​​КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/

​​НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/

​​НАКЛОНЫ СТОЯ СО ШТАНГОЙ. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#упражнения #качатьспину
Наклоны вперед со штангой – далеко не самое популярное упражнение в современных спортзалах. Хотя польза от его выполнения огромна. Как для набора мышечной массы всего тела, так и для банального здоровья спины. Про то зачем, как и когда делать наклоны со штангой и пойдет речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/naklony-so-shtangoj-na-plechah-uprazhnenie-dobroe-utro/

​​ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ
#упражнения #качатьспину
Любителей качать спину тяжело всегда меньше тех, кто предпочитает нагружать ее на тренажёрах. Поэтому, тяга верхнего блока узким хватом – одно из самых популярных упражнение для спины в любом тренажерном зале. Правда, при всей своей популярности, тяга блока узким хватом обычному турнику проигрывает всухую. От чего же это упражнение тогда так любят профессионалы и в чем вообще состоит его польза? Давайте разбираться...

ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение такой тяги подразумевает параллельное положение кистей рук, а значит нагрузка на локти снижается. Для здорового человека разницы особой нет, а вот для людей с проблемами суставов это очень важно. С точки зрения безопасности локтей, верхняя тяга узким хватом – наиболее безопасная версия. Это первое.

Второе Поскольку хват узкий, то в работу включается самый низ широчайших, расположенный в области крестца. Сама же спина при этом приобретает завершенную треугольную форму.

Кроме широчайших (при правильной технике выполнения), нагрузку получают и мышцы середины спины (низ трапеций, большая и малая ромбовидная мышцы). Что в итоге приводит к повышению детализации, проработанности (проще говоря, рельефу) спины, который выгодно отличает профессионала от любителя.

Третье. Как и в случае с гантелями, нейтральный хват дает возможность использовать технически правильно намного больший рабочий вес, чем в обычной верхней тяге прямым хватом.

Другими словами, такой вариант тяги верхнего блока дает возможность сильнее нагрузить широчайшие, улучшить при этом форму спины, и что важно – с минимальной нагрузкой на локти и плечевой пояс. На мой взгляд, не упражнение, а песня! Рекомендую!

Примечание: как бы я не любил такую тягу, я считаю, что начинать любой комплекс упражнений для расширения спины необходимо с подтягиваний. На перекладине или в гравитроне. Зато в качестве второго или третьего упражнения, такая тяга проявит себя во всей красе.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТЯГА МЕДОУЗА -КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СПИНЫ
#качатьспину #упражнения
Для спины существует множество упражнений. Как традиционных и скучных, так и весьма оригинальных, я бы сказал, авторских. Но при этом реально рабочих и очень результативных. Вот как например тяга штанги Джона Медоуза. Про необычное, базовое, тяжелое, но очень эффективное упражнение для спины и плечевого пояса и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-odnoj-rukoj-tyaga-medouza/

КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ НА ТОЛЩИНУ
#качатьспину

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ. ДЕЛАЕМ СПИНУ ТРЕУГОЛЬНОЙ
#упражнения #качатьспину
Существует несколько упражнений, огромный потенциал которых могут оценить, как правило, лишь профессионалы. Про них все знают, но делают эти упражнения лишь единицы. Верхняя тяга на блоке узким хватом - одно из них. Простое, комфортное и очень эффективное упражнение для широчайших мышц спины и, что важно, для придания ей треугольной формы. О преимуществах такой тяги и о тонкостях техники ее выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/verhnyaya-tyaga-uzkim-hvatom-dobav-spine-obema/

​​ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ
#упражнения #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Накачать спину довольно просто, правда, если знать, как, и какие упражнения для этого использовать. Про то, как сделать спину шире и о реально эффективных упражнениях для этой группы мышц, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/shiroka-spina-moya-rodnaya-ili-kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-i-doma/

КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, ЧТОБЫ НЕ "УБИТЬ" СПИНУ?
#упражнения #качатьспину

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид.

В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Упражнение можно выполнять несколькими способами, но сегодня я хочу рассказать о своем любимом варианте – обратном пуловере сидя.
Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье.

Польза упражнения кроется в простоте выполнения, изоляции работающих мышц спины и главное - в непривычном для широчайших, векторе движения. Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью лицом к тренажеру.

КОГДА ЕГО ДЕЛАТЬ?

Лично мне этот вариант пуловера нравится объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя с целью расширения спины форсированными темпами. Как это выглядит?

Сначала, выполняем 10-12 махов прямыми руками сидя спиной к тренажеру, достигнув отказа встаем, поворачиваемся лицом и делаем еще 8-10 повторений, но уже стоя. На мой взгляд, супер-сеты для спины дают очень заметную отдачу, особенно в плане развития широчайших. Так, что, очень рекомендую!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТЯГА ШТАНГИ В СМИТЕ. ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА, ОШИБКИ
#упражнения #качатьспину
Людям молодым и абсолютно здоровым, нет смысла тратить время на тренажеры, чтобы накачать спину. Старые, добрые, базовые упражнения были, есть и всегда будут лучшими для набора массы любой группы мышц. Тем более, для спины. Но если вы уже не молоды и поясница периодически дает о себе знать, я предлагаю сменить штангу в наклоне на тягу в тренажере Смита. О пользе этого упражнения, нюансах, технике и вариантах выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-smite-kachaem-spinu-bezopasno/

14 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ
#упражнения #качатьспину

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ТЯГА Т-ШТАНГИ В ТРЕНАЖЕРЕ. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
#упражнения #качатьспину
Базовые упражнения с обычной штангой были, есть и всегда будут лучшими для роста мышечной массы. В том числе и классическая версия Т-тяги. Вот только сегодня, найти зал, где можно делать Т-тягу с обычной штангой довольно сложно, да и выполнить правильно такое упражнение не всем под силу. Поэтому, темой сегодняшнего обзора стала версия этого упражнения, выполняемая в тренажере. Про плюсы и минусы такой Т-тяги, про нюансы и хитрости выполнения, читайте в моей новой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/t-tyaga-v-trenazhere-kachaem-spinu-izolirovanno/

​​КАЧАЕМ СПИНУ НА ШИРИНУ. ПО-СЕРЬЁЗНОМУ
#программатренировок #качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Поэтому о том, как сделать спину шире, о реально эффективном комплексе тренировки широчайших, и пойдет речь в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prokachka-spiny-kachaem-shirochajshie/

​​​​НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#качатьспину #упражнения
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца, и делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про простые и сложные виды подтягиваний нейтральным хватом, читайте далее .

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/

​​ТРИ ЗАКОНА БЕЗОПАСНОЙ ТРЕНИРОВКИ СПИНЫ
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Вот только, далеко не все любят таскать тяжелые штанги и подтягиваться на турнике, отдавая предпочтение более легким упражнениям для пресса или бицепсов.

Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. Правда, делать это необходимо очень осторожно, ибо заполучить травму поясницы, проще простого. О трех правилах безопасной прокачки спины и пойдет речь далее.

Про рабочие веса в упражнениях

У многих сложилось впечатление, что чем больше вес в тяге штанги в наклоне они потянут – тем больше станут и тем короче станет их путь к построению тела культуриста. Это не совсем так. Все хорошо в меру!

Это касается и спины. Исходя из своего скромного опыта, я заметил, что лучше всего для мышц спины подходит работа с весами (в тяговых упражнениях со штангой) составляющими 65-75% от одноповторного максимума.

Ну, это усредненная цифра... Некоторые предпочитают использовать принцип пирамиды. Думаю, в тяговых упражнениях на широчайшие/задние части трапеций и другие мышцы спины не стоит вешать такие веса, от которых глаза на лоб вылезают на третьем повторении.

Кроме того, тяга тяге рознь. Одно дело, тяга прямым хватом и совсем иное обратным. Не нужно далеко ходить, можно просто вспомнить, что Дориан Ятс получил отрыв бицепса именно в этом упражнении, поэтому, перед тем, как добавить это упражнение в свой комплекс, советую прочесть вот эту статью: "Тяга штанги обратным хватом. Чем полезна и чем опасна?

Про количество повторений

Еще хотелось бы поговорить о количестве повторений! На мой взгляд, не стоит делать их количество менее 8-10! Спина в целом это сочетание больших мышечных групп, и чтобы действительно дать хороший стресс на них и “пустить кровь по жилам” нужно хорошо постараться.

Но при этом стоит помнить, что широчайшие мышцы спины в отличии от иных участков, лучше реагируют на тренинг с большим числом (12-15) повторений. Если не можете сразу подтянуться на турнике такое количество раз, смело переходите в гравитрон и качайте спину в тренажере. Широчайшие скажут вам за это огромное спасибо.

Про читинг в упражнениях на спину

В своей книге "Набор Массы. Подробная Инструкция" я подробно остановился на прокачке спины, ибо ее развитие для многих посетителей тренажерных залов доставляет огромную трудность. Так, вот, я думаю, что спина - единственная часть тела в упражнениях на которую нельзя читинговать, ни при каких условиях.

Ибо это прямая дорога в кабинет доброго дяди-доктора. Небольшой читинг допустим разве что в силовых тренажерах. К чему я это вообще? К тому, что очень многие люди, которые ходят уже не первый и не второй год в тренажерный зал очень часто забывают про это, ну или им на это попросту наплевать.

Они берут по 100-120 кг в наклонной тяге, делая 3-4 повторения и при этом извиваясь, и искривляясь очень причудливо… а эффекта от таких упражнений для спины с гулькин хрен.

Да и существует большая вероятность получить травму, либо защемление нерва и т.д. Ну, и зачастую, в таком стиле выполнения упражнения большая часть нагрузки ложиться не на широчайшие, а на трапеции, а это не совсем то, что нам нужно.

Послесловие

Качать спину действительно тяжело, наверное, почти так же, как и ноги, но это не повод для того чтобы говорить себе – «Пойду лучше я бицепс качну, а то влом стоять тут раком по среди зала и делать непонятно что». Если будете поддаваться таким мыслям, то вряд ли получите тело, о котором так долго мечтали!

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​КАК СТАТЬ ШИРЕ, ИЛИ ПУЛОВЕР НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер в тросовом тренажере — это рабочее, пусть и изолированное упражнение для широчайших. Оно ведет свою родословную от обычного пуловера с гантелью, ставшего невероятным благодаря Арнольду. И хотя пуловер на блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, но позволит реально расширить спину и придать ей заветный треугольный вид. О пользе этого классного упражнения вообще и о супер-сетах на спину в частности, и пойдет речь в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/pulover-v-krossovere-sdelaj-nakonets-spinu-shire/

​​ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ. ПЛЮСЫ, МИНУСЫ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
#упражнения #качатьспину
Вид человека, тянущего к поясу огромную гантель, говорит о его звериной силе. Поэтому, тягу гантели так обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Уникальность упражнения в том, что, оно позволяет прокачивать спину серьезным весом в однорукой манере. Амплитуда движения снаряда при этом больше, а степень сокращения мышц выше. Но получить эффект от его выполнения получается далеко не у каждого. О том, как выполнять это базовое упражнение для спины и что нужно про него помнить, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/

ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ С ВЕРЕВОЧНОЙ РУКОЯТЬЮ
#качатьспину #упражнения
На мой взгляд, пуловер на блоке – это одно из лучших формирующих упражнений для спины. Он придает спине выраженную V-образную форму и в добавок, развивает ее серединные участки. В техническом плане, упражнение не простое, но очень эффективное. Правильную технику выполнения пуловера с веревочной рукоятью, смотрите в этом ролике.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ОБРАТНАЯ ТЯГА К ПОЯСУ. ПОЛЬЗА И ВРЕД
#качатьспину #упражнения
Казалось бы, ну какая разница, как штангу держать? Тяга в наклоне она и есть тяга в наклоне, как ты за штангу не берись. А вот есть разница, и довольно существенная. Недаром Дориан Ятс - автор этого упражнения прославился именно огромной спиной. Хотя может быть потом он и не раз ещё пожалел, что придумал тянуть штангу к поясу именно обратным хватом, а не прямым, кто знает? Чем же полезно это упражнение, и чем опасно, давайте разбираться вместе.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-obratnym-hvatom-chem-polezna-i-chem-opasna/