Решила сделать книжную рубрику на тему привязанности, следуя вашим реко :)

Вопросы, которыми ранее делилась, частично основаны на книге: "Обними меня крепче" Сью Джонсон.
Для удобства объединю их под #обними_меня_крепче

Книга просто пропитана практикой, здесь есть место и самоисследованию и понятным примерам отношений, а еще диалоги, через которые, словно за руку, проводит автор. Внимательно и чутко.

Продолжу периодически делиться важными, на мой взгляд, моментами из книги. Моментами, которые, словно мягкий свет лампы, позволяют чуть лучше разглядеть себя и другого, того близкого рядом. И с каждым таким взглядом постепенно приходит понимание, что вы оба за одно. Вы оба на одной стороне.

Сегодня вот еще несколько вопросов для рефлексии: ✨

🌱 Можете ли вы обращаться за поддержкой, доверять людям и позволять им быть рядом?

🌱 Как вы понимаете, что другой достоин доверия? Что он такого делает в контакте, что вы делаете вывод - да, ему можно верить?

🌱 Можете ли вы в текущих отношениях (романтических или дружеских) попросить об утешении и поддержке? Требует ли это усилий с вашей стороны?

Подходящей рефлексии вам. Буду рада откликам)

#отношения #мирумир #рефлексия #обними_меня_крепче

Невозможно спланировать чувства

Планируешь заранее, готовишься, предвкушаешь. Будь то поход на концерт, завтрак в кафе, отпуск или новый проект.

А в итоге - можешь не чувствовать той ожидаемой радости в процессе.

Да что уж там - и разочарование тоже случается, хотя ждешь совсем не этого.

А у вас так бывало? Или, по большей части, вам удается предугадать свои чувства в разных обстоятельствах?

✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨

В следующем посте обсудим:

Как же тогда быть, если чувства текучи не всегда поддаются прогнозу? На что опираться, планируя свои действия?

#рефлексия #мирумир #смыслы

Невозможно спланировать чувства. Ищем другие опоры. (продолжение)

Когда чувства изменчивы и текучи так понятно искать более стабильные основания для выбора своего поведения. Основания, делающие жизнь нашей, осмысленной и стоящей.

И такими "столпами" могут стать ценности. Ценности - это качества, которые мы выбираем проявлять в своей жизни. В разных ее сферах. Качества, которые именно нам кажутся значимыми и важными.

Даже когда эмоционально мы не вовлечены и кажется, что вот прямо сейчас такой быть не хочется. И здесь вопрос формулируется иначе: а важно ли такой/таким быть сейчас?

И даже (если вообразить), что все остальные примут любые (безопасные для других и себя) наши проявления, мы все равно выберем воплощение именно этих качеств. Потому что это важно. Потому что это про нас.

Ценности это не цели. Цели мы можем достичь. А ценности неисчерпаемы в своем воплощении.

Например: невозможно в какой-то момент сказать себе: "О, кажется, я уже достаточно любящая. Пора это прекращать. Стану-ка я какой-то другой, а рядом с этой ценностью поставлю галочку". Ну нет.

Ценности длятся и могут проходить через всю нашу жизнь, словно свет маяка, направляющий корабль. И как корабль, плывущий на свет (или звук) маяка мы можем продолжать действовать на основании ценностей, даже (особенно) когда штормит и тьма кромешная.

Конечно, мы можем пересматривать ценности, выбирать другие. Но, как правило, выбранные ценности остаются с нами надолго.

А дальше приведу вопросы для самоисследования и начну со сферы отношений с собой:

✨ Как вам важно относиться к себе?
✨ Какие отношения с собой выстраивать?
✨ Какие качества в отношении себя проявлять?

А теперь переходим к конкретным действиям:
✨ Какое поведение по отношению к себе будет воплощать выбранные ценности?

Буду рада вашим откликам)

Если вам нужны вопросы для рефлексии ценностей в других сферах жизни (отношения, родительство, работа, развитие и пр.) - дайте знать, с радостью поделюсь😉

Мой пример на тему отношений с собой в комментариях⬇️⬇️⬇️

#ценности #мирумир

Начинаю писать статью про Синдром самозванца.

Поделитесь, пожалуйста, на какие вопросы в статье хотелось бы получить ответы? Какие представления по этой теме есть у вас?

Буду рада откликам🙂🙌✨ и ❤️

#статьи #мирумир

Почему возникает синдром самозванца?

Продолжаем исследовать тему

На появление такого способа восприятия себя и своих результатов может влиять:

1. Обесценивание результатов со стороны значимых взрослых в детском возрасте, восприятие результатов как должного.

Когда в ответ на очередную медаль/ грамоту/ диплом звучало : "Ну и возьми пирожок с полки".

В таком отклике другого не заметно чувство радости твоим результатам и признания их как значимых. И в итоге мы можем усвоить: "Мои результаты - не что-то, чем я могу гордиться. Мои результаты не заслуживают внимания".

2. Сравнение с другими.
Близкие взрослые часто сравнивали ребенка с другими детьми, ставили их в пример. Из этого могла развиться устойчивая история о себе: "Всегда есть кто-то лучше меня, как бы я ни старался, всегда будет кто-то умнее, быстрее, сильнее и пр.".

В итоге это переносится как нарратив о себе во взрослую жизнь : "другие лучше, чем я", которому пытается найти подтверждения во вне в виде бесконечных сравнений не в свою пользу, конечно же.

3. Соревновательный и обесценивающий контекст в текущей жизни: дома, на работе, с друзьями, в соц. сетях. 

И сейчас лейтмотив соревновательности и "успешного успеха" продолжает звучать от значимого окружения. Результаты воспринимаются как само собой разумеющиеся, не замечаются. А требования продолжают расти. И возникает ощущение замкнутого круга - ты что-то делаешь, как-то проявляешь себя, но это остается незамеченным, при этом в воздухе повисают вопросы: "А это почему ты не сделал? А для этого когда найдешь время? Почему так мало и пр.". В итоге снова находятся "подтверждения" извне для хорошего выученного урока : "Чтобы я ни делал - это не заметят, значит, это не имеет значения". 

Ну и куда же без "успешного успеха" в соц. сетях: нам показывают только особенно отшлифованные моменты дня: встала в 5 утра, написала 2 главы романа, пробежала 10 км, сделала завтрак для 5ти детей и все это на идеально убранной кухне. А всевозможные фильтры лишают лицо женщины 40+ хоть каких-то признаков своего возраста, создавая эффект вечных 25.

На этом моменте мне становится дурно🤪. А вам?

А если мы постоянно варимся в этом котле из ювелирно отреставрированных мгновений жизни других, то постепенно начнут закрадываться сравнения, недоверие к своему опыту, своим возможностям и сомнения в собственной "достаточности".

4. Доверие к выученным формам поведения, модели "успешности" и собственным мыслям.

Да, важно заметить и свой вклад в происходящее. Заметить, а могу ли я критически отнестись к происходящему? Могу ли подвергнуть сомнению то, что привык думать о себе?

И здесь может быть первый шаг к формированию нового более подходящего для себя способа строить свою жизнь.

Суммировав все выше сказанное мы можем получить паттерн мышления под названием "Я - самозванец", который может снижать качество жизни, замедлять профессиональное развитие, влиять на уровень дохода, приводить к выгоранию и пр.

На вопрос "что делать то?", если замечаете у себя признаки "самозванства" попробую ответить в следующем посте🙌🏻🙂

Как всегда рада откликам и ❤️

#статья #синдром_самозванца #мирумир

Что делать, если быть добрым к самому себе непросто?

После некоторого перерыва возвращаюсь к вам с базовой практикой сострадания.

Особенно полезной эта практика будет в том случае, если доброе отношение к самому себе вызывает сопротивление.

