#مراقبه کنید

بزرگترین دلایل شما در تصمیمگیری درواقع بهانه‌هایی هستند برای انجام ندادن کارهای مطلوب اما سخت یا انجام دادن کارهای راحت اما نامطلوب...
اجاره نده ذهنت بهانه بتراشد....

مغز تو واقعیت رو نمی‌بینه، بلکه برای چیزایی که از قبل بهش باور داری مدرک پیدا می‌کنه،

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

امروز تعطیلیم و اغلبمون خودبخود از صبح زود بیداریم و مشکلی با این قضیه نداریم
در واقع تو روزای کاری صبح زود بیدار شدن نیست که اذیتمون می کنه بلکه اجبار به صبح زود بیدار شدنه ...
پس سعی کنیم بدون اجبار و با عشق زود بیدار بشیم

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

تا وقت هست برای خودتون و سلامتتون ارزش قایل باشید و ویتامین دی استفاده کنید
از گوشی های موبایل کمتر استفاده کنید و یا درست و در موقعیت مناسب بهره ببرید...
گفته شده
استفاده مداوم از موبایل منجر به ارتروز گردنی و میلوپاتی های (نوعی آسیب نخاعی) دردناک میگردد.
همه اینها ناهنجاری های جسمی‌و فیزیکی هستند اما متاسفانه ناهنجاری روانی از اینها هم بدتر هستند ...

برنامه‌ریزی کنید
ورزش کنید.
غذای سالم میل کنید
نوشیدنی سالم بنوشید
متون سالم مطالعه کنید.


🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

#حال خوب
🔴 ۲۰ روش بی دردسر و کم هزینه ای که تو هر شرایطی حالتون رو خوب می‌کنه :

۱- هر شخصی رو چه غریبه چه آشنا که مشاهده کردید براش آرزوی موفقیت کنید و انرژی مثبت براش بفرستید.
۲- به خودتون هدیه بدین بعد از اینکه روتین رو بدرستی انجام دادین.
۳- اگر اکثر اوقات فکرتون درگیره، روی کاغذ بنویسید فکر هاتون رو.
۴-اسکرین تایم گوشی تون رو روی حالت هشدار قرار بدین تا بعد از یه مدت بهتون یادآوری کنه که استفاده از موبایل کافیه.
۵- اتاق شما قلمرو شماست و بیشترین تاثیر رو روی روحیه تون داره دکوراسیون اش رو به بهترین شکل ممکن تغییر بدین.
۶- به حیوانات حومه شهر غذا بدید.
۷- با رفقای قدیمی که خیلی وقته باهاشون حرف نزدید تماس بگیرید.
۸- به کوه نوردی برید.
۹- از مکان های دیدنی شهرتون که اکثر اوقات هم هیچکدومو ندیدین بازدید کنید.
۱۰- بی دلیل خرید کنید.
۱۱- تنهایی به رستوران برید و خودتون رو به بهترین غذا مهمون کنید.
۱۲- بعضی مواقع به خودتون استراحت مطلق بدین و به کارتون اصلا فکر نکنید.
۱۳- یوگا کنید.
۱۴- به ماساژ برید.
۱۵- آلبوم های قدیمی و بچگی تون رو ورق بزنید.
۱۶- افراد نزدیک زندگی تون رو به هر طریقی سوپرایز کنید.
۱۷- نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنید.
۱۸- از مواد غذایی که باعث‌ بالا رفتن سطح اکسی توسین در شما میشن استفاده کنید. (کاکائو، نوتلا و خوراکی هایی که خیلی بهشون علاقه دارید)
۱۹- برخی از وسایل خونه رو داوطلبانه تعمیر کنید.
۲۰- بعد از بیداری مراقبه کنید.‌✨🍀

🟣                                  🟣
🌹  @nazmenzebat    🌹
🟣                                  🟣

‌

پنج روش بالا بردن اعتماد به‌ نفس :

۵- با خودتان مهربان باشید.

۴- یاد بگیرید که ذهنتان چطور کار می‌کند.

۳- مهارت‌های اجتماعیتان را تقویت کنید.

۲- از طریق نیروی درون و انرژی که به شما میدهد یا با همان آرامش درون به بیرون نگاه کنید.

۱- اطرافیانتان را از افراد مثبت‌اندیش انتخاب کنید.

0- شروع کنید ... تا کنون شروع نکرده‌اید. سخت‌ترین مرحله شروع کردن‌است.

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

🌹      🌹      🌹       🌹
*روانشناسِ روانی* نوشته

شاید باورتون نشه ولی
کلید خونه رو تو ماشین، کلید ماشین رو‌ تو خونه جا گذاشتم :)

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

اینم یه جور نظمه

شنا ورزشی مفید برای تمام بخش‌های بدن است و بهتر از هر فعالیت ورزشی دیگری باعث بهبود عملکرد رگ‌های خونی و حافظه ما و عمر طولانی‌تر می‌شود.

دلایل مفید بودن چیست ؟
شنا رگ‌های خونی بدن را انعطاف‌پذیر‌تر می‌کند
دکتر مایکل موزلی، مجری سرشناس برنامه‌های علمی بی‌بی‌سی می‌گوید: «وقتی به‌شدت شنا می‌کنید، چندین گروه از ماهیچه‌های بدن را به‌کار می‌برید و از همه مهم‌تر اینکه در برابر نیروی وزن آب عمل می‌کنید».
یکی از نتایج سلامت‌بخش شنا که تأثیری همه‌جانبه بر بدن ما دارد اثری است که بر رگ‌های خونی ما می‌گذارد. رگ‌های خونی در بدن ما بسیار مهم هستند. بسیاری از بیماری‌های قلبی بر اثر گرفتگی رگ‌های خونی به‌وجود می‌آید نه به دلیل بیمار بودن قلب. رگ‌های خونی نه فقط خون را به بخش‌های مختلف بدن انتقال می‌دهند بلکه با امکان انعطاف و انبساط می‌توانند حرکت ناشی از ضربان قلب را متعادل ‌کنند. این عملکرد نقش مهمی در سلامتی ما دارد. در طول زمان رگ‌های خونی سخت می‌شوند و در نتیجه به مغز و کلیه‌ها آسیب وارد می‌شود.
در آزمایشی که پروفسور هیرو تاناکا از دانشگاه شهر آستین تگزاس انجام داد دریافت که فقط سه ماه برنامه ورزشی شنا بر کاهش تصلب شرایین یا گرفتگی رگ‌های خونی (سختاک سرخ‌رگ‌ها) اثر دارد و در نتیجه باعث کاهش فشار بر اعضای داخلی بدن می‌شود.
شنا باعث طول عمر می‌شود
تعجبی ندارد که تأثیر مثبت شنا بر شریان‌های خونی باعث طول عمر شود. دانشمندان دانشگاه کارولینای جنوبی آمریکا بیش از ۴۰ هزار مرد بین ۲۰ تا ۹۰ سال را به‌طور متوسط حدود ۱۳ سال زیر نظر گرفتند و دریافتند افرادی که شنا می‌کنند میزان مرگ‌و‌میر کمتری نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند دارند.
همچنین افرادی که شنا می‌کردند از افرادی که می‌دویدند یا پیاده‌روی می‌کردند ۵۰٪ کمتر احتمال داشت که بر اثر بیماری جان خود را از دست بدهند. هر نوع ورزش که در خشکی انجام می‌شود تأثیر کمتری بر کاهش سختی و گرفتگی رگ‌های خونی دارد.
شنا نسبت به دویدن و پیاده‌روی اثر بهتری بر کارکرد مغز دارد
ورزش‌های غیر‌آبی در مقایسه با شنا تأثیر کمتری بر عملکرد شناختی ذهن دارد.
پروفسور تاناکا می‌گوید: «پژوهش‌های گوناگونی نشان داده است که غوطه‌ور شدن در آب باعث می‌شود خون از مغز به سراسر بدن منتقل شود». پژوهش‌‌های دیگر نشان داده است که توانایی‌های شناختی انسان با فرو رفتن در آب بهتر می‌شود چون وضعیت قرار‌گیری بدن در آب در حالت طاقباز یا رو به شکم و سینه است. او اشاره می‌کند که «به همین دلیل جریان خون در مغز نسبت به ورزش‌هایی که بدن در حالت عمودی قرار دارد مانند پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری بهتر انجام می‌شود».
پژوهشهامیگویند : فقط هفت روز تمرین شنا باعث بهبود حافظه در موش‌ها می‌شود و آزمایش روی انسان هم به نتایج مشابهی رسیده است. پژوهش‌های انجام‌شده در مورد اینکه باچقدر شنا کردن می‌توان به چنین نتایجی رسید نشان داده‌اند که حتی ۲۰ دقیقه شنا می‌تواند کارایی مغز را بیشترکند و باعث واکنش‌های سریع‌تر شود.
پیاده‌روی در استخر ورزش مؤثری است
در مقایسه یافته‌ها در مورد شنا و ورزش‌های غیر‌آبی آزمایشات نشان می‌دهد که برای پیشگیری از سختی و گرفتگی رگ‌های خونی مؤثرترین ورزش دوچرخه‌سواری در آب است. شاید فکر کنید دوچرخه‌سواری در آب خنده‌دار است اما پروفسور تاناکا آزمایشی انجام داد که در آن فردی با چوب‌‌دستی‌های پیاده‌روی در استخر پیاده‌روی کرد.
انجام ورزش‌های خشکی در آب دو فایده دارد: حرکت‌های دست و بازو بر منطقه وسیع‌تری از ناحیه کورتکس مغز اثر می‌گذارد و فشار هیدرو‌استاتیک باعث افزایش انتقال خون به مغز می‌شود و در نتیجه توانایی شناختی مغز افزایش پیدا می‌کند. تجربه سه ماه بررسی پیاده‌روی در آب نشان داد که هم وضعیت عروقی بدن و هم توانایی شناختی مغز بهبود پیدا کردند.

پیاده‌روی روزانه در استخر
فواید ورزش در آب حتی با راه رفتن تند در بخش کم‌عمق استخر هم به‌ دست می‌آید و نیازی به استفاده از چوب‌دستی پیاده‌روی هم ندارید. پروفسور تاناکا می‌گوید: «آب هنگام ورزش نیروی مقاومت ایجاد می‌کند و باعث می‌شود در آب در مقایسه با روی زمین با نیروی بیشتری راه بروید».
هفته‌ای ۳بار و هر بار نیم‌ساعت شنا کنید
پروفسور تاناکا پیشنهاد می‌کند سه بار در هفته و هر بار حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه شنا کنید. او می‌گوید برای رسیدن به بهترین نتیجه در مدت زمانی که در استخر هستید «در آب حرکت و فعالیت کنید».
شنا به مفاصل فشار نمی‌آورد
یکی دیگر از مزایای آن این است که ورزش ملایمی است و برای مثال افرادی که دچار آسیب‌دیدگی زانو هستند نمی‌توانند بدوند و یا پیاده‌روی طولانی بروند اما ورزش در آب به مفاصل آنها فشار وارد نمی‌کند.

مایکل در پایان می‌گوید: «خلاصه اینکه دل به دریا بزنید و در آب بروید که هم برای رگ‌های خونی و هم برای قلب و مغزتان مفید است»
🌹    🌹    🌹     🌹
  @nazmenzebat
🌹    🌹    🌹     🌹

🔻🔻🔻
✅۹ قانون کارما کائنات :

۱. قانون بزرگ:
هر کاری در این دنیا انجام دهی خیر یا شر در همین دنیا به شما
برگشته می شود
۲. قانون سازنده
زندگی به خودی خود اتفاق نمی افتد برای ساختنش باید قدم بردارید
۳. قانون انسانیت
انسان برای تغییر چیزی اول باید آن را بپذیرد
۴. قانون رشد
وقتی ما تغییر می کنیم شرایط نیز همراه با ما تغییر می کند
۵. قانون مسئولیت پذیری
مسئولیت تمامی اتفاق های زندگی ما به عهده خود ماست
۶. قانون ارتباط
گذشته حال و آینده همه با هم ارتباط دارند
۷. قانون تمرکز
ما نمی‌ توانیم به دو چیز متفاوت فکر کنیم
۸. قانون دهش و بخشندگی
رفتار ما باید به زیبایی افکار ما باشد
۹. قانون حضور
شما نمی توانید در لحظه زندگی کنید وقتی به گذشته چشم دوخته اید!

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

اما یکی توییت کرده بود :
کارما خیلی لفتش میده، من اسلحه میخوام.

• چند راه روانشناسی که کم از تراپی رفتن نداره! اگه شرایط تراپی رفتن ندارین یه سری کارها هست که برای روح و روانمون خوب و لازمه :

۱- نوشتار تراپی : بنویس، بنویس، بنویس.. نوشتن معجزه میکنه، طبق تحقیقات نوشتن باعث میشه ذهنت از افکاری که درگیرت کردن تخلیه بشن، اضطرابت کم بشه، خلاص تر بشی.

۲- کتاب بخون : کتاب خوندن کم از تراپی نداره، چندتا کتاب خوبی که میتونه بهت خیلی کمک کنه برای بهتر شدن رابطه ت :
کتاب محکم در آغوشم بگیر رو بخون.
برای پیشرفت و کنار گذاشتن اهمال کاری : قدرت شروع ناقص رو بخون و برای بالا بردن انگیزه ت" کتابخانه نیمه شب رو مطالعه کن. (وسط مطالعه کردنات نوشتن هم یادت نره)

۳- با یه دوست صمیمی حرف بزن :
پژوهشها نشون داده تاثیری که دوست روی روان ما میذاره .بسیار بیشتر از اون چیزیه که فکر می کنیم، دوست خوب میتونه توی تموم زمینه ها باعث بهتر شدن تو بشه، حتى التیام و آرامش روانت. (گاهی هم بجای حرف زدن حرفاتو براش بنویس)

۴- داشتن حیوون خونگی و بازی کردن باهاش، خوابیدن کنارش و.... به طرز عجیبی افسردگی و اضطراب رو کاهش میده.

۵- و در آخر معجزه ای به نام آغوش
بغل کردن رو دست کم نگیر و حتما انجامش بده، خیلی وقتا ما دنبال شنیدن توصیه و راه حل از بقیه نیستیم فقط دنبال بغل شدن و شنیده شدنیم.🍀

🟣                                  🟣
🌹  @nazmenzebat    🌹
🟣                                  🟣

‌

📗📕من می‌خوام منظم و با استمرار باشم ولی تنبلم و سریع انگیزم رو از دست میدم، چیکار باید بکنم؟! :

قدم اول: کاری که باید انجام بدی رو با کاری که دوست داری ترکیب کن.
اینجوری انجامش برات راحت‌تر میشه!
به جای فقط ورزش کردن، همراه پادکست یا آهنگای موردعلاقه‌ت ورزش کن. این کار باعث میشه انجام کارهای سخت و ثابت‌قدم بودنت راحت‌تر باشه.

قدم دوم: خرده عادت‌ها :
اهداف بزرگت رو تبدیل به بخش‌های کوچیک‌تر
و قابل کنترل کن. بجای روزی یک ساعت کتاب‌ خوندن، با روزی فقط و حداقل ۲ صفحه شروع کن.

قدم سوم: با یه دوست یا پارتنر تثبیتش کن :
کاری کن که شکستن روتینت برات سنگین تموم شه و سخت‌تر باشه.
-مثلا می‌تونی با دوستت با هم جلسات ورزشی رو انجام بدین.
-و یا شرط ببندی که اگه کارهات رو انجام ندادی، یه مقدار پول بهشون بدی.

قدم چهارم: ردیاب عادت‌ها.
1. باعث میشه یه تصویر واضح از کارها و اهدافت
جلوی روت داشته باشی.
2. وقتی روند و پیوستی کارهات رو ببینی برای ادامه دادن
و نشکستن زنجیره انگیز‌ه‌ی بیشتری می‌گیری.
3. حس پیروزی و خوبی میده وقتی که موفقیت‌های  کوچیکت رو می‌بینی و تیک می‌زنی‌.
* همیشه یادت باشه، هیچ‌وقت دوبار از دستش نده!

قدم پنجم: به تعویق انداختن لذت‌ها :
کارهایی که در طول روز بهت حس خوشنودی میده رو لیست کن، بعد با کارهایی که باید انجام بدی میکس کن.


✳️لینک🍀

🟣                                  🟣
🌹  @nazmenzebat    🌹
🟣                                  🟣

‌

بازهم #روتین

#روتین های پیشنهادی که میتونی به روزت اضافه کنی :

#روتین #صبحگاهی :
سحرخیز باش
افكارتو رو کاغذ بنویس
ها دقيقه ورزش كن
چند صفحه کتاب بخون
یک لیوان آب لیمو عسل بخور
١٥ دقيقه دعا يا مديتيشن كن
دوش بگیر
صبحانه مقوی بخور

برای #روتین #عصرگاهی :
یه لیوان چایی بخور
دوش آب گرم بگیر
لباسی که دوست داری بپوش
شمع روشن کن
یه آهنگ آرامش بخش بزار
رنگ آمیزی کن
رمان خوب بخون
چند دقیقه نفس عمیق بکش
غذای خوشمزه درست کن
خونه رو جمع کن

برای #روتین #شبانه :
یه لیوان شیرگرم بخور
نور اتاقتو کم کن
مرطوب کننده بزن
هدفاتو تجسم كن
کارهای مهم فرداتو بنویس
مسواک بزن
یاد داشت شبانه بنویس

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

‌

• اگه به کارات نمیرسی و تفریح و کار و زندگیت بهم ریخته خب قطعا نظم زندگیت بهم خورده و باید درستش کنی، ۶تا نکته از جردن پیترسن یادت میدم که اثرشون رو شخصیتت معجزه می‌کنه :

۱. حتما سه بار در روز تو بازه زمانی مشخص غذا بخور. نشه که چندین ساعت درس بخونی و کار کنی ولی یادت بره غذا بخوری! اگه دلیلشو نمیدونی تو پ‌‌..ست قبلی توضیح دادم یه آدم موفق چطور غذا میخوره.

۲. یاد بگیر بدون آلارم و ساعت سر یه زمان صبحای زود بیدار شی! اگه تو حوزه رشد فردی فعال باشی و اطلاعات داشته باشی میدونی که اثر این حرکت رو دیسیپلین چقدر فوق العاده‌ست و از تاثیرش هر چی بگم کم گفتم.

۳. برای نزدیک شدن به شخصیتی که میخوای باشی اول تصورش کن و بعد سعی کن خودتو بهش نزدیک کنی.

۴. خودت رو به یه هدف متعهد کن‌. اون وقته که میبینی چقدر نتایج تلاشاتو دوست داری. فکر کن یه توده‌ی سیاه ذغال سنگی که از همه جهت تحت فشاری و اگه پیوندای درونتو محکمتر کنی الماس تحویل میگیری.

۵. یادت نگه دار که زندگی چیه؟ آباریکلا یه فرآینده! نه اینکه هدف نداشته باشی چون هدف بهت معنا میده و باعث رشدتت میشه اما مسیر مهمتره!

۶. ارزش زمان رو بشناس و آگاهانه انتخاب کن که با وقتت چیکار میکنی! واقعا اشتباه بزرگیه که همچین فرصت جبران ناپذیری رو به راحتی از دست بدی و جاش حسرت انبار کنی🍀

🟣                                  🟣
🌹  @nazmenzebat    🌹
🟣                                  🟣

‌

چالش سال جدید، سعی کن تا آخر امسال پای یکی از این عادت ها بمونی :

روزی یک کیلومتر پیاده روی کن :
عادتی که قراره تا آخر امسال با خودش کلی تغییر واسه جسم و روحم داشته باشه.

روزی 30 دقیقه کتاب بخون :
عادتی که باعث میشه تا آخر امسال خیلی ذهن قشنگ تری داشته باشی.

روزی 15 دقیقه مدیتیشن کن :
عادتی که بعد از چند ماه متوجه تاثیرش روی شفافیت ذهنتون خواهید شد.

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

یه روزی میفهمی.....

عمل کردن به حرفت بهتر از حرف زدنه؛

تنهایی بهتر از رابطه‌های نصفه و نیمه؛

سکوت کردن بهتر از بحثِ بی‌فایده؛

تمرکز روی‌ خودت بهتر‌‌ از دخالت در زندگی بقیه؛

نخوردن بهتر از چپ و راست چیز خوردن؛

و خودِ واقعیت بودن بهتر از تقلید کردن از دیگرانه..!

🌹 🌹      🌹      🌹
     @nazmenzebat
       🌹      🌹      

همه چیز را سریع‌تر یاد بگیرید...
گمان مبرید زندگی تکرار میشود.
گمان مبرید فرصت باقیست...
یکبار دیگر زندگی نخواهید کرد.


🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

‌نظم هم خیلی لازمه

• پنج تا توصیه رایگان برای داشتن زندگی مالی بهتر توی سال جدید که باید حتما بهشون عمل کنی :

(این پنج تا نکته اهمیتش خیلی زیاده،
ولی فقط دونستنش کافی نیست، باید بهشون عمل کنی)
مغزت همه حرفاتو باور می‌کنه:
وقتی درباره خودت صحبت می‌کنی، ناخودآگاه نمی‌تونه بین واقعیت و تخیل تمایز قائل بشه.
واسه همین از گفتن هر چیزی که در مورد خودت ناامید کننده‌س خودداری کن.

طرز فکر پول:
گام اولیه برای افزایش درآمدتون صرفاً در مورد اجرای استراتژی‌های درست تجاری نیست.
بلکه در مورد تغییر نگرشت نسبت به پوله. این ضروریه که قبل از اینکه بخوای وضعیتت رو بهتر کنی، بدونی که واقعا میشه.

محیطتت باید دستیارت باشه، نه تو دست و پات.
همیشه محیط کار و استراحتت رو مرتبط و نسبتا خلوت نگه دار. هر چقدر محرک‌های حواسی کمتری دور و برت داشته باشی، مغزت متمرکزتر کار می‌کنه.

از تجدید نظر توی دوستی‌هات نترس.
اگه کسی توی دوست‌هات هست که از تو پایین‌تره و تمایل به رشد نداره، از پیشرفت تو خوشحال نمیشه و تشویقت نمی‌کنه، وقت اینه که راه‌هاتون رو از هم جدا کنین.

هرگز یادگیری رو متوقف نکن:
این جهان با سرعت خیلی زیادی در حال تغییره و متوقف هم نمیشه.
فقط یادگیری مستمر تضمین می‌کنه که ما بتونیم سریع خودمونو وفق بدیم و از فرصت‌های پول‌سازی جدید به موقع استفاده کنیم!
🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

• 8 راه حال خوب کن برای روزهایی که احساس افسردگی و بی‌حالی می‌کنین :

1- اهداف و برنامه‌ی روزانتو بنویس.
2- تختت رو هر وقت بیدار شدی مرتب کن.
3- بابت نعمت هