Взять паузу, выключиться из гонки за продуктивность, дать себе возможность просто отдохнуть и не делать что-то полезное в моменте - для многих это болезненно и тяжело. Страшно ослабить контроль. Расслабиться - значит, проявить свою слабость, сдаться.
⠀
Но ведь тут, как с правилами физики, никто их не отменит… Допустим, у нас есть цель - остановить машину на льду, оттормозиться до полной остановки со скорости 100 км/ч. Нельзя остановить ее за несколько метров, даже если взять, собрать всю волю в кулак и по-настоящему так поднапрячься. Хотя, если очень хочется, можно - об стену. И вот тут вопрос - разбиться, но доказать, что это возможно или все-таки плавно сбавить обороты и безопасно прийти к нужной цели. Итог один - остановка. А цена решений разная.
⠀
Иногда надо просто признать, что мы не всесильны. Что в сутках 24 часа, и минимум треть этого времени вне нашего контроля и продуктивности. Иногда в свое расписание надо внести помимо списка полезных дел не менее важную задачу - отдых. Не в формате «смены рода деятельности», а тот отдых, который именно для вас будет ресурсным. А для этого важно уметь действовать не только из позиции принуждения, проверяя на прочность свою силу воли и выносливость. Важно учиться слышать себя и свое состояние, разрешать себе быть усталым и признавая существование лимита ресурсов.

Позволить себе выдохнуть и нажать на паузу, когда это необходимо - в этом больше контроля, чем жить на износ, пока организм не заставит отдыхать принудительно.

Берегите себя!

#перфекционизм #трудоголизм #ресурс

Д̶е̶л̶а̶т̶ь̶ ̶б̶о̶л̶ь̶ш̶е̶,̶ ̶к̶р̶у̶ч̶е̶,̶ ̶л̶у̶ч̶ш̶е̶
Ловить удовольствие от процесса

Путь к важному результату всегда строится из микрошагов, важно не обесценивать их.

Умение быть в процессе дает гибкость - анализировать и корректировать эти микрошаги в зависимости от меняющихся обстоятельств, не катастрофизировать и не проваливаться в самобичевание, если результат требует больших усилий и времени, менять и корректировать итоговую цель, в конце концов. Умение и разрешение себе получать радость и удовольствие от процесса - дает страховку от выгорания на пути к достижению результата.

#ресурс #перфекционизм

Если нам покажут итоговый результат игры вместо ее просмотра, если нам рассказывают развязку долгожданного фильма или книги - это вызовет недоумение и злость. Ценность процесса здесь очевидна.

Конечно же, результат при этом важен. И у спортсменов есть цель победить, и у болельщиков - ожидания победы любимого игрока, и развязку фильма/книги мы тоже хотим узнать. Но все это только через призму процесса.

Классно было бы и в жизни замечать не только свои результаты, но и полноценно погружаться, ценить и не обделять вниманием процесс их достижения.

#мотивация #перфекционизм

📹 О стратегии никогда не ошибаться

Тему отношения к ошибкам, страха провала и неудачи я начала разворачивать в начале прошлого года (видео еще тех времен), но февраль перестроил планы и направил внимание на более важные проблемы.

Сейчас, окунаясь глубже в тему перфекционизма и гиперконтроля на обучении Расса Хэрриса, появилось желание и готовность снова вернуться к этой теме.

Актуально?

#ошибки #перфекционизм

Practice makes perfect

Согласны, что постоянной практикой можно добиться совершенства?

Очень соблазнительно звучит, особенно для перфекционистов. Как будто бы это наделяет контролем. Сейчас я постараюсь, попрактикуюсь - и все будет идеально! Все в моих руках, стоит еще поднажать, тогда будет совершенство.

Но это иллюзия. Не существует совершенства.

Конечно, практика безусловно дает опыт, помогает приобрести и закрепить определенные навыки, быстрее двигаться к целям, но…

… Вне зависимости от количества и качества практики, ни один человек не застрахован от ошибок на пути, от «откатов», от случайностей, к которым невозможно подготовиться исключительно практикой. 

Руководствуясь убеждением «практикой можно добиться совершенства» к таким обстоятельствам мы не готовы. Как результат: букет ярких эмоций, негодование, и самобичевание («что-то не так со мной», «я слабый», «у меня нет силы воли», «практиковалась недостаточно» и т.п.). В дополнение - отсутствие наслаждения от достигнутых результатов и от процесса. Все, что не дотягивает до идеала, приравнивается к провалу. И даже добиваясь фантастических результатов, планка поднимается еще выше - цель постоянно отдаляется.

Если это актуально для вас, если любой промах, ошибка, неидеальный результат выбивает почву из под ног, поразмышляйте:

❓В следующий раз, когда это произойдёт, что вы можете сказать или сделать, чтобы справиться более эффективно?
❓Готовы ли вы отнестись к себе иначе? Простить себя, проанализировать, что можно сделать лучше и двигаться дальше? Быть добрее к себе и конструктивно подойти к проблеме вместо «застревания» в самобичевании?

Это не про «сдаться». Это не про отказаться от амбиций. Это про реальность, отказ от нереалистичных ожиданий и попыток быть совершенными, от неэффективной стратегии.

#ошибки #перфекционизм #осознанность

📎 НАВИГАЦИЯ

Этот пост всегда будет в закреплённых сообщениях, поэтому вы всегда сможете его найти и почитать публикации на темы, отмеченные хэштегами.

📌 Обо мне, терапия
#оличном
#образование_nnmr
#терапия
#групповаятерапия

📌 Подкаст «Концерт под крышей»
#концерт_под_крышей

📌 Чувства, эмоции, состояния
#какработаютэмоции
#какработаетмозг
#когдатяжело
#тревога
#депрессия
#стресс
#горевание
#агрессия
#суицид
#психзащиты
#алекситимия
#откуданогирастут

📌 Самопомощь
#осознанность (вопросы себе)
#практика (упражнения, практики)
#тест (тесты, диагностика)
#книги (подборки)
#тело
#антидепрессанты

📌 Отношения
#нно (как экологично общаться?)
#границы
#в_паре
#обида
#измены
#недоверие
#манипуляции
#созависимость
#расставание

📌 Жизненный подход
#самооценка
#ошибки
#перфекционизм
#мотивация
#психология_стоицизма
#публичныевыступления
#психологиявождения
#арт

📌 Отдых
#сон
#ресурс
#неврозвыходногодня (когда сложно разрешить себе отдых)
#трудоголизм

📌 Шутки
#психмемы

Перфекционизм. С чем работаем в психотерапии

Учимся:
▫️опираться на свои ценности в противовес правилам (в т.ч. иметь большую свободу от подчинения жестким правилам)
▫️переносить дискомфорт, быть к нему готовым - уметь выдерживать неприятные мысли и эмоции, чтобы движение к важному стало возможным

А внутри этого множество мишеней:
▫️уверенность в себе и границы, говорить «нет», выдерживать и не избегать обратную связь и критику; просить помощь и делегировать (навыки ассертивности)
▫️пересмотр текущих целей на предмет адекватности, постановка новых
▫️развитие терпимости к ошибкам и несовершенствам
▫️прокачивание навыка сострадания в противовес самокритике

Тему буду продолжать. Пишите свои вопросы.

#перфекционизм

Сколько флажков нашли?

