🤔 Как быстро расслабить мышцы-трапеции?

Здравствуйте!

Недавно я получила от клиентки вопрос👇:

👉 «Не могу перейти из обострения в ремиссию для шейного отдела позвоночника из-за того, что трапециевидные мышцы все время напряжены, и после упражнений всё равно утомляются. Что вы посоветуете, как расслабить эти мышцы более эффективно?»

Да, эти мышцы часто дают много проблем 🙄. Например, при длительной работе за компьютером они так «забиваются, становятся каменными», что даже подъем плеч становится трудным и болезненным.

ЧТО ДЕЛАТЬ 🤔?

В курсе «Секреты здоровой шеи 5.0» мы с подопечными активно работаем над расслаблением и восстановлением нормального тонуса данной зоны.

Но в рамках этого поста я покажу вам один прием, чтобы за несколько секунд снять напряжение с этих мышц 👍.

Об этом приеме я узнала, когда еще училась в колледже в Калифорнии. В первый месяц учебы мне было тяжело усваивать всю информацию на английском языке, поэтому шейно-воротниковая зона вечерами просто дико болела🙄.

А потом про этот прием мне рассказала моя одногруппница Бэтси. Я поразилась от того, что это так быстро помогло мне тогда снять болезненный спазм с трапеции 😀.

На видео я показываю, как это выглядит. Для этого приема вам понадобится помощник 💁.

Процедура выполнения приема 👇:

1. Вы садитесь, держите спину прямо.

2. Помощник встает со стороны спины.

3. Помощник кладет свои предплечья, где трапециевидная мышца переходит от шеи к плечу, то есть примерно первая треть ближе к шее.

4. Затем он начинает давить предплечьями на трапециевидные мышцы.

❗️Очень важно давить именно ребром предплечья руки от локтя до лучезапястного сустава, а не мягкими тканями. Наваливаться всем телом не нужно 🙅.

Буквально 5-15 секунд, как минимум, умеренно давите на эти мышцы, а затем медленно, плавно уменьшаете давление и убираете руки☝️.

❗️Такой прием можно использовать не только при шейном остеохондрозе, но и для профилактики при длительной работе за компьютером❗️.

Берете себе на заметку такой приемчик☝️.

#бонина_александра #бонина_шейно_воротниковая_зона #бонина_разные_полезности
#бонина_упражнения https://clck.ru/QisJa

🤔 Как снять напряжение и боль в затылке при длительной работе в положении сидя?

Здравствуйте!

Одна из частых проблем, которые могут отвлекать от работы и вызывать преждевременное утомление, ➖ напряжение в мышцах шеи, головная боль, боль в затылке 🙆.

Для примера, что вы можете уже сегодня начать использовать для 5-минутного перерыва прямо за работой, покажу вам два простых приема 😊.

Для наглядности сняла видео 🎥 с этими приемами.

Прием 1️⃣: растяжка и расслабление мышц задней поверхности шеи.

Исходное положение ➖ сидя, сохраняем прямую спину, плечи слегка уводим назад, раскрывая грудную клетку.

Теперь плавно начинаем тянуться затылком☝️вверх. При этом плечи осознанно слегка тянем вниз. За счет таких противоположных действий лучше идет растяжка мышц.

Частая ошибка 👉: просто выполнять наклон головы вниз. Это неправильно в таком приеме.

Прием 2️⃣: круговое разминание мышц затылка.

Исходное положение ➖ сидя, сохраняем прямую спину, плечи слегка уводим назад, раскрывая грудную клетку.

Подушечками пальцев 🙌 находим выпирающие бугры на затылке. Затем начинаем выполнять медленные, круговые движения пальцами, слегка надавливая на затылок.

Такой массаж помогает снять напряжение с мелких мышц затылка, которые часто дают спазм при работе за компьютером или другом виде сидячей работы.

☝️Чтобы постепенно устранить напряжение и боль в затылке, конечно же, нужно соблюдать главные правила:

1️⃣ Регулярные занятия по полноценным тренировкам для шейно-воротниковой зоны.

2️⃣ Перерывы в работе каждые 1-1,5 часа хотя бы на 5-7-минутную разминку.

Тогда вы будете легче переносить нагрузки на шею во время работы и чувствовать себя отлично 👍.

🔥 А что касается уже полноценного восстановления шейно-воротниковой зоны при таких проблемах как шейный остеохондроз, грыжи, протрузии, нестабильность в шейном отделе, то это будем уже разбирать в рамках бесплатного мастер-класса.

❗️Я буду проводить его в ближайший вторник, 15 сентября, в 19:00 по Москве❗️.

Если эта тема для вас актуальна и важна, то переходите по этой ссылке 👉👉 https://lp.alexandrabonina.ru/web-freeneck/ и записывайтесь в участники уже сейчас.

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_шейно_воротниковая_зона #бонина_разные_полезности https://clck.ru/QnuyT

👉 Комплекс из 5 полезных упражнений для утренней зарядки без вреда для позвоночника.

Здравствуйте!

😊 Раз уж вчера заговорили об общем здоровье, то напомню главное правило осени: поддерживаем и укрепляем иммунитет!

А он начинается у нас с оптимальной подвижности тела. Поэтому ловите от меня простую и полезную утреннюю зарядку, чтобы держать организм всегда бодрым и здоровым.

В видео я показываю правильную технику упражнений. Вам нужно только за мной повторять. Сохраняйте себе, чтобы уже завтра встретить утро со мной 😊.

1️⃣ ИП: лёжа на спине, руки оставляем вдоль корпуса.

Выполняем медленные повороты головы: вправо, затем влево.

Движения плавные. Голова лежит полностью на подушке, шею не напрягаем.

2️⃣ ИП: лежа на спине, кладем руки в стороны ладонями вверх, раскрываем грудную клетку, стопы ставим на кровать чуть пошире.

Выполняем небольшие наклоны коленей в противоположную сторону, каждое колено по очереди. На выдохе наклонили колено, на вдохе вернулись.

Таз немного будет подкручиваться за ногой, за счет этого мы разминаем полностью таз, тазобедренные суставы и подключаем ноги.

3️⃣ ИП: лежа на спине, ноги ставим максимально поближе друг к другу.

Разводим ноги в стороны и стараемся при этом оставить стопы вместе, расслабляем мышцы ног на сколько это получается, чтобы происходила пассивная растяжка по внутренней поверхности бедра.

Одну руку кладем на грудную клетку, другую на живот и выполняем диафрагмальное дыхание.

Делаем вдох через нос и приподнимаем живот. На выдохе через рот сдуваем его. Грудная клетка остается неподвижной. Выполняем 3-4 фазы дыхания.

4️⃣ ИП: лежа на боку. Одну руку можно вытянуть перед собой или положить под голову.

Необходимо взять вторую подушку, положить ее на уровне ног и таза, а сверху положите ту ногу, которая не касается кровати.

В этом положении руку, которая идет сверху, вытягиваем вперед и выполняем на вдохе небольшие повороты назад за рукой, раскрывая грудную клетку, и затем на выдохе возвращаемся обратно.

5️⃣ ИП: на четвереньках. В этом положении выполняем медленно кошку.

На вдохе в небольшой амплитуде немножко подаем корпус вниз, затем на выдохе плавно поднимаем вверх. С каждым разом постепенно увеличиваем амплитуду, но движения остаются главными.

А вы занимаетесь утренней зарядкой?

@бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_можноприох https://clck.ru/QzMGN

✅ 5 простых правил ходьбы: как ходить, чтобы не болела спина и ноги?

Здравствуйте!

🚶Раз уж мы говорим с вами о стопах, то пора и тему ходьбы затронуть.

Если вы уже достаточно давно со мной, то возможно знаете, что я в принципе против ❌ обычной ходьбы если у вас уже есть проблемы с позвоночником и суставами.

Под вредной ходьбой я имею в виду, которая не полезна для позвоночника и суставов. Это, когда👇:

➖ вы идёте очень медленно и шаг у вас очень маленький:

➖ вы идете и ваши руки совершенно не участвуют в ходьбе, они у вас убраны в карманы, либо вы держите какие-то сумки или сцепили на груди

➖ вы идете 2-3 часа, а до этого момента вы максимум ходили 15-20 минут. Такая нагрузка, конечно, будет сразу же из избыточная для ваших суставов и для поясницы в том числе.

☝️Поэтому давайте разберемся, какие правила важно соблюдать, чтобы ваши ходьба действительно было максимально полезной и для выносливости, и для сердечно-сосудистой системы.

В видео я показала 5 простых правил, соблюдение которых принесет вам больше пользы и безопасности во время ходьбы🚶.

А вы замечали, как вы ходите? Перегружаете ли себя? Напишите в комментариях👇.

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_о_стопах #бонина_плоскостопие https://clck.ru/RHMrU

3️⃣ приема-упражнения в острый период плантарного фасциита и пяточной шпоры

Здравствуйте!

Сегодня я покажу вам приемы для расслабления подошвенной фасции и мышцы подошвы. Сохраняйте пост к себе в заметки, чтобы не потерять❗️.

Упражнение 1️⃣. Выполняем сидя либо стоя.

Теннисный или массажный мячик кладем на пол и ставим на него ногу.

Сначала катаем мячик от пятки до кончиков пальцев ног посередине линии подошвы.

Движение в среднем темп. Когда станет совсем комфортно и захочется добавить прогрессии, то, когда мячик катите к пятке, приподнимите пальчики вверх.

Теперь мячик располагаем к внешней поверхности подошвы и прокатываем от пятки к мизинчику. Подошва остается параллельно полу☝️.

Затем снова возвращаемся в середину и проходимся. Потом переходим к внутренней поверхности стопы, то есть от пятки до основания первого большого пальца и стараемся довести мячик до его кончика.

Затем возвращаемся снова в серединку и проходимся. Меняем ногу и повторяем тоже самое.

Упражнение 2️⃣. Выполняем сидя либо стоя.

Располагаем мячик посередине стопы, чтобы получились примерно равные две части сзади и спереди от мячика.

Давим на мячик. Давление может быть пассивно расслабленной ногой либо вы можете дополнительно ногой опереться на мячик.

Расслабляем мышцы подошвы полностью, остаёмся в этом положении и считаем 👉: раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь, девять и десять.

Плавно и аккуратно уменьшаем давление на мячик и опускаем на пол стопу.

☝️Затем повторяем тоже самое на другую ногу, даже если беспокоит одна нога.

Упражнение 3️⃣. Выполняем сидя.

Кладем левую ногу на колено правой ноги, правой рукой опираемся на пятку, чтобы зафиксировать стопу, левую руку кладем на тыльную поверхность пальцев.

За счет руки стараемся согнуть пальчики и потянуть основания пальцев к пятке, создавая гармошку на подошве. Остаёмся в этом положении 45 секунд.

Стопа и нога расслаблены. Дыхание свободное. Тянем именно носочек к пятке, пятку саму не толкаем☝️.

Затем плавно уменьшаем давление на пальчики, стопа возвращается в свое обычное физиологическое положение.

Повторяем тоже самое на другую ногу.

Напишите в комментариях, как ощущение после выполнения упражнений 😊?.

#бонина_александра #бонина_плоскостопие #бонина_о_стопах #бонина_упражнения https://clck.ru/RRVar

3️⃣ спасительных упражнения для тех, кто работает постоянно сидя

Здравствуйте!

Со скольки людьми я только не общалась, но когда узнавала, что их работа связана с компьютером или просто в положении сидя, то слышала частые симптомы: сутулость, боль между лопатками, жжение и напряжение в спине, тяжесть в плечах.

Конечно, заниматься нужно полноценно, чтобы этого не было со временем вообще.

Но сегодня подскажу вам 3 спасительных упражнения, которые вы можете выполнять прямо за работой. Вам понадобится лишь стена и угол.

1️⃣. Подходим к стене и встаём к ней боком.

Выставляем одну ногу, которая ближе к стене, вперед Фиксируем таз в нейтральном положении и напрягаем ягодичные мышцы.

Выполняем небольшое круговое движение за счет плечевого сустава и рисуем круг вдоль стен. Возвращаемся обратно.

Здесь идёт динамическая растяжка со стороны грудных мышц и открывается грудная клетка.

На вдохе выполняем поворот за рукой и на выдохе возвращаемся.

Если вам слишком легко, то можно подойти намного ближе к стене и выполнить точно такой же круг. Старайтесь рукой не касаться стены.

2️⃣. Остаемся в том же положении.

Ставим одну ногу вперед, таз оставляем в нейтральном положении, ягодичные мышцы сжимаем, пресс напрягаем.

Руку отводим назад с поворотом за счёт грудной клетки, затем кладем ее на стену и немножко поворачиваемся от руки грудной клеткой вперёд.

Движение будет небольшим, но самое главное, чтобы у вас плечо не завалилось вперед. Не забываем повторять то же самое на другую сторону.

3️⃣. Вам понадобится угол 90 градусов.

Пассивная растяжка. Подаем одну ногу вперед, подходим ближе к углу и руки располагаем так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Ладони кладем на стену. В этом положении подаем грудную клетку вперёд. Чувствуем как растягивается передняя поверхность грудной клетки, а лопатки больше сводятся вместе.

Стараемся задержаться в этом положении и затем медленно возвращаемся обратно. Все движения исключительно плавные.

Активная растяжка. Остаемся в том же положении. Немножко падаем грудную клетку вперёд, отрываем руки от стены и сводим лопатки вместе.

Затем руки возвращаем на стену.

Попробуйте, на сколько легко получаются упражнения?

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/Rbdw9

5️⃣ распространенных упражнений для растяжки мышц бедра➖ опасный вариант и правильная коррекция

Здравствуйте!

😊 Как вы знаете, я любитель детального разбора любого упражнения, даже если оно будет самое простое. А в мелочах ведь и кроется вся полезность.

Поэтому, например, я решила к следующей неделе для вас подготовить блок полезностей по дыханию и дыхательной гимнастике 🗣. Ведь эта тема сейчас зашкаливает по актуальности и важности.

Если поддерживаете меня, то пишите в комментариях "Поддерживаю".

А пока я буду этим заниматься, поделюсь с вами другими, не менее важными нюансами☝️: безопасная, правильная растяжка для мышц бедра.

На видео вы получите детальный разбор вредного, некорректного выполнения упражнений и правильные, безопасные варианты.👉 Часть упражнений будет уже изначально в правильном исполнении.

В общем, еще одна задачка для вас на этой неделе ➖ задачка на внимательность 😀.

Для кого эти упражнения будут особенно актуальны👇?

1️⃣ Если вы постоянно работаете сидя.
2️⃣ У вас пассивный образ жизни.
3️⃣ Есть «тугоподвижность» тазобедренных суставов ➖ уменьшенный объем движения в этих суставах (частая причина: скованные мышцы бедра).

