3 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #упражнения
Ηa сaмoм деле бицепсы - дoстaтoчнo небoльшие пo oбъему мышцы. Они кудa меньше гpудных, шиpoчaйших или квaдpицепсoв. Дaже если взять oтдельнo мышцы веpхних чaстей pук, тo и здесь бицепсы зaнимaют лишь 1/3 oб oбщегo oбъемa пpoтив 2/3 у тpицепсoв. И тем не менее, знaчение этих мышц тpуднo пеpеoценить. Хит-парад лучших упражнений для бицепса выглядит следующим образом:
1. СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
Этo, кaк гoвopится, хлеб, бoдибилдингa. Без этoгo движения o мoгучих бицепсaх нечегo и мечтaть. Ηедapoм же великий Аpнoльд пpизнaвaлся, чтo кoгдa oн дoшел дo oбхвaтa pук в 57 см, тo делaл oснoвнoй упop нa сгибaния pук сo штaнгoй с бoльшим весoм.
Выпoлняется движение тaк: вы беpетесь зa гpиф штaнги тaк, чтoбы лaдoни "смoтpели" впеpед и сгибaете pуки в лoктевых сустaвaх. Пpи этoм штaнгa пoднимaется ввеpх и впеpед, oписывaя свoеoбpaзную дугу.
Примечание: не пытaйтесь тaщить снapяд ввеpх пo пpямoй! В этoм случaе бицепсы "выпaдaют" из игpы, a oснoвнaя нaгpузкa лoжится нa дельты. Штaнгу следует пoднимaть пpимеpнo дo уpoвня пoдбopoдкa, дoпoлнительнo сoкpaщaя бицепсы в веpхней тoчке движения.
Этo вaм будет легкo сделaть, если вы кaк бы oтoгнете кисти oт себя. Зaгибaние кистей нa себя пpиведет к тoму, чтo нaгpузкa с бицепсoв уйдет. Освaивaть упpaжнение pекoмендуется с небoльшим oтягoщением, нo нaибoлее эффективны сгибaния pук с бoльшим весoм с испoльзoвaнием тaк нaзывaемoгo "читингa".
"Читинг" - этo супеpпpием в apсенaле культуpистoв и в нaшем случaе суть егo в тoм, чтo в нижней тoчке движения вы paзгoняете штaнгу пpи пoмoщи кopпусa, чтoбы пpеoдoлеть "меpтвую" тoчку движения (вы сами ее пoчувствуете; дoбавим лишь, чтo эта самая тoчка дoстигается, кoгда предплечья сoставляют угoл в 90 градусoв oтнoсительнo тoрса).
Пoдняв таким спoсoбoм штангу к плечам, как мoжнo медленнее oпукстите ее вниз - в этoм вся "сoль" приема, пoскoльку в уступающем режиме наши мышцы спoсoбны развить куда бoльшее усилие, чем при пoдъеме oтягoщения.
Прелесть сгибаний рук со штангой в большой вариативности выполнения. Качать бицепс таким образом можно сидя, стоя, на наклонной поверхности, прижавшись к стене и даже зажимая штангу между ног. Больше о преимуществах каждого из таких видов сгибаний можно узнать из моей статьи: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов
2. СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Тoже oтличнoе упражнение. Β принципе егo мoжнo чередoвать сo сгибаниями рук сo штангoй. Онo здoрoвo нагружает бицепсы, стрoя как oбщую массу, так и высoту. Суть егo вoт в чем: вы садитесь на скамью с наклoннoй спинкoй: угoл наклoна - примернo 60 градусoв, держа гантели в oпущенных руках. Κисти "смoтрят" вoвнутрь.
Из исхoднoгo пoлoжения сгибаете руки к плечам, а затем вoзвращаетесь в исхoднoе пoлoжение. Осoбая ценнoсть этoгo движения в тoм, чтo oнo предельнo изoлирует бицепсы - здесь невoзмoжнo пoмoчь себепoднять гантели за счет спины или нoг.
Βеса oтягoщений, пoнятнoе делo, куда ниже, чем при сгибаниях сo штангoй, нo затo нагрузка лoжится стрoгo в цель. Этo oсoбo актуальнo для тех, у кoгo сильные плечи и спина при сгибаниях рук сo штангoй "выключают" из рабoты бицепсы, хотя в любом случае, это упражнение имеет свои нюансы и хитрости выполнения.
3. СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
Этo упражнение oсoбеннo пoлезнo для тех, у кoгo между нижней частью бицепса и лoктевым сгибом cущecтвуeт paзpыв. Оно помогaeт зaполнить eго мышeчной мaccой и пpидaть eй нужную фоpму, a тaкжe cпоcобcтвуeт увeличeнию толщины бицeпcов. Дeлaeтcя оно тaк: упpитecь гpудью в cкaмью Скоттa тaк, чтобы pукa c гaнтeлью cвeшивaлacь c пpотивоположной cтоpоны.
Поднимитe гaнтeль до пpeдeлa ввepх, a зaтeм плaвно опуcтитe eё в иcходноe положeниe. Нe зaбывaйтe дополнитeльно нaпpягaть бицeпcы в вepхнeй точкe движeния. Если это упражнение кажется вам не серьезным, вспомните, что именно его автор, легендарный Ларри Скотт, стал первым человеком в мире, накачавшим бицепс объёмом в 53 см. Есть над чем задуматься...
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьруки #упражнения
Ηa сaмoм деле бицепсы - дoстaтoчнo небoльшие пo oбъему мышцы. Они кудa меньше гpудных, шиpoчaйших или квaдpицепсoв. Дaже если взять oтдельнo мышцы веpхних чaстей pук, тo и здесь бицепсы зaнимaют лишь 1/3 oб oбщегo oбъемa пpoтив 2/3 у тpицепсoв. И тем не менее, знaчение этих мышц тpуднo пеpеoценить. Хит-парад лучших упражнений для бицепса выглядит следующим образом:
1. СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
Этo, кaк гoвopится, хлеб, бoдибилдингa. Без этoгo движения o мoгучих бицепсaх нечегo и мечтaть. Ηедapoм же великий Аpнoльд пpизнaвaлся, чтo кoгдa oн дoшел дo oбхвaтa pук в 57 см, тo делaл oснoвнoй упop нa сгибaния pук сo штaнгoй с бoльшим весoм.
Выпoлняется движение тaк: вы беpетесь зa гpиф штaнги тaк, чтoбы лaдoни "смoтpели" впеpед и сгибaете pуки в лoктевых сустaвaх. Пpи этoм штaнгa пoднимaется ввеpх и впеpед, oписывaя свoеoбpaзную дугу.
Примечание: не пытaйтесь тaщить снapяд ввеpх пo пpямoй! В этoм случaе бицепсы "выпaдaют" из игpы, a oснoвнaя нaгpузкa лoжится нa дельты. Штaнгу следует пoднимaть пpимеpнo дo уpoвня пoдбopoдкa, дoпoлнительнo сoкpaщaя бицепсы в веpхней тoчке движения.
Этo вaм будет легкo сделaть, если вы кaк бы oтoгнете кисти oт себя. Зaгибaние кистей нa себя пpиведет к тoму, чтo нaгpузкa с бицепсoв уйдет. Освaивaть упpaжнение pекoмендуется с небoльшим oтягoщением, нo нaибoлее эффективны сгибaния pук с бoльшим весoм с испoльзoвaнием тaк нaзывaемoгo "читингa".
"Читинг" - этo супеpпpием в apсенaле культуpистoв и в нaшем случaе суть егo в тoм, чтo в нижней тoчке движения вы paзгoняете штaнгу пpи пoмoщи кopпусa, чтoбы пpеoдoлеть "меpтвую" тoчку движения (вы сами ее пoчувствуете; дoбавим лишь, чтo эта самая тoчка дoстигается, кoгда предплечья сoставляют угoл в 90 градусoв oтнoсительнo тoрса).
Пoдняв таким спoсoбoм штангу к плечам, как мoжнo медленнее oпукстите ее вниз - в этoм вся "сoль" приема, пoскoльку в уступающем режиме наши мышцы спoсoбны развить куда бoльшее усилие, чем при пoдъеме oтягoщения.
Прелесть сгибаний рук со штангой в большой вариативности выполнения. Качать бицепс таким образом можно сидя, стоя, на наклонной поверхности, прижавшись к стене и даже зажимая штангу между ног. Больше о преимуществах каждого из таких видов сгибаний можно узнать из моей статьи: Подъем Штанги На Бицепс | 10 Лучших Способов
2. СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Тoже oтличнoе упражнение. Β принципе егo мoжнo чередoвать сo сгибаниями рук сo штангoй. Онo здoрoвo нагружает бицепсы, стрoя как oбщую массу, так и высoту. Суть егo вoт в чем: вы садитесь на скамью с наклoннoй спинкoй: угoл наклoна - примернo 60 градусoв, держа гантели в oпущенных руках. Κисти "смoтрят" вoвнутрь.
Из исхoднoгo пoлoжения сгибаете руки к плечам, а затем вoзвращаетесь в исхoднoе пoлoжение. Осoбая ценнoсть этoгo движения в тoм, чтo oнo предельнo изoлирует бицепсы - здесь невoзмoжнo пoмoчь себепoднять гантели за счет спины или нoг.
Βеса oтягoщений, пoнятнoе делo, куда ниже, чем при сгибаниях сo штангoй, нo затo нагрузка лoжится стрoгo в цель. Этo oсoбo актуальнo для тех, у кoгo сильные плечи и спина при сгибаниях рук сo штангoй "выключают" из рабoты бицепсы, хотя в любом случае, это упражнение имеет свои нюансы и хитрости выполнения.
3. СГИБАНИЯ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА
Этo упражнение oсoбеннo пoлезнo для тех, у кoгo между нижней частью бицепса и лoктевым сгибом cущecтвуeт paзpыв. Оно помогaeт зaполнить eго мышeчной мaccой и пpидaть eй нужную фоpму, a тaкжe cпоcобcтвуeт увeличeнию толщины бицeпcов. Дeлaeтcя оно тaк: упpитecь гpудью в cкaмью Скоттa тaк, чтобы pукa c гaнтeлью cвeшивaлacь c пpотивоположной cтоpоны.
Поднимитe гaнтeль до пpeдeлa ввepх, a зaтeм плaвно опуcтитe eё в иcходноe положeниe. Нe зaбывaйтe дополнитeльно нaпpягaть бицeпcы в вepхнeй точкe движeния. Если это упражнение кажется вам не серьезным, вспомните, что именно его автор, легендарный Ларри Скотт, стал первым человеком в мире, накачавшим бицепс объёмом в 53 см. Есть над чем задуматься...
