#نکات_ورزشی #تغذیه_ورزشی

💢با چند نکته ساده چربی شکم را از بین ببرید💢

1️⃣✅همیشه صبحانه بخورید – یک وعده ی پروتئینی با کمترین قند انتخاب کنید. گوشت و آجیل را فراموش نکنید.

2️⃣✅تمام غذاهای فرآوری شده و فست فودی را از رژیم خود حذف کنید. هرگز این نوع غذاها را نخورید.

3️⃣✅از چربی دوری نکنید – اما تنها چربی های سالم که در ماهی و گوشت، روغن نارگیل، روغن زیتون، آواکادو و آجیل یافت می شود را مصرف کنید.

4️⃣✅شکر، قند و شیرینی جات را حذف کنید – هرچیزی که از این قندها درست شده باشد. مثل شربت افرا و…

5️⃣✅حذف گلوتن – گندم و سایر غلات را برای حمایت از سلامت انسولین در نظر داشته باشید. مصرف زیاد گلوتن مضر است.

6️⃣✅فیبر کافی مصرف کنید – حداقل ۲۵ گرم در روز. مصرف کم فیبر منجر به ضعف سلامت انسولین و اضافه شدن چربی شکم می شود.

7️⃣✅خواب کافی داشته باشید – اگر استراحت کردن برای شما مساله است، زود به رختخواب بروید تا زود از خواب بلند شوید زیرا خواب با داشتن ترکیب اندام بهتر ارتباط دارد.

8️⃣✅منیزیم مصرف کنید – تا بدن را آرام کند و کورتیزول را کاهش دهد.

9️⃣✅مقدار زیادی آب بنوشید – تا بدن آبدار بماند و بدن را سم زدایی کند (حدود ۳ لیتر در روز برای اکثر مردان)

🔟✅الكل، آب میوه های غیر طبیعی، نوشابه و نوشیدنی های ورزشی را حذف کنید. تنها آب ، چای یا قهوه بنوشید.


➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#تغذیه_ورزشی


🌙✨ عادات غذایی غلط در ماه مبارک رمضان

✍ يكي از عادات غذايي غلط روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد، افطار را با آب سرد و یا نوشیدنیهای سرد شروع مي كنند. 🥃💦💧❄️❄️❄️❄️

👈توصيه ميشود افطار را با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش، چاي کمرنگ و شیرگرم آغاز نمایند. 🥛☕️☕️☕️☕️🍵🍵🍵🍶☕️
پس از آن ميتوانند از خرما يا كشمش استفاده كنند، زيرا اين دو سبب كنترل اشتها ميشود و از پرخوری به هنگام افطار ممانعت مي كند.

👈علاوه بر آن، مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد است، از این رو توصيه ميشود كه در وعده افطار 5-3 عدد خرما مصرف گردد (خرما منبع خوبي از مواد مغذي، قند، فيبر و پتاسيم است) از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني ها پرهيز شود. 🥐🍩🍪🍫🍬🍦🍰🍮🍭❌❌❌❌❌⛔️⛔️

👈در وعده هاي سحر و افطار از پرخوري اجتناب کنید، و تا حد امکان به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامينها و مواد معدنی) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده نمایید. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت.
👈مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود.
بعد از صرف سحري نيز بسياري از افراد از بيم تشنگي در طول روز، به مقدار فراوان آب مي نوشند كه عادت غذایی درستی نيست.

👈 از نوشيدن بيش از اندازه چای در وعده سحري اجتناب نمایيد،
چون چاي باعث افزايش دفع ادرار و از دست رفتن نمك هاي معدني می شود كه بدن در طول روز به آن احتياج دارد.

👈روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز 🍦🍰🍫🍬🍩🍪🍭🍮
كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب ميشوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده، ميل به غذا كاهش پيدا كند.
👈 مصرف مواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار، مناسب نيست. به طور كلي بهتر است به جاي غذاهاي چرب و سرخ کرده، از غذاهاي آبپز و بخارپز استفاده شود. 🍟🍕🌭🍔🍝
مصرف زياد قندهاي ساده در وعده سحر باعث ترشح زياد انسولين و افت قند در طول روز ميشود.



➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
سپاسگزارم که مطالب این کانال را با منبع نشر میدهید🙏

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#رژیم_غذایی #تغذیه_ورزشی

🍔🍕1⃣-تجمع چربی در نیم تنه بالای بدن : این مدل چاقی بیشتر به خاطر مصرف کالری بیش از حد (بیشتر از مقداری که بدنتون مصرف میکنه) به همین دلیل بدنتون اضافه وزن پیدا میکنه.
💡راه حل : کنترل کالری مصرفی، افزایش تحرک روزانه و تمرینات هوازی روزانه حداقل 30 دقیقه.

😩😢2⃣-چربی زیر شکم: این مدل چاقی بیشتر به خاطر افزایش استرس روزانه، افسردگی و تنش های عصبی هست. هورمون کورتیزول(هورمون استرس) باعث افزایش چربی شکمی میشه.
💡راه حل : از مسائل استرس زا خودتون رو دور کنین و خودتون رو به کمک مدیتیشن و یا تمرین تنفس آرام و ریلکس کنین، نوشیدن چای سبز داغ هم کمک به چربی سوزی شکم و هم باعث افزایش ارامشتون میشه.

👩🏼3⃣-افزایش چربی باسن و ران: این مشکل بیشتر برای خانمها مخصوصا بعد از زایمان بوجود میاد .
💡راه حل : برای جلوگیری از این موضوع و کاهش تورم ایجاد شده، غذا های نمکی کمتر بخورین چون نمک باعث افزایش احتباس آب تو بدن میشه. سعی کنین به جای نشستن بیشتر راه برین و تحرکتون رو افزایش بدین، این کار به کاهش تجمع آب و کاهش چربی پاها خیلی کمک میکنه.

😴4⃣-شکم بزرگ،چربی پشت و پهلو: بی تحرکی و کم بودن فعالیت روزانه و خواب کم، باعث این مدل چاقی میشه.
💡راه حل : خوابتون رو تنظیم کنین، خواب کم باعث از بین رفتن تعادل هورمونی، افزایش اشتها و در نتیجه تجمع چربی میشه. غذا های پر فیبر، کاهش کالری مصرفی روزانه و فعالیت های ورزشی بهترین راه حل برای کاهش این مدل چاقی هست.

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#تغذیه_ورزشی

🔰فواید لوبیا برای بدنسازان

✅اگر برای عضله‌سازی مصمم هستید نباید قدرت لوبیا را نادیده بگیرید.

👌هنگامی که مردم به غذاهای بدنسازی فکر می‌کنند فقط گوشت‌های قرمز و مرغ را در نظر می‌گیرند ولی کسی به لوبیا توجه نمی‌کند که سرشار از پروتئین و فیبر است.

👈 فیبر برای حفظ سلامت و حرکات طبیعی و نرمال روده و حساسیت انسولین ضروری است که برای هر دو عملیات جذب و استفاده از مواد غذایی و مکمل‌هایی که توسط بدنسازان استفاده می‌شوند حیاتی هستند.

✨یک فنجان از لوبیا حدود 14 گرم از هر دوی پروتئین و فیبر را در اختیار بدن می‌گذارد.

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#تغذیه_ورزشی

🥜بادام و عضله سازی

✅بادام یکی از انتخاب های سالم برای کسانی که می خواهند عضلاتشان رشد کند
✍🏻بادام خام حاوی پروتئین،فیبر و ویتامین E است همچنین منبع مناسبی برای ریکاوری عضلات است

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#تغذیه ورزشی
صبحانه
✅یکی از مهم ترین وعده های غذایی می باشد که اگر صبحانه ی کامل و مقوی بخورید تا آخر آن روز پر انرژی و سرحال خواهید بود
خوردن صبحانه برای کاهش وزن مفید است، ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد و می‌تواند مصرف روزانه‌ی ویتامین، مواد معدنی و فیبرتان را افزایش بدهد

✅یک صبحانه کامل و خوب از پروتئین، فيبر و كربوهيدرات و كمي چربي مفيد تشكيل می شود. پروتئین (حيواني يا گياهي)
، میوه و غلات کامل (نان جو یا همان نان سبوس دار) و يا براي تنوع سيب زميني میل کنید

✅مواد لازم :
١ ق غ روغن كنجد
١ تخم مرغ
١ سيب زميني معمولي (اگر دسترسي داريد سيب زميني شيرين)
١ فنجان لوبيا سياه يا لوبيا چيتي
١ فلفل دلمه اي (ميتونيد پياز هم اضافه كنيد)
اگر آووكادو براتون قابل تهيه نيست، از ٢ عدد زيتون سبز استفاده كنيد


https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZtR79-8qV8sA

#تغذیه ورزشی
طرز تهیه پودینگ شکلاتی جو دوسر
✅مواد لازم :
جو دوسر درشت.…نصف لیوان
دارچین…۱ قاشق چایخوری
زنجبیل…۱ قاشق چایخوری
نمک …به مقدار لازم
کاکائو...۲ قاشق چایخوری
شکر قهوه ای…۱-۲ قاشق چایخوری
یا شیرین کننده ی استویا
شیر…نصف لیوان
آب…نصف لیوان
روغن زیتون…۱ قاشق چایخوری
سفیده تخم مرغ…۲ عدد

✅طرز تهیه :
همه ی مواد را با یکدیگر در یک قابلمه مخلوط کنید به جز سفیده تخم مرغ و روغن زیتون سپس درب قابلمه را بگذارید و بر روی شعله متوسط آنرا ۲۰ دقیقه بپزید مقداری که پخت شعله را کم کنید بعد بگذارید برای ۵-۷ دقیقه دیگر بپزد حواستان باشد که مخلوط سر ریز نشود دمای گاز را کم کنید روغن زیتون را به آن اضافه کنید سپس به آرامی سفیده تخم مرغ را به آن اضافه نمایید.
سپس هم بزنید تا مخلوط به سفتی دلخواهتان برسد.
مخلوط را در یک کاسه نشکن قرار دهید. و مخلوط را برای یک دقیقه در مایکروویو قرار دهید.
⬅️هر ۲۰ ثانیه یک بار سرکشی کنید که محلول سر ریز نشود از مایکرویو در آورده و از خوردن آن لذت ببرید.

https://t.me/joinchat/AAAAAFURacZAsm8EOqfEbg

#تغذیه ورزشی
حتي براي صبحانه هم ميتونين استفاده كنين
#كينوا #آب پرتقال یا آب هویج و #ميوه هاي مورد علاقه
فیت باشید ...🌺

https://t.me/joinchat/AAAAAFURaca0d4QQBlRvDA

#تغذیه ورزشی
💫 گرسنگي كمتر در رژيم
.
✅ در رژيم هاي لاغري، فقط كالري شماري كافي نيست. انتخاب درست مواد غذايي هم باعث تامين مواد مورد نياز بدن و هم باعث احساس گرسنگي كمتر ميشه🥳
https://t.me/joinchat/AAAAAFURaca0d4QQBlRvDA


خوشمزه لاغر شويد🤩

#تغذیه ورزشی
#اسموتی
نوشيدنی همراه با صبحانه یا میانوعده

✅ مواد لازم
موز يخ زده
آبليمو
آووكادو(جایگزین با میوه ی فصل یا یکی از انواع مغزها)
شير یا شیر گیاهی
عسل

#زندگی_سالم #بدنسازی #سالم_زندگی_کنیم


https://t.me/joinchat/AAAAAFURaca0d4QQBlRvDA

#تغذیه ورزشی
شام یا وعده غذایی رژیمی کامل بعد تمرین:
✅سینه مرغ،فلفل دلمه ای سبز و قرمز،پودر فلفل،زیره،سیر،روغن زیتون،گشنیز،پیاز،لیمو ترش
✅ سینه مرغ ترکیب کاملی از اسیدهای امینه ضروری و غیر ضروری است.
✅ انواع فلفل و زیره علاوه بر خاصیت انتی اکسیدانی،ضد التهاب بوده و بعلت دارا بودن خانواده فلاونویدها در فعال کردن متابولیسم موثر است.
✅ روغن زیتون با دارا بودن امگا ۳ علاوه بر پاکسازی کبد در چربی سوزی نیز موثر است.

https://t.me/joinchat/AAAAAFURaca0d4QQBlRvDA

#تغذیه ورزشی
💫 کوکی هویچ فیتنسی بدون شکر

https://t.me/joinchat/VRFpxsaUFLy-LXt5

✅مواد اولیه:

جو دوسر...دو لیوان
موز له شده...یک لیوان
دارچین...۱قاشق چایخوری
کشمش...یک‌چهارم لیوان
گردوی خردشده...یک‌چهارم لیوان
هویج رنده‌شده...نصف لیوان
پودر نارگیل... یک‌چهارم لیوان
وانیل...یک قاشق چایخوری

✅طرز تهیه:

۱. فر رو روشن کنین و در دمای ۱۸۰ درجه تنظیم کنین و بذارین داغ بشه.
۲. همه‌ی مواد رو در یک ظرف مخلوط کنین.
۳. کاغذ روغنی یا فویل رو روی سطح ظرف فرتون پهن کنین.
۴. برای هر دونه کوکی، نصف لیوان از مواد رو بردارین به شکل کوکی دربیارین و در ظرف فرتون بچینین.
۵. داخل فر بذارین و به مدت ۱۵ تا بیست دقیقه بذارین بپزه.
نوش جان😍


✅ این روش مخصوص وگان های عزیز است برای غنی تر شدن این کوکی میتونید از دو عدد تخم مرغ یا فقط سفیده استفاده کنید ‌.

#تغذیه ورزشی
اسموتی قهوه با جو دوسر و موز

✅مواد لازم، برای دو نفر
دو فنجون قهوه دمی (قهوه ترک یا فرانسه)
یک عدد موز
یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی یا تخم کتان
یک قاشق غذاخوری عسل دلخواه
یک قاشق غذاخوری پودر کاکائو
دو فنجون شیر سرد
یک چهارم فنجون جو دو سر

✅خلاصه تهیه اسموتی قهوه با جودوسر و موز
⬅️قهوه را دم می‌کنیم.سپس آن را در قالب‌های یخ ریخته و در فریزر می‌گذاریم تا یخ بزند.
کیوب‌های یخ قهوه را به همراه شیر سرد، موز، کره بادام زمینی یا تخم کتان، پودر کاکائو، جو دو سر و عسل را در بلندر (Blender) ریخته و ابتدا با درجه کم بلندر را روشن کرده و کم کم درجه آن را زیاد می‌کنیم تا کاملاً ترکیب یکدست شود.
اسموتی را داخل لیوان سرو می‌ریزیم و می‌توانیم آن را با ترکیبات دل‌خواه تزئین کنیم.
نوشیدنی شما آماده است، نوش جان😍

@varzesh_brae_slamti

#تغذیه_ورزشی
اسنک_رژیمی
.
✅ مواد لازم
بادام شیرین / خرما / برگه آلو / پودر نارگیل / پودر دارچین / رنده پوست لیمو / پودر تخم کتان
.
✅ تمام مواد را داخل غذا ساز بریزید و بزنید تا به شکل خمیری نرم شود ...
داخل ظرف کاغذ روغنی بگذارید و خمیر را پهن کنید ... ظرف را یک ساعت داخل یخچال بگذارید سپس اسنک را برش بزنید ... این اسنک تا دو هفته داخل یخچال قابل نگهداری است ...
.
https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه_ورزشی
اسنک_رژیمی
.
✅ مواد لازم
بادام شیرین / خرما / برگه آلو / پودر نارگیل / پودر دارچین / رنده پوست لیمو / پودر تخم کتان
.
✅ تمام مواد را داخل غذا ساز بریزید و بزنید تا به شکل خمیری نرم شود ...
داخل ظرف کاغذ روغنی بگذارید و خمیر را پهن کنید ... ظرف را یک ساعت داخل یخچال بگذارید سپس اسنک را برش بزنید ... این اسنک تا دو هفته داخل یخچال قابل نگهداری است ...
https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه_ورزشی
💫اوتمیل

✅ مواد لازم:
موز
جو دوسر پرک فوری
دارچین
شیر
تاپینگ کره بادام زمینی و میوه ی فصل


😍 اگه پاشی و واسه خودت یه صبحونه خوب آماده کنی، یعنی خودتو دوست داری و میخوای یه روز قشنگ رو بگذرونی.
🆔 https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه_ورزشی
#شکلات_بار
🍫 شکلات بار سالم با خرما