🏳️ Нормальный (адаптивный, здоровый) перфекционизм
1. Способность получать удовлетворение от достижений, «усваивать» их
2. Умение быть в процессе, видеть смысл в процессе, а не только в результате
3. Способность учитывать и свои ресурсы, и ограничения
4. Мотивация НАВСТРЕЧУ тому, что важно
5. Желание достичь совершенства; высокие, но разумные стандарты
6. Самоценность не привязана к результатам
7. Неуспех, ошибка вызывают разочарование и новые усилия, гибкость и приспосабливаемость к ситуации

🚩 Патологический (дезадаптивный, деструктивный) перфекционизм
1. Постоянное недовольство сделанным и собой. При успехе - жажда новый достижений, удовлетворение недолгое или отсутствует
2. Акцент только на результатах. Несовершенный результат обесценивает весь процесс
3. Крайне высокие ожидания от себя; озабоченность и гиперчувствительность к собственным ограничениям и ошибкам, к критике
4. Мотивация ОТ страха и дискомфорта
5. Убежденность, что человек ДОЛЖЕН достичь совершенства; недостижимая завышенная планка требований
6. Самоценность зависит от результатов выполненной деятельности
7. Неуспех, ошибка, ведет к жесткой самокритике, чувству неполноценности

Подробнее о теме ➡️ #перфекционизм

Как мы «залипаем» в перфекционизм, и почему от нездорового перфекционизма так сложно отказаться?

Позитивное подкрепление (когда поведение закрепляется из-за его приятных последствий):
▪️это социально-одобряемо, позитивно воспринимается другими людьми
▪️создает позитивный образ себя («я способен» «я добиваюсь успеха» «я делаю хорошо» «я могу»)
▪️гиперусилия могут давать хороший результат (особенно на старте, в краткосрочной перспективе)

Негативное подкрепление (когда поведение закрепляется, т.к. из-за него уходит неприятный фактор):
▪️помогает избавиться на время от ощущения собственной никчемности, недостаточности
▪️отвлекает от страха и тревоги, чувства вины (если перестать следовать своим жестким правилам)
▪️дает возможность избежать неблагоприятных последствий, которые как будто бы должны произойти в случае неудачи, ошибки (разочарование людей, негативная обратная связь)

#перфекционизм

Основные проблемы дезадаптивного перфекционизма:

▪️высокий уровень самокритики
▪️постоянное ощущение, что ты «недостаточно хорош», никчемен
▪️избегание дискомфорта (беспокойства, тревоги, стыда и всех мыслей и чувств, которые вытекают из этого чувства недостойности), как правило через…
▪️… жесткое следование собственным правилам, долженствованиям и командам «Я должен сделать это идеально! Я не должен совершать ошибок! Я не должен никого подводить», страх их нарушить, сильная тревога и вина (иногда самонаказание), если им не следовать
▪️тем не менее, руминации и фоновое беспокойство (из-за возможных ошибок, осуждения и разочарования людей)
▪️отсутствие возможности жить согласно своим ценностями (то, что важно, чего я хочу, как я хочу жить)
▪️отсутствие навыка постановки реалистичных целей, которые позволяют заботиться о своем здоровье и благополучии; болезненное стремление к идеальному результату, как результат…
▪️… рабочие перегрузки, трудности с отклонением необоснованных запросов и предложений, проблемы с делегированием и просьбами помощи, излишняя перепроверрка себя
▪️невозможность насладиться полноценно достижениями
▪️неуверенность в себе, нерешительность в принятии решений
▪️избегание обратной связи (из опасения, что она может быть негативной), непереносимость критики

Сколько из этого про вас? Насколько вы подвержены перфекционизму?

#перфекционизм

Оставлю здесь тест на уровень перфекционизма 🔻

Многомерная шкала перфекционизма (MPS) - не самый простой для восприятия тест (как бывает со многими психологическими тестами и шкалам - вопросов много и они не всегда понятно сформулированы), но познавательный, т.к. позволяет изучить свой перфекционизм с трех ракурсов:

▪️Перфекционизм, ориентированный на себя (личные стандарты, самооценивание и цензурирование своего поведения)
▪️Перфекционизм, адресованный другим людям (требования к другим людям и их поведению)
▪️Социально предписываемый перфекционизм (убеждение в том, какой уровень требований выставляют другие люди по отношению ко мне)

Пишите, что у вас получилось.

P.S. Результаты психологических тестов - это не диагноз, а скорее повод для рефлексии.

#перфекционизм #тест