Привет, я Алиса Кузнецова.

Если вы здесь, скорее всего, мы знакомы лично или вы друг моего друга.

В любом случае, я рассчитываю на вас как на хорошего партнёра по брейнстормам и совместной импровизации. Я думаю, что вы умеете сказать "yes, and" вместо "yes, but", принять правила игры на время игры, представить себя на месте собеседника и проявить великодушие к формулировкам.

Поэтому мне комфортно вам показать что-то сырое, промежуточное, попытку понимания, рабочий вариант рабочего варианта, digital garden style. Я выкладываю сюда любопытное мне, разобрав на маленькие кусочки, без лонгридов.

Это всё вот зачем:
- чтобы кинуть ссылку другу перед встречей, мол, вот что у меня на уме в последнее время, хочешь что-то обсудить из этого? побрейнстормить, поиграть, порешать проблему, обменяться полезным?
- чтобы выгрузить мысли из головы и изучить их ландшафт
- чтобы получить от вас искреннего интереса вопросы про то, что это всё значит (примеры, контрпримеры, определения, степень уверенности / эпистемический статус, почему я считаю именно так, на что опираюсь, где у меня пробелы и слепые пятна), и с вашей помощью исследовать мир и сближаться с вами.

Теги:
#channelmeta
#communication
#statusgames
#perception
#values
#therapy
#innerwork
#partswork
#innercritic
#trauma
#focusing
#learning
#ideating
#feedback
#thinking
#structuring
#writing
#personalknowledgemanagement
#goalcrafting
#dialdownthescope
#positivereinforcement
#gratitude
#autism
#adhd
#cptsd
#emotions
#sleep

#beatsaber
#mastermind
#сеансыодновременногочтения

Навык "фокусинга" помогает брать больше от психотерапии. Вот список текстов для освоения фокусинга

Френдесса спросила, так ли эффективна EMDR-терапия онлайн, как офлайн. Я сказала, что в моём клиентском опыте разницы не было, и мы вышли на тему роли клиента в успешности терапии.

Я думаю, что из того, чему можно человека научить, самое полезное для умения брать от терапии по максимуму - фокусинг по Джендлину (Gendlin's focusing).

Ладно, я не знаю про все терапии, их очень много разных видов. Но это точно касается терапевтических модальностей, которые сосредоточены на проживании какого-то ощущения, где нужен навык заметить что-то на окраине сознания, окликнуть, задержать на пороге ускользающее, навести зум: ты что такое?

Ещё это касается практик (в том числе психотерапевтических), в которых ты рискуешь быть захваченным слишком сильным переживанием и выползти из него на берег полуживым.
Прокачанный навык фокусинга позволяет устойчиво сидеть на берегу и болтать ногами в воде.
Фокусинг - это возможность tune in&out сообразно внутренней ситуации.

Вот.

Список материалов, которые учат фокусингу:

1. Моя любимая статья-праймер, 1) удобная для бери и делай 2) объясняющая суть для тех, у кого аллергия на мутные словеса про bodymind connection и мудрость тела.
Использует упрощённую практику фокусинга.
https://www.lesswrong.com/posts/PXqQhYEdbdAYCp88m/focusing-for-skeptics

2. Ещё хорошая объяснялка с практическими примерами про как почувствовать то, что нужно во время фокусинга почувствовать
https://www.lesswrong.com/posts/mQmx4kQQtHeBip9ZC/internal-double-crux

3. Ещё одна хорошая объяснялка / описание личного опыта
https://www.lesswrong.com/posts/Z7Sk29PDYTooipXMS/internalizing-internal-double-crux

4. Ну и, наконец, классический алгоритм фокусинга
https://www.wikihow.com/Focus-and-Get-a-Felt-Sense

5. книга создателя метода, переведённая на русский https://www.koob.ru/zhendlin_eugene/gendlin_fokusirovanie

6. более поздняя книга ученицы для пациентов и терапевтов, удобно в киндле читать
https://www.amazon.com/gp/aw/d/B00ARL6COU/

#therapy #innerwork #partswork #focusing #perception

Бабушка, зачем тебе такая большая куча сохранёнок в Evernote?

Куча сохранённых статей и собственных заметок, рассортированная по трём сотням блокнотов, очень полезна.
Например, я могу с её помощью составлять метапланы: списки источников идей о возможных действиях, которые после отбора и приоритизации станут планом.