🌻 Итак, найдите уединенное место, где в течении ближайших 10-15 минут вас никто не побеспокоит. Заметьте, комфортна ли поза, можно ли добавить еще немного удобства в текущее положение? Взять подушку или укрыться пледом? А теперь перенесите внимание на опору, обратите внимание на устойчивость поверхности под вашим телом. Сделайте несколько более глубоких вдохов и выдыхов, комфортных для вас. Найдите свой подходящий темп дыхания.

💔 Вспомните ситуацию из вашей жизни, где вы замечали критические мысли о себе, где ваш внутренний критик проявил себя активнее, чем обычно. Какие мысли тогда вы обнаружили? Присутствовали ли в той ситуации мысли, что вы не заслуживаете добра и понимания? А может быть, этих мыслей и не было. Обратите внимание, что вы чувствовали, осознавая слова критической части? Возможно, было больно их слышать.

Да, нам бывает сложно проявлять доброту к себе. Может быть так, что в трудных для нас ситуациях наш внутренний критик становится больше и объемнее и продолжает допинывать нас своими колкими фразами.

К состраданию можно применить правило: "Относись к себе также, как ты относишься к близкому любимому человеку".

💔 Представьте себе сейчас человека, который вам очень дорог. Представьте, что этот человек оказался на вашем месте в непростой ситуации и ругает себя. Попробуйте заметить его/её боль, страдания. Как сейчас ощущается ваше сопереживание его/её боли? Замечаете ли вы сейчас намерение облегчить боль другого?

❤️ Обратитесь к внутреннему знанию, свободному от оценок и суждений. Посмотрите на ситуацию в масштабе большой и сложной человеческой жизни.

❤️ Что если смотреть на ситуацию безоценочно, какое намерение в отношении этого человека возникает сейчас? Как бы вы попробовали облегчить его или ее страдания? Каким голосом вы бы говорили? Каким было бы выражение вашего лица? Какие слова бы вы нашли? Если это подходит - можно проговорить слова поддержки, возможно, поделиться какими-то полезными, на ваш взгляд, наблюдениями, которые позволят утешить боль другого. Позволят облегчить страдания близкого вам человека. Эти слова можно сейчас проговорить вслух или про себя.

❤️‍🩹 Заметьте, что ваша врожденная способность проявить сочувствие к другому, гораздо полезнее, чем если бы вы указывали на недостатки другого или ругали бы другого за случившееся.

❤️‍🩹 Опираясь на знание того, что сострадание приводит к более подходящим результатам, попробуйте направить доброту на себя. Понаблюдайте, какие сейчас слова вы готовы адресовать себе, каким тоном голоса вы попробуете их себе сказать? Попробуйте с открытостью слышать собственные слова, чтобы попробовать принять направленную к себе доброту. Даже если прямо сейчас вы замечаете мысль "Я не заслуживаю такого же отношения, как мой близкий человек", попробуйте опереться на другую мысль о пользе доброго отношения к себе, которое качественно влияет на наше психическое здоровье и самочувствие.

Поэтому, даже в том случае, если в трудные моменты жизни вы не чувствуете желания отнестись к себе с добротой - все равно попробуйте быть к себе добее, напоминая себе, что это полезнее, чем критиковать и стыдить себя. Хотя бы немного, каждый день.

При этом критические мысли могут продолжить возникать и это нормально. Вопрос в том готовы ли вы безоговорочно верить всему, что говорит внутренний критический голос или готовы брать из его речетатива что-то полезное и сохранять намерение быть к себе добрее.

❤️‍🩹Союз с добрым отношением к себе, а не с критической частью, поможет даже в самых неприятных ситуациях обретать опору и снижать страдания, проходя через боль.

А теперь предложу забрать в свой день внутреннюю мудрость быть добрым по отношению другим и к себе.

