СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НА МАССУ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
#программатренировок #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#набормассы
1.Упор на негативную часть движения.
Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину.
А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!
2. Ешьте рыбу.
Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.
В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!
3. Ешьте соль.
Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!
4. Нет аэробике
В период набора массы об аэробике надо забыть. Аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажите аэробике нет!
5. Чем сильнее, тем больше.
Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется РЕАЛЬНЫЙ НАБОР МАССЫ Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!
6. Калорийность то вверх, то вниз.
Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня!
Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе.
7. Отдых.
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга.
Это с гарантией приведет организм в норму и ускорит восстановление. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!
8. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.
Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе.
Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
1.Упор на негативную часть движения.
Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину.
А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!
2. Ешьте рыбу.
Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.
В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!
3. Ешьте соль.
Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!
4. Нет аэробике
В период набора массы об аэробике надо забыть. Аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажите аэробике нет!
5. Чем сильнее, тем больше.
Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется РЕАЛЬНЫЙ НАБОР МАССЫ Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!
6. Калорийность то вверх, то вниз.
Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня!
Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе.
7. Отдых.
Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга.
Это с гарантией приведет организм в норму и ускорит восстановление. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!
8. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.
Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе.
Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
3 СПОСОБА УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. КАЙ ГРИН РЕКОМЕНДУЕТ...
#набормассы
Что бы не говорили поклонники «химического» бодибилдинга, но ускорить рост мышц натуральным образом можно. Правда, для этого нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей на каждом занятии. Вдобавок, нужно построить свой тренировочный процесс так, чтобы работа на силу соседствовала с работой на массу. А еще, хорошо бы научиться постоянно удивлять свои мышцы новыми видами нагрузки, чтобы прогрессировать, не попадая в застой. О том, что думает Кай Грин о том, что ускоряет рост мышц и какие методы тренировки подходят для этого наилучшим образом, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#набормассы
Что бы не говорили поклонники «химического» бодибилдинга, но ускорить рост мышц натуральным образом можно. Правда, для этого нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей на каждом занятии. Вдобавок, нужно построить свой тренировочный процесс так, чтобы работа на силу соседствовала с работой на массу. А еще, хорошо бы научиться постоянно удивлять свои мышцы новыми видами нагрузки, чтобы прогрессировать, не попадая в застой. О том, что думает Кай Грин о том, что ускоряет рост мышц и какие методы тренировки подходят для этого наилучшим образом, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. 5 ПРИЧИН СКАЗАТЬ "ДА"
#набормассы #упражнения
Все упражнения важны, каждое из движений в тренажерном зале, выполняемых со штангой, гантелями или с весом своего тела развивают наше тело. Делают его сильнее и выносливее. А если соблюдать правила набора массы, то и стимулируют рост мышц.
Но среди всех упражнений, есть одно самое важное, я бы сказал «королевское» сулящее огромные преференции, как в процессе набора массы тела, так и в плане укрепления здоровья. Думаю, вы уже догадались, о каком упражнении я веду речь? Конечно об Их Величестве Приседаниях со штангой. Про 5 преимуществ этого, реально самого важного упражнения в бодибилдинге и пойдет речь…
1. Повышение уровня тестостерона
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста.
Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.
2. Укрепление мышц кора
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки.
Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.
3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.
4. Снижение риска получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов - хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности.
Примечание: со штангой нынче приседают не только бодибилдеры. Это упражнение входит в комплекс подготовки футболистов, лыжников, велосипедистов, бегунов и бойцов ММА
Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра - основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.
5. Укрепление мышц низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела.
Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках.
Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами.
Примечание: если вы замечали за собой, что ноги смещаются из стороны в сторону во время приседаний, советую отложить свое Эго в сторону, вспомнить уроки школьной физкультуры и попробовать поприседать на одной ноге с опорой. Через пару недель, ноги станут намного крепче и устойчивее.
Вывод
Время идет вперед, появляются новые упражнения, создаются инновационные тренажеры. Но старые, простые и тяжелые приседания со штангой были, есть и всегда будут лучшим упражнением для развития мышц ног и набора общей массы тела. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы #упражнения
Все упражнения важны, каждое из движений в тренажерном зале, выполняемых со штангой, гантелями или с весом своего тела развивают наше тело. Делают его сильнее и выносливее. А если соблюдать правила набора массы, то и стимулируют рост мышц.
Но среди всех упражнений, есть одно самое важное, я бы сказал «королевское» сулящее огромные преференции, как в процессе набора массы тела, так и в плане укрепления здоровья. Думаю, вы уже догадались, о каком упражнении я веду речь? Конечно об Их Величестве Приседаниях со штангой. Про 5 преимуществ этого, реально самого важного упражнения в бодибилдинге и пойдет речь…
1. Повышение уровня тестостерона
Упражнения, заставляющие работать все тело, являются потенциальными стимуляторами выработки таких гормонов, как тестостерон и гормон роста, необходимых для роста мышц. Это происходит потому, что они вовлекают в работу практически каждый мускул тела, что является сильным стимулом для роста.
Установите вес, который заставит вас попотеть, чтоб получить выброс анаболических гормонов в кровь, которые, в свою очередь, помогут нарастить мышцы везде, а не только в нижней части тела.
2. Укрепление мышц кора
Так как обычно нагрузка при приседаниях идет сверху вниз, в виде гантелей или штанги, туловищу приходится работать дважды, чтобы предотвратить травмы и сохранить правильную стойку. Учитывая работу вашего брюшного пресса, тяжелые сложные, многосуставные упражнения наподобие приседаний должны быть костяком тренировки.
Включение приседаний со штангой на груди, за счет того, что штангу приходится удерживать перед собой на груди, повышает нагрузку на туловище и помогает развить супер сильную среднюю часть тела.
3. Улучшение гибкости
При выполнении упражнения в полную амплитуду, вы не только развиваете силу, вы также улучшаете гибкость тела. Глубокие приседания помогают увеличить амплитуду движения бедер в целом. Выигрыш: уменьшение болей в спине, улучшение подвижности в повседневной активности или в спорт. мероприятиях.
4. Снижение риска получения травмы
Развитие мышц в области коленных и тазобедренных суставов - хороший способ снизить вероятность получения травм во время прыжков, бега, любой другой активности.