Когда в начале 2019 у меня накрылась одна карьерная ветка и поступило предложение поработать в АБК (Сбере) помощницей техдира, я была в полной растерянности. Опыта работы на зарплате у меня было очень мало, а с корпорациями я дела не имела вообще никогда. Как вообще об этом думать? Что важно знать, чтобы принять это решение? Какие вопросы в принципе передо мной стоят?

Я начала с того, что выбрала папки для просмотра: Career, Management и Communication. Из них я вытащила то, что казалось неплохим возможным источником вопросов к ситуации: статьи с 80000 hours, обратную связь с пройденного когда-то для фана soft skills assessment, отрывки из обсуждения с друзьями оценки стоимости работы, главу про вопросы на собеседованиях из книжки про вопросы, etc.

Вытащила из заметок вопросы. Выделила топ вопросов. К вопросам из топа прописала, как можно получить ответ.

Список действий-для-получения-ответов лёг в основу плана.

Самым ценным оказалось то, что я в результате попросила зарплату в три раза больше своего обычного среднемесячного дохода (обнаглеть мне помогли фокусинг и психотерапия), и мне её дали. Если бы я этого не сделала, застряла бы в росте доходов очень сильно: внутри Сбера зарплату повышают каждый раз на очень маленькую долю твоей текущей зарплаты. Это вообще неочевидная со стороны тема для самозанятого, который ценами на свои услуги рулит как хочет.

Короче.
Идея в том, что можно делать метаплан — список источников, откуда можно извлечь идеи действий. Список возможных действий после отсева становится вашим планом. Сохранённая гора информации, которую вы под себя удобно классифицировали, удобна при составлении метаплана.

Общий алгоритм метапланирования я взяла из курса "Building a Second Brain" Тьяго Форте, и там гораздо больше нюансов на самом деле: например, каждый этап надо заранее ограничивать по времени, чтобы не затянула бездна overthinking.

#goalcrafting #structuring #thinking #personalknowledgemanagement #therapy #focusing #ideating

Допиливаю пайплайн этого канала

Обнаружила точку повышенного трения: забыла вставить в пайплан инбокс — место, куда можно складировать совсем сырые идеи постов до того, как принимать по ним какие-то решения.
Мне казалось, что "Идеи, которые нужно развить" — это место, которое может служить в том числе инбоксом. Но в итоге оказалось, что когда я переношу идеи из других мест (Evernote и прочих) в пайплайн, я трачу много усилий на выбор, в какую стадию идею положить ("Это точно идея-которую-нужно-развить? Может, это почти готовый пост или что-то неподходящее для канала?"). Это непроизвольно происходит из-за довольно конкретного названия стадии.

А ведь я хотела, чтобы кинуть что-то новое в пайплайн было легко. И чтобы вообще было легко на каждом конкретно описанном маленьком шаге.

Я молодец, что заметила смутное сопротивление использованию пайплайна, остановилась и спросила себя, с чем оно связано. В противном случае я бы просто стала прокрастинировать.

#channelmeta #writing #innerwork #positivereinforcement #structuring #thinking #personalknowledgemanagement #focusing #ideating #dialdownthescope

Опасно ли выделять субагентов внутри себя?

Не сделает ли это хуже? Не станет ли "нормальный" человек "сумасшедшим со множеством личностей", если будет "воображать", что у него внутри не единая личность, а много разных агентов-персонажей со своими целями, потребностями, убеждениями и доступами к блокам памяти?

Я считаю, что восприятие себя как суммы субагентов не разделяет, а объединяет. В намеренной терапевтической работе с частями (с психотерапевтом или самостоятельно, IFS, ego-state therapy, schema therapy, coherence therapy, focusing, internal double crux) мы ищем и замечаем конфликты и противоречия внутри себя, а найдя, держим противоречия во внимании одновременно, чтобы сделать медиацию между ними возможной (предположительно через механизм memory reconsolidation). В результате достигается всё большая внутренняя согласованность. Жизнь в мире и любви с собой, так сказать.

Я думаю, что тут мы действуем в соответствии с тем, что Дэниел Сигел пишет про mindfulness training & neural integration в "Майндсайте": "We can define well-being as occurring when a system is integrated. Integration involves the linkage of differentiated parts of a system. The differentiation of components enables parts to become individuated, attaining specialized functions and retaining their sovereignity to some degree. The linkage of parts involves the functional connection of the differentiated components to one another. Promoting integration involves cultivating both differentiation and linkage".
Выделение внутри себя субагентов — это дифференциация, которая делает возможной дальнейшую интеграцию.

Можно ли в принципе навредить себе, рассматривая себя как сумму субагентов? Я думаю, что можно, если приложить для этого достаточно усилий. Есть ребята, которые создают себе очень реалистично воспринимающиеся субличности (любимого персонажа из my little pony, например), а потом не могут от них избавиться (по теме можно r/tulpas почитать, на русском гуглить "создание тульпы"). Но такое выдающееся достижение требует кропотливой целенаправленной работы в течение месяцев.

Это если говорить про особенности копания в себе именно через призму субагентов. А так-то у любого копания в себе есть риски, типа начал вспоминать травматичное и не смог с нахлынувшим справиться. Или домедитировался до навязчивых голосов и непрекращающихся судорог, учителя говорят поднажать немного через тёмную ночь души до полного просветления, но что-то не получается.

#therapy #innerwork #partswork #focusing #trauma #perception

Ранее про субагентов:
Персонажи как интерфейс для внутренней работы
Безусловный базовый доход для всех частей личности
Навык фокусинга помогает брать больше от психотерапии
Я знаю, что степень уверенности - ненадёжная штука, но ощущается это странно

Выслушать себя полностью

Не могу поверить, что я этого ещё нигде не писала, но я когда в смятенном состоянии перед сном и никак не могу успокоиться, то выгружаю мысли и эмоции, черкая по листу восковыми мелками (пастелью). В такт/тон состоянию и внутренним движениям подбирая цвета, движения руки и силу нажатия. Я бы не назвала это рисованием, и я намеренно не фокусируюсь на образах, только на том, какие цвет, движение и сила feel right at the moment.
И так пока не выражу (выслушаю) всё и не наступит умиротворённое ничего.

Восковые мелки как рисовательный инструмент ощущаются очень податливым, подстраивающимся под тебя, в отличие от карандашей, ручек, фломастеров, кистей, мела, угля.

@broneslava добавляет:
"Мне как-то рассказали, что этот способ юзают следующим шагом в виде «сначала нарисовал всю каку и тревогу, а потом так же методично сверху закрашиваешь чем-то, что приятно и хочется».
Тоже именно жирной пастелью человек делал.
Мне всегда было жалко материал)), но у него работало!
Этот материал еще плотненький, очень проявленный и в то же время - мягкий.
Фломастерами я когда-то себя тренировала на обратное — я после юности очень боялась что-то начинать и быть явной, и усилием воли перешла от акварели (нежной и в полутонах) на фломастеры — якрие и неотменяемые.
Сначала было очень ссыкотно, а потом стало таааак хорошо от этого их свойства) Потом еще долго рисовала абстракции только ими.
И там же не сотрешь! )) (=«ошибаться можно» и тп)"

Это не единственный способ выслушать себя полностью - есть ещё техника Conference Room из IFS, когда ты объявляешь, кхм, начало аудиенции для всех своих частей и играешь эту сцену в голове, пока поток внутренних посетителей не иссякнет, полностью выслушанный и довольный результатами аудиенции. Так я тоже делаю.

Чего только не сделаешь, чтобы спать спокойно.

#innerwork #partswork #focusing #communication #sleep

Скорая эмоциональная помощь при прокрастинации (Love Transition Technique by Matt Goldenberg)

Внутренний Критик желает вам добра, а получается как всегда. Но с ним можно подружиться! С тех пор как я попробовала так делать, меня пугают советы закрывать внутреннего критика в воображаемую банку, высмеивать его и так далее.

Лучше поблагодарите его за добрые намерения (обеспечить безопасность? добиться любви окружающих? защититься от нападок и осуждения? избежать чего-то ещё неприятного?). Попробуйте эмоционально прочувствовать, что вы на одной стороне и хотите одного и того же. После этого обсудить более конструктивные способы достижения этой общей цели без унижения и давления будет проще.

Что это значит на практике?

Например, вот антипрокрастинационный протокол от Мэтта Голденберга.
Применять, когда вы начинаете ругать себя за свою непродуктивность.

Шаг 1: Выделить персонажа-критика, который ругает (кстати, можно слепить из пластилина, как я показывала недавно!)
Шаг 2: Полюбить критика = поговорить с ним, как будто это ваш любимый родитель, или лучший друг, или обожаемый ребёнок, или котик/собачка. Найти за что поблагодарить или похвалить. Как минимум за благие намерения и приложенные усилия.
Шаг 3: Выделить персонажа, которого ругает критик. Тот, кто сейчас чувствует вину и страх. В недавнем посте с пластилиновыми фигурками это была фигурка Criticized Child.
Шаг 4: Полюбите его тоже, как в шаге 2: найдите что можно сказать ему хорошего, за что можно поблагодарить, как ободрить и поддержать.
Шаг 5: Вам должно стать получше. Хороший признак — если возникает тёплое awwwww эмоциональное ощущение в ответ на ваши добрые слова. Теперь из этого состояния решите, что теперь будете делать по поводу этого всего!