Спасибо, что дочитали до конца, надеюсь, практика оказалась полезной!🌻❤️☀️

#забота_о_себе #доброта_спасет_мир #осознанность #мирумир

Внутренние сквозняки vs яйцо пашот

Вчера в первые приготовила себе яйцо пашот. Обычно это делает муж, но он был в отъезде. Сначала чуть было не поверила своим мыслям: "Я же так не делаю, я не умею, а вдруг я испорчу продукт, тогда лучше сделать что-то привычное.. и. т.п.".

На этом могла история несосостоявшегося яйца пашот и закончиться. Да, я вполне могу без него прожить, могу заменить его. Но, кажется, подобный страх останаливает меня и в других важных сферах жизни. Я ведь, признаться, не так часто пробую новое, ведь это новое может не получиться и пр. А что если этот опыт будет первым шагом, меняющим изживший себя стереотип поведения? Становится интереснее.

✨Есть гипотеза, что изменения начинают происходить в момент осознания текущей ситуации.

И вот я навожу свой внутренний фонарик на мысли, делаю их более видимыми для меня.  Замечаю речь внутреннюю: "Ты испортишь продукты, у тебя ничего не получится и только испачкаешь зря кострюлю и т.д. и т.п.", - шепчет мне разум. Самое интересное для меня здесь - что эти мысли еле уловимые. Они как свозняк, почти незаметны, но ноги мерзнут🙈

Делаю следующий шаг, сверяюсь, а что будет, если самое страшное произойдет таки? Как я смогу выжить в этом кошмаре под названием "ты испортила продукты"?

Кажется, я остаюсь жива)) Могу представить, как выбрасываю испореченное яйцо в ведро.

Да, в этот момент моя генетическая память, переживших блокаду в Ленинграде и голодные годы войны, негодует. Всплывает угрожающий голос: "Лучше в нас, чем в таз, не смей этого делать!".

И хоть я пишу с некоторой иронией, я понимаю этот голос. Эту вшитую программу выживания. Когда-то она была полезной. Но сейчас она в т.ч. останавливает меня от узнавания нового, от получения банального нового кулинарного опыта. Прямо сейчас мне это не помогает!

Как же контакт с моментом бывает необходим. Становится поворотным пунктом к другому опыту, к другому выбору, более подходящему мне. 

И что вы думаете? Яйцо было сварено. Да - неидеально. Но приемлимо для меня. Надеюсь, это будет напоминанием для меня в других сферах жизни, где мое доверие к страху не дает идти. Да, будет неидеально, но будет. А это - ключевой момент.

❓🌬А какие "сквозняки" замечаете вы? Как это влияет на вашу жизнь?

#внутренние_сквозняки #смыслы #осознанность #мирумир

Продолжаю делиться практиками поддерживающего отношения к себе.

Сегодня это - Любящая рука.

Займите комфортну удобную для вас позу, можно расправить плечи, выпрямить спину. Заметьте опору под стопами и другими участками тела.  А теперь немного измените темп дыхания, дыша чуть глубже, чем обычно. Делая выдох немного длиннее вдоха. Важно, чтобы ритм дыхания был комфортным для вас.

На следующем шаге направьте внимание на телесные ощущения. Предложу с открытостью наблюдать разный телесный опыт. Возможно, где-то в теле возникают ощущения расслабленности или тепла, в других участках - это напряжение или давление, а может что-то другое. Просто наблюдайте, снимая с себя ожидания чувствовать что-то определенное.

☀️ А сейчас предложу мысленно вспомнить ситуации, где о вас заботились любящие вас люди. Вспомните моменты, где вы ощущали их тепло, поддержку, любовь.

☀️Теперь вспомните ситуации, где вы были источником любви, безопасности и теплой бережной заботы для близких.

☀️Затем перенесите внимание на воспоминания, когда вы были свидетелем доброго бережного отношения между людьми. Когда забота, поддержка и проявление любви происходили между другими на ваших глазах.

Если вам удалось соединиться с этим переживаниями любви, тепла, заботы, взаимопомощи, то попробуйте вытянуть свою руку вперед. Представьте, что ваша рука наполняется чувством любви и намерением оказывать бережную поддержку и заботу.

🙂 Рука впитывает воспоминания, когда кто-то заботился о вас.
🙂 В руку переходят ваши воспоминания о том, когда вы о ком-то заботились.
🙂 Рука наполняется воспоминаниями, когда кто-то из ваших знакомых заботились друг о друге.

Эти воспоминания переходят в символы заботы.

🔜 Ваша рука сейчас наполняется заботой, теплом, любовью и состраданием.

Для вас сейчас рука является символом любви и заботы.

А теперь попробуйте положить руку на любое место на вашем теле. Возможно там, где вы испытываете дискомфортные для вас ощущения.

Попробуйте заметить, что вы не остаетесь один на один со своим дискомфортом. С вами рука, которая способна любить, заботиться, поддерживать.

Эта рука не пытается убрать дискомфортные ощущения. Вы продолжаете находиться в контакте с неприятными ощущениями, если они сейчас есть, и рукой, что способна давать любовь и поддержку.

Побудьте в этом опыте несколько минут. Понаблюдайте, что вы замечаете в таком контакте. Что происходит с телесными ощущениями? Предложу сохранять открытость, снимая с себя ожидания чувствовать что-то определенное. Любому опыту есть место.

И когда будете готовы - постепенно завершайте практику и переносите внимание обратно в физическое пространство где вы сейчас находитесь.

Буду рада вашим откликам🙂🙌

#осознанность #доброта_спасет_мир #забота_о_себе #мирумир

Практика однонаправленности:

1. Напомните себе, почему вам важно делать одно дело за раз.

2. Сфокусируйте внимание на настоящем. Полностью присутствуйте в моменте, опираясь на органы чувств (взгляд, осязание, обоняние, слух, вкус).

3. Делайте одно дело за раз. Если возникает побуждение вовлечься в несколько дел одновременно - наблюдайте за побуждением, позвольте ему быть, но не действуйте в соответствии с ним.

4. Замечайте малейшие детали действия, в которое вы вовлечены.

Например, заваривая чай☕️, замечайте, как вы берете чайник, отмечайте всю траекторию движения вашей руки. Наблюдайте, как вы выбираете определенный вид чая, заметьте текстуру листьев, аромат доступный для обоняния как только вы открываете крышку банки с чаем. Как насыпаете заварку, как чаинки начинают свой танец, влекомые струей горячей воды. Как усиливается аромат чая, постепенно раскрываясь. Переходите к другому шагу оставаясь в полном внимании к происходящему. Отмечайте как вы наливаете напиток в чашку. Как перемещаете чашку в пространстве, постепенно поднося ко рту и делаете первый глоток. Дышите чуть медленнее, чем обычно, помогая себе через дыхание действовать осознанно.

5. Если замечаете, что отвлекаетесь и вовлекаетесь в какое-либо параллельное дело - заметьте это и верните внимание к выбранному изначально действию. Напомните себе, что так человечно отвлекаться или периодически возвращаться к попыткам делать два дела одновременно.

6. Возвращайте внимание к однонаправленному поведению. Не важно, как часто вы отвлекаетесь. Главное, что можете время от времени замечать отвлечение и возвращать внимание обратно, к выбранному действию.

Подходящей вам практики🙂🙌

#осознанность #однонаправленность #мирумир

🎯Практика Эффективного действия

Спасибо всем проголосовавшим🌺

Охвачу обе практики, начну с Эффективного действия.

А что значит - действовать эффективно?

Эффективно - значит делать то, что помогает достигать значимых для вас целей в данной конкретной ситуации.

Что может помочь действовать эффективно?

🔜  Понимание своих целей в каждой ситуации.

🔜 Открытое наблюдение за мыслями, эмоциями и побуждениями в этой ситуации, напоминая себе, что они – не руководство к действию, если не помогают двигаться в сторону ваших целей.

