Навык наблюдения за мыслями

Заметила в отпуске, что чаще застреваю на мыслях, начинаю обдумывать их детальнее, чем хотела бы.

Радует, что контекст, как всегда, подбрасывает метафоры 🌊

"Рассадить" мысли на шезлонги)

Их тут уйма, для всех мыслей места найдутся! И для субъективно приятных и дискомфортных.

Вот так я встречаю тут закаты. То мысли приходят, как волны, то гостеприимно рассаживаю их на шезлонги😅👌

А какие метафоры для наблюдения за мыслями нравятся вам?

Навык наблюдения за мыслями будем на группе ТЭЭ практиковать, подробности о группе в посте выше🔝

#навыки_саморегуляции #тренинг_навыков_ТЭЭ

Нашла информативный бесплатный курс по СДВГ, где довольно понятно рассказывается о самом синдроме и о том, как могут помочь родители и учителя детям с СДВГ организовать жизнь и обучение.

Надеюсь, будет полезен🙌😉

https://teacher.yandex.ru/trainer/sdvg/lesson/b25bafaf-c5f7-499e-a8cb-8cb821206c63/

❗️Важно: диагноз может поставить только психиатр или психотерапевт с медицинским образованием. Если подозреваете у себя или близких СДВГ, можно за доп.диагностикой обратиться к соответствующему специалисту.

Как пережить жару (рекомендации ВОЗ)

Жара мое самое нелюбимое время года😅🙈

Шутки шутками, но про опасность жары уже многое известно: увеличивает смертность, может нанести вред общему здоровью - усугубляет сердечно-сосудистые заболевания, диабет, психическое состояние; увеличивает риск несчастных случаев и передачи некоторых инфекций.

Также жара влияет на нашу эффективность на работе.

Оказывается, что даже температура в 28 градусов тепла снижает когнитивные способности и уровень насыщения крови кислородом.

Вот что советует в жару делать ВОЗ:

— Не выходите на улицу и не занимайтесь напряженной деятельностью в самое жаркое время суток.

— Оставайтесь в тени. Помните, что воспринимаемая телом температура может быть на 10–15 ˚C выше, чем та, которая заявлена в прогнозе погоды.

— Проводите хотя бы 2–3 часа в день в прохладном месте.

— Не плавайте в одиночку, в такую погоду повышается риск утонуть.

— По возможности, держите свой дом прохладным.

— Используйте ночной воздух для охлаждения дома, открывая окна после наступления темноты, когда температура на улице ниже, чем температура в помещении.

— В течение дня, когда температура на улице выше, чем в помещении, закрывайте окна занавесками, чтобы защититься от прямых солнечных лучей.

— Если вы используете кондиционер, можно параллельно включить вентилятор – это сделает комнату прохладнее на 4˚C.

— Иногда имеет смысл выйти на улицу, в тень. Там может быть прохладнее, чем в доме.

— Используйте легкую, свободную одежду и такое же постельное белье.

— Принимайте душ или ванну в течение дня.

— Сократите потребление сладких и алкогольных напитков или напитков с кофеином.

— Смочите кожу влажной тканью, распылителем или влажной легкой одеждой.

— Регулярно пейте воду (1 стакан воды в час и не менее 2–3 литров в день).

— Обращайте внимание на уязвимых людей в вашем кругу: тех, кто старше 65 лет, людей с заболеваниями сердца, легких или почек, людей с инвалидностью и одиноких. Также внимательно отнеситесь к состоянию детей и домашних питомцев.

Если почувствовали недомогание

Если вы или ваши близкие почувствовали недомогание – головокружение, слабость, сильную жажду или головную боль – обратитесь за помощью.

Как можно скорее переместитесь в прохладное место, пейте воду для регидратации и измеряйте температуру тела на протяжении не менее 30 минут. Если температура не снижается - обратитесь за медицинской помощью.

Если температура тела падает, и человек чувствует себя лучше после отдыха в прохладе, высокая температура была, вероятно, связана с тепловым стрессом.

При появлении болезненных мышечных спазмов специалисты советуют немедленно переместиться в прохладное место и выпить раствор для регидратации, содержащий электролиты. Если тепловые судороги длятся более часа, рекомендуется обратиться за помощью.

Если у человека горячая сухая кожа, он бредит, появились судороги или он без сознания, необходимо немедленно вызвать врача или скорую помощь.

Берегите себя❄️☃️

#забота_о_себе #как_пережить_жару

Сила сотрудничества

или

Сказ о том, как мы с сыном в настолку играли

Мы всей семьей любим настолки.

И есть одна излюбленная на двоих, суть которой в размещении своих фигур (похожи на фигуры из тетриса) на доске таким образом, чтобы в итоге их осталось меньше, чем у другого игрока.

Сын обычно занимает конкурирующую позицию, старается разложить свои фигуры так, чтобы для моих места не осталось. Но в итоге места не остается и для его собственных фигур и проигрывает он (зачастую).

Ради эксперемента (и воспитания для) я предложила в одну из партий ходить так, чтобы и другому игроку было комфортно. Предложила учитывать позицию другого, играя так, чтобы и напарнику было удобно расставлять свои фигуры на игровом поле.

Сын включился. Стал замечать - удобно ли не только ему, но и мне от занятого его фигурой пространства. Остается ли место для меня.

И тут.. магия сотрудничества начала работать! Вуаля и сын... в первые победил!

Хотя это не было самоцелью. Скорее возможным следствием такой позиции. Фигур и у меня осталось меньше, чем обычно. Ну и чуткость к другому, умение занять более эмпатическую позицию тоже тут подращивается, что ценно для меня, как для мамы.

✨Еще раз убеждаюсь как же значимо бывает смещать привычные нам всем акценты с конкуренции на сотрудничество и замечать результаты таких изменений.✨

❓А замечали ли вы эффект от намерения сотрудничать? Ценно ли это для вас?

❓Если да, в каких делах/сферах жизни вам хотелось бы чаще сотрудничать с другими ?

#сила_сотрудничества #просоциальность #мирумир

Update! А мы тут с коллегой @slezkina решили, что лето - не самое подходящее время для запуска группы навыков. Группа переносится на конец октября. Ждите новых анонсов в конце августа.

Лето у меня больше ассоциируется с чтением. Но не таким, как в нашем с вами детстве - когда на лето задали тонну книг, а, словно освежающий ветер, чтением коротких рассказов современных авторов.

В следующем посте поделюсь своей идеей книжного клуба. Пока широким мазком🙃📕

Книжный клуб "Читаем осознанно"

Да, давно хотела что-то подобное запустить и вот он!

📕📘📖 Книжный клуб, для участия в котором не нужно готовиться! Клуб, где рассказы современных авторов из библиотеки Прочитано мы будем читать на самой встрече (1 рассказ на 5-6 минут), а потом обсуждать, тренеруя навык безоценочности.

Безоценочность - умение описывать происходящее, опираясь на факты,  замечать различия явлений внешнего/внутренного мира, свои эмоции и потребности, но не навешивать привычные нам все ярлыки: плохо/хорошо и пр.

Навык безоценочности полезен для ментального здоровья. Доказано, что безоценочность помогает снизить эмцоиональный дистресс а еще бонусом и укрепить отношения.

И я очень надеюсь, что в результате участия в клубе навык безоценочности будет крепнуть от встречи к встрече.

Важно: к сожалению, не смогу предложить участие в клубе вам, если на текущий момент или когда-либо в прошлом вы проходили у меня личную терапию, т.к. это противоречит этическому кодексу психолога (создание множественных отношений).

Если участие в клубе интересно - ставьте 🔥 - на днях поделюсь более детальным анонсом 🙂🙌

А вот и сам анонс🥳

Книжный клуб "Читаем осознанно"

🕰️ Периодичность встреч:
1 раз в неделю по воскресеньям с 11.30 до 13.15 (по Мск), старт: 29 сентября.

📘📕📖 Количество участников - до 12 человек, на текущий момент есть 5 мест

✨ Стоимость участия: 500 рублей - 1 встреча.Отменить участие можно за 24 часа, если отмена происходит позже - пропуск оплачивается.

Выбранная тема: становление, взросление, самопознание.

Читаем книгу: Герман Гессе "Демиан"

☀️ Правила клуба:
1. Конфиденциальность.
2. Уважительное общение.
3. Безоценочность.
4. Приходим вовремя.
5. Вовлеченность.

💫Структура встреч:
1. Практика майндфулнесс - 5-7 минут.
2. Чтение 1 главы - 15 минут.
3. Обсуждение 60 минут.
4. Подведение итогов встречи 15 минут.

✨ Если участие в клубе интересно - пишите мне @Alena_Nizhneva или записывайтесь через форму в шапке профиля группы клуба:

https://t.me/books_good_ru

Опора на место без боли

Когда у нас что-то болит, наше внимание приковано к этому месту в теле. И это эволюционно понятно. Если бы мы боли не чувствовали - вряд ли бы выжили. Помним - природа сделала нас чувствительными именно для сохранения нас, как вида.

Да, с этим все ясно. Но сложность может быть в том, что кроме боли мы перестаем замечать что-то еще. Иногда это оправдано и функционально. Упали - едем в травмпункт и занимаемся обследованием организма. Но если в текущий момент никак повлиять на боль мы не можем и все обследования уже пройдены, а нужно просто дать организму время на восстановление - такая фокусировки на боли только усугбит наше эмоциональное состояние, да и вряд ли будет подмогой в восстановлении.

Знаю по себе как боль, словно магнит притягивает к себе внимание, как мысли начинают закручиваться в надоедливую спираль: "Как же так. Все еще болит. Как это надоело и т.д. и т.п."

Буквально в начале лета я получила легкую травму головы после падения с самоката (механического). Без сотрясения. Но часть головы болела изрядно. Казалось, что вся жизнь начала вращаться вокруг этого болючего места. Я ходила, отслеживая боль и не особо замечая окружающее набирающее обороты лето. Значительно сократила пул своих ежедневых задач (что было оправдано) и соблюдала предписания врачей - отлеживаться. Но даже когда я просто лежала и наблюдала за облаками внимание вновь и вновь возвращалось к очагу боли в теле.

В какой-то момент я решила обратить внимание и на ту область головы, где боли не было. Где я не замечала головокружения и слабости. И это стало для меня островком вне боли. Боль отнюдь не везде. Есть пространство и для других ощущений. Было ценно это отметить и периодически так расширять свое внимание.

Это не значит, что в этот момент мы отмахиваемся от боли. Нет. Для нее тоже есть место. Можно продолжать исследовать ее форму, текстуру, границу боли в теле. И также делать этот шаг в расширение. Выходить за границу боли, находя другие ощущения и опираясь на них.

❓А что помогает вам, когда вы болеете?

С днем заботы о себе🧡

Делюсь бережным напоминанием от коллеги🙌☀️

24 июля - Международный день заботы о себе💜

Дата выбрана не случайно 24.07 - символизирует, что заботиться о себе нужно 24 часа 7 дней в неделю

И помните, что начиная с заботы и любви к себе, вы будете готовы делиться этим и с другими 💛

Предлагаю сегодня отпраздновать этот день, сделав что-то для себя из того, что давно хотелось, но все не находилось времени

Возможно это будет
🔘 сходить на массаж
🔘отложить все домашние дела и просто провести вечер так, как давно хочется
🔘сходить на тренировку или в бассейн, чтобы уделить это время контакту с телом
🔘выйти на прогулку с любимой музыкой в наушниках
🔘приготовить любимое блюдо, на которое обычно не хватает времени
🔘записаться в личную терапию, если давно про это думали, но откладывали по каким-то причинам

Пиши свои варианты заботы о себе в комментарии 👇

Одеть спортивную футболку

На днях была тренеровка Barre. Это силовая тренеровка, сочитающая в себе элементы балетных па.

Утром была невыспавшаяся, вялая, роились мысли : "может, не сегодня, я не в форме, не охота мне и пр.".

Но симптомов простуды не было. И я знаю за собой - лучше всего в таких ситуациях бодрит меня именно спорт. Ну и ценностно для меня - быть активной, в т.ч. через занятие тем видом спорта, который мне нравится. Но сама мысль о тренеровке вгоняла в уныние. Замечала побуждение залезть обратно под одеяло.

"Просто одень футболку" - мелкнула мысль. Так. Это кажется не таким сложным, как пойти на тренировку. Один небольшой шаг, 1 минута моего времени - и футболка уже на мне.

А дальше - утро с его домашними хлопотами: завтрак, сборы сына в летний лагерь и вот уже остаётся 40 минут до тренеровки.

Выбираю ещё один шаг - собрать сумку в спортзал и одеть уличную обувь. Да, это даётся сложнее, но футболка, словно знамя, напоминает - шаг уже сделан, можно двигаться дальше. Да и я уже достаточно проснулась для этих шагов.

Теперь только остаётся дойти до зала. А после тренеровки угостить себя лавандовым латте☺️☕️

❔А как вы помогаете себе делать шаги в сторону ценных для вас действий, даже когда не особенно этого хочется?

Фраза дня: "Антоним жизни не смерть, а страх". З. Фрейд

Хочу уточнить: не страх как таковой, как эмоция (мы не выбираем, что чувствуем), а скорее следование за страхом в тех ситуациях, где это не особенно помогает. И даже уводит от важных и значимых для нас действий.

В этом месте так значимо для меня опереться на момент внимательности.

Заметить:

👀 что сейчас происходит вокруг меня,

😌 что я замечаю как внутренний опыт (ощущения, мысли, эмоции, побуждения).

🌱И выдержать эту паузу между побуждением и действием.

☀️ Осознать, что я могу не идти слепо за любым импульсом. У меня есть эта свобода выбирать.

У каждого из нас.

❔А что помогает вам не идти за страхом, если это в моменте не имеет для вас смысла?

#рефлексия #смыслы #саморегуляция #свобода_выбирать #мирумир

🎉Открытая бесплатная встреча книжного клуба!

Перед первой встречей книжного клуба я решила сделать открытую встречу на 50 минут 14 августа в 16.00 по Мск.

Встреча пройдет в зум, преварительная регистрация обязательна (количество мест ограничено - 15), ссылка на форму для регистрации: https://alenanizhneva.online/readingclub#registration

Что будет на встрече:
1. Практика осознанности.
2. Прочитаем вместе 1 из рассказов библиотеки Прочитано (а какой именно будет - 🎁).
3. У каждого из участников будет возможность обсудить текст. Если высказываться не хочется - это тоже ок. Можно просто слушать)

Запись будет (кроме той части, где участники деляться своим мнением).

Важно! К сожалению, по этическим соображениям не могу предложить участие в книжном клубе своим клиентам. Есть риск создания множественных отношений, что противоречит этическому кодексу психолога.

До встречи 14 августа в 16.00 по Мск 🙂📕

✨🔥Сегодня прошла открытая встреча книжного клуба "Читаем осознанно".

Еще раз спасибо всем, кто смог присоединиться! Выкладываю сюда аудио-запись встречи, где есть:
1. Практика осознанности.
2. Чтение рассказа "Фонарь" в моем исполнении (ссылку на рассказ добавлю в комментарии к этому сообщению).

Обсуждение рассказа с участниками не записано.

Чуть позже поделюсь видео-версией встречи.

Запись в книжный клуб открыта, ссылка на форму для регистрации: https://alenanizhneva.online/readingclub#registration

❓Буду рада если поделитесь вашими впечатлениями после прочтения рассказа🙂🙌🏻
Любые вопросы также приветствуются)

Эмоция "живет" 90 секунд

Да, да, именно такая длительность эмоции (как нейронного импульса) была установлена в лабораторных условиях.

Но все мы в той или иной степени знакомы с опытом захваченности эмоцией. Опытом, где кажется, что эмоция так и не утихнет, а боль с ней связанная будет длиться и длиться..

Поддерживать длительность эмоции могут неэффективные стратегии поведения, такие как избегание.

И вновь, важно сверяться с обстоятельствами каждой конкретной ситуации.

Временами, избегание может быть довольно продуктивным (не ходим по темным улицам в одиночку глубокой ночью). Но если мы замечаем, что из раза в раз избегание приводит к удалению из жизни чего-то важного для нас и к усилению эмоциональной боли, то стоит на это, как минимум, обратить внимание.

Каким же может быть избегание?

Когда мы избегаем:
🙈мест, объектов и занятий (ситуативное).
💬 мыслей, образов и воспоминаний (когнитивное).
👀 внутренних ощущений (соматическое: учащенный пульс, одышка, чувство жара, усталости и пр.)
🔍 пытаемся снизить, к примеру, тревогу с помощью проверок, уборки, перфекционизма, прокрастинации и пр. (протективное)
🎲 болезненных эмоций с помощью переключения на др. эмоции через алко, азартные игры, переедание и пр. (замещающее).

В краткосрочной перспективе избегание может приносить свои "плюшки" - эмоциональный дискомфорт на время ослабевает. Но если подобную стратегию мы используем раз за разом, это может уводить нас от значимой для нас жизни и усиливать наше эмоциональное страдание.

Возможно, многим из вас знакома фраза: "Боль - неизбежна, а страдание выбор каждого" (приписывают Будде).

И мы, временами, "выбираем" страдание (застревание в циклах субъективно дискомфортных эмоций и ненеполезных для нас мыслей), не по доброй воле.

Просто иначе мы не умеем. И это - не наша вина. Нас не учили этому в школе, мы могли не видеть этого в примерах близкого окружения.

Но мы можем этому учиться сейчас.

И об одном из базовых навыков такой эмоциональной саморегуляции расскажу в следующем посте.

❓Поделитесь, пожалуйста, а как вы справляетесь с субъективно дискомфортными эмоциями? Что делаете?

#псипросвет #тренинг_навыков_ТЭЭ #эмоциональная_регуляция