А тем временем коллеги из Ассоциации Психиатрических Проектов разместили ссылку на мой канал☀️
Forwarded from Ассоциация Психо-Проектов Телеграм
Алена Нижнева – канал клинического психолога, где практические упражнения из доказательных подходов психотерапии (КПТ, DBT, CFT) чередуются с текстами для саморефлексии
Продолжаю делиться практиками самоуспокоения🙏
🌻Важно: предложенные практики необходимо использовать с целью самопомощи и успокоения, а не для избегания решения актуальных вопросов.
Практика может быть первым шагом, после которой можно с бОльшей продуктивностью вернуться к своим задачам.
Сегодня в фокусе внимания аудиальное восприятие:
😌 послушайте успокаивающую или бодрящую музыку;
😌прислушайтесь к звукам природы (птицы, шелест листвы, ветер, дождь и пр.);
😌 обратите внимание на звуки города (сигналы машин, шум дороги, музыка уличных музыкантов, детские голоса, звук посуды в кафе и пр.);
😌 напойте свои любимые песни/мелодии;
😌 создайте плейлист любимых песен, который поддержат вас в трудную минуту;
😌 попробуйте с открытостью замечать звуки вокруг вас, позволяя им быть, отмечая как звук возникает и постепенно угасает;
😌 послушайте симфонический оркестр, фокусируя внимание то на одном, то на другом инструменте;
😌 заметьте пространство между звуками, попробуйте обнаружить тишину.
Поделитесь, пожалуйста, а есть ли у вас "любимые" звуки?
Мне нравится звук песка под ногами на пляже, а еще звук мерного дыхания спящего ребенка😅😏
#мирумир #осознанность
🌻Важно: предложенные практики необходимо использовать с целью самопомощи и успокоения, а не для избегания решения актуальных вопросов.
Практика может быть первым шагом, после которой можно с бОльшей продуктивностью вернуться к своим задачам.
Сегодня в фокусе внимания аудиальное восприятие:
😌 послушайте успокаивающую или бодрящую музыку;
😌прислушайтесь к звукам природы (птицы, шелест листвы, ветер, дождь и пр.);
😌 обратите внимание на звуки города (сигналы машин, шум дороги, музыка уличных музыкантов, детские голоса, звук посуды в кафе и пр.);
😌 напойте свои любимые песни/мелодии;
😌 создайте плейлист любимых песен, который поддержат вас в трудную минуту;
😌 попробуйте с открытостью замечать звуки вокруг вас, позволяя им быть, отмечая как звук возникает и постепенно угасает;
😌 послушайте симфонический оркестр, фокусируя внимание то на одном, то на другом инструменте;
😌 заметьте пространство между звуками, попробуйте обнаружить тишину.
Поделитесь, пожалуйста, а есть ли у вас "любимые" звуки?
Мне нравится звук песка под ногами на пляже, а еще звук мерного дыхания спящего ребенка😅😏
#мирумир #осознанность
Сегодня делюсь практикой внимания к процессу приема пищи.
Практика помогает научиться внимательно относиться к себе во время еды, что позволит начать замечать сигналы насыщения своевременно и употреблять необходимое именно вам количество пищи.
Формат - аудио.
Буду благодарна, если поделитесь своим откликом 🙏
#осознанность
Практика помогает научиться внимательно относиться к себе во время еды, что позволит начать замечать сигналы насыщения своевременно и употреблять необходимое именно вам количество пищи.
Формат - аудио.
Буду благодарна, если поделитесь своим откликом 🙏
#осознанность
Спустя несколько недель вернулась к акварельным наброскам.
Да, несколько недель откладывала свои занятия. Напоминалки? И они есть, но смахиваю их с экрана и.. конечно, забываю.
В эти выходные заметила мысль в момент появления напоминалки - "Ну надо еще полы помыть, пыль протереть и вот тогда.."
Т.е. кажется, что всегда есть какое-то действие "важнее" этого времени для себя, что-то социально более "полезное" для моего внутреннего критика😒
В этот раз удалось отделиться от этих мыслей, заметить их, как монолог критической части и выбрать то, что важно для меня сейчас (творчество, самовыражение).
Дальше - небольшой шаг - достать акварель и альбом, выбрать урок из курса.
Поняла, что для меня работает контекст - оставила кисти и акварель на видном месте, пусть напоминают о моих творческих порывах👌🥰
А как помогаете себе вы продвигаться в том, что важно именно вам?
P.S. Критик, конечно же, не вполне доволен результатом, но, кажется, готов позволять несовершенствам случаться😅
#забота_о_себе #смыслы
Да, несколько недель откладывала свои занятия. Напоминалки? И они есть, но смахиваю их с экрана и.. конечно, забываю.
В эти выходные заметила мысль в момент появления напоминалки - "Ну надо еще полы помыть, пыль протереть и вот тогда.."
Т.е. кажется, что всегда есть какое-то действие "важнее" этого времени для себя, что-то социально более "полезное" для моего внутреннего критика😒
В этот раз удалось отделиться от этих мыслей, заметить их, как монолог критической части и выбрать то, что важно для меня сейчас (творчество, самовыражение).
Дальше - небольшой шаг - достать акварель и альбом, выбрать урок из курса.
Поняла, что для меня работает контекст - оставила кисти и акварель на видном месте, пусть напоминают о моих творческих порывах👌🥰
А как помогаете себе вы продвигаться в том, что важно именно вам?
P.S. Критик, конечно же, не вполне доволен результатом, но, кажется, готов позволять несовершенствам случаться😅
#забота_о_себе #смыслы
Самоподдержка как практика
Решила интегрировать свое увлечение акварелью в календарь с поддерживающими фразами.
С радостью делюсь таким календарем с вами на июль 2022.
Надеюсь, будет полезен)
Можете делиться календарем с друзьми и близкими, если посчитаете нужным🙌😉
Буду рада откликам☀️
#забота_о_себе
Решила интегрировать свое увлечение акварелью в календарь с поддерживающими фразами.
С радостью делюсь таким календарем с вами на июль 2022.
Надеюсь, будет полезен)
Можете делиться календарем с друзьми и близкими, если посчитаете нужным🙌😉
Буду рада откликам☀️
#забота_о_себе
Календарь_самоподдержки_Июль_2022_@Alena_Nizhneva.pdf
158.6 KB
Я делюсь с вами файлом Календарь_самоподдержки_Июль_2022_@Alena_Nizhneva
Начинаю работать над статьей "Синдром отложенной жизни" для портала "Правила жизни" (бывш. русскоязычная версия Esquire).
А вам интересно подробнее узнать об этой теме? Замечали за собой, что из раза в раз не реализуете то, что важно?
Буду рада откликам)
P.S. финальной версией статьи поделюсь🙌😉
А вам интересно подробнее узнать об этой теме? Замечали за собой, что из раза в раз не реализуете то, что важно?
Буду рада откликам)
P.S. финальной версией статьи поделюсь🙌😉
Прекрасная иллюстрация способности пересматривать цели😅👌
Forwarded from Чтобы не выгорать
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Помните, что переоценивать и менять свои цели, когда меняются внешние или внутренние обстоятельства, — это не отговорка для слабаков, а важный для профессиональной устойчивости навык
Публикую небольшой отрывок статьи. О том, что такое - синдром отложенной жизни и о его влиянии на человека.
Синдром отложенный жизни – это паттерн мышления, следуя которому, человек не реализует значимые цели и уходит от той жизни, которую именно ему важно проживать. Он продолжает мечтать, что когда-нибудь вот та, самая настоящая жизнь и начнется, а сейчас – это только «подготовка» к ней.
Человек, из раза в раз откладывающий важные для него действия, в итоге может начать чувствовать грусть, чувство вины, злость и пр. Также может начать замечать за собой самокритику, начинает винить себя в происходящем, при этом не всегда с готовностью беря свою часть ответственности, а безоговорочно доверяя обесценивающим мыслям.
В итоге такое мышление может загнать человека в тупик. У него вроде бы есть значимые цели (например: начать заниматься спортом, следить за здоровьем, строить близкие доверительные отношения и пр.), но никаких шагов к их реализации он не предпринимает, откладывая жизнь «до следующего понедельника».
#псипросвет
Синдром отложенный жизни – это паттерн мышления, следуя которому, человек не реализует значимые цели и уходит от той жизни, которую именно ему важно проживать. Он продолжает мечтать, что когда-нибудь вот та, самая настоящая жизнь и начнется, а сейчас – это только «подготовка» к ней.
Человек, из раза в раз откладывающий важные для него действия, в итоге может начать чувствовать грусть, чувство вины, злость и пр. Также может начать замечать за собой самокритику, начинает винить себя в происходящем, при этом не всегда с готовностью беря свою часть ответственности, а безоговорочно доверяя обесценивающим мыслям.
В итоге такое мышление может загнать человека в тупик. У него вроде бы есть значимые цели (например: начать заниматься спортом, следить за здоровьем, строить близкие доверительные отношения и пр.), но никаких шагов к их реализации он не предпринимает, откладывая жизнь «до следующего понедельника».
#псипросвет
В следующий раз поделюсь основными мифами о СОЖ (синдром отложенной жизни)🙂🙌
Мифы о синдроме отложенной жизни.
Миф 1. Самоограничение – залог успеха, или “съем конфетку завтра”.
Есть известное исследование (стэнфордский “marshmallow test”), в котором детям предлагали за отсроченное удовольствие двойную награду: экспериментатор клал перед ребенком кусок пастилы и говорил, что сейчас уйдет, и если к его приходу лакомство останется нетронутым, то ребенок сможет съесть не один кусочек, а два.
В результате лонгитюдного исследования (ученые проследили, как сложилась жизнь этих детей) выяснилось, что многие из тех, кто дождался двойного вознаграждения, действительно, смогли сделать карьеру и занять значимые позиции в обществе.
Конечно, навык саморегуляции и умение останавливать импульсивное поведение помогают в адаптации и в достижении целей.
Но в своем полярном выражении, когда человек «фиксируется» на самоограничении, это может приводить к принципиальному отказу от «маршмеллоу» – отказу от удовлетворения своих потребностей, даже когда есть такая возможность (съездить в отпуск, сходить в кафе или в кино, купить любые продукты в магазине, сходить на массаж и пр.).
✨ Поделитесь, пожалуйста, замечали ли за собой, как самоограничение в итоге переходит в регулярный отказ от чего-то важного для вас?
P.s. продолжение в следующих постах)
#псипросвет
Миф 1. Самоограничение – залог успеха, или “съем конфетку завтра”.
Есть известное исследование (стэнфордский “marshmallow test”), в котором детям предлагали за отсроченное удовольствие двойную награду: экспериментатор клал перед ребенком кусок пастилы и говорил, что сейчас уйдет, и если к его приходу лакомство останется нетронутым, то ребенок сможет съесть не один кусочек, а два.
В результате лонгитюдного исследования (ученые проследили, как сложилась жизнь этих детей) выяснилось, что многие из тех, кто дождался двойного вознаграждения, действительно, смогли сделать карьеру и занять значимые позиции в обществе.
Конечно, навык саморегуляции и умение останавливать импульсивное поведение помогают в адаптации и в достижении целей.
Но в своем полярном выражении, когда человек «фиксируется» на самоограничении, это может приводить к принципиальному отказу от «маршмеллоу» – отказу от удовлетворения своих потребностей, даже когда есть такая возможность (съездить в отпуск, сходить в кафе или в кино, купить любые продукты в магазине, сходить на массаж и пр.).
✨ Поделитесь, пожалуйста, замечали ли за собой, как самоограничение в итоге переходит в регулярный отказ от чего-то важного для вас?
P.s. продолжение в следующих постах)
#псипросвет
Лирично-пресноводное.
На выходных сплавлялись по реке на сапах. Впервые.
Стрекозы цвета индиго. Тяжесть воды на весле. Желтые пятна кувшинок, рассыпанных вдоль берега. Изгиб реки, приоткрывающий даль - ненавязчиво и плавно.
Речные водоросли разноцветными нитями цеплялись за дно сапа, замедляя движение.
Если бы существовали русалки - их волосы должны были бы быть именно такими - с зеленоватыми переливами, с вкраплениями алого, скользящими вслед за мускулистым течением.
И вдруг мелькает мысль: "Да, красиво, конечно, но до эгейского моря не дотягивает".
Замечаю эту мысль. Оценочную. Сравнивающую. Ищущую недостатки.
Не пытаюсь спорить с ней или не думать о ней (спойлер - это невозможно!).
Скорее соотношу мысль с контекстом:
☀️Помогает ли эта мысль мне сейчас быть в настоящем?
☀️Могу ли я реализовывать прямо сейчас то, что мне важно: узнавать новое, быть на природе, активно отдыхать?
Да не особо.
Если я начинаю верить этой мысли, смотреть через ее призму на происходящее, я вряд ли смогу с той же включенностью присутствовать в моменте.
Не особенно полезная мысль. Еще одна. В мою "копилку".
Пусть будет. Даже не буду пытаться спорить с ней. Приводить аргументы в пользу природы средней полосы.
Лучше поблагодарю свой сравнивающе-тревожный разум за нее и снова вернусь в настоящее:
➡️через плеск воды,
➡️желтизну кувшинок,
➡️жар от солнца на коже,
➡️крики уток, то и дело выскакивающих из камышей.
Снова в "здесь и сейчас".
В пресных водах😅.
✨А замечаете за собой, как ваши сравнивающие, оценивающие мысли уводят от того, что важно сейчас?
#осознанность
На выходных сплавлялись по реке на сапах. Впервые.
Стрекозы цвета индиго. Тяжесть воды на весле. Желтые пятна кувшинок, рассыпанных вдоль берега. Изгиб реки, приоткрывающий даль - ненавязчиво и плавно.
Речные водоросли разноцветными нитями цеплялись за дно сапа, замедляя движение.
Если бы существовали русалки - их волосы должны были бы быть именно такими - с зеленоватыми переливами, с вкраплениями алого, скользящими вслед за мускулистым течением.
И вдруг мелькает мысль: "Да, красиво, конечно, но до эгейского моря не дотягивает".
Замечаю эту мысль. Оценочную. Сравнивающую. Ищущую недостатки.
Не пытаюсь спорить с ней или не думать о ней (спойлер - это невозможно!).
Скорее соотношу мысль с контекстом:
☀️Помогает ли эта мысль мне сейчас быть в настоящем?
☀️Могу ли я реализовывать прямо сейчас то, что мне важно: узнавать новое, быть на природе, активно отдыхать?
Да не особо.
Если я начинаю верить этой мысли, смотреть через ее призму на происходящее, я вряд ли смогу с той же включенностью присутствовать в моменте.
Не особенно полезная мысль. Еще одна. В мою "копилку".
Пусть будет. Даже не буду пытаться спорить с ней. Приводить аргументы в пользу природы средней полосы.
Лучше поблагодарю свой сравнивающе-тревожный разум за нее и снова вернусь в настоящее:
➡️через плеск воды,
➡️желтизну кувшинок,
➡️жар от солнца на коже,
➡️крики уток, то и дело выскакивающих из камышей.
Снова в "здесь и сейчас".
В пресных водах😅.
✨А замечаете за собой, как ваши сравнивающие, оценивающие мысли уводят от того, что важно сейчас?
#осознанность
Продолжаю делиться мифами о Синдроме отложенной жизни (СОЖ)⬇️⬇️⬇️
Миф 2. Терпеть лишения ради светлого будущего.
История нашего общества, знавшего множество катастроф и бедствий, учит нас умению сохранять веру в будущее и к этому будущему идти.
Действительно, эта способность видеть смысл в страданиях и продолжать жить не раз помогала людям в тяжелые времена. Ярким примером служит книга Виктора Франкла «Сказать жизни «ДА»», где он описывает свою жизнь в концентрационном лагере.
Однако когда бедствия и катаклизмы отступают, привычка жить будущим остается, а исключительная фиксация на точке в «прекрасном далеком» размывает фокус на том хорошем, что есть в настоящем.
Человек постепенно становится менее открыт радости момента, а если и находит себя в этой радости – обесценивает ее. Ведь это для него лишь «эскиз, черновик» той, «настоящей», радости будущего. Вот только способность проживать радость, быть в контакте с настоящим может постепенно утрачиваться.
✨Замечали ли за собой, как ждёте какого-то исключительного события в будущем, упуская радость настоящего?
P.S. продолжение следует🙌🙂
#псипросвет
Миф 2. Терпеть лишения ради светлого будущего.
История нашего общества, знавшего множество катастроф и бедствий, учит нас умению сохранять веру в будущее и к этому будущему идти.
Действительно, эта способность видеть смысл в страданиях и продолжать жить не раз помогала людям в тяжелые времена. Ярким примером служит книга Виктора Франкла «Сказать жизни «ДА»», где он описывает свою жизнь в концентрационном лагере.
Однако когда бедствия и катаклизмы отступают, привычка жить будущим остается, а исключительная фиксация на точке в «прекрасном далеком» размывает фокус на том хорошем, что есть в настоящем.
Человек постепенно становится менее открыт радости момента, а если и находит себя в этой радости – обесценивает ее. Ведь это для него лишь «эскиз, черновик» той, «настоящей», радости будущего. Вот только способность проживать радость, быть в контакте с настоящим может постепенно утрачиваться.
✨Замечали ли за собой, как ждёте какого-то исключительного события в будущем, упуская радость настоящего?
P.S. продолжение следует🙌🙂
#псипросвет
Синдром отложенной жизни.
Миф 3. Жизнь предсказуема и понятна.
Когда есть ясный и заранее выбранный (правда, не всегда нами) сценарий – это, действительно, может успокаивать и давать ощущение контроля.
Жизнь расписана за нас и идет по готовому шаблону: когда закончу школу – поступлю в институт – найду работу – создам семью – выйду на пенсию, тогда и произойдет то, чего я хочу.
При этом не очень понятно, когда можно просто остановиться и порадоваться тому, что уже есть в жизни, а не снова стремиться к следующему шагу. И тревожные звоночки в виде собственной неудовлетворенности могут периодически проникать на идеально разлинованный холст жизни – очень важно научиться к ним прислушиваться.
✨Попробуйте, если готовы, свериться с собой - а действительно ли тот жизненный путь, которым вы идете, выбран именно вами?
P.S. продолжение следует ☀️😉
#псипросвет #рефлексия
Миф 3. Жизнь предсказуема и понятна.
Когда есть ясный и заранее выбранный (правда, не всегда нами) сценарий – это, действительно, может успокаивать и давать ощущение контроля.
Жизнь расписана за нас и идет по готовому шаблону: когда закончу школу – поступлю в институт – найду работу – создам семью – выйду на пенсию, тогда и произойдет то, чего я хочу.
При этом не очень понятно, когда можно просто остановиться и порадоваться тому, что уже есть в жизни, а не снова стремиться к следующему шагу. И тревожные звоночки в виде собственной неудовлетворенности могут периодически проникать на идеально разлинованный холст жизни – очень важно научиться к ним прислушиваться.
✨Попробуйте, если готовы, свериться с собой - а действительно ли тот жизненный путь, которым вы идете, выбран именно вами?
P.S. продолжение следует ☀️😉
#псипросвет #рефлексия
Миф 4. «Скованные одной цепью, связанные одной целью».
Следование понятному, социально одобряемому сценарию жизни делает нас частью общества, помогает нам быть принятым им.
Но такая безоглядная установка лишь на общественное мнение, может лишать человека возможности доверять своим потребностям и уводит от той жизни, которую именно ему важно проживать.
✨Предлагаю пофантазировать и представить, что ваше окружение готово принять любой ваш жизненный выбор (профессия, место жительства, формат семьи и пр.), что тогда стало бы возможным для вас?
#псипросвет
Следование понятному, социально одобряемому сценарию жизни делает нас частью общества, помогает нам быть принятым им.
Но такая безоглядная установка лишь на общественное мнение, может лишать человека возможности доверять своим потребностям и уводит от той жизни, которую именно ему важно проживать.
✨Предлагаю пофантазировать и представить, что ваше окружение готово принять любой ваш жизненный выбор (профессия, место жительства, формат семьи и пр.), что тогда стало бы возможным для вас?
#псипросвет