Александра Бонина
2.86K subscribers
168 photos
8 files
938 links
Врач лечебной физкультуры и фитнес-тренер международного класса. Помогу восстановить здоровье позвоночника и суставов, научу грамотному фитнесу. Подробности на сайтах https://alexandrabonina.ru и https://fitspine.ru/
Download Telegram
to view and join the conversation
💁 3 совета, если возникает боль в спине при подъеме и спуске по лестнице.

Здравствуйте!

Сначала рассмотрим вариант, когда вы поднимаетесь по лестнице, и испытываете боли в спине, особенно в пояснице.

Когда, вы ставите ногу на ступеньку, 👣 делаете следующий шаг, и появляется боль в спине, то обратите внимание на положение вашего таза.

👉 Для этого, при подъёме по лестнице попробуйте поставить руки чуть ниже пояса, чтобы опереться на косточки, выпирающие по бокам нашего таза.

Затем проследите: поднимается у вас в это время таз или остается неподвижным. Попробуйте сначала провести этот тест☝️.

Очень часто вместе с ногой вы слегка приподнимаете таз с той стороны, с которой поднимаете ногу.

В этом случае постепенно идет перегрузка мышц со стороны поясницы и начинают появляться боли. Точно так же отражается это на тазобедренных суставах.

☝️ Поэтому основной лайфхак научитесь идти по лестнице за счёт того, что вы просто выполняете сгибание ноги в тазобедренном суставе.

В таком случае идет более естественное движение от бедра, следовательно, у вас лучше работают мышцы бедра и ягодичные мышцы.

👣 Если вы шаг делаете за счёт того, что приподнимаете таз, то подключаете те мышцы, которые не так эффективно должны участвовать.

То же самое касается, когда вы спускаетесь по лестнице.

Очень часто можно увидеть 👉, что при спуске человек тянет носочек вниз и бедро опускается за ногой.

Такие движения во время спуска или подъема, чередующиеся то на одну, то на другую ногу, могут спровоцировать боль в спине.

❗️Первый совет: положите руки на таз, когда вы опускаетесь или поднимаетесь, и контролируйте, чтобы таз был неподвижный.

❗️Второй совет: когда вы поднимаетесь, представь, что перед вами воздушный шарик и вам надо его задеть коленом.

❗️Третий совет: обязательно держите корпус неподвижно и слегка подключайте мышцы корпуса.

☝️Если необходимо, держитесь за перила, а другую руку положите на таз.

Знали ли вы такие лайфхаки? Берёте на заметку 😊?

#бонина_александра #бонина_поясница https://clck.ru/NeBeC
💁 🌹 Спешу‌ ‌поздравить‌ ‌всех‌ ‌прекрасных‌ ‌девушек‌ ‌и‌ ‌женщин‌ ‌с‌ ‌чудесным‌ ‌весенним‌ ‌праздником‌ ‌‌ ‌8‌ ‌марта! ‌

Здравствуйте!

Весной, ‌ ‌когда‌ ‌распускаются‌ ‌цветы 🌸, ‌ ‌появляются‌ ‌яркие‌ ‌краски 🎨, ‌ ‌хочется‌ ‌пожелать‌ ‌вам‌ ‌также‌ ‌цвести‌ ‌и‌ ‌украшать‌ ‌этот‌ ‌мир.‌

Каждая‌ ‌из‌ ‌нас‌ ‌‌ ‌уникальна, ‌ ‌интересна‌ ‌и‌ ‌красива.‌ ‌Достаточно‌ ‌только‌ ‌улыбки‌ 👄 ‌и‌ ‌веры‌ ‌в‌ ‌себя.‌ ‌Я‌ ‌очень‌ ‌хочу, ‌ ‌чтобы‌ ‌каждая‌ ‌женщина‌ ‌на‌ ‌планете‌ ‌это‌ ‌знала.‌

Поддерживайте‌ ‌свою‌ ‌красоту, ‌ ‌любите‌ ‌себя‌ ‌❤️ и‌ ‌обязательно‌ ‌уделяйте‌ ‌себе‌ ‌время.‌

Также‌ ‌желаю‌ ‌вам‌ ‌роста‌ ‌и‌ ‌развития‌ ‌как‌ ‌весенним‌ ‌цветам.‌ ‌Пусть‌ ‌все‌ ‌намеченные‌ ‌цели‌ ‌и‌ ‌желания‌ ‌сбудутся‌ ‌с‌ ‌этого‌ ‌дня 💥.‌

💐 Цветите, ‌ ‌играйте, ‌ ‌радуйтесь‌ ‌каждому‌ ‌дню! ‌ ‌С‌ ‌нашим‌ ‌женским‌ ‌днем 🌹! ‌

#бонина_александра
Здравствуйте!

🎯 Завтра повторим бесплатный мастер-класс «Здоровая поясница: Как в домашних условиях восстановить спину без врачей и лекарств» 10 марта, в 19:00 по Москве?

В прошлый раз я разбирала многие нюансы 👇:

5 необходимых шагов к восстановлению здоровья поясницы в долгосрочной перспективе

Разбор примеров снимков позвоночника и их описаний

3 ошибки, которые практически все делают во время обострения болей в спине

Пошаговый план, что делать, если у вас случилось обострение

Как правильные бытовые привычки помогут быстрее восстановить здоровье поясницы

Простой тест: Нужно ли вам заниматься упражнениями для поясниц

4 обязательных этапа системы восстановительных упражнений для поясницы

Можно ли выполнять всего 4-5 упражнений, чтобы избавиться от болей в спине

Без скромности скажу 😊, что я рада наконец-то собрать все нюансы на эту тему в один, полноценный мастер-класс.

По опыту проведения его в прошлый раз я увидела по обратной связи участников, что он действительно получился полезным 👍.

💁 Поэтому я решила пригласить вас повторно на него, если вы не записывались или пропустили это событие в прошлый раз.

Переходите по этой ссылке 👉👉 https://clck.ru/TTXC5 , и становитесь участником мастер-класса.

Буду рада быть полезной для вас 😘!

#бонина_александра
🐞 Упражнение “Мертвый жук” на весь мышечный корсет 🐞

Здравствуйте!

👉 Хочу сегодня разобрать это упражнение, так как лично я его люблю по следующим причинам:

Оно базовое, так как включает в работу весь корпус в статике и плечевой пояс с нижними конечностями в динамике

Помогает вернуть стабильность корпусу и подвижность плечам и бедрам

Укрепляет весь мышечный корсет

Его я включаю в свои программы наравне с другими полезными упражнениями 👍.

❗️Но сразу отмечу: если мы говорим о восстановительной сфере, когда еще сохраняются боли в спине, снижена физическая подготовка, такой вариант упражнения не является «новичковым».

Ведь здесь надо уже уметь на автомате контролировать неподвижность корпуса и таза. А значит: уметь отделять движение руки и ноги от корпуса ☝️.

А вот для поддержки здоровья своей спины и развития баланса тела, это упражнение будет очень кстати 👏.

☝️ Так как это упражнение базовое, то, конечно, в его технике выполнения полно мелких нюансов. Они и определяют полезность.

Поэтому внимательно посмотрите видео 🎥. В нем я подробно рассказываю все эти детали.

Добавляйте в свои тренировки это упражнение. Для продолжающих это может быть началом основной части тренировки. Для продвинутых примером отличной разминки.

А чтобы «продвинутые» тренирующие не скучали, завтра я вам покажу 3 уровня усложнения этого упражнения. Ведь в этом и есть прогресс 😊.

А пока напишите ниже, как у вас получается такое упражнение 👇? Легко, тяжело?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/TeW6V
🐞 3 уровня усложнения упражнения “Мертвый жук” 🐞.

Здравствуйте!

😊 Как я и обещала, сегодня уже полезности продвинутым. Давно я что-то вам ничего не подбрасывала интересненького.

Итак, как мы можем усложнить упражнение “Мертвый жук”?

Задача 👉: дать больше нагрузки на мышечный корсет.

Он уже привык выполнять классику. В поддерживающем режиме это хорошо. Но если мы хотим двигаться к еще более крепкому телу, укреплять живот, переходить на фитнес-уровень, то пора что-то менять 😃.

Решение👇.

🏆 Вариант 1: добавляем эластичную ленту и держим ее мышцами корпуса через руки.

🏆 Вариант 2: добавляем усилия на пресс с лентой.

🏆 Вариант 3: натягиваем ленту сбоку.

Что? Где? смотрите все детали в видео 🎥

Когда? Когда у вас легко получается классический “мертвый жук”☝️. Так что новичкам такое ни-ни 🙅! Даже при большом желании. Просто посмотрите для мотивации и занимаемся на своем уровне.

Продвинутым вперед! на освоение!

Ну как вам вариантики? Какой больше нравится 😊?

#бонина_александра #бонина_упражнения https://clck.ru/TfsJF
Здравствуйте!

🤔 Вы бы себя к кому больше отнесли к любителям ухаживать за садом, огородом или заниматься хозяйством в доме/квартире?

К чему такой вопрос возник. Хочу на днях написать пост с полезными советами 👉 “Как защитить спину от травм и радикулитов при....” и думаю, при какой физической активности будет актуальнее?

1️⃣ При работе с цветами, деревьями, грядками - сад, огород, веранда (лучше готовиться раньше к этому делу 😀.

2️⃣ При глобальной домашней работе ремонт, генеральная уборка, переезд и т.д. (а это бывает в любой период года, поэтому тоже актуально)

Помните, я на прошлой неделе поделилась обратной связью от девушки, у которой все началось с обострений болей в спине при переездах?

Вот и задумалась 😊, что надо бы с вами поделиться полезностями, как защитить себя от этих недугов в бытовой жизни.

Что будет актуальнее 1 или 2?

Напишите в комментариях 👇👇👇.

#бонина_александра
👉 Для тех, кто сидит или стоит…

Здравствуйте!

Спасибо вам за участие во вчерашнем опросе. В понедельник ждите «Полезные советы по защите спины при ….». А «При чем?» определюсь в эти выходные по вашим ответам 😊.

Но сегодня я утром проснулась и меня осенило. Я вот все о здоровье спины во время разных физических нагрузок или в быту.

А сколько у меня осталось моих подписчиков 🙇, у кого работа требует быть постоянно в положении сидя или стоя? Это же нагрузочка на спины и суставы похлеще будет!

🙆 А еще эта «удаленка», работа из дома, развивающиеся онлайн-профессии все это требует все больше и больше обездвиженности тела в вынужденных позах.

Сама по себе знаю, когда приходится чуть ли не пол-дня работать за компьютером. Поэтому подумываю и о вас тоже позаботиться 😊.

👉 А то ведь ко мне в программы чаще приходят с профессиями умственного труда бухгалтеры, предприниматели, работники сферы услуг, фрилансеры, преподаватели и т. д.

Но лучше проверю, на сколько актуально будет задевать и эти темы.

Откликнитесь в комментариях 👇👇👇, если ваша работа требует быть все время в положении сидя или стоя? Актуально будет для вас?

#бонина_александра
♨️ 6 правил защитить свою спину от травм и радикулитов при работе на огороде и физической активности дома

Здравствуйте!

Решила объединить оба направления 🔄, так как в разных соц сетях были, кому интересны правила в быту, а кому и для сада-огорода актуально 😀. Сохраняйте себе!

1️⃣ Меняйте в течение дня положение тела чем чаще, тем лучше. Чередуйте работу или задачи в положении стоя, сидя, на четвереньках, лежа.

2️⃣ Распределяйте груз на обе руки, а не тащите все в одной. Это касается любых предметов.

3️⃣ Физическая работа сочетается на ровне с отдыхом час поработали и час отдохнули☝️!

Лучше вы не успеете что-то посадить или прибрать всю квартиру, зато на следующий день не будете 🙅 лежать в кровати и мучиться от обострения болей в спине.

4️⃣ При тяжелой физической работе, которая занимает более, чем 30 минут например, копать, прибирать весь двор после зимне-весеннего сезона, пылесосить рекомендую надевать ортопедический корсет.

Но обратите внимание, что только на период выполнения этой работы и если вас беспокоит в это время спина☝️.

5️⃣ При работе на полу или земле в случае огорода приготовьте заранее подушки или сложите в несколько раз одеяла, чтобы на них опираться коленями при работе на четвереньках.

А я советую именно в таком положении работать, если вы, например, моете полы или работаете с грядками. Ни в коем случае не из положения наклона с сутулой спиной☝️.

6️⃣ Намеренно уменьшайте груз вещей, с которым вы работаете.

Это могут быть корзина с бельем, тазик с водой, коробка с вещами, ведра и лейки. Чем тяжелее они будут, тем больше вы нагружаете свою поясницу 🙄.

Лучше вы будете чаще ходить и переносить материалы за несколько раз, зато не сорвете спину. Плюсом ходьба такая будет полезна для работы всех суставов тела☝️.

Желаю вам работы в удовольствие и на здоровье 😘! Все понятно по этим правилам?

#бонина_александра #бонина_разные_полезности #бонина_поясница
5️⃣ практических видео для тех, кто постоянно работает в положении сидя или стоя

Здравствуйте!

😀 Ух, сколько в субботу откликнулось людей, кто часами каждый день проводит сидя за компьютером или работает постоянно стоя.

Поняла, что просто организовать какую-то памятку с советами тут уже не получится. Одно дело правильно наклоняться или сумки переносить, а другое дело вытаскивать свое “затекшее и утомленное” тело из работы 🙇.

Ведь я прекрасно понимаю, с какой “ватной головой”, “деревянной спиной” и “отваливающимися ногами” вы заканчиваете рабочий день 🙄. Я достаточно много видела и вижу историй своих подопечных.

Поэтому я решила организовать это дело по-иному. Я хочу написать электронную книжку 📓 с разбором 10 самых частых и важных вопросов от тех, кто постоянно проводит много времени на работе в положении сидя и стоя.

👉 Для этого я хочу предложить вам пройти небольшой опрос, как будто вы бы пришли ко мне на консультацию. Что бы вы меня спросили? Что бы отметили?

Перейдите по этой ссылке 👉👉 https://clck.ru/Tjhxm и заполните его, если вы постоянно работаете в положении сидя или стоя.

😘 В благодарность за участие я решила сделать для вас щедрый подарок 5 практических видео на все случаи жизни для загруженного и уставшего работника 🙇.

Эти видео будут помогать решать следующие цели 👇:

Расслаблять все тело после работы дома
Снимать напряжение с шейно-воротниковой зоны
Устранять ощущение “зажатости” и “забитости” мышц плеч и спины

🎁 Этот подарок я вам с удовольствием вручу после заполнения опроса.

Уверена, что так вы сможете помочь себе уже сейчас возвращать комфорт в теле 💃.

Заполните небольшой опросник и получите от меня 5 практических видео. Для этого напоминаю ссылку 👉👉 https://clck.ru/Tjhxm

#бонина_александра
♨️ Внимание! Ищу помощника по работе с социальными сетями с SMM-образованием

Здравствуйте!

Что надо делать:

1️⃣ Помогать разрабатывать недельные планы по постам (на основе стратегии) и по их типам.

2️⃣ Публиковать посты и обрабатывать фото/видео для поста.

3️⃣ Помогать в общении с подписчиками в комментариях и в директе.

4️⃣ Проводить конкурсы (оформление, идеи и пр).

5️⃣ Вести отчетность по результатам своей работы.

Буду рада работать с вами, если:

1️⃣ Вам нравится направление восстановления здоровья и безопасного фитнеса. Любите, знаете, понимаете тему моей деятельности либо сами занимаетесь упражнениями.

2️⃣ У вас есть опыт работы в соц сетях от 1 года (есть портфолио).

3️⃣ Вы обладаете грамотной письменной речью.

4️⃣ Вы проходили, как минимум, одно обучение на тему SMM и ведения социальных сетей.

5️⃣ Вам интересно работать с социальными сетями, и вы с удовольствием проходите самостоятельно новые обучения, следите за трендами и т.д.

6️⃣ Вы самостоятельны, умеете планировать свою работу и не пропускаете дедлайны.

7️⃣Легко владеете основными компьютерными программами, Adobe Photoshop и быстро обучаетесь пользоваться новыми.

❗️Условия:

1️⃣ Вы индивидуальный предприниматель или самозанятый .
2️⃣ Оплата: позадачная.
3️⃣ Принимается и приветствуется, если вы параллельно уже ведете аккаунты других авторов.

Если вы чувствуете, что все это о вас, прошу заполнить анкету по ссылке 👉👉 https://alexandrabonina.com/SMM-opros

❗️Анкеты на рассмотрение принимаю до понедельника.

#бонина_александра
🤔 Корсет или бандаж для спины?

Здравствуйте!

Заметила, что часто бывает путаница 🙄 между этими двумя видами «ортопедических помощников». При этом и тот, и другой используются часто в подострый период болей в пояснице.

Поэтому я решила написать для вас статью 📋 на эту тему, и расписала там:

По каким критериям различаются корсет и бандаж для спины
5 важных правил ношения каждого из них и их различия
В каких ситуациях используем корсет, а в каких - бандаж

Переходите по этой ссылке 👉👉 https://clck.ru/TnDsb и прочитайте эту статью.

Здесь напишу только об одном из 5 правил длительность ношения.

☝️ Так как ортопедический корсет является максимально жесткой структурой, то и по времени его носят меньше, чем тот же бандаж для спины.

Ведь бандаж более эластичная структура, которая тоже разгружает позвоночник, но уже частично. Что помогает сохранять минимальные движения корпусом ☝️.

В случае с корсетом как с максимально жесткой структурой его вид и длительность ношения определяет врач. Ведь корсет и назначается при более серьезных проблемах, чем бандаж ☝️.

Об этом читайте более подробно в статье.

Бандаж можно применять самостоятельно ☝️, носить дольше по часам в сутки. Он также будет временным помощником в подострый период, когда при этом работа или быт не дают вам возможности взять выходной.

За всеми этими нюансами и подробностями прошу в мою статью по ссылке 👉👉 https://clck.ru/TnDsb

#бонина_александра
Как правильно надевать и снимать бандаж?

Здравствуйте!

🎥 Я решила еще поделиться с вами полезным и наглядным видео (https://clck.ru/ToJUY), как правильно надевать и затем снимать бандаж для спины или корсет.

Ведь правильно надеть и снять бандаж это 70% успеха в его помощи!

А если вы его надели “на бегу”?
А если надели в положении стоя?
А если быстро сняли вечером, не задумываясь о положении своего тела?

☝️ Такие ошибки опасны для внутренних органов живота, работы диафрагмы и позвоночника в том числе.

Так что уделите несколько минут моему видео. Ведь в мелочах кроется вся полезность 👍.

Если вы ощущаете периодические боли в спине, скованность, утомление со стороны поясницы, но при этом вы человек увлекающийся и забывающий периодически отдыхать во время 👇:

❗️Ухода за своими детьми
❗️Работы с растениями и цветами в саду и огороде
❗️Наведения порядка и красоты дома
❗️Выполнения своей любимой работы, которая требует физической активности

То бандаж для спины во время выполнения этих дел будет вашим личным «помощником» 👏 и поможет защитить вашу спину от потенциальных травм и обострений болей в спине.

Ведь он в этих случаях будет 👍 помогать снимать нагрузку с уже утомленной и перегруженной поясницы, если у вас нет возможности на весь день отменить эти дела.

Если вам такой бандаж актуален, то оставляю также ссылку на интернет-магазин с доступной стоимостью сможете получить еще и 5% скидку с моим купоном БОНИНА5.

Ссылка на интернет-магазин 👉👉 https://clck.ru/ToJSg

#бонина_александра