Скорая эмоциональная помощь при прокрастинации (Love Transition Technique by Matt Goldenberg)

Внутренний Критик желает вам добра, а получается как всегда. Но с ним можно подружиться! С тех пор как я попробовала так делать, меня пугают советы закрывать внутреннего критика в воображаемую банку, высмеивать его и так далее.

Лучше поблагодарите его за добрые намерения (обеспечить безопасность? добиться любви окружающих? защититься от нападок и осуждения? избежать чего-то ещё неприятного?). Попробуйте эмоционально прочувствовать, что вы на одной стороне и хотите одного и того же. После этого обсудить более конструктивные способы достижения этой общей цели без унижения и давления будет проще.

Что это значит на практике?

Например, вот антипрокрастинационный протокол от Мэтта Голденберга.
Применять, когда вы начинаете ругать себя за свою непродуктивность.

Шаг 1: Выделить персонажа-критика, который ругает (кстати, можно слепить из пластилина, как я показывала недавно!)
Шаг 2: Полюбить критика = поговорить с ним, как будто это ваш любимый родитель, или лучший друг, или обожаемый ребёнок, или котик/собачка. Найти за что поблагодарить или похвалить. Как минимум за благие намерения и приложенные усилия.
Шаг 3: Выделить персонажа, которого ругает критик. Тот, кто сейчас чувствует вину и страх. В недавнем посте с пластилиновыми фигурками это была фигурка Criticized Child.
Шаг 4: Полюбите его тоже, как в шаге 2: найдите что можно сказать ему хорошего, за что можно поблагодарить, как ободрить и поддержать.
Шаг 5: Вам должно стать получше. Хороший признак — если возникает тёплое awwwww эмоциональное ощущение в ответ на ваши добрые слова. Теперь из этого состояния решите, что теперь будете делать по поводу этого всего!

Послушать часовой эпизод подкаста про non-coercive motivation с прикольным умным чуваком (даже двумя прикольными умными чуваками):
Clearer Thinking with Spencer Greenberg: Is it bad to coerce yourself to do unpleasant things? (with Matt Goldenberg)

#innerwork #partswork #focusing #positivereinforcement #goalcrafting #communication #innercritic

Траур по дружбе

Тяжело переживаю расставания с друзьями сейчас.

Я оставила Москву, готовлюсь к переезду в Стокгольм через несколько месяцев, и жизнь в Тбилиси наполнена ощущением временности. Я думаю о тех, кто остался в России, о тех, кто уехал и вернулся, о тех, кто перебирается в следующую страну, о тех, кто пока совершенно не понимает, куда ехать дальше.

Как же мне повезло, что несколько близких людей сейчас со мной в одном городе, как же я ценю это. Это приводит к важным разговорам, глубокому контакту, смелым признаниям, веселью и глупостям. И чем лучше сейчас, тем больнее будет потом.

"Мы сможем созваниваться. И иногда приезжать друг к другу. — Да, в теории. Но мы ведь уже знаем, как оно обычно бывает".

Польза от сегодняшнего поста? *чешет в затылке* Ну, вот немного дзена, который мне помогает.
Мири Могилевски про пандемийное разрушение отношений и возделывание своего сада (я заменила в цитате "pandemic" на "war") и стишок Джима Доджа.

"What helped me was realizing that it costs me just about nothing to text a friend and say I miss them and would love to catch up sometime soon, would they like to come over for dinner or go for a walk. Realizing that the pain of having that text go unanswered, or answered with a “no,” ultimately hurts much less than the cumulative pain of going day after day slowly coming to understand just how much I’ve lost. Realizing that for all I know, any moment—this moment—could be the moment I reconnect with someone I’ve barely spoken to in years, and all it really takes is a relatively small effort on my part and a comparative response on theirs. Realizing that I don’t like the version of myself that leaves a garden untended and then complains that it’s not growing what I wanted it to.

<...> None of this is to say that it’s always possible to drift away from someone over a period of months or years, and then drift back and continue on together as if it never happened. With some people it’s like that, with others it isn’t, and it’s probably a coin flip which way it’ll go with any given person.

Fall is sad for me every year because it’s still an ending, and those plants that I tended for half a year still aren’t coming back in the same form again, and winter still sucks. Being so isolated sucked. Sucks.

So let that sit.

The friendships you had before the war are gone. Grieve them. Let them go.

The person you were before the war is gone. Grieve them. Let them go.

The life you had before the war is gone. Grieve it. Let it go.

The friendships you had before the war can start anew. Nurture them. Let them grow.

The person you were before the war can live again. Nurture them. Let them grow.

The life you had before the war can begin, renewed. Nurture it. Let it grow.

This doesn’t have to be the end."

#innerwork #communication #gratitude

Long story short (хех), на протяжении пары лет я загрузила в свой мозг семинары Брэндона Сандерсона по creative writing (включающие в себя много обсуждений со студентами), почти весь подкаст Rationally Writing, немного Writing Excuses. Для меня было важно послушать много людей, увидеть тренды преломлёнными через разный опыт.
Я не пыталась ничего писать активно, но когда какая-то идея, образ, намётка приходила мне в голову, я её фиксировала в заметках. И напряжение вокруг придумывания историй как-то постепенно рассосалось, а взамен появилось чувство, что есть росточек навыка, который я могу поливать и развивать. Если захочу.

Недавно я сфокусировалась на конкретном домене — эротике с фокусом на D/S. Загрузила в себя кучу короткой аудиоэротики с Dipsea, несколько кинки и просто про секс подкастов (Kinky Introverts, Pillow Talk with Emma Austin, The Gentle Dommecast), пару книг. Продолжила фиксировать в заметках всё, что меня цепляло и само приходило в голову. Чтобы грокнуть, как работают BDSM scenes и больше извлекать из фикшна, прочитала The Heart of Dominance by Anton Fulmen (и хочу прочитать его The Dominance Playbook, потому что она полностью посвящена построению сцен).

В общем, я очень довольна своим секстингом сейчас! Он стал менее дискретным, более нарративным, с внутренней логикой развития.

Или, как сказали бы участники комьюнити mass immersion language learning, когда получаешь достаточно инпута, аутпут сам начинает стремиться наружу.

Это я всё к тому, что недавно наткнулась на очень детальный, продуманный гайд по изучению языка с фокусом на иммерсивное погружение в native контент.
И у меня кликнуло, что я с подкастами и скиллами делаю аналогичное. А значит, можно подсматривать в этом гайде всякие идеи и концепции и пытаться прикладывать их на другие домены.

The rest is left as an exercise to the reader!
Обратите внимание на концепты active immersion, passive listening, active study; принцип "tolerate the ambiguity"; понятие "compelling content"; неортодоксальный подход к spaced repetition systems; лайфхаки типа "adopt a language parent"... короче, очень много всего интересного, а у меня тут место на полях кончается.

Отличный роадмап и отдельно FAQ

Alternatively, вот ютуб-плейлист "An Introduction to Immersion Based Language Learning"

#innerwork #learning #writing #thinking #personalknowledgemanagement #communication #ideating

Что делать, если экспрессо причиняет вам слишком сильную боль

В коворкинг-комьюнити зашла речь о компульсивном исправлении языковых ошибок везде, где встречаешь.

И возник вопрос, что делать, когда оно начинает сильно мешать жизни: "во-первых, иногда текст дают прочитать на сыром этапе, там нет смысла вычитывать все опечатки, во-вторых, слишком много правок может быть неприятно, в-третьих, ужасно бесит, что это отнимает кучу времени, и я переношу на автора вину за созданный его текстом геморрой - хотя можно было бы забить и просто проглядеть в целом, структуру и идею. Но нет, как будто у меня есть только режим придираться к каждой букве, а проглядеть, нет ли ляпов глобально, - прям сложно"

Полного дзена я не достигла, и у меня всё ещё бывают ситуации, когда я не в состоянии увидеть лес, пока не пересчитаю все деревья. Но есть две штуки, которые, по моим ощущениям, стали причинами улучшений.

1) Разнообразная практика принятия своих несовершенных проявлений ослабила напряжение по поводу чужих проявлений тоже.
Это были занятия по театральной импровизации, тренинги по дизайн-мышлению и придумыванию идей (практика отделения стадии генерения идей от стадии их выбора и шлифовки), примерка целей типа "написать тысячу отстойных черновиков", чтобы перехитрить свой перфекционизм.

2) Переосмысление желания тыкать людей в их "вкусное кофе" и "экспрессо" (а также и другие языковые огрехи и несоответствия моему идеалу) как симптом моей social status anxiety.

*вздыхает* Я очень аккуратно поднимаю эту тему, потому что указание на неё для многих очень эмоционально заряжено, и я специально говорю только о себе и своих частных интерпретациях.
Пожалуйста, будьте великодушны к точности моих формулировок.

Дисклеймер: status anxiety - не единственная возможная причина сильного дискомфорта от "неправильности" чего-то. Например, когда некоторых людей трясёт от неровно порезанной пиццы, это явно про другое*.

Итак, давайте посмотрим на мир через призму социального статуса, status games и status anxiety.

Мой мозг сообщает мне "я интерпретирую это поведение - конкретно эти языковые особенности - как маркеры lower social class".

Если мой дефолтный автоматический порыв - горячо кинуться фу-фу-фу-позорить "экспрессо" публично или в виде навязчивых презрительных "ну тупыыыыые" мыслей, я интерпретирую это так: оказывается, мне суперважно откреститься от этих маркеров. Суперважно, чтобы было видно мне и окружающим, что я не такая, как этот человек.

Но подвох в том, что если бы это УЖЕ было очевидно, если бы я УЖЕ была астрономически выше статусом (или принципиально в другой категории), мне было бы совершенно п о х у й. А мне не похуй так же, как не похуй женщине, которая каждый день носит сумочку Прада. Интенсивное, нестерпимое желание что-то кому-то доказать, вступающее в конфликт с другими моими потребностями — да хотя бы с желанием прямо сейчас насладиться чашечкой чая.

Мне не нравится такая моя сильная автоматическая реакция.
Значит, во-первых, мне нужно перевести внимание на своё состояние, тревогу и потребности и работать с ними как внутренне (терапия, например), так и внешне (если уж мне важен социальный статус, что именно оптимально для него сделать? вряд ли ныть про экспрессо - лучшее возможное действие).
Во-вторых, мне стоит помнить, что showing class anxiety is a lower class behaviour. И моё связанное с этим поведение ("слишком старается") заметно людям, чьё мнение мне важно, и вносит вклад в их оценку меня и отношение ко мне. А мне не хочется быть настолько clockable как мидл класс (по Полу Фасселлу, который в восьмидесятых писал про американское общество, это один из классов, которые определяются в том числе наличием высокой status anxiety).
¯\_(ツ)_/¯

Теперь на забудьте протереть призму status games и поставить её на полочку. Если постоянно через неё смотреть, так и до невроза недалеко.

#communication #statusgames #perception #innerwork #innercritic #ideating

*из других возможных причин сильного дискомфорта от языковых ошибок мы в чате вспомнили гиперлексию, Just Right OCD, ну и так называемую корректорскую профдеформацию

🧠 Kind mental clarity for hire

Меня можно нанять как партнёра по прояснению мыслей и брейнстормам. На видеосозвоне я вместе с вами подумаю над вашими задачами.

В этом месте можно сразу записаться на бесплатный получасовой созвон, где мы обсудим, чего бы вам хотелось, или продолжить читать подробности.

Особенно хорошо я подхожу для разбора ментальных завалов.
Гудящая от избытка мыслей голова, feeling overwhelmed, состояние, которые часто бывает у СДВГшников и периодически мешает спать — крутящийся и растущий ком идей, наблюдений, воспоминаний и эмоций, который и охватить целиком одновременно не получается, и выбросить нельзя.
Либо какие-то более конкретные проблемы и темы, по поводу которых вы не понимаете, с чего вообще к ним подступиться, как разбираться с ними, за какую ниточку потянуть.

Тут я могу выступить вашим ментальным картографом и когнитивной Мари Кондо, помочь всё выгрузить наружу и разложить на вайтборде, или в гуглотабличке, или в виде пластилиновых-человечков-обозначающих-части-внутреннего-конфликта. Затем вместе с вами посмотреть на это всё со стороны, сформулировать запрос к профильному специалисту и/или перевести мысли и чувства на язык задач.

Цель — стать ближе к состоянию внутренней ясности, выслушанности и понятости самим собой.