🔜 Умение делать выбор, опираясь на полезность/функциональность поведения, а не «правильно/ неправильно, справедливо/несправедливо».

Например, может казаться справедливым действовать в соответствии с
импульсом подрезать в ответ водителя, который подрезал вас на дороге, но это может отклонить вас от цели доехать до дома и привести к конфликту на трассе.

🔜 Оставаться в контакте с происходящим "здесь и сейчас". Реагировать на актуальную ситуацию, а не на то, какой ситуация «могла бы быть».

🔜 Следовать правилам, когда это необходимо (за рулем, в аэропорту, в поликлинике, на работе, учебе и пр.).

А теперь приглашаю практиковать:

😐 Вспомните недавнюю ситуацию, где вы, на ваш взгляд, действовали неэффективно, даже если понимали, что эти действия сейчас вам не
помогают.

😠  Какое случилось событие перед тем, как вы начали действовать?

🤦‍♀️ Что именно вы сделали? На чем основывались ваши действия в тот
момент? (заметьте свои эмоции, мысли, побуждения).

😊 Были ли у вас долгосрочные цели в той ситуации?

😎 Что вы могли бы сделать иначе? Какие действия помогли бы вам двигаться к своим целям?

Надеюсь, практика была полезной🙌🙂

Как всегда рада вашим откликам😊

#осознанность #мирумир

Навык Безоценочности

Решила раскрыть на примере своего опыта

Сын в очередной раз пролил стакан с водой. Зацепил рукой, все как обычно.

Заметила оценочные и критикующие мысли: "Что ж такое, что ж за невнимательность то такая, неужели сложно просто ставить стакан перед собой, а не на край стола".

❓Как влияют на меня эти мысли? Начинаю раздражаться. Замечаю, как возникает побуждение критиковать ребенка.

📈Уровень эмоционального дискомфорта растет. Могу оценить его на 6 из 10 (где 0 - дискомфорта нет, а 10 - максимальный дискомфорт).

На собственном опыте замечаю, как оценочные суждения, к которым мы все в той или иной степени предрасположены, влияют на настроение и могут уводить в циклы непродуктивных рассуждений а еще и отношения портят.

💡А что если посмотреть на текущую ситуацию безоценочным взглядом, т.е. описывая действительность через ее физические свойства не добавляя оценок и суждений?

Первый шаг:

🎦🎞Описать ситуацию так, как если бы про нее был снят фильм. Т.е. только произошедшие события, доступные для наблюдения.

🔜Сын разлил стакан с водой. Стакан упал на пол, под столом образовалась лужа.

🔽Прямо сейчас замечаю, как раздражение снижается до 3-х из 10. 

Второй шаг:

👀Умение заметить различия и видеть причинно-следственные связи.

🔜Стакан стоял на краю стола и случайный жест локтем спровоцировал его падение.

Третий шаг:

😌 Открытое признание своих эмоций и обсуждение потребностей в текущем моменте.

🔜Прямо сейчас чувствую раздражение в перемешку с грустью. Потребность: помогать сыну сохранять порядок.

В той же ситуации с пролитой водой пытаюсь выразить свои эмоции безоценочно:

"Знаешь, мне жаль, что это случилось. Давай вместе подумаем, что поможет тебе в следующий раз случайно не задеть стакан рукой? Как ты думаешь, где лучше поставить стакан, чтобы тебе было удобно и чтобы он тебе не мешал?"

Ну и подключаем педагогику, согласно которой, лучшее, чему мы можем научить детей - это справляться с последствиями своих поступков.

В этом случае - научить ребенка обращаться со шваброй и обязательно похвалить в конце, когда уборка будет закончена.

Если мы хотим,чтобы поведение закреплялось и чаще проявлялось - хвалить просто необходимо.

❓А в каких ситуациях вам безоценочное восприятие было бы полезно?

#осознанность #безоценочность #мирумир