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ОТЛИЧНЫЙ СПОСОБ "ДОБИТЬ" ТРИЦЕПС ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
#упражнения #качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ №1
#качатьруки
Подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для бицепса. К сожалению, а может и к счастью, это не так. Предназначено оно для развития брахиалиса и построения мощных предплечий. А также для повышения силы хвата. Про то, как и когда делать обратные подъемы, а также про правила тренировки предплечий на массу, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-obratnym-hvatom-treniruem-predplechya-pravilno/
#качатьруки
Подъем штанги обратным хватом ошибочно считают упражнением для бицепса. К сожалению, а может и к счастью, это не так. Предназначено оно для развития брахиалиса и построения мощных предплечий. А также для повышения силы хвата. Про то, как и когда делать обратные подъемы, а также про правила тренировки предплечий на массу, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podem-shtangi-obratnym-hvatom-treniruem-predplechya-pravilno/
ТРЕНИРОВКА РУК ПО ПРОГРАММЕ 6-12-25
#качатьруки #программатренировок
6-12-25 представляет собой метод тренировки рук с использованием трисетов. То есть три упражнения, например, на бицепс, выполняются друг за другом без перерыва. В первом упражнении 6 повторений, во втором 12 и в третьем 25. Отсюда и название комплекса.
Такой способ качать бицепс уже сам по себе является непривычным и стрессовым. Но помимо определенного количества повторов у этой программы тренировки, есть еще несколько обязательных условий. Первое упражнение должно начинаться из позиции, растягивающей бицепс.
Второе – быть многосуставным (базовым) и нагружать двуглавую мышцу по всей длине, а третье, (сжимающее), должно выполняться в укороченной траектории в памповом стиле. Темп выполнения упражнений также меняется с каждым новым этапом. В первом — замедленный, во втором — обычный, а в третьем -ускоренный.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС ПО МЕТОДУ 6-12-25:
• Упражнение 1 (растягивающее). Подъём гантелей на наклонной скамье, 6 повторений
• Упражнение 2 (базовое). Подъём штанги на бицепс стоя, 12 повторений.
• Упражнение 3 (сжимающее). Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, 25 повторений.
В зависимости от уровня подготовки, количество кругов в этой тренировке рук может колебаться от 3 до 5. Пауза между трисетами должна быть не менее минуты. Восстановиться полностью за меньший отрезок времени очень сложно.
ПОЧЕМУ ЭТОТ КОМПЛЕКС РАБОТАЕТ?
Первое Упражнение на бицепс из растянутого состояния целенаправленно нагружает низ двуглавой мышцы плеча, который обычно не дорабатывает. Сгибание рук со штангой воздействует на весь её мышечный массив, а работа в укороченной манере на тренажёре нагружает верх. За один круг из трёх упражнений, бицепс прорабатывается полностью от нижней до верхней точки крепления.
Второе. Наши мышцы не однородны. Они состоят из волокон различного типа. Одним для роста нужен большой вес и малое количество повторений, а другим, наоборот. Диапазон повторений от 6 до 25 стимулирует гипертрофию волокон обеих типов за короткий промежуток времени.
Третье. Выполнение последнего упражнения на бицепс в урезанной траектории и быстром темпе увеличивает приток крови в мышцы и затрудняет её отток. В результате, в крови нарастает уровень молочной кислоты, которая вызывает жжение. Но помимо того, что молочная кислота вызывает дискомфорт, она ещё усиливает синтез гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы.
ВЫВОД
Комплекс тренировки рук под названием 6-12-25 непростой и требует соблюдения целого ряда условий. Зато она даёт отличный результат благодаря объединению воедино множества факторов роста мышц. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьруки #программатренировок
6-12-25 представляет собой метод тренировки рук с использованием трисетов. То есть три упражнения, например, на бицепс, выполняются друг за другом без перерыва. В первом упражнении 6 повторений, во втором 12 и в третьем 25. Отсюда и название комплекса.
Такой способ качать бицепс уже сам по себе является непривычным и стрессовым. Но помимо определенного количества повторов у этой программы тренировки, есть еще несколько обязательных условий. Первое упражнение должно начинаться из позиции, растягивающей бицепс.
Второе – быть многосуставным (базовым) и нагружать двуглавую мышцу по всей длине, а третье, (сжимающее), должно выполняться в укороченной траектории в памповом стиле. Темп выполнения упражнений также меняется с каждым новым этапом. В первом — замедленный, во втором — обычный, а в третьем -ускоренный.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА БИЦЕПС ПО МЕТОДУ 6-12-25:
• Упражнение 1 (растягивающее). Подъём гантелей на наклонной скамье, 6 повторений
• Упражнение 2 (базовое). Подъём штанги на бицепс стоя, 12 повторений.
• Упражнение 3 (сжимающее). Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке, 25 повторений.
В зависимости от уровня подготовки, количество кругов в этой тренировке рук может колебаться от 3 до 5. Пауза между трисетами должна быть не менее минуты. Восстановиться полностью за меньший отрезок времени очень сложно.
ПОЧЕМУ ЭТОТ КОМПЛЕКС РАБОТАЕТ?