Примеры, с чем я работала:

- Прокрастинируется запись к психотерапевту, потому что при попытке перечислить всё, что не так, опускаются руки. Посидели несколько часов со стикерами в Miro, человек выбрал, с какого запроса начать, и записался
- Хочется что-то сделать с карьерой, очень много мыслей, смутных соображений и накопившейся фрустрации по поводу текущей работы, но непонятно, с чего начать и как вообще сформулировать вопрос. Я придумала табличку, в которой удобно было приоритизировать разные кусочки пазла и выцеплять из мысленного кома важные потребности и ценности. С прояснённым запросом человек пошёл прицельно к коучу по карьере и софтскилам для техлидов, сменил работодателя на более подходящего.

продолжение ниже 🔽

начало выше ⬆️

Так или иначе, фоллоуап неизбежно состоится. Уверенность в этом позволяет мне буквально спать спокойно.

Если я очень боюсь прервать конкретный интеллектуальный процесс, потому что потом будет сложно восстановить контекст, я стараюсь расписать эксплицитно, с каких конкретных шагов я продолжу позже. Вместо того, чтобы в гиперфокусе пахать до утра и рушить свой режим дня. (Смотрю на вас, программисты и работники текстового труда)

😤 Утомляю сознание сконцентрированным усилием

Трюк, который работает с гипервозбуждёнными детьми и собаками (спасибо Карен Лондон за напоминание): вовлечь их в очень активное и утомляющее действие, во время которого они будут орать и беситься по максимуму, тратить энергию, а после свалятся утомлённые. С мыслями можно делать похожую штуку.
Собственно, выгрузка эмоций через рисование имеет такой эффект. Это суперсфокусированное действие. В каждый конкретный момент движение моей руки и выбранный цвет пастели должны соотноситься с происходящим-в-моём-сознании-здесь-и-сейчас. Нет пауз и передышек, есть полная вовлечённость. Без внешнего объекта, с которым взаимодействуешь, такой концентрации достичь сложно.
Похожим воздействием на меня обладали раньше учебники по матану. :) Если у вас есть что-то гарантированно ментально утомляющее и не чересчур увлекательное, можете это использовать.

Надеюсь, это всё было не настолько увлекательно, чтобы помешать вам уснуть! 🤪

#communication #therapy #innerwork #partswork #focusing #thinking #personalknowledgemanagement #sleep

Не "спланировать" 🙈, а "набросать список" 🐒

На днях обсуждала с @ilovetea конспект Мэгги Эпплтон по курсу Тьяго Форте Building a Second Brain.

Я поворчала, что про метаплан она не объяснила нифига, только само слово упомянула. Возможно, и не врубилась в тему — а для меня это был один из самых полезных уроков курса! Так что я теперь вам всё про это расскажу.

Сначала про базовую идею за концепцией "метаплана" (альтернативное название техники - "plan the plan")

"Спланировать" — это мутное и неконкретное слово. И потенциально оно может означать огромный объём работы: планы бывают очень большими и сложными. Своей мутностью и потенциальной сложностью это понятие может вызывать непроизвольное отторжение ("ууу, надо сидеть и разбираться, а думать сейчас сил нет") и, как следствие, прокрастинацию.

Напротив, выражение "набросать список" описывает интуитивно понятное действие. Как правило, если попросить человека накидать список чего-то, он возьмёт и сделает это. "Список" ощущается проще, чем "план": план может быть многоуровневый, со всякими зависимостями задач друг от друга, а список — это просто перечисление объектов, одного за другим. При этом глагол "накидать" подчёркивает, что нужен черновик, какие-то самые очевидные приходящие в голову мысли, первый шаг.

Так вот, метаплан — это список, с которого начинается план. Выделить это в отдельный шаг оказывается особенно полезным, когда ситуация ужасно неопределённая со многими переменными. Например, неожиданный рабочий оффер в новой сфере и роли. Или серьёзная и малопонятная проблема со здоровьем.

Пример применения метаплана я описывала в посте "Бабушка, зачем тебе такая большая куча сохранёнок в Evernote?"

Метаплан — это список чего конкретно?
Список источников, откуда я могу почерпнуть вопросы, которые уменьшат неопределённость ситуации.
Список источников превращается в список вопросов.
Список вопросов ограничивается самыми важными из них и превращается в список действий-по-получению-ответов.
Список действий-по-получению-ответов ограничивается самыми важными из них.
То, что получилось в итоге, уже можно назвать "план".

Откуда берётся список источников?
1) Из памяти ("кажется, я раньше читал книжку про это, а ещё у меня есть приятель, с которым можно поговорить про его опыт, и бывают эксперты по теме").
2) Из сохранённых и структурированных ранее материалов. Тому, как сохранять и структурировать информацию, чтобы её было легко использовать в жизни, как раз учит personal knowledge management и Тьяго Форте в частности.
Компьютер саенс говорит нам, что поиск идёт быстрее в подготовленной отсортированной базе, вот у меня как раз такая личная база знаний есть. :)

Но даже если ваша ситуация попроще и не требует такого структурированного процесса, скорее всего, вы облегчите себе жизнь, если вместо "спланировать" вы будете формулировать задачу как "набросать список".

Просто надо будет подставить, список чего именно вам нужен. Скорее всего, в конкретной ситуации нужное слово легко придёт вам в голову: список действий, список идей, список людей, список рисков и так далее.

Ваша внутренняя Instant Gratification Monkey скажет вам спасибо и будет меньше сопротивляться задаче.

🐵🥳

#personalknowledgemanagement #goalcrafting #dialdownthescope #innerwork #partswork #ideating #thinking #structuring #communication #perception

начало выше ⬆️

Может, вы уже игрались с терапией / коучингом / эмпатичным поддерживающим слушанием на базе large language models? Как именно и что это вам дало? Собираетесь ли использовать регулярно? Я уверена, что не всё перепробовала — например, не пыталась разговаривать с персонажами Character AI, а там есть теоретически подходящие варианты.

Лично мне интересны именно ваши впечатления от взаимодействия с цифровым "помогающим практиком" и конкретные примеры.
А размышления о трендах и философские дебаты о том, может ли робот написать симфонию, скорее неинтересны — про это я предпочитаю думать и искать информацию в одиночку.

P.S. Я нахожусь в регулярной поддерживающей терапии с человеческой специалисткой и не собираюсь прекращать. Это часть моей личной техники безопасности при экспериментах со своим разумом.

#innerwork #therapy #partswork #augmentedmind #communication

Теперь в чатгпт пытаюсь отредактировать IFS therapy prompt из предыдущего поста, чтобы он вёл пользователя по антипрокрастинационному протоколу.

Первые результаты радуют! Если допилю, покажу.

Вот что понадобилось добавить, чтобы чатгпт не предлагал нарисовать остальную сову вываливал на тебя инфодамп вместо пошагового ведения по технике:

"После каждого шага проси клиента подтвердить, что шаг выполнен. Для этого используй разнообразные формулировки. Ты можешь рассказывать клиенту о следующем шаге только когда поймёшь из его слов, что он выполнил текущий шаг. Если у клиента не получается выполнить инструкцию, помогай ему с помощью полезных подсказок".

#augmentedmind #therapy #innerwork #partswork #innercritic #goalcrafting #communication

Начало выше 🔼

❤️‍🩹 Если приятное и вдохновляющее название не придумывается, скорее всего, у вас нет чёткого понимания, зачем эта штука в вашей жизни, как она связана с вашими ценностями и в каких ментальных состояниях вы хотите проводить свою жизнь.
Либо же оно не слишком цепляет, потому что не обращается именно к вам единственному и неповторимому, к вашим конкретным воспоминаниям, любимым образам и историям.

Вот какое название пайплайна получилось у меня, когда я помечтала-пофантазировала-порефлексировала про ощущения от процесса:
"Travelling Tinker's Lab: Fiddle Dabble Fumble Stumble".
(Notion AI, convert text to emoji please: 🏞🛠🧑‍🏭🔍🤪🤔😅)

Получилось заложить сразу много важных смыслов и вдохновляющих образов. Мне нравится представлять себя бродячим лудильщиком (travelling tinker) — это про свободные просторы и практический, деловой настрой на решение людских проблем. У меня вызывает тепло на душе картина очереди с прохудившимися чайниками и кастрюлями — я нужна и полезна. Одновременно с этим "tinker's lab" отсылает к могущественным tinkers из книги "Worm", изобретателям невозможных гаджетов. И сама книга для меня значима — именно из неё за последние годы я взяла больше всего метафор, примеров и сравнений для обсуждения своей жизни с терапевтом.
Fiddle-dabble-fumble-stumble — так ощущаются лучшие моменты работы над этим блогом. Вариация на тему мема "fuck-around-and-find-out is the core of the scientific method". Мной движут любопытство и желание лучшего сцепления с реальностью для всего человечества, а конкретная формулировка погружает меня в любимое состояние экспериментирования-как-игры, настраивает на маленькие шаги вместо перфекционистской тревоги, напоминает о предвкушении при виде огромной коробки Лего, а ещё о кайфе языкового дураковаляния и всяческого wibbly-wobbly timey-wimey.

Для инбокса идей я придумала название "Primordial Soup". Отношение к пути текста как к биологической эволюции предлагает мне выдохнуть и пытаться влиять только на то, что в моей власти. Я не могу склеить из бактерий слона или кота так же, как я не могу сразу увидеть конечный результат и написать готовый текст от первого слова к последнему. Поэтому сфокусируемся на благоприятных условиях для творческого процесса, который происходит в бессознательном. Дадим чёрному-ящику-мозга энергию, задачу для решения, достаточно качественного и разнообразного инпута, периоды сфокусированного и рассеянного мышления, игровую площадку. И с радостью встретим готовых крокодилов, панд, рыб-удильщиков и новых существ без имён.

Слова "пайплайн микроблога" и "инбокс идей" я сделала подзаголовками, чтобы мой мозг имел лёгкий доступ одновременно и к метафоричному названию, и к корректному инструментальному описанию.

Чек-лист для проверки, годная ли формулировка:

🐀 В телесных и эмоциональных ощущениях - explore or avoid? Движение к или движение от? Готовность взаимодействовать или желание съёжиться и спрятаться?
🏹 Нравится ли мне, какое направление и оттенок эти слова задают моему ментальному потоку? (взять паузу хотя бы на минуту и дать всплыть порывам, ощущениям, ассоциациям, мыслям и воспоминаниям)
⚖️ Помогает ли формулировка фильтровать и отказываться от неподходящего? Принимать решения и замечать, когда что-то идёт не так, как хочется?

Можете предлагать мне в комментариях примеры коротких формулировок в вашей жизни (таски, ивенты, инструкции), а я попробую прикинуть, как бы я подходила к неймингу.

#channelmeta #communication #perception #values #therapy #innerwork #focusing #ideating #thinking #structuring #writing #goalcrafting
Следующим постом будет список дополнительного чтения по теме! 🤓

🧚‍♂️ Подборка про бытовую словесную магию
(к посту "Сами себе аудитория")

"Не сделал - переформулируй" Если хотите максимум пользы на минимум усилий, то начните с этого короткого текста Макса Черепицы @maxchrpts. Принцип легко запомнить и применять.

🔬Теория на разобраться глубже

Джо Эдельман (Rebuilding Meaning, School for Social Design) беспощадно операционализирует и конкретизирует personal values, делая их пригодными для практического использования
Венкатеш Рао (Ribbonfarm, Ribbonfarm Studio)
объясняет "концептуальные метафоры" из книги Лакоффа и Джонсона

👏 Несложно написанные how-to для уверенной практики

Моя подборка про фокусинг — как слушать себя, подбирая нужные слова, и настроить свой мозг на ловлю и усиление едва заметных внутренних сигналов

CGP Grey, Your Theme — шестиминутный анимированный ролик о том, как "темы" на год/месяц/неделю/день могут направлять поведение в нужную вам сторону лучше целей
Вариации того же текстом здесь и здесь

Себастьян Маршалл (Ultraworking) рассказывает про лучшие практики Monthly Themes и Monthly Policy Statements. Это глава из руководства по разработанному ими процессу месячного планирования. Деление на themes и policy statements подсвечивает разные функции того, что CGP Grey и другие объединяют в одно понятие.

Core Desired Feelings Worksheet от Даниэллы Лапорт. В 2014 я потратила пару выходных на то, чтобы прочувствовать и обдумать свой список, и это заложило основу моих внутренне артикулированных ценностей
Пост Яны Шичковой про эмоциональные цели — вдохновлённая Лапорт вариация на тему

В том, что пишет о gatherings (любых ивентах и назначенных встречах) Прийя Паркер в книге "The Art of Gathering", тоже много важного о ценностях и силе слов.
Краткое содержание книги, интервью, ещё одно интервью

#communication #perception #values #innerwork #focusing #ideating #thinking #writing #goalcrafting

😌 Обними свои мысли

Я тут много пишу про всякие алгоритмы саморегуляции и решения внутренних проблем, и про как быть себе сострадающим заботливым другом, когда ты человек с кучей неудобных особенностей (травмированный, не нейротипичный). И это всё многолетний путь обучения и самопознания как для меня, так и для вас. Но иногда опыт можно дистиллировать и передать в коротком рабочем виде.

Вот такую несложную практику я вывела и стараюсь передавать друзьям при случае:

Когда тебе с собой невыносимо, обними свои мысли.

Физически обними руками своё тело и подумай о той версии/части себя, опыт которой выражается в этой конкретной некомфортной, неудобной, болезненной для тебя мысли (или в этой эмоции, или в порыве к действию). Подумай, сложно ли ей жить? Скорее всего, ты поймёшь, что да. Не от хорошей жизни она это всё говорит и делает. Этому, скорее всего, получится посочувствовать. "Всем понятно, что испытывать страдания отстойно, эх блин, знаю, что тебе хреново". И вот так сиди, обнимая эту часть и проговаривая сочувствие к её сложным жизненным обстоятельствам, пока не станет в целом получше.

Если мыслей/эмоций много и они друг другу противоречат, обними каждую в свой черёд и посиди с ней в сочувственных объятиях тоже. Пока не станет в целом получше.

Можно сделать для себя и своего счастья гораздо больше и проговорить ещё миллион нюансов (например, про то, что у этой сложной части тебя есть какое-то положительное намерение и она пытается помочь, и можно почувствовать благодарность за это, и много ещё вместе работать над вашими отношениями).

Но уже этой одной простой практики — "обними свои мысли" — достаточно для того, чтобы направление движения было верным.

#innerwork #partswork #innercritic #trauma #thinking #gratitude #communication

P.S. Если хочется поразглядывать айсберг, на верхушке которого этот пост, моя регулярная рекомендация — Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors: Overcoming Internal Self-Alienation by Janina Fisher.
Уже упоминала книгу тут и тут

Отстраниться, чтобы обнять

Уметь создавать дистанцию с частями себя - важный навык, но за ним, по-хорошему, должен следовать шаг "обнять". Самосострадание то есть.

Зачем отходить? Чтобы как следует рассмотреть, понять и обнять. И затем действовать слаженно, как команда.

Если постоянно отходить и смотреть, но не обнимать, можно так и застрять в холодном космосе без своих потребностей и желаний, отняв у них верёвочки и рычаги, которыми они запускали действия.

В принципе, некоторые считают, что в этом суть просветления и стремятся к этому, но не я.

Если вы хотите построить скорее внутренний консенсус, чем внутренний больничный/следственный изолятор, понадобятся обнимашки.

#innerwork #partswork #communication #innercritic #trauma #focusing #thinking #goalcrafting

Note to self:

as a smart-but-scattered person (ADHD), I can be awesome at doing deep complex work...

...provided I have scaffolding:

1) a dynamic (easy to tinker with) metaplan with checkboxes, so that I know explicitly what exactly I'm doing right now.
Notion works great as an easy-to-tinker-with place for my metaplan, especially in the context of Sidekick browser and its split view. I see my metaplan on the left half of my screen at all times. I also put Notion in the Sidekick side panel (side panel = "apps") for easy access and convenient hot key launch.

2) talking to myself about what I'm doing while recording voice messages to @ok_gpt_bot or @my_voice_messages_bot (OkGPT by default because its free base functionality covers most of my needs in this context). This is similar to Malcolm's Captain's Log technique for interstitial journaling, but better suited for anchoring my attention.
It also prevents me from checking Telegram messages/chats/channels: if I switch inside Telegram, my voice message recording will be interrupted, and I don't want that.

Sharing this from my private journaling channel to @multialice public channel

#innerwork #thinking #structuring #writing #goalcrafting

Качалка для эмоций: благодарность и любование

У меня есть любимые ментальные состояния, которых я стремлюсь получать как можно больше. Например, многолетние попытки поместить в центр своей жизни фан увлечённого совместного решения практических жизненных проблем в итоге сложились в профессию брейнсторм-бадди для СДВГшников и аутистов.

И the walk of awe and wonder я вижу как тренировочный зал для целевых эмоциональных мышц.

Хочу поделиться цитатами из любимых текстов про эти состояния. На эти мысли и формулировки я опиралась, переводя и придумывая аудиоинструкции к прогулке.

Начну с двух похожих состояний — чувства благодарности и того, что по-русски я решила назвать "любованием", а по-английски описывалось словом "appreciation".

Logan Brienne Strohl, "Gratitude"

"When I first started gratitude journaling, one of the most common obstacles was guilt. I’d write “Today I’m grateful for,” then pause. When nothing immediately came to mind, I started feeling guilty.<...> This was strongest when thinking of things I’m supposed to be grateful for, like the fact that I never have to worry about whether I can afford to eat.

<...>If you want to be grateful, you have to begin by seeing real things with the eyes you have now. Looking at stories about things with other people’s eyes, or with yesterday’s eyes, doesn’t work. Original seeing is part of how gratitude plugs you into the world. It makes contact.
<...>
So when I find myself feeling guilty while trying to practice gratitude, I stop trying to be grateful, and I do original seeing for a while instead.
For example, instead of trying to be grateful for my lack of hunger, I start naming the foods in my fridge. Eventually, I’ll notice some kind of happiness about the yogurt or the eggs. And from that mental state, I move toward gratitude.
<...>
I usually don’t try to be grateful all at once. There’s a progression. If I move too fast or try to force it, I might get stuck, or I might just get less out of it.
Suppose I’ve chosen the walls of my house. I start by saying hello to them.
Then I just observe them for a while. I try to see them originally, noticing whatever I personally experience of the walls in that moment. They’re cream-colored. There are horizontal indentations in the paint, as though someone held the roller straight up and down. <...>
I start to pay attention to feelings of affinity, satisfaction, or pleasure in these observations. I ask myself what I like about the walls of my house. I like their solidity. Their tallness. Their color. I appreciate them.
I move toward gratitude when I ask myself, “Why am I glad to share a world with these walls?” The aspects I appreciated are clues or prompts, and I run with them."

Robert Emmons, "Why Gratitude Is Good"

"Research on emotion shows that positive emotions wear off quickly. Our emotional systems like newness. They like novelty. They like change. We adapt to positive life circumstances so that before too long, the new car, the new spouse, the new house—they don’t feel so new and exciting anymore.

But gratitude makes us appreciate the value of something, and when we appreciate the value of something, we extract more benefits from it; we’re less likely to take it for granted.

In effect, I think gratitude allows us to participate more in life. We notice the positives more, and that magnifies the pleasures you get from life. Instead of adapting to goodness, we celebrate goodness. We spend so much time watching things—movies, computer screens, sports—but with gratitude we become greater participants in our lives as opposed to spectators."

Эти тексты вдохновляют меня, формируют у меня ощущение осмысленности, когда я практикую благодарность намеренно, а не испытываю её спонтанно.
Благодаря этим словам я знаю и чувствую, зачем - чтобы на своём скальном маршруте уверенно нащупывать зацепки для рук и ног.

#communication #gratitude #perception #values #innerwork #goalcrafting #positivereinforcement

Согласна, что Unmasking Autism лучше подходит для вдумчивого самоисследования. Даёт культурно-исторический контекст, карту, в которую удобно докладывать кусочки пазла. Проводит через постепенную смену оптики — в том числе предлагает вопросы и упражнения для того, чтобы увидеть себя свежим взглядом, с любопытством и добротой к себе.

#innerwork
#autism

Кейтлин Метц в своей книге о придании чувствам физической формы, как и я, избегает слова "рисование" (drawing), чтобы подчеркнуть фокус на процессе.
На замену она нашла выражение "mark-making".

Как бы вы сказали то же на русском?

Кстати, рекомендую книгу людям с кПТСР (пошарю ещё цитат в комментариях).

#emotions #innerwork #trauma #perception #cptsd