способны соответствовать своим же высоким стандартам.

Долженствования часто проявляются в жизни эмоциями злости, раздражения, гнева, обиды.
⚡️⚡️⚡️

В случае злости это звучит примерно как "люди должны то-то и то-то, а если это не так, то я должен добиться этого от них силой" .
А при обиде: "люди должны что-то, а если нет, то я заставлю их чувствовать вину и они поймут".

Какова же рациональная версия долженствагия? Это пожелание и принятие, признание альтернативных вариантов развития событий.

Вместо "должен" вставляем словосочетание "мне бы хотелось".
А при несоответствии выражаем готовность это принять пережить, признать, вынести.

Пример:

Муж должен понимать, что мне тяжело справляться с готовкой одной, он должен помогать мне.

🔥Эмоция: злость. Реакция: кричу на него.

🔥Эмоция: обида. Реакция: демонстративно игнорирую и не разговариваю.

✔️Альтернативное убеждение:
пожелание и принятие.

✔️Да мне бы хотелось, чтобы муж сам понимал моё состояние и помогал мне, но даже если этого не происходит, я могу понять его, ведь у него много других дел, к тому же, возможно, он даже не знает о моих желаниях, ведь я не просила его о помощи.

✔️Эмоция: лёгкая грусть.
Реакция: спокойно прошу помощи.

Как вам такие разборы? Все ли понятно?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Чтение мыслей

Кто из нас не задумывался о способности читать чужие мысли? Много фильмов снято на эту тему. С детства помню сериал "Карин и её собака", где девушка умела читать мысли людей и даже животных.

В реальности это, конечно, невозможно. А вот жить с уверенностью, что знаешь, как видят мир другие люди - вполне реально.

Мы не просто предполагаем, что знаем мысли людей. Мы выстраиваем свою жизнь, свое поведение исходя из идеи, что наши проекции являются реалистичными и единственно верными мыслями окружающих. И конечно же они о нас любимых.

✖️"Все подумают, что я толстая, не буду надевать это платье".

✖️"Если я встану на коньки в таком возрасте, это будет выглядеть глупо" .

Типичный пример активного "чтения мыслей" - социальное тревожное расстройство.
Человек испытывает трудности взаимодействия с социумом, уверен, что люди опасны, что пристально разглядывают его, ища недостатки. А уж если найдут, тогда пиши пропало...

Чтение мыслей вызывает не только тревогу, но и любые другие эмоции. Это зависит от того, какими когнициями мы наделяем людей.

✖️"Он так говорит потому что считает себя самым умным.
(раздражение)".

✖️"Всё считают меня неудачником (печаль)" .

В чем же здесь ошибка? Это просто само по себе нереалистично. Нам не дано знать, что думают люди. И угадать тоже нелегко. Для этого надо постараться мыслить как другой человек, увидеть мир его глазами. А не просто встроить его в свою искаженную картину мира.

Что на самом деле может быть в голове у человека? Тысячи разных мыслей.
Не забывайте, что каждый человек - это целый мир. Мир, который на 90% скрыт от чужих глаз. Ведь мы видим только то, что нам показывают. А сколько в голове у человека размышлений, планов, конфликтов, сомнений... Вы уверены что они все очевидны и предсказуемы для нас?

✔️Рациональный подход: опора на факты. Хотите знать, что думает человек? Спросите.
А в идеале просто проживите в голове все варианты мыслей людей о вас, примите их и убедитесь в своей способности это вынести и пережить.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Продолжим разбираться с когнитивными искажениями.

Магическое мышление

Как думаете, сколько в год зарабатывается денег на вере человека в чудо? Я думаю, миллиарды.
Раньше это были преимущественно спиритичесике сеансы, сейчас - магия исполнения желаний, дыхание маткой, связь со вселенной. Ну и всегда стабильно: предсказания, лечение болезней, привороты, порчи и т.д.

Людям свойственно верить в
сверхъестественное, великое, это даёт ответы на непонятные вопросы, снижает тревогу, но, к сожалению, уводит от реальности.

Что же подразумевается под магическим мышлением?

Читаем мой более ранний пост.

🔜https://t.me/healphmyself/894

Смотрим короткое видео

🔜https://rutube.ru/video/b90e7408f251ee7a4a43067afb6feed9/

Можно почитать эти статьи:

🔜https://dzen.ru/media/annapogrebnyak/mysli-ne-materialny-otkuda-voznik-opasnyi-mif-i-pochemu-on-prinosit-stradaniia-millionam-liudei-5ca8ccf4ed3b8900b381b184

🔜https://dzen.ru/media/annapogrebnyak/kontrolirovat-mir-s-pomosciu-myslei-pochemu-nujno-izbavitsia-ot-magicheskogo-myshleniia-kak-mojno-skoree-5d552029cfcc8600adda6402

Если останутся вопросы, задаём в комментариях.

📎Пы.сы.
Короткий вывод для нетерпеливых:

✔️Мысли нематриальны. Это просто проекции мозга. Ни в какую вселённую они не улетают. Мы не выбираем мысли, которые приходят к нам в голову, и имеем право на любые мысли. Мы управляем только фокусом нашего внимания. И можем придать значение одной мысли больше чем другой. Мы несём ответственность за свой выбор и за свои действия, но не за мысли, которые приходят в голову.
Думать безопасно, говорить безопасно (если это не нарушает законы и чужие границы).

✔️Надо понимать, что наш выбор, наше отношение к чему бы то ни было, в том числе к мыслям, определяется нашими убеждениями. Наши убеждения формируют нашу реальность, определяют наш фокус внимания. Это та призма, через которую мы смотрим на мир, и видим то, что видим.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Ещё одна очень частая ошибка мышления - Предсказание будущего.

Наш мозг это обожает.
Он видит наше будущее совершенно определённо и не оставляет нам сомнений, что именно так все и случится.

В терапии чаще оказываются люди с негативными предсказаниями будущего.
Хотя и слишком позитивное в каких-то случаях может стать проблемой.

Предсказание негативного будущего – продумывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов,  опыта и более вероятных сценариев.

Примеры:

✔️ «Я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно»
✔️ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
✔️ «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

❗️Генерализованное тревожное расстройство - яркий пример постоянных негативных предсказаний будущего и доверия им.

Обнаружили у себя такое?
Что делать?

1️⃣Во первых, заметить проблему, осознать и принять её как факт.

2️⃣Понять плюсы и минусы такого типа мышления. На первый взгляд кажется, что плюсов нет.
Но часто люди уверены, что предсказания будущего и проживание в мыслях негативных сценариев помогают им быть готовыми к любой ситуации. По факту же эти мысли просто изнуряют нас.

3️⃣ Замечайте ошибку мышления в повседневной жизни, выписывайте негативные предсказания.

4️⃣Поймите, то, с чем вы сейчас имеете дело - это просто мысли. Никакой связи с реальностью они не имеют. Реальность вообще никак не зависит от того, тревожитесь вы о ней или нет.

5️⃣ Заметив очередное негативное предсказание, задайте себе вопросы:

🔘какова реальная вероятность именно такого исхода?

🔘Возможен ли другой сценарий?

🔘Не воспринимаю ли я будущее предвзято, искаженно?

🔘Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

🔘Что обычно случалось вместо моих негативных предсказаний?

🔘 О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

🔘Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

6️⃣Старайтесь внедрять более адаптивный вариант мышления - реалистичные представления, вероятный прогноз.

✔️Заменяйте предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.

✔️Опирайтесь на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.

✔️ Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.

▶️▶️▶️Неопределённость необязательно связана с плохим исходом.

Действуя так, вы постепенно приучите себя мыслить рационально, и предсказания будущего перестанут казаться такими уж реалистичными.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Вернёмся к ошибкам мышления. Всё предыдущие разборы можно найти по тэгу #ошибки_мышления

Предсказание будущего часто идёт рука об руку с

⚡️КАТАСТРОФИЗАЦИЕЙ⚡️ .

Не просто негативный прогноз, а катастрофический, невыносимый!

Катастрофизация - резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

🟣Я не могу это выносить!

🟣Так жить невозможно!

🟣Я чуть не умерла!

🟣Так плохо мне ещё никогда не было!

🟣Если не сдам экзамен, моя жизнь кончена!

🟣Лушче умереть, чем совершить ошибку на людях. Опозорится - невыносимо!

🟣Боже ты даёшь ребёнку картошку фри! Он умрёт от инфаркта!

Ключевые слова: «катастрофа», "невыносимо", «ужас», «кошмар», «конец света», «фатально», «непоправимо», «чудовищно», «невообразимо".

Опасность Катастрофизации в том, что
1️⃣во-первых, мы избегаем якобы невыносимого опыта, что ограничивает нашу свободу выбора.

2️⃣ во-вторых, мы неадекватно оцениваем свои возможности.

3️⃣ в-третьих, можем импульсивно совершить что-то действительно страшное (катастрфическая оценка провала на экзамене у подростка может стать причиной суицидальной попытки)

4️⃣в-четвёртых, мы воспринимаем реальность и себя в ней искаженно (катастрофическое мышление при панических атаках)

Что делать❓

✔️Заменять катастрофические оценки реальными фактами.

✔️Объективно оценивать свою способность справляться и переживать трудности.

✔️Оценивать вероятность реализации катастрофического сценария.

✔️Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям.

✔️Фокусироваться на том, что поддаётся контролю.

✔️Оценивать ситуацию в континууме/спектре, сравнивая её с запредельно плохим исходом, с действительно катастрофическими ситуацтями.

Примеры:

🟢Да это неприятно, но выносимо.

🟢Конечно, это вредно, но во всем важна умеренность.

🟢Даже если у меня не получится, я смогу пережить это.

🟢Жизнь бывает разной, дискомфорт, страдания и разочарования - часть жизни, я могу принять это.

🟢Я справлялась с гораздо более тяжёлыми ситуациями в жизни, справлюсь и с этим.

🟢Человек на самом деле может вынести очень многое, и наша История подтверждает это.

Вообще я заметила, что слово
✔️"невыносимо" усиливает любое страдание. Попробуйте, думая о чем-то крайне неприятном, заменить слово "невыносимо" на фразу
✔️"да это неприятно, дискомфортно, но я могу это вынести".
Снизился накал чувств?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Черно-белое мышление или мышление в духе все или ничего.
Мы порой называем это максимализмом.

Человек относится к себе, людям, жизненным событиям через призму полярности: либо хорошо (или даже идеально) либо никак.

Компромиссы кажутся бессмысленными, недостаточно хорошими, никчемными, не стоящими внимания.

📎Либо я успешен, либо ничтожество.
📎Либо ты добрый, либо злой.
📎Либо я богатый, либо бедный.

Немного напоминает мышление ребёнка, не так ли? Ребёнку важно иметь чёткое и понятное, предсказуемое представление о мире, людях, самом себе. Психика старается максимально упростить действительность.

С возрастом наше восприятие становится более гибким, реалистичным, ведь мир на самом деле абсолютно разный. Но какие-то элементы полярного мышления могут остаться.

📌Яркий пример - перфекционизм.
Надо сделать идеально, либо нет смысла вообще.
Если я ошибся, то я лузер.

Далёкий от реальности подход. Жизнь - это спектр, континуум.
Важно обращать внимания на полутона и не обесценивать то, что не подходит в рамки абсолюта.

При такой ошибке мышления полезно рисовать для себя Когнитивные континуумы.

📌Например:
Если я не сдам проект вовремя, то я неудачник.
Подразумевается 2 полярности:
Либо я все и всегда сдаю вовремя - отметка 1, либо я неудачник - 100.

Ищем середину. Где я нахожусь сейчас? На 80? На 40? Уже не 100% неудачник, верно? Я могу делать ошибки, проваливать сроки, как и все люди, и не быть при этом неудачником. Это нормально - ошибаться.

📌Ещё пример:

Люди всегда должны относиться ко мне уважительно, иначе мир враждебный.
Одна полярность: все люди всегда уважтельны ко мне - 1, другая - мир враждебный - 100.
Что подходит для тебя? Как часто люди невежливы? На 40?
Ведь это не делает мир враждебным. Это значит, что именно этот конкретный человек в этой конкретной ситуации был недружелюбен, и все. Достаточно описать факт и не делать из него никаких выводов, не прилеплять событие ни к одному из полюсов.


#основы_кпт
#ошибки_мышления

И последняя на сегодня и на ближайшее время ошибка мышления Сверхобобщение.

Сверхобобщение - это формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды или несколько раз произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.

📎Уронил тарелку с тортом - криворукий, вечно все порчу.

📎Рассталась с парнем - я никогда не построю отношения. 

📎Ну и классическое: всем мужикам нужен только секс, всем женщинам нужны только деньги...

Опирайтесь на конкретику, не надо обобщать.
Категоризации, обобщения, полярности - все это упрощения для нашего мозга. Но они обманывают нас.

Когда-то в древности, видя как соплеменник умер после поедания красных ягод, человек делал вывод - красные ягоды=опасно и не ел абсолютно все красные ягоды (большинство из которых вполне себе безобидны) и, конечно, от ягод не погибал. Сверхобобщение закрепилось и управляет нами до сих пор.

Таким образом, сверхобобщение действует в двух плоскостях:

▶️Человек создаёт стереотип на основе одного или нескольких фактов (не позволяющих сделать глобальный вывод).

▶️Человек в ходе жизни ищет доказательства своим убеждениям и видит им подтверждение, просто потому что смотрит на мир через их призму.

Гибче, разнообразнее, адаптивнее!

Вертите свои убеждения, свои представления о мире. Проверяйте. А точно ли они достойны того, чтобы им верить?
Формулируйте гипотезы, снова и снова подвергайте их сомнению.

"Двери нужны, чтобы их открывать, а гипотезы - чтобы их проверять"

(Гарри Поттер и методы рационального мышления. Элиезер Юдковский.)

#ошибки_мышления
#основы_кпт

Итак, начинаем знакомство с тревогой.
О ней можно много писать, и я буду это делать постепенно. Пробуйте техники, задавайте вопросы, делитесь своими успехами.

Тревога - маркер опасности.

В норме функциональная тревога подсвечивает нам потенциально опасные моменты, помогает быть в тонусе, составить адекватный план действий и этому плану следовать.

📎Например, вставать рано, чтобы не опоздать на работу. Смотреть по сторонам, переходя дорогу. Покупать страховку, выезжая в другую страну.

Дисфункциональная тревога лишена этой цели. Она не приводит к составлению плана действий, не приводит к эффективному решению проблем. Она сама становится проблемой и концентрирует внимание на самой себе.

📎А что если начнётся эпидемия? А что если лечение мне не поможет? А вдруг эта боль в голове - инсульт? А вдруг все люди подумают, что я ненормальный?

⚡️Давайте научимся их различать в жизни. Когда тревога снова нападает, задавайте себе вопрос функциональная ли она? Помогает ли она мне разработать план действий, который улучшит мою адаптацию в этом мире?

▶️В моменте тревога, как и любая другая эмоция, начинается с дисфункциональных автоматических мыслей. Чаще всего это мысли по типу предсказания будущего (я заболею, меня подставят), катастрофизации (я не справлюсь, это будет невыносимо), мышления типа "а что если?" (а что если появится новый вирус, а что если начнётся война, а что если я останусь один).
Смотри #ошибки_мышления.

▶️Второй этап - наша оценка этих мыслей.

В нашем сознании за сутки проносятся тысячи мыслей. Наш беспокойный разум исправно их генерирует.
Но только мы фокусом своего внимания выбираем некоторые из них и наделяем их особым смыслом, значением. Мы делаем это исходя из наших убеждений о себе, мире, людях.
Как современная социальная сеть, мозг начинает генерировать преимущественно те мысли, которые пользуются спросом. Формируется наш личный информационный пузырь, через который мы воспринимаем мир.

Доверяя тревожным мыслям, мы запускаем тревожную реакцию в теле. Появляется сердцебиение, одышка, тремор рук, напряжение мышц (обруч вокруг головы), а порой даже дереализация.

▶️Дальше зачастую подключается компенсаторное поведение.

Срабатывает убеждение - "от тревоги надо избавиться, надо срочно что-то делать, спасаться. Тревога - сигнал опасности!" Или "тревога невыносима, я должна её заблокировать" .

📎Мы избегаем каких-то мест, ситуаций (компаний при социальной тревоге, метро при паническом расстройстве).

📎Мы пытаемся успокоиться, гугля информацию в интернете (например о том, симптомом какой болезни может быть головная боль).

📎Мы ищем заверения у близких (точно все будет нормально?).

📎Мы запрещаем себе тревожиться (нельзя думать о таком). Или, наоборот, гоняем тревожные мысли по кругу.

Компенсаторное поведение даёт кратковременное успокоение, тревога спадает. Но в долгосрочной перспективе оно только закрепляет программу, порочный круг. Ведь мозг получает сигнал "мы спаслись, выжили, ура, все сделали правильно, надо продолжать в том же духе".
И следующая реакция на треовжную мысль становится точно такой же.

Попробуйте на примере любой вашей личной ситуации найти тревожные автоматические мысли и Компенсаторное поведение, которое запускается этими мыслями. Можете поделиться в комментарии.

#тревога

Работу с тревогой в когнитивно-поведенческом подходе, мы начинаем с

✅отслеживания и выделения тревожных автоматических мыслей.

Это тот "враг", которого надо обязательно знать в лицо.
Попробуйте вести дневник автоматических мыслей, запускающих тревогу, хотя бы ради эксперимента.

✅Второй этап: оценка этих мыслей. А точно ли им стоит доверять?

Прогоните каждую мысль по следующим вопросам:

1️⃣Какие аргументы за то, что эта мысль верна?

2️⃣Какие аргументы против?

3️⃣Не подходит ли эта мысль под известные #ошибки_мышления?

4️⃣Какие ещё варианты развития событий могут быть?
Какой из них самый неприятный?
Самый благоприятный?
Самый реалистичный?

5️⃣ Проанализируйте ответы на эти вопросы и сделайте выводы. Сформулируйте и  запишите рациональный ответ для каждой вашей тревожной мысли.

📕Например: мысль

⏪я сделаю ошибку в работе и меня уволят⏩

1️⃣ За:
- вообще людей порой увольняют
-мама говорила, что ошибаться нельзя, что ошибка может стоить жизни
-отца когда-то уволили с работы.

2️⃣ Против:
- на самом деле, я внимательный человек и отличный специалист
- начальство ценит меня, заинтересовано во мне
- все иногда ошибаются, ни разу не видел, чтобы кого-то уволили
- у нас отличный коллектив, поддерживающий и вполне адекватный
- если бы ошибся кто-то другой, я бы даже и не думал о его увольнении
- отец просто много пил, потому его и уволили.

3️⃣ Скорее всего я предсказываю будущее и катастрофизирую.

4️⃣В моей голове самый ужасный сценарий, что я ошибаюсь, весь коллектив показывает на меня пальцем и смеётся, с позором прогоняет меня. Этот сценарий совершенно нереалистичен.

В самом благоприятном исходе никто просто не обратит внимания на мою ошибку.

В самом реалистичном, мне скажут о ней, но без осуждения, с пониманием и поддержкой или с лёгким укором.

5️⃣ Рациональным ответом будет следующая мысль:

⏪Даже если я ошибусь, скорее всего это не приведёт к ужасным последствиям. Люди склонны ошибаться и не ждут идеальности от окружающих.
Скорее всего они отнесуться с пониманием к моим промахам, тем более, что у нас отличный коллектив.⏩

Стоит ли продолжать доверять тревожной мысли или все же рациональной? Какие преимущества и недостатки у каждой из стратегий в краткосрочной и долгосрочной перспективе?

И, в итоге, какая мысль в этой ситуации будет более адаптивной, функциональной, реалистичной, помогающий жить, в конце концов? Каков ваш выбор?

#тревога

"... 🔠 своей книге «Как стать ничтожеством» Дэн Гринберг с юмором показывает, какое вредоносное влияние может оказывать на нас компаративное (сравнивающее) мышление.

Он говорит, что если читатели искренне хотят почувствовать себя ничтожествами, то достаточно научиться сравнивать себя с другими.

Для тех, кто не знает этой практики, он предлагает несколько упражнений. В первом из них представлены изображения в полный рост мужчины и женщины, которые воплощают идеал физической красоты по стандартам современных средств массовой информации. Читателям предлагается произвести замеры своего тела, сравнить полученные показатели с параметрами привлекательных людей и как следует подумать о разнице.
Результат этого упражнения отвечает обещаниям: углубляясь в такие сравнения, мы начинаем чувствовать себя ничтожествами.

Когда нам кажется, что хуже нам просто быть не может, мы переворачиваем страницу и обнаруживаем, что это упражнение было лишь разминкой. Поскольку физическая красота — относительно поверхностное понятие, Гринберг дает возможность поработать с более важной сферой сравнений — жизненными достижениями. Выбрав из телефонного справочника несколько случайных людей, он предлагает, чтобы читатели сравнили себя с ними. Он утверждает, что первое случайным образом выбранное имя — Вольфганг Амадей Моцарт. Гринберг перечисляет, на каких языках говорил Моцарт и какие произведения он написал еще до того, как достиг подросткового возраста. По условиям упражнения читатели должны подумать о собственных достижениях на нынешнем этапе жизни, сравнить их с тем, чего добился Моцарт до двенадцати лет, и подумать о различиях.

Даже читатели, которые поглощены этим самовнушением собственной ничтожности, могут увидеть, насколько сильно этот тип мышления блокирует сопереживание себе и другим..."

Из книги М. Розенберг "Язык жизни. Ненасильственное общение".


✔️Сравнивая себя с другими, мы попадается в ловушку "несправедливого сравнения" - типичной ошибки мышления, где вы оцениваете события, ориентируясь на нереалистичные стандарты и сосредоточиваясь в первую очередь на людях, которые в чем-то лучше вас. Поэтому сравнения всегда получаются не в вашу пользу.

Сравнивая себя с другими, вы обесценивание позитивное в себе.
Кроме того, не учитывается огромное количество значимых факторов: генетическая предрасположенность, особенности здоровья, психического состояния, жизненные обстоятельства и многое другое.

В этой игре вы всегда проигрываете.

#самосострадание
#ошибки_мышления