​Здравствуйте!

😀 Вчерашние комментарии показали, что новичков у меня тут много. Поэтому завтра ждите от меня более простые, начальные упражнения 💪 с акцентом на плечевой пояс и грудной отдел позвоночника.

Кому вообще такие упражнения нужны 🙄?

Всем 💁‍♀️, кто работает в положении сидя по 6-10 часов, мамам в декрете, так как каждый день приходится уделять внимание ребенку и перегружать плечевой пояс со спиной.

Всем, кто ездит за рулем, кто работает в сфере услуг, кто не занимается регулярно физическими тренировками…. В общем, не буду продолжать список. А то взгрустнется 😉.

Лучше я вас сегодня замотивирую все-таки взять и начать заниматься упражнениями прямо сегодня 👍!

Итак, бывает ли у вас такое👇:

1️⃣ Перенапряжение плеч и болезненность мышц шейно-воротниковой зоны

2️⃣ Утомление, боль и скованность в области лопаток

3️⃣ Постепенно усиливающаяся сутулость

4️⃣ Появление «вдовьего горбика» в районе перехода шейного отдела позвоночника в грудной

5️⃣ «Прострелы» в грудной клетке ➖ стреляющие локальные боли

6️⃣ Ограничение движений в плечевых суставах

Если хотя бы половина из перечисленного у вас бывает, то думать и не надо «Стоит выполнять упражнения или нет?». Да! Да! Да☝️!

Все это признаки того, что мышцы спины и плечевого пояса нормально уже не работают, кровообращение и питание всех тканей этих областей явно уже не то, бедный позвоночник зажат в тиски неподвижных мышц, которые сами по себе при этом слабые 🙆‍♀️.

👉 Отсюда и потеря подвижности грудного отдела позвоночника, и нарушение работы плечевых суставов, и повышенное утомление, и плохое самочувствие, и потеря тонуса мышц и кожи шеи и декольте, и нарушение нормального дыхания.

Можно ли это изменить? Конечно, да. Ничего сложного нет 😉.

Знаете первое правило «Как замотивировать себя что-то начать делать?» ➖ просто начать это делать. Проверено ➖ работает 👏.

Поэтому продвинутым прошу взять вчерашние упражнения, а новичкам задание ждать завтрашний пост с нетерпением и начать заниматься каждый день☝️! Вот вам и первый шаг.

Ну что, какие из 6 вышеперечисленных пунктов ваши 😉?

#бонина_шейно_воротниковая_зона #бонина_лопатки_и_грудной_отдел

Здравствуйте!

💪 Упражнения с акцентом на грудной отдел позвоночника, область лопаток и плечевой пояс для новичков.

Как я посмотрела вчера по вашим комментариям, проблемка весьма актуальная. Поэтому сегодня даю примеры облегчённых упражнений 👍.

Упражнение 1️⃣ ➖ можно стоя в выпаде (под колено можно для комфорта подложить сложенное полотенце) или просто стоя. Руки 🙌 вытягиваем вперёд. На вдохе поворачиваем одну руку назад и взглядом ее провожаем.

👉 Движение выполняем за счёт плечевого пояса ➖ лопатка уходит ближе к позвоночнику, плечо разворачивается назад. Хорошо растягиваются грудные мышцы и открывается грудная клетка.

☝️На выдохе возвращаемся, повторяем на другую руку. Мышцы живота напрягаем для устойчивости положения таза и корпуса.

Упражнение 2️⃣ ➖ стоя, на вдохе постепенно разворачиваем ладони кнаружи, уводя большой палец назад. За кистями разворачиваем назад предплечья, затем плечи и сводим лопатки вместе☝️.

👉 Движение идёт чётко в горизонтальной плоскости. Плечи не поднимаем вверх. На выдохе вернулись. Повторяем снова.

☝️Это для красивой осанки, здоровья плечевых суставов и грудного отдела.

Упражнение 3️⃣ ➖ лёжа на животе, руки вдоль туловища. Движение только за счёт лопаток☝️. Стараемся их свести вместе к позвоночнику. Кисти остаются на полу. Затем мышцы расслабляем и повторяем снова.

👉 Голова лежит лицом вниз. Под лоб можно подложить небольшое полотенце.

☝️ Такие упражнения можно выполнять как в качестве разминки, так и утренней гимнастики, и добавлять в свои тренировки.

Хотя бы по 10 раз, за 2-3 подхода. Уже будет хорошее начало 👏.

Сохраняйте себе этот пост, чтобы не забывать заниматься. По крайней мере, я надеюсь, что вы это будете делать 😉.

Будете 😀?

#бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/JeEii

​Здравствуйте!

🔥 Внимание

Все мои дорогие новички 💁‍♀️
🔻с болями под лопатками
🔻со скованностью и напряжением со стороны мышц плечевого пояса
🔻наличием каких-либо проблем со стороны грудного отдела

🔥 Для вас в этот ближайший четверг, 31 октября, в 20:00 по МСК провожу бесплатный мастер-класс на тему:🔺"Как устранить боль под лопатками и грудной клеткой без врачей и лекарств".

Вот, что мы вместе с вами разберем👇:

🚩 Боль под лопаткой, в области лопаток ➖ от чего могут быть? Как эти причины устранять?

🚩 Изменения в грудном отделе позвоночника ➖ могут ли давать какие-то симптомы?

🚩 «Вдовий горбик» ➖ как постепенно устранить эту проблему?

🚩 ​​​​Как восстановить нормальную подвижность грудного отдела позвоночника?

🚩​​​Как вернуть мышцам лопаток и плечевого пояса эластичность и силу?

🚩 Как с помощью дыхания можно наладить работу грудного отдела позвоночника?

🚩 ​​​​​Как самостоятельно снимать напряжение с мышц лопаток, плечевого пояса и устранять в них триггерные зоны?

Записывайтесь на мастер-класс по этой ссылке 👉 https://clck.ru/JgvxZ

А завтра я вам покажу варианты самомассажа с роллом для расслабления мышц лопаток и плечевого пояса с акцентом на грудной отдел позвоночника 😊.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел

Здравствуйте!

💪 Варианты упражнений и самомассажа с foam roller (роллом) для мышц лопаток, плечевого пояса и спины!

Смотрите новые видеоупражнения, которые я для вас записала. Опять-таки из моей собственной практики😊.

Если у вас к вечеру плечи тяжелее камня, болезненные и скованные лопатки, дикая усталость в области верхней части спины, то эти упражнения однозначно для вас☝️.

🔺Такие приемы можно спокойно делать при наличии грыж и протрузий в грудном отделе, нужно ➖ при сутулости, избыточном кифозе, снижении объема движений в плечевых суставах.

Я использую ролл (foam roller) для глубокого массажа не только самих мышц, но и их покрытий ➖ фасций.

Упражнение 1️⃣ ➖ «прокатка» для грудного отдела позвоночника. Ложимся спиной на ролл на уровне лопаток, руки убираем за голову.

👉 Приподнимаем таз и начинаем кататься на ролле за счет того, что вы толкаете себя ногами. Проходите от верхней части грудного отдела до нижней (верхняя половина спины).

👉 Руками голову не тянем вверх, а только поддерживаем ее в горизонтальном положении. Дыхание свободное.

Упражнение 2️⃣➖ улучшение мобильности грудного отдела и раскрытие грудной клетки. Это упражнение посложнее.

👉 Главный принцип➖разгибаемся ТОЛЬКО в грудном отделе! Посмотрите, поясничный отдел у меня остается неподвижным. Для этого напрягаем мышцы живота, чтобы корпус оставался неподвижным.

Упражнение 3️⃣ ➖ «прокатка» для расслабления широчайших мышц спины.

👉 Здесь надо лечь также на ролл спиной, но уже полубоком, чтобы можно было прокатать боковую заднюю поверхность грудной клетки. Руку вытягиваем вверх. Прокатываем себя также за счет того, что отталкиваемся ногами.

👍 Эти приемчики весьма эффективные, хоть и сложноватые. Я их выполняю иногда после своих тренировок.

😊 Но, конечно, есть более доступные и облегченные варианты упражнений на расслабление этих мышц, на подвижность грудного отдела и раскрытие грудной клетки. И без ролла.

🔺Их я буду разбирать уже в этот четверг на своем бесплатном мастер-классе. Так что обязательно приходите, записывайтесь по этой ссылке 👉 https://clck.ru/JgvxZ

Будем разбираться с болью под лопатками, «горбиком», скованностью плечевого пояса☝️.

#бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/JhwxF

​Здравствуйте!

☝️Особенности восстановления после операции на грудном отделе позвоночника.

Раз уж в прошлые недели я разбирала такую тему для шейного и поясничного, то также приходили просьбы рассказать нюансы и для грудного отдела.

Но независимо от вида операции (удаление грыжи, замена позвонка, установка металлоконструкции и т.д), активное восстановление обязательно должно быть, чтобы вернуться к полноценной жизни.

☝️Поэтому, конечно, самое первое ➖ это непосредственная реабилитация после операции в стационаре, которая подбирается и назначается вашим врачом.

На первом этапе назначается практически полный постельный режим, поэтому и упражнения все выполняются только лежа на спине👉: упражнения на мелкие суставы кистей и стоп, простые упражнения для ног и плечевого пояса без активного вовлечения грудного отдела, а также дыхательные упражнения.

Потом уже после☝️объективной оценки врача постепенно добавляются другие упражнения на укрепление мышц и живота, и спины, и грудной клетки.

Начинать самостоятельные тренировки можно только👇:

а) по прошествии 3-5 месяцев после операции, когда уже было первоначальное восстановление под наблюдением;
б) врач подтвердил, что состояние ваше полностью нормализовалось и дал добро на самостоятельные тренировки.

Какие будут особенности в это время👇?

1️⃣ Основной акцент в упражнениях будет на стабилизацию корпуса и грудной клетки – другими словами: надо укреплять мышцы корпуса все вместе разом, чтобы обеспечить больше защиты позвоночнику и стабильности вашему состоянию.

А это упражнения на четвереньках с разными вариациями отведений рук и ног, а также мои любимые статические упражнения на мышцы живота в положении лежа на спине.

2️⃣ Обязательно добавляются упражнения на мышцы лопаток и верхней части спины. Это могут быть упражнения как лежа на животе, так и стоя на четвереньках.

3️⃣ На первых месяцах самостоятельных тренировок после операции исключаются упражнения с полноценным сгибанием-разгибанием, поворотами в грудном отделе позвоночника.

Такие упражнения можно добавлять в тренировки, когда после операции прошло более, чем 10-12 месяцев, и вы уже занимаетесь все это время систематично.

😊 Вот примерно такой ориентир должен быть.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел

​Здравствуйте!

👉 Можно ли отжиматься при грыжах и протрузиях в позвоночнике? Можно ли отжиматься при остеохондрозе?

Когда я пишу про грудной отдел позвоночника, ко мне чаще всего приходят вопросы почему-то именно про отжимания 😊.

Так как это одно из распространенных базовых упражнений, поэтому возникают сомнения и приходят такого рода вопросы, как я написала выше. Поэтому разберу эту тему отдельно.

Если у вас есть непосредственно боль или обострение боли в спине, то отжимания не будут 🙅‍♀️ являться упражнениями для восстановления.

Если наличие грыжи или протрузии есть как факт, но при этом вы регулярно занимаетесь, чувствуете себя хорошо, то отжимания не будут являться противопоказанием.

Важное условие ➖ это правильная техника выполнения отжиманий. Если вы делаете это правильно, то это действительно будет безопасно для позвоночника.

Когда мы выполняем отжимания, по сути позвоночник остаётся полностью в своём физиологическом положении. За счет мышц корпуса, мышечного корсета, мышц грудной клетки, плечевого пояса и мышц таза мы поддерживаем его в этом положении, и за счёт этих же мышц-стабилизаторов его защищаем.

Для того, чтобы действительно отжиматься правильно и безопасно я напомню основные грубые ошибки, которые стоит избегать для того, чтобы отжимания были действительно безопасны для вашего позвоночника.

1️⃣ Тянуть голову вниз. При этом очень сильно перерастягивается шейный отдел позвоночника.

Голову держите абсолютно в прямой линии вместе с корпусом. Потяните голову немножко вверх, подбородок чуть ближе к грудной клетке➖это будет правильное положение шеи и шейно-воротниковой зоны.

2️⃣ Прогибаться вниз в пояснице. Это негативно сказывается на поясничном отделе позвоночника.

В отжиманиях напрягите мышцы пресса, держите корпус и обязательно напрягите ягодичные мышцы, тогда линия будет практически прямая от колена до головы.

3️⃣ Тянуться спиной или тазом вверх. Это будет негативно влиять на позвоночник, но больше на грудной и шейный отделы.

Хорошо сокращайте ягодичные мышцы, мышцы живота, тогда будет идеальное положение тела для того, чтобы выполнять правильные отжимания.

4️⃣ Сразу пытаться выполнять отжимания на прямых ногах с опорой только на носочки.

Если вы начинаете отжиматься через большие усилия, вы создаете избыточное напряжение в глубоких мышцах и, тем самым избыточное давление в позвоночнике,➖это будет негативно влиять как на здоровый позвоночник, так и при наличии остеохондроза.

А чтобы техника упражнения была правильной, завтра покажу вам подводящую прогрессию к классическим отжиманиям 😊.

#бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел

Здравствуйте!

💪 Прогрессия в отжиманиях ➖ с каких отжиманий начинать?

Немного еще пробежимся по этому упражнению. Записала 🎥 для вас специально последовательную прогрессию отжиманий, от облегченных, начальных до классического варианта.

Если вы хотите добавлять в свои тренировки это упражнение, но оно пока не получается у вас в классическом виде, то, конечно, начинать нужно с самого простого варианта отжиманий, постепенно проходя 4 уровня ☝️ упражнения. Их я показываю в видео👇.

Как только один уровень вы можете легко выполнить на 10 и более раз, можно переходить на следующий☝️.

Тогда у вас и правильная техника освоится лучше, и классические отжимания затем будут получаться не только просто, но и без ошибок 👏, которые мы вчера с вами разобрали.

Посмотрите видео ниже👇🎥. Во второй его части я показываю прогрессию отжиманий.

#бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/M9UQi

​Здравствуйте!

🤔 Как вернуть осанку, устранить периодические боли и напряжение в области лопаток, а еще и помочь грудном отделу позвоночника больше отдыхать?

Вчера я показала прогрессию для отжиманий, но не хочу🙅‍♀️, чтобы вы ими серьезно сейчас увлеклись.

Ведь отжимание➖это всего лишь одно упражнение, его можно выполнять, но куда важнее параллельно с ним будут упражнения на мышцы верхней части спины и лопаток☝️.

Хочу на этом сделать акцент, потому что именно на этой зоне особенно нужно сделать акцент, если у вас есть👇:

1️⃣ Сутулость.
2️⃣ Периодические боли и напряжение в области лопаток.
3️⃣ Физуальное изменение➖наличие «вдовьего горбика» на уровне перехода шейного в грудной отдел
4️⃣ Протрузии, грыжи в грудном отделе позвоночника.
5️⃣ Сидячая работа.

Ведь это важно и при усиленном кифозе. Даже если позвоночник уже сформировал усиленный изгиб на уровне грудного отдела, это не значит, что положение совсем безнадежное 😊.

Нет, просто нужно проявить активные действия и «расшевелить» мышцы спины, лопаток, наладить подвижность грудного отдела позвоночника☝️. Тогда вы будете и лучше себя чувствовать, и визуально смотреться лучше.

Считайте, что грудная клетка➖это костный каркас, на который мы не можем повлиять. Но мы можем менять себя 😀 на уровне подвижных компонентов: мелкие суставы грудного отдела позвоночника, мышцы и связки позвоночника, лопаток, грудной клетки.

Точно также и с грыжами в грудном отделе: меняя состояние подвижных элементов, мы больше создаем защиты для межпозвонковых дисков☝️.

Ведь тело 💃 начинает постепенно менять свои двигательные привычки. Нагрузка распределяется на позвоночник по-другому, лучше и быстрее включаются те мышцы, которые раньше просто «спали».

Все эти элементики складываются вместе, что и дает постепенно реальное улучшение состояния здоровья и осанки 👏.

И раз уж я задела тему отжиманий, то завтра покажу примеры упражнений, которые лучше использовать вместе с отжиманиями.

Тогда вы будете сохранять гармоничное развитие своего тела и правильную поддержку своего здоровья 😘.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел

Здравствуйте!

Примеры упражнений 💪, которые должны дополнять отжимания, а также быть в ваших тренировках при наличии сутулости, усиленного кифоза, постоянной сидячей работы.

Эти упражнения также можно выполнять при наличии грыж и протрузий в грудном отделе. Они не будут 🙅‍♀️ противопоказаны.

Обратите внимание, что я показываю варианты с использованием эспандеров, поэтому они относятся к продвинутому уровню.

Их можно сразу же брать к себе в тренировку, если вы:

1️⃣ Уже давно и систематично занимаетесь упражнениями для корпуса, плечевого пояса или всего тела в целом ➖ это могут быть восстановительные упражнения или из фитнес-сферы.

2️⃣ Не испытываете периодических болей, дискомфорта и выраженного напряжения со стороны мышц лопаток и грудной клетки.

Если вы еще не занимаетесь систематично физическими, восстановительными тренировками, пробовали разные упражнения только время от времени, то сразу же брать эти варианты с эспандерами будет рано☝️.

Также при наличии симптомов, которые я перечислила во втором пункте, заниматься сразу с эспандерами нельзя 🙅‍♀️.

Почему?

В таком случае, скорее всего, эти упражнения у вас не получится выполнить правильно. Если мышцы лопаток и грудной клетки еще не умеют правильно и быстро включаться в движение☝️, то в этих упражнениях будет трудно их подключить.

Вы будете чувствовать все, что угодно➖мышцы рук, шеи, воротниковой зоны, даже поясницу, а не лопатки и мышцы верхней части спины.
Поэтому для начального уровня лучше и безопаснее начинать с упражнений без эспандеров☝️.

А главное➖при наличии симптомов со стороны грудного отдела и лопаток➖одних укрепляющих упражнений на лопатки будет мало. Ведь нужно еще подключать и другие типы упражнений, правильно сочетать их и учитывать другие нюансы☝️.

Чтобы получить все ответы на эти вопросы и собрать материалы во едино, лучше вам посетить трансляцию моего бесплатного мастер-класса «Как устранить боль под лопатками и в грудной клетке без лекарств». Об этом все подробности я уже напишу в понедельник 😊.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/MAPkV

​Здравствуйте!

🤔 Боль в грудной клетке ➖ как отличить сердечную боль от боли при грудном остеохондрозе?

Вчера в названии моего бесплатного мастер-класса прозвучало 👉 «Как устранить боль в грудной клетке…».

Поэтому хочу сразу отметить, что я имею в виду боль именно в результате развития проблем с мышцами и связками на уровне грудной клетки, грудного отдела позвоночника☝️. Также на фоне такой боли ставят «грудной остеохондроз».

Но как можно отличить эту боль от сердечной ❤️? Напоминаю основные характеристики:

⚠️ Боль при грудном остеохондрозе:
➖ острая;
➖ более локальная;
➖ зависит от движения.

Если боль проявляется при грудном остеохондрозе, то она более острая, локализуется конкретно где-то в какой-то определенной области, вы даже можете прямо указать, показать где она проявляется.

Также она зависит от движения. Это может быть любое движение, например, можно немножко повернуться, наклониться и она может усилиться или вдруг остро откликнуться.

Может боли нет, но вы наклонились и немножко кольнуло ➖ это беспокоит грудной отдел позвоночника☝️.

⚠️ Боль в сердце:
➖ ноющая;
➖ распирающая;
➖ давящая.

Боль в сердце распространяется полностью на всю грудную клетку, то есть она находится за грудиной и немножко распространяется с обеих сторон как слева, так и справа.

Она не изменяется от ваших движений, например, наклоны и повороты не будут на нее влиять. Эта боль постоянная и никак не меняется☝️.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел

​Здравствуйте!

💁‍♀️ Подробности о «вдовьем горбике», «холмике» на уровне перехода шейного отдела позвоночника в грудной.

Эта проблема весьма частая. Она постепенно формируется и медленно увеличивается. Она не приносит большого вреда здоровью, но визуально портит воротниковую зону .

Но главная радость в том, что эта «проблема» весьма хорошо поддается коррекции 👏. Ее можно устранить полностью, если регулярно прикладывать на это усилия.

Ведь что это такое?

👉 Если объяснять простыми словами, то это накопленные напряжение, гипоксия и скованность со стороны грудного отдела позвоночника и плечевого пояса.

Ключевое слово «накопленные». Постоянное отсутствие нормального объема движения, поднятые вверх плечи, опущенная голова, скованность в положении сидя. Все это мешает нормальному кровообращению кожи, мышц, позвоночника☝️.

Считайте, что это такое «болотце», где происходят застойные явления. Накапливается отек тканей, обмен веществ затрудняется в этой зоне. Нет нормального снабжения кислородом и другими питательными веществами☝️.

Подвижность позвоночника на этом уровне все меньше и меньше, а дискомфорта и визуальных изменений все больше 🙄.

Поэтому, к сожалению, порой доводят до такого состояния 🙄, что уже оперативно удаляют этот «нарост». Ведь чем больше эта «проблема», тем труднее от нее избавиться.

А зачем себя доводить до оперативного вмешательства 🤔?

В ваших руках эту зону «расшевелить», разогнать это «болотце», влить в него свежий приток крови и кислорода, вернуть подвижность этой зоне и дать ей снова нормально выглядеть 😊.

Главное, что на это и времени сильно много тратить не нужно. Важнее будет регулярность действий ☝️.

Начните хотя бы с улучшения мобильности этой зоны, самостоятельного массажа. Как на примере работы с пластилином. Чем больше мы на него воздействуем, тем пластичнее он становится 👍.

Я как-то уже показывала разные приемы для этого с помощью массажных мячиков или роллера (foam roller), а также примеры упражнений. Но завтра все-таки еще раз вам их напомню, чтобы вы точно их взяли в практику 😘.

Надеюсь 😉, я вас тоже замотивировала к действию!

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел

​Здравствуйте!

😀 Как проще и быстрее вам найти все полезности, которыми я здесь делюсь?

Расстраивает меня всеобщая мировая ситуация 🙄. Очень грустно смотреть и слышать, как со всех сторон школы, театры, рестораны, целые офисные здания закрываются на карантин.

Не очень хочется поднимать эту тему и обсуждать. Одно только скажу ➖ как хорошо, что у нас у всех есть интернет 😉.

Многое можно делать дома ➖ обучаться, развиваться, тренироваться, смотреть, читать и даже в некоторых профессиях продолжать работать 😀.

Со своей стороны я предлагаю вам навигацию 👀 по моим постам, которая поможет вам найти все накопленные советы, рекомендации, разбор упражнений и других методов, которые вы можете выполнять сами дома.

К сожалению, не на всех постах стоят эти хэштеги, но вы можете пролистать все публикации и собрать для себя то, что для вас актуально и то, что сможете выполнять дома 😊.

#бонина_поясница ➖ все для пояснично-подвздошной области: укрепление мышечного корсета, живота и таза, снятие боли, восстановление при разных проблемах и др.

#бонина_лопатки_и_грудной_отдел ➖ все для грудного отдела и области лопаток: улучшение мобильности, расслабление мышц, снятие болей, коррекция сутулости и т.д.

#бонина_шейно_воротниковая_зона ➖ все для шейного отдела: снятие головной боли, напряжения, восстановление при разных проблемах и т.д.

#бонина_упражнения ➖ вот тут упражнения на разные области тела, для решения разных проблем. Полный их разбор.

#бонина_рецепты ➖ тут разбираю иногда рецепты, показываю варианты своих блюд. Кулинария и рацион, одним словом.

#бонина_о_стопах ➖ упражнения при плоскостопии, пыточной шпоре и других проблемах, расслабление ног, стельки и другие детали о стопах.

#бонина_фитнес ➖любимый фитнес. Здесь ещё в начальном состоянии, но все же. Тут первые советы для тех, кто занимается фитнесом, но хочет это делать безопасно для здоровья и не выходя из дома.

Также переходите на мой Ютуб-канал по этой ссылке 👉 https://clck.ru/MSogM

Там много видео с упражнениями для разных целей 🎯.

Берегите себя 😘! Занимайтесь в максимально безопасных местах, а лучше ➖ дома.

​Здравствуйте!

😊 А давайте сегодня проведем простой тест ➖ как вы сидите при работе за компьютером дома?

Вчера мы разобрали с вами на видео 4 способа, которые часто люди выбирают для работы или учебы в домашних условиях 😊.

Но, конечно, положение сидя на офисном кресле, а лучше еще и с разгрузочной подспинной ортоподушкой, ➖ самое безопасное положение для спины☝️.

Но мне очень понравился вопрос в комментариях от одной девушки:

«На удалёнке приходится много работать. Напрягаются плечи, хотя все время пытаюсь их отследить. И даже поднимается давление. Как правильно сидеть за компьютером? 💻».

Поэтому даю основные ориентиры ниже. А вы сфотографируйте себя со стороны, как вы сидите при работе за компом. А затем проверьте по этим пунктам, правильное у вас положение или нет👇:

1️⃣ Ноги стоят на полу полностью всеми стопами, при этом бедра находятся параллельно полу, колени не подняты вверх и не опущены ниже таза.

2️⃣ Таз и корпус (спина) опираются на спинку стула или кресла. В идеале должна быть умеренная поддержка изгиба поясничного отдела вперед.

3️⃣ Руки при работе за компьютером должны полностью лежать на столе ➖ от локтя до кистей. Поэтому не должно быть такого, что у вас локти либо свисают вниз со стола, либо поднимаются над столом.

4️⃣ Плечи остаются в естественном положении. Если плечи у вас постоянно напрягаются, то вы точно неосознанно поднимаете их вверх. В этом случае у вас слишком опущено вниз кресло или слишком высокий стол. Стоит отрегулировать высоту кресла или стола.

5️⃣ Голова и шея ➖ естественное продолжение тела, находятся в одной линии с корпусом. Не тяните голову вперед! Лучше придвиньте компьютер ближе или сделайте размер электронных файлов, шрифт крупнее 😊.

Ну что? Пишите в комментариях👇, в каких из пяти цифр грешите? Что из перечисленного труднее всего соблюдать?

#бонина_разные_полезности #бонина_лопатки_и_грудной_отдел #бонина_поясница

3️⃣ спасительных упражнения для тех, кто работает постоянно сидя

Здравствуйте!

Со скольки людьми я только не общалась, но когда узнавала, что их работа связана с компьютером или просто в положении сидя, то слышала частые симптомы: сутулость, боль между лопатками, жжение и напряжение в спине, тяжесть в плечах.

Конечно, заниматься нужно полноценно, чтобы этого не было со временем вообще.

Но сегодня подскажу вам 3 спасительных упражнения, которые вы можете выполнять прямо за работой. Вам понадобится лишь стена и угол.

1️⃣. Подходим к стене и встаём к ней боком.

Выставляем одну ногу, которая ближе к стене, вперед Фиксируем таз в нейтральном положении и напрягаем ягодичные мышцы.

Выполняем небольшое круговое движение за счет плечевого сустава и рисуем круг вдоль стен. Возвращаемся обратно.

Здесь идёт динамическая растяжка со стороны грудных мышц и открывается грудная клетка.

На вдохе выполняем поворот за рукой и на выдохе возвращаемся.

Если вам слишком легко, то можно подойти намного ближе к стене и выполнить точно такой же круг. Старайтесь рукой не касаться стены.

2️⃣. Остаемся в том же положении.

Ставим одну ногу вперед, таз оставляем в нейтральном положении, ягодичные мышцы сжимаем, пресс напрягаем.

Руку отводим назад с поворотом за счёт грудной клетки, затем кладем ее на стену и немножко поворачиваемся от руки грудной клеткой вперёд.

Движение будет небольшим, но самое главное, чтобы у вас плечо не завалилось вперед. Не забываем повторять то же самое на другую сторону.

3️⃣. Вам понадобится угол 90 градусов.

Пассивная растяжка. Подаем одну ногу вперед, подходим ближе к углу и руки располагаем так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Ладони кладем на стену. В этом положении подаем грудную клетку вперёд. Чувствуем как растягивается передняя поверхность грудной клетки, а лопатки больше сводятся вместе.

Стараемся задержаться в этом положении и затем медленно возвращаемся обратно. Все движения исключительно плавные.

Активная растяжка. Остаемся в том же положении. Немножко падаем грудную клетку вперёд, отрываем руки от стены и сводим лопатки вместе.

Затем руки возвращаем на стену.

Попробуйте, на сколько легко получаются упражнения?

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/Rbdw9

😀 Кому интересных и эффективных упражнений для осанки и здоровья плеч с эспандерами или лентами?

Здравствуйте!

Если интересно, то ставьте лайк ❤️. Потому что завтра я вам покажу 3 таких упражнения, которые легко можно выполнять дома ➕ увеличивать нагрузку за счёт перехода от более слабого эспандера или лента к более сильному.

Я лично люблю упражнения на мышцы спины, лопаток, задней поверхности плеча. В моих тренировках они есть всегда☝️.

Ведь это те группы мышц, которые страдают от нашего вечного положения сидя 🙄.

❗️Поэтому в тренировках, особенно уже с лентами или эспандерами, акцент на спину делаем всегда.

Это будет полезно и тем, у кого есть👇:

➖ сутулость
➖ нарушение осанки
➖ усиленный кифоз грудного отдела позвоночника
➖ вдовий горбик
➖ периодические боли под лопатками
➖ проблемы со стороны грудного отдела позвоночника

❌ Но, если вы находитесь в пассивном состоянии и занимались от силы несколько раз, у вас нет как таковой системы, любые упражнения вам пока даются с трудом, то, конечно, лучше начинать упражнение без эспандеров и без лент, иначе это будет для вас слишком нагрузочно.

А у вас есть какие-то из перечисленных особенностей по показаниям?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел

3️⃣ упражнения на спину и плечи с эспандером или лентой

Здравствуйте!

Как и обещала, разбираем эти упражнения. Сохраняйте себе в закладки. Они несложные, но при этом эффективные. Я такие делаю иногда в своей разминке 😊.

👉 Для выполнения упражнений понадобится эспандер самого слабого сопротивления и эластичная лента, которая уже находится в виде кольца.

Упражнение 1️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Немножко сгибаем ноги в коленных суставах, напрягая мышцы корпуса, ягодичные мышцы, чтобы тело оставалось неподвижным.

На выдохе сгибаем руки, сводим лопатки вместе к позвоночнику и одновременно разворачиваем руки по бокам ➖ формировать английскую букву W из рук. На вдохе возвращаемся.

Движения плавные. В точке, когда вы максимально сократили мышцы, старайтесь чуть-чуть задержаться.

Корпус не участвует ❌ в движении, активно работаем за счёт лопаток.

Ошибка при выполнении упражнения: при сгибании рук отводить локти на 45 градусов назад. Старайтесь, чтобы локти у вас всегда смотрели чётко вниз.

Упражнение 2️⃣

✅ ИП: эспандер фиксируем за ручку двери и натягиваем. Руки вытягиваем вперед, сгибаем немного ноги, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц.

Движение выполняем только за счёт лопаток - на выдохе сводим лопатки, на вдохе разводим.

❗️Внимание: руки не сгибаем в локтях.

Упражнение 3️⃣ Для этого упражнения понадобится эластичная лента в виде кольца.

✅ ИП: располагаем ленту на запястьях, локти прижимаем к себе, напрягаем мышцы корпуса и ягодиц, смотрим вперед, руки оставляем параллельно друг другу, ладони смотрят на себя.

На выдохе опускаем руки вниз, в это время параллельно сводим лопатки вместе, за счет этого плечи уходят назад. На вдохе возвращаемся обратно.

❗️Внимание: когда сводите лопатки вместе, задерживайтесь буквально на секундочку в этом положении.

Со временем увеличивайте степень сопротивления ленты и эспандера, чтобы строить свой прогресс упражнений.

😊 Какое из упражнений вам больше всего понравилось?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел #бонина_упражнения https://clck.ru/SWKNZ

🤔 А вы знали, что совет "Следите за своей осанкой" ➖ самый бессмысленный?

Здравствуйте!

Я думаю, вы часто слышали, когда советуют:

➖ следите за своей осанкой, когда вы ходите
➖ держите плечи развернутыми, когда вы сидите
➖ старайтесь спину держать в вертикальном положении
➖ и так далее…

Но согласитесь, кто об этом постоянно помнит? Это невозможно все время держать в голове и всё время себя контролировать.

Первые часы ➖ может быть Да даже один день 😀.

🙄 Но на следующий день вы либо забудете, либо устанете, потому что в этом нет смысла, так как красивая осанка ➖ это не ваш 🙅 контроль положения плеч.

Красивая осанка ➖ это нормальный, равномерный баланс между мышцами лопаток, мышцами плеча и грудной клетки, то есть грудными мышцами ☝️.

Данные мышца отвечают абсолютно за противоположные функции.

👉 Грудные мышцы выполняют сгибание в плечевом суставе, но ещё и сводят плечи вперед и вовнутрь.То есть, когда плечи уходят вперёд, появляется сутулость, так как сжимаются грудные мышцы.

👉 Мышцы лопаток сводят лопатки вместе, начинают приводить их к грудному отделу позвоночника и тем самым тянут плечи назад, разворачивая их наружу.

👉 На плече есть дельтовидная мышца, передняя часть которой отвечает за то, чтобы плечо привести вперёд, а задняя часть ➖ отвести плечо назад.

И, если даже смотреть на этом локальном уровне ➖ это грудная клетка и плечи, ➖ то даже в этих мышцах можно понять, что, если есть дисбаланс, то ваш собственный контроль никак на это не повлияет❌.

Часто при сутулости грудные мышцы зажатые (все время напряжены), стягивают плечи вперёд, а мышцы лопаток и задняя поверхность плеча часто растянуты и не участвуют активно в движении, поэтому мы плечи уводим вперёд 🙄.

Какая наша задача, чтобы сохранить красивую осанку?

☝️ Как минимум ➖ заниматься своим плечевым поясом и грудной клеткой. В связи с этим хочу вам дать завтра одно показательное тест-упражнение. Простое как никогда 😀.

Возможно, вы его даже знаете. Но хочу посмотреть, как оно у вас получится.

Проверим себя завтра? Интересно 😊?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел

⚠️ Простое тест-упражнение на работу ваших лопаток и плечевого пояса

Здравствуйте!

💪 Сегодня, как я обещала, предлагаю выполнить простой тест и посмотреть, как вы прочувствуете это упражнение.

Ведь мышцы лопаток ➖ наше все, если хотим иметь красивую осанку, здоровые плечевые суставы и визуально красивую спину без “вдовьих горбиков”.

Проверим, на сколько они у вас хорошо работают?

Ведь часто когда я говорю в упражнениях «опустите лопатки вниз», многие новички не понимают 🤔 «как это сделать?».

Это нормально. Со временем приходит явное ощущение «вот! Я чувствую свои лопатки! Я могу ими управлять!» 👏. Кто уже не новичок, согласны с этим? Было такое?

Поэтому всем начинающим сегодня задание ➖ выполнить показанное мною упражнение на 2 подхода на 15 повторений 😊 - это обязательное условие. Иначе не почувствуете.

1️⃣ На протяжении всего упражнения корпус, спина, голова, шея и таз неподвижны (не отрываем их от пола!).

2️⃣ Движение ➖ только стараемся отвести плечи назад (свести лопатки вместе).

3️⃣ Если легко получается, свели лопатки и задержались на 3-5 сек.

4️⃣ На выдохе сводим лопатки, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Жду вашего отчета по выполненному упражнению ниже в комментариях 😊. Что почувствовали - лопатки? Или шею, поясницу, руки?

Признавайтесь 😉.

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/SrdTr

☝️ Что могло показать вчерашнее тест-упражнение лично вам?

Здравствуйте!

Если во вчерашнем упражнении вы чувствовали больше мышцы шеи, поясницы или рук, то я вас поздравляю ➖ зона лопаток у вас совсем отключена от полноценной работы ❌.

Движение тогда компенсируют другие зоны ➖ шея, поясница, руки.

Чем это плохо?

А это лишняя перегрузка и нарушение нормального движения в плечевых суставах (как минимум) 🙄.

👉 Это одно из частых явлений у людей, кто часами ежедневно работает в постоянном положении сидя.

Отсюда все и начинается: незаметно и постепенно голова уходит вперед, плечи поднимаются, грудная клетка сжимается 🙄.

Появляются напряжение и скованность в плечах, ощущение «кола» между лопатками, повышенное утомление и головную боль 🙄.

👉 А визуально такие люди обычно отмечают сутулость, сгорбленность, часто начинает формироваться «вдовий горбик» или «холка» как раз на переходе шейного отдела в грудной.

Кстати, напишите ниже в комментариях, отмечаете ли вы у себя какие-то из этих признаков или симптомов👇?

А я надумываю провести прямой эфир, онлайн-встречу на тему активации лопаток. Уж больно часто встречаются люди, кто не чувствует свои лопатки. А их одним упражнением или советом в один пост не включить 🙅, к сожалению.

Актуально будет?

#бонина_александра #бонина_лопатки_и_грудной_отдел

4️⃣ простых упражнения для улучшения осанки

Здравствуйте!

💪 Мы с участниками марафона по активации лопаток заканчиваем первую неделю и подходим к тому, что наконец-то находим спрятавшиеся триггерные точки и потихоньку их прорабатываем, раскрываем плечи и убираем напряжение в спине.

Наблюдая за отчетами наших подопечных, я понимаю, что ведь можно и не доводить 🙅 себя до болей в плече при движении, выраженной сутулости, вдовьего горбика, болей под лопаткой.

🤔 Как этого достичь?

Просто уделять ну хотя бы 10 минут (❗️) на простые упражнения, чтобы вовремя помочь мышцам снять напряжение и спазм, а себе помочь убрать головную боль, утомление и напряжение в плечах и спине.

🙅 Тогда не будет более серьезных проблем и ограничений со стороны полноценной жизни.

Поэтому прямо сейчас сохраняйте 4 простых упражнения для улучшения осанки, которые я разбираю в видео 🎥.

Только сразу отмечу, кому противопоказано сейчас сразу делать эти упражнения 👇:

❌ Боль в плече
❌ Выраженное ограничение движения в плечевых суставах
❌ Острая боль под лопаткой
❌ Обострение грудного остеохондроза

В других случаях ➖ пожалуйста. В этих упражнениях уже идет полное включение всего плечевого пояса, а также грудной клетки и даже корпуса.

🤔 Кому предлагаю эти упражнения в первую очередь?

✅ Вы работаете в положении сидя – считайте, что эти 4 упражнения как рецепт от врача для вас.

✅ Часто работаете с дополнительным весом – бытовые нагрузки (пакеты продуктов, коробки с вещами, тазики и ведра), силовые нагрузки с гантелями или штангой – глубокое расслабление мышц плечевого пояса просто крайне важно для вас.

🤔 Когда использовать?

Лучше после работы, когда накопилось напряжение. А также можно в качестве элемента утренней гимнастики.

Надеюсь, вы возьмете на вооружение эти упражнения. По крайней мере я сама их лично выполняю после длительной работы за компьютером.

😊 Ну что, берем на заметку?

#бонина_александра #бонина_упражнения #бонина_лопатки_и_грудной_отдел https://clck.ru/T9oEw