Углеводы - это основной источник энергии для организма. Если организму достаточно углеводов, нервная система работает исправно, вы чувствуете энергию и бодрость. Но как только уровень глюкозы падает, человек становится вялым, теряет концентрацию, испытывает слабость, головокружение.

Сколько нам нужно углеводов? 50% от общего суточного рациона. Зачем нужны углеводы:

- являются основным источником энергии, активизируют работу мозга

- обеспечивают нормальную перистальтику кишечника, нормализуют микрофлору

- способствуют сохранению и строительству мышц

- поддерживает работу иммунной системы

Нехватка углеводов или их отсутствие может привести к нарушению обмена веществ, а переизбыток может грозить не только отеками и ожирением, но и сахарным диабетом.

Какие бывают виды углеводов?

Простые (быстрые) углеводы – содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются организмом, вызывают быстрое чувство голода и откладываются в виде жировых клеток под кожей и вокруг органов.

· Сахар, белый хлеб, кондитерские изделия, мучные изделия из белой муки, каши быстрого приготовления, картофель, белый рис, макароны из нетвердых сортов пшеницы, сладкие фрукты, сухофрукты, мед, сладкие газировки, пакетированные соки.

Сложные (медленные) углеводы – это крахмал, целлюлоза и клетчатка. Их расщепление занимает больше времени и требует затраты энергии. Сложные углеводы нормализуют процессы пищеварения и насыщают организм длительной энергией. Употребление медленных углеводов не вызывает скачков сахара, а наоборот, нормализует его уровень.

· Крупы, цельнозерновой рис, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые продукты, цельнозерновой хлеб и хлебцы, овощи, несладкие фрукты, зелень.

Какие углеводы нам нужны? Для здоровья следует сделать упор на употребление сложных углеводов. Они помогают переваривать белковую пищу, дают энергию на физические нагрузки и способствуют росту мышц. Быстрые углеводы лучше свести к минимуму.

#углеводы #бжу #лавкаспеций #нутрициолог #nutrition

Сейчас очень модно сидеть на низкоуглеводной диете. Однако, такая диета далеко не всем и не всегда может принести пользу. Я убеждена, что даже кусочек тортика способен принести пользу организму, не говоря уже о порции риса.

Итак, нужны ли нам углеводы? Углеводы – это основной источник энергии для организма человека. При их недостатке, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга, усталость, апатия, перевозбудимость или сонливость.
И тогда хочется печеньки, сладости, булочки. Это - простые углеводы, которые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. При этом они повышают уровень сахара в крови и, в результате, замедляют обменные процессы.
Но не все углеводы – это лишние калории и килограммы.

Сложные углеводы медленно усваиваются организмом и дают надолго чувство сытости. Без сложных углеводов невозможен нормальный обмен веществ и поддержка мышц. Они способствуют похудению, поддерживают организм в здоровом весе, подавляют тягу к сладкому. По сути это крахмал и пищевые волокна (клетчатка, пектин, инулин).
-  Крахмал, растворяется в воде и нормализует пищеварение.
- Клетчатка переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным.
- Сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать неправильно. Из-за этого повышается чувство усталости или перевозбудимости, ухудшается настроение. 

Где содержатся сложные углеводы?
🟡     Любые крупы из цельного зерна, гречка, перловка, киноа и пр.
🟡     Хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов, хлебцы, мука
🟡    Несладкие фрукты, сухофрукты, овощи
🟡    «Правильный рис»: при обработке он теряет свою ценность, поэтому, стоит выбирать красный, черный или коричневый рис, белый содержит мало требуемых веществ и много крахмала.
🟡   Все виды бобовых
🟡   Семечки, орешки

Старайтесь, чтоб медленных углеводов в вашем рационе было на порядок больше, чем быстрых. Быстрые углеводы желательно употреблять в обеденное время, когда огонь пищеварения активный и вред организму они нанесут минимальный.

#углеводы #безуглеводов #нутрициолог

Итак, долгожданная статья про то, как снизить тягу к сладкому.