◀️ ۱۵ عدد خرمای بدون پوست و هسته را داخل ظرفی بریزید.
◀️ ۲ قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی، ۱ قاشق چایخوری وانیل و نصف قاشق چایخوری نمک را به آن اضافه و خوب مخلوط کنید تا به شکل خمیری نرم دربیاید.
◀️ جو_دوسر_پرک فوری را داخل دستگاه آسیاب ریخته تا به شکل آرد دربیاید. (همچنین می توانید از آرد_جو_دوسر به صورت آماده استفاده کنید)
◀️ نصف مخلوط خرما و کره بادام‌ زمینی ر با آرد جو دوسر مخلوط کنید تا بافت خمیری سفت به دست آید.
◀️ خمیر سفت را‌ روی کاغذ روغنی به شکل منظم پهن کنید.
◀️ بقیه‌ ترکیب خرما و کره بادام زمینی را روی خمیر سفت پخش کنید.
◀️ نصف لیوان بادام زمینی‌ بو داده‌ بدون پوست را‌ خرد و‌ به صورت یکنواخت روی خمیر پخش کنید و ۹۰ دقیقه داخل فریزر قرار دهید تا سفت شود.
◀️ پس از خارج کردن از فریزر، بُرش بزنید و ۱۲۰ گرم شکلات تلخی که روی حرارت بخار کتری ذوب شده را با قاشق روی آن پخش کنید تا سطح و اطرافش کامل با شکلات پوشانده شود.
◀️ ۳۰ دقیقه داخل فریزر قرار دهید. نوش جان⚘
✅ هرکدام از شکلات بارها حاوی حدود ۳۷۰ کالری می باشد.

https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه ورزشی
💫 توپک پروتئینی🤩

✅ یک #میانوعده پروتئینی و انرژی دار برای کسایی‌که میخوان وزن اضافه کنند یا برای کسایی که ورزش میکنن و میخوان بعد از تمرین یه وعده پروتئینی سالم دریافت کنند💪🏻
کسایی هم که رژیم دارن در روز دوعدد به عنوان میانوعده میتونن نوش جان کنن😉
🔻 کالری هر توپک:۱۲۰

✅ طرز تهیه:
جو دوسر پرک،خرمای هسته گرفته،دو قاشق عسل،یک قاشق کره بادام زمینی،یک قاشق دانه چیا،نصف لیوان آب همراه دو قاشق مرباخوری روغن زیتون،یک چهارم پیمانه پودر کاکائو
همه ی مواد رو توی مخلوط کن میذارید و یک ساعت میذاریم توی یخچال ، بعد از مخلوط زده شده به اندازه یه قاشق برمیداریم و گرد میکنید و توی پودر نارگیل میخوابونیم .

https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه ورزشی
#صبحانه
😍یه صبحانه‌ی جذاب و راحت و کم کالری🍳
💫#املت #اسفناج #پیازچه
✅مواد لازم :
اسفناج ۱ پیمانه
پیازچه ۳ عدد
#تخم مرغ ۲ عدد
روغن زیتون ۱ قاشق غذاخوری
پنیر پارمسان ۱ قاشق غذاخوری(انتخاب ما پنیر کم چرب صبحانه است)
ادویه‌های دلخواه

✅طرز تهیه :
پیازچه و اسفناج ها رو خورد کنید ( من بیبی اسفناج استفاده کردم و اسفناج ها رو خورد نکردم)
داخل یک ماهیتابه یک قاشق روغن زیتون بریزید و اسفناج و پیازچه را ۲-۵ دقیقه تفت بدید
۲ تا تخم مرغ رو توی یک کاسه بزنید ادویه های دلخواهتون رو بهش اضافه کنید (زردچوبه، نمک، فلفل و...) و داخل ماهیتابه بریزید
یکم که خودشو گرفت هم میتونید برش گردونید و هم برنگردونید( من برش نگردوندم بجاش درش رو گذاشتم) یک قاشق پنیر پارمزان رو یا رنده شده یا تکه شده بریزید روش و در ماهیتابه رو بذارید تا ۱-۲ بعد که پنیر ها آب شد نوش جان کنید
کالری این صبحانه بدون نون حدود ۲۷۰ کالری میشه اگر روغن نزنید و داخل یک ماهیتابه نچسب بدون روغن درست کنید کالریش۱۵۰ میشه

منبع:#صبحانه_ایت_اند_فیت
https://t.me/varzesh_brae_slamti

#تغذیه_ورزشی
یه سالاد خوشمزه رژیمی😍😋

✅ مواد لازم :
نخود پخته و تفت داده شده با
(نمک فلفل و روغن زیتون و چاشنی)
گوجه گیلاسی
کاهو
تخم مرغ
پیاز
آواکادو یا یکی از انواع مغزها
زیتون
پنیر
نمک و فلفل و آبلیمو تازه
نوش  جان😍

https://t.me/varseshbarayesalamaty