Я это все к тому, что

а) призмы, через которые мы оцениваем мир, будь то фреймы, фоны или конструкты, не создаются нами осознанно и намеренно; мы не несем ответственность за то, какими они у нас сформировались;

б) наши призмы очевидным образом разные, и если мы не проясним призмы друг друга, нам будет сложно находить общий язык;

в) одна из первых задач в психотерапии - разгрести свой фреймы, реляции, фоны и конструкты, пристально их изучить, тщательно отдифференцировать и сделать ревизию. Потому что за то, как они сформировались, мы не несем ответственности, и это не наша вина.

А вот за то, как мы их используем, к чему применяем и какие действия осуществляем на их основе, - это уже наше. И лучше бы хорошо понимать, на чем основаны наши действия. И еще лучше - принимать решения более осознанно, нейтрализуя чуждые нам фреймы, конструкты и фоны. И это уже вторая психотерапевтическая задачка.

#психотерапия #ответственность

Валидация и инвалидация.

Валидация - это признание права на существование чувств, опыта, эмоций, мыслей. Своих или чужих. Условия валидации - эмпатия и безоценочность. Эмпатия позволяет соединиться с индивидуальным контекстом другой персоны, чтобы суметь безоценочно отразить и признать существование этого контекста и реакций персоны на него.

Инвалидация - это отказ себе или другим в праве испытывать то, что они испытывают. Попытка указать себе или другим, что чувства и мысли, которые мы испытываем здесь и сейчас, какие-то неправильные. Принятие подменяется сомнением (а ты точно это чувствуешь?), игнорированием, отрицанием или даже пристыживанием (чего нюни распустила?).

Проявляться инвалидация может как в отношении эмоциональных переживаний (неправильно чувствуешь), так и в отношении поведения (неправильно себя ведешь). Например.

«Я(ты) слишком чувствительная / чересчур эмоциональная» - оценочное суждение о переживаниях, которое подразумевает, что я(ты) не должна чувствовать так, как чувствуешь. Как мне кажется, комментарии тут излишни.

«Возьми себя в руки / Хватит ныть». Может, и хватит. Но попытки что-то зафорсить приведут к обратному эффекту: к еще большему нагнетанию напряжения, что, в свою очередь будет препятствовать проживанию и преодолению ситуации.

«Всё не так плохо!» Особенно актуально сейчас. То, что кому-то объективно хуже, чем нам здесь и сейчас, не отменяет наших переживаний. Делайте, что хотите, но удерживайте сложность картины мира в голове: и другим людям плохо, но и я переживаю то, что я переживаю. Здесь нет противоречия. Эти события происходят одновременно.

Отказывать себе или другим в праве на переживания под любым предлогом - не есть конструктивная стратегия ни для чего и ни для кого.

#психотерапия #эмоции

В продолжение идеи про важность дифференциации в процессе интеграции 👆😏 #психотерапия #интеграция

"Если во время психотерапевтической сессии я обнаруживаю, что говорю кому-то "вы не должны так чувствовать", "вы не должны быть в депрессии" или "вы не должны злиться", - то я не беру деньги за эту сессию. Я говорю "Извините, это действительно очень тупо - говорить вам, что вы должны или не должны чувствовать. Вы платите деньги не за то, чтобы кто-то говорил вам такие глупости." (Бессел ван дер Колк)
#психотерапия

Принятие - это не смирение и не согласие, и не поощрение.
Принятие - это признание реальности.

Принятие - это противоположность избеганию. Мы не можем построить надежную жизнь на фундаменте избегания, т.к. избегание - это попытка остаться в иллюзиях (например, что ничего плохого не случилось, или что с хорошими девочками и мальчиками не случается фигни, или что стоит себя заставить не хотеть пить/курить/подставить нужное, я не буду этого делать).

Принятие требует смелости. В жизни не всегда происходят приятные вещи, которые приятно признавать. Бывает, что происходит хрень, которой лучше бы никогда не происходило (это правда). Но если уж произошла, штош. Штош... Признаем это, обнимемся и поплачем. Осмыслим опыт и двинемся дальше, по пути своих смыслов и ценностей.

#принятие #психотерапия

В CFT (терапия, сфокусированная на сострадании) мне нравится, что наконец-то появилось направление в психотерапии, которое снимает с людей излишнюю ответственность. Эта мысль весьма громко звучит во всех контекстуальных направлениях современной КПТ. "Ты не виновата, что думаешь так, как ты думаешь; что с тобой было то, что с тобой было; что тебя научили действовать так, как тебя научили."

Но вместе с этим, ты несешь ответственность за то, что ты теперь будешь с этим делать. Но вот этот вот пассаж про ответственность - ТОЛЬКО после первого. ТОЛЬКО после того, как люди снимут с себя не свою вину, не свою ответственность, ответственность своих родителей и культурно-исторического, простиосспаде, пространства, в которое они родились и которым пропитались.

Меня долго ломало на эту тему, начиная с Сартра, которого я начиталась, учась в вузе: "Ты ответственна за всё, что происходит в мире. Включая то, что дети в Африке голодают или что у них нет доступа к чистой питьевой воде". Идея Сартра по-своему хороша, но уж точно не для прилежных пай-девочек и мальчиков, которые и так несут на своей спине тяжесть ответственности за себя и того парня (за родителей, бабушек и дедушек, больных родственников, бездомных животных, и т.д., и т.п.) Нас такое может и сломать, ввергнуть в апатию, депрессию, беспомощность и отчаяние.

Но спасибо CFT за то, что прямым текстом говорит о том, что есть вещи, в которых мы не виноваты и за которые мы (конкретно ты или я) не несем ответственность!
- за то, как работает наш мозг,
- за то, кто наши родители и что они внушили нам, пока мы росли,
- за алкоголизм отца или здоровье матери,
- за действия других людей,
- за гены, которые нам достались, и за то, что экспрессия части из них случилась, а части - нет (и еще неизвестно, что было бы лучше),
- за то, что мы испытываем эмоции, и за то, что это раздражает окружающих 🤷🏻‍♀️.

Мне пришлось приходить к этой мысли самостоятельно. Как круто, что теперь ее можно прочитать в книжках)

#психотерапия #ответственность

Модель психологической гибкости: Трифлекс ACT по Рассу Хэррису. #психотерапия

Психологическая гибкость — то, что нам нужно для ментально здоровой и удовлетворяющей жизни. Психологическая гибкость помогает реагировать максимально адаптивным и функциональным способом в каждой ситуации. Это свойство личности не застревать в шаблонах поведения и представлениях о себе, в привычных паттернах реагировать, способность применять разные стратегии взаимодействия с внешним и внутренним мирами.

Три основных процесса психологической гибкости формулируются глаголами:

1) откройся,
2) будь здесь и сейчас,
3) делай, что нужно.

"Откройся" предполагает такой контакт с собой и окружающим миром, в который мы входим без каких-либо предустановок и ожиданий, с открытым разумом, с готовностью воспринимать происходящее таким, какое оно есть: как внутри, так и снаружи. И принимать то, что случается.

"Будь здесь и сейчас" - это процесс присутствия, вовлеченности в происходящее. Мы нередко убегаем от реальности в свои мысли (например, в сожаления о прошлом или тревогу за будущее) и совершенно не замечаем, что происходит в настоящий момент. Чем чаще мы это делаем, тем более тусклой и беспросветной видится нам наша жизнь. И, напротив, присутствие в реальности здесь и сейчас обогащает опыт и жизнь.

"Делай, что нужно" - это процесс мотивированных действий, которые ведут нас по пути реализации и утверждения в мире наших ценностей. Если для нас что-то по-настоящему ценно, мы непременно действуем так, что это очевидно (например, говорим честно и открыто - ценность искренности; читаем книжки, ходим к психологу, анализируем свои ошибки, изменяем привычные сценарии, если необходимо, - ценность саморазвития). Ценность утверждается действием. "Скажи, что ты делаешь, и я скажу тебе, каковы твои ценности".

Все эти три процесса взаимосвязаны. Трудно быть здесь и сейчас, если наш разум захвачен какой-то мыслью. Если нам приходится делать то, что не представляет для нас ценности, это усиливает тенденции к избеганию реальности (физические или психологические). Только открыв свой разум и приняв себя такими, какие мы есть, мы сможем ощутить, что для нас по-настоящему ценно.

Развивая и раскрывая в себе один процесс, мы автоматически подтягиваем и два других.

#психотерапия

Придется делать. Приходите. Избегание не помогает. #психотерапия #мысльдня

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Comitment Therapy - ACT), как я ее понимаю, содержит два блока. Эти два блока и дают дорожную карту, по которой можно топать к лучшей жизни.

Блок 1. Принятие. Принятие дает почву под ногами, от которой можно оттолкнуться. На песке и облаках иллюзий (даже приятных) домик не построить. Как бы горько ни было осознавать разные грани своего опыта и себя, без их принятия не получится изменить жизнь к лучшему. Принятие - это контр-интуитивный, трудный процесс. Обычно нас учат игнорировать ("Да, забей! Не обращай внимания. Не циклись!") или бороться ("Возьми себя в руки", "Не расстраивайся"). Сливаться мы тоже любим (погружаться в свои эмоции и мысли, верить им, думать и чувствовать так, как они нам велят). Мало того, что процесс принятия болезненный, так еще и непонятно, как это делать. Поэтому на этапе принятия в процессе изменений мы обычно находимся долго, с постоянными регрессами, откатами, сопротивлением. Смотрим с одной стороны, с другой. Пробуем, собираем опыт по кусочкам, перенастраиваем образ мышления и восприятия. Иногда одного принятия бывает достаточно, чтобы изменить жизнь к лучшему.

Блок 2. Ответственность. Обычно все-таки после принятия приходится еще прилагать усилия, чтобы переходить к блоку ответственности (и действий) или наоборот: действий и ответственности (за действия). Изменения в жизни требуют действий (acts), активности, принятых решений. Этот этап тоже может быть нелегким. Порой решения напрашиваются, а мы их не принимаем и не действуем, а порой - напротив - бежим что-то делать там, где следовало бы от действий воздержаться. Ответственность - это наш ориентир: какие действия совершать, а какие нет, какие принимать решения.

Кратко формула ACT может звучать так: "Да, я такая, какая есть, и обстоятельства моей жизни таковы сейчас. И что же я буду с этим делать?" Важны обе части фразы, по отдельности они срабатывают случайным образом и не ведут к стойким позитивным изменения в жизни. #психотерапия

Я тут побывала на конференции, где коллеги, работающие в контекстуально-поведенческом подходе, рассказали про интеграцию ИИ (искусственного интеллекта, ага) в работу психолога.

И нет, это не то, о чем вы подумали: ИИ не заменяет терапевта, да и задачи разработать такую модель у коллег не стояло (что, кстати, я поддерживаю). Но стояла задача создать модель-помощницу и для психолога, и для клиента, и идея вот в чем.

Чтобы продвигаться в самопонимании и психологическом росте, важно развивать навык наблюдения. Сейчас в терапии этой цели служат разного рода дневники: начиная от табличек на три столбика, которые психолог предлагает клиенту заполнять, заканчивая просто свободным ведением дневника (по старинке).

Если заниматься развитием такого навыка исключительно на сессиях (1 час в неделю, а то и в две), этот процесс растянется на оооочень долго, поэтому мы - психологи - побуждаем вести такие дневники самонаблюдения (на разные темы) самостоятельно, на постоянной основе.
Чувствуете, да, чем запахло?
Правильно. Прокрастинацией: сложно, непонятно, долго, надо приложить усилие, чтобы сесть и сделать, да еще и скучно (потому что сложно и непонятно).
В итоге дневники не ведутся, эффективность терапии падает.

И вот!
Коллеги придумали разработать телеграм-бот на основе ИИ с целью облегчить нам (людям) процесс тренировки такого навыка (в части анализа своего эмоционального состояния)!

Согласитесь, написать (или наговорить) в чатик боту о своем настроении, его причинах и последующих действиях проще, чем открывать какие-то отдельно созданные электронные документы или бумажны тетрадки и заполнять их.

Дальше - больше.
Бот не просто собирает информацию.

- во-первых, он коммуницирует: да-да, ставит реакции на сообщения, делает перефразы, пишет ответы, задает уточняющие вопросы; нам - людям - ситуация интерактива гораздо органичнее, чем ситуация "одна сижу думаю пишу";

- во-вторых, встроенная нейросеть анализирует информацию! ищет причинно-следственные связи, выдает еженедельные отчеты, обобщает, выделяет главное, короче, дает развернутую обратную связь.

Кому же не приятно почитать выводы про себя, да еще и максимально индивидуализированно составленные.
По-моему, это невероятная круть.
Вообще я, как техно-оптимистка, - обожаю всё, связанное с технологиями, которые встраиваются в жизнь и облегчают ее.
И вот технология дошла и до сферы моей профессиональной деятельности.

P.S. Ссылки на бот не будет, хе-хе. По крайней мере, пока я сама его не потестирую и не спрошу у разрабов, можно ли его рекламировать на широкую аудиторию.

Вместо этого - опрос!
#психотерапия