​​Основы КПТ. Часть 2.

1я часть тут.

Что же можно сделать с такими вот автоматическими мыслями/схемами?

Для начала нам важно осознать наличие взаимосвязи между мыслями и эмоциями.

*️⃣Осознать - значить отчетливо увидеть, сфокусировать на этом свое внимание.

Когда у вас в следующий раз испортится настроение, попробуйте заполнить такую таблицу:
Ситуация-триггер-> мысль-> эмоция -> реакция (телесная и поведенческая).
Таблицу скину ниже.

Посмотрите, как связаны мысли, которые крутятся в голове, и чувства, а также ваше поведение.

Заполняйте такую таблицу каждый раз, когда ощутите смену настроения/наплыв эмоций.

❗️Чтобы легко осознавать эти процессы и не погружаться в них, надо научиться включать так называемый режим наблюдателя.

*️⃣Режим наблюдателя - это состояние, когда мы отделяемся от мыслей и чувств, и смотрим на то, что происходит с нами как-бы чуть со стороны.

❓Задайте себе вопрос "что сейчас происходит со мной? Какую/ие эмоцию/ии я испытываю? Какие мысли пришли мне в голову?, какие действия мне сейчас хочется совершить?"

Например, вместо
➖"мне страшно, я не справлюсь и лучше не буду это делать" - скажите себе:

➕"мне пришла в голову мысль о том, что я не справлюсь" и "я почувствовал тревогу и желание избежать этого опыта".

Это звучит очень просто, но на самом деле очень эффективно. Мы замечаем сигналы мыслей, эмоций и импульсов. Но не включаемся в этот процесс, не подчиняемся им слепо, а просто наблюдаем.

Как будто бы это не наши мысли и эмоции, а фильм на экране телевизора. И то, что он нам показывает, далеко не всегда соответствует реальности. И нам далеко не всегда стоит строить нашу жизнь на основе этой информации.

❗️Вот почему так важны регулярные практики осознанности: они помогают управлять своим вниманием, прокачивать режим наблюдателя, уходить от "жизни на автомате".

#основы_кпт

Граница между рациональным и иррациональным мышлением

Как же провести границу между иррациональным мышлением и рациональным?
Принято считать, что если вы чувствуете неадекватность в своих эмоциях или поведении, то, скорее всего, у вас включилось иррациональное мышление. Именно это происходит, когда вы испытываете злость или страх и впадаете в ступор или когда вы откладываете важные дела, хотя имеете искреннее намерение их выполнить. Когда вы начинаете подозревать, что в определенной ситуации реагируете непродуктивно, можно начать «расследование», чтобы выяснить, откуда, собственно, ноги растут, и восстановить тот ход мыслей, который привел вас к этому состоянию. Вам будет нужно искать иррациональные мысли.

✔️Мысль иррациональна, если:

● нелогична, противоречит действительности;

● содержит безусловное долженствование, сформулирована жестко, с использованием слов «обязательно» и «нельзя»;

● вызывает неадаптивные (неадекватные) эмоции, от которых вы теряетесь и перестаете владеть ситуацией;

● не помогает достигать поставленных целей.

✔️Мысль рациональна, если:

● логична, соответствует действительности;

● не содержит долженствования, сформулирована гибко, с использованием слов «желать», «хотеть», «надеяться» и т. п.;

● вызывает адаптивные (адекватные) эмоции, от которых не возникает психологического дискомфорта;

● помогает достигать целей или как можно лучше справляться с ситуацией.

"Прокрастинация: Первая помощь".
Таня ван Эссен, Хенри Шувенбург

#основы_кпт

Основы КПТ. Часть 3

1я часть тут
2я часть тут

🟢Автоматические мысли (АМ) далеко не всегда заслуживают доверия.

Некоторые из них действительно правдивы. Например, когда на нас внезапно кидается с лаем стая собак, возникает мысль "они укусят! Опасно!" и, соответственно, страх. В этом случае АМ и эмоция правдивы и могут помочь нам спастись.

Но представьте другой пример.

В офисе объявляют о корпоративе. Большинство людей рады, они в предвкушении перешептываются, обсуждают. Но одна из сотрудниц сидит с грустным лицом. Когда она услышала о предстоящем мероприятии, в её голове промелькнула мысль: я слишком толстая, буду ужасно выглядеть, коллеги будут смеяться надо мной. Мозг сразу воспринял эту мысль как истину, ведь АМ практически не подвергаются сомнению. Конечно, настроение упало, желания идти уже нет, в уме быстро возникает "рациональная упаковка" для реальной причины: буду занята, плохо себя чувствую, да и вообще сама не хочу идти и т.д., ведь мозг старается не сталкивать нас с болью.

❓Что же произошло? Разум девушки как будто бы сам предсказал негативный сценарий будущего, "прочитал" в будущем мысли других людей, сам в это поверил и ещё и представил этот ход развития событий, как единственно верный.

❓Но разве это реалистично?

Нет. В этом примере целых 2 когнитивные ошибки: предсказание будущего и чтение мыслей.

❗️Что такое когнитивная ошибка?
Это автоматические, повторяющиеся искажения в мышлении, которые влияют на наше восприятие реальности, искажают ее.
Таких ошибок или искажений бывает множество.

⏩Предсказание будущего (чаще негативного): доверие мысли о том, что все сложится именно таким образом и никак иначе.
На самом деле существует только один реальный ход развития событий, и вероятность того, что в своих предсказаниях мы его угадаем, очень низкая.


⏩Чтение мыслей: идея о том, что мы якобы знаем, как мыслят и видят мир посторонние люди. Но на самом деле мы вкладываем им в голову свои идеи, которые к ним никакого отношения не имеют.


Для простоты работы выделены основные, типичные для большинства Когнитивные ошибки. Список и краткое описание я скину ниже.

Напишите в комментариях, нашли ли вы что-то о себе. Какие ошибки характерны для вас?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

⚡️Вот типичные ошибки мышления:

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле “все или ничего”): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое-хорошее). Отказ от оценки в континууме.

Пример: “Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник”.

2. “Катастрофизация” (также называемая негативными предсказаниями): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов.

Пример: “Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать”.

3. Обесценивание позитивного : успехам, позитивному опыту и поступкам не придается значения.

Пример : “Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что в способный, мне просто повезло”.

4. Эмоциональное обоснование , убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы “чувствуете” (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного.

Пример : “Я знаю, что мне многое удается на работе, но я по-прежнему чувствую себя неудачником”.

5. Навешивание ярлыков : наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих, без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам.

Пример : “Я неудачник”, “Он зануда”.

6. Магнификация/минимизация : оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного.

Пример : “Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не говорит о том, что я умный”.

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий.

Пример : “Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться”,

8. “Чтение мыслей”: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности.

Пример : “Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе”.

9. Сверхгенерализация : формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации.

Пример : “[Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече], я не умею знакомиться с людьми”.

10. Персонализация : представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих.

Пример : “Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так”.

11. Долженствование (мышление в стиле “я должен”): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: “Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха”.

12. Туннельное мышление : акцент на негативных аспектах ситуации.

Пример: “Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог”.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Предлагаю понемногу разбирать каждое из когнитивных искажений.

⚡️И начнём с Долженствования.

Долженствование - королева когнитивных искажений по словам Альберта Эллиса.

Жёсткое, ригидное, совершенно негибкое убеждение о том, каким должен быть мир, люди и мы сами. При этом мир и люди о наших правилах конечно же ничего не знают и просто существуют, такие, какие они есть. Да и мы сами далеко не всегда способны соответствовать своим же высоким стандартам.

Долженствования часто проявляются в жизни эмоциями злости, раздражения, гнева, обиды.
⚡️⚡️⚡️

В случае злости это звучит примерно как "люди должны то-то и то-то, а если это не так, то я должен добиться этого от них силой" .
А при обиде: "люди должны что-то, а если нет, то я заставлю их чувствовать вину и они поймут".

Какова же рациональная версия долженствагия? Это пожелание и принятие, признание альтернативных вариантов развития событий.

Вместо "должен" вставляем словосочетание "мне бы хотелось".
А при несоответствии выражаем готовность это принять пережить, признать, вынести.

Пример:

Муж должен понимать, что мне тяжело справляться с готовкой одной, он должен помогать мне.

🔥Эмоция: злость. Реакция: кричу на него.

🔥Эмоция: обида. Реакция: демонстративно игнорирую и не разговариваю.

✔️Альтернативное убеждение:
пожелание и принятие.

✔️Да мне бы хотелось, чтобы муж сам понимал моё состояние и помогал мне, но даже если этого не происходит, я могу понять его, ведь у него много других дел, к тому же, возможно, он даже не знает о моих желаниях, ведь я не просила его о помощи.

✔️Эмоция: лёгкая грусть.
Реакция: спокойно прошу помощи.

Как вам такие разборы? Все ли понятно?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Чтение мыслей

Кто из нас не задумывался о способности читать чужие мысли? Много фильмов снято на эту тему. С детства помню сериал "Карин и её собака", где девушка умела читать мысли людей и даже животных.

В реальности это, конечно, невозможно. А вот жить с уверенностью, что знаешь, как видят мир другие люди - вполне реально.

Мы не просто предполагаем, что знаем мысли людей. Мы выстраиваем свою жизнь, свое поведение исходя из идеи, что наши проекции являются реалистичными и единственно верными мыслями окружающих. И конечно же они о нас любимых.

✖️"Все подумают, что я толстая, не буду надевать это платье".

✖️"Если я встану на коньки в таком возрасте, это будет выглядеть глупо" .

Типичный пример активного "чтения мыслей" - социальное тревожное расстройство.
Человек испытывает трудности взаимодействия с социумом, уверен, что люди опасны, что пристально разглядывают его, ища недостатки. А уж если найдут, тогда пиши пропало...

Чтение мыслей вызывает не только тревогу, но и любые другие эмоции. Это зависит от того, какими когнициями мы наделяем людей.

✖️"Он так говорит потому что считает себя самым умным.
(раздражение)".

✖️"Всё считают меня неудачником (печаль)" .

В чем же здесь ошибка? Это просто само по себе нереалистично. Нам не дано знать, что думают люди. И угадать тоже нелегко. Для этого надо постараться мыслить как другой человек, увидеть мир его глазами. А не просто встроить его в свою искаженную картину мира.

Что на самом деле может быть в голове у человека? Тысячи разных мыслей.
Не забывайте, что каждый человек - это целый мир. Мир, который на 90% скрыт от чужих глаз. Ведь мы видим только то, что нам показывают. А сколько в голове у человека размышлений, планов, конфликтов, сомнений... Вы уверены что они все очевидны и предсказуемы для нас?

✔️Рациональный подход: опора на факты. Хотите знать, что думает человек? Спросите.
А в идеале просто проживите в голове все варианты мыслей людей о вас, примите их и убедитесь в своей способности это вынести и пережить.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Продолжим разбираться с когнитивными искажениями.

Магическое мышление

Как думаете, сколько в год зарабатывается денег на вере человека в чудо? Я думаю, миллиарды.
Раньше это были преимущественно спиритичесике сеансы, сейчас - магия исполнения желаний, дыхание маткой, связь со вселенной. Ну и всегда стабильно: предсказания, лечение болезней, привороты, порчи и т.д.

Людям свойственно верить в
сверхъестественное, великое, это даёт ответы на непонятные вопросы, снижает тревогу, но, к сожалению, уводит от реальности.

Что же подразумевается под магическим мышлением?

Читаем мой более ранний пост.

🔜https://t.me/healphmyself/894

Смотрим короткое видео

🔜https://rutube.ru/video/b90e7408f251ee7a4a43067afb6feed9/

Можно почитать эти статьи:

🔜https://dzen.ru/media/annapogrebnyak/mysli-ne-materialny-otkuda-voznik-opasnyi-mif-i-pochemu-on-prinosit-stradaniia-millionam-liudei-5ca8ccf4ed3b8900b381b184

🔜https://dzen.ru/media/annapogrebnyak/kontrolirovat-mir-s-pomosciu-myslei-pochemu-nujno-izbavitsia-ot-magicheskogo-myshleniia-kak-mojno-skoree-5d552029cfcc8600adda6402

Если останутся вопросы, задаём в комментариях.

📎Пы.сы.
Короткий вывод для нетерпеливых:

✔️Мысли нематриальны. Это просто проекции мозга. Ни в какую вселённую они не улетают. Мы не выбираем мысли, которые приходят к нам в голову, и имеем право на любые мысли. Мы управляем только фокусом нашего внимания. И можем придать значение одной мысли больше чем другой. Мы несём ответственность за свой выбор и за свои действия, но не за мысли, которые приходят в голову.
Думать безопасно, говорить безопасно (если это не нарушает законы и чужие границы).

✔️Надо понимать, что наш выбор, наше отношение к чему бы то ни было, в том числе к мыслям, определяется нашими убеждениями. Наши убеждения формируют нашу реальность, определяют наш фокус внимания. Это та призма, через которую мы смотрим на мир, и видим то, что видим.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Ещё одна очень частая ошибка мышления - Предсказание будущего.

Наш мозг это обожает.
Он видит наше будущее совершенно определённо и не оставляет нам сомнений, что именно так все и случится.

В терапии чаще оказываются люди с негативными предсказаниями будущего.
Хотя и слишком позитивное в каких-то случаях может стать проблемой.

Предсказание негативного будущего – продумывание сугубо негативных вариантов развития событий и исключительно неблагоприятного исхода ситуаций без учёта фактов,  опыта и более вероятных сценариев.

Примеры:

✔️ «Я провалю собеседование и весь день буду чувствовать себя ужасно»
✔️ «Она не захочет со мной разговаривать, потому что я буду сильно волноваться».
✔️ «На экзамене мне обязательно попадётся билет, который я не знаю».

❗️Генерализованное тревожное расстройство - яркий пример постоянных негативных предсказаний будущего и доверия им.

Обнаружили у себя такое?
Что делать?

1️⃣Во первых, заметить проблему, осознать и принять её как факт.

2️⃣Понять плюсы и минусы такого типа мышления. На первый взгляд кажется, что плюсов нет.
Но часто люди уверены, что предсказания будущего и проживание в мыслях негативных сценариев помогают им быть готовыми к любой ситуации. По факту же эти мысли просто изнуряют нас.

3️⃣ Замечайте ошибку мышления в повседневной жизни, выписывайте негативные предсказания.

4️⃣Поймите, то, с чем вы сейчас имеете дело - это просто мысли. Никакой связи с реальностью они не имеют. Реальность вообще никак не зависит от того, тревожитесь вы о ней или нет.

5️⃣ Заметив очередное негативное предсказание, задайте себе вопросы:

🔘какова реальная вероятность именно такого исхода?

🔘Возможен ли другой сценарий?

🔘Не воспринимаю ли я будущее предвзято, искаженно?

🔘Сколько раз я понапрасну тревожился в прошлом?

🔘Что обычно случалось вместо моих негативных предсказаний?

🔘 О чем я раньше тревожился из того, что теперь меня не беспокоит?

🔘Готов ли я поставить большие деньги на то, что страх реализуется?

6️⃣Старайтесь внедрять более адаптивный вариант мышления - реалистичные представления, вероятный прогноз.

✔️Заменяйте предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретным планом действий.

✔️Опирайтесь на наиболее вероятный сценарий развития событий и исходите из статистики того, сколько раз негативные предсказания не оправдывались.

✔️ Позволяйте будущему случаться, а не пытайтесь его предвосхищать.

▶️▶️▶️Неопределённость необязательно связана с плохим исходом.

Действуя так, вы постепенно приучите себя мыслить рационально, и предсказания будущего перестанут казаться такими уж реалистичными.

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Вернёмся к ошибкам мышления. Всё предыдущие разборы можно найти по тэгу #ошибки_мышления

Предсказание будущего часто идёт рука об руку с

⚡️КАТАСТРОФИЗАЦИЕЙ⚡️ .

Не просто негативный прогноз, а катастрофический, невыносимый!

Катастрофизация - резкое и беспочвенное преувеличение негативного характера прошлых, настоящих или будущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

🟣Я не могу это выносить!

🟣Так жить невозможно!

🟣Я чуть не умерла!

🟣Так плохо мне ещё никогда не было!

🟣Если не сдам экзамен, моя жизнь кончена!

🟣Лушче умереть, чем совершить ошибку на людях. Опозорится - невыносимо!

🟣Боже ты даёшь ребёнку картошку фри! Он умрёт от инфаркта!

Ключевые слова: «катастрофа», "невыносимо", «ужас», «кошмар», «конец света», «фатально», «непоправимо», «чудовищно», «невообразимо".

Опасность Катастрофизации в том, что
1️⃣во-первых, мы избегаем якобы невыносимого опыта, что ограничивает нашу свободу выбора.

2️⃣ во-вторых, мы неадекватно оцениваем свои возможности.

3️⃣ в-третьих, можем импульсивно совершить что-то действительно страшное (катастрфическая оценка провала на экзамене у подростка может стать причиной суицидальной попытки)

4️⃣в-четвёртых, мы воспринимаем реальность и себя в ней искаженно (катастрофическое мышление при панических атаках)

Что делать❓

✔️Заменять катастрофические оценки реальными фактами.

✔️Объективно оценивать свою способность справляться и переживать трудности.

✔️Оценивать вероятность реализации катастрофического сценария.

✔️Искать доказательства, противоречащие катастрофическим фантазиям.

✔️Фокусироваться на том, что поддаётся контролю.

✔️Оценивать ситуацию в континууме/спектре, сравнивая её с запредельно плохим исходом, с действительно катастрофическими ситуацтями.

Примеры:

🟢Да это неприятно, но выносимо.

🟢Конечно, это вредно, но во всем важна умеренность.

🟢Даже если у меня не получится, я смогу пережить это.

🟢Жизнь бывает разной, дискомфорт, страдания и разочарования - часть жизни, я могу принять это.

🟢Я справлялась с гораздо более тяжёлыми ситуациями в жизни, справлюсь и с этим.

🟢Человек на самом деле может вынести очень многое, и наша История подтверждает это.

Вообще я заметила, что слово
✔️"невыносимо" усиливает любое страдание. Попробуйте, думая о чем-то крайне неприятном, заменить слово "невыносимо" на фразу
✔️"да это неприятно, дискомфортно, но я могу это вынести".
Снизился накал чувств?

#основы_кпт
#ошибки_мышления

Черно-белое мышление или мышление в духе все или ничего.
Мы порой называем это максимализмом.

Человек относится к себе, людям, жизненным событиям через призму полярности: либо хорошо (или даже идеально) либо никак.

Компромиссы кажутся бессмысленными, недостаточно хорошими, никчемными, не стоящими внимания.

📎Либо я успешен, либо ничтожество.
📎Либо ты добрый, либо злой.
📎Либо я богатый, либо бедный.

Немного напоминает мышление ребёнка, не так ли? Ребёнку важно иметь чёткое и понятное, предсказуемое представление о мире, людях, самом себе. Психика старается максимально упростить действительность.

С возрастом наше восприятие становится более гибким, реалистичным, ведь мир на самом деле абсолютно разный. Но какие-то элементы полярного мышления могут остаться.

📌Яркий пример - перфекционизм.
Надо сделать идеально, либо нет смысла вообще.
Если я ошибся, то я лузер.

Далёкий от реальности подход. Жизнь - это спектр, континуум.
Важно обращать внимания на полутона и не обесценивать то, что не подходит в рамки абсолюта.

При такой ошибке мышления полезно рисовать для себя Когнитивные континуумы.

📌Например:
Если я не сдам проект вовремя, то я неудачник.
Подразумевается 2 полярности:
Либо я все и всегда сдаю вовремя - отметка 1, либо я неудачник - 100.

Ищем середину. Где я нахожусь сейчас? На 80? На 40? Уже не 100% неудачник, верно? Я могу делать ошибки, проваливать сроки, как и все люди, и не быть при этом неудачником. Это нормально - ошибаться.

📌Ещё пример:

Люди всегда должны относиться ко мне уважительно, иначе мир враждебный.
Одна полярность: все люди всегда уважтельны ко мне - 1, другая - мир враждебный - 100.
Что подходит для тебя? Как часто люди невежливы? На 40?
Ведь это не делает мир враждебным. Это значит, что именно этот конкретный человек в этой конкретной ситуации был недружелюбен, и все. Достаточно описать факт и не делать из него никаких выводов, не прилеплять событие ни к одному из полюсов.


#основы_кпт
#ошибки_мышления

И последняя на сегодня и на ближайшее время ошибка мышления Сверхобобщение.

Сверхобобщение - это формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов и правил на основе единожды или несколько раз произошедшего случая с последующим приклеиванием негативных ярлыков на все схожие ситуации.

📎Уронил тарелку с тортом - криворукий, вечно все порчу.

📎Рассталась с парнем - я никогда не построю отношения. 

📎Ну и классическое: всем мужикам нужен только секс, всем женщинам нужны только деньги...

Опирайтесь на конкретику, не надо обобщать.
Категоризации, обобщения, полярности - все это упрощения для нашего мозга. Но они обманывают нас.

Когда-то в древности, видя как соплеменник умер после поедания красных ягод, человек делал вывод - красные ягоды=опасно и не ел абсолютно все красные ягоды (большинство из которых вполне себе безобидны) и, конечно, от ягод не погибал. Сверхобобщение закрепилось и управляет нами до сих пор.

Таким образом, сверхобобщение действует в двух плоскостях:

▶️Человек создаёт стереотип на основе одного или нескольких фактов (не позволяющих сделать глобальный вывод).

▶️Человек в ходе жизни ищет доказательства своим убеждениям и видит им подтверждение, просто потому что смотрит на мир через их призму.

Гибче, разнообразнее, адаптивнее!

Вертите свои убеждения, свои представления о мире. Проверяйте. А точно ли они достойны того, чтобы им верить?
Формулируйте гипотезы, снова и снова подвергайте их сомнению.

"Двери нужны, чтобы их открывать, а гипотезы - чтобы их проверять"

(Гарри Поттер и методы рационального мышления. Элиезер Юдковский.)

#ошибки_мышления
#основы_кпт

Основы КПТ. Часть 4

Часть 1
Часть 2
Часть 3

Решила сегодня подробнее написать про протокол СМЭР.

Как видно из предыдущего видео, СМЭР - это аббревиатура от слов Ситуация, Мысль, Эмоция, Реакция.

Здесь ещё раз подробно описано, что он из себя представляет и как его правильно заполнять.

Когда СМЭР по ситуации заполнен, мы приступаем к анализу.

1️⃣В одной и той же ситуации эмоций может быть несколько, оцените каждую из них по шкале от 1 до 10 по степени дискомфортноси лично для вас. Выберите эмоцию, наиболее невыносимую, дискомфортную.

2️⃣Найдите наиболее связанную с этой эмоций автоматическую мысль. Для этого ещё раз перечитайте все записанные мысли и заметьте, какая из них больше всего усиливает изучаемую эмоцию. Оцените степень доверия к этой мысли от 1 до 10.

3️⃣Задайте следующие вопросы относительно найденной автоматической мысли:

✔️Есть ли в найденной мысли типичные ошибки мышления?

✔️Почему эта мысль может быть верной с точки зрения логики?
(перечислите все возможные аргументы)

✔️Почему эта мысль может быть неверной с точки зрения логики?
(перечислите все возможные аргументы)

✔️Как бы могли подумать, воспринять, в этой ситуации другие люди?

✔️Какая мысль привела бы к более адекватному восприятию и адаптивному реагированию?

✔️Если бы ваш друг испытывал подобные эмоции и мыслил так же, то что бы вы ему сказали?

✔️Опираясь на то, что мы выявили, как можно изменить изучаемую мысль и сделать её более рационаноной, реалистичной и помогающей?

✔️Как изменится интенсивность изучаемой эмоции в таком случае?

✔️Какая адаптивная реакция будет следствием? Какой план действий можно составить?

4️⃣Напишите рядом исходную автоматическую мысль и новую рациональную мысль. Оцените степень доверия к каждой из них.

5️⃣Старайтесь в аналогичных ситуациях вспоминать о новой помогающей мысли, держите её в доступе, чаще возвращайтесь к ней.

#СМЭР
#основы_кпт

Продолжаем про эмоции.

Давайте посмотрим на раздражение с точки зрения когнитивной модели.

Как мы знаем, эмоции напрямую связаны с автоматическими мыслями (АМ). Напомню, что АМ - это короткие, эмоционально заряженные мысли, которые и наделяют изначально нейтральную ситуацию каким-то смыслом для нас.

Подробнее можно читать по тэгу #основы_кпт.

АМ далеко не всегда верны. Часто в них обнаруживаются так называемые ошибки мышления.

С раздражением обычно связяна такая ошибка мышления, как долженствование (я должен, люди должны, мир должен).

Злость часто подчёркивает, что наши правила о мире, людях, нас самих нарушаются.
Злость - это защита между угрожающей опасностью (нарушение важных правил) и внутренней уязвимостью, которой это нарушение может навредить.

Как будто бы есть крепость, где сидит принцесса, и есть варвары, которые на эту крепость нападают. Так вот злость - это войско, защищающее крепость.

Поисследуйте ситуации злости. Запишите их как Смэр.
Попробуйте найти долженствование, требование к миру, людям, себе, которое нарушается.

📎Например, вам нагрубил продавец в магазине. Злость могла быть вызвана автоматическими мыслями: он не имеет права, да как он смеет.
Долженствование: люди всегда должны быть вежливы со мной.

Теперь ищем "принцессу". Чем нарушение этого правила угрожает нам? Иначе что?
Люди всегда должны быть вежливы со мной, а иначе я слабая, беззащитная беспомощная в этом мире...

Найти такое убеждение самому далеко не всегда легко. Мозг не любит пускать нас в самые уязвимые места, и порой без терапевта не обойтись.
Если вы нашли верное убеждение, ваши эмоции и тело обязательно откликнутся, вы почувствуете внутреннюю боль, поймёте, что задели за живое. Ваша принцесса забеспокоится, даст о себе знать.

Продолжение следует...

#эмоции
#раздражение

Продолжение.

Начало тут.

Как же работать с долженствованием, которое мы обнаружили?

Казалось бы, чего проще? Переведи долженствование в предпочтение и будет тебе счастье.
То есть вместо "Все люди должны быть вежливы со мной" - "Мне бы хотелось, чтобы люди были вежливы со мной".

Но это не всегда работает. Почему? Мы в это не верим. Принцесса все ещё боится. Чтобы успокоить ее, убеждение нужно оспаривать, проверять на рациональность и жизнеспособность. Принцессе нужно предоставить факты, что бояться действительно нечего, варвары не нападают.

"Все люди должны быть вежливы со мной, а иначе я слабый, беззащитный, беспомощный".

✔️Собираем аргументы за то, что это верно (почему мы вообще решили доверять этому убеждению):

📌люди могут быть агрессивны, и я не справлюсь, я же не знаю, что у них в голове.

📌в школе был случай, когда меня дразнили и ударили.

📌папа всегда говорил, что от людей неизвестно чего ждать.

✔️Собираем аргументы против (точно это самый объективный подход? Может есть что-то более рациональное?)

📌на самом деле люди могут вести себя очень по-разному, но я взрослый человек и практически всегда могу защитить себя физически или юридически.

📌по факту люди ни разу не вели себя угрожающе по отношению ко мне, кроме того случая в школе

📌если даже человек невежлив, это не значит, что он потенциально опасен, хочет причинить вред. Скорее всего ему самому очень нелегко сейчас, и он сам чувствует уязвимость, внутренний страх. Потому и злится.

Важно, чтобы аргументы находили вы сами. В этот момент вы начинаете смотреть на ситуацию объективно, выходите за рамки убеждения, будто снимаете грязные очки.

И вот теперь формулируем рациональный ответ.

🔖Да мне бы хотелось, чтобы люди были всегда вежливы со мной. Но даже если в какой-то момент этого не происходит, это не значит, что человек опасен, а я слабый, беспомощный и беззащитный. Это просто значит, что человек сейчас считает допустимым вести себя так с окружающими. Это говорит о его воспитании, возможно о его плохом самочувствии, состоянии. И у меня скорее возникает к нему сочувствствие, ведь он слаб. Обо мне его поведение не говорит вообще ничего. Я взрослый человек, я могу и имею право в любой ситуации защищать себя, свои границы физически или юридически.

Примерьте на себя новое убеждение. Если бы вы придерживались его, то как бы реагировали в той изначальной ситуации? Что бы почувствовали? Снизился бы градус раздражения?

#эмоции
#раздражение