ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
КАК РЕАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА?
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
4 ПРАВИЛА СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА
#бодибилдинг #тренировка #качатьпресс
Трудно отрицать тот факт, что в общем восприятии формы пресс играет очень большую роль. Ровный, жёсткий и проработанный пресс придаёт спортсмену даже с небольшими мышечными объёмами очень атлетичный вид. Хотя я думаю вы это и без меня знали. Но тут вопрос в другом: как прокачать тот самый идеальный пресс? Что важнее: процент подкожного жира или объем кубиков? Давайте разбираться.
1) НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Безусловно, если количество подкожного жира в области живота очень велико, то как бы не был хорошо проработан пресс с точки зрения мышечных объемов, увидеть заветные кубики не удастся. Поэтому прежде всего снижаем процент подкожного жира в среднем до 10-12%. Да, это не просто, не быстро и не дешево, но вполне реально. Про то, как это сделать пошагово, я рассказал в свое статье: Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
2) ГЕНЕТИКА
Я вас немного огорчу. Есть категория людей с "высоко посаженной" сухожильной перемычкой в области живота. Таким людям практически невозможно значительно увеличить кубики и сделать их ярко выраженными, как бы они не старались. В лучшем случае даже при очень низком проценте жира это будет просто ровный живот со слегка заметными линиями пресса.
3) ПИЩЕВАРЕНИЕ
Пункт, о котором многие забывают. Алкоголь, жареная, копченая и сладкая пища в большом количестве нарушают процессы пищеварения и приводят к образованию сильного отека в области живота. Даже при низком проценте подкожного жира лишняя вода под кожей будет мешать разглядеть ваш идеальный пресс.
Именно по этой причине я не являюсь сторонником «жесткой диеты», ибо удержать ее крайне сложно на длительном отрезке времени. Вместо этого я предлагаю взять под контроль уровень инсулина (главного жиронакопительного гормона) и снизить гликемический индекс пищи без перехода на диету, состоящую из воды и рыбьих костей. Про то, как это можно сделать я рассказал в статье: Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику
4) ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если с генетикой у вас все окей, процент подкожного жира низкий и питаетесь вы чисто, то дело осталось только за тем, чтобы правильно выстроить тренировочный процесс. Самая частая ошибка - это попытка тренировать пресс ежедневно в большом объёме.
Нравится нам это или нет, но мышцы кора - это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для хорошего прогресса нужно обязательно соблюдать периоды отдыха и восстановления. 2-3 тренировки пресса в неделю будет более чем достаточно для хорошего прогресса. Про выбор упражнений и про нюансы их выполнения, читайте в статье: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота
#бодибилдинг #тренировка #качатьпресс
Трудно отрицать тот факт, что в общем восприятии формы пресс играет очень большую роль. Ровный, жёсткий и проработанный пресс придаёт спортсмену даже с небольшими мышечными объёмами очень атлетичный вид. Хотя я думаю вы это и без меня знали. Но тут вопрос в другом: как прокачать тот самый идеальный пресс? Что важнее: процент подкожного жира или объем кубиков? Давайте разбираться.
1) НИЗКИЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА
Безусловно, если количество подкожного жира в области живота очень велико, то как бы не был хорошо проработан пресс с точки зрения мышечных объемов, увидеть заветные кубики не удастся. Поэтому прежде всего снижаем процент подкожного жира в среднем до 10-12%. Да, это не просто, не быстро и не дешево, но вполне реально. Про то, как это сделать пошагово, я рассказал в свое статье: Как Убрать Жир С Низа Живота | 5 Законов Похудения
2) ГЕНЕТИКА
Я вас немного огорчу. Есть категория людей с "высоко посаженной" сухожильной перемычкой в области живота. Таким людям практически невозможно значительно увеличить кубики и сделать их ярко выраженными, как бы они не старались. В лучшем случае даже при очень низком проценте жира это будет просто ровный живот со слегка заметными линиями пресса.
3) ПИЩЕВАРЕНИЕ
Пункт, о котором многие забывают. Алкоголь, жареная, копченая и сладкая пища в большом количестве нарушают процессы пищеварения и приводят к образованию сильного отека в области живота. Даже при низком проценте подкожного жира лишняя вода под кожей будет мешать разглядеть ваш идеальный пресс.
Именно по этой причине я не являюсь сторонником «жесткой диеты», ибо удержать ее крайне сложно на длительном отрезке времени. Вместо этого я предлагаю взять под контроль уровень инсулина (главного жиронакопительного гормона) и снизить гликемический индекс пищи без перехода на диету, состоящую из воды и рыбьих костей. Про то, как это можно сделать я рассказал в статье: Как Похудеть, Не Считая Калорий | Долой Математику
4) ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Если с генетикой у вас все окей, процент подкожного жира низкий и питаетесь вы чисто, то дело осталось только за тем, чтобы правильно выстроить тренировочный процесс. Самая частая ошибка - это попытка тренировать пресс ежедневно в большом объёме.
Нравится нам это или нет, но мышцы кора - это такие же мышцы, как и остальные, поэтому для хорошего прогресса нужно обязательно соблюдать периоды отдыха и восстановления. 2-3 тренировки пресса в неделю будет более чем достаточно для хорошего прогресса. Про выбор упражнений и про нюансы их выполнения, читайте в статье: Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота
МОЛИТВА НА БЛОКЕ - БЕЗОПАСНОЕ И ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС
#качатьпресс
Молитва на верхнем блоке является реально лучшим упражнением для накачки пресса. Эффективным и безопасным. Не зря его очень уважал сам Арнольд Шварценеггер. Ибо, в отличие от скручиваний на полу, на блоке можно достичь максимальной амплитуды и добиться полного сокращения мышц живота. Про упражнение молитву на блоке, про технику его выполнения и про важность правильной тренировки пресса и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molitva-na-press-skruchivaniya-na-verhnem-bloke/
#качатьпресс
Молитва на верхнем блоке является реально лучшим упражнением для накачки пресса. Эффективным и безопасным. Не зря его очень уважал сам Арнольд Шварценеггер. Ибо, в отличие от скручиваний на полу, на блоке можно достичь максимальной амплитуды и добиться полного сокращения мышц живота. Про упражнение молитву на блоке, про технику его выполнения и про важность правильной тренировки пресса и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-molitva-na-press-skruchivaniya-na-verhnem-bloke/
5 ОШИБОК В ТРЕНИРОВКЕ ПРЕССА
#качатьпресс
Хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:
1. Вера в то, что качая пресс можно похудеть
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке.
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ МУЖЧИНЕ? 👉 https://bestbodyblog.com/kak-isportit-trenirovku-pressa/
#качатьпресс
Хочу поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса:
1. Вера в то, что качая пресс можно похудеть
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке.
Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:))
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ДО КУБИКОВ МУЖЧИНЕ? 👉 https://bestbodyblog.com/kak-isportit-trenirovku-pressa/
КАК СДЕЛАТЬ ПРЕСС РЕЛЬЕФНЫМ?
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
5 САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ УПРЖНЕНИЙ НА ПРЕСС
#качатьпресс #упражнения
В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень распространённых и весьма стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-2/
#качатьпресс #упражнения
В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень распространённых и весьма стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-do-kubikov-pravda-i-mify-o-trenirovke-pressa-chast-2/
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#качатьпресс
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
#качатьпресс
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
ТРЕНАЖЁР ДЛЯ ПРЕССА, НО НЕ ДЛЯ ВСЕХ
#качатьпресс #упражнения
Хотите верьте, хотите нет, но даже тренируясь в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру. Говорить о горе мышц я не стану, но вот повысить плотность мышц и придать телу подтянутость – это вполне посильная задача. И, помочь в этом может самый обычный ролик для пресса, правда, если использовать его грамотно и осторожно. Про то, кому можно с ним работать, а кому не стоит, как правильно выполнять с ним упражнения и как, вообще, ролик выбрать, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/
#качатьпресс #упражнения
Хотите верьте, хотите нет, но даже тренируясь в домашних условиях можно скорректировать свою фигуру. Говорить о горе мышц я не стану, но вот повысить плотность мышц и придать телу подтянутость – это вполне посильная задача. И, помочь в этом может самый обычный ролик для пресса, правда, если использовать его грамотно и осторожно. Про то, кому можно с ним работать, а кому не стоит, как правильно выполнять с ним упражнения и как, вообще, ролик выбрать, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/uprazhneniya-s-rolikom-kachaem-myshtsy-zhivota/
КАК СДЕЛАТЬ ПРЕСС РЕЛЬЕФНЫМ?
