КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
#набормассы #восстановление
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать. Про боль плохую и хорошую, и про то, как уменьшить болезненные ощущения после тренажерного зала, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-kak-snyat-bol/
#набормассы #восстановление
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких "вредных" тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность - состояние физического истощения. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать. Про боль плохую и хорошую, и про то, как уменьшить болезненные ощущения после тренажерного зала, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pochemu-bolyat-myshtsy-posle-trenirovki-kak-snyat-bol/
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
#мышцыкора
Спина является одной из крупнейших мышечных групп. На спине находится большое количество больших и малых отдельных мышц, начиная от широчайших и заканчивая трапециями. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от подтягиваний и заканчивая тягой штанги к поясу. Понятно, что в такой суете большинство из нас даже не вспоминают про какие-то там мышцы поясницы. А зря.
Почему поясницу нужно тренировать?
В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке.
Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?
Выход один -что справиться с подобной болью нужно сделать мышцу сильнее. Есть множество экспериментов свидетельствующих, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице.
Например легендарный Луи Симмонс, получив сильнейшую травму спины смог восстановиться лишь благодаря использованию особого упражнения, про которое я рассказывал в статье: "Обратная Гиперэкстензия | Упражнение От Монстра Силы".
Как быть тем атлетам, которые еще не страдают от болей в спине?
Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить.
Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов! Другими словами, чтобы стабильно набирать массу тела, поясницу, как и пресс, нужно качать постоянно!
Как правильно тренировать поясницу?
Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.
Вот упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов:
1. Румынская тяга на прямых ногах 3-12
2. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстезии 3-15
3. Наклоны со штангой вперёд 3-12
Станислав Михайловский, по всем вопросам: @stas_bestbody
#мышцыкора
Спина является одной из крупнейших мышечных групп. На спине находится большое количество больших и малых отдельных мышц, начиная от широчайших и заканчивая трапециями. Для их тренировки атлеты применяют большое количество разнообразных упражнений, начиная от подтягиваний и заканчивая тягой штанги к поясу. Понятно, что в такой суете большинство из нас даже не вспоминают про какие-то там мышцы поясницы. А зря.
Почему поясницу нужно тренировать?
В наш век сидячей работы поясница страдает сильнее всего. Кроме того, при выполнении тяжелых упражнений – начиная от жима лежа и заканчивая приседами, наша поясница подвергается худшему виду напряжения – статической нагрузке.
Именно этим объясняются многочисленные жалобы на боли в спине, которые чаще всего вызваны не травмами позвоночника, а статической судорогой, возникшей вследствие длительного статического напряжения поясничных мышц. Как быть?
Выход один -что справиться с подобной болью нужно сделать мышцу сильнее. Есть множество экспериментов свидетельствующих, что люди, начинавшие применять гиперэкстензии с весом, практически полностью избавились от болезненных ощущений в пояснице.
Например легендарный Луи Симмонс, получив сильнейшую травму спины смог восстановиться лишь благодаря использованию особого упражнения, про которое я рассказывал в статье: "Обратная Гиперэкстензия | Упражнение От Монстра Силы".
Как быть тем атлетам, которые еще не страдают от болей в спине?
Для таких людей есть еще один аргумент – без сильной поясницы не будут расти веса в приседах, становой тяге и упражнениях, выполняемых стоя. Кстати, тот факт, что поясница связана с данными упражнениями, можно легко подтвердить.
Качните поясницу сегодня, а завтра попробуйте выполнить приседы с привычным рабочим весом. Поверьте, вы не осилите и половину рабочих повторов! Другими словами, чтобы стабильно набирать массу тела, поясницу, как и пресс, нужно качать постоянно!
Как правильно тренировать поясницу?
Мышцы поясницы хорошо тренируются разгибаниями: сначала наклоняют корпус, а затем разгибают. Для повышения нагрузки на поясницу необходимо скруглить спину. В том случае, если вы будете делать разгибания с прямой спиной, львиную доли нагрузки примут на себя ягодицы и бицепсы бедер.
Вот упражнения, одно из которых необходимо выполнять в конце тренировки спины по принципу ротации. Старайтесь также от тренировки к тренировке увеличивать рабочие веса, сохраняя прежнее количество сетов и повторов:
1. Румынская тяга на прямых ногах 3-12
2. Гиперэкстензии или обратные гиперэкстезии 3-15
3. Наклоны со штангой вперёд 3-12
Станислав Михайловский, по всем вопросам: @stas_bestbody
МОЛИТВА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер, по всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер, по всем вопросам @stas_bestbody
ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ - ЭТО НЕ СТРАШНО!