Примечание: со штангой нынче приседают не только бодибилдеры. Это упражнение входит в комплекс подготовки футболистов, лыжников, велосипедистов, бегунов и бойцов ММА
Приседания создают ваши ягодицы, квадрицепсы, укрепляют мышцы задней поверхности бедра - основные стабилизаторы, использующиеся при перемещениях на игровом поле. Используйте варианты приседаний на одной и двух ногах, что поможет создать пуленепробиваемый низ тела.
5. Укрепление мышц низа тела
Это может выглядеть как само собой разумеющееся, но различные варианты приседаний являются ключом к развитию силы нижней части тела.
Хотя упражнения на тренажерах наподобие сгибаний и разгибаний ног могут изолированно развивать мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, приседания задействуют каждый мускул низа спины, заставляя их работать согласованно и развивая их как при реальных нагрузках.
Так как вы не зафиксированы в тренажере, вы также развиваете мышцы-стабилизаторы и выявляете потенциальный дисбаланс между правой и левой сторонами.
Примечание: если вы замечали за собой, что ноги смещаются из стороны в сторону во время приседаний, советую отложить свое Эго в сторону, вспомнить уроки школьной физкультуры и попробовать поприседать на одной ноге с опорой. Через пару недель, ноги станут намного крепче и устойчивее.
Вывод
Время идет вперед, появляются новые упражнения, создаются инновационные тренажеры. Но старые, простые и тяжелые приседания со штангой были, есть и всегда будут лучшим упражнением для развития мышц ног и набора общей массы тела. Рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ТРЕНИРОВКА УТРОМ. ЗА И ПРОТИВ
#набормассы
Бывает так, что утро – это единственное время, когда есть возможность потренироваться в тренажёрном зале. И хотя заниматься спортом можно в любое время суток, тренировка утром всё же имеет свои нюансы и особенности. О достоинствах и недостатках утренних тренировок для похудения и набора массы, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-utrom-v-chyom-eyo-osobennost/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#набормассы
Бывает так, что утро – это единственное время, когда есть возможность потренироваться в тренажёрном зале. И хотя заниматься спортом можно в любое время суток, тренировка утром всё же имеет свои нюансы и особенности. О достоинствах и недостатках утренних тренировок для похудения и набора массы, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-utrom-v-chyom-eyo-osobennost/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ТОП-6 ОШИБОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
#набормассы
Имея за плечами 10 лет тренерской работы могу с уверенностью сказать, ошибки в зале делают все. «Косячат» даже опытные атлеты и ясное дело, новички. Ошибаться, на мой взгляд - это нормально, необходимо лишь научиться, анализировать полученные опыт, извлекать из него рациональное зерно и не повторять этих ошибок впредь.
Набор мышечной массы, особенно, натуральным образом, это не просто, не быстро, и очень не дешево, но вполне реально. Главное, научиться учиться (простите за тавтологию) на своих ошибках. Хит-парад самых частых «косяков» в тренажерном зале, выглядит вот так:
1️⃣Чрезмерное внимание бицепсам. Пока вы не дошли до определённого уровня мышечной массы, либо оставьте свои бицепсы/трицепсы на конец тренировки, либо вообще забудьте про них, уделите своё внимание большим мышечных группам.
2️⃣Лишний читинг. Пока вы не научились выполнять упражнения с нормальной техникой, не нужны вам эти кривляния. Пытаясь прокачать одним упражнением «всё и сразу», вы не тренируете ничего конкретного.
3️⃣Слишком много спортивного питания. Любые добавки - это инструменты спортсмена, ими нужно уметь пользоваться и знать когда именно. Поэтому из всего разнообразия лучшим вариантом будет креатин моногидрат и ничего больше. В противном случае вы не получите никакого эффекта.
4️⃣Чрезмерное количество упражнений на одну мышечную группу. Ваша задача – не «измочалить» мышцу на тренировке, а дать ей необходимую нагрузку, чтобы стимулировать ее увеличение ее объема и рост силы.
5️⃣Пренебрежение тренировкой ног. Речь пойдет даже не о пропорциональности тела, а о анаболизме. Если вы начинающий спортсмен, ни о какой химии речи идти не может и остается только тренировка ног. Во время прокачки ног идет активная работа тазобедренного сустава и мы получаем самое большое количество тестостерона.
6️⃣Отсутствие правильной обуви. Ваша обувь должна быть на плоской подошве и хорошо фиксировать стопу. Идеальный вариант, это конечно штангетки, но кожаные кроссовки на плотной, плоской подошве тоже станут отличным вариантом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Имея за плечами 10 лет тренерской работы могу с уверенностью сказать, ошибки в зале делают все. «Косячат» даже опытные атлеты и ясное дело, новички. Ошибаться, на мой взгляд - это нормально, необходимо лишь научиться, анализировать полученные опыт, извлекать из него рациональное зерно и не повторять этих ошибок впредь.
Набор мышечной массы, особенно, натуральным образом, это не просто, не быстро, и очень не дешево, но вполне реально. Главное, научиться учиться (простите за тавтологию) на своих ошибках. Хит-парад самых частых «косяков» в тренажерном зале, выглядит вот так:
1️⃣Чрезмерное внимание бицепсам. Пока вы не дошли до определённого уровня мышечной массы, либо оставьте свои бицепсы/трицепсы на конец тренировки, либо вообще забудьте про них, уделите своё внимание большим мышечных группам.
2️⃣Лишний читинг. Пока вы не научились выполнять упражнения с нормальной техникой, не нужны вам эти кривляния. Пытаясь прокачать одним упражнением «всё и сразу», вы не тренируете ничего конкретного.
3️⃣Слишком много спортивного питания. Любые добавки - это инструменты спортсмена, ими нужно уметь пользоваться и знать когда именно. Поэтому из всего разнообразия лучшим вариантом будет креатин моногидрат и ничего больше. В противном случае вы не получите никакого эффекта.
4️⃣Чрезмерное количество упражнений на одну мышечную группу. Ваша задача – не «измочалить» мышцу на тренировке, а дать ей необходимую нагрузку, чтобы стимулировать ее увеличение ее объема и рост силы.
5️⃣Пренебрежение тренировкой ног. Речь пойдет даже не о пропорциональности тела, а о анаболизме. Если вы начинающий спортсмен, ни о какой химии речи идти не может и остается только тренировка ног. Во время прокачки ног идет активная работа тазобедренного сустава и мы получаем самое большое количество тестостерона.