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
КАК РЕАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА?
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
ТВИСТ СО ШТАНГОЙ. СУПЕР-УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ПРЕССА
#упражнения #качатьпресс
Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе.
Биомеханика же скручиваний со штангой (твиста) не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.
Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
В современных спортзалах твист обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Хотя очень зря.
Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди.
Больше того, это одно из немногих упражнений для мышц кора, выполнить правильно которое под силу даже людям с большой жировой прослойкой в области живота.
Я много лет помогаю людям худеть, составляю для них программы тренировок. Поэтому, точно знаю, что выполнить скручивания на пресс на наклонной скамье или подъем прямых ног из положения лежа, для них - это непосильные задачи.
Зато качать косые мышцы пресса, то есть развивать мышечный корсет и повышать его силу и выносливость таким людям вполне под силу. Тем более, что это упражнение выполняется с дополнительным весом, то есть в разы эффективнее остальных упражнений на пресс, которые выполняются лишь с весом своего тела.
ВЫВОД
Твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Да, порой его выполнением нужно реально заморочиться: найти штангу, отнести в угол, закрепить, но поверьте - результат того стоит.
Станислав Михайловский @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Говорю сразу — кубики пресса от этого упражнения не появятся. Оно не для этого предназначено. Чтобы обзавестись кубиками на животе нужно делать молитву у блока, подъем ног в висе и скручивания на фитболе.
Биомеханика же скручиваний со штангой (твиста) не подразумевает сворачивание корпуса во внутрь, а только повороты из стороны в сторону.
Это значит, что прямая мышца живота хоть и работает, но только в роли стабилизатора. Зато косые мышцы пресса принимают в процессе самое непосредственное участие. Подобные скручивания для них – это идеальный вид нагрузки.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
В современных спортзалах твист обычно выполняют либо представители функционального тренинга, либо поклонники боевых искусств. Хотя очень зря.
Повороты корпуса со штангой, на мой взгляд, являются лучшим упражнением для косых мышц пресса и одновременно, отличным вариантом тренировки зубчатых мышц груди.
Больше того, это одно из немногих упражнений для мышц кора, выполнить правильно которое под силу даже людям с большой жировой прослойкой в области живота.
Я много лет помогаю людям худеть, составляю для них программы тренировок. Поэтому, точно знаю, что выполнить скручивания на пресс на наклонной скамье или подъем прямых ног из положения лежа, для них - это непосильные задачи.
Зато качать косые мышцы пресса, то есть развивать мышечный корсет и повышать его силу и выносливость таким людям вполне под силу. Тем более, что это упражнение выполняется с дополнительным весом, то есть в разы эффективнее остальных упражнений на пресс, которые выполняются лишь с весом своего тела.
ВЫВОД
Твист со штангой – это мега-комплексное упражнение для развития всех мышц кора и даже плечевого пояса. Не простое, не лёгкое, но очень эффективное. Да, порой его выполнением нужно реально заморочиться: найти штангу, отнести в угол, закрепить, но поверьте - результат того стоит.
Станислав Михайловский @stas_bestbody
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
МОЛИТВА НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ. ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер, по всем вопросам @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Есть просто упражнения, а есть лучшие. И упражнение молитва на пресс, одно из них. Ибо, бывает так, что вроде и человек не особо толстый, и пресс качает, аж пот течёт, а кубиков на животе как не было, так и нет. Знакомая ситуация?
Фокус в том, что для пресса существует много упражнений (даже чересчур), но только не все они дают реальный результат. В отличии от скручиваний на верхнем блоке, которые еще называют молитвой.
В чем польза скручиваний на верхнем блоке?
В «молитве» работают прямая, поперечная и косые мышцы живота. Кроме этого, задействуются широчайшая мышца спины и мышцы ног в качестве стабилизатора. Такие наклоны помогают отлично прокачать весь мышечный корсет и добиться появления заветных кубиков. Главное, что работать придется с дополнительным с отягощением.
Примечание: прокачка мышц живота с большим количеством повторений бывает очень полезной. Только служит она не для увеличения их в объеме, а для улучшения плотности и выносливости мышц кора. Но, вот, чтобы накачать пресс быстро (то есть сделать кубики на животе заметнее), его нужно нагружать в силовом, со средним количеством повторений (8-12) в подходе.
Молитва на пресс выполняется в тренажере, поэтому, позволяет легко использовать дополнительный вес, то есть, реально ускоряет набор мышечной массы абдоминальной области.
Ошибки выполнения молитвы на пресс
Одни люди во время сгибаний, оставляют верх тела неподвижным. Движение в этом случае выполняется не за счёт пресса, а за счёт труженицы-поясницы. Другие, наоборот, ощущают жжение в руках, ибо тянут ними за веревочную рукоять, добавляя всё больше и больше веса. Такой экстрим грозит проблемами уже плечевым суставам и бицепсам.
Скажу так, если вы не чувствуете пресс во время выполнения этого упражнения, стоит лучше изучить технику вместе с тренером, и только потом браться за его выполнение.
Как правильно выполнять это упражнение?
Единственно верная техника выполнения этого (и всех остальных упражнений для пресса) – это скручивание корпуса вовнутрь, подобно сворачивающемуся листу бумаги.
То есть, чтобы заставить мышцы живота работать по полной, необходимо подтягивать рёбра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Не забывая при этом выдыхать при опускании тела вниз.
Станислав Михайловский, персональный тренер, по всем вопросам @stas_bestbody
УПРАЖНЕНИЕ ФЛАГ ДРАКОНА ИЛИ ПРОКАЧКА ПРЕССА ОТ БРЮСА ЛИ
#упражнения #качатьпресс
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди поклонников функционального тренинга, а также, как ни странно среди штангистов.
Такая слава этого, пожалуй, самого сложного упражнения для мышц кора объясняется просто - выполнение флага дракона является лучшим способом прокачки всего мышечного корсета за одно движение.
Что это за упражнение, "Флаг Дракона"?
Флаг дракона обычно исполняется, лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения.
По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
Техника выполнения "Флаг Дракона"
Как и в случае со многими реально рабочими упражнениями для мышц кора, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице — прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
Регулируем нагрузку на шею
При выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение упражнения на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Вывод
Упражнение, придуманное Брюсом Ли очень непростое и требует определенной настойчивости в плане освоения техники. Но результат того стоит, ибо "Флаг Дракона" - это лучший способ комплексного развития силы и выносливости всего тела.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Будучи известным движением легендарного пропагандиста восточных единоборств Брюса Ли, "Флаг дракона" стал популярным тренировочным упражнением среди поклонников функционального тренинга, а также, как ни странно среди штангистов.
Такая слава этого, пожалуй, самого сложного упражнения для мышц кора объясняется просто - выполнение флага дракона является лучшим способом прокачки всего мышечного корсета за одно движение.
Что это за упражнение, "Флаг Дракона"?
Флаг дракона обычно исполняется, лежа на спине, на скамейке или полу, руками нужно держаться за какой-либо устойчивый объект, находящийся у вас за головой, для поддержки.
Далее надо поднять все тело, не сгибаясь и поставив его вертикально выше линии плеч, затем медленно опустить спину на скамью (если делаете упражнение на скамейке), до тех пор, пока спина не будет параллельна полу, и повторить упражнение.
Цель – держать тело ровно и прямо, поэтому старайтесь избежать изгиба в коленях или бедрах. Мышцам живота понадобится обеспечить предельную стабилизацию при выполнении этого упражнения.
По сути, вам нужно будет вовлечь мышцы поясницы, ягодиц и остальную мускулатуру тела, чтобы оставаться в нужной позиции. Хотя "Флаг дракона" используется преимущественно для упражнений на мышцы пресса, на самом же деле это упражнение для всего тела.
Техника выполнения "Флаг Дракона"
Как и в случае со многими реально рабочими упражнениями для мышц кора, исполнение настоящего флага дракона требует практики. Вам может понадобиться выполнить некоторую дополнительную работу, для того чтобы подготовиться к этому упражнению. Я рекомендую начать с работы над поднятием прямых ног лежа на спине. Делайте все медленно и не давайте ногам колебаться, а пояснице — прогибаться.
Когда вы сможете делать многократные повторения, не теряя формы, вы будете готовы к выполнению "Флага Дракона". Начните с выхода из флага дракона. Приподнимитесь в вертикальную позицию, а затем попытайтесь как можно медленнее опустить вниз свое тело.
Когда будете уверенно выполнять этот элемент, попытайтесь задержаться неподвижно в нижней точке, находясь в нескольких сантиметрах над скамьей. Когда вы сможете оставаться в этой позиции на протяжении 2–3 секунд, вы будете готовы начать работу над полным флагом дракона.
Прогресс должен выглядеть приблизительно следующим образом:
Первая неделя: Подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Вторая неделя: подъем ног из положения лежа – 3-5 подходов по 15-25 повторений.
Третья неделя: выход из "Флага Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Четвертая неделя: выход из "Флага Дракона" с неподвижной задержкой в нижней точке спуска – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Пятая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 3-5 повторений.
Шестая неделя: полный "Флаг Дракона" – 3-5 подходов по 10 повторений.
Некоторые смогут и быстрее перейти к 5 или 6 неделе, остальным на отработку каждого элемента потребуется более двух недель. Прогресс у всех достигается за разное количество времени, но если вы терпеливы и упорны, то и ваш день придет.
Регулируем нагрузку на шею
При выполнении флага дракона сфокусируйтесь на использовании мышц живота, поясницы и ягодиц для контроля своих движений. Удерживайте тело только руками. Не нагружайте шею – она не должна испытывать никаких нагрузок.
Вместо этого используйте силу центральных мышц, чтобы весь вес ушел на плечи. Иначе на следующий день у вас будет болеть весь шейный отдел позвоночника.
Как только вы сможете выполнять флаг дракона несколько раз подряд, то можно будет искать и сходные упражнения посложнее. Например, выполнение упражнения на вертикальном шесте вместо скамьи или пола.
Вывод
Упражнение, придуманное Брюсом Ли очень непростое и требует определенной настойчивости в плане освоения техники. Но результат того стоит, ибо "Флаг Дракона" - это лучший способ комплексного развития силы и выносливости всего тела.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС БЫСТРО?
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
#качатьпресс
Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке мышц живота кроется в том, что его качают, также как грудь или спину. Но пресс – это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-press-bystro/
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПРО ТРЕНИРОВКУ ПРЕССА, ПРО СКОРОСТЬ И ПРО ТАЛИЮ
#качатьпресс
Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Будучи опытным тренером, я всегда советую своим клиентам качать мышцы живота медленно и предельно печально (в смысле сосредоточенно).
Такой подход к выполнению упражнений на пресс, по моему опыту, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем при работе в быстром темпе. Это первое. Второе - такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.
Однако, сказать, что быстрая прокачка пресса не эффективна, я тоже не могу. При ускоренном выполнении упражнений на пресс, в работу включается большее количество мышечных волокон, это 100%! Так как же тогда, елки-палки, нужно качать пресс, медленно или быстро?
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим.
В исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.
ЧТО ОКАЗАЛОСЬ?
При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт!
Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!
КАК ЖЕ ТОГДА ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС?
Я советую, выполнять упражнения на пресс, те же “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений. Как только сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!
ПРО ПРЕСС И ПРО ТАЛИЮ ЧЕСТНО
Большинство людей, которых я тренирую, отчего-то думают, что тонкая талия и накачанный пресс - это одно и тоже. Поэтому, они сильно огорчаются, когда узнают, что это совсем не так.
Примечание: наибольшую отдачу в плане скорости проявления кубиков дают упражнения, выполняемые с дополнительным весом, например, молитва на блоке или скручивания с блином от штанги. Проблема в том, что, увеличиваясь в объеме, мышцы пресса, визуально заметно увеличивают талию.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Для решения этих задач я предлагаю комплексный подход – индивидуальную программу тренировок, нацеленную на всесторонне развитие мышц кора (в том числе и поясницы), а также специальный комплекс упражнений, скомпонованный из различных видов нагрузки.
К таким видам нагрузки я отношу динамику (но без дополнительного веса), статику, плиометрику (прыжки) и упражнение из йоги Уддияна-бандха или как его еще называют «вакуум».
Симбиоз таких различных видов нагрузки дает возможность сжечь до предела жировую прослойку в области тали, повысить рельеф пресса и не увеличить при этом окружность талии. Да, это не просто, но вполне реально.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьпресс
Если вы задались задачей продеталировать ваш пресс и прибавить в объеме “кубиков”, то аргумент за медленные повторения неоспорим! Будучи опытным тренером, я всегда советую своим клиентам качать мышцы живота медленно и предельно печально (в смысле сосредоточенно).
Такой подход к выполнению упражнений на пресс, по моему опыту, позволяет проработать мышцы лучше и прочувствовать их работу сильнее, чем при работе в быстром темпе. Это первое. Второе - такая техника позволяет сделать реальным более долгое нахождение мышцы под пиковой нагрузкой.
Однако, сказать, что быстрая прокачка пресса не эффективна, я тоже не могу. При ускоренном выполнении упражнений на пресс, в работу включается большее количество мышечных волокон, это 100%! Так как же тогда, елки-палки, нужно качать пресс, медленно или быстро?
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Ученые из Испанского Университета Мигеля Эрнандеса провели интересный эксперимент, они тестировали разных людей в выполнениях упражнений на пресс, косые мышцы живота и поясничный отдел спины, в этом тесте была одна задача, понять, что более эффективно задействует эти самые мышцы, а именно, какой скоростной режим.
В исследовании людей разделили на группы, которые выполняли повторения в различном темпе: 4 сек на повтор, 2 секунды на повтор, 1,5 секунды на повтор, 1 секунда на повтор и менее одной секунды на повтор, т.е. взрывные повторения.
ЧТО ОКАЗАЛОСЬ?
При выполнение упражнений в медленном темпе, косые мышцы живота, почти не включались в работу, а вот в супер-быстром темпе, их активность возрастала почти в 6 раз! То, что удалось доказать, хоть и не много, но уже факт!
Быстрое выполнение упражнения “скручивания” позволяет максимально активно задействовать мышцы брюшного пресса и особенно косые мышцы живота, и оно становится тем эффективнее, чем быстрее вы выполняете это упражнение!
КАК ЖЕ ТОГДА ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕСС?
Я советую, выполнять упражнения на пресс, те же “скручивания” в быстром темпе первые 15 повторений. Как только сделаете заданное кол-во повторов (15), замедляйтесь и переходите на медленные повторения, чтобы сосредоточиться на работе мышц и сделать их нахождение под нагрузкой более длительным. Таким образом вам удастся сжечь больше калорий, придать больше глубины мышцам и получить больший эффект от тренировок пресса!
ПРО ПРЕСС И ПРО ТАЛИЮ ЧЕСТНО
Большинство людей, которых я тренирую, отчего-то думают, что тонкая талия и накачанный пресс - это одно и тоже. Поэтому, они сильно огорчаются, когда узнают, что это совсем не так.
Примечание: наибольшую отдачу в плане скорости проявления кубиков дают упражнения, выполняемые с дополнительным весом, например, молитва на блоке или скручивания с блином от штанги. Проблема в том, что, увеличиваясь в объеме, мышцы пресса, визуально заметно увеличивают талию.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Для решения этих задач я предлагаю комплексный подход – индивидуальную программу тренировок, нацеленную на всесторонне развитие мышц кора (в том числе и поясницы), а также специальный комплекс упражнений, скомпонованный из различных видов нагрузки.
К таким видам нагрузки я отношу динамику (но без дополнительного веса), статику, плиометрику (прыжки) и упражнение из йоги Уддияна-бандха или как его еще называют «вакуум».
Симбиоз таких различных видов нагрузки дает возможность сжечь до предела жировую прослойку в области тали, повысить рельеф пресса и не увеличить при этом окружность талии. Да, это не просто, но вполне реально.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК СДЕЛАТЬ ПРЕСС РЕЛЬЕФНЫМ?
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
#качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и как обрести заветные 6 кубиков пресса, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pochemu-ne-vidno-pressa-prichiny-i-resheniya/