#набормассы
Набираешь массу медленно – теряешь ее быстро, это правило известно всем бодибилдерам. Обидно, неприятно, но ничего не поделаешь, природа не любит больших мышц. Зато в качестве компенсации за это, она создала механизм мышечной памяти. Благодаря ему, даже после длительного перерыва в тренировках восстановить прежние объемы можно очень быстро. О том, как работает память мышц, и чем пауза в тренировках может быть полезной, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pereryv-v-trenirovkah-eto-ne-strashno/
#набормассы
Набираешь массу медленно – теряешь ее быстро, это правило известно всем бодибилдерам. Обидно, неприятно, но ничего не поделаешь, природа не любит больших мышц. Зато в качестве компенсации за это, она создала механизм мышечной памяти. Благодаря ему, даже после длительного перерыва в тренировках восстановить прежние объемы можно очень быстро. О том, как работает память мышц, и чем пауза в тренировках может быть полезной, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pereryv-v-trenirovkah-eto-ne-strashno/
СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
#качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей в низ головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Разведение на горизонтальной скамье
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон груди.
Упражнения на верх груди:
– Жим лежа со штангой и гантелями на скамье с положительным наклоном
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном
Упражнения на низ груди:
– Жим штанги или гантелей в низ головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Упражнения на внутреннюю часть груди:
– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Кроссоверы стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Пуловеры прямыми руками
Упражнения на внешнюю часть груди:
– Жим штанги широким хватом
– Разведение на горизонтальной скамье
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? Подробнее…
2. ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ? Подробнее…
3. МОЛИТВА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС Подробнее…
4. ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ - ЭТО НЕ СТРАШНО! Подробнее…
5. СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#дайджест
1. КАК УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В МЫШЦАХ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? Подробнее…
2. ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ? Подробнее…
3. МОЛИТВА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС Подробнее…
4. ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ - ЭТО НЕ СТРАШНО! Подробнее…
5. СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок
Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/
#программатренировок
Тренировочная схема, о которой я расскажу, простая, доступна и весьма эффективна в плане повышения мышечного рельефа. В отличии от программ, слизанных с тренировочных методик профессиональных атлетов, эта, идеально подходит для натурального атлета. Кому-то она может показаться заумной, ибо строится с нарушением шаблонов современного бодибилдинга, Но зато эта схема реально работает. О тренировочной программе на рельеф на 3 дня в неделю, которую я назвал «Перевертыш», и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trehdnevnyj-split-na-relef-sistema-perevertysh/
КУБКОВЫЙ ПРИСЕД. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ
#упражнения #качатьноги
Это необычное упражнение для ног еще называют гоблет-приседаниями (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок, по-английски goblet) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?
Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.
Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно и много приседать со штангой – это упражнение №1.
Также эту разновидность приседа можно использовать во время тренировок дома, ибо оно позволяет прокачать весь массив ноги с без штанги, с помощью всего одной гантели.
СОВЕТ
Начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
#упражнения #качатьноги
Это необычное упражнение для ног еще называют гоблет-приседаниями (из-за того, что отягощение удерживается перед грудью, как кубок, по-английски goblet) и свою родословную оно ведет из гиревого спорта.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?
Все мышцы передней поверхности бедра: квадрицепсы, приводящие, портняжные, а также ягодичные мышцы работают очень активно. Но, поскольку тяжелую гантель удерживать таким образом сложно, конечная отдача от упражнения зависит от силы рук и плечевого пояса.
Гоблет-приседания являются комплексным движением, вовлекающим в работу многие мышечные отделы, поэтому на долю самого квадрицепса достается не очень большой кусок работы.
ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ
Огромный плюс кубкового приседа в том, что он позволяет овладеть правильной техникой приседаний. Ибо делать это с компактным грузом у груди намного проще, чем с длинной штангой.
Для тех, кто хочет укрепить мышцы кора и при этом научится правильно и много приседать со штангой – это упражнение №1.
Также эту разновидность приседа можно использовать во время тренировок дома, ибо оно позволяет прокачать весь массив ноги с без штанги, с помощью всего одной гантели.
СОВЕТ
Начинайте осваивать приседать с широкой постановки ног, так его выполнять проще. Следите за положением тела — не переносите его вес на пятки, встать из такого положения без потери равновесия будет затруднительно.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ТЕСТОСТЕРОНА
#гормоны #тестостерон
Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.
Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания.
В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час. К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом.
В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.
После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально.
Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка.
Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте, особенно после 40.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА?
1. соблюдать режим сна и бодрствования,
2. питаться достаточным количеством натурального (!) белка,
3. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
4. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением.