6️⃣Отсутствие правильной обуви. Ваша обувь должна быть на плоской подошве и хорошо фиксировать стопу. Идеальный вариант, это конечно штангетки, но кожаные кроссовки на плотной, плоской подошве тоже станут отличным вариантом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ВЫ РАСТЁТЕ НЕ В СПОРТЗАЛЕ
#набормассы
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти (восстанавливаться).
Опасайтесь перетренированности
Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.
Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и тренажеры и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.
Прислушивайтесь к телу
Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, если мучает бессонница, то, скорее всего, выбранная программа Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить. Как вариант - заказать индивидуальную схему тренинга.
Организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать режим тренировки. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.
Не идите на тренировку уставшим
Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете.
Спокойный сон
Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех. Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!
Дополнительный отдых
Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяется мощный гормон роста (анаболик). А уж точно не помешает.
Просто расслабься
После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.
Неделю на отдых
Лучшим методом набора мышечной массы без "химии" является циклический. То есть тот, при котором чередуется чисто силовой тренинг и классический бодибилдинг. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию». А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти (восстанавливаться).
Опасайтесь перетренированности
Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.
Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и тренажеры и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.
Прислушивайтесь к телу
Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, если мучает бессонница, то, скорее всего, выбранная программа Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить. Как вариант - заказать индивидуальную схему тренинга.
Организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать режим тренировки. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.
Не идите на тренировку уставшим
Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете.
Спокойный сон
Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех. Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!
Дополнительный отдых
Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяется мощный гормон роста (анаболик). А уж точно не помешает.
Просто расслабься
После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.
Неделю на отдых
Лучшим методом набора мышечной массы без "химии" является циклический. То есть тот, при котором чередуется чисто силовой тренинг и классический бодибилдинг. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию». А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК ПОЖАТЬ100 КГ?
#набормассы #жимлежа
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.
Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.
Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.
Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.
Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.
Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.
Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.
КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?
Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:
1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).
Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.
Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.
Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.
Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы #жимлежа
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.
Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.
Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.
Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.
Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.
Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.
Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.
КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?
Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:
1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).
Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.
Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.
Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.
Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПОВЫШАЕМ ИНТЕСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ. СУПЕР-СЕТЫ И ТРИ-СЕТЫ
#набормассы
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо разбираетесь в методах интенсификации тренировочного процесс — это не повод расстраиваться! Про то как и для каких мышц использовать эти приемы, читайте далее.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕР-СЕТ?
Суперсет — это выполнение двух подходов двух разных упражнений, которые идут друг за другом без какого-либо отдыха. Зачастую суперсет включает в себя как базовое, так и изолирующее упражнение на одну и ту же мышечную группу.
Примечание: при составлении индивидуальных программ я довольно часто в суперсете используют упражнения для совершенно разных групп мышц (грудь и спина, задние отделы бедра и квадрицепс, нижняя часть спины и пресс). В плане шокирования мышц – это один из лучших приемов. Его можно использовать для набора массы, а в плане сжигания жировой прослойки таким супер-сетам равных просто нет.
ЧЕТЫРЕ ВАРИАНТА СУПЕР-СЕТА:
1. Грудь: Для начала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое. Сделайте подход разводок руками и только потом, не отдыхая, перейдите к жиму лежа.
2. Грудь: Выполните сначала базовое и затем базовое. Сделайте один подход жима лежа, после чего перейдите к жиму лежа на наклонной скамье.
3. Грудь: Сделайте базовое упражнение, а потом изолирующее. Для начала выполните сет жима лежа, после чего сделайте подход разводок руками.
4. Спина и грудь: используйте противоположный суперсет. Вначале сделайте подход жима лежа, после этого выполните один сет тяги штанги в наклоне.
ЧТО ТАКОЕ ТРИ-СЕТ?
Все очень просто: это значит, что необходимо выполнять три подхода трех разных упражнений, без отдыха между ними. Вообще трисет имеет много общего с суперсетом за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь уже 3 подхода и 3 упражнения.
ШЕСТЬ ВАРИАНТОВ ТРИ-СЕТА:
1. Базовое, базовое и изолирующее — эта форма способствует хорошему истощению. В первых двух упражнениях атлет работает с мышцами с помощью базы, только после выполняет один сет изолирующего упражнения с маленьким весом.
2. Базовое упражнение, базовое и еще раз базовое. Этот вид трисета является неимоверно интенсивным. Перед его началом вам необходимо хорошо сосредоточиться, так как после двух подходов базовых упражнений мышцы будут очень истощены, а после этого им придется сделать еще одно базовое упражнение. Готовьтесь, будет больно.
3. Изолирующее, базовое и базовое — это еще одна очередная форма предварительного истощения. Для начала сделайте изолирующее упражнение на главную группу мышц, только после этого переходите к базовым упражнениям, которые также делайте по одному сету.
4. Изолирующее, базовое, изолирующее. Данный трисет — это комбинация предварительного истощения и последующего истощения.
5. Базовое, изолирующее и базовое упражнение. В этом случае изолирующее упражнение в средине выполняет роль предварительного истощения для последнего базового упражнения. Изоляция дает вам возможность немного передохнуть от больших весов.
6. Изолирующее, изолирующее и еще одно изолирующее упражнение — этот вид трисета хорошо подходит для маленьких мышечных групп, таких как бицепс, икры и трицепс. Также, трисет такого рода можно использовать как финальный для прокачки больших мышечных групп.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо разбираетесь в методах интенсификации тренировочного процесс — это не повод расстраиваться! Про то как и для каких мышц использовать эти приемы, читайте далее.
ЧТО ТАКОЕ СУПЕР-СЕТ?
Суперсет — это выполнение двух подходов двух разных упражнений, которые идут друг за другом без какого-либо отдыха. Зачастую суперсет включает в себя как базовое, так и изолирующее упражнение на одну и ту же мышечную группу.
Примечание: при составлении индивидуальных программ я довольно часто в суперсете используют упражнения для совершенно разных групп мышц (грудь и спина, задние отделы бедра и квадрицепс, нижняя часть спины и пресс). В плане шокирования мышц – это один из лучших приемов. Его можно использовать для набора массы, а в плане сжигания жировой прослойки таким супер-сетам равных просто нет.
ЧЕТЫРЕ ВАРИАНТА СУПЕР-СЕТА:
1. Грудь: Для начала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое. Сделайте подход разводок руками и только потом, не отдыхая, перейдите к жиму лежа.
2. Грудь: Выполните сначала базовое и затем базовое. Сделайте один подход жима лежа, после чего перейдите к жиму лежа на наклонной скамье.
3. Грудь: Сделайте базовое упражнение, а потом изолирующее. Для начала выполните сет жима лежа, после чего сделайте подход разводок руками.
4. Спина и грудь: используйте противоположный суперсет. Вначале сделайте подход жима лежа, после этого выполните один сет тяги штанги в наклоне.
ЧТО ТАКОЕ ТРИ-СЕТ?
Все очень просто: это значит, что необходимо выполнять три подхода трех разных упражнений, без отдыха между ними. Вообще трисет имеет много общего с суперсетом за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь уже 3 подхода и 3 упражнения.
ШЕСТЬ ВАРИАНТОВ ТРИ-СЕТА:
1. Базовое, базовое и изолирующее — эта форма способствует хорошему истощению. В первых двух упражнениях атлет работает с мышцами с помощью базы, только после выполняет один сет изолирующего упражнения с маленьким весом.
2. Базовое упражнение, базовое и еще раз базовое. Этот вид трисета является неимоверно интенсивным. Перед его началом вам необходимо хорошо сосредоточиться, так как после двух подходов базовых упражнений мышцы будут очень истощены, а после этого им придется сделать еще одно базовое упражнение. Готовьтесь, будет больно.
3. Изолирующее, базовое и базовое — это еще одна очередная форма предварительного истощения. Для начала сделайте изолирующее упражнение на главную группу мышц, только после этого переходите к базовым упражнениям, которые также делайте по одному сету.
4. Изолирующее, базовое, изолирующее. Данный трисет — это комбинация предварительного истощения и последующего истощения.
5. Базовое, изолирующее и базовое упражнение. В этом случае изолирующее упражнение в средине выполняет роль предварительного истощения для последнего базового упражнения. Изоляция дает вам возможность немного передохнуть от больших весов.
6. Изолирующее, изолирующее и еще одно изолирующее упражнение — этот вид трисета хорошо подходит для маленьких мышечных групп, таких как бицепс, икры и трицепс. Также, трисет такого рода можно использовать как финальный для прокачки больших мышечных групп.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПРОГРАММА ТЯНИ-ТОЛКАЙ. СИЛА + МАССА
#программатренировок #набормассы
Со временем любая, даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать. Мышцы к ней привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Тут нужен отдых и новая схема тренинга. Например, программа тяни-толкай. Сложная, тяжелая и требующая определенной подготовки. Но реально эффективная в плане развития силы и набора массы. Про то, кому и как стоит использовать программу тяни-толкай и про тех, кому она не подойдет, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-tyani-tolkaj-sila-plyus-massa/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#программатренировок #набормассы
Со временем любая, даже самая эффективная тренировочная программа перестает работать. Мышцы к ней привыкают и перестают реагировать на нагрузку. Тут нужен отдых и новая схема тренинга. Например, программа тяни-толкай. Сложная, тяжелая и требующая определенной подготовки. Но реально эффективная в плане развития силы и набора массы. Про то, кому и как стоит использовать программу тяни-толкай и про тех, кому она не подойдет, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-tyani-tolkaj-sila-plyus-massa/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
ДЕЛАТЬ ЛИ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Короткое кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла по трем причинам:
ПЕРВАЯ
Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при условии отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с потреблением излишка калорий. Сжигание жировой ткани происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот.
Проще говоря, похудение и набор массы – это два разнонаправленных физиологических процесса. А можно ли сразу «сушиться» и набирать массу? Сложно, но можно. Правда для этого нужны: а) план питания, построенный на основе углеводной «чехарды» и б) специальная и реально индивидуальная программа тренировок.
ВТОРАЯ
Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Почему? Потому, что первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Следовательно, кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут, а то и больше. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после массонаборной тренировки, особого смысла нет.
ТРЕТЬЯ
Главный недостаток кардио состоит в потере мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга, ибо на фоне дефицита калорий, организм кидает в топку метаболизма, не жир, как нам бы хотелось, а наши мышцы.
Поэтому, многие профессионалы полностью отказываются от кардио, заменяют его выполнением силовых упражнений с большим числом повторений либо делают их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить объём мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Короткое кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла по трем причинам:
ПЕРВАЯ
Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при условии отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с потреблением излишка калорий. Сжигание жировой ткани происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот.
Проще говоря, похудение и набор массы – это два разнонаправленных физиологических процесса. А можно ли сразу «сушиться» и набирать массу? Сложно, но можно. Правда для этого нужны: а) план питания, построенный на основе углеводной «чехарды» и б) специальная и реально индивидуальная программа тренировок.
ВТОРАЯ
Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Почему? Потому, что первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Следовательно, кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут, а то и больше. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после массонаборной тренировки, особого смысла нет.
ТРЕТЬЯ
Главный недостаток кардио состоит в потере мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга, ибо на фоне дефицита калорий, организм кидает в топку метаболизма, не жир, как нам бы хотелось, а наши мышцы.
Поэтому, многие профессионалы полностью отказываются от кардио, заменяют его выполнением силовых упражнений с большим числом повторений либо делают их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить объём мышц.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ВРЕМЕНИ?
#набормассы
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#набормассы
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
КАК СОСТАВИТЬ МЕНЮ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ?
#набормассы #диета
Любой профессионал вам скажет, что основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. А спортивные добавки - лишь дополнение к правильно подобранному набору продуктов. Без необходимого организму количества калорий, белков и углеводов, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно мы не тренировались и какой бы спортипит не использовали. Про то как, когда, сколько и что реально нужно есть для роста мышц, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#набормассы #диета
Любой профессионал вам скажет, что основа рациона для набора массы – это обычная еда из супермаркета. А спортивные добавки - лишь дополнение к правильно подобранному набору продуктов. Без необходимого организму количества калорий, белков и углеводов, мышцы просто не будут расти, как бы правильно и эффективно мы не тренировались и какой бы спортипит не использовали. Про то как, когда, сколько и что реально нужно есть для роста мышц, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-pitaniya-dlya-nabora-massy-voprosy-i-otvety/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
ТРЕНИРОВКА УТРОМ И ВЕЧЕРОМ. В ЧЕМ ИХ ОТЛИЧИЕ?
