Смотрела недавно видео о поливагальной теории с Деб Дана, которая применяет её в терапии. Они с автором подхода, Стивеном Порджесом написали книжку про это. Очень понравилось вот такое рассуждение. Определение понятий переведу ниже для тех, кто не знаком с этим подходом.

Когда клиент или любой другой человек рядом с нами находится в состоянии стресса, то есть, его нервная система либо в симпатическом режиме, либо в парасимпатическом дорсальном комплексе, нам не нужно его активно вытаскивать из таких состояний. Достаточно привести свою нервную систему в вентральное состояние, оно будет сообщать нервной системе другого о безопасности и нашей связи. Постепенно наши нервные системы синхронизируются и второй успокоится, включится в контакт с нами. Лучшее, что мы можем дать другим (особенно детям) - ощущение своего уравновешенного и включённого присутствия. И дальше оно распространяется по планете от одной нервной системы к другой :) Очень наглядная демонстрация того, как можно менять мир, начав с себя. Я раньше давала ссылку на "мастер-класс" от сервала на эту тему :)
https://t.me/fenixmelody/72

Добавлю ещё видео о том, как эту теорию можно применять в психотерапии, с русскими субтитрами. Очень мягкая и приятная терапевт, мне понравилось, как она работает (смотрела её клиентскую сессию). Говорит, что эта теория дополняет любые подходы, а не отменяет их, она объясняет, что происходит внутри при нашем взаимодействии друг с другом.

***

Вентральный аспект автономной нервной системы связан с чувством безопасности, связи, контакта с другими. Он задействуется в создании ощущения спокойствия, поддерживает социальные взаимодействия. Когда активируется вентральный вагальный комплекс, люди способны взаимодействовать с другими, выражать эмоции и создавать значимые отношения.

Симпатическая нервная система - это часть автономной нервной системы, которая играет важнейшую роль в мобилизации ресурсов тела для совершения действий. В контексте поливагальной теории симпатическая нервная система связана с реакцией "бей или беги".

Дорсальный вагальный комплекс - это ещё один аспект автономной нервной системы. Он связан с иммобилизацией тела или с реакцией отключения. Он активируется в таких ситуациях, когда человек ощущает экстремальную угрозу или опасность, но неспособен с ней сражаться или избежать её. Когда активируется дорсальный вагальный комплекс, это приводит к снижению сердцебиения, кровяного давления и общей метаболической активности. В результате возникает чувство диссоциации, онемения и отключения от самого себя и от окружающего мира.

https://www.youtube.com/watch?v=PtWMkSIoVic

#поливагальнаятеория #стресс #травматическаяреакция #нервнаясистема #видео #ютюб #дебдана
@fenixmelody

Меня очень занимает в последнее время концепция покоя. Насколько он важен для всех, особенно детей. Как покой в отношениях, когда тебя принимают и поддерживают, так и покой эмоциональный, когда эти эмоции нарастают и снижаются на приемлемых уровнях, без захлёстывания. Помню по себе и наблюдаю по многим детям, что давление, поторапливание, критика, завышенные ожидания приводят к тому, что становится невозможно что-то сделать или чему-то научиться.

Наверное, многим знаком такой эффект, что как только на нас кто-то смотрит, у нас сразу валятся из рук самые привычные дела. Иногда на каком-то экзамене читаешь текст и из букв вообще не складывается какой-либо смысл. Или концентрируешься так сильно, что мозг думает отлично, зато больше ничего не чувствуешь, ни себя, ни голод, ни усталость. Потом это всё резко наваливается разом. Ещё при сильном стрессе у меня бывает такая диссоциация, что рот как будто говорит сам, я слышу свои слова и думаю: "вау, откуда это вообще взялось сейчас?" :) И главное: "а что же я буду говорить дальше???"

Вообще раньше (особенно в подростковом возрасте) в ситуациях, когда надо было что-то важное сказать или сделать, у меня внутри была дикая паника, полное отключение какой-то логики и в результате вылетали совершенно странные фразы и действия, иногда они были цинично расчётливые и полезные для меня, а иногда совершенно тупые и обидные для других. Эмоциональная реакция без интеграции как и разум без эмпатии - жуткое дело.

Снизить давление на ребёнка (или взрослого) очень помогает, но ещё здорово помогает разрешить "медленность". Дать достаточно времени, чтобы нервная система успокоилась, чтобы эмоции пошли на спад, тогда в голове расчистится пространство для какой-то задачи или даже просто для того, чтобы связно что-то рассказать. Читала где-то, что даже 10 минут медитации в день оказывают значительное влияние на нашу психику, нервная система приходит в спокойное состояние, улучшается память, сон и так далее. Так мало надо и всё равно получается не всегда :( Но надо позволять себе и другим "улиточить" и "черепашить"! ☺️

#эмоции #покой #нервнаясистема #стресс #тревога
@fenixmelody

Интересное упражнение на исследование частей автономной нервной системы из книги Деб Дана "Тело на твоей стороне":

Хороший способ четко ощутить проявления каждого из трех структурных элементов — это
проговорить вслух, каким вы видите мир и себя в нем. Описывая первое и второе, вы начнете
осознавать убеждения, хранящиеся в каждой из трех составных частей вашей нервной системы.
Начните с дорсального комплекса, находящегося в самом низу вышеописанной иерархии, и
проанализируйте ощущения отчужденности, закрытости, заблокированности. Теперь подумайте,
каким видите мир и себя. Возможно, для вас мир враждебен, мрачен, пуст, а вы сами —
неприкаянный, брошенный или растерянный. Далее поднимитесь на следующий уровень, к
симпатическому потоку переполняющих вас эмоций, и снова опишите мир и себя. Вероятно, все
вокруг покажется хаотичным, труднопреодолимым или пугающим, а вы, ощущающий неразбериху и беспорядок, почувствуете потерю контроля над собой или какую-нибудь угрозу.
Затем перейдите к последней части, вентральной вагальной, обеспечивающей состояние
спокойствия и регуляцию. Что теперь скажете о себе и мире? Наверное, он воспринимается как
дружелюбный, красивый, приглашающий к взаимодействию? Вы чувствуете, что все хорошо, есть жизнь и в ней много возможностей? Исследуя иерархическое строение автономной нервной
системы, мы начинаем понимать разницу между состояниями, которые вызывает каждая из трех
составных частей. Отвечая на вопросы «Каким я вижу мир?» и «Каким я вижу себя в нем?», можно
заметить, насколько существенно меняются убеждения при переходе от одного состояния (или
структурного элемента) к другому.

#книги #поливагальнаятеория #нервнаясистема #телесное #безопасность #дебдана
@fenixmelody

Читаю дальше книгу Деб Дана "Тело на твоей стороне":

Виды состояния, нужного для выживания,
автоматически побуждают нас к самокритике. Поэтому, когда вместо ощущений безопасности и взаимосвязи с миром возникает желание защищаться, способность сострадать самому себе утрачивается. Чтобы не допустить ухудшения регуляции и вернуться к осознанности, необходимо умение чувствовать начинающийся дистресс и понимать, в каком именно состоянии автономной
нервной системы мы пребываем в данный конкретный момент.

Кристин Нефф и Крис Гермер придумали простой способ, который в минуты дистресса помогает перейти от самокритики к самосостраданию. Вспомните случай, когда вы переживали что-нибудь неприятное, и произнесите вслух[7] следующие фразы.
1. «В эту минуту я испытываю страдания».
2. «Страдание — это часть жизни».
3. «Сейчас я собираюсь отнестись к себе с добротой».
Можете, если вам так легче избавиться от тревоги, проговорить эти фразы еще раз, положив
руку на сердце.

Теперь рассмотрим суть трех приведенных выше фраз и переформулируем их, отталкиваясь от наших знаний о нервной системе. Я изменила три утверждения так.
1. «Реакция моей нервной системы продиктована желанием выжить».
2. «Стремление защищаться время от времени возникает у любого».
3. «Пусть в эту минуту мне поможет энергия вентрального вагального комплекса».
Первая фраза — это признание того, что вы погружены в состояние нарушенной регуляции. Подберите наиболее подходящие слова, чтобы описать, как вы переходите от
ощущения взаимосвязи с миром к желанию обороняться. С помощью второго утверждения осознайте, что нарушение регуляции иногда случается у всех нас.
Сформулируйте это так, как удобно вам. А третья фраза отражает ваше стремление к восстановлению контакта с окружающим миром. Опишите это своими словами.

#книги #поливагальнаятеория #нервнаясистема #телесное #безопасность #дебдана
@fenixmelody

В ходе эволюции в нашем организме образовалась структура, названная системой социального вовлечения. Она сформировалась как результат установления связи между пятью нервными структурами после появления вентрального вагального комплекса. Вентральная вагальная ветвь,
идущая к сердцу, соединилась с нервами, контролирующими глаза, уши, голос, движения головы, и привело это к тому, что взаимосвязь между лицом и сердцем стала основой системы социального вовлечения.

Деб Дана "Тело на твоей стороне"

Получается, что мы действительно реагируем сердцем на то, что видим и слышим! Как минимум ускорением и замедлением сердечного ритма.

#дебдана #привязанность #отношения #нервнаясистема #телесное
@fenixmelody

Понимать, вызваны ли наши реакции тем, что случилось когда-то, или их первопричина связана с нынешними событиями, — это важное умение. Научиться этому можно с помощью
проясняющих вопросов. Сперва направьте перцепцию, то есть обычное восприятие, на текущий момент. Какие сигналы сейчас получаете? Говорят они об опасности или безопасности? Далее
спросите себя: «В данный момент, в этом месте, в обществе этих людей или этого одного человека начавшаяся у меня реакция (или ее интенсивность) действительно необходима?»
Заметьте: нужно определить, не уместна ли реакция, а необходима ли она. Здесь не подходят категории «уместна», «неуместна», «хорошая», «плохая». Нейроцепция просто принимает определенный сигнал и запускает реакцию, которую организм считает необходимой для выживания. Если ответ на проясняющий вопрос положительный, значит, у вас, скорее всего,
установлена очень сильная связь с текущим моментом, и возникшая реакция может помочь принять правильное решение. Если же ответ отрицательный, то постарайтесь определить, какой
из уже знакомых вам сигналов, появившихся когда-то в прошлом, пробудился и имеет место в настоящем. Вспомните ситуации, в которых вы подобное уже чувствовали. Попробуйте выявить
одни и те же сигналы опасности, возникавшие раньше и проявляющиеся сейчас. Когда нам удается нащупать нить, связывающую наши ощущения в прошлом и настоящем, мы получаем доступ к новой информации, помогающей понять шаблоны нашего поведения.

Деб Дана "Тело на твоей стороне"

#дебдана #тревога #стресс #нервнаясистема #телесное
@fenixmelody

Бывает, один человек помогает нам почувствовать себя в безопасности, а другой, наоборот, наполняет жизнь
тревожными сигналами. То же самое верно и для групп. Защищаться моей нервной системе хочется в те минуты, когда рядом очень много людей, а если их трое или
четверо, то возникает стремление наладить контакт. Что касается домашних животных, они, как и следовало ожидать, помогают пробудить паттерны взаимосвязи. Поэтому если люди вызывают у вас ощущение опасности, то появление домашнего животного позволит создать
атмосферу спокойствия, основанную на общении млекопитающего с млекопитающим.

***
А ещё ощущение безопасности приходит к нам в игре, которую тоже проще встретить в общении с животными или с детьми.

Деб Дана "Тело на твоей стороне"

#дебдана #тревога #нервнаясистема #телесное #безопасность
@fenixmelody

Когда признаки безопасности кажутся нам более заметными, чем признаки опасности, мы тяготеем к налаживанию взаимосвязи с людьми; в противном же случае совершаем действия, чтобы защитить себя. Иногда все дело в количестве сигналов, то есть об опасности
порой может говорить большее число признаков, чем о безопасности, и наоборот. Но бывает и так, что интенсивность какого-то одного сигнала выше, чем нескольких других. К примеру, вы находитесь в месте, где есть ряд сигналов, свидетельствующих об угрозе, но кто-то улыбается вам — и для вас этот признак безопасности становится доминирующим. Нервная система улавливает
те или иные сигналы постоянно, и поэтому соотношение «безопасность/опасность» непрерывно видоизменяется под влиянием количества сигналов или их интенсивности. В результате не может оставаться неизменным ни работа организма, ни наше поведение, ни убеждения. Когда
сигналов, побуждающих к контакту с миром, больше, это значит, что мы установили связь с якорем безопасности и регуляции, готовы вступить во взаимодействие с людьми и изучить обстановку, а наши убеждения нацелены на надежду и наличие возможностей. Когда же преобладают тревожные сигналы, нервная система либо чрезмерно мобилизована, либо погружена в состояние оцепенения, а еще мы утрачиваем любопытство, мир кажется нам
небезопасным, в убеждениях отражены угроза или равнодушие.

Деб Дана "Тело на твоей стороне"

#дебдана #тревога #нервнаясистема #телесное #безопасность
@fenixmelody

С интересом изучать свои или чьи-нибудь адаптивные реакции, нужные для выживания, — занятие непростое. Обучаясь воспринимать ту или иную ситуацию через призму нервной системы, можно легко перейти от любопытства к осуждению и самокритике. Я обнаружила, что привнести немного сострадания к себе помогает несложный способ, а именно использование одного из моих любимых словосочетаний «пока еще не». Оно заключает в себе намек на перемену и наличие возможностей. «Я пока еще не могу чувствовать любопытство по отношению к своим убеждениям и взглядам». «Я пока еще не могу реагировать на людей, не осуждая их поведение».

Деб Дана "Тело на твоей стороне"

#дебдана #сострадание #нервнаясистема #телесное
@fenixmelody

Когда вентральное ответвление блуждающего нерва и связанные с ним четыре черепных нерва работают нормально, люди и другие млекопитающие находятся в благоприятном состоянии социальной вовлеченности. Чтобы быть вовлеченными в общество, нам нужно чувствовать себя в безопасности, когда у нас нет потребности преодолевать внешние угрозы (бороться) или избегать их (бежать); кроме того, мы должны быть физически здоровы. Когда мы вовлечены, нам не нужно ничего делать и ничего менять: мы можем позволить себе быть «неподвижными без страха» (расслабленными). Мы можем держать себя в хорошем тонусе, не падая и не перевозбуждаясь.
Вентральное ответвление блуждающего нерва вместе с другими четырьмя черепными нервами стимулирует отдых и восстановление, гарантируя оптимальные физиологические условия для физического и эмоционального здоровья, дружбы, сотрудничества, взаимной поддержки, близости родителей и детей, любовных отношений. Когда мы вовлечены в общество, мы можем быть креативными, позитивными, продуктивными и счастливыми.
...
Когда мы (или другие млекопитающие) находимся в безопасной среде — свободной от угроз, опасности и необязательного беспокойства — и полностью здоровы, наше поведение обычно соответствует состоянию социальной вовлеченности.
С другой стороны, когда нам угрожают или мы в опасности, вегетативная нервная система отключает активность вентрального вагального комплекса и переходит к более древним и примитивным реакциям: активности симпатического ствола («бороться или бежать») или депрессивному поведению (отчужденность, отключение).

Стэнли Розенберг "Блуждающий нерв"

#нервнаясистема #телесное #поливагальнаятеория #стресс #мозг #стэнлирозенберг
@fenixmelody

...дорсальный вагальный комплекс. Работая сам по
себе, он вызывает состояние метаболического отключения. Он помогает животным уменьшить уровень активности своих жизненных процессов, чтобы сэкономить энергию. Это можно описать как «неподвижность со страхом»: мы боимся, но не делаем ничего, чтобы противостоять опасности или сбежать; мы просто сдаемся.
...
Когда активность дорсального вагального комплекса не такая сильная, но хроническая, она вызывает депрессивные чувства. В повседневных разговорах
многие говорят, что чувствуют «депрессию» или называют свое настроение и поведение «депрессивным», хотя не получали соответствующего диагноза от психолога или психиатра. В рамках этой книги я предпочитаю использовать термины «депрессивные чувства», «депрессивное поведение» или «активность дорсального ответвления блуждающего нерва» и избегать слова «депрессия»,
потому что это медицинский или психологический диагноз.
Люди с диагностированной депрессией или в депрессивном состоянии обычно теряют интерес к деятельности, которая раньше доставляла удоволь-
ствие. Они слишком много едят, теряют аппетит или страдают от проблем с пищеварением. У них снижается уровень энергии, они становятся неак-
тивными, замкнутыми, апатичными, беспомощными, асоциальными. Они чувствуют грусть, тревогу, пустоту, безнадежность, бесполезность, угрызения совести, раздражительность, стыд, беспокойство. У них может наблюдаться летаргия, недостаток энергии, отсутствие стремления к достижению
целей.
У них бывают проблемы с концентрацией, вспоминанием мелких подробностей или принятием решения, они могут страдать от болей, связанных с фибромиалгией*. Они могут раздумывать о самоубийстве, попытаться или даже совершить его. Все это может быть симптомами активности дорсального ответвления блуждающего нерва.

Стэнли Розенберг "Блуждающий нерв"

#нервнаясистема #телесное #поливагальнаятеория #стресс #мозг #стэнлирозенберг
@fenixmelody

Интервью с Деб Дана, в котором она кратко рассказывает о поливагусном подходе и его применении в жизни.

Минут за 20 до конца они обсуждают когнитивные подходы, что очень мало информации идёт от мозга к телу (20%), в основном от тела к мозгу (80%). Поэтому регулировать что-то "сверху вниз" весьма тяжело, это сработает лишь в лёгких случаях. Даже если когнитивно убираются какие-то симптомы, нервная система остаётся в возбуждении, и симптомы возникнут в другом месте, просто переместятся. Мы обычно так же говорим про этот процесс, только упоминаем эмоции, что когнитивно ими тяжело управлять, да и не стоит.

Запомнился ещё их разговор про то, что не все могут приходить в спокойное состояние нервной системы через со-регуляцию с другими людьми. Если был какой-то травмирующий опыт или мало такого опыта со-регуляции в детстве, то нам легче успокаиваться в одиночестве.

И мне нравится её идея про "проблески" покоя нервной системы в течение дня. Мы не можем постоянно пребывать в спокойном состоянии, но определённые звуки, запахи, ощущения и так далее могут на мгновения переносить нас туда. Даже если у нас есть всего несколько таких "проблесков" в течение дня, это уже лучше, чем ничего.

Субтитры с переводом есть.

https://www.mindhealth360.com/podcast/how-to-manage-our-nervous-system/

#дебдана #нервнаясистема #стресс #поливагальнаятеория #видео #проблески #телесное
@fenixmelody

Обратила внимание, что наверняка неслучайно базовое упражнение поливагального подхода от Стэнли Розенберга и основное воздействие в методе ДПДГ (EMDR) по сути одинаковы, воздействуют на одни и те же области в основании черепа. В поливагальном подходе нужно отводить глаза в сторону и держать их там до вздоха, зевка или сглатывания, можно сочетать это с наклоном головы или всего позвоночника (точную технику смотрите в книге Розерберга), в ДПДГ вспоминают травматическую ситуацию и двигают при этом глазами из стороны в сторону. Если лечь на спину, подложить руки под основание черепа и отвести глаза в сторону, то можно почувствовать, как напрягаются маленькие мышцы в этом месте. Двигаем всего лишь глазами, а задействуются мышцы сзади головы! Розенберг утверждает, что расслабление этих мышц воздействует на черепные вагусные нервы и приводит человека в состояние социальной вовлечённости (состояние активного покоя) из режимов "замри" и "бей или беги". Мы ощущаем себя в безопасности и в контакте с окружающими, с миром, с собой. Получается, что это такое принудительное переключение в парасимпатический режим (один из двух) с помощью тела. В ДПДГ сочетание образа травматической ситуации и физическое ощущение безопасности, видимо, даёт снижение реакции на эту ситуацию. Механизм вроде бы понятен, но насколько безопасно использовать его регулярно - вот это интересный вопрос...

#поливагальнаятеория #нервнаясистема #мозг #стэнлирозенберг
@fenixmelody

Интересный ролик, опять про движение глаз. Оказывается, бег или ходьба дают нашему мозгу ощущение движения времени, и если мы при этом говорим или думаем про травматичные события, то они как бы остаются в прошлом,
мы от них "убегаем". Движение глазами из стороны в сторону даёт мозгу такие же сигналы о том, что мы физически движемся вперёд. Это подавляет активность миндалины и очередное вспоминание травмы становится всё менее эмоционально заряженым.
Интересное объяснение! Не знаю, пересекается ли оно с предыдущим или они вообще про одно и то же, но разными словами. Но что-то в этом есть.

https://m.youtube.com/watch?v=xZVw-9ThmSM

#поливагальнаятеория #нервнаясистема #мозг #видео #ютюб
@fenixmelody

Запись нашего позавчерашнего разговора с Викторией Ревой про работу нервной системы и важность покоя. В конце описание приёма occipital lift, с помощью которого можно помочь своим близким расслабиться :)

