Привет, я Алиса Кузнецова.

Если вы здесь, скорее всего, мы знакомы лично или вы друг моего друга.

В любом случае, я рассчитываю на вас как на хорошего партнёра по брейнстормам и совместной импровизации. Я думаю, что вы умеете сказать "yes, and" вместо "yes, but", принять правила игры на время игры, представить себя на месте собеседника и проявить великодушие к формулировкам.

Поэтому мне комфортно вам показать что-то сырое, промежуточное, попытку понимания, рабочий вариант рабочего варианта, digital garden style. Я выкладываю сюда любопытное мне, разобрав на маленькие кусочки, без лонгридов.

Это всё вот зачем:
- чтобы кинуть ссылку другу перед встречей, мол, вот что у меня на уме в последнее время, хочешь что-то обсудить из этого? побрейнстормить, поиграть, порешать проблему, обменяться полезным?
- чтобы выгрузить мысли из головы и изучить их ландшафт
- чтобы получить от вас искреннего интереса вопросы про то, что это всё значит (примеры, контрпримеры, определения, степень уверенности / эпистемический статус, почему я считаю именно так, на что опираюсь, где у меня пробелы и слепые пятна), и с вашей помощью исследовать мир и сближаться с вами.

Теги:
#channelmeta
#communication
#statusgames
#perception
#values
#therapy
#innerwork
#partswork
#innercritic
#trauma
#focusing
#learning
#ideating
#feedback
#thinking
#structuring
#writing
#personalknowledgemanagement
#goalcrafting
#dialdownthescope
#positivereinforcement
#gratitude
#autism
#adhd
#cptsd
#emotions
#sleep

#beatsaber
#mastermind
#сеансыодновременногочтения

О ценностях удобно думать как о переживаниях либо эвристиках

Недавно доформулировала на встрече мастермайнда: полезно разделять ценности-переживания и ценности-эвристики.

Есть распространённая практика в тусовке-вокруг-продуктивности-и-планирования: определять свои ключевые личные ценности (key personal values).
Предполагается, что твоё чувство осмысленности жизни окрепнет, если ты выберешь для себя 3-10 ключевых понятий, которые отражают, как ты хочешь жить свою жизнь (в отличие от целей: что ты хочешь иметь, чего достичь). Затем предлагается приоритизировать всё в соответствии с этими ценностями.

В этом посте под "ценностями" имеются в виду штуки из списков типа этого или этого.

Люди читают эти перечни, выбирают то, что ими ощущается как самое важное, а потом встаёт вопрос: а чё дальше-то? Как это теперь использовать на практике? Какая связь между получившимся списком слов и моей повседневной жизнью? А может, и не надо делать ничего — мол, это как тест "какой ты покемон", результат нужно запостить в соцсетях и забыть.

Что с этим можно сделать, становится обычно яснее, когда человек прогоняет свой список через фильтр "это переживание, эвристика, оба сразу или ничего".

Возьмём, например, "любовь".
Как на конкретных примерах выглядит или может выглядеть ваша жизнь, когда в ней проявляется эта ценность?

Ценности-переживания — это внутренние состояния, которые вы хотите испытывать.
"Любовь" как переживание может означать для вас "чувствовать одержимость влюблённости, бабочки в животе и навязчивые мысли о человеке" или "ощущать вот это приятное, фыр-фыр-фыр и безопасность, когда я признаюсь близкому человеку в чём-то неловком, и он меня полностью понимает и принимает"

Ценности-эвристики — это правила, которыми вы хотите руководствоваться при выборе.
"Любовь" как эвристика может означать для вас "при выборе, мстить обидчику или нет, отказаться от мести" или "при выборе, рожать ребёнка или нет, предпочесть рожать".
(Да, люди наделяют слова очень разным смыслом.)

Что делать с ценностями-переживаниями, понятно: найти способ чаще их испытывать, пока вам не станет достаточно. У меня вот ценность playfulness, и я вышла замуж за чувака, с которым можно ржать круглосуточно.

Что делать с ценностями-эвристиками, тоже относительно понятно: заметил подходящий выбор — соблюдаешь выбранное жизненное кредо. (На самом деле гораздо хуже понятно, как именно это делать, отслеживать и осмыслять, чем с ценностями-переживаниями. Тут могут пригодиться integrity reports Джеймса Клира как пример соответствующего ритуала.)

Что делать с ценностями, которые и не переживания, и не эвристики? Скорее всего, это просто слова, которые когда-то что-то значили для вас или значимых для вас людей, и их можно выкинуть.

#goalcrafting #mastermind #values #innerwork #structuring

Как ощущается Внутренний Критик?

Я долго не могла понять, к какому конкретно переживанию отсылает выражение "внутренний критик".
По описаниям, которые мне попадались в популярных книжках и статьях про психологию и творчество, выходило, что это опыт-внутреннего-восприятия-критикующих-реплик. Фразы могут звучать (как будто их кто-то произносит), или ты можешь их прочитывать с "экрана" (the mind's eye), или ты можешь переживать осведомлённость-о-том-что-в-твоём-внимании-сейчас-присутствует-эта-фраза. "Я ничтожное говно", "У меня не получится сдать экзамены", "Мне должно быть стыдно за такой непрофессионализм".

Я не помнила, чтобы мне доводилось переживать подобный внутренний опыт. Может быть, конечно, я просто его не записала в память. Без тренировки (да и с тренировкой) мы очень мало формируем воспоминаний про контент сознания (см. пост Кая Соталы про introspective awareness).

Причём я уверена, что люди с подобным внутренним опытом есть. Просто я по сравнению с ними как Блейк Росс по сравнению с людьми, которые могут представить себе пляж.

Когда я набралась опыта работы с внутренними частями, я додумалась, что мне доступно наблюдение за косвенными признаками активности критика. Я не вижу медведя и не могу поговорить с ним напрямую, но нащупываю его следы на земле, чую его запах, цепляюсь за обломанные ветки там, где он прошёл. А в реальном времени я могу наблюдать тень медведя. И по изменениям в тени медведя я знаю, что медведь видит меня.

Как я обнаруживаю тень медведя?

Беру какое-то позитивное утверждение про себя или свою деятельность, с которым я теоретически согласна. И прикидываю, могу ли я произнести эту фразу на голубом глазу, полностью веря в сказанное, не корчась внутри, не испытывая кринж, не испытывая скепсиса, желания возразить, уточнить, ослабить высказывание. (Иногда достаточно представить, как произносишь фразу, иногда нужно реально произнести и понаблюдать за ощущениями в процессе.)
Например, имею ли я право на то, чтобы все выходные лежать на диване и больше ничего не делать? Гипотетически, согласно моим ценностям, имею. Но когда я говорю: "Я имею право лежать на диване все выходные", моя внутренняя реакция такая же, как на фразу "Наша компания как семья" от работодателя. Наблюдаю небольшое напряжение в губах и бровях, готовое развиться в мем "Ну давай расскажи мне". Замечаю промелькнувшее презрение.

Теперь, когда я держу во внимании аспекты внутреннего опыта, составляющие возражение против позитивного утверждения, я ХОП и наклеиваю на них название: "Внутренний Критик".

Ффух. Теперь, когда я поймала (выделила) часть и дала ей идентификатор, она стала для меня ментальным объектом. После этого с ней как агентом возможны осознанные ментальные действия и отношения.
Наконец-то я могу применить советы про то, что именно нужно делать с Внутренним Критиком.
Правда, большинство популярных советов мне не нравится. Но это тема для другого поста.

#therapy #innerwork #partswork #values #writing #ideating #thinking #innercritic

Положительное подкрепление требует усилий

Можно услышать много возражений против использования положительного подкрепления поведения в человеческих отношениях:
- это манипулятивно
- это неаутентично, потому что истинные чувства того, кто даёт фидбэк, оказываются не выражены
- люди не заслуживают, чтобы их хвалили за то, что они и так должны делать

При этом мне кажется, что самый большой вклад в сопротивление идее вносят не перечисленные соображения, а тупо сложность. Замечать "плохое" и "неправильное", конфликты и недостатки — легко, потому что возможная опасность автоматически приоритизируется мозгом. А вот регулярно по своей инициативе замечать, что всё идёт без проблем (или лучше, чем могло бы), находить и усиливать причины этой беспроблемности — это тот ещё ментальный кульбит, этому учиться надо.

Недавно у нас был с мужем разговор, который хорошо это иллюстрирует:

— Котик, ты не могла бы в нашем совместном быту делать не вот так, а вот эдак? Очень это меня стрессует.
— Я очень постараюсь, но моя оперативная память на пределе. Я уже держу в голове кучу наших с тобой рутин и договорённостей, которые ещё не стали для меня автоматическими. Мне бы помогло, если бы каждый раз, когда я веду себя так, как ты попросил, ты бы отмечал это вслух. Это должно ускорить формирование привычки.
— А разве это не манипулятивно?
— В нашем случае я не вижу вообще ничего, что можно было бы так назвать. Ты явно выразил свою потребность, я знаю, чего ты хочешь. Я согласна это дать. И я по своей инициативе, информированно и с энтузиазмом прошу тебя сделать штуку, которая поможет мне быстрее научиться.
— А что если я не буду в настроении хвалить тебя или не буду чувствовать благодарность? Я довольно сильно раздражён ситуацией и не хочу врать и притворяться.
— Хвалить и благодарить не обязательно, если не хочешь. Просто скажи, что, мол, заметил, как я стараюсь. Ты же правда заметил.
— Но я не уверен, что смогу это замечать каждый раз! Получается, нужно постоянно мониторить.
— Ну да, мне тоже сложно думать про это постоянно. Но я постараюсь озвучивать, когда я прикладываю усилия. Типа "Котик, я сейчас специально говорю тихо, как ты просил". И вдвоём как-нибудь справимся. А потом что-то из текущих моих рутин перейдёт в автоматические, и я смогу добавить новую рутину в своё регулярное trigger action planning. Если ещё актуально будет.

Убрали сложность — убрали возражения.

И тут неожиданно я пробрасываю мостик к теме внутреннего критика. Ругать себя легко, как искать ключи под фонарём. Это дефолтная опция. А вот отмечать и укреплять хорошее в себе, чтобы вести всего себя к согласованному воплощению своих ценностей — это длительная и кропотливая работа. Но мы научимся и справимся. :)

(А кто говорит, что любовь к себе — это всё лень и потакание слабостям, вряд ли по-честному пробовал привести всего себя к консенсусу.)

#partswork #positivereinforcement #communication #values #feedback #goalcrafting #innerwork #learning