Первое Упражнение на бицепс из растянутого состояния целенаправленно нагружает низ двуглавой мышцы плеча, который обычно не дорабатывает. Сгибание рук со штангой воздействует на весь её мышечный массив, а работа в укороченной манере на тренажёре нагружает верх. За один круг из трёх упражнений, бицепс прорабатывается полностью от нижней до верхней точки крепления.
Второе. Наши мышцы не однородны. Они состоят из волокон различного типа. Одним для роста нужен большой вес и малое количество повторений, а другим, наоборот. Диапазон повторений от 6 до 25 стимулирует гипертрофию волокон обеих типов за короткий промежуток времени.
Третье. Выполнение последнего упражнения на бицепс в урезанной траектории и быстром темпе увеличивает приток крови в мышцы и затрудняет её отток. В результате, в крови нарастает уровень молочной кислоты, которая вызывает жжение. Но помимо того, что молочная кислота вызывает дискомфорт, она ещё усиливает синтез гормона роста, отвечающего за увеличение мышечной массы.
ВЫВОД
Комплекс тренировки рук под названием 6-12-25 непростой и требует соблюдения целого ряда условий. Зато она даёт отличный результат благодаря объединению воедино множества факторов роста мышц. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
4 БЕЗБАШЕННЫХ СПОСОБА ТРЕНИРОВКИ РУК
#качатьруки
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovka-na-ruki-v-zale-chetyre-samyh-bezbashennyh-sposoba/
#качатьруки
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovka-na-ruki-v-zale-chetyre-samyh-bezbashennyh-sposoba/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ТРИЦЕПС
#упражнения #качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ОТСТАЮТ РУКИ? ПОМОЖЕТ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
#качатьруки #бицепс
Каждый, кто тренируется в зале не менее года, замечал одну неприятную особенность – какие-то растут лучше, какие-то хуже. Главной причиной, на мой взгляд такого перекоса, является не верно прописанная тренировочная программа. Ибо качать и накачать – это две огромные разницы. Тема данной статьи - руки, ибо у большинства посетителей тренажерного зала с ними всегда возникает проблема.
ПОЧЕМУ ЖЕ РУКИ НЕ РАСТУТ?
Так уж сложилось, что мышцы, которые мы видим в зеркале, обычно обгоняют в развитии другие мышечные отделы. Будучи опытным тренером, я знаю, что львиного числа людей спина отстает от груди, трицепс от бицепса, задняя дельта от передней, поясница от пресса и бицепс бедра от квадрицепса. Не верите? А, вы поглядите на себя в зеркало…
Если же говорить конкретно о руках, то их частенько перекачтвают. Самое абсурдное, что перетрен настаёт на фоне того, что сам тренирующийся считает, будто его руки не дорабатывают, и поэтому нагружает их ещё больше. Получается забавная картина – руки мы качаем больше, а они либо вообще не растут, либо даже начинают терять драгоценный сантиметры в обхватах.
Как же понять, какого хрена здесь происходит? Для начала я предлагаю сделать кое-что совсем дикое – перестать целенаправленно тренировать руки на месяц-полтора, и уже после этого начинать что-то менять. Исходов данной пробы может быть несколько.
1. Руки всё же начали расти
В данном случае вашим рукам, по крайней мере на данном этапе, будет достаточно косвенной нагрузки, получаемой от тяг на спину и жимов на грудь. Если кто не знает, то примерно 40-45% нагрузки в жиме лежа уходит прямиком в трицепс. В данном случае нам надо будет просто наблюдать. Когда руки снова перестанут расти, тогда-то мы и подключим прицельную нагрузку.
2. Руки либо не выросли, либо подросли чуть-чуть
Что ж, на этот раз не прямая нагрузка позволит нам по крайней мере удерживать достигнутый результат, но для увеличения объёмов придётся всё же что-то добавлять.
Нашим методом будет выбор прямой нагрузки на упрямые мышцы. Понадобится совсем небольшая добавка к объёму тренинга. Всего пара подходов в диапазоне 15-20 повторов могут сделать своё дело и руки начyут расти.
3. Произошло самое страшное и руки стали меньше
Это значит, что тренировочный объём был просто-напросто недостаточным. Чтобы исправить ситуацию нам придётся пойти на крайние меры - выделить отдельный день под тренинг исключительно рук.
При построении специализированного тренинга советую соблюдать определённые правила.
ПРАВИЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
1) Специализацию можно проводить не более, чем на одну мышечную группу, в нашем случае на руки. При этом я, рекомендую снизить нагрузку на другие мышцы. Попытка построить специализацию сразу на несколько мышечных группы используя сложные сплит-системы приведёт к развитию перетренированности со 100% гарантией;
2) День руки должен стоять в вашем сплите на первом месте, и ему, соответственно, должен предшествовать хотя бы один день отдыха;
3) Дни тренировок груди и спины должны располагаться максимально далеко от дня занятий с руками, так как могут негативно сказать на их восстановлении;
4) Специализация обычно не должна превышать цикла в 8-10 недель, после озвученного периода лучше попытаться вернуться к более стандартному графику тренировок.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс
Каждый, кто тренируется в зале не менее года, замечал одну неприятную особенность – какие-то растут лучше, какие-то хуже. Главной причиной, на мой взгляд такого перекоса, является не верно прописанная тренировочная программа. Ибо качать и накачать – это две огромные разницы. Тема данной статьи - руки, ибо у большинства посетителей тренажерного зала с ними всегда возникает проблема.
ПОЧЕМУ ЖЕ РУКИ НЕ РАСТУТ?
Так уж сложилось, что мышцы, которые мы видим в зеркале, обычно обгоняют в развитии другие мышечные отделы. Будучи опытным тренером, я знаю, что львиного числа людей спина отстает от груди, трицепс от бицепса, задняя дельта от передней, поясница от пресса и бицепс бедра от квадрицепса. Не верите? А, вы поглядите на себя в зеркало…
Если же говорить конкретно о руках, то их частенько перекачтвают. Самое абсурдное, что перетрен настаёт на фоне того, что сам тренирующийся считает, будто его руки не дорабатывают, и поэтому нагружает их ещё больше. Получается забавная картина – руки мы качаем больше, а они либо вообще не растут, либо даже начинают терять драгоценный сантиметры в обхватах.
Как же понять, какого хрена здесь происходит? Для начала я предлагаю сделать кое-что совсем дикое – перестать целенаправленно тренировать руки на месяц-полтора, и уже после этого начинать что-то менять. Исходов данной пробы может быть несколько.
1. Руки всё же начали расти
В данном случае вашим рукам, по крайней мере на данном этапе, будет достаточно косвенной нагрузки, получаемой от тяг на спину и жимов на грудь. Если кто не знает, то примерно 40-45% нагрузки в жиме лежа уходит прямиком в трицепс. В данном случае нам надо будет просто наблюдать. Когда руки снова перестанут расти, тогда-то мы и подключим прицельную нагрузку.
2. Руки либо не выросли, либо подросли чуть-чуть
Что ж, на этот раз не прямая нагрузка позволит нам по крайней мере удерживать достигнутый результат, но для увеличения объёмов придётся всё же что-то добавлять.
Нашим методом будет выбор прямой нагрузки на упрямые мышцы. Понадобится совсем небольшая добавка к объёму тренинга. Всего пара подходов в диапазоне 15-20 повторов могут сделать своё дело и руки начyут расти.
3. Произошло самое страшное и руки стали меньше
Это значит, что тренировочный объём был просто-напросто недостаточным. Чтобы исправить ситуацию нам придётся пойти на крайние меры - выделить отдельный день под тренинг исключительно рук.
При построении специализированного тренинга советую соблюдать определённые правила.
ПРАВИЛА СПЕЦИАЛИЗАЦИИ
1) Специализацию можно проводить не более, чем на одну мышечную группу, в нашем случае на руки. При этом я, рекомендую снизить нагрузку на другие мышцы. Попытка построить специализацию сразу на несколько мышечных группы используя сложные сплит-системы приведёт к развитию перетренированности со 100% гарантией;
2) День руки должен стоять в вашем сплите на первом месте, и ему, соответственно, должен предшествовать хотя бы один день отдыха;
3) Дни тренировок груди и спины должны располагаться максимально далеко от дня занятий с руками, так как могут негативно сказать на их восстановлении;
4) Специализация обычно не должна превышать цикла в 8-10 недель, после озвученного периода лучше попытаться вернуться к более стандартному графику тренировок.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
#упражнения #качатьруки
Такая вариация жима выполняется так же, как и классическая версия упражнения, но, только не на горизонтальной, а на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим в совершенно новый способ прокачки трицепса.
В ЧЕМ СМЫСЛ ТАКОГО НАКЛОНА?
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, когда руки занимают строго вертикальное положение и где трицепс обычно отдыхает. Уклон заставляет трёхглавые мышцы быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Удлиняется траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Но это еще не все. Составляя индивидуальные программы для своих клиентов, я часто сталкиваюсь с тем, что у многих из них есть проблемы с локтевыми с плечевыми суставами. Поэтому выполнение обычного французского жима доставляет таким людям ощутимый дискомфорт. В этом случае я и советую вместо жима на горизонтальной скамье делать его в обратном наклоне, ибо нагрузка на плечи и локти при его выполнении меньше, чем обычно.
Примечание: удобнее всего такой жим выполнять на специальной наклонной скамье для тренировки пресса, как в этом ролике. Если такой возможности нет, я предлагаю под передние ножки обычной горизонтальной скамьи положить по одному-два толстых и широких блина для штанги, главное, чтобы конструкция была устойчивой. Большой наклон по началу не нужен, 10-15° вполне достаточно.
КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКЛОНЕ ПРАВИЛЬНО?
Французский жим вниз головой – пускай необычное, но прежде всего упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.
Упражнение можно выполнять несколькими способами: со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. В любом случае, ощущения в мышцах будут незабываемыми.
ВЫВОД
Французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Такая вариация жима выполняется так же, как и классическая версия упражнения, но, только не на горизонтальной, а на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим в совершенно новый способ прокачки трицепса.
В ЧЕМ СМЫСЛ ТАКОГО НАКЛОНА?
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, когда руки занимают строго вертикальное положение и где трицепс обычно отдыхает. Уклон заставляет трёхглавые мышцы быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Удлиняется траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Но это еще не все. Составляя индивидуальные программы для своих клиентов, я часто сталкиваюсь с тем, что у многих из них есть проблемы с локтевыми с плечевыми суставами. Поэтому выполнение обычного французского жима доставляет таким людям ощутимый дискомфорт. В этом случае я и советую вместо жима на горизонтальной скамье делать его в обратном наклоне, ибо нагрузка на плечи и локти при его выполнении меньше, чем обычно.
Примечание: удобнее всего такой жим выполнять на специальной наклонной скамье для тренировки пресса, как в этом ролике. Если такой возможности нет, я предлагаю под передние ножки обычной горизонтальной скамьи положить по одному-два толстых и широких блина для штанги, главное, чтобы конструкция была устойчивой. Большой наклон по началу не нужен, 10-15° вполне достаточно.
КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКЛОНЕ ПРАВИЛЬНО?
Французский жим вниз головой – пускай необычное, но прежде всего упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.
Упражнение можно выполнять несколькими способами: со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. В любом случае, ощущения в мышцах будут незабываемыми.
ВЫВОД
Французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ДАЁШЬ СИЛЬНЫЕ РУКИ! КАЧАЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ...
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
КАЧАЕМ РУКИ ПРАВИЛЬНО
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки
Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
5 КОМПЛЕКСОВ ДЛЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ
#качатьруки #упражнения
Накачать руки гантелями действительно можно, недаром сам Арнольд уделял таким упражнениям повышенное внимание. Правда, для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, очень пригодилась бы старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук (в отличии от ног, например) тем и хороши, что, их можно качать даже с минимальным тренировочным набором, и получать от этого заметный результат. Конечно, если тренировать руки правильно и не перекачивать. Про ТОП- 5 тренировочных комплексов с гантелями, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-doma-gantelyami/
#качатьруки #упражнения
Накачать руки гантелями действительно можно, недаром сам Арнольд уделял таким упражнениям повышенное внимание. Правда, для построения больших и рельефных бицепсов с трицепсами, очень пригодилась бы старая добрая штанга и современные тренажеры. Но мышцы рук (в отличии от ног, например) тем и хороши, что, их можно качать даже с минимальным тренировочным набором, и получать от этого заметный результат. Конечно, если тренировать руки правильно и не перекачивать. Про ТОП- 5 тренировочных комплексов с гантелями, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-ruki-doma-gantelyami/
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС ОБЫЧНОМУ ЧЕЛОВЕК?
#бицепс #качатьруки
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как накачать бицепс, если ты не генетический монстр, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#бицепс #качатьруки
Бицепс - это наверное, мышца-рекордсмен по популярности. Придите в любой зал и поглядите вокруг, большинство людей будет качать именно бицепс. Однако, как ни странно, похвастаться реально большими руками, могут при этом единицы, причем в большинстве своем, «химики». Про то, как ускорить этот процесс без глотания таблеток, то есть как накачать бицепс, если ты не генетический монстр, читайте далее.
Совет 1. Качайте бицепс с большим числом повторений
Двуглавая мышца плеча состоит из короткой головки (наружная) и длинной головки (внутренняя). Кроме того сгибания руки в локтевом суставе она выполняет еще поворот (супинацию) кисти наружу. Это знают все. А вот, что он состоит в большей степени из красных (медленно-сокращающихся) волокон знают немногие.
Что из этого следует? Первое. То, что упражнения для бицепса (если вас зовут не Арнольд, а фамилия не Шварценеггер) следует выполнять не в силовой, а во многоповторной манере. То есть не бояться делать в подходе по 12-15 повторений, даже если все вокруг пуча глаза от напряжения делают по 6-7.
Второе. Бицепс – мышца маленькая. Закачивать ее целым комплексом, состоящим из 4-5 упражнений смысла нет. 2 базовых и одно изолированное упражнение на блоке – вот достаточный объем нагрузки для роста бицепса для обычного натурального бодибилдера.
Третье. Урезайте отдых между сетами до 40, 60 секунд максимум. Медленно-сокращающиеся мышечные волокна, из которых состоит бицепс плохо справляются с силовой нагрузкой, зато от ее «уплотнения» в виде супер-серий, просто пищат от восторга.
Совет 2. Качайте бицепс сидя
На первый взгляд кажется, что коль упражнение выполняется сидя, то отдача от него меньше, чем от стоячей версии. Ибо количество блинов на штанге сев на лавку обязательно придется уменьшить. В большинстве случаев, это правда.
Но правда также и то, что, сгибая руки со штангой стоя мы задействуем целый ансамбль мышц, от поясницы и до ног. Некоторые умельцы подъем штанги на бицепс превращают в тяжелоатлетическое упражнение для всего тела. Выглядит это круто, но толку ноль.
Другими словами, садясь на лавку и качая бицепс со штангой либо с гантелями, мы делаем нагрузку более чистой и акцентированной, направляя ее точно по адресу - в двуглавую мышцу плеча.
Примечание: ну, как тут не вспомнить Ларри Скотта, первого человека в истории, накачавшего бицепс объемом в полметра. Главное же то, что накачал он его сидя, сгибая руки на пюпитре, который спустя время все стали называть не иначе, как скамья Скотта.
Совет 3. Начинайте тренировку бицепса с подтягиваний
Подтягивания у всех и всегда ассоциируются со спиной. Однако, мало кто знает, что согласно результатам исследований, подтягивания - это еще одно из лучших упражнений для развития общей массы и силы двуглавой руки.