5. ввести в рацион продукты богатые цинком: тыквенные семечки, морепродукты, яйца, какао
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
#гормоны #тестостерон
Тестостерон – пожалуй, самый известный андрогенный гормон, проявляющий анаболические свойства по отношению к мышечной ткани.
Наибольшая концентрация гормона тестостерона у мужчин наблюдается рано поутру, во время и непосредственно после пробуждения, в 6-7 утра. К 9-11 часам базовый уровень тестостерона стабилизируется, продолжая совершать небольшие вторичные колебания.
В среднем колебания вторичного фона (накладываемого на базовый) происходят с частотой 5-9 раз за час. К 18 часам вечера наблюдается еще одно пиковое увеличение продукции тестостерона, к девяти-десяти часам вечера сменяющееся своим каскадным спадом.
В это время мужской организм испытывает минимальный суточный уровень основного своего андрогена. Причем при регулярной половой жизни в вечернее время, данный спад может приходиться на более поздние часы – час или три ночи.
После интенсивной анаэробной нагрузки концентрация уровня тестостерона в крови минимальна. Но это не означает, что организм в этом момент испытывает тестостероновый голод тотально.
Просто весь тестостерон из плазмы устремляется во внутриклеточное пространство, включаясь в процесс регуляции синтеза клеточного белка.
Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте, особенно после 40.
КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА?
1. соблюдать режим сна и бодрствования,
2. питаться достаточным количеством натурального (!) белка,
3. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
4. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением.
5. ввести в рацион продукты богатые цинком: тыквенные семечки, морепродукты, яйца, какао
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ
#качатьгрудь
Несмотря на свою популярность, жим лежа – не лучшее упражнение для стимуляции грудных мышц, если верить исследованиям ЭМГ. И, довольно опасное, если делать его неправильно.
Вернее, не так, жим лежа – идеальное базовое упражнение для набора массы верха тела и развития силы передней дельты и трицепса. Проблема же в том, что грудь – это не одна единая мышца, а целая группа больших, средних и совсем малых мышц, расходящихся к тому же веером от ключиц.
Другими словами, штанга хороша для увеличения объема самых нижних участков большой грудной мышцы, для развития иных ее отделов (середины, наружных участков, верхних сегментов) идеально подойдут упражнения с гантелями. Например, вот такой сдвоенный сет, состоящий из жима узким хватом и разведения.
ЧТО ТАКОЕ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
Это супер-сет, состоящий из двух упражнений, выполняемых без отдыха и что, крайне важно, без смены снарядов. В нашем случае, с одной парой гантель. Паузы, которая присутствует в обычном супер-сете при смене снарядов уже нет, поэтому активность работы мышц груди повышается до космических высот.
ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
При желании в одну связку можно объединять совсем разные упражнения для груди, выполняемые с гантелями. Но это особенно хороша. Прелесть ее в том, что она состоит из двух совершено различных в плане нагрузки движений.
Первое – жим узким хватом, жимовое, направленно на проработку середины груди. Второе – разведения с гантелями, растягивающие. Оно дает возможность прокачать наружные участки груди и что называется «растянуть» ее по ширине.
Объединив в один сдвоенный сет, два упражнения, одно из которых сжимает, а второе – растягивает, можно значительно улучшить форму грудных мышц и что важно, довольно быстро.
Главное – не гнаться за весами, ибо скажу по себе, вес гантелей при таком способе прокачки груди, должен быть меньше рабочего, процентов на 25-30. Оптимальное число повторений в каждом из упражнений: 6-8, итого за подход должно получиться 12-16 повторений.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
#качатьгрудь
Несмотря на свою популярность, жим лежа – не лучшее упражнение для стимуляции грудных мышц, если верить исследованиям ЭМГ. И, довольно опасное, если делать его неправильно.
Вернее, не так, жим лежа – идеальное базовое упражнение для набора массы верха тела и развития силы передней дельты и трицепса. Проблема же в том, что грудь – это не одна единая мышца, а целая группа больших, средних и совсем малых мышц, расходящихся к тому же веером от ключиц.
Другими словами, штанга хороша для увеличения объема самых нижних участков большой грудной мышцы, для развития иных ее отделов (середины, наружных участков, верхних сегментов) идеально подойдут упражнения с гантелями. Например, вот такой сдвоенный сет, состоящий из жима узким хватом и разведения.
ЧТО ТАКОЕ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
Это супер-сет, состоящий из двух упражнений, выполняемых без отдыха и что, крайне важно, без смены снарядов. В нашем случае, с одной парой гантель. Паузы, которая присутствует в обычном супер-сете при смене снарядов уже нет, поэтому активность работы мышц груди повышается до космических высот.
ЧЕМ ХОРОШ ТАКОЙ СДВОЕННЫЙ СЕТ?
При желании в одну связку можно объединять совсем разные упражнения для груди, выполняемые с гантелями. Но это особенно хороша. Прелесть ее в том, что она состоит из двух совершено различных в плане нагрузки движений.
Первое – жим узким хватом, жимовое, направленно на проработку середины груди. Второе – разведения с гантелями, растягивающие. Оно дает возможность прокачать наружные участки груди и что называется «растянуть» ее по ширине.
Объединив в один сдвоенный сет, два упражнения, одно из которых сжимает, а второе – растягивает, можно значительно улучшить форму грудных мышц и что важно, довольно быстро.
Главное – не гнаться за весами, ибо скажу по себе, вес гантелей при таком способе прокачки груди, должен быть меньше рабочего, процентов на 25-30. Оптимальное число повторений в каждом из упражнений: 6-8, итого за подход должно получиться 12-16 повторений.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам - @stas_bestbody
3 ПРИЧИНЫ ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ, ИЛИ СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ
#программатренировок
Покопавшись всего час в интернете, можно найти сотню готовых и совершенно бесплатных тренировочных программ на все случаи жизни. От простых, написанных для совершеннейшего новичка, и до самых сложных, предсоревновательных, справиться с которыми могут лишь профессионалы, плотно сидящие на «химии». Многие из этих программ были составлены лучшими тренерами по бодибилдингу или атлетами соревновательного уровня. Поэтому, по идее, должны очень хорошо работать. Вот только, несмотря на всю «звездность» подобных программ, очень немногие люди способны получить от них реальную отдачу. От чего так происходит, и почему всем, кто хочет добиться заметного результата в трансформации тела, стоит заказать себе индивидуальную тренировочную программу, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/individualnaya-programma-trenirovok-skupoj-platit-dvazhdy/
#программатренировок
Покопавшись всего час в интернете, можно найти сотню готовых и совершенно бесплатных тренировочных программ на все случаи жизни. От простых, написанных для совершеннейшего новичка, и до самых сложных, предсоревновательных, справиться с которыми могут лишь профессионалы, плотно сидящие на «химии». Многие из этих программ были составлены лучшими тренерами по бодибилдингу или атлетами соревновательного уровня. Поэтому, по идее, должны очень хорошо работать. Вот только, несмотря на всю «звездность» подобных программ, очень немногие люди способны получить от них реальную отдачу. От чего так происходит, и почему всем, кто хочет добиться заметного результата в трансформации тела, стоит заказать себе индивидуальную тренировочную программу, и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/individualnaya-programma-trenirovok-skupoj-platit-dvazhdy/
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ Подробнее…
2. КУБКОВЫЙ ПРИСЕД. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ Подробнее…
3. СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ТЕСТОСТЕРОНА Подробнее…
4. СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ Подробнее…
5. 3 ПРИЧИНЫ ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ, ИЛИ СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#дайджест
1. ПРОГРАММА НА РЕЛЬЕФ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ Подробнее…
2. КУБКОВЫЙ ПРИСЕД. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ Подробнее…
3. СУТОЧНЫЕ РИТМЫ ТЕСТОСТЕРОНА Подробнее…
4. СДВОЕННЫЙ СЕТ С ГАНТЕЛЯМИ ИЛИ КАЧАЕМ ГРУДЬ С ВЫДУМКОЙ Подробнее…
5. 3 ПРИЧИНЫ ЗАКАЗАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ, ИЛИ СКУПОЙ ПЛАТИТ ДВАЖДЫ Подробнее…
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
ЧТО НЕЛЬЗЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Всегда найдутся эксперты, которые расскажут, что и как нужно делать, чтобы мышцы росли. Как питаться, как тренироваться и что куда колоть. Но я хочу пойти от обратного и рассказать о том, что не стоит делать во время набора массы. Об основных ошибках, тормозящих этот процесс и о путях их устранения, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chto-nelzya-pri-nabore-massy/
#набормассы
Всегда найдутся эксперты, которые расскажут, что и как нужно делать, чтобы мышцы росли. Как питаться, как тренироваться и что куда колоть. Но я хочу пойти от обратного и рассказать о том, что не стоит делать во время набора массы. Об основных ошибках, тормозящих этот процесс и о путях их устранения, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chto-nelzya-pri-nabore-massy/
ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ИЛИ ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ!
#упражнения #мышцыкора
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.
Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, поскольку низ тела у многих людей (особенно у женщин) весит больше верха, это дает возможность прокачать поясницу намного активнее.
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость рабочих весов в приседаниях и становой тяги от крепости спины. Это может показаться странным, но именно сильная поясница является залогом хороших результатов во всех базовых упражнениях и следовательно, гарантией набора массы тела. Поэтому я рекомендую всерьез задуматься над развитием силового потенциала всем, кто хочет стать больше.
КТО ПРИДУМАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Обычно, имя человека, подарившего миру то или иное упражнение, уходит в небытие, но не в этом случае. Придумал обратную гиперэкстезию Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищу Монстр силы, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. В 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и жал штангу 272 кг!
Один раз получил серьезную травму позвоночника, и чтобы вернуться к тренировкам Луи начал искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, он их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления мышц спины – обратную гиперэкстензию.
Это упражнение, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь для повышения силы поясницы большинство пауэрлифтеров выполняет именно такую версию гиперэкстензии.
Для этого упражнения был придуман даже специальный тренажер, но прелесть таких разгибаний в том, что их можно выполнять на любой поверхности и даже лежа на полу. Было бы желание!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #мышцыкора
Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног.
Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, поскольку низ тела у многих людей (особенно у женщин) весит больше верха, это дает возможность прокачать поясницу намного активнее.
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ?
Не нужно быть гением, чтобы увидеть прямую зависимость рабочих весов в приседаниях и становой тяги от крепости спины. Это может показаться странным, но именно сильная поясница является залогом хороших результатов во всех базовых упражнениях и следовательно, гарантией набора массы тела. Поэтому я рекомендую всерьез задуматься над развитием силового потенциала всем, кто хочет стать больше.
КТО ПРИДУМАЛ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Обычно, имя человека, подарившего миру то или иное упражнение, уходит в небытие, но не в этом случае. Придумал обратную гиперэкстезию Луи Симмонс — легендарный пауэрлифтер по прозвищу Монстр силы, основатель клуба Westside Barbell в Огайо. В 51 год, Луи выполнил приседания со штангой 363 кг и жал штангу 272 кг!
Один раз получил серьезную травму позвоночника, и чтобы вернуться к тренировкам Луи начал искать упражнение для реабилитации. Взяв за основу классические разгибания корпуса, он их модифицировал и придумал новое и более мощное упражнение для укрепления мышц спины – обратную гиперэкстензию.
Это упражнение, благодаря Симмонсу, обрела огромную популярность и теперь для повышения силы поясницы большинство пауэрлифтеров выполняет именно такую версию гиперэкстензии.
Для этого упражнения был придуман даже специальный тренажер, но прелесть таких разгибаний в том, что их можно выполнять на любой поверхности и даже лежа на полу. Было бы желание!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА
#бодибилдинг
Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробуем разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-na-massu-6-oshibok-trenirovki-tritsepsa/
#бодибилдинг
Взглянув на тренировку рук на массу сквозь призму сухой математики, можно отметить, что трицепс для увеличения визуального объема рук, куда важнее бицепса. Трёхглавая мышца – это 60% массы руки, она хорошо отзывается на тренинг и быстро восстанавливается. Но не смотря на это, большие трицепсы у обычных посетителей тренажёрного зала – редкость. Давайте попробуем разобраться какие же ошибки в тренировке трицепса мешают его росту, и как их исправить.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-ruk-na-massu-6-oshibok-trenirovki-tritsepsa/
СГИБАНИЯ ОФИЦИАНТА. КАЧАЕМ ПИК БИЦЕПСА
#упражнения #качатьруки
Уверен, про такое упражнение для развития бицепса с гантелями слышали очень немногие. Я и сам узнал про такие сгибания совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане это упражнение простое как рельс и такое же эффективное.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Свое название эти сгибания заработали из-за положения рук, напоминающее положение рук официанта, несущего поднос. Мы привыкли держать гантель за рукоять, но кому-то пришла идея взять ее за верхние блины, и таким образом на свет появилось очень классное упражнение для развития пика бицепса. Особенность его кроется в основных двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Шаг 1. Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
Шаг 2. Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
Шаг 3. Сделайте паузу на одну секунду. Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.
Примечание: из-за того, что руки при выполнении таких сгибаний плотно прижаты к бокам нагрузка смещается на внешний пучок двуглавой мышцы плеча, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.
Как я и говорил в обзоре про другое упражнение для пика бицепса – сгибания рук со штангой узким хватом: форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но даже при выполнении подобных упражнений людьми с обычной, плоской формой бицепса, это очень позитивно сказывается на улучшении его внешнего вида. Рельеф и детализация реально улучшаются.
ВЫВОД
Сгибания официанта – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное, простое и результативное. Главное – адекватно подбирать вес гантели. Очень советую включить его в свой комплекс тренировки бицепса. Не пожалеете!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Уверен, про такое упражнение для развития бицепса с гантелями слышали очень немногие. Я и сам узнал про такие сгибания совсем недавно, попробовал и просто влюбился. В техническом плане это упражнение простое как рельс и такое же эффективное.
В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Свое название эти сгибания заработали из-за положения рук, напоминающее положение рук официанта, несущего поднос. Мы привыкли держать гантель за рукоять, но кому-то пришла идея взять ее за верхние блины, и таким образом на свет появилось очень классное упражнение для развития пика бицепса. Особенность его кроется в основных двух моментах: а) в очень узкой постановке рук и б) в укороченной траектории движения
КАК ДЕЛАТЬ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ?
Шаг 1. Возьмите одну гантель. Позвольте ей повиснуть между ваших ладоней, подложив их под верхний диск гантели. Представьте, будто вы официант, который держит поднос. Опустите гантель до уровня бёдер. Это исходное положение.
Шаг 2. Сокращая бицепсы, согните руки таким образом, чтобы гантель оказалась на уровне вашей груди.
Шаг 3. Сделайте паузу на одну секунду. Подконтрольным плавным движением верните снаряд в исходное положение.
Примечание: из-за того, что руки при выполнении таких сгибаний плотно прижаты к бокам нагрузка смещается на внешний пучок двуглавой мышцы плеча, делая пик бицепса больше и заметнее. Но, чтобы получить от упражнения наибольший эффект, необходимо подконтрольно задерживать руки в верхней точке траектории и дополнительно их напрягать.
Как я и говорил в обзоре про другое упражнение для пика бицепса – сгибания рук со штангой узким хватом: форма мышц дается нам от природы и изменить ее мы не в силах. Но даже при выполнении подобных упражнений людьми с обычной, плоской формой бицепса, это очень позитивно сказывается на улучшении его внешнего вида. Рельеф и детализация реально улучшаются.
ВЫВОД
Сгибания официанта – это необычное, редкое, но реально работающее упражнение на пик бицепса, понятное, простое и результативное. Главное – адекватно подбирать вес гантели. Очень советую включить его в свой комплекс тренировки бицепса. Не пожалеете!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
КАК, И ЗАЧЕМ КАЧАТЬ МЫШЦЫ ЯГОДИЦ МУЧЖИНЕ?
#упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
#упражнения
Да, конечно, в тренажерном зале о развитии ягодиц больше всего переживают женщины. Зайдите в любой фитнес-клуб, поглядите по сторонам, и почти все его посетительницы будут качать попу. Однако, на мой взгляд, периодически уделять внимание прокачке ягодиц будет полезно и нам, мужчинам. Зачем и как это делать, и какие упражнения реально помогают добавить объема ягодичным в зале и дома, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-v-zale-i-doma/
КАРДИО. ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
#кардио #похудение
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно походить на дорожке 4-5 минут с пульсом 140-110 ударов в минуту, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и плавно выйти из тренировочного процесса. Это важно для всех, но для тех, кто пришел в зал за 40, заминка важна в двойне.
Кардио в дни отдыха. Кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Двигательная активность вместо лежания на диване реально улучшает снабжение кровью мышечных волокон поврежденных накануне и минимизирует болевые ощущения. Говоря простым языком, чтобы снять боль в мышцах нужно двигаться.
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак (ибо так и до инфаркта недалеко). Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#кардио #похудение
Кардио для разминки. Целью является усиление кровотока в мышцах. Достаточно 7-10 минут любой кардионагрузки в диапазоне 110-140 ударов в минуту (более интенсивная нагрузка ведет к расходу запасов гликогена в мышцах, который пригодится во время силовой тренировки).
Кардио для заминки. Целью является снабжение кислородом для того, чтобы быстрее "доокислять" продукты обмена в мышечных клетках. Достаточно походить на дорожке 4-5 минут с пульсом 140-110 ударов в минуту, чтобы понизить частоту сердечных сокращений и плавно выйти из тренировочного процесса. Это важно для всех, но для тех, кто пришел в зал за 40, заминка важна в двойне.
Кардио в дни отдыха. Кардиотренировка в день отдыха до 30 минут при пульсе 110-140 ударов улучшает восстановление. Двигательная активность вместо лежания на диване реально улучшает снабжение кровью мышечных волокон поврежденных накануне и минимизирует болевые ощущения. Говоря простым языком, чтобы снять боль в мышцах нужно двигаться.
Кардио после силовой тренировки. Из-за истощения запасов мышечного гликогена после силовой тренировки кардионагрузка в диапазоне 110-140 ударов приводит к использованию жира в качестве источника энергии. Однако для эффективного жиросжигания необходимо делать кардио подольше, а длительные нагрузки после силовой тренировки могут негативно сказаться на количестве мышечной массы (поэтому больше примерно 45 минут после силовой кардио делать не стоит).
Кардио отдельно от тренировки, но не натощак (ибо так и до инфаркта недалеко). Если вы не можете заставить себя делать кардио утром, вы вполне можете провести тренировку отдельно. Однако в таком случае вам придется потратить примерно 30 минут тренировки стандартной интенсивности на истощение запасов гликогена в мышцах и уже после этого начинать отсчет сжигания жира. Таким образом, этот способ вынуждает вас делать кардио дольше всего, в районе 60 минут.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
ТЯГА В СМИТЕ ОДНОЙ РУКОЙ. КАЧАЕМ СПИНУ ПО-НОВОМУ
#упражнения #качатьспину
Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита. Я, вообще считаю этот тренажер лучшим и самым полезным в зале. Особенно для тех, кто имеет проблемы со спиной, но при этом хочет ее серьезно прокачать. Тяга грифа одной рукой, как раз поможет это сделать.
В чем польза этого упражнения?
Тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, поэтому нет необходимости сохранять равновесие. Сила мышц-стабилизаторов спины не требуется, появляется возможность прокачать широчайшие прицельно, изолированно и главное – безопасно для поясницы.
В зависимости от угла наклона корпуса, можно нагружать либо широчайшие, либо верх спины вкупе с задней дельтой. То есть, стоим строго вертикально, большая часть нагрузки уходит в верх спины и задние отделы мышц плеча.
Наклоняем корпус вниз – нагрузка сразу же уходит в широчайшие, особенно, в их нижние отделы. Траектория перемещения грифа довольно большая, мышцы заметно растягиваются, что позитивно сказывается на форме широчайших и на их объеме.
Техника выполнения тяги в Смите одной рукой
Шаг 1. Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение. Это стартовая позиция
Шаг 2. Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
Шаг 3. Сделайте вдох, и удерживая спину ровно, потяните гриф вверх за счет подъема локтя.
Шаг 4. Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд. В верхней точке напрягите мышцы спины. Сделайте выдох и возвращайтесь в исходную позицию.
Советы по выполнению:
Во время выполнения тяги, держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх. Тяните гриф исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс. Если хотите повысить рабочей вес, просто поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.
Вывод
Тяга в Смите одной рукой – отличная замена тяги с гантелью. Простая, доступная, безопасная. Но даже если проблем с поясницей у вас никогда и не было, упражнение стоит включить в свою программу. Хотя бы для того, чтобы заставить мышцы реагировать увеличением объема на новый вектор нагрузки.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #качатьспину
Все мы привыкли делать тягу одной рукой с гантелью, однако у этого упражнения есть другой вариант выполнения – в тренажере Смита. Я, вообще считаю этот тренажер лучшим и самым полезным в зале. Особенно для тех, кто имеет проблемы со спиной, но при этом хочет ее серьезно прокачать. Тяга грифа одной рукой, как раз поможет это сделать.
В чем польза этого упражнения?
Тренажер Смита позволяет намертво зафиксировать траекторию движения штанги, поэтому нет необходимости сохранять равновесие. Сила мышц-стабилизаторов спины не требуется, появляется возможность прокачать широчайшие прицельно, изолированно и главное – безопасно для поясницы.
В зависимости от угла наклона корпуса, можно нагружать либо широчайшие, либо верх спины вкупе с задней дельтой. То есть, стоим строго вертикально, большая часть нагрузки уходит в верх спины и задние отделы мышц плеча.
Наклоняем корпус вниз – нагрузка сразу же уходит в широчайшие, особенно, в их нижние отделы. Траектория перемещения грифа довольно большая, мышцы заметно растягиваются, что позитивно сказывается на форме широчайших и на их объеме.
Техника выполнения тяги в Смите одной рукой
Шаг 1. Поставьте гриф тренажера Смита в самое низкое положение. Встаньте боком к грифу и займите положение полуприседа на одной ноге. Другую ногу поставьте так, чтобы уравновесить положение. Это стартовая позиция
Шаг 2. Наклоните корпус и возьмитесь рукой за гриф штанги.
Шаг 3. Сделайте вдох, и удерживая спину ровно, потяните гриф вверх за счет подъема локтя.
Шаг 4. Старайтесь поднимать локоть как можно выше, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд. В верхней точке напрягите мышцы спины. Сделайте выдох и возвращайтесь в исходную позицию.
Советы по выполнению:
Во время выполнения тяги, держите голову в линию с позвоночником. Не следует задирать ее вверх. Тяните гриф исключительно локтем, старайтесь не включать в работу бицепс. Если хотите повысить рабочей вес, просто поставьте рядом с грифом скамью и уприте в нее колено и локоть, не участвующий в упражнении.
Вывод
Тяга в Смите одной рукой – отличная замена тяги с гантелью. Простая, доступная, безопасная. Но даже если проблем с поясницей у вас никогда и не было, упражнение стоит включить в свою программу. Хотя бы для того, чтобы заставить мышцы реагировать увеличением объема на новый вектор нагрузки.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
ПОЧЕМУ КРЕАТИН НЕ РАБОТАЕТ?
#спортивноепитание
Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Простым, дешевым, эффективным. Однако, я часто встречаю людей, которые не получают от использования этой добавки вообще никакого результата. Они считают креатин совершенной пустышкой, хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самой добавке, а в совершенно иных плоскостях:
Причина 1. Недостаточная калорийность питания
Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают реальный жор. И это нормально, ибо выполнение тяжелых упражнений ведет к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают люди, недавно пришедшие в зал. Они думают, что если купили спортивное питание, то калории можно и не считать.
Однако, у нашего организма свой взгляд на набор мышечной массы тела. Чтобы мышцы росли, наш организм должен быть уверен, что он на 100% обеспечен белком, жирами и углеводами и поэтому может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс.
Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 350-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутая спортивная добавка.
Причина 2 Недостаточное количество креатина
Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.
Дело же в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина, проводились именно на креатине-моногидрате и на схеме его использования, включающую фазу загрузки в течении 5 дней по 20 гр. ежедневно.
Вот только, очень многие, разрекламированные добавки с креатином не требуют фазы загрузки, и он просто не успевает накопиться до «критической массе» и начать работать.
Примечание: принимать креатин без загрузки можно, такая схема работает, просто отдача от использования креатина без загрузки наступает намного позже. При загрузке через 5-7 дней, без загрузки через 2-3 недели.
Причина 3. Чрезмерная надежда на добавку
Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и стероиды. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Он повышает выносливость и силу, давая нам возможность использовать больше рабочие веса в базовых упражнениях, заставляя тем самым мышцы расти.
Однако, без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Говоря простыми словами, чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, заметный эффект, в зале нужно тупо пахать.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
#спортивноепитание
Креатин с чистой совестью можно назвать спортивным питанием для быстрого роста мышц. Простым, дешевым, эффективным. Однако, я часто встречаю людей, которые не получают от использования этой добавки вообще никакого результата. Они считают креатин совершенной пустышкой, хотя, на мой взгляд, причина кроется не в самой добавке, а в совершенно иных плоскостях:
Причина 1. Недостаточная калорийность питания
Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают реальный жор. И это нормально, ибо выполнение тяжелых упражнений ведет к ускоренному расходу калорий. Особенно часто в эту ловушку попадают люди, недавно пришедшие в зал. Они думают, что если купили спортивное питание, то калории можно и не считать.
Однако, у нашего организма свой взгляд на набор мышечной массы тела. Чтобы мышцы росли, наш организм должен быть уверен, что он на 100% обеспечен белком, жирами и углеводами и поэтому может позволить себе увеличить в объеме бицепс или трицепс.
Тяжелый тренинг, направленный на рост мышечной массы должен проводиться на фоне питания, с устойчивым профицитом (обычно это 350-500) калорий в день. Если это условие не выполняется, тут не поможет даже самое крутая спортивная добавка.
Причина 2 Недостаточное количество креатина
Зачастую, купившись на рекламу, люди приобретают дорогие и супер-продвинутые креатиносдеражащие добавки, даже не узнав, сколько креатина содержится в каждой порции этого продукта.
Дело же в том, что все научные эксперименты, подтвердившие эффективность креатина, проводились именно на креатине-моногидрате и на схеме его использования, включающую фазу загрузки в течении 5 дней по 20 гр. ежедневно.
Вот только, очень многие, разрекламированные добавки с креатином не требуют фазы загрузки, и он просто не успевает накопиться до «критической массе» и начать работать.
Примечание: принимать креатин без загрузки можно, такая схема работает, просто отдача от использования креатина без загрузки наступает намного позже. При загрузке через 5-7 дней, без загрузки через 2-3 недели.
Причина 3. Чрезмерная надежда на добавку
Креатин работает, это объективная реальность. Но при этом он не «волшебная пилюля», так же собственно, как и стероиды. Прием креатина сам по себе не вызывает роста мышц. Он повышает выносливость и силу, давая нам возможность использовать больше рабочие веса в базовых упражнениях, заставляя тем самым мышцы расти.
Однако, без тяжелых тренировок, высококалорийного сбалансированного питания и достаточного отдыха, они не станут увеличиваться в размере. Говоря простыми словами, чтобы получить от простого креатина моногидрата или суперсовременного креатина гидрохлорида, заметный эффект, в зале нужно тупо пахать.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам @stas_bestbody