#набормассы #похудение
Каждый из нас выбирает время для тренировки исходя из собственных предпочтений. И, на первый взгляд, кажется, что особой разницы во времени посещения тренажерного зала нет. Штанга, она, знаете ли штангой и остается. Хоть утром, хоть вечером. Но, на самом деле, занятия в разное время суток, имеют существенное отличие, которое стоит учитывать при построении своего тренировочного процесса. Если, мы хотим получить от него максимум, конечно...
УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ
Собираясь на утреннюю тренировку, мы оказываемся перед дилеммой: позавтракать вроде нужно, но если наесться, то потом сложно заниматься. Полный желудок не только мешает выполнению сложных базовых упражнений, но при прокачке ног, может вызвать приступ тошноты и свести отдачу от занятия до полного нуля. Так может вообще не завтракать?
И это также не выход, поскольку с последнего приема пищи, прошло минимум 10-12 часов и уровень энергии находится на минимальных значениях. Это значит, что в таком случае мы: а) устанем быстрее и б) величну рабочего веса по сравнению с вечерним занятием, придется снизить.
Примечание: я сам занимаюсь в 7.00, поэтому данная проблема мне хорошо знакома. Поэтому и для себя, и для тех людей, которых мне выпала честь тренировать, я разработал специальный план питания, включающий блюда, которые быстро готовятся, так же быстро съедаются, дают сытость и при этом не создают тяжести в желудке.
Но как бы мы не старались, даже самые легкоусваиваемые блюда не позволят нам восстановить уровень энергии до обычных значений, поскольку на их усвоение, переработку и накопление энергии потребуется несколько часов. А вот с тренировкой вечером такой проблемы нет.
Когда мы идем в зал после работы, то уже минимум 2-3 раза за день поели, и если вынести за скобки накопленную за день психологическую усталость, то наше тело полно энергией и готово к силовой нагрузке на 100%.
ВЫВОД
Тренировка утром идеально подходит для занятий, направленных на снижение веса, поскольку на фоне дефицита энергии из пищи, телу приходится использовать в этом качестве подкожный жир. Вот только, в плане набора массы, уступают вечерним занятиям.
Увеличивать мышцы в объеме можно, занимаясь в любое время суток, но если это делать вечером (оптимальный вариант, согласно научным исследованиям с 16 до 18), то эффективность таких занятий, будет просто выше.
Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы #похудение
Каждый из нас выбирает время для тренировки исходя из собственных предпочтений. И, на первый взгляд, кажется, что особой разницы во времени посещения тренажерного зала нет. Штанга, она, знаете ли штангой и остается. Хоть утром, хоть вечером. Но, на самом деле, занятия в разное время суток, имеют существенное отличие, которое стоит учитывать при построении своего тренировочного процесса. Если, мы хотим получить от него максимум, конечно...
УРОВЕНЬ ЭНЕРГИИ
Собираясь на утреннюю тренировку, мы оказываемся перед дилеммой: позавтракать вроде нужно, но если наесться, то потом сложно заниматься. Полный желудок не только мешает выполнению сложных базовых упражнений, но при прокачке ног, может вызвать приступ тошноты и свести отдачу от занятия до полного нуля. Так может вообще не завтракать?
И это также не выход, поскольку с последнего приема пищи, прошло минимум 10-12 часов и уровень энергии находится на минимальных значениях. Это значит, что в таком случае мы: а) устанем быстрее и б) величну рабочего веса по сравнению с вечерним занятием, придется снизить.
Примечание: я сам занимаюсь в 7.00, поэтому данная проблема мне хорошо знакома. Поэтому и для себя, и для тех людей, которых мне выпала честь тренировать, я разработал специальный план питания, включающий блюда, которые быстро готовятся, так же быстро съедаются, дают сытость и при этом не создают тяжести в желудке.
Но как бы мы не старались, даже самые легкоусваиваемые блюда не позволят нам восстановить уровень энергии до обычных значений, поскольку на их усвоение, переработку и накопление энергии потребуется несколько часов. А вот с тренировкой вечером такой проблемы нет.
Когда мы идем в зал после работы, то уже минимум 2-3 раза за день поели, и если вынести за скобки накопленную за день психологическую усталость, то наше тело полно энергией и готово к силовой нагрузке на 100%.
ВЫВОД
Тренировка утром идеально подходит для занятий, направленных на снижение веса, поскольку на фоне дефицита энергии из пищи, телу приходится использовать в этом качестве подкожный жир. Вот только, в плане набора массы, уступают вечерним занятиям.
Увеличивать мышцы в объеме можно, занимаясь в любое время суток, но если это делать вечером (оптимальный вариант, согласно научным исследованиям с 16 до 18), то эффективность таких занятий, будет просто выше.
Станислав Михайловский, персональный тренер | По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК НАКАЧАТЬСЯ БЫСТРО?
#набормассы
Мы все хотим достигать желаемого быстро. Во всех делах без исключения. Тем более, в тренажерном зале, ибо, наблюдая в интернете за прогрессом атлетов-химиков, нам кажется, что набор массы – это просто. На самом деле, гипертрофия мышц, даже с помощью фармакологической поддержки, далеко не простая задача. Не быстрая и не дешевая. Однако, ее решение можно существенно ускорить, если понять, что и как нужно качать в первую очередь.
ПРО ГОЛЛИВУД…
Существует целая когорта дорогостоящих фитнес-тренеров, которых называют голливудскими. Они занимаются тем, что готовят актеров к съемкам в фильмах, так, чтобы на экране они казались накачанными мачо. Одним из первых таких специалистов был Винсент Жиронда – настоящий тренер Арнольда Шварценеггера.
Примечание: он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и Френка Зейна. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Кирк Дуглас.
Условия контракта подразумевали четкие сроки подготовки и включали жесткие санкции за их нарушение. Поэтому голливудские тренера очень хорошо знают, как составить программу для своего подопечного, так, чтобы, не смотря на возраст и генетику, каждый актер, за которого ему платят, выглядел на экране реальным качком.
КАК ОНИ ЭТОГО ДОБИВАЮТСЯ?
Довольно просто. Опытные тренера знают, что за визуальное восприятие тела отвечает определенный набор мышц, развитие которых формирует заветный X-образный вид фигуры. Если вынести за скобки диету, направленную на сжигание жировой прослойки, то основное внимание в программах для своих подопечных они направляют на:
• Шею, среднюю дельту, трапеции
• Широчайшие мышцы спины
• Верх и середину груди
• Трицепсы
• Наружные пучки квадрицепса
• Мышцы пресса
Почему именно эти мышцы? Потому, что их видно даже в одежде (ту же шею или трапеции, например) и главное – они обеспечивают по-настоящему спортивный абрис фигуры. Человек при этом выглядит подтянутым и широкоплечим. Или как принято говорить, накачанным…
Это не бодибилдинг, в нашем понимании, который включает равное развитие всех мышечных отделов. Но актеры, демонстрирующие мышцы на экране ведь и не являются фанатами железного спорта по жизни. Они просто играют атлетов, а накачанные мышцы используют, как реквизит, который прячут после съемок в шкаф до нового фильма.
КАК ЭТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Нужно: а) пересмотреть приоритеты в развитии мышц, б) провести объективный анализ собственного телосложения и в) начать уделять больше внимания тем, отделам тела, которые я назвал выше.
Вот, возьмем к примеру спину. Ее ширина почти полностью зависит от объема широчайших мышц. Чем они больше, тем шире сама спина. Это знаю все. А, вот теперь вопрос - какие упражнения лучше всего развивают широчайшие? Правильно, подтягивания на турнике или в тренажере.
В крайнем случае тяги верхнего блока. Это значит, что комплекс на спину должен на 80% состоять из таких упражнений. Поверьте, если однажды, вместо 4 подходов подтягиваний за тренировку вы их сделаете 10, спина станет шире очень быстро.
Вот, по такому принципу разбираясь с каждой группой мышц, нужно убрать лишнее, оставив в своем арсенале лишь те упражнения и методики, которые позволят добиться желаемого в кратчайшие сроки.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю, что 90% тренажерного зала вовсе не мечтают о карьере профессионального бодибилдера. Зато иметь спортивное, подтянутое тело, хотят все. Для таких людей, на основе алгоритма подготовки, придуманного в Голливуде, я разработал свою систему подготовки. Не для съемок в фильмах, правда, но реально работающую.
ВЫВОД
На тренировочный процесс стоит смотреть сквозь призму сухой рациональности, принимая порой простые, банальные, но реально эффективные решения. Только, в таком случае, потраченные деньги и время будут приносить максимальный результат.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Мы все хотим достигать желаемого быстро. Во всех делах без исключения. Тем более, в тренажерном зале, ибо, наблюдая в интернете за прогрессом атлетов-химиков, нам кажется, что набор массы – это просто. На самом деле, гипертрофия мышц, даже с помощью фармакологической поддержки, далеко не простая задача. Не быстрая и не дешевая. Однако, ее решение можно существенно ускорить, если понять, что и как нужно качать в первую очередь.
ПРО ГОЛЛИВУД…
Существует целая когорта дорогостоящих фитнес-тренеров, которых называют голливудскими. Они занимаются тем, что готовят актеров к съемкам в фильмах, так, чтобы на экране они казались накачанными мачо. Одним из первых таких специалистов был Винсент Жиронда – настоящий тренер Арнольда Шварценеггера.
Примечание: он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и Френка Зейна. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Кирк Дуглас.
Условия контракта подразумевали четкие сроки подготовки и включали жесткие санкции за их нарушение. Поэтому голливудские тренера очень хорошо знают, как составить программу для своего подопечного, так, чтобы, не смотря на возраст и генетику, каждый актер, за которого ему платят, выглядел на экране реальным качком.
КАК ОНИ ЭТОГО ДОБИВАЮТСЯ?
Довольно просто. Опытные тренера знают, что за визуальное восприятие тела отвечает определенный набор мышц, развитие которых формирует заветный X-образный вид фигуры. Если вынести за скобки диету, направленную на сжигание жировой прослойки, то основное внимание в программах для своих подопечных они направляют на:
• Шею, среднюю дельту, трапеции
• Широчайшие мышцы спины
• Верх и середину груди
• Трицепсы
• Наружные пучки квадрицепса
• Мышцы пресса
Почему именно эти мышцы? Потому, что их видно даже в одежде (ту же шею или трапеции, например) и главное – они обеспечивают по-настоящему спортивный абрис фигуры. Человек при этом выглядит подтянутым и широкоплечим. Или как принято говорить, накачанным…
Это не бодибилдинг, в нашем понимании, который включает равное развитие всех мышечных отделов. Но актеры, демонстрирующие мышцы на экране ведь и не являются фанатами железного спорта по жизни. Они просто играют атлетов, а накачанные мышцы используют, как реквизит, который прячут после съемок в шкаф до нового фильма.
КАК ЭТО МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?
Нужно: а) пересмотреть приоритеты в развитии мышц, б) провести объективный анализ собственного телосложения и в) начать уделять больше внимания тем, отделам тела, которые я назвал выше.
Вот, возьмем к примеру спину. Ее ширина почти полностью зависит от объема широчайших мышц. Чем они больше, тем шире сама спина. Это знаю все. А, вот теперь вопрос - какие упражнения лучше всего развивают широчайшие? Правильно, подтягивания на турнике или в тренажере.
В крайнем случае тяги верхнего блока. Это значит, что комплекс на спину должен на 80% состоять из таких упражнений. Поверьте, если однажды, вместо 4 подходов подтягиваний за тренировку вы их сделаете 10, спина станет шире очень быстро.
Вот, по такому принципу разбираясь с каждой группой мышц, нужно убрать лишнее, оставив в своем арсенале лишь те упражнения и методики, которые позволят добиться желаемого в кратчайшие сроки.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю, что 90% тренажерного зала вовсе не мечтают о карьере профессионального бодибилдера. Зато иметь спортивное, подтянутое тело, хотят все. Для таких людей, на основе алгоритма подготовки, придуманного в Голливуде, я разработал свою систему подготовки. Не для съемок в фильмах, правда, но реально работающую.
ВЫВОД
На тренировочный процесс стоит смотреть сквозь призму сухой рациональности, принимая порой простые, банальные, но реально эффективные решения. Только, в таком случае, потраченные деньги и время будут приносить максимальный результат.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ
#набормассы #программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
#набормассы #программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...
КТО РАНО ВСТАЕТ - ТОТ МАССУ НАБЕРЕТ, ИЛИ СНОВА ПРО ГОРМОНЫ
#набормассы #гормоны
В 2017 г. Дж. Холл, М. Росбаш и М. Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, - реакцию на смену дня и ночи.
⏰ До 6:00 – в это время производится гормон счастья серотонин.
⏰ 6:00 – на смену заступает кортизол – гормон, который готовит организм к активному бодрствованию. В это время максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принимать решения. Смыть гормоны стресса поможет контрастный душ и легкая зарядка.
Примечание: утро - идеальное время для принятия аминокислот ВСАА. При высоком кортизоле они станут защитой мышц от разрушения и помогут сохранить набранную мышечную массу.
⏰ 7:00 – дальше спать нет смысла. Заканчивается смена у мелатонина, а на работу заступают половые гормоны.
⏰ 10:00-14:00 – пик нейрогормона ДГЭА, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.
⏰ 14:00-16:00 – почувствовав резкую сонливость, можно поспать минут 20. Сейчас пик гормона роста, который поможет сохранить красоту и молодость. А после сна лучше сделать разминку, так как гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
⏰ 16:00-17:30 – на вторую смену выходит кортизол, но его уровень еще не высок, можно заняться спортом. Идеальное время для тренировок, направленных на набор массы.
⏰ 18:00 – уровень кортизола достигает своего пика. От принятия важных решений и спорта лучше отказаться.
⏰ 21:00 – смена мелатонина. Снижается температура тела и это самое время для семейных объятий.
⏰ 22:00 – гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – эндорфины. Сон в это время будет сопровождаться приятными ощущениями. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
⏰ 02:00 – за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми.
⏰ 3:00 - 5:00 производится гормон тестостерон. В этот период времени и происходит мышечная гипертрофия.
Примечание: гормон роста и тестостерон - очень "нежные" гормоны, нарушение сна или же банальный недосып понижают их секрецию на 15-20%. Можно хорошо потренироваться, отлично поесть, но при этом не выспаться, и все - роста мышц не видать. Поэтому, качеству сна необходимо уделять повышенное внимание.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы #гормоны
В 2017 г. Дж. Холл, М. Росбаш и М. Янг открыли молекулярные механизмы, лежащие в основе циркадных ритмов, или биологических часов. Именно они ответственны за реакцию, закрепленную у всех живых организмов на генетическом уровне, - реакцию на смену дня и ночи.
⏰ До 6:00 – в это время производится гормон счастья серотонин.
⏰ 6:00 – на смену заступает кортизол – гормон, который готовит организм к активному бодрствованию. В это время максимально включена логика. Самое время записать планы на день и принимать решения. Смыть гормоны стресса поможет контрастный душ и легкая зарядка.
Примечание: утро - идеальное время для принятия аминокислот ВСАА. При высоком кортизоле они станут защитой мышц от разрушения и помогут сохранить набранную мышечную массу.
⏰ 7:00 – дальше спать нет смысла. Заканчивается смена у мелатонина, а на работу заступают половые гормоны.
⏰ 10:00-14:00 – пик нейрогормона ДГЭА, отвечающего за память, внимание и запоминание. Лучшее время для умственной деятельности.
⏰ 14:00-16:00 – почувствовав резкую сонливость, можно поспать минут 20. Сейчас пик гормона роста, который поможет сохранить красоту и молодость. А после сна лучше сделать разминку, так как гормон роста отвечает за количество мышечной ткани.
⏰ 16:00-17:30 – на вторую смену выходит кортизол, но его уровень еще не высок, можно заняться спортом. Идеальное время для тренировок, направленных на набор массы.
⏰ 18:00 – уровень кортизола достигает своего пика. От принятия важных решений и спорта лучше отказаться.
⏰ 21:00 – смена мелатонина. Снижается температура тела и это самое время для семейных объятий.
⏰ 22:00 – гипофиз выделяет опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием – эндорфины. Сон в это время будет сопровождаться приятными ощущениями. Ценность сна с 22:00 до 4:00 – максимальная. Отсутствие сна в это время – фатально.
⏰ 02:00 – за работу принимается гормон роста, благодаря которому дети «летают во сне», а взрослые остаются молодыми и красивыми.
⏰ 3:00 - 5:00 производится гормон тестостерон. В этот период времени и происходит мышечная гипертрофия.
Примечание: гормон роста и тестостерон - очень "нежные" гормоны, нарушение сна или же банальный недосып понижают их секрецию на 15-20%. Можно хорошо потренироваться, отлично поесть, но при этом не выспаться, и все - роста мышц не видать. Поэтому, качеству сна необходимо уделять повышенное внимание.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ЗАЧЕМ КАЧАТЬ БИЦЕПС БЕДРА?
#набормассы #качатьноги
Ну действительно, зачем, ибо 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса». Но на мой взгляд, усиленное внимание к мышцам задней поверхности бедра реально сокращает дорогу к набору массы всего тела.
ПРО МЫШЦЫ-ЛЮБИМЧИКИ
Повальным заболеванием новичков (и не только), является деление мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем, как правило, по принципу приоритета, остальные – как придётся.
Именно поэтому, у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.
Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибилдинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:
1. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, и конечно в Ее Величестве Становой Тяге.
Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра и подколенные связки в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
Для развития бицепса бедра были придуманы два специфических упражнения – болгарские приседы и румынская тяга. Первое, долгое время было секретным оружием атлетов болгарской сборной по тяжелой атлетике, второй – румынской.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю много секретов, ускоряющих рост мышц, поэтому уделяю в индивидуальных программах своих клиентов повышенное внимание развитию мышц задней поверхности бедра.
2. ЗДОРОВЬЕ НОГ
Большинство мышц имеют пару — антагонист. Трицепс и бицепс, грудь и спина, пресс и разгибатели спины. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете со временем возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.
ВЫВОД
Тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными и слабыми, а набор массы тела тормозится. Но самое важное, недостаточное внимание к развитию задней поверхности ног может вызвать проблемы с суставами.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #качатьноги
Ну действительно, зачем, ибо 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса». Но на мой взгляд, усиленное внимание к мышцам задней поверхности бедра реально сокращает дорогу к набору массы всего тела.
ПРО МЫШЦЫ-ЛЮБИМЧИКИ
Повальным заболеванием новичков (и не только), является деление мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем, как правило, по принципу приоритета, остальные – как придётся.
Именно поэтому, у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.
Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибилдинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:
1. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ
Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, и конечно в Ее Величестве Становой Тяге.
Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра и подколенные связки в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.
Для развития бицепса бедра были придуманы два специфических упражнения – болгарские приседы и румынская тяга. Первое, долгое время было секретным оружием атлетов болгарской сборной по тяжелой атлетике, второй – румынской.
Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю много секретов, ускоряющих рост мышц, поэтому уделяю в индивидуальных программах своих клиентов повышенное внимание развитию мышц задней поверхности бедра.
2. ЗДОРОВЬЕ НОГ
Большинство мышц имеют пару — антагонист. Трицепс и бицепс, грудь и спина, пресс и разгибатели спины. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете со временем возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.
ВЫВОД
Тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными и слабыми, а набор массы тела тормозится. Но самое важное, недостаточное внимание к развитию задней поверхности ног может вызвать проблемы с суставами.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
О ЧЕМ ЗАБЫВАЮТ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Вчера подписчик задал вопрос о наборе массы. Конечно же, я посоветовал профицит калорий, прогрессию нагрузки и разнообразие в упражнениях. Тем не менее, в голове засела мысль: а какие же тренировочные детали люди упускают в погоне за массой? Вышло у меня целых три пункта! Давайте разберём каждый из них:
1. Механическое напряжение.
Чтобы максимизировать механическое напряжение, отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые используют большой диапазон движения. Так ваше тело будет иметь больше возможностей для контролируемого подъёма более тяжёлых весов. Приседания и становая тяга - это не упражнения для ног и спины, нет, это упражнения для набора массы ВСЕГО тела сразу!
Примечание:: чем больший вес вы сможете поднять и главное, технически правильно опустить в базовых упражнениях, тем больше мышц вы нарастите.
2. Метаболический стресс.
Большинство бодибилдеров выполняют большое количество повторений с умеренным весом, чтобы получить "пампинг". Это реально крутое чуство, не буду спорить. Мышцы становятся больше, появляется ощущение удовольствия от тренировок. На самом деле, отдача от пампинга куда больше.
Ощущение жжения, которое возникает при этом, на самом деле является результатом ограниченного притока крови к мышце, которое вызывает накопление метаболитов и ионов водорода, что в итоге стимулирует секрецию гормона роста и ускорят мышечную гипертрофию. Отсюда и появился термин "метаболический стресс".
Примечание: чередуйте этот метод с предыдущим. Используйте дроп-сеты и супер-сеты, в которых вы выполняете большое количество повторений с коротким отдыхом. Так можно накопить метаболический стресс и повысить шансы на набор массы.
3. Время нахождения под напряжением.
Об этом было известно давно, но именно Чарльз Поливкин распространил эту идею в широких массах. При подъёме тяжестей у нас есть как концентрические (поднимающие), так и эксцентрические (опускающие) движения. Оба этих сокращения повреждают мышцу, но эксцентрики вызывают большее мышечное повреждение. Вспомните, как бывало больно выполнять упражнения в медленном стиле.
Если вы хотите максимизировать мышечные повреждения, выполняйте опускания в полтора-два раза медленнее, чем поднятие веса и под полным контролем. Повреждения вызывают микроразрывы в мышцах, которые сигнализируют телу о запуске процесса восстановления. Этот прием приводит к увеличению мышц в объеме почти со 100% гарантией.
Примечание: работая с замедлением негативной фазы в упражнениях со штангой, не поленитесь обзавестись толковым напарников, в противном случае (у меня так было) придется громко звать на помощь.
Конечно, не забывайте о хорошем питании и полноценном сне. Тогда все эти методы смогут вам помочь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Вчера подписчик задал вопрос о наборе массы. Конечно же, я посоветовал профицит калорий, прогрессию нагрузки и разнообразие в упражнениях. Тем не менее, в голове засела мысль: а какие же тренировочные детали люди упускают в погоне за массой? Вышло у меня целых три пункта! Давайте разберём каждый из них:
1. Механическое напряжение.
Чтобы максимизировать механическое напряжение, отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые используют большой диапазон движения. Так ваше тело будет иметь больше возможностей для контролируемого подъёма более тяжёлых весов. Приседания и становая тяга - это не упражнения для ног и спины, нет, это упражнения для набора массы ВСЕГО тела сразу!
Примечание:: чем больший вес вы сможете поднять и главное, технически правильно опустить в базовых упражнениях, тем больше мышц вы нарастите.
2. Метаболический стресс.
Большинство бодибилдеров выполняют большое количество повторений с умеренным весом, чтобы получить "пампинг". Это реально крутое чуство, не буду спорить. Мышцы становятся больше, появляется ощущение удовольствия от тренировок. На самом деле, отдача от пампинга куда больше.
Ощущение жжения, которое возникает при этом, на самом деле является результатом ограниченного притока крови к мышце, которое вызывает накопление метаболитов и ионов водорода, что в итоге стимулирует секрецию гормона роста и ускорят мышечную гипертрофию. Отсюда и появился термин "метаболический стресс".
Примечание: чередуйте этот метод с предыдущим. Используйте дроп-сеты и супер-сеты, в которых вы выполняете большое количество повторений с коротким отдыхом. Так можно накопить метаболический стресс и повысить шансы на набор массы.
3. Время нахождения под напряжением.
Об этом было известно давно, но именно Чарльз Поливкин распространил эту идею в широких массах. При подъёме тяжестей у нас есть как концентрические (поднимающие), так и эксцентрические (опускающие) движения. Оба этих сокращения повреждают мышцу, но эксцентрики вызывают большее мышечное повреждение. Вспомните, как бывало больно выполнять упражнения в медленном стиле.
Если вы хотите максимизировать мышечные повреждения, выполняйте опускания в полтора-два раза медленнее, чем поднятие веса и под полным контролем. Повреждения вызывают микроразрывы в мышцах, которые сигнализируют телу о запуске процесса восстановления. Этот прием приводит к увеличению мышц в объеме почти со 100% гарантией.
Примечание: работая с замедлением негативной фазы в упражнениях со штангой, не поленитесь обзавестись толковым напарников, в противном случае (у меня так было) придется громко звать на помощь.
Конечно, не забывайте о хорошем питании и полноценном сне. Тогда все эти методы смогут вам помочь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
BestBodyBlog
Набор мышечной массы дома, книга набор массы, питание на массу, программы тренировок дома, рост мышц
Набора массы для натурала | Тренировки для набора мышечной массы, программы, упражнения | Питание для роста мышц, спортивные добавки на массу | Bestbodyblog