Сохраняйте себе эти упражнения и добавляйте в свои тренировки 😊.

👉 Напишите ниже в комментариях, на сколько легко и правильно у вас получаются эти упражнения?

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_особенности_тренировок_при https://clck.ru/ReqPS

🗣Дыхательные упражнения для снятия стресса

Здравствуйте!

Записала для вас 3️⃣ примера упражнений, которые помогают через дыхание расслабить тело и снять умственное напряжение.

Они достаточно простые, но здесь важна именно техника выполнения. Поэтому на видео внимательно посмотрите и послушайте.

Сохраняйте обязательно себе, и в знак поддержки этих полезностей буду рада вашему лайку ❤️.

Дыхательные практики и упражнения отличаются тем, что они выполняются на небольшое количество повторений ➖ 4-6 раз на 1-2 подхода.

При этом в начале стоит делать небольшие перерывы на отдых со спокойным дыханием прежде, чем выполнять следующее повторение.

Старайтесь не сразу же выполнять на максимальный вдох и выдох.

Попробуйте, ощутите свое дыхание, выполните в чуть большем объеме, чем вы обычно дышите. А далее можно уже и увеличивать.

Сразу обращаю внимание, кому дыхательные упражнения будут противопоказаны:

1️⃣ Бронхиальная астма в любой стадии.

2️⃣ Непосредственное ОРЗ сейчас (высокая температура, кашель, выраженная слабость и т.д.).

3️⃣ Гипертония 2 степени и выше (от 160/100 и более).

4️⃣ Пневмония и другое острое заболевание легких в данный момент.

В случае 2 и 4 пункта ➖ временные противопоказания. Как острый период спадет, также можно выполнять упражнения.

🔥 А больше полезных и важных дыхательных тренировок мы будем проводить для вас вместе с методистом лечебной физкультуры, Татьяной Москалевой, в нашем недельном марафоне «Здоровое дыхание».

Набор онлайн-группы объявляю открытым.

Стартуем в следующий вторник, 10 ноября❗️.

За неделю мы с вами выполним разные специализированные дыхательные упражнения, направленные на:

👉 стимуляцию иммунитета;
👉 облегчение кашля и выведения мокроты;
👉 восстановления после простудных заболеваний;
👉 для повышения защитных функций дыхательной системы от вирусов и других неприятностей.

По этой ссылке 👉👉 https://lp.alexandrabonina.ru/breathing-marafon/ вы получите подробное описание каждого дня марафона, формат участия, показания и противопоказания.

Поэтому прочитайте внимательно. Также уже сейчас вы можете записаться к нам в марафон, так как в первые дни набора, до пятницы, я предлагаю самую низкую стоимость участия.

Если есть вопросы по участию, можно вам или нельзя, пожалуйста, пишите ниже.

#бонина_александра #бонина_дыхание #бонина_упражнения https://clck.ru/Rjab6

💪 Комплекс утренней гимнастики из ТОП-5 полезных упражнений

Здравствуйте!

☀️ Попробуйте встречать утро по-новому.

Не сразу 🙅 же вскакивать и хвататься за дела. А посвятите хоть 5 минут себе, как только вы проснулись.

Уверена, что день у вас сложится намного лучше, а ощущение энергии останется с вами дольше, чем обычно 😊.

❗️Сохраняйте этот комплекс себе, чтобы использовать его на практике.

Доброго и бодрого утра вам 😘!

#бонина_александра #бонина_разные_полезности #бонина_упражнения https://clck.ru/QzMGN

💪 Быстрая растяжка на все тело за 10 минут

Здравствуйте!

Публикую для вас пример простых упражнений для растяжки, которые будут доступны любому уровню подготовки. Такие упражнения более физиологичные и щадящие, чем шпагат или другая агрессивная растяжка☝️.

Такой комплекс можно выполнять хоть после работы за компьютером, хоть с самого утра для бодрости и гибкости тела 👏.

Сохраняйте себе и используйте на практике.

🔥 А если захотите заниматься со мной полноценно, по базовым программам восстановления, то в конце этого месяца, 27 ноября сможете воспользоваться моей тотальной распродажей в честь Черной пятницы ⬛️.

Если точно знаете, что будете брать какую-то из моих программ, то лучше сейчас запишитесь в ранний список 📋 желающих.

📩 Тогда вы получите уведомление от меня на 3 часа раньше официального старта и сможете спокойно выбрать нужные программы с максимальной скидкой и спокойно оформить на них заказ.

Переходите по этой ссылке 👉👉 https://clck.ru/RxgkU , чтобы записаться в ранний список участников распродажи.

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/RzqYm

3️⃣ моих любимых упражнения для разминки перед тренировкой ног и ягодиц

Здравствуйте!

👇Эти упражнения вы можете взять себе для:

1️⃣ Как и я, для разминки перед своими тренировками.
2️⃣ Как вариант продвинутых восстановительных упражнений, если вы занимаетесь давно и хотите разнообразить тренировки.
3️⃣ Для продвинутого уровня ➖ как вариант утренней гимнастики.

Но сразу же отмечу, кому надо быть осторожным со вторым примером упражнения ➖ тем, у кого есть артроз тазобедренного сустава от 2 степени и выше.

Если вы не занимаетесь еще восстановлением, то сразу же делать сложное упражнение во всех 3 плоскостях движения сустава не рекомендуется 🙅.

Также обратите внимание: если какое-то из упражнений вызывает у вас дискомфорт или боль. Вы просто это упражнение не выполняете 🚫.

Эти варианты ➖ продвинутого уровня, поэтому при наличии каких-либо симптомов со стороны суставов, вам их брать не стоит 🙅.

😊 Если у вас с этим все хорошо, то смело используйте.

Упражнение 1️⃣. Садимся, ноги ставим шире плеч, руки сжимаем в замок.

👉 Выполняем поворот: кладём ноги на пол полностью, смотрим вперёд, корпус держим прямым. Потом возвращаемся обратно и то же самое повторяем в другую сторону.

Пресс слегка напрягаем, когда повернулись, чтобы корпус не заваливался.

На выдохе выполняем поворот, на вдохе возвращаемся обратно.

Упражнение 2️⃣. Стоя на четвереньках выполняем полную ротацию в тазобедренном суставе.

👉 Выводим ногу сначала назад, чтобы бедро было параллельно полу, пятка смотрит вверх. Затем выводим бедро в сторону и опускаем обратно. Получается внутренний круг.

Можно сделать наоборот: сначала бедро выводим в сторону, а затем ногу выводим назад. Внешний круг.

Мышцы корпуса напрягаем и работаем только за счет ноги. Повторяем на другую ногу. Дыхание свободное.

Упражнение 3️⃣. На четвереньках, ноги должны находиться на коврике.

👉 Ставим максимально широко колени. Затем с прямой спиной подаем таз назад. Вы почувствуете, как растягивается внутренняя поверхность бедра. И потом плавно возвращаетесь обратно.

Мышцы пресса слегка напрягаем, дыхание свободное, спина всегда прямая.

Напишите ниже в комментариях, какое из 3 упражнений вам кажется самым интересным?

#бонина_александра #бонина_продвинутый_фитнес #бонина_упражнения https://clck.ru/SEuzv

💪 Сказали А, скажем и Б…

Здравствуйте!

Раз уж начали с разминки с акцентом на ноги, то и разберем 4 упражнения на ноги для основной части с использованием эластичных лент или эспандеров.

👍 Сейчас как никогда актуально заниматься фитнесом, своим здоровьем дома. Поэтому варианты упражнений с лентами более, чем доступны и полезны в домашних условиях.

Тем более для мышц ног. Ведь это не только красивые подтянутые ноги, но и профилактика артрозов суставов.

Взяла упражнения специально для новичков, так как чаще всего именно они спрашивают: «Как тренировать ноги до приседаний». Поэтому прошу лайк от новичков в благодарность 😊.

Сохраняйте себе и поехали!

Упражнение 1️⃣ Одной рукой опираемся на спинку стула, другую ставим на пояс, немного наклоняем корпус вперед, ногу выводим вперёд и оставляем на весу, носочек тянем на себя.

Разогнули колено и задержались на несколько секунд, потом вернулись обратно.

Выполняем на 15-20 повторений. Повторяем на другую ногу.

Упражнения 2️⃣ Эспандер обматываем вокруг задней ножки стула. Регулируйте длину эспандера, чтобы, когда вы сидели и нога в коленном суставе была под 90 градусов, то эспандер должен быть натянутым.

Садимся на стул, ногу поднимаем вверх.

На выдохе разгибаем ногу, задерживаемся на несколько секунд и на вдохе медленно возвращаемся.

Упражнение 3️⃣ Лежа на полу: корпусом ложимся на коврик, а ноги остаются на голом полу.

Ноги сгибаем, а затем скользим пяткой одной ноги от себя и разгибаем ногу.

Потом, сгибая ногу, пяткой давим в пол, как будто пытаемся захватить что-то на полу.

На выдохе к себе, на вдохе обратно. Выполняйте 15 раз, потом на другую ногу.

Продвинутый вариант. Напрягая ягодичные мышцы, приподнимите таз и, опустив ногу, так же пяткой в пол тяните к себе ногу.

Упражнение 4️⃣ Фиксируем эспандер на так, чтобы, когда вы встали на четвереньках и вытянули ногу, он был на уровне вашей ноги или чуть пониже, и был уже натянут.

Мышцы пресса напрягаем, носочек тянем на себя, сгибаем ногу в коленном суставе, и медленно возвращаемся.

На выдохе сгибаем, на вдохе обратно. Выполняем на 15 повторений.

Повторяем на другую ногу.

По этой ссылке 👉 https://1pir.org/7028 вы можете заказать комплект эспандеров с ручками, фиксаторами на ноги и петлей для двери со скидкой.

А ваши какие любимые упражнения для ног 😀?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/SHn3p

😀 Укреплять мышцы пресса с помощью эспандера/ленты? – Да!

Здравствуйте!

Если вы давно со мной, то знаете, что я не любитель 🙅 обычных скручиваний на пресс. В моих тренировках они практически отсутствуют.

Почему так?

1️⃣ Мне скучно просто лежать и скручиваться 😊.

2️⃣ Жалко время тратить на такое изолированное упражнение только на одну мышцу.

Что я делаю вместо этого?

👉 Я выполняю в конце тренировок упражнения, где укрепляю и пресс (прямую мышцу живота), и весь корпус. Считайте, что пресс ➖ это вершина айсберга, а корпус ➖ его основание.

👉 Ведь именно это основание важно для стабильности и защиты позвоночника, внутренних органов, осанки и походки. А также такой подход позволяет «подтягивать» слабые и дряблые мышцы живота и устранять диастаз.

Чтобы включать сразу же все мышцы корпуса вместе с прессом, для этого я использую упражнения с лентой или эспандером. За счет этих приспособлений можно сразу же включить все мышцы тела☝️.

Вот один из примеров моих любимых упражнений, которое я часто выполняю после своих тренировок ➖ вы видите его на видео 🎥.

Казалось бы, что этим упражнением прорабатываем корпус. Но присмотритесь, а лучше ➖ попробуйте сами его выполнять. Тогда почувствуете, что здесь работает все: руки, плечевой пояс, мышцы таза, ягодицы 👍.

Думаю, теперь вы понимаете, почему я не люблю скучные скручивания 😀?

😀 Если после этого поста у вас по ощущениям “загорелась лампочка” в голове в виде новой идеи или открытия, то также советую и мою книжку прочитать с 31 ответом на частые вопросы о тренировке пресса.

Переходите по этой ссылке 👉👉 https://lp.fitspine.ru/freepress-book/ , чтобы ее получить, если вы еще этого не сделали.

В ней вы тоже найдете много полезного и интересного.

А вы как любите пресс укреплять 😊?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/SMjof

3️⃣ упражнения на спину и плечи с эспандером или лентой

Здравствуйте!

Как и обещала, разбираем эти упражнения. Сохраняйте себе в закладки. Они несложные, но при этом эффективные. Я такие делаю иногда в своей разминке 😊.

👉 Для выполнения упражнений понадобится эспандер самого слабого сопротивления и эластичная лента, которая уже находится в виде кольца.

Упражнение 1️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Немножко сгибаем ноги в коленных суставах, напрягая мышцы корпуса, ягодичные мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.

На выдохе сгибаем руки, сводим лопатки вместе к позвоночнику и одновременно разворачиваем руки по бокам ➖ формировать английскую букву W из рук. На вдохе возвращаемся.

Движения плавные. В точке, когда вы максимально сократили мышцы, старайтесь чуть-чуть задержаться.

Корпус не участвует ❌ в движении, активно работаем за счёт лопаток.

Ошибка при выполнении упражнения: при сгибании рук отводить локти на 45 градусов назад. Старайтесь, чтобы локти у вас всегда смотрели чётко вниз.

Упражнение 2️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Руки вытягиваем вперед, сгибаем немного ноги, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц.

Движение выполняем только за счёт лопаток - на выдохе сводим лопатки, на вдохе разводим.

❗️Внимание: руки не сгибаем в локтях.

Упражнение 3️⃣ Для этого упражнения понадобится эластичная лента в виде кольца.

✅ ИП: располагаем ленту на запястьях, локти прижимаем к себе, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц, смотрим вперед, руки оставляем параллельно друг другу, ладони смотрят на себя.

На выдохе опускаем руки вниз, в это время параллельно сводим лопатки вместе, за счет этого плечи уходят назад. На вдохе возвращаемся обратно.

❗️Внимание: когда сводите лопатки вместе, задерживайтесь буквально на секундочку в этом положении.

Со временем увеличивайте степень сопротивления ленты и эспандера, чтобы строить свой прогресс упражнений.

😊 Какое из упражнений вам больше всего понравилось?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел #бонина_упражнения https://clck.ru/SWKNZ

⚠️ Простое тест-упражнение на работу ваших лопаток и плечевого пояса

Здравствуйте!

💪 Сегодня, как я обещала, предлагаю выполнить простой тест и посмотреть, как вы прочувствуете это упражнение.

Ведь мышцы лопаток ➖ наше все, если хотим иметь красивую осанку, здоровые плечевые суставы и визуально красивую спину без “вдовьих горбиков”.

Проверим, на сколько они у вас хорошо работают?

Ведь часто когда я говорю в упражнениях «опустите лопатки вниз», многие новички не понимают 🤔 «как это сделать?».

Это нормально. Со временем приходит явное ощущение «вот! Я чувствую свои лопатки! Я могу ими управлять!» 👏. Кто уже не новичок, согласны с этим? Было такое?

Поэтому всем начинающим сегодня задание ➖ выполнить показанное мною упражнение на 2 подхода на 15 повторений 😊 - это обязательное условие. Иначе не почувствуете.

1️⃣ На протяжении всего упражнения корпус, спина, голова, шея и таз неподвижны (не отрываем их от пола!).

2️⃣ Движение ➖ только стараемся отвести плечи назад (свести лопатки вместе).

3️⃣ Если легко получается, свели лопатки и задержались на 3-5 сек.

4️⃣ На выдохе сводим лопатки, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Жду вашего отчета по выполненному упражнению ниже в комментариях 😊. Что почувствовали - лопатки? Или шею, поясницу, руки?

Признавайтесь 😉.

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/SrdTr

4️⃣ простых упражнения для улучшения осанки

Здравствуйте!

💪 Мы с участниками марафона по активации лопаток заканчиваем первую неделю и подходим к тому, что наконец-то находим спрятавшиеся триггерные точки и потихоньку их прорабатываем, раскрываем плечи и убираем напряжение в спине.

Наблюдая за отчетами наших подопечных, я понимаю, что ведь можно и не доводить 🙅 себя до болей в плече при движении, выраженной сутулости, вдовьего горбика, болей под лопаткой.

🤔 Как этого достичь?

Просто уделять ну хотя бы 10 минут (❗️) на простые упражнения, чтобы вовремя помочь мышцам снять напряжение и спазм, а себе помочь убрать головную боль, утомление и напряжение в плечах и спине.

🙅 Тогда не будет более серьезных проблем и ограничений со стороны полноценной жизни.

Поэтому прямо сейчас сохраняйте 4 простых упражнения для улучшения осанки, которые я разбираю в видео 🎥.

Только сразу отмечу, кому противопоказано сейчас сразу делать эти упражнения 👇:

❌ Боль в плече
❌ Выраженное ограничение движения в плечевых суставах
❌ Острая боль под лопаткой
❌ Обострение грудного остеохондроза

В других случаях ➖ пожалуйста. В этих упражнениях уже идет полное включение всего плечевого пояса, а также грудной клетки и даже корпуса.

🤔 Кому предлагаю эти упражнения в первую очередь?

✅ Вы работаете в положении сидя – считайте, что эти 4 упражнения как рецепт от врача для вас.

✅ Часто работаете с дополнительным весом – бытовые нагрузки (пакеты продуктов, коробки с вещами, тазики и ведра), силовые нагрузки с гантелями или штангой – глубокое расслабление мышц плечевого пояса просто крайне важно для вас.

🤔 Когда использовать?

Лучше после работы, когда накопилось напряжение. А также можно в качестве элемента утренней гимнастики.

Надеюсь, вы возьмете на вооружение эти упражнения. По крайней мере я сама их лично выполняю после длительной работы за компьютером.

😊 Ну что, берем на заметку?

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/T9oEw

2️⃣ варианта замены упражнения «наклоны в положении стоя с круглой спиной»

Здравствуйте!

👉👉 Вчера я привела пример упражнения, которое часто используют с целью разгрузки спины. Однако это оно, наоборот, дает колоссальную нагрузку на поясницу 🚫.

🤔 Чем же тогда лучше по-настоящему давать отдых и питание позвоночнику?

Вариант 1️⃣ ➖ упражнение «Поза ребенка»

Если очень хочется разгрузить спину пассивно, то тогда вместо наклонов стоя выбирайте ту же позу ребенка ☝️.

👉 В этом положении также идет больше настоящая разгрузка и мышц, и связок позвоночника без вреда для него.

Вариант 2️⃣ ➖ упражнение «Кошечка»

В положении на четвереньках выполняете плавные сгибания и разгибания корпусом. Так вы изначально ☝️ даете разгрузочное положение для позвоночника за счет четверенек.

👉 А главное ➖ устраняете самый опасный момент: растяжение связок позвоночника.

В этом упражнении и мышцы, и связки позвоночника отдыхают. Нет 🙅 избыточного и неравномерного давления на межпозвонковые диски.

Если сомневаетесь, попробуйте на себе ➖ выполните наклоны стоя и затем оба эти упражнения. Уверена, что почувствуете большую разницу 😊.

❗️Но и то не советую делать такие эксперименты, если уже есть хоть какие-то «звоночки» со стороны спины.

Вообще я заметила, что тема утренних упражнений часто вызывает повышенный интерес и много вопросов.

Поэтому думаю, что пора пригласить всех желающих на мой супер мастер-класс по утренним привычкам и упражнениям 🙃.

Тогда вы сможете получить максимум ответов на вопросы по утренней гимнастике за один вечер.

А пока напишите в комментариях, какой из 2 вариантов упражнений вы уже выполняете? А может, до этого момента наклоны делали 😊?

#бонина_александра #бонина_поясница #бонина_упражнения https://clck.ru/TD4yb

⚠️ 3 примера упражнений для кистей и запястий

Здравствуйте!

👉 Раз вчера я начала тему болезненности и дискомфорта в кистях и запястьях, решила дополнительно разобрать примеры упражнений для этой зоны.

🙄 Ведь эти проблемы появляются не просто так. Значит есть слабость рук, неустойчивость мелких суставов, накопленное напряжение и т.д.

А часто еще может сопровождаться и болями, ломотой в кистях при работе за компьютером или другой мелкой работе руками✋.

❗️Решить эти проблемы помогут упражнения!

Приведу 3 примера:

⚠️ Упражнение 1: растяжка и расслабление кистей и запястий.

👉 Выполняем стоя или сидя. Вытягиваем руки вперёд, сгибаем пальцы, тянем кисти слегка вниз.

👉 Затем разгибаем в лучезапястных суставах кисти вверх и разгибаем пальцы. Ладони смотрят вперед, кисти держим перпендикулярно к полу. Стараемся слегка задержаться в этом положении.
.
Если кисти ✋ невозможно расположить перпендикулярно к полу, то выполняем в той амплитуде на сколько получается.
.
Движения должны быть достаточно плавные и аккуратные.

⚠️ Упражнение 2: укрепление рук.

👉 Для этого упражнения понадобится теннисный или массажный мячик. Берем мяч в руку и в статическом режиме напрягаем мышцы.

👉 Для этого хорошо сжимаем в руках между пальчиками мячик (как будто хотим из него что-нибудь выжать) и держим 5-10 секунд, чувствуя как напрягаются мышцы кисти и предплечья.

Потом руку расслабляем и встряхиваем. Выполняем на другую руку ✋.

Можно выполнять одновременно двумя руками, если есть два мячика.

⚠️ Упражнение 3: продвинутый вариант совместной растяжки с укреплением мышц рук.

👉 Это упражнение уже сложное. Поэтому обратите внимание, что его сразу же делать не стоит. Возьмите его на заметку, когда проработаете свои руки за счет более щадящих и легких упражнений.

👉 Его можно выполнять только при отсутствии болей в любых суставах рук.

Выполняем на четвереньках. Вес тела переносим больше на ноги, чтобы не было сильного давления на руки. Приподнимаем ладони вверх и опираемся только на пальцы рук. Возвращаемся обратно.

Более наглядно посмотрите эти упражнения на видео.

Напишите ниже в комментариях 👇👇, как получилось выполнить?

#бонина_александра #бонина_кистирук #бонина_упражнения https://clck.ru/TKocF

🐞 Упражнение “Мертвый жук” на весь мышечный корсет 🐞

Здравствуйте!

👉 Хочу сегодня разобрать это упражнение, так как лично я его люблю по следующим причинам:

✅ Оно базовое, так как включает в работу весь корпус в статике и плечевой пояс с нижними конечностями в динамике

✅ Помогает вернуть стабильность корпусу и подвижность плечам и бедрам

✅ Укрепляет весь мышечный корсет

Его я включаю в свои программы наравне с другими полезными упражнениями 👍.

❗️Но сразу отмечу: если мы говорим о восстановительной сфере, когда еще сохраняются боли в спине, снижена физическая подготовка, такой вариант упражнения не является «новичковым».

Ведь здесь надо уже уметь на автомате контролировать неподвижность корпуса и таза. А значит: уметь отделять движение руки и ноги от корпуса ☝️.

А вот для поддержки здоровья своей спины и развития баланса тела, это упражнение будет очень кстати 👏.

☝️ Так как это упражнение базовое, то, конечно, в его технике выполнения полно мелких нюансов. Они и определяют полезность.

Поэтому внимательно посмотрите видео 🎥. В нем я подробно рассказываю все эти детали.

Добавляйте в свои тренировки это упражнение. Для продолжающих это может быть началом основной части тренировки. Для продвинутых ➖ примером отличной разминки.

А чтобы «продвинутые» тренирующие не скучали, завтра я вам покажу 3 уровня усложнения этого упражнения. Ведь в этом и есть прогресс 😊.

А пока напишите ниже, как у вас получается такое упражнение 👇? Легко, тяжело?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/TeW6V

🐞 3 уровня усложнения упражнения “Мертвый жук” 🐞.

Здравствуйте!

😊 Как я и обещала, сегодня уже полезности продвинутым. Давно я что-то вам ничего не подбрасывала интересненького.

Итак, как мы можем усложнить упражнение “Мертвый жук”?

Задача 👉: дать больше нагрузки на мышечный корсет.

Он уже привык выполнять классику. В поддерживающем режиме это хорошо. Но если мы хотим двигаться к еще более крепкому телу, укреплять живот, переходить на фитнес-уровень, то пора что-то менять 😃.

Решение👇.

🏆 Вариант 1: добавляем эластичную ленту и держим ее мышцами корпуса через руки.

🏆 Вариант 2: добавляем усилия на пресс с лентой.

🏆 Вариант 3: натягиваем ленту сбоку.

Что? Где? ➖ смотрите все детали в видео 🎥

Когда? ➖ Когда у вас легко получается классический “мертвый жук”☝️. Так что новичкам такое ни-ни 🙅! Даже при большом желании. Просто посмотрите для мотивации и занимаемся на своем уровне.

Продвинутым ➖ вперед! на освоение!

Ну как вам вариантики? Какой больше нравится 😊?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/TfsJF