Немного характеристик простых и сложных углеводов в слайдах ↔️

Простые углеводы тоже бывают нужны, но намного реже, чем сложные. Поэтому, я считаю важным минимизировать их и убрать зависимость от них. Кому интересно узнать их все негативные стороны, рекомендую посмотреть фильм «Сахар».

Есть такой закон: чем больше мы едим простых углеводов, тем голоднее становимся, тем чаще нам хочется кушать / перекусывать, тем больше скачки инсулина и быстрее дорога к диабету 2-го типа.

Что же мы можем сделать, чтоб ослабить тягу к сладкому или совсем его убрать:

1. Так как снизить стресс в наше время нереально, то снизить вашу реакцию на стресс и повысить адаптивность. Магний глицинат, валерьяна, стрессгард, медха, витамин Д вам в помощь.

2. Высыпаться, даже если ночью не выспались, досыпайте днем.

3. Замените сладкие перекусы несладким, например яйцом, хумусом, кусочком пармезана, орехами, семенами, рыбой с цельнозерновой гренкой.

4. Добавьте в свой рацион полезных жиров и белков. Иногда достаточно съесть ложку топленого или сливочного масла.

5. Если хочется заканчивать трапезу сладким, купите себе какао бобы, тертые какао бобы или шоколад от 80%, и кушайте их в конце трапезы. Дело в том, что какао на 55% состоит из жиров и имеет горький вкус имеет сладкое послевкусие, он действительно способен перебить тягу к сладкому. Сюда же можно добавить пол пучка рукколы, напиток из одуванчика или цикорий.

6. Ведите пищевой дневник и отслеживайте ситуации, время, условия, когда вам обычно хочется сладкого.

7. Присоединять минимальное количество полезных сладостей / сладких фруктов к основному приему пищи, постепенно свести его на нет.

8. Добавьте в рацион «сладкие» специи: ваниль, корицу, кардамон, мускатный орех. Помимо разнообразия вкусов, вы получите и повышение качества углеводного обмена.

9. Пропить курс пиколината хрома, он также улучшает качество углеводного обмена и снижает тягу к сладкому.

#углеводы #инсулин #диабет #зож #здоровье #лавкаспеций #нутрициолог #аюрведа #nutrition #ayurveda

Я вот не зря запустила опрос о том, как часто вы употребляете сложные углеводы, в данном случае зерновые культуры, такие как пшено, овсянка, булгур и цельнозерновые, черный / красный / нешлифованный рис, киноа /гречку (хоть они не зерновые, но тоже сойдут за длинные углеводы), поленту, перловую крупу.
За годы консультаций я заметила, что люди несправедливо обходят стороной эти продукты, желая похудеть / упростить готовку / да и просто не модно и не вкусно эти каши есть )
В моей практике крупы - необходимая часть полноценного рациона. И они обязательно входят в меню на завтрак или обед.
Объясню почему:

1. Длительное ощущение сытости и энергии: Сложные углеводы перевариваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень энергии и длительное ощущение сытости, уменьшая тягу к перекусам.

2. Стабилизация уровня сахара: Постепенное высвобождение глюкозы в кровоток помогает избежать резких скачков уровня инсулина и сахара, что особенно важно для людей с диабетом и инсулинорезистентностью.

3. Нутритивная ценность: Зерновые содержат важные витамины и минералы, витамины группы B, железо, магний и цинк.

4. Поддержка сердечно-сосудистой системы: Пищевые волокна в зерновых помогают снизить уровень холестерина в крови и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

5. Поддержка щитовидной железы и нервной системы: Содержащиеся в зерновых микроэлементы положительно влияют на работу щитовидки.

6. Поддержка нормального пищеварения: Пищевые волокна улучшают работу кишечника, предотвращая запоры и поддерживая здоровую микрофлору кишечника.

Для полноценности мы не съедаем одну кашу на завтрак / обед, а грамотно дополняем ее различными видами белка, жиров, овощей и специй. В таком случае мы на 3-4 часа просто забываем про еду до следующего приема пищи.

Берите на заметку, друзья❤️

#углеводы #пп #нутрициолог #лавкаспеций #аюрведа