Метафора "пассажиры в автобусе"

Каждому из нас знаком опыт поездок в общественном транспорте, будь то какое-то длительное путешествие или просто поездки по городу. И, временами, в таких поездках рядом с нами могут оказываться пассажиры, с которыми нам бывает дискомфортно - кто-то громко говорит по телефону или использует яркий парфюм, а может, слушает музыку хоть и через наушники, но так громко, что слышно на пару рядов вперед.

Иногда мы можем сменить место, если вид транспорта это позволят. Но когда, например, место для нас фиксированное (как в самолете или поезде) - все, что мы можем, это продолжать свое путешествие, оставаясь рядом с другими пассажирами. Даже если нам это не особенно приятно.

А теперь о самой метафоре - каждый из нас находится "за рулем" собственного автобуса. И когда мы движемся в сторону ценного для нас поведения мы можем, временами, встречаться с дискомфортным опытом (будь то эмоции, ощущения, мысли или побуждения) в лице "пассажиров". Здесь мы можем выбрать - двигаться ли дальше, в сторону значимого для нас поведения или свернуть в сторону.

Ведь у "пассажиров" есть особенность - их нельзя объехать или каким-то образом устранить. Остается выбор - ехать ли дальше, открывая для них двери автобуса, свободно контактируя с опытом или сворачивать в сторону от значимого для нас опыта. Выбор остается за каждым из нас.

✨ В следующем посте выложу запись аудио практики "Пассажиры в автобусе". Надеюсь, будет полезна вам.

Еще больше полезных практик мы подготовили для вас на тренинге навыков "Терапия эмоциональной эффективности".

Всех ждем на открытом вебинаре 12 сентября с 11.30 до 12.30 и будем рады видеть вас на самом курсе.

Для записи на тренинг пишите мне в личку, зарегистрироваться на вебинар можно по ссылке: иду на вебинар!

Ждем вас🙂🧡☀️

Кстати, для книжного клуба "Читаем осознанно" теперь есть отдельный канал

А там:

📖 Полезные материалы о терапевтическом эффекте чтения.

🥳 Анонсы мероприятий книжного клуба "Читаем осознанно".

📚Подборки тематических книг, с периодическим вкраплением мемов 🙂

Предвкушаю уютные книжные встречи и задушевные беседы этой осенью 🍁📖☀️

Если вы трепетно влюблены в литературу в разных формах - присоединяйтесь.

Будет душевно☕️📕🧡

Делюсь информацией от коллеги. Возможно, кому-то из вас будет полезна 👇

Сложности в отношениях

Все мы периодически конфликтуем с близкими нам людьми. Но нам не всегда понятно, что приводит к конфликту и как помочь себе и партнеру эффективно выходить из "заезжанного" конфликтного сценария.

А тем временем, в моем любимом подходе АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) предлагается элегантное решение для работы с конфликтами в парах, которое включает:

🌟 Распознавание схем поведения, в которые мы все попадаем с нашими близкими (не обязательно только с романтическими партнерами).

🌟 Исследование исторических предпосылок, приведших к формированию схемы.

🌟 Поиск ценностей и опора на них для формирования новых паттернов в отношениях.

🌟 Прояснение препятствий на пути к более эффективному способу поведения в отношениях и формирование новых навыков.

Вот такой аппетитный набор)

Если вам интересно - маякните ❤️

В следующем посте поделюсь описанием схем поведения в паре.

Схемы поведения в паре

Мы с детства наблюдаем, как взаимодействуют близкие взрослые, впитываем представления об отношениях через фильмы, книги, истории. Постепенно взрослея, сами вступаем в отношения с представлениями о том "как должно быть в отношениях". Эти представления могут меняться в жизненном цикле отношений, могут оставаться исходными, кочевать в новые отношения.

Такие представления об отношениях можно назвать "схемами".

❗️И, конечно же, схемы влияют на наше поведение в паре. Влияют автоматически, часто не оставляя нам выбора.

Вот почему может быть полезным научиться распознавать схемы и действовать несмотря на них.

Выделяют следующие схемы:

➡️ Покинутость / несостоятельность - мысли о ненадежности партнера, что он может отвернуться и уйти.

➡️ Недоверие / ожидание жестокого обращения: партнер кажется угрожающим, способным пренебречь или относиться с жестокостью.

➡️ Эмоциональная депривация : есть ожидания, что потребности во внимании, заботе, сочувствии не будут встречены в отношениях.

➡️ Дефективность / стыд : убежденность в собственной неполноценности и что вас не любят.

➡️ Социальная изоляция / отчуждение: ощущение одиночества, когда вы находитесь рядом с партнером, кажется, что вас не понимают и не замечают.

➡️ Зависимость: кажется, что без партнера вам не выжить и вы не сможете позаботиться о себе вне отношений.

➡️ Неуспешность: убежденность, что вы потерпите неудачу в отношениях и в других сферах.

➡️ Привилегированность / грандиозность: уверенность в своем превосходстве над партнером и ожидание, что другой должен постоянно оказывать вам поддержку и удовлетворять все потребности.

➡️ Самопожертвование / подчинение: вам кажется, что вы должны ставить потребности партнера выше своих, жертвуя своими.

➡️ Жесткие стандарты: убежденность, что вы и ваш партнер обязаны соответствовать определенным стандартам. Если же требования не выполняются включается критикующее, наказывающее поведение.

❔Поделитесь, пожалуйста, узнали ли себя / близких в одной из схем?

Если нужны доп. вопросы для прояснения схем - маякните ❤️

#схемы_в_отношениях #отношения

А я выпала из своего привычного ритма. Не неделе готовила сразу 3 презентации для разных выступлений и.. устала.

🧡Сегодня на встрече с коллегой делали одну из сострадательных практик, где рядом с собой можно представить доброго, мудрого и сильного спутника / спутницу и быть в безопасном контакте с этим образом, признавая свое состояние и помогая себе увидеть свои потребности.

🧡Ещё раз убеждаюсь, как важно замечать, что происходит в моменте со мной. Протягивать к себе руку и с бережным вниманием смотреть в глаза.

🧡И в такой увиденности можно продолжать. Давая время себе на отдых и восстановление, выбирая с собой другой способ общения.

Это даёт плоды.

Прямо сейчас пишу этот пост о том, что со мной. О происходящем в моей жизни, а не о том, как различать схемы в отношениях (об этом посте тоже помню, но для него надо чуть сил подкопить).

Хотя фоном бежит эта мыслительная строка: "Ну как же так, надо бы ещё поднапрячься. Усталость - не повод отдыхать".

Вижу и эту историю ума, признаю, но стараюсь не идти по этой привычной тропе. Хотя тянет туда капец как🙈

На вечер планирую прогулку и тихое время с семьёй.

❔А как вы замечаете, что устали? Что делаете для себя в такие моменты?

В воскресенье состоялась встреча книжного клуба "Читаем осознанно"!

Начали читать роман Германа Гессе "Демиан".

В романе поднимаются темы:
🌱взросления,
🌱сепарации от родителей,
🌱исследования себя,
🌱социальной тревоги,
🌱поиска своего пути в жизни.

Напомню, фокус при чтении мы удерживаем на своем отклике на прочитанное:

❓Замечаем, что мы чувствуем во время чтения, какая именно сцена / персонаж / поворот сюжета вызывает эмоциональный ответ.

❓Исследуем, какие послания несут в себе наши эмоции.

❓Как опыт, полученный на встрече клуба мы можем привнести в свою жизнь.

На следующей встрече планируем читать 2 главу "Каин".
(будем читать на самой встрече, заранее готовиться не нужно)

➡️ В группе есть еще 5 мест. Если замечаете, что такой формат чтения вызывает интерес - с радостью приглашаю на встречу клуба в это воскресенье 6 октября с 11.30 до 13.00 (по Мск) по ссылке: иду читать!

➡️ Стоимость: 500 рублей.

До встречи в поддерживающей атмосфере группы 🙂🧡📕

Схемы в парах

Опросник для определения схем

Да-да, возвращаюсь с бланком опросника (прикреплен в комментариях), который поможет прояснить какие именно схемы поведения присутствуют в вашем взаимодействии с близкими людьми.

🔜 Каждый из вопросов важно оценить по шкале от 0 (совсем не про меня) до 4 (полностью соответствует моему опыту).

🔜 В конце опросника есть диапазон интерпретации результатов.

Надеюсь, материал будет полезен!

Вопросы / комментарии приветствуются)

Решила серию постов уделить работе с отношениями, так что ждите продолжения)

#отношения #схемы_в_отношениях

Место для радости

Бывает так, что в нашей жизни мы "проскакиваем" радостные моменты, не замечаем доброту вокруг себя. А еще иногда кажется, что и права на радость у нас и нет вовсе - возникают мысли : "Ну как я могу радоваться, когда в мире такое происходит.." И как то неловко становится за радостные моменты.

Но что будет, если из раза в раз мы будем игнорировать радость? Если будем отсекать счастливые мгновения нашей жизни, избегать приятных для нас переживаний? Как итог - можем обнаружить себя в истощенном состоянии. Ведь когда мы видим вокруг себя только угрозы или живем, фокусируясь на дотижениях - путь к усталости и выгоранию практически неизбежен.

И я вспоминаю один из навыков ДБТ (диалектическая поведенческая терапия) - Аккумулировать положительные эмоции на перспективу из блока Эмоциональная регуляция, который крайне важен для поддержания ментального благополучия.

Навык предполагает:

🌱 увеличение количества приятных занятий, делать хотя бы 1 приятное действие ежедневно,

🌱 быть вовлеченными в переживание приятных моментов,

🌱 узнавать свои ценности и постепенно выстраивать свою жизнь в согласии с ними,

🌱 вырабатывать мастерство в значимой для вас сфере (хобби тоже считается!),

🌱 заботу о своем здоровье,

🌱 признавать весь спектр чувств, но "не застревать" на дискомфортных переживаниях (практика эмоционального серфинга - наблюдение за эмоциональной волной).

Поэтому, узнав, о мероприятии ниже, решила поделиться им с вами

👇👇👇

В Петербурге очно @ana_osina планирует организовать бесплатные встречи, где можно говорить о своих радостях. Место, где можно узнавать такие фрагменты собственной жизни и делиться ими, а также быть сопричастными радости других людей.

Это не терапевтическая группа, а группа равного опыта. При этом есть фасилитатор в лице Аны, бережно модерирующей встречи.

По всем вопросам пишите Ане.

Надеюсь, информация окажется вам полезной 🙂🙌

Just be (просто быть)

Пару дней как меня накрыла типичная осенняя простуда. Тело непривычно неохотно двигается, так и норовит забраться обратно под одеяло. О растяжке и прогулке не думается категорически (и ок!). Я все больше в таких состояниях учусь доверять себе.

И просто быть - это то, что я сейчас могу и этого достаточно.

А еще стараюсь напоминать себе, что боль конечна. Простуда закончится. У меня на эту тему даже есть шутка (немного чёрного юмора): я столько раз болела и ни разу не умерла🙈🤍

Пусть болезней в нашей жизни будет поменьше. А если и случаются, то в таких ситуациях мы можем быть добры к себе и окутывать себя пледом, отменять встречи и давать себе время на восстановление. Слыша себя в этом и не подгоняя.

Всем чаю с малиной и осенних уютностей 🍁☕️🙂

Как вы? Как встречаете осень?

P.s. Кстати, Just be - одна из задач, которую предлагает выбрать для себя приложение Finch (ссылка в комментариях).

В этом приложении можно "завести" себе питомца, котрый постепенно растет и учится новому благодаря вашему вниманию. А еще очень радуется, когда вы отмечаете выполненные задачи за день. И это очень поощряет продолжать делать намечанное, в т.ч. just be временами 🙂❤️

Ненавидите "любите" ли вы делать домашку, так же как я?

Помню, в школе, домашняя работа была чем-то обязательным, что я не особенно любила, но делала, т.к. ну а какие варианты? "Должна, обязана и пр." - звучало со всех сторон.

А сейчас домашку делает сын. Ну и я с ним за компанию🤪

В этом году отношение к дом. заданиям у сына изменилось - после летней дискуссии выбрать другую школу, в силу некоторых причин, он предпочёл остаться в своей. А раз выбор сделан - с ним появляется и ответственность следовать правилам в текущем месте, в т.ч. и делать домашку.

Скажу честно - временами меня "несет". Я раздражаюсь из-за ошибок сына, в голове мысли всякие роятся : "Что ж он так подтупливает, почему он так безответственно относится к учебе, вот я в свое время и т.п.".

Ну вы поняли. Эти мысли только разгоняют мое раздражение и в итоге делание уроков заканчивается шумом и гамом с обеих сторон. Что ну никак отношения не укрепляет. *глубоко вздыхаю в этом месте

И здесь хочу продолжить рассказывать вам о навыках межличностной эффективности, в частности Осознанности в контакте с другими.

Полное описание навыка выложу в комментарии, а здесь отмечу, что лично мне помогает:

❤️Сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас в контакте с другим, однонаправленно вовлечься в общение.

❤️Наблюдать безоценочно за поведением ребёнка (как за явлением природы). И безоценочность это не про то, что оценочные мысли не будут приходить, а про умение их заметить и не начать в них погружаться: "Ага, вот снова оценка. Спасибо, мысль, но ты сейчас не помогаешь. Не буду тебя думать".

❤️Быть в настоящем, не убегая за мыслями в прошлое "я вот в его возрасте" или в будущее "и что же его ждёт в жизни".

❤️ С открытостью наблюдать за другим, замечая проявления его индивидуальности. Какого-то нового способа сделать задание (или не нового), его шуток и пр.

❤️Признавать эмоции другого: ну да, сын может вполне себе быть недоволен количеством заданий и это ок. Я не жду, что он радостно и задорно будет делать все, что скажет учитель.

❤️ Быть для себя и для сына в такие моменты доброй и поддерживающей союзницей (и от себя не жду восторга от делания домашки, признаю, что могу временами быть раздражительной и нетерпеливой, но могу продолжать видеть себя в этом и помогать себе возвращаться к более осознанному контакту с сыном, не уходя в самочморение).

А самое важное для меня в этих всполохах осознанности то, что сын периодически в меня этим же "рекошетит": как-то раз, когда я что-то просыпала на кухне он заметил, что я огорчена и бурчу, подошёл и сказал, смотря мне в глаза :
"Мама, с тобой все в порядке".

После таких моментов сердце в размерах, кажется, увеличивается💕

А что вам помогает быть добрее и осознаннее к другим (время от времени)?

#отношения #осознанность_с_другими

На открытом воздухе

Временами мне кажется, что мы, люди, находимся несколько отдельно от природы, обособлены от нее. И вроде бы мы с природой контактируем, любуемся чем-то, даже прикасаемся к ней (люблю замечать как листья щекочут ладони или улавливать тонкий аромат цветка), но все равно есть ощущение отделенности от нее. По крайней мере у меня.

В связи с этим я некоторое время назад начала интересоваться влиянием природы на человека, исследованиями в области экологической психологии. Ну и, конечно же, не секрет, что вовлеченность в контакт с природой обладает чудодейственными свойствами. И все это еще раз подтвердили ученые (в частности, исследовательская группа Университета Дерби, ссылка на статью).

К примеру, если мы в контакте с природой удерживаем 5 фокусов для взаимодействия, описанных ниже, это позволяет восстановиться (как физически, так и когнитивно): мы физически чувствуем себя бодрее, уже не так часто вовлекаемся в обдумывание навязчивых мыслей, внимание становится более управляемым.

Итак, на чем же фокусироваться при взаимодействии с природой:

🌸контактируем с окружающим миром на уровне ощущений (чувствуем тепло солнца, температуру воздуха, прикасаемся к деревьям, ощущаем жар от разведенного огня, слышим потрескивание поленьев в камине, вслушиваемся в пение птиц, шум набегающей волны и пр.).

🧌 можем открыть в явлениях природы смысл для себя (у каждого растения свой собственный темп для цветения; увядание - часть жизни; агрессия может быть конструктивной - разрушение листьями почки, вылупление из яйца птенца; мама-медведица как символ сострадательной силы; травинка, прорастающая сквозь асфальт как напоминание, что трудности преодолимы и пр.).

📷 видеть красоту вокруг, размышлять о ней, запечатлевать ее (фото, рисунок, текст и пр.),

🗣️ заметить свои эмоции в контакте с природой,

😍привнести сострадание в контакт с миром вокруг через осознание сложностей, с которыми природа встречается и намерение их облегчить.

Можно сделать что-то, что позволит позаботиться о природе вокруг вас (повесить табличку рядом с прудом где есть утки, что их нельзя кормить хлебом; сделать зимнюю кормушку для птиц; выйти на субботник; поддержать инициативы в вашем городе, предпринимающие шаги по защите окружающей среды и т.п.).

Шаг может быть любым, подходящим для вас сейчас.

В связи с этим всем у меня родилась идея создать группу обмена опытом "На свежем воздухе", где в рамках встреч мы будем делиться своим опытом контакта с миром вокруг нас, опирась на 5 указанных выше аспектов.

Групповой формат ценен еще и тем, что мы друг об друга сможем укреплять свое намерение выстравить связь с природой и вдохновлять друг друга своими идеями бережно и безоценочно.

Если такой формат группы вам интересен - маякните ❤️

А я пойду думать над форматом встреч такой группы и буду рада вашим идеям🌾💌

Чувствуете ли вы связь с природой?

#осознанность #контакт_с_природой #группа

На открытом воздухе

Возвращаюсь с информацией о встречах группы, где мы сможем укреплять свою связь с природой: 

Структура встреч:

🌱 Практика майндфулнесс - 5 мин.

🌱 Знакомство с участниками - 10 мин.

🌱Правила группы (безоценочность, бережность в контакте, говорим о своем опыте, не даем советы, говорим по одному, приходим вовремя, остаемся вовлеченными в групповой процесс) - 5 мин

🌱Делимся опытом, опираясь на 5 векторов в контакте с природой - Ощущения, Смысл, Красота, Эмоции, Сострадание (можно и на меньшее количество, можно вообще только слушать, если сейчас это то, что больше подходит) для формирования бОльшей вовлеченности в контакт с природой - 60 мин. 

🌱Завершающий круг обратной связи - 10 мин.

Орг.моменты:
↪️ встречи планируются 1 раз в 2 недели по средам с 17.00 до 18.30 по Мск, онлайн (в зум),
↪️ старт: 20 ноября,
↪️ стоимость участия: донейшн (любая сумма на ваше усмотрение),
↪️ предварительная запись по ссылке.

Приглашаю укреплять нашу связь с природой вместе 🙂🧡✨

#контакт_с_природой #осознанность

Друзья, вдруг вам это тоже будет интересно - буквально через полчаса в рамках проекта Зелёная психология будет вебинар на тему практик оздоровления при помощи природы и снижения симптомов тревоги и стресса, восстановления контакта с собой и миром природы.

Вебинар ведёт Даша Сучилина.

Место проведения - канал Зелёная психология, где будет стрим, т.к. желающих оказалось больше, чем может вместить зум.

Предвкушаю полезности и надеюсь,
что вам тоже это мероприятие отзовётся 🌞💚