#видео #эфир #покой #нервнаясистема #телесное
@fenixmelody

Вы знаете про триггеры и ненавидите их. А что за проблески? Это нечто возвышенное. «Проблеск - это микромомент, когда вы чувствуете достаточно безопасности, достаточно связи с другими и упорядоченности», - говорит автор термина Деб Дана, которая впервые использовала его в своей книге «Поливагальная теория в терапии», вышедшей в 2018 году. «Вы чувствуете: "О, это момент доброжелательности, нормальности, радости"». Подумайте о чём-то, что зажигает огонёк в вашем теле и мозге, настраивает вас на спокойный лад или заставляет улыбнуться: кошка, греющаяся под солнцем у окна, лёгкий аромат духов вашей бабушки, джинсы, которые всегда выглядят идеально. Это не экстремальные моменты счастья, такие как выпускной или свадьба (хотя сиюминутная сладость свадебного торта может быть таким проблеском), а скорее крошечные подбадривающие частички, которые не так сложно ухватить.
Ловя эти моменты, вы приводите свою нервную систему в состояние безопасности и регуляции. «Проблески окружают нас повсюду, но часто остаются незамеченными», - говорит Дана. «Мы часто попадаем в плен наших триггеров и дисрегуляции, и проблески бывает трудно найти, когда мы чувствуем себя небезопасно". Но эти два явления могут существовать вместе, и чем больше проблесков вы находите, тем лучше будете защищены от будущих тревожных моментов тревоги, добавляет Дана.
Чтобы извлечь максимум пользы из проблеска, буквально остановитесь и понюхайте розы. Затем отправьте это ощущение дальше, поделитесь своим проблеском с кем-нибудь ещё. Может быть, это будет сообщение для вашей мамы с фотографией огромного дерева, которое вы увидели во время прогулки, или впечатлившая вас песня, которую вы отправите другу. «Социальные сети - это один из способов начать выходить в мир и делиться своими проблесками, и, возможно, другие люди тоже откликнутся и полюбят их», - говорит Дана. Это создает взаимность и связь - ещё одно средство безопасности, которого так жаждет наша нервная система, - и позволяет поддерживать приятные ощущения ещё дольше.

https://www.oprahdaily.com/life/health/a45486443/what-are-glimmers/

#дебдана #нервнаясистема #поливагальнаятеория #статьи #проблески #перевод
@fenixmelody

Волонтёр из приюта для собак очень внимательно отслеживает их телесные сигналы, чтобы дать им ощущение безопасности в своём присутствии. Проект его называется Sitting with dogs - сидим рядом с собаками. Очень интересно наблюдать, как он медленно их расслабляет, не набрасывается сразу с лакомством и обнимашками. Постепенно каждая собака начинает ему доверять и меняется их телесное состояние. Взгляд становится спокойным и заинтересованным, дыхание выравнивается, челюсти и язык расслабляются. Можно сравнить состояние собаки в начале ролика и в конце, разница очень заметна. Они начинают проявлять интерес по своей инициативе, некоторые даже начинают играть. Всё как у людей! :)

https://www.youtube.com/watch?v=t85Oi95vh6U

#видео #собаки #нервнаясистема #телесное
@fenixmelody

При травме нервная система человека прибегает к стратегиям выживания, и её естественный баланс оказывается рассинхронизирован. В терапии происходит перенастройка нервной системы и её возвращение к балансу, что восстанавливает ощущение безопасности и контакт с другими людьми. Если баланс сохраняется, то будущие неприятности уже не так выбивают человека из колеи, он быстрее восстанавливается и испытывает меньше рассинхронизации.

Алексиа Ротман

#ifs #психотерапия #нервнаясистема #цитаты
@fenixmelody

Как работает ДПДГ, почему именно движение глаз помогает проживать стрессовые события. Оказывается, это кабинетная версия обычной ходьбы, так как на психотерапии не принято ходить на прогулки, то придумали движение глаз, как замену им :) В мозге срабатывает похожий механизм, как при физическом движении вперёд, он как бы оставляет травму в прошлом, "уходит" от неё.

(для просмотра видео с переводом можно использовать Яндекс Браузер - там будут и субтитры, и русское аудио)

https://m.youtube.com/watch?v=xZVw-9ThmSM

#нервнаясистема #травма #видео #ютюб
@fenixmelody