Послушать часовой эпизод подкаста про non-coercive motivation с прикольным умным чуваком (даже двумя прикольными умными чуваками):
Clearer Thinking with Spencer Greenberg: Is it bad to coerce yourself to do unpleasant things? (with Matt Goldenberg)

#innerwork #partswork #focusing #positivereinforcement #goalcrafting #communication #innercritic

начало выше ⬆️

Так или иначе, фоллоуап неизбежно состоится. Уверенность в этом позволяет мне буквально спать спокойно.

Если я очень боюсь прервать конкретный интеллектуальный процесс, потому что потом будет сложно восстановить контекст, я стараюсь расписать эксплицитно, с каких конкретных шагов я продолжу позже. Вместо того, чтобы в гиперфокусе пахать до утра и рушить свой режим дня. (Смотрю на вас, программисты и работники текстового труда)

😤 Утомляю сознание сконцентрированным усилием

Трюк, который работает с гипервозбуждёнными детьми и собаками (спасибо Карен Лондон за напоминание): вовлечь их в очень активное и утомляющее действие, во время которого они будут орать и беситься по максимуму, тратить энергию, а после свалятся утомлённые. С мыслями можно делать похожую штуку.
Собственно, выгрузка эмоций через рисование имеет такой эффект. Это суперсфокусированное действие. В каждый конкретный момент движение моей руки и выбранный цвет пастели должны соотноситься с происходящим-в-моём-сознании-здесь-и-сейчас. Нет пауз и передышек, есть полная вовлечённость. Без внешнего объекта, с которым взаимодействуешь, такой концентрации достичь сложно.
Похожим воздействием на меня обладали раньше учебники по матану. :) Если у вас есть что-то гарантированно ментально утомляющее и не чересчур увлекательное, можете это использовать.

Надеюсь, это всё было не настолько увлекательно, чтобы помешать вам уснуть! 🤪

#communication #therapy #innerwork #partswork #focusing #thinking #personalknowledgemanagement #sleep

Начало выше 🔼

❤️‍🩹 Если приятное и вдохновляющее название не придумывается, скорее всего, у вас нет чёткого понимания, зачем эта штука в вашей жизни, как она связана с вашими ценностями и в каких ментальных состояниях вы хотите проводить свою жизнь.
Либо же оно не слишком цепляет, потому что не обращается именно к вам единственному и неповторимому, к вашим конкретным воспоминаниям, любимым образам и историям.

Вот какое название пайплайна получилось у меня, когда я помечтала-пофантазировала-порефлексировала про ощущения от процесса:
"Travelling Tinker's Lab: Fiddle Dabble Fumble Stumble".
(Notion AI, convert text to emoji please: 🏞🛠🧑‍🏭🔍🤪🤔😅)

Получилось заложить сразу много важных смыслов и вдохновляющих образов. Мне нравится представлять себя бродячим лудильщиком (travelling tinker) — это про свободные просторы и практический, деловой настрой на решение людских проблем. У меня вызывает тепло на душе картина очереди с прохудившимися чайниками и кастрюлями — я нужна и полезна. Одновременно с этим "tinker's lab" отсылает к могущественным tinkers из книги "Worm", изобретателям невозможных гаджетов. И сама книга для меня значима — именно из неё за последние годы я взяла больше всего метафор, примеров и сравнений для обсуждения своей жизни с терапевтом.
Fiddle-dabble-fumble-stumble — так ощущаются лучшие моменты работы над этим блогом. Вариация на тему мема "fuck-around-and-find-out is the core of the scientific method". Мной движут любопытство и желание лучшего сцепления с реальностью для всего человечества, а конкретная формулировка погружает меня в любимое состояние экспериментирования-как-игры, настраивает на маленькие шаги вместо перфекционистской тревоги, напоминает о предвкушении при виде огромной коробки Лего, а ещё о кайфе языкового дураковаляния и всяческого wibbly-wobbly timey-wimey.