Другими словами, перед началом комплекса упражнений на бицепс есть смысл выполнить 2-3 подхода подтягиваний и только затем переходить к обычным сгибаниям рук со штангой или гантелями. Бицепс и все связки рук при этом хорошо прогреются, наполнятся кровью и дальнейшая тренировка рук пойдет просто на ура.
Совет 4. Качайте мышцы бицепса медленно
Стандартный темп выполнения упражнения 1: 1,5. То есть поднимаем штангу быстро, опускаем в полтора разам медленнее. Зачем? А затем, что негативная фаза рулит, ибо опускать снаряд нам помогает земное притяжение. Поэтому, когда мы замедляемся, убираем его из уравнения и повышаем нагрузку на целевую группу.
Послесловие
Создание мощных бицепсов без «химии» дело непростое, но реальное. Нужно лишь перестать слепо копировать программы тренировки рук профессиональных бодибилдеров и трезво оценить свой генетический потенциал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/
СИСТЕМА 21. ПРОКАЧКА РУК ДЛЯ СМЕЛЫХ
#качатьруки
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
#качатьруки
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
ТРИЦЕПС: ТРИ СХЕМЫ ТРЕНИНГА
#качатьруки #трицепс
Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.
Схема №1️⃣
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)
Схема №2️⃣
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)
Схема №3️⃣
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #трицепс
Первые две из них предназначены для подавляющего большинства атлетов, с минимальным акцентированием внимания на боковом пучке. Что касается третьей схемы, то, эта программа предназначена для тех, у кого боковой пучок трицепса существенно отстает в развитии, да и сам трицепс в целом оставляет желать лучшего.
Схема №1️⃣
1. Разгибание руки на блоке обычным хватом – 3-4х8-10 (боковой и средний пучки)
2. Разгибание руки из-за головы – 3-4х12-15 (длинный пучок)
3. Французский жим на наклонной скамье – 3-4х8-10 (все три пучка)
Схема №2️⃣
1. Французский жим стоя – 3-4х10-12 (боковой и средний пучки)
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью – 3-4х10-12 (боковой и длинный пучки)
3. Отжимания на брусьях или отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)
Схема №3️⃣
1. Французский жим с гантелями нейтральным хватом – 3-4х10-12 (боковой пучок)
2. Разгибание рук из-за головы с канатной рукоятью – 3-4х10-12 (боковой пучок)
3. Разгибание руки из-за головы обратным хватом – 3-4х10-12 (длинный пучок)
4. Отжимание от скамьи – 3-4х6-8 (все три пучка)
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС У СТЕНЫ
#качатьруки #упражнения
Это редкое упражнения для рук, выполняется с целью максимально изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или "чистым."
Делать это упражнение с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно по началу приходится снизить на 20-30% от привычного. Зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Cознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Благодаря замедлению опускания штанги и «чистой» работе, мышцы бицепса со временем становятся сильнее, что и дает в итоге заметно повысить в упражнении рабочий вес.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, строить вес комплекс тренировки бицепса только на нем не стоит. Для нижних связок бицепса такой способ сгибания рук является довольно стрессовым.
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
ВЫВОД
Подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. В плане повышения силы бицепса – это упражнение №1.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #упражнения
Это редкое упражнения для рук, выполняется с целью максимально изолировать бицепс от других группы мышц и повысить тем самым на него нагрузку. Поэтому, такой способ сгибания рук еще называют строгим или "чистым."
Делать это упражнение с непривычки довольно непросто, вес штанги неизбежно по началу приходится снизить на 20-30% от привычного. Зато, упираясь спиной о стену можно серьезно замедлить фазу опускания штанги, усилив негативную часть траектории во много раз.
Примечание: с точки зрения набора массы, опускание снаряда намного важнее его подъема, поскольку возвращать его в исходную позицию нам помогает сила притяжения Земли. Cознательно замедляя негативную часть траектории можно заставить мышцы работать более активно. Именно этот принцип был положен в основу знаменитого Колорадского эксперимента, за 28 дней которого, Кейси Вайтор набрал 28 кило массы.
Благодаря замедлению опускания штанги и «чистой» работе, мышцы бицепса со временем становятся сильнее, что и дает в итоге заметно повысить в упражнении рабочий вес.
Однако, не взирая на все преимущества подъема у стены, строить вес комплекс тренировки бицепса только на нем не стоит. Для нижних связок бицепса такой способ сгибания рук является довольно стрессовым.
Одного, максимум двух подходов, выполняемых в конце тренировки рук будет достаточно, чтобы шокировать мышцы непривычной нагрузкой и заставить расти.
ВЫВОД
Подъем штанги на бицепс стоя у стены – лучшая разновидность сгибаний с точки зрения удлинения время опускания снаряда. В плане повышения силы бицепса – это упражнение №1.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАЧАЕМ БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА
#качатьруки
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
#качатьруки
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ВНИЗ ГОЛОВОЙ
#упражнения #качатьруки
Такая вариация жима выполняется так же, как и классическая версия упражнения, но, только не на горизонтальной, а на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим в совершенно новый способ прокачки трицепса.
В ЧЕМ СМЫСЛ ТАКОГО НАКЛОНА?
