НЕМЕЦКИЙ ОБЪЁМНЫЙ ТРЕНИНГ
#набормассы #программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
#набормассы #программатренировок
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров. НОТ — это просто, эффективно и очень больно. Но если вы хотите набрать сухую мышечную массу и не боитесь тяжелой работы, эта тренировочная методика подойдет идеально.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-na-massu-nemetskij-obyomnyj-trening/
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 2. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
Про тренировочные программы я буду рассказывать и в последующих частях книги, но то будут локальные схемы, направленные на развитие отдельной мышечной группы – груди, плеч или спины. А три программы, которые я собрал в этом разделе направленны исключительно на набор массы всего тела. Каждая из них имеет свою специфику, свой принцип работы и временной интервал использования. В этом разделе речь пойдёт вот о чём:
Циклическая полугодовая тренировочная программа
Программа по типу мышечных волокон
Недельная программа. Для мужчин
Сколько должна длиться тренировка на массу?
ПРОГРАММА ЦИКЛИЧЕСКАЯ НА 6 МЕСЯЦЕВ
Эта программа состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов – силового, массонаборного и формирующего. Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место.
Каждый из циклов важен и служит для определенных целей, а подконтрольная их смена и является тем волшебным ключом, который открывает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Прелесть такой программы в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально рабочая.
ЦИКЛ 1. ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ
Зачем он нужен?
В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел пауэрлифтёров, стронгменов и тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы. Обычный человек, отдачу в виде роста мышц от такой программы получает скромную.
Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они, как я уже говорил, напрямую не влияют на набор массы тела, но их участие в увеличении мышечных объёмов неоценимо.
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно затем опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это закладка надёжного фундамента под строящееся здание мышечной массы.
Сколько он длится?
Продолжительность тренировок на силу ровно 6 недель, затем наступает двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и обязательный перерыв – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим, чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Как тренироваться?
Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
ПРОДОЛЖЕНИЕ ЧИТАЙТЕ В КНИГЕ... 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 2. ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА МАССУ
Про тренировочные программы я буду рассказывать и в последующих частях книги, но то будут локальные схемы, направленные на развитие отдельной мышечной группы – груди, плеч или спины. А три программы, которые я собрал в этом разделе направленны исключительно на набор массы всего тела. Каждая из них имеет свою специфику, свой принцип работы и временной интервал использования. В этом разделе речь пойдёт вот о чём:
Циклическая полугодовая тренировочная программа
Программа по типу мышечных волокон
Недельная программа. Для мужчин
Сколько должна длиться тренировка на массу?
ПРОГРАММА ЦИКЛИЧЕСКАЯ НА 6 МЕСЯЦЕВ
Эта программа состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов – силового, массонаборного и формирующего. Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место.
Каждый из циклов важен и служит для определенных целей, а подконтрольная их смена и является тем волшебным ключом, который открывает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Прелесть такой программы в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально рабочая.
ЦИКЛ 1. ТРЕНИРОВКИ НА СИЛУ
Зачем он нужен?
В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел пауэрлифтёров, стронгменов и тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы. Обычный человек, отдачу в виде роста мышц от такой программы получает скромную.
Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они, как я уже говорил, напрямую не влияют на набор массы тела, но их участие в увеличении мышечных объёмов неоценимо.
Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно затем опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это закладка надёжного фундамента под строящееся здание мышечной массы.
Сколько он длится?
Продолжительность тренировок на силу ровно 6 недель, затем наступает двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и обязательный перерыв – также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим, чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.
Как тренироваться?
Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:
ПРОДОЛЖЕНИЕ ЧИТАЙТЕ В КНИГЕ... 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
ПРИНЦИП ПЕРЕМЕН В НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
#набормассы
Новичком быть очень хорошо - прежде всего, потому, что ты фантастически быстро растешь! В первый год тренинга набор силы и "массы" идет так стремительно, что и уследить не успеваешь. Если бы это продолжалось всегда!
Но, увы - однажды это победоносное шествие кончается, раз и навсегда, как счастливые годы юности. И с этого момента мышцы уже не реагируют на обычный способ стимуляции - увеличение рабочих весов. Короче говоря, наступает "мертвый сезон". Но надо же двигаться дальше!
Тут, опять-таки, есть несколько способов "прорыва". Можно изменить частоту тренировок, порядок упражнений, объем работы (число сетов и повторений) или саму программу тренинга для набора массы, освоить новые упражнения и "вписать" их в свои комплексы.
Каждый опытный культурист регулярно проводит такую "ревизию" своего тренинга: он просто не имеет права "сидеть" на одной и той же продвинутой программе больше пары недель. Поэтому мозги у профессионалов постоянно настроены на волну перемен. И вам, дорогие мои, рано или поздно придется настроиться на эту же самую волну!
КАК ПРИМЕНЯТЬ МЕТОД ПЕРЕМЕН НА ПРАКТИКЕ?
• Если вы, к примеру, "бомбите" грудь и плечи на одной тренировке, чередуйте порядок их проработки: сегодня начинайте с грудных, в следующий раз - с плеч. Учтите, что от "первоочередной" проработки группа мышц всегда выигрывает.
• Если вы всегда работаете по одной и той же схеме, "сломайте" ее! Например, вместо жима лежа делайте наклонный жим, штангу замените гантелями ибо самые эффективные программы на грудь всегда включают в себя гантельные жимы.
• Освойте новые варианты выполнения старых, любимых упражнений. Если вы, скажем, тащитесь от подъемов через стороны, попробуйте делать их не с гантелями, а на блочном устройстве, или в тренажере.
Примечание: такие варианты есть у многих упражнений, и это, кстати, очень удобно: например, если сосед по залу оккупировал вашу штангу, вы можете не ждать своей очереди, а преспокойно выполнить запланированное упражнение с другим оборудованием. Например, в машине Смита.
• Одно и то же упражнение выполняйте на разных скамьях, или просто меняйте углы наклона. Лично я, например, делал французский жим лежа всеми возможными способами - и с наклоном вниз, и на горизонтальной скамье, и с наклоном вверх. И поверьте, каждый раз движение ощущается по-новому!
• Освойте "тонкие" модификации, вроде положения кистей или ступней. К примеру, простая супинация кисти (поворот ладонью вверх) во время подъема гантели на бицепс усиливает нагрузку на плечевую мышцу. А более широкая постановка ног в купе с глубоким седом на сильнее "бьет" по внутренним частям бедер.
• Время от времени применяйте продвинутую технику тренинга: суперсеты, ступенчатые сеты, частичные повторения, форсированные повторения. Эти приемы "шокируют" мускулатуру, и могут дать отличный толчок к новому витку роста - если, конечно, ими не злоупотреблять.
• Меняйте веса, число сетов и повторений. Попробуйте работать по принципу периодизации, чередуя "легкие" и "тяжелые" циклы.
Ну и наконец, у вас есть замечательная возможность: испытать на себе методики профессионалов. Тернистым путем проб и ошибок каждый ведущий атлет пришел к своей системе тренинга, и вполне возможно, что какая-либо из них поможет вам "сорвать банк".
Короче говоря, максимально расширьте свои тренировочные горизонты - и со временем вы сами научитесь мастерски манипулировать разными "переменными". Помните: разнообразие - это соль жизни, и нет на свете ничего лучше перемен!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Новичком быть очень хорошо - прежде всего, потому, что ты фантастически быстро растешь! В первый год тренинга набор силы и "массы" идет так стремительно, что и уследить не успеваешь. Если бы это продолжалось всегда!
Но, увы - однажды это победоносное шествие кончается, раз и навсегда, как счастливые годы юности. И с этого момента мышцы уже не реагируют на обычный способ стимуляции - увеличение рабочих весов. Короче говоря, наступает "мертвый сезон". Но надо же двигаться дальше!
Тут, опять-таки, есть несколько способов "прорыва". Можно изменить частоту тренировок, порядок упражнений, объем работы (число сетов и повторений) или саму программу тренинга для набора массы, освоить новые упражнения и "вписать" их в свои комплексы.
Каждый опытный культурист регулярно проводит такую "ревизию" своего тренинга: он просто не имеет права "сидеть" на одной и той же продвинутой программе больше пары недель. Поэтому мозги у профессионалов постоянно настроены на волну перемен. И вам, дорогие мои, рано или поздно придется настроиться на эту же самую волну!
КАК ПРИМЕНЯТЬ МЕТОД ПЕРЕМЕН НА ПРАКТИКЕ?
• Если вы, к примеру, "бомбите" грудь и плечи на одной тренировке, чередуйте порядок их проработки: сегодня начинайте с грудных, в следующий раз - с плеч. Учтите, что от "первоочередной" проработки группа мышц всегда выигрывает.
• Если вы всегда работаете по одной и той же схеме, "сломайте" ее! Например, вместо жима лежа делайте наклонный жим, штангу замените гантелями ибо самые эффективные программы на грудь всегда включают в себя гантельные жимы.
• Освойте новые варианты выполнения старых, любимых упражнений. Если вы, скажем, тащитесь от подъемов через стороны, попробуйте делать их не с гантелями, а на блочном устройстве, или в тренажере.
Примечание: такие варианты есть у многих упражнений, и это, кстати, очень удобно: например, если сосед по залу оккупировал вашу штангу, вы можете не ждать своей очереди, а преспокойно выполнить запланированное упражнение с другим оборудованием. Например, в машине Смита.
• Одно и то же упражнение выполняйте на разных скамьях, или просто меняйте углы наклона. Лично я, например, делал французский жим лежа всеми возможными способами - и с наклоном вниз, и на горизонтальной скамье, и с наклоном вверх. И поверьте, каждый раз движение ощущается по-новому!
• Освойте "тонкие" модификации, вроде положения кистей или ступней. К примеру, простая супинация кисти (поворот ладонью вверх) во время подъема гантели на бицепс усиливает нагрузку на плечевую мышцу. А более широкая постановка ног в купе с глубоким седом на сильнее "бьет" по внутренним частям бедер.
• Время от времени применяйте продвинутую технику тренинга: суперсеты, ступенчатые сеты, частичные повторения, форсированные повторения. Эти приемы "шокируют" мускулатуру, и могут дать отличный толчок к новому витку роста - если, конечно, ими не злоупотреблять.
• Меняйте веса, число сетов и повторений. Попробуйте работать по принципу периодизации, чередуя "легкие" и "тяжелые" циклы.
Ну и наконец, у вас есть замечательная возможность: испытать на себе методики профессионалов. Тернистым путем проб и ошибок каждый ведущий атлет пришел к своей системе тренинга, и вполне возможно, что какая-либо из них поможет вам "сорвать банк".
Короче говоря, максимально расширьте свои тренировочные горизонты - и со временем вы сами научитесь мастерски манипулировать разными "переменными". Помните: разнообразие - это соль жизни, и нет на свете ничего лучше перемен!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
О ЧЕМ ЗАБЫВАЮТ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Вчера подписчик задал вопрос о наборе массы. Конечно же, я посоветовал профицит калорий, прогрессию нагрузки и разнообразие в упражнениях. Тем не менее, в голове засела мысль: а какие же тренировочные детали люди упускают в погоне за массой? Вышло у меня целых три пункта! Давайте разберём каждый из них:
1. Механическое напряжение.
Чтобы максимизировать механическое напряжение, отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые используют большой диапазон движения. Так ваше тело будет иметь больше возможностей для контролируемого подъёма более тяжёлых весов. Приседания и становая тяга - это не упражнения для ног и спины, нет, это упражнения для набора массы ВСЕГО тела сразу!
Примечание:: чем больший вес вы сможете поднять и главное, технически правильно опустить в базовых упражнениях, тем больше мышц вы нарастите.
2. Метаболический стресс.
Большинство бодибилдеров выполняют большое количество повторений с умеренным весом, чтобы получить "пампинг". Это реально крутое чуство, не буду спорить. Мышцы становятся больше, появляется ощущение удовольствия от тренировок. На самом деле, отдача от пампинга куда больше.
Ощущение жжения, которое возникает при этом, на самом деле является результатом ограниченного притока крови к мышце, которое вызывает накопление метаболитов и ионов водорода, что в итоге стимулирует секрецию гормона роста и ускорят мышечную гипертрофию. Отсюда и появился термин "метаболический стресс".
Примечание: чередуйте этот метод с предыдущим. Используйте дроп-сеты и супер-сеты, в которых вы выполняете большое количество повторений с коротким отдыхом. Так можно накопить метаболический стресс и повысить шансы на набор массы.
3. Время нахождения под напряжением.
Об этом было известно давно, но именно Чарльз Поливкин распространил эту идею в широких массах. При подъёме тяжестей у нас есть как концентрические (поднимающие), так и эксцентрические (опускающие) движения. Оба этих сокращения повреждают мышцу, но эксцентрики вызывают большее мышечное повреждение. Вспомните, как бывало больно выполнять упражнения в медленном стиле.
Если вы хотите максимизировать мышечные повреждения, выполняйте опускания в полтора-два раза медленнее, чем поднятие веса и под полным контролем. Повреждения вызывают микроразрывы в мышцах, которые сигнализируют телу о запуске процесса восстановления. Этот прием приводит к увеличению мышц в объеме почти со 100% гарантией.
Примечание: работая с замедлением негативной фазы в упражнениях со штангой, не поленитесь обзавестись толковым напарников, в противном случае (у меня так было) придется громко звать на помощь.
Конечно, не забывайте о хорошем питании и полноценном сне. Тогда все эти методы смогут вам помочь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Вчера подписчик задал вопрос о наборе массы. Конечно же, я посоветовал профицит калорий, прогрессию нагрузки и разнообразие в упражнениях. Тем не менее, в голове засела мысль: а какие же тренировочные детали люди упускают в погоне за массой? Вышло у меня целых три пункта! Давайте разберём каждый из них:
1. Механическое напряжение.
Чтобы максимизировать механическое напряжение, отдавайте предпочтение многосуставным упражнениям, которые используют большой диапазон движения. Так ваше тело будет иметь больше возможностей для контролируемого подъёма более тяжёлых весов. Приседания и становая тяга - это не упражнения для ног и спины, нет, это упражнения для набора массы ВСЕГО тела сразу!
Примечание:: чем больший вес вы сможете поднять и главное, технически правильно опустить в базовых упражнениях, тем больше мышц вы нарастите.
2. Метаболический стресс.
Большинство бодибилдеров выполняют большое количество повторений с умеренным весом, чтобы получить "пампинг". Это реально крутое чуство, не буду спорить. Мышцы становятся больше, появляется ощущение удовольствия от тренировок. На самом деле, отдача от пампинга куда больше.
Ощущение жжения, которое возникает при этом, на самом деле является результатом ограниченного притока крови к мышце, которое вызывает накопление метаболитов и ионов водорода, что в итоге стимулирует секрецию гормона роста и ускорят мышечную гипертрофию. Отсюда и появился термин "метаболический стресс".
Примечание: чередуйте этот метод с предыдущим. Используйте дроп-сеты и супер-сеты, в которых вы выполняете большое количество повторений с коротким отдыхом. Так можно накопить метаболический стресс и повысить шансы на набор массы.
3. Время нахождения под напряжением.
Об этом было известно давно, но именно Чарльз Поливкин распространил эту идею в широких массах. При подъёме тяжестей у нас есть как концентрические (поднимающие), так и эксцентрические (опускающие) движения. Оба этих сокращения повреждают мышцу, но эксцентрики вызывают большее мышечное повреждение. Вспомните, как бывало больно выполнять упражнения в медленном стиле.
Если вы хотите максимизировать мышечные повреждения, выполняйте опускания в полтора-два раза медленнее, чем поднятие веса и под полным контролем. Повреждения вызывают микроразрывы в мышцах, которые сигнализируют телу о запуске процесса восстановления. Этот прием приводит к увеличению мышц в объеме почти со 100% гарантией.
Примечание: работая с замедлением негативной фазы в упражнениях со штангой, не поленитесь обзавестись толковым напарников, в противном случае (у меня так было) придется громко звать на помощь.
Конечно, не забывайте о хорошем питании и полноценном сне. Тогда все эти методы смогут вам помочь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КОЛОРАДСКИЙ ЭКСПЕРИМЕНТ ИЛИ КАК БЫСТРО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ?
#набормассы
Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга». В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:
• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг
Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:
1. Перерыв в тренировках
Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках — это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.
2. Тренировки до отказа
Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
Примечание: самое важное в тренировках Вайатора было следующее: он сознательно замедлял фазу опускания веса в каждом из упражнений до максимальных значений. И это очень важный нюанс, поскольку поднимаем вес мы сами, а опускать его помогает земное притяжение. Поэтому, чем медленнее опускается вес, тем больше мышечных волокон включаются в работу и тем скорее проходит их рост.
3. Прием стероидов
Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным. Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала.
Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы. То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц.
ВЫВОД
Колорадский эксперимент — самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренировках до отказа и приеме стероидных препаратов на постоянной основе. Однако, рациональное зерно из результатов эксперимента можно извлечь и обычным посетителям тренажерного зала - это замедление фазы опускания веса. Другими словами, медленнее опускаешь – быстрее растешь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#набормассы
Самый быстрый набор мышечной массы, при этом, научно зафиксированный, именуется Колорадским экспериментом. Он проходил в период 01.05.- 28.05. 1973 года в городе Форт-Коллинс на кафедре физической культуры Колорадского Университета.
В качестве подопытного кролика в нем принимал участие Кейси Ваятор, яркий представитель плеяды атлетов «Золотой эры бодибилдинга». В результате этого эксперимента в его мышечной массе были зафиксированы следующие изменения:
• Уменьшение жировых отложений-8 кг
• Увеличение массы тела-20,3 кг
• Рост мышечной массы-28,3 кг
Нет нужды тянуться за калькулятором, чтобы понять, что Кейси Ваятор умудрился нарастить мышечную массу быстро, набрав за 28 дней рекордные 28 килограмм мышц. То есть по одному в день. Но есть три важных нюанса, раскрывающих подобное преображение за столь короткое время:
1. Перерыв в тренировках
Кейси Ваятор участвовал в эксперименте после 4-х месячного перерыва в тренировках, вызванного тяжелой травмой. К началу этого опыта, потеря его мышечной массы составляла 15 кг. Перерыв в тренировках — это всегда плохо, но природный механизм мышечной памяти в разы ускоряет набор массы после возвращения к занятиям.
2. Тренировки до отказа
Артур Джонс, тренер атлета и организатор Колорадского эксперимента был идеологом тренинга до отказа, воплотившегося позже в учении Майка Ментцера и его подопечного Дориана Ятса. Ваятор работал с максимальными для себя весами, выполняя за тренировку всего 1-2 подхода в отказном стиле в каждом упражнении. Всего тренировок было 12 и длились они в среднем по 25 минут.
Примечание: самое важное в тренировках Вайатора было следующее: он сознательно замедлял фазу опускания веса в каждом из упражнений до максимальных значений. И это очень важный нюанс, поскольку поднимаем вес мы сами, а опускать его помогает земное притяжение. Поэтому, чем медленнее опускается вес, тем больше мышечных волокон включаются в работу и тем скорее проходит их рост.
3. Прием стероидов
Эксперимент проходил на фоне мощной фармакологической поддержки, ибо в то время прием стероидов в бодибилдинге был делом открытым и абсолютно естественным. Но даже несмотря на это, результаты эксперимента все равно кажутся фантастическими любому посетителю тренажерного зала.
Ведь согласно научной статистке, обычному человеку, не использующему стероиды необходимо 40 тренировок для набора 0,6-0,7 кг чистой мышечной массы. То есть за год тяжелого тренинга, человек набирает в лучшем случае 1,4-2 кг мышц.
ВЫВОД
Колорадский эксперимент — самый быстрый набора массы в бодибилдинге. Его эффективность базируется на тренировках до отказа и приеме стероидных препаратов на постоянной основе. Однако, рациональное зерно из результатов эксперимента можно извлечь и обычным посетителям тренажерного зала - это замедление фазы опускания веса. Другими словами, медленнее опускаешь – быстрее растешь!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы #восстановление
В бодибилдинге много «бабаев» и перетренированность одна из них. Тренировки – это всегда стресс, а тренировки для набора массы - это стресс, помноженный на выполнение базовых упражнений на пределе возможного. Долго ли тут до перетрена? О причинах перетренированности организма, о симптомах и признаках этого состояния, и о том, как его можно избежать, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/
#набормассы #восстановление
В бодибилдинге много «бабаев» и перетренированность одна из них. Тренировки – это всегда стресс, а тренировки для набора массы - это стресс, помноженный на выполнение базовых упражнений на пределе возможного. Долго ли тут до перетрена? О причинах перетренированности организма, о симптомах и признаках этого состояния, и о том, как его можно избежать, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/
СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ВРЕМЕНИ?
#набормассы
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
#набормассы
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ΒЫ ОТДЫΧАΕТΕ - ΜЫШЦЫ РАСТУТ!
#набормассы #восстановление
Тpeниpoвкa пpoвoциpуeт мышeчный pocт, нo дeйcтвитeльнo oни pacтут вo вpeмя oтдыхa. Εcли пepepывы мeжду тpeниpoвкaми нeбoльшиe, мышцaм пoпpocту нeкoгдa pacти. Тaк чтo ужe нa пepвых этaпaх зaдумaйтecь нaд пpaвильным peжимoм нaгpузoк и вoccтaнoвлeния, oбязaтeльнo в coчeтaнии с грамотно составленным рационом питaния. Отдыхa дoлжнo быть дocтaтoчнo, нo нe cлишкoм мнoгo. Для любитeлeй я peкoмeндую зaнимaтьcя нe чaщe 3-4 днeй в нeдeлю. Оcтaльныe дни Βaши мышцы будут pacти, а Вы сами - восстанавливаться.
✅ Опacaйтecь пepeтpeниpoвaннocти
Сepьeзную тpeниpoвку opгaнизм вocпpинимaeт кaк cильный cтpecc. Чтoбы oт нeгo oпpaвитcя дoлжнo пpoйти нeкoтopoe вpeмя. Ηe пoнимaть этoгo, знaчит пoдвepгaть cвoe здopoвьe pиcку. Β итoгe мoжнo пoлучить бoлeзнь нaзывaeмую пepeтpeниpoвaннocть.
Εe cимптoмaми являютcя нapушeниe cepдeчнoй дeятeльнocти, пaдeниe иммунитeтa, вялocть, cлaбocть, быcтpaя утoмляeмocть, бeccoнницa и пoтepя вeca. Πpи пepвых жe пpизнaкaх нeoбхoдимo oтлoжить штaнгу и тpeнaжepы и cдeлaть пepepыв нa 1-2 нeдeли. Β бoлee cлoжных cитуaциях cлeдуeт cpaзу жe oбpaтитьcя к вpaчу.
✅ Πpиcлушивaйтecь к тeлу
Ηaш opгaнизм пocтoяннo гoвopит c нaми. Ηужнo нaучитьcя eгo cлушaть. Εcли Βы вдpуг cтaли чaщe paздpaжaтьcя, ecли мучaeт бeccoнницa, тo, cкopee вceгo, выбpaннaя пpoгpaммa Βaм нe пoдхoдит. Слeдуeт ee кoppeктиpoвaть, либo пoлнocтью измeнить.
Примечание: opгaнизм чeлoвeкa пoдчиняeтcя ecтecтвeнным биopитмaм. Β cooтвeтcтвии c ними нeoбхoдимo выбиpaть peжим тpeниpoвки. Β дни явнoгo cпaдa мышeчнoгo тoнуca дaвaйтe бoлee щaдящиe нaгpузки. Β мoмeнт мaкcимaльнo aктивнocти – зaбудьтe o кaких-либo пoблaжкaх.
✅ Ηe идитe нa тpeниpoвку уcтaвшим
Ηe cтoит идти нa тpeниpoвку ocлaблeнным и уcтaвшим. Βceгдa ждитe пoлнoгo вoccтaнoвлeния. Πpизнaк этoгo cтaнeт — бeзудepжный энтузиaзм. Βы нe идeтe, Βы пpocтo лeтитe в зaл. Β тaкoм cocтoянии Βы уж тoчнo нaбaвитe paбoчий вec в бaзe или пapу пoвтopeний в ceтe.
✅ Спoкoйный coн
Тpeниpoвки тpeбуют хopoшeгo cнa. Зaбудьтe o pocтe мышц, ecли Βы cпитe мeньшe 8 чacoв. Этo тaк жe дoлжeн быть кaчecтвeнный глубокий coн. Чтoбы oткaзaтьcя oт будильникa, лучшe paньшe лoжитьcя. Утpoм Βы дoлжны чувcтвoвaть себя пpocтo пpeвocхoднo!
✅ Дoпoлнитeльный oтдых
Для дoпoлнитeльнoгo вoccтaнoвлeния cил cпeциaлиcты peкoмeндуют вo втopoй пoлoвинe дня пpeдaтьcя нeдoлгoму cну (пoлчaca - час будет дocтaтoчнo). Этo пoзвoлит вoccтaнoвить пcихичecкую и физичecкую cилу.
✅ Πpocтo paccлaбьcя
Πocлe интeнcивнoгo тpeнингa мышцы ocтaютcя нaпpяжeнными. Β тaкoм cocтoянии oни укopaчивaют cвoю длину. Ηo для вoccтaнoвлeния и pocтa нeoбхoдимo чтoбы мышцы пpиняли cвoю ecтecтвeнную длину. Для этoгo oни дoлжны пoлнocтью paccлaбитьcя. Здecь пoмoгут любыe cпocoбы peлaкcaции – мeдитaция, caунa, мaccaж и пpoчee.
✅ Ηeдeлю нa oтдых
Лучшим мeтoдoм нaбopa мышeчнoй мaccы являeтcя цикличecкий. Тo ecть тoт, пpи кoтopoм чepeдуeтcя чиcтo cилoвoй тpeнинг и клaccичecкий бoдибилдинг. Ηo учeныe пoшли eщe дaльшe и oткpыли тaк нaзывaeмую «cтpaтeгичecкую дeкoмпeнcaцию». А имeннo нeдeлю oтдыхa в пepиoд мeжду циклoм cилoвoгo тpeнингa и циклoм нapaщивaния oбъeмa.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #восстановление
Тpeниpoвкa пpoвoциpуeт мышeчный pocт, нo дeйcтвитeльнo oни pacтут вo вpeмя oтдыхa. Εcли пepepывы мeжду тpeниpoвкaми нeбoльшиe, мышцaм пoпpocту нeкoгдa pacти. Тaк чтo ужe нa пepвых этaпaх зaдумaйтecь нaд пpaвильным peжимoм нaгpузoк и вoccтaнoвлeния, oбязaтeльнo в coчeтaнии с грамотно составленным рационом питaния. Отдыхa дoлжнo быть дocтaтoчнo, нo нe cлишкoм мнoгo. Для любитeлeй я peкoмeндую зaнимaтьcя нe чaщe 3-4 днeй в нeдeлю. Оcтaльныe дни Βaши мышцы будут pacти, а Вы сами - восстанавливаться.
✅ Опacaйтecь пepeтpeниpoвaннocти
Сepьeзную тpeниpoвку opгaнизм вocпpинимaeт кaк cильный cтpecc. Чтoбы oт нeгo oпpaвитcя дoлжнo пpoйти нeкoтopoe вpeмя. Ηe пoнимaть этoгo, знaчит пoдвepгaть cвoe здopoвьe pиcку. Β итoгe мoжнo пoлучить бoлeзнь нaзывaeмую пepeтpeниpoвaннocть.
Εe cимптoмaми являютcя нapушeниe cepдeчнoй дeятeльнocти, пaдeниe иммунитeтa, вялocть, cлaбocть, быcтpaя утoмляeмocть, бeccoнницa и пoтepя вeca. Πpи пepвых жe пpизнaкaх нeoбхoдимo oтлoжить штaнгу и тpeнaжepы и cдeлaть пepepыв нa 1-2 нeдeли. Β бoлee cлoжных cитуaциях cлeдуeт cpaзу жe oбpaтитьcя к вpaчу.
✅ Πpиcлушивaйтecь к тeлу
Ηaш opгaнизм пocтoяннo гoвopит c нaми. Ηужнo нaучитьcя eгo cлушaть. Εcли Βы вдpуг cтaли чaщe paздpaжaтьcя, ecли мучaeт бeccoнницa, тo, cкopee вceгo, выбpaннaя пpoгpaммa Βaм нe пoдхoдит. Слeдуeт ee кoppeктиpoвaть, либo пoлнocтью измeнить.
Примечание: opгaнизм чeлoвeкa пoдчиняeтcя ecтecтвeнным биopитмaм. Β cooтвeтcтвии c ними нeoбхoдимo выбиpaть peжим тpeниpoвки. Β дни явнoгo cпaдa мышeчнoгo тoнуca дaвaйтe бoлee щaдящиe нaгpузки. Β мoмeнт мaкcимaльнo aктивнocти – зaбудьтe o кaких-либo пoблaжкaх.
✅ Ηe идитe нa тpeниpoвку уcтaвшим
Ηe cтoит идти нa тpeниpoвку ocлaблeнным и уcтaвшим. Βceгдa ждитe пoлнoгo вoccтaнoвлeния. Πpизнaк этoгo cтaнeт — бeзудepжный энтузиaзм. Βы нe идeтe, Βы пpocтo лeтитe в зaл. Β тaкoм cocтoянии Βы уж тoчнo нaбaвитe paбoчий вec в бaзe или пapу пoвтopeний в ceтe.
✅ Спoкoйный coн
Тpeниpoвки тpeбуют хopoшeгo cнa. Зaбудьтe o pocтe мышц, ecли Βы cпитe мeньшe 8 чacoв. Этo тaк жe дoлжeн быть кaчecтвeнный глубокий coн. Чтoбы oткaзaтьcя oт будильникa, лучшe paньшe лoжитьcя. Утpoм Βы дoлжны чувcтвoвaть себя пpocтo пpeвocхoднo!
✅ Дoпoлнитeльный oтдых
Для дoпoлнитeльнoгo вoccтaнoвлeния cил cпeциaлиcты peкoмeндуют вo втopoй пoлoвинe дня пpeдaтьcя нeдoлгoму cну (пoлчaca - час будет дocтaтoчнo). Этo пoзвoлит вoccтaнoвить пcихичecкую и физичecкую cилу.
✅ Πpocтo paccлaбьcя
Πocлe интeнcивнoгo тpeнингa мышцы ocтaютcя нaпpяжeнными. Β тaкoм cocтoянии oни укopaчивaют cвoю длину. Ηo для вoccтaнoвлeния и pocтa нeoбхoдимo чтoбы мышцы пpиняли cвoю ecтecтвeнную длину. Для этoгo oни дoлжны пoлнocтью paccлaбитьcя. Здecь пoмoгут любыe cпocoбы peлaкcaции – мeдитaция, caунa, мaccaж и пpoчee.
✅ Ηeдeлю нa oтдых
Лучшим мeтoдoм нaбopa мышeчнoй мaccы являeтcя цикличecкий. Тo ecть тoт, пpи кoтopoм чepeдуeтcя чиcтo cилoвoй тpeнинг и клaccичecкий бoдибилдинг. Ηo учeныe пoшли eщe дaльшe и oткpыли тaк нaзывaeмую «cтpaтeгичecкую дeкoмпeнcaцию». А имeннo нeдeлю oтдыхa в пepиoд мeжду циклoм cилoвoгo тpeнингa и циклoм нapaщивaния oбъeмa.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК БЫСТРО МОЖНО НАКАЧАТЬСЯ?
#набормассы
Набор мышечной массы, в отличие от математики или физики, не является точной наукой. Поэтому, сроки достижения поставленных целей, у разных людей могут существенно отличаться. Тем более, при тренировках без фармакологической поддержки. Между тем, есть ряд непреложных истин, аксиом, если хотите, которые помогут понять, кому, как и насколько быстро можно накачаться.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/
#набормассы
Набор мышечной массы, в отличие от математики или физики, не является точной наукой. Поэтому, сроки достижения поставленных целей, у разных людей могут существенно отличаться. Тем более, при тренировках без фармакологической поддержки. Между тем, есть ряд непреложных истин, аксиом, если хотите, которые помогут понять, кому, как и насколько быстро можно накачаться.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-nuzhno-vremeni-dlya-nabora-massy/
МИФЫ О ФИТНЕСЕ ИЛИ О ЧЁМ НЕ СКАЖЕТ ТРЕНЕР?
#набормассы
Полностью эти фитнес-мифы не умрут никогда, ибо людей, верящих в сказки, меньше не становится. Уничтожать их по отдельности, смысла нет — они отрастают обратно, множась, словно срубленные головы Гидры. Поэтому я решил собрать воедино 8, вкопанных намертво мифов о фитнесе и объяснить, как обстоит ситуация на самом деле. Вдруг, кому-то пригодится.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/8-fitnes-faktov-ili-chto-ne-skazhet-trener-po-fitnesu/
#набормассы
Полностью эти фитнес-мифы не умрут никогда, ибо людей, верящих в сказки, меньше не становится. Уничтожать их по отдельности, смысла нет — они отрастают обратно, множась, словно срубленные головы Гидры. Поэтому я решил собрать воедино 8, вкопанных намертво мифов о фитнесе и объяснить, как обстоит ситуация на самом деле. Вдруг, кому-то пригодится.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/8-fitnes-faktov-ili-chto-ne-skazhet-trener-po-fitnesu/
КАК НАБРАТЬ МАССУ ХУДОМУ ПАРНЮ?
#набормассы
По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?
1. Увеличить калорийность рациона
Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.
2. Тратить меньше энергии
Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать большеТренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По-другому, не бывает.
3. Питаться много и часто
Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.
4. Выполнять базовые упражнения по принципу приоритета
Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.
5. Тренировки должны быть короткими и тяжелыми
Для для худощавого мужчины три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.
6. Много спать
Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.
Вывод:
Чтобы быстро набрать массу худому парню, нужно есть больше и чаще, заниматься максимум три раза в неделю, делать упор в программе на базовые упражнения и много спать.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
По сути, алгоритм мышечной гипертрофии одинаков для всех. Однако, для худощавых людей, он имеет ряд дополнительных условий. Набрать быстро массу худому парню мешает, прежде всего быстрый обмен веществ. Чтобы и когда он не ел, вся полученная из пищи энергии тут же расходуется организмом на поддержание высокого уровня метаболизма. На рост мышц ни остается ничего. Как быть?
1. Увеличить калорийность рациона
Придерживаясь тренировочной диеты, особенно до и после занятия, конечно. Такая диета должна состоять преимущественно из натуральных продуктов: мясо птицы, рыба, фрукты (особенно калорийные: бананы, авокадо), сыр, яйца, крупы (рис, овсянка, пшено), хлеб, черный шоколад и т.д. При чем, на долю углеводной составляющей этого рациона должно приходиться 60-70% объема пищи.
2. Тратить меньше энергии
Для этого необходимо снизить уровень любой физической активность вне стен тренажерного зала. Никаких дискотек на выходных и посиделок допоздна после тренировки, если реально хотите стать большеТренировка, еда, отдых. Нравится это кому-то или нет, но это идеальная формула набора массы для худого парня. По-другому, не бывает.
3. Питаться много и часто
Это означает, что дневную норму еды нужно разделить на несколько небольших порций. То есть, вместо 2-3 приемов пищи, к которым вы привыкли нужно есть 5-6 раз в день. Не хотите таскать с собой контейнеры с едой? Носите шейкер с гейнером. Для худого парня – это добавка для набора массы №1.
4. Выполнять базовые упражнения по принципу приоритета
Правило касается всех мужчин, желающих набрать массу, но для худощавых парней, это правило должно быть незыблемым. Забудьте о тренажерах и блоках. Программа тренировок для худого парня должна на 75-80% состоять из упражнений, выполняемых со свободным весом: штанга, гантели, турник, брусья.
5. Тренировки должны быть короткими и тяжелыми
Для для худощавого мужчины три тренировки за неделю — оптимальное количество тренировочных дней, например, понедельник — среда — пятница. Идеальная продолжительность занятия: 60 минут с учетом разминки и заминки. Наиболее подходящее время: 16.00 — 18.00.
6. Много спать
Рост мышц проходит не на тренировке в тренажерном зале, а ночью, во время отдыха. Примерно с 4 до 5 утра. Именно в этот момент уровень тестостерона (главного гормона для набора массы) достигает своих пиковых значений. Хорошая продолжительность сна – 8 часов, идеальный вариант – поспать еще часок днем перед тренировкой.
Вывод:
Чтобы быстро набрать массу худому парню, нужно есть больше и чаще, заниматься максимум три раза в неделю, делать упор в программе на базовые упражнения и много спать.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ, ИЛИ МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы
Многие люди по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма).
Однако, если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:
• Мышечным напряжением
• Повреждением мышечных волокон
• Повышением гормонального фона
Главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа.
Примечание: тренировками до отказа называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.
Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ. Есть над чем задуматься, не так ли?
Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС!
Тем более, что тренировки до отказа, как способ набора массы, красиво выглядит лишь на бумаге. Хотя его активно практикуют монстры массы, включать отказы в программу тренировок, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью.
Отказной тренинг — наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений. Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности.
Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.
ЧТО В ТАКОМ СЛУЧАЕ ДЕЛАТЬ?
Есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты.
Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Многие люди по-прежнему уверены, что большое количество повторений в подходе (12-20) – это ключ к похудению и рельефу, малое (1-5) способствует лишь росту силы, а среднее (8-12) – это идеальный диапазон для роста мышц (анаболизма).
Однако, если взглянуть на гипертрофию мышц сквозь призму беспристрастной науки, оказывается, что количество повторений в подходе вообще является вторичным фактором. Рост мышц обусловлен тремя параметрами:
• Мышечным напряжением
• Повреждением мышечных волокон
• Повышением гормонального фона
Главным в этой тройке является мышечное напряжение, оно является доминантным условием для возникновения последующих факторов набора мышечной массы. Чем большее количество времени мышцы пребывают в напряжении и чем большее количество мышечных волокон вовлечено в этот процесс, тем выше от него отдача.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Наукой установлено, а профессиональными бодибилдерами доказано, что самым разрушительным видом нагрузки в тренажёрном зале является тренировка до отказа.
Примечание: тренировками до отказа называют способ выполнения упражнения до полной невозможности мышц не только сокращаться, но даже удерживать вес. Другими словами, мышечный отказ – это тренировка до изнеможения.
Исследования, проведенные в 2002 году учеными из Университета Алабамы, выявили, что выполнение 3 подходов упражнения с весом всего 30% от 1 ПМ (вес снаряда, с которым можно выполнить лишь одно повторение в конкретном движении), но до отказа, дает такой же эффект для роста мышечной массы, как 3 подхода, но с весом в 80% от 1 ПМ. Есть над чем задуматься, не так ли?
Для запуска процесса набора массы, вес снаряда и количество повторении в подходе не важны, главное – это уровень физического напряжения мышечных волокон. Простая истина роста мышц заключается в шести словах: МЫШЕЧНУЮ МАССУ РАСТИТ НЕ ВЕС — А СТРЕСС!
Тем более, что тренировки до отказа, как способ набора массы, красиво выглядит лишь на бумаге. Хотя его активно практикуют монстры массы, включать отказы в программу тренировок, обычному посетителю тренажёрного зала нужно с большой осторожностью.
Отказной тренинг — наиболее травмоопасный и перенапрягающий нервную систему способ выполнения упражнений. Кроме того, добиться мышечного отказа не так просто, как это может показаться. У нашего организма свой, предвзятый взгляд на набор массы вообще и на тренировки до отказа, в частности.
Как только мы подходим к пределу своих возможностей, организм включает целый набор защитных механизмов: боль, тошнота, жжение, усталость. Преступать за грань и увеличивать свою мышечную массу, ему совсем не хочется.
ЧТО В ТАКОМ СЛУЧАЕ ДЕЛАТЬ?
Есть несколько вариантов обмануть защиту и заставить тело работать за пределами своих привычных рамок: негативные повторения, форсированные повторения, частичные повторения и дроп-сеты.
Методы интенсификации тренировочного процесса, включаемые в программу тренировок на массу, позволяют выжать из себя больше и заставить мышцы работать в стрессовом режиме.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
НЕМНОГО ПРАВДЫ ПРО КРЕАТИН
#спортивноепитение #набормассы
Креатин, на мой взгляд – это одна из лучших добавок для набора массы. Простая, дешевая, хорошо изученная. Однако я, далеко не всегда рекомендую ее к использованию людям, которых тренирую. Бывает так, что, получив свою индивидуальную программу тренировок и план питания, они с недоумением меня спрашивают: а компот? В смысле, а креатин? На что я им отвечаю следующее:
ПРО ЗДОРОВЬЕ
Непосредственно на рост мышц креатин не влияет. По сути – это лишь дополнительный источник энергии, который накапливается в наших мышцах в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и при выполнении самых тяжелых упражнений дает возможность и сделать еще 1-2 повторения.
Креатин реально повышает силу и выносливость, поэтому при правильном использовании он позволяет «выжать» из себя больше и немного заступить за грань возможного в плане силовых показателей. И, благодаря росту рабочих весов в базовых упражнениях стимулировать рост мышечной массы.
Примечание: в плане здоровья, креатин – натуральная и абсолютно безопасная добавка. Вот только, наибольшую отдачу он дает при использовании в программе большого количества базовых упражнений: приседов, жимом, тяг, причем, выполняемых, в силовом стиле, т.е. на 6-9 повторений. К чему я веду?
А, к тому, что выполнение базовых упражнений в силовом стиле, нравится нам это или нет, является сильным стрессовым факторам для наших связок и суставов. Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем при использовании креатина быть не может.
Если же вам уже не 20 и есть проблемы с плечами, локтями, коленями или поясницей (нужное подчеркнуть), тренировки с креатином могут эти проблемы лишь усугубить. Наше тело на массонаборный тренинга смотрит очень косо.
Выход за грань возможного в упражнениях со штангой, особенно после 40, всегда сопровождается «выхлопом» в виде повышенной нагрузки на все системы организма. Поэтому, нет ничего удивительного, что некоторые из них могут при этом просто выйти из строя.
ПРО ЖИР
Первое. Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают настоящий «жор». Это нормально, поскольку выполнение тяжелых упражнений, да с большими, чем обычно весами, да еще на фоне увеличение интенсивности нагрузки, требуют увеличения калорийности рациона. Другими словами, использование креатина повышает аппетит. Особенно, во-второй половине дня.
Второе. Большое количество углеводов является необходимым условием для работы креатина, как добавки. На этапе загрузки, этот процесс напрямую зависит от быстрых углеводов, поскольку прием добавки должен сопровождаться питьем сладкого (то есть содержащего сахар) напитка.
Это очень важный момент, поскольку на этом этапе в качестве транспортера креатина в мышцы выступает главный жирообразующий гормон под названием инсулин.
Третье. Использование креатина сопровождается накоплением подкожной жидкости, ибо 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Во время применения добавки, мышцы заливаются водой, становятся при этом визуально больше, вес тела растет, что многие воспринимают, как рост мышц, но всякий рельеф и детализация абсолютно теряются.
Примечание: использование креатина, при условии, что вы хотите получить от него реальный эффект, всегда сопровождается накоплением жировой прослойки и залива водой в ускоренных темпах.
В этом нет ничего плохого, по-другому рост мышечной массы натуральным образом не происходит. За все нужно платить! Но если уже имеете заметный «спасательный» круг в области талии либо просто решили «просушиться» в преддверии летнего сезона, креатин – не ваша добавка. Есть другие…
ВЫВОД
Использовать креатин можно и нужно, вот только лучше это делать в холодное время года. Очень важно, адекватно при этом оценивать собственное состояние здоровья и исходя из этого, вдумчиво формировать комплекс упражнений. И самое главное - быть готовым к увеличению жировой прослойки при применении этой добавки.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#спортивноепитение #набормассы
Креатин, на мой взгляд – это одна из лучших добавок для набора массы. Простая, дешевая, хорошо изученная. Однако я, далеко не всегда рекомендую ее к использованию людям, которых тренирую. Бывает так, что, получив свою индивидуальную программу тренировок и план питания, они с недоумением меня спрашивают: а компот? В смысле, а креатин? На что я им отвечаю следующее:
ПРО ЗДОРОВЬЕ
Непосредственно на рост мышц креатин не влияет. По сути – это лишь дополнительный источник энергии, который накапливается в наших мышцах в виде АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и при выполнении самых тяжелых упражнений дает возможность и сделать еще 1-2 повторения.
Креатин реально повышает силу и выносливость, поэтому при правильном использовании он позволяет «выжать» из себя больше и немного заступить за грань возможного в плане силовых показателей. И, благодаря росту рабочих весов в базовых упражнениях стимулировать рост мышечной массы.
Примечание: в плане здоровья, креатин – натуральная и абсолютно безопасная добавка. Вот только, наибольшую отдачу он дает при использовании в программе большого количества базовых упражнений: приседов, жимом, тяг, причем, выполняемых, в силовом стиле, т.е. на 6-9 повторений. К чему я веду?
А, к тому, что выполнение базовых упражнений в силовом стиле, нравится нам это или нет, является сильным стрессовым факторам для наших связок и суставов. Если вы молоды и абсолютно здоровы, проблем при использовании креатина быть не может.
Если же вам уже не 20 и есть проблемы с плечами, локтями, коленями или поясницей (нужное подчеркнуть), тренировки с креатином могут эти проблемы лишь усугубить. Наше тело на массонаборный тренинга смотрит очень косо.
Выход за грань возможного в упражнениях со штангой, особенно после 40, всегда сопровождается «выхлопом» в виде повышенной нагрузки на все системы организма. Поэтому, нет ничего удивительного, что некоторые из них могут при этом просто выйти из строя.
ПРО ЖИР
Первое. Лично у меня, тренировки на креатине всегда вызывают настоящий «жор». Это нормально, поскольку выполнение тяжелых упражнений, да с большими, чем обычно весами, да еще на фоне увеличение интенсивности нагрузки, требуют увеличения калорийности рациона. Другими словами, использование креатина повышает аппетит. Особенно, во-второй половине дня.
Второе. Большое количество углеводов является необходимым условием для работы креатина, как добавки. На этапе загрузки, этот процесс напрямую зависит от быстрых углеводов, поскольку прием добавки должен сопровождаться питьем сладкого (то есть содержащего сахар) напитка.
Это очень важный момент, поскольку на этом этапе в качестве транспортера креатина в мышцы выступает главный жирообразующий гормон под названием инсулин.
Третье. Использование креатина сопровождается накоплением подкожной жидкости, ибо 1 грамм углеводов задерживает 4 грамма воды. Во время применения добавки, мышцы заливаются водой, становятся при этом визуально больше, вес тела растет, что многие воспринимают, как рост мышц, но всякий рельеф и детализация абсолютно теряются.
Примечание: использование креатина, при условии, что вы хотите получить от него реальный эффект, всегда сопровождается накоплением жировой прослойки и залива водой в ускоренных темпах.
В этом нет ничего плохого, по-другому рост мышечной массы натуральным образом не происходит. За все нужно платить! Но если уже имеете заметный «спасательный» круг в области талии либо просто решили «просушиться» в преддверии летнего сезона, креатин – не ваша добавка. Есть другие…
ВЫВОД
Использовать креатин можно и нужно, вот только лучше это делать в холодное время года. Очень важно, адекватно при этом оценивать собственное состояние здоровья и исходя из этого, вдумчиво формировать комплекс упражнений. И самое главное - быть готовым к увеличению жировой прослойки при применении этой добавки.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО НАБИРАТЬ МАССУ?
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
Большинство людей в зале уверено, что этап массонабора может длиться постоянно. Поэтому с одинаковым упорством пытаются увеличить объемы мышц без оглядки на время года. Я же уверен, что идеальный период для тренировок, направленных на рост мышц – это осень и зима. Связано это со следующими моментами:
ПИТАНИЕ
Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее. При температуре выше 30, привычные гречка с мясом начинают вызывать реальное отвращение.
ЖАРА
Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается. На сколько? Примерно на 30%. В итоге, рабочие веса падают, стимулы для гипертрофии мышц исчезают.
ОТПУСК
Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с переездами, сменой рациона и нерегулярным посещениям тренажёрного зала становится нереальной задачей.
ЭСТЕТИЧЕСКАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ
Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани, ибо для роста мышц необходим устойчивый профицит калорий в рационе. По-другому они, увы не растут. При минимуме летней одежды, скрыть жировые накопления, возникшие при работе на массу, становится невозможно. Возникает некий психологический дискомфорт, ибо даже самые мощные бицепсы меркнут на фоне выпирающего живота.
ВЫВОД
Набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения. Летний же период стоит использовать для формирующего тренинга и локального увеличения в объеме небольших групп мышц: рук и плеч.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПОКРЫТЫЕ МХОМ МИФЫ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы
🏋️♂️ В мире бодибилдинга существует множество ложных убеждений, которые могут привести к негативным последствиям. Вот некоторые из них.
🚫"Чем больше тренируешься, тем лучше результаты"
Это не всегда верно. Организм нуждается во времени для восстановления и роста мышц. Слишком частые тренировки могут привести к перетренировке и ухудшению результатов. Профи могут заниматься хоть каждый день, ибо все они сидят на стероидах. Для натурального атлета трехдневный сплит является оптимальным с точки зрения периодичности нагрузки.
🚫 "Если не чувствуешь боль, значит, тренировка не эффективна"
Боль не является показателем эффективности тренировки. Некоторые упражнения могут вызывать боль из-за неправильной техники выполнения или излишней нагрузки на суставы. Наибольшей болью отзываются обычно мышцы ног и груди, а Вы чувствовали когда ни будть, чтобы болела задняя дельта? Но это же не значит, что ее нельзя накачать, верно?
🚫 "Чем больше белка, тем лучше"
Слишком большое количество белка может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем (особенно с почками). Необходимо учитывать индивидуальные потребности организма и правильно рассчитывать количество белка в рационе. 2-2,5 г на кг сухого (!) веса - достаточная норма для набора массы. Другое дело, что качество белка бывает разным, яйца усваиваются на 98%, мясо на 80-85, а соя всего на 40%.
🚫 "Кардио тренировки уменьшают мышечную массу"
Кардио тренировки могут помочь в сжигании жира и улучшении работы сердчено-сосудистой системы, но не обязательно приводят к потере мышечной массы. Важно правильно сочетать кардио и силовые тренировки. Вот только решив начать делать кардио стоит помнить, что мышцы растут при условии профицита калорий, а жир сжигается при их дефиците. То есть набор массы и похудение - кардинально отличаются в плане питания.
🚫 "Чем больше вес, тем лучше"
Не всегда большой вес является показателем эффективности упражнения. Важно правильно подобрать вес, который позволит выполнить упражнение с правильной техникой и максимальной нагрузкой на мышцы.
Каждый организм индивидуален и требует индивидуального подхода. Не следует слепо следовать ложным убеждениям, а учитывать свои потребности, возраст и особенности организма.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАБРАТЬ МАССУ?
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #набормассы
Для этого в программе нужно сделать упор на выполнение базовых, многосуставных движений. К ним относятся упражнения, выполняемые со штангой и гантелями, а также упражнения на брусьях и турнике. Они старые, простые, скучные, очень тяжелые и их никто не любит выполнять. Почему же тогда именно эти упражнения дают наибольшую отдачу в плане набора?
ПЕРВОЕ
Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.
И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.
ВТОРОЕ
Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.
ТРЕТЬЕ
Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.
Другими словами, базовые упражнения развивают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.
Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги.
Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной какой-то конкретной группы мышц, базовые упражнения в этом плане были, есть и остаются лучшими.
ВЫВОД
Выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. Поэтому 80% программы тренировок, направленной на рост мышц, должны составлять упражнения со штангой или гантелями.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КНИГА «НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ»
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
Меня зовут Станислав Михайловский. Я создатель этого канала и автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com Персональный тренер, диетолог, специалист по спортивным добавкам и даже немного писатель.
Написание книг приносит мне с каждым разом больше знаний, опыта и радости от того, что могу поделиться ими с другими. Успех моих предыдущих двух первых работ: Бодибилдинг для взрослых и 300 лучших фитнес-рецептов это подтверждает. Но, давайте ближе к телу, вернее, к набору его мышечной массы…
Рост мышц натуральным способом, а именно о таком бодибилдинге я и рассказываю на своем сайте и в книге, процесс непростой и недешёвый, но и не такой сложный, как об этом приято думать. У него есть свои законы, и они так же непреложны, как и законы физики. Это тяжёлый базовый тренинг, грамотно выстроенный рацион питания и полноценный отдых.
Вот этим трем китам набора массы я и уделил в книге «Набор массы. Подробная инструкция» основное внимание. В ней я очень подробно рассказываю о том, что и когда нужно есть для роста мышц, какие упражнения выполнять, какие программы использовать и как восстанавливаться после тренировке.
В моей книге нет «воды», только сухая и полезная информация. Каждая её глава – это чёткий и развернутый ответ на конкретный вопрос.
Я искренне уверен, что после прочтения книги «Набор массы», туман непонимания, связанный с естественным бодибилдингом, рассеется. Чтобы не вещали адепты химического массанабора, но растить мышцы можно и без таблеток. Это не быстро, но вполне реально.
Вместе с тем, я считаю, что помимо банального роста мышечной массы, натуральному бодибилдеру необходимо уделять внимание и эстетической составляющей силового тренинга.
Времена отмороженных мутантов весом под 150 кг, к моей радости, уходят в прошлое. Пропорции, баланс и симметрия в настоящее время также важны, как и просто большие мышечные объемы. Поэтому, методикам развития небольших, но крайне важных для визуальной эстетики мышц, вроде задней дельты или середины груди, я уделил в своей книге много внимания.
И в заключение…
Имея за плечами почти 30 лет занятий натуральным бодибилдингом, скажу честно: генетика в нашем спорте рулит. Но помимо доставшихся в дар от Бога сильных и красивых мышц, гораздо большее значение имеет твёрдость характера.
Человек, не обладающий феноменальными природными данными, но сильный духом, обязательно добьётся успеха, ибо РЕАЛЬНАЯ СИЛА ВСЕГДА НАХОДИТСЯ ВНУТРИ НАС!
Для тех, кто верит в себя, готов стать лучше, и не боится тяжёлой работы, и написана эта книга.
СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ФРАГМЕНТ КНИГИ👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
МИФЫ И ПРАВДА О ТЕСТОСТЕРОНЕ
#набормассы #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
1 Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень этого гормона является залогом победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном чемпиона”.
2 Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
3 Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Примечание: к группе таких упражнений относятся: становая/румынская тяга, приседания, ягодичный мостик и все иные движения, активизирующие область малого таза. Поэтому такие упражнения я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, стремящихся набрать "сухую" массу тела.
Мифы о тестостероне
1 Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
2 Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
3 Было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите? Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
1 Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
2 Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
3 Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
питаться достаточным количеством натурального (!) белка
избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#набормассы #тестостерон #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.
1 Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень этого гормона является залогом победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном чемпиона”.
2 Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.
3 Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.
Примечание: к группе таких упражнений относятся: становая/румынская тяга, приседания, ягодичный мостик и все иные движения, активизирующие область малого таза. Поэтому такие упражнения я регулярно включаю в индивидуальные программы для людей, стремящихся набрать "сухую" массу тела.
Мифы о тестостероне
1 Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.
2 Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.
3 Было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.
Избыток гормона может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите? Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.
Что приводит к падению тестостерона?
К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.
Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.
Как повысить уровень тестостерона?
1 Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт лучше всего способствует повышению тестостерона.
2 Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.
3 Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,
питаться достаточным количеством натурального (!) белка
избегать стрессов, и перетренированности в том числе,
регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,
избегать алкоголя, особенно пива
Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
3 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК МУЖЧИНАМ
#набормассы #упражнения
Ягодичный мостик очень любят выполнять все женщины. На данный момент, это самое популярное упражнение в зале среди прекрасной половины человечества. Однако, я искренне советую, включить его в свою программу и мужчинам. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#набормассы #упражнения
Ягодичный мостик очень любят выполнять все женщины. На данный момент, это самое популярное упражнение в зале среди прекрасной половины человечества. Однако, я искренне советую, включить его в свою программу и мужчинам. О громадной пользе ягодичного мостика для мужчин, о силе, здоровье, потенции, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/yagodichnyj-mostik-dlya-muzhchin-sila-zdorove-potentsiya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
КНИГА "НАБОР МАССЫ. ПОДРОБНАЯ ИНСТРУКЦИЯ"
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
#набормассы
ГЛАВА 4. ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВКА НА МАССУ ДОЛЖНА БЫТЬ КОРОТКОЙ?
Тренировка на массу – это всегда тонкая грань между мышечным стрессом и перетренированностью, между увеличением мышц в объёме и травмой, между ростом силовых показателей и нервным истощением. Поэтому, тесное общение со штангой должно быть коротким, но интенсивным, ибо есть три железобетонных фактора, утверждающих, что продолжительность тренировки и её конечный результат связаны напрямую:
Фактор 1. Концентрация
Есть такое упражнение на бицепс, как концентрированные сгибания с гантелью. Но в нарушение всех правил грамматики, слово «концентрированные» в его названии – это одновременно подлежащее, сказуемое и определение. Поскольку в нём, как в капле воды, отражается вся суть натурального бодибилдинга.
Можно знать обо всех нюансах тренинга, использовать новейшее спортивное питание, проводить в зале часы напролёт, но без предельной сосредоточенности на тренировочном процессе, мышцы расти не будут. Помимо концентрированных сгибаний, в арсенале каждого атлета должны еще присутствовать концентрированные жимы, тяги и, особенно, концентрированные приседания.
Рост мышц базируется на соблюдении множества условий. Но отдача от конкретного упражнения зависит от умения направить нагрузку именно в тренируемую мышцу, а не размазать её щедрой рукой по всему телу. На такое умение, помимо выработанной годами привычки, влияет подготовленность нашей центральной нервной системы (ЦНС) к подобной работе.
Именно нервная система, под воздействием физической нагрузки и повышенного расхода энергии, устаёт первой и посылает сигнал в мозг, приказывая ему остановить этот процесс. Мышцы ещё способны жать, приседать и тянуть, но они беспрекословно выполняют поступивший приказ и снижают способность сокращаться.
У каждого из нас, в зависимости от возраста, мотивации, тяжести нагрузки или же использования стимуляторов ЦНС (того же кофеина), усталость нервной системы наступает в своё время. Но с каждой минутой, проведенной в зале, концентрация на выполнении упражнений падает. И достигает своего минимума примерно на 40-й минуте, а у неподготовленных людей и быстрее.
Фактор 2. Гормональный уровень
Для нашего ленивого тельца лучшее времяпрепровождение – это лежание на диване. Когда мы отрываем его от мягких подушек и перемещаем в зал, тело оказывается в состоянии стресса. Тогда организм запускает производство гормонов, чтобы справится с недружелюбной средой и побыстрее адаптироваться к физической нагрузке.
Но, наряду с Его Величеством Тестостероном, инсулином и гормоном роста, которые помогают набору мышечной массы, организм в ответ на агрессивную внешнюю среду (по его мнению), вырабатывает и другой гормон – кортизола. Его задача - сохранение энергетических резервов организма любым путем. И если для этого нужно разрушить драгоценные мышечные объёмы, кортизол сделает это с радостью.
Примечание: уровень кортизола достигает пикового значения примерно через 60 минут после начала силовой тренировки. Эффективность занятия обратно пропорциональна содержанию кортизола в крови.
Чем дольше длится тренировка, тем меньше шансов набрать мышечную массу. Уровень же массонаборных гормонов повышается до максимума спустя 30-40 минут выполнения упражнений с отягощением. Таким образом возникает временной интервал, пребывание в котором сулит наибольшую отдачу для роста мышц – 45 минут силового тренинга (без учёта разминки и заминки).
Фактор 3. Энергия
Приходя в зал мы бодры и полны сил, поэтому, упражнения, выполняемые в первые 10-15 минут занятия проходят с наибольшей эффективностью. В этот период тело, помимо углеводов, как основного источника энергии, использует ещё креатин фосфат, который служит её резервом. Но его запасы быстро иссякают, и после 15 минут тренировки организм вновь возвращается к углеводам...
СКАЧАТЬ ОТРЫВОК КНИГИ "НАБОР МАССЫ" 👉 https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