Для инбокса идей я придумала название "Primordial Soup". Отношение к пути текста как к биологической эволюции предлагает мне выдохнуть и пытаться влиять только на то, что в моей власти. Я не могу склеить из бактерий слона или кота так же, как я не могу сразу увидеть конечный результат и написать готовый текст от первого слова к последнему. Поэтому сфокусируемся на благоприятных условиях для творческого процесса, который происходит в бессознательном. Дадим чёрному-ящику-мозга энергию, задачу для решения, достаточно качественного и разнообразного инпута, периоды сфокусированного и рассеянного мышления, игровую площадку. И с радостью встретим готовых крокодилов, панд, рыб-удильщиков и новых существ без имён.

Слова "пайплайн микроблога" и "инбокс идей" я сделала подзаголовками, чтобы мой мозг имел лёгкий доступ одновременно и к метафоричному названию, и к корректному инструментальному описанию.

Чек-лист для проверки, годная ли формулировка:

🐀 В телесных и эмоциональных ощущениях - explore or avoid? Движение к или движение от? Готовность взаимодействовать или желание съёжиться и спрятаться?
🏹 Нравится ли мне, какое направление и оттенок эти слова задают моему ментальному потоку? (взять паузу хотя бы на минуту и дать всплыть порывам, ощущениям, ассоциациям, мыслям и воспоминаниям)
⚖️ Помогает ли формулировка фильтровать и отказываться от неподходящего? Принимать решения и замечать, когда что-то идёт не так, как хочется?

Можете предлагать мне в комментариях примеры коротких формулировок в вашей жизни (таски, ивенты, инструкции), а я попробую прикинуть, как бы я подходила к неймингу.

#channelmeta #communication #perception #values #therapy #innerwork #focusing #ideating #thinking #structuring #writing #goalcrafting
Следующим постом будет список дополнительного чтения по теме! 🤓

🧚‍♂️ Подборка про бытовую словесную магию
(к посту "Сами себе аудитория")

"Не сделал - переформулируй" Если хотите максимум пользы на минимум усилий, то начните с этого короткого текста Макса Черепицы @maxchrpts. Принцип легко запомнить и применять.

🔬Теория на разобраться глубже

Джо Эдельман (Rebuilding Meaning, School for Social Design) беспощадно операционализирует и конкретизирует personal values, делая их пригодными для практического использования
Венкатеш Рао (Ribbonfarm, Ribbonfarm Studio)
объясняет "концептуальные метафоры" из книги Лакоффа и Джонсона

👏 Несложно написанные how-to для уверенной практики

Моя подборка про фокусинг — как слушать себя, подбирая нужные слова, и настроить свой мозг на ловлю и усиление едва заметных внутренних сигналов

CGP Grey, Your Theme — шестиминутный анимированный ролик о том, как "темы" на год/месяц/неделю/день могут направлять поведение в нужную вам сторону лучше целей
Вариации того же текстом здесь и здесь

Себастьян Маршалл (Ultraworking) рассказывает про лучшие практики Monthly Themes и Monthly Policy Statements. Это глава из руководства по разработанному ими процессу месячного планирования. Деление на themes и policy statements подсвечивает разные функции того, что CGP Grey и другие объединяют в одно понятие.

Core Desired Feelings Worksheet от Даниэллы Лапорт. В 2014 я потратила пару выходных на то, чтобы прочувствовать и обдумать свой список, и это заложило основу моих внутренне артикулированных ценностей
Пост Яны Шичковой про эмоциональные цели — вдохновлённая Лапорт вариация на тему

В том, что пишет о gatherings (любых ивентах и назначенных встречах) Прийя Паркер в книге "The Art of Gathering", тоже много важного о ценностях и силе слов.
Краткое содержание книги, интервью, ещё одно интервью

#communication #perception #values #innerwork #focusing #ideating #thinking #writing #goalcrafting

Отстраниться, чтобы обнять

Уметь создавать дистанцию с частями себя - важный навык, но за ним, по-хорошему, должен следовать шаг "обнять". Самосострадание то есть.

Зачем отходить? Чтобы как следует рассмотреть, понять и обнять. И затем действовать слаженно, как команда.

Если постоянно отходить и смотреть, но не обнимать, можно так и застрять в холодном космосе без своих потребностей и желаний, отняв у них верёвочки и рычаги, которыми они запускали действия.

В принципе, некоторые считают, что в этом суть просветления и стремятся к этому, но не я.

Если вы хотите построить скорее внутренний консенсус, чем внутренний больничный/следственный изолятор, понадобятся обнимашки.

#innerwork #partswork #communication #innercritic #trauma #focusing #thinking #goalcrafting