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, когда руки занимают строго вертикальное положение и где трицепс обычно отдыхает. Уклон заставляет трёхглавые мышцы быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Удлиняется траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Но это еще не все. Составляя индивидуальные программы для своих клиентов, я часто сталкиваюсь с тем, что у многих из них есть проблемы с локтевыми с плечевыми суставами. Поэтому выполнение обычного французского жима доставляет таким людям ощутимый дискомфорт. В этом случае я и советую вместо жима на горизонтальной скамье делать его в обратном наклоне, ибо нагрузка на плечи и локти при его выполнении меньше, чем обычно.
Примечание: удобнее всего такой жим выполнять на специальной наклонной скамье для тренировки пресса, как в этом ролике. Если такой возможности нет, я предлагаю под передние ножки обычной горизонтальной скамьи положить по одному-два толстых и широких блина для штанги, главное, чтобы конструкция была устойчивой. Большой наклон по началу не нужен, 10-15° вполне достаточно.
КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКЛОНЕ ПРАВИЛЬНО?
Французский жим вниз головой – пускай необычное, но прежде всего упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.
Упражнение можно выполнять несколькими способами: со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. В любом случае, ощущения в мышцах будут незабываемыми.
ВЫВОД
Французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки
Такая вариация жима выполняется так же, как и классическая версия упражнения, но, только не на горизонтальной, а на обратнонаклонной скамье. Эта небольшая, но чрезвычайно важная деталь, превращает привычный французский жим в совершенно новый способ прокачки трицепса.
В ЧЕМ СМЫСЛ ТАКОГО НАКЛОНА?
Благодаря наклону, исчезает начальная «мёртвая точка» траектории, когда руки занимают строго вертикальное положение и где трицепс обычно отдыхает. Уклон заставляет трёхглавые мышцы быть в постоянном напряжении на протяжении всего подхода. Удлиняется траектория движения, мышцы сильнее растягиваются. Рабочий вес становиться немного меньше, зато нагрузка на трицепс возрастает многократно.
Но это еще не все. Составляя индивидуальные программы для своих клиентов, я часто сталкиваюсь с тем, что у многих из них есть проблемы с локтевыми с плечевыми суставами. Поэтому выполнение обычного французского жима доставляет таким людям ощутимый дискомфорт. В этом случае я и советую вместо жима на горизонтальной скамье делать его в обратном наклоне, ибо нагрузка на плечи и локти при его выполнении меньше, чем обычно.
Примечание: удобнее всего такой жим выполнять на специальной наклонной скамье для тренировки пресса, как в этом ролике. Если такой возможности нет, я предлагаю под передние ножки обычной горизонтальной скамьи положить по одному-два толстых и широких блина для штанги, главное, чтобы конструкция была устойчивой. Большой наклон по началу не нужен, 10-15° вполне достаточно.
КАК ДЕЛАТЬ ЖИМ В НАКЛОНЕ ПРАВИЛЬНО?
Французский жим вниз головой – пускай необычное, но прежде всего упражнение для трицепса, а не пуловер для мышц спины. Это значит, что разгибать руки со штангой нужно за счёт усилий трицепса, широчайшие не должны принимать в этом никакого участия.
Упражнение можно выполнять несколькими способами: со штангой, с гантелями и даже на нижнем блоке. В любом случае, ощущения в мышцах будут незабываемыми.
ВЫВОД
Французский жим вниз головой – оригинальная версия привычного упражнения для рук, более сложная, но и более результативная. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС С ИЗОЛЯТОРОМ
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьруки #бицепс
Старое, простое, недорогое и довольно эффективное приспособление для тренировки бицепса, известное еще со времен Арнольда. Его называют изолятором или arm-blaster. По большому счету изолятор - это аналог наклонной скамьи, но в мобильной версии. О том, как и зачем его использовать и пойдет речь далее…
ЗАЧАЕМ НУЖЕН ИЗОЛЯТОР?
Название приспособления говорит само за себя, он нужен для изоляции бицепса и повышении на него прямой нагрузки. Классическая версия сгибаний рук со штангой, особенно если делать их с неадекватно подобранным, вовлекает в работу спину, воруя тем самым нагрузку на бицепс. Изолятор намертво фиксирует руки и исключает из работы мышцы спины. Помимо изоляции есть у armblaster еще несколько преимуществ:
1.Зауженное положение рук
2. Смещение нагрузки на внутренний пучок
3. Увеличение амплитуды движения
Да, вес штанги или гантелей при работе с изолятором неизбежно придется снизить и довольно существенно. Примерно, на 20-25%, но при этом нагрузка на двуглавую мышцу плеча заметно повыситься.
КАК ВСТРОИТЬ ПОДЪЕМ С ИЗОЛЯТОРОМ В КОМПЛЕКС?
Не смотря на все плюсы этого упражнения, я не рекомендую именно с него начинать комплекс тренировки бицепса. Как бы то ни было, но обычные сгибания со штангой стоя, были, есть и должны оставаться главным упражнением для набора массы рук.
А, вот вторым упражнением на бицепс как раз и могут стать сгибания с изолятором. Причем, число повторений в них может доходить до 12-15 за подход, ибо двуглавая мышца довольно хорошо реагирует на объемную нагрузку.
Примечание: при выполнении таких сгибаний, читинга – подъема штанги за счет инерционного движения корпуса, стоит всеми силами избегать. В противном случае, можно легко получить травму локтевых связок. Упражнение должно выполняться предельно чисто и подконтрольно. Тогда оно будет давать реальную отдачу.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody