​​КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ?
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?

ПЕРВОЕ

Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.

И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.

ВТОРОЕ

Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.

ТРЕТЬЕ

Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.

Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.

Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.

Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.

ВЫВОД

Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​КНИГА «НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ»
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.

Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…

Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.

Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.

В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.

Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.

Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.

Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.

И в заключение…

Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.

Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!

Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

​​МИФЫ И ПРАВДА О ТЕСТОСТЕРОНЕ
#набормассы #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.

1 Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень этого гормона является залогом победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном чемпиона”.

2 Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.

3 Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.

Примечание: к группе таких упражнений относятся: становая/румынская тяга, приседания, ягодичный мостик и все иные движения, активизирующие область малого таза. Поэтому такие упражнения я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, стремящихся набрать "сухую" массу тела.

Мифы о тестостероне

1 Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.

2 Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.

3 Было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.

Избыток гормона может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите? Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.

Что приводит к падению тестостерона?

К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.

Как повысить уровень тестостерона?

1 Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.

2 Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

3 Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,

питаться достаточным количеством натурального (!) белка

избегать стрессов, и перетренированности в том числе,

регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,

избегать алкоголя, особенно пива

Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​3 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК МУЖЧИНАМ
#набормассы #упражнения
Ягодичный мостик очень любят выполнять все женщины. На данный момент, это самое популярное упражнение в зале среди прекрасной половины человечества. Однако, я искренне советую, включить его в свою программу и мужчинам. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ

​​КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?

Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:

Фактор 1. Концентрация

Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.

Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.

Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.

Фактор 2. Гормональный уровень

Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.

Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.

Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.

Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).

Фактор 3. Энергия

Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...

СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

​​ПРО ПАМПИНГ, ИЛИ МИФЫ О ТРЕНИРОВКЕ С МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ
#набормассы
Во время выполнения любого упражнения организм начинает усиленно питать кровью работающие мышцы. Это естественно, ведь кровь доставляет в мышечные волокна питательные вещества и уносит продукты распада.

Бодибилдеры заметили, что если выполнять упражнение с максимальной скоростью и укороченной амплитудой, мышцы практически разрываются от прибывающей крови. Это и есть пампинг!

А стиль выполнения упражнений - пампинговый. И когда твои мышцы за 3 минуты увеличились на 20%, стали бугристые с выпирающими венами, это не может не радовать.

По мнению многих профи, пампинг - основа для роста мышц. С этим трудно поспорить, но главное правильно понимать саму суть этого явления кратковременной "накачки" мышц.

Мифы:

1. Кровь доставляет в мышцы больше питательных веществ и поэтому они лучше растут. Да, но как долго продолжается состояние пампинга? Не успеете вы приехать домой и мышцы вернутся к прежним размерам.

Правильное восстановление занимает 48-72 часа. И все это время мышцы будут находится в "сдутом" состоянии. Надеяться на какое-то гиперснабжение питательными веществами не приходится.

2. Мышцы станут больше только за счет растяжение во время пампинга. Это тоже заблуждение! Размер мышц в "холодном" состоянии зависит от размера клеток мышечных волокон и их числа.

Во время накачки расширение происходит за счет капилляров, переполняемых кровью. Есть и другие мифы, связанные с биохимией. Научного подтверждения они не имеют.

В чем же польза?

Огромная польза пампинга заключается в увеличении рабочего (открытого) числа капилляров. Только этого факта уже достаточно, чтобы мышцы лучше восстанавливались и росли.

Пампинг повышает концентрацию в мышцах молочной кислоты. Та стимулирует синтез гормона роста, а он в свою очередь способствует росту силы и выносливости.

Примечание: любая регулярная физическая активность увеличивает число капилляров в организме. Этим частично объясняется выносливость любых спортсменов по сравнению с "обычными смертными".

Но когда с помощью пампинга вы целенаправленно работаете на увеличение капилляров, можно быть уверенным, что их число будет максимальным! Останется всего лишь обеспечить организм необходимыми для набора массы питательными веществами и отдыхом.

Техника:

Как правило пампинг применяют в последних подходах каждой конкретной группы мышц. Число повторений может доходить до 20-50. Если вы можете сделать больше, значит взяли слишком маленький вес.

Самое главное - терпеть боль, жжение и ощущение вот-вот "лопающихся" мышц. Травмироваться во время пампинга сложно, т.к. вес и амплитуда движения небольшие.

Станислав Михайловский, персональный тренер. Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЕЛАТЬ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ?
#набормассы
Одним нравится проводить в тренажерном зале часы, выполняя множество различных упражнений за тренировку. Другие, как вот я, предпочитают тренировки короткие, но интенсивные, состоящие из небольшого арсенала упражнений. Какой подход лучше и какой тренировочный стиль подходит для набора массы, какой для силы, а какой для похудения? Я предлагаю рассмотреть несколько вариантов, чтобы вы смогли получить ответ на вопрос, сколько упражнений делать за тренировку и какое их количество является оптимальным для роста мышц.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/skolko-uprazhnenij-delat-za-trenirovku-4-5-ili-bolshe/

​​ЗАЧЕМ КАЧАТЬ БИЦЕПС БЕДРА?
#набормассы #качатьноги
Ну действительно, зачем, ибо 70% объёма ноги – это квадрицепс. Следовательно, его и нужно качать прежде всего, а приседания со штангой, так вообще, главнейшее упражнение для набора массы всего тела. Примерно так думает большинство людей в тренажёрном зале, страдающих, как обычно, «синдромом нарцисса». Но на мой взгляд, усиленное внимание к мышцам задней поверхности бедра реально сокращает дорогу к набору массы всего тела.

ПРО МЫШЦЫ-ЛЮБИМЧИКИ

Повальным заболеванием новичков (и не только), является деление мышцы на любимые и не любимые. Мышцы, которые мы сразу видим, при взгляде на своё отражение, качаем, как правило, по принципу приоритета, остальные – как придётся.

Именно поэтому, у любителей, бицепс всегда обгоняет в развитии трицепс, грудь — спину, а квадрицепс намного превосходит в объёме заднюю поверхность бедра.

Но если оставить в стороне эстетическую составляющую бодибилдинга, и закрыть глаза на схему набора массы по методу «спереди густо – сзади пусто», окажется, что качать бицепс бедра нам просто необходимо. И этому есть две важные причины:

1. ПОВЫШЕНИЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Задняя поверхность бедра и ягодицы являются своеобразными ассистентами во всех базовых упражнениях для ног и не только. От их силы, выносливости и гибкости напрямую зависит результат в приседаниях со штангой, жиме ногами, и конечно в Ее Величестве Становой Тяге.

Все тяжелоатлеты тренируют бицепс бедра и подколенные связки в обязательном порядке, поскольку в битве за рекорды, или, как в нашем случае, в наборе массы, неважных мышц не бывает.

Для развития бицепса бедра были придуманы два специфических упражнения – болгарские приседы и румынская тяга. Первое, долгое время было секретным оружием атлетов болгарской сборной по тяжелой атлетике, второй – румынской.

Примечание: имея за плечами 10 лет тренерской работы, я знаю много секретов, ускоряющих рост мышц, поэтому уделяю в индивидуальных программах своих клиентов повышенное внимание развитию мышц задней поверхности бедра.

2. ЗДОРОВЬЕ НОГ

Большинство мышц имеют пару — антагонист. Трицепс и бицепс, грудь и спина, пресс и разгибатели спины. У бицепса бедра – это квадрицепс. И все бы ничего, но поскольку переднюю поверхность тренируют намного чаще и активнее задней, в мышечном корсете со временем возникает перекос. Это негативно сказывается на костно-связочном аппарате нижних конечностей, и может со временем стать причиной хронических болей в области таза и коленей.

ВЫВОД

Тренировать мышцы задней поверхности бедра нужно обязательно. Без них ноги выглядят незаконченными и слабыми, а набор массы тела тормозится. Но самое важное, недостаточное внимание к развитию задней поверхности ног может вызвать проблемы с суставами.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​12 ЛУЧШИХ СУПЕРСЕТОВ ДЛЯ РУК
#набормассы #качатьруки
Каким бы опытным атлетом ты ни был, но рано или поздно, обязательно упрёшься в застой в наборе мышечной массы рук. И сдвинуть этот процесс с мёртвой точки, можно лишь шокировав мышцы непривычной нагрузкой и заставив тем самым их расти. Один из таких шоковых методов называется суперсетами. Про то, как грамотно составить суперсет для рук, как часто их использовать, и зачем они вообще нужны, читайте в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obyomnyj-trening-12-supersetov-dlya-ruk/

​​5 СПОСОБОВ СДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ БЕЗОПАСНЕЕ ДЛЯ СУСТАВОВ
#здоровье #набормассы

1️⃣ Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение. Любой спортивный врач скажет, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, много моих клиентов, особенно в зрелом возрасте, часто испытывают боль в области плеч во время выполнения жима штанги. Поэтому им, вместо классического жима, я предлагаю использовать жим штанги обратным хватом, или просто сменить штангу на гантели.

Примечание: нынешние тренажерные залы дают возможность качать мышцы десятком различных способов. При появлении болевых ощущений, тем более в плечевом поясе, не стоит разыгрывать из себя спартанского воина, проблема от этого никуда не денется. Гораздо проще подобрать более комфортное, но не менее эффективное упражнение для груди либо же заказать индивидуальную программу тренировок.

2️⃣ Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков. Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем-то же самое движение в классическом исполнении. Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как выполнение упражнения с большим весом и плохой техникой.

3️⃣ Используйте свободные веса вместо тренажёров. Как бы я не любил машину Смита, однако должен признать, что тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно.

Есть ряд упражнений, например, приседания или становая тяга, которые безопаснее выполнять в Смите. Но вот при проблемах с локтевыми и плечевыми суставами, ситуация иная. Если жать в Смите некомфортно, замените этот тренажёр на упражнения со штангой, гантелями.

4️⃣ Разминайтесь перед упражнениями. В моем первом подвальном зале, доставшимся нам после штангистов весел огромный плакат: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Пока мы не разминались по 10 минут в коридоре, тренер нас в зал не пускал. Не удивительно, что травм у посетителей того зала почти не было.
В моем нынешнем, крутом и очень дорогом зале, такого плаката к сожалению, нет.

Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем нет, но, если вам уже за 40, разминке стоит уделить повышенное внимание. Разогрев помогает безопасно поднять (и что важнее, опустить) больший вес, стимулируя тем самым рост мышц лучше любых спортивных добавок.

5️⃣ Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления. Лучший способ избежать проблем с суставами и связками — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Пытаться на каждом занятии больше присесть, пожать, потянуть можно. Но не долго. Если вы хотите реально прогрессировать, мой вас совет, используйте цикличный тренинг, сочетающий нагрузку разной степени интенсивности. Суставы скажут вам за это огромное спасибо.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

КАК УСТРАНИТЬ АССИМЕТРИЮ В МЫШЦАХ?
#набормассы

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​3 СПОСОБА ПОВЫСИТЬ ОТДАЧУ ОТ ТРЕНИРОВОК
#набормассы
Имея за плечами 10 лет тренерской работы и сотни составленных индивидуальных программ, я накопил гигабайты информации, анализ которой позволил мне сделать очень простой вывод: рост мышц/сжигание жира стимулирует не вес снаряда, а тренировочный стресс. Другими словами, чтобы мышц реагировали на нагрузку, их необходимо с определенной периодичностью «удивлять». Сделать это можно десятком различных способов, но самыми эффективными и безопасными из них являются следующие:

1. Чередование «первой» мышечной группы

Так уж сложилось, что на тренировке сначала качается крупная группа мышц, затем мелкая. И с точки набора общей массы тела это абсолютно правильно. Правда, при этом всегда львиная часть нагрузки будет доставаться крупной группе мышц (груди, спине и ногам), а на долю мелкой (руки, плечи) – лишь крохи.

Если же подобная ситуация вас не устраивает, и вы хотите быстро добавить объема мелким мышцам, я предлагаю через занятие менять очередность прокачки крупных и мелких групп мышц. Делать это нужно грамотно, компоновать группы вдумчиво, но поверьте - прокачка рук или дельт в начале занятия, с большими, чем обычно весами и со свежими силами, даст свой результат очень скоро.

2. Смена тренировочного оборудования

Хотите шокировать мышцы новой нагрузкой и заставить их рости без риска переутомления? Это очень просто – поменяйте штангу на гантели или наоборот. Жим штанги можно заменить жимом гантелей, тягу штанги – тягой гантели к поясу, приседания со штангой – на гоблет-присед, французский жим со штангой – на аналогичное упражнение и так далее.

Отработайте в таком ключе две тренировки, а потом снова поменяйте гантели на штангу. И снова на две тренировки. Скажу честно, серьёзной отдачи от работы с гантелями ждать не стоит, но вот когда вы снова вернетесь к штанге, отдача от подобной чехарды вас очень приятно удивит.

3. Изменение диапазона повторений

Это мой любимый метод, ибо он дает отдачу всем и всегда. Суть очень проста - набор упражнений может быть один и тот же, а вот количество повторений должно меняться с определенной периодичностью. Самый простой способ применить это метод – на одной тренировке качать мышцы, выполняя по 6-8 повторений в подходе, а на следующей, теми же упражнениями, но уже по 15-20. Тяжело? Да! Действенно? Очень!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?

Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:

Фактор 1. Концентрация

Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.

Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.

Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.

Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.

У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.

Фактор 2. Гормональный уровень

Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.

Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.

Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.

Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).

Фактор 3. Энергия

Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...

СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/

​​ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ? ЭТО НЕ СТРАШНО!
#набормассы
Набираешь массу медленно – теряешь ее быстро, это правило известно всем бодибилдерам. Обидно, неприятно, но ничего не поделаешь, природа не любит больших мышц. Зато в качестве компенсации за это, она создала механизм мышечной памяти. Благодаря ему, даже после длительного перерыва в тренировках восстановить прежние объемы можно очень быстро. О том, как работает память мышц, и чем пауза в тренировках может быть полезной, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/pereryv-v-trenirovkah-eto-ne-strashno/

​​Д 3 - САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВИТАМИН В БОДИБИЛДИНГЕ
#питание #набормассы
Витамин Д – это не столько витамин в привычном понимании, сколько прогормон. Сам он не обладает гормональными свойствами, однако превращается в гормоны в особых секреторных клетках. В своей статье: «Как повысить тестостерон естественным образом», я уже рассказывал о влиянии витамина Д на синтез мужского полового гормона, поэтому не буду повторяться.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ВИТАМИНА Д?

Скажу одно, витамин Д в бодибилдинге не просто важен, он жизненно необходим, поскольку его дефицит, согласно научным исследованиям, полностью коррелируется с низким уровнем тестостерона.

Вторая по значимости функция витамина Д в организме – улучшение процесса всасывания кальция и фосфора в тонком кишечнике, то есть обеспечение здоровья и крепости костей. Однако, этим не ограничивается действие этого важного витамина. Он принимает участие в следующих процессах:

• Повышает иммунитет
• Обеспечивает нормальную работу сердца и щитовидной железы
• Повышает плотность мышц
• Регулирует обменные процессы

И, что крайне важно для всех мужчин и абсолютно всех бодибилдеров – витамин Д3 стимулирует синтез тестостероны. При составлении индивидуальных программ и рационов, всегда рекомендую людям, которых тренирую, принимать витамин Д3 на постоянной основе.

ЧТО НУЖНО ДЛЯ НОРМАЛЬНОГО УРОВНЯ ВИТАМИН Д?

Для поддержания нормального уровня витамина Д в организме необходимо: а) присутствие жиров в рационе и б) нахождение на открытом воздухе под солнечными лучами.

Про важность солнца мы знаем с детства, а вот жирную пищу, большинство людей, тренирующихся для похудения, предпочитают избегать, поскольку она богата холестерином. Но как оказывается, холестерин (читай, жирная пища) и тестостерон тоже связаны …

Примечание: в 2010 году в журнале «Репродуктивная токсикология» были опубликованы результаты исследований клеток Лейдига (в них производится тестостерон), под руководством профессора Г.Р. Клайфельтера.
Исследования показали, что уровень мужского полового гормона и холестерина взаимозависимы. Снижается холестерин, почти сразу же падает уровень мужского гормона.

Говорить о наборе мышечной массы, как и о похудении, при низком уровне тестостерона, смысла нет вообще, это даже как-то неудобно. Низкожировые диеты абсолютно неэффективны в плане похудения, и даже вредны как для мужчин, но особенно для женщин. Жир, холестерин, витамин Д и тестостерон–это все звенья одной цепи. Рост мышц, как и уменьшение жировой прослойки, полностью зависят от этой цепочки.

ГДЕ БОЛЬШЕ ВСЕГО ВИТАМИНА Д

На самом деле, этот витамин содержится во многих продуктах питания, но больше всего его в: печени трески, жирной сельди, скумбрии, желтках яиц и топленом масле. Норма витамина Д для людей 18−50 лет составляет: 600−800 МЕ (международных единиц), для людей старше 50 лет – до 1000 МЕ в сутки. 1 МЕ – это 0,03 мг витамина Д. 1 мкг = 40 МЕ

Примечание: 1000 МЕ – это 30 мг или переводя в обычные продукты чуть больше 100 г жира из печени трески или килограмм жирной селедки в сутки. Ясное дело, такое количество продуктов, богатых витамином Д, употребить за день крайне сложно, поэтому дефицит этого витамина наблюдается у большинства людей.

ВЫВОД

Витамин Д в бодибилдинге – это высокий уровень тестостерона, а для людей, не связанных со спортом – мощный иммунитет. Использование продуктов, богатых витамином Д отчасти решает проблему, однако, его дополнительный прием в виде добавок, является на этом фоне совершенно оправданным. Я сам, кстати, принимаю по 5000 МЕ в сутки летом и до 10 000 МЕ зимой.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

ПРО РУКИ И ПРО НОГИ...
#набормассы
Довольно часто меня просят составить программу с акцентом на руки. Однако, бывает так,что люди, заказавшие индивидуальную программу для набора массы рук, изучив ее, сильно удивляются.

Вместо хитрых упражнений в тренажерах и профессиональных методик, они находят в готовых программах тяжелый силовой тренинг а также, обилие базовых тяг, жимов и приседов.

Но на мой взгляд, удивляться тут нечему, нравится нам это или нет, но мелкие группы мышц, вроде плеч или рук, активно растут лишь вместе с ногами, грудью и спиной. Почему?

А, потому, что выполнение базовых упражнений сопровождается повышением уровня тестостерона, который в свою очередь стимулирует набор массы всего тела, в том числе и бицепса с трицепсом. Проще говоря, хотите большие руки - качайте ноги!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​МЕЛАТОНИН - ГОРМОН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, ПРО КОТОРЫЙ ВСЕ ЗАБЫВАЮТ
#набормассы
Наши мышцы растут не на тренировке в тренажерном зале, а во время ночного сна. Когда мы спим, организм восстанавливается и набирается сил для нового свидания со штангой. Но помимо этого, ночью в организме вырабатывает тот самый гормон роста, который запускает процессы набора мышечной массы и расщепления жира. Однако, он очень привередлив и пуглив, поэтому принимается за работу лишь во время сна глубокого и спокойного. А вот для этого нашему организму и нужен мелатонин, гормон сна, который делает ночной отдых здоровым, массонаборным и даже омолаживающим. О пользе мелатонина в бодибилдинге, и не только, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/melatonin-povelitel-nochnyh-gormonov/

​​СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
#набормассы
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.

ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ

​​СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НА МАССУ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/

​​8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#набормассы

1.Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину.

А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

2. Ешьте рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.

В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

3. Ешьте соль.

Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажите аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется РЕАЛЬНЫЙ НАБОР МАССЫ Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня!

Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе.

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга.

Это с гарантией приведет организм в норму и ускорит восстановление. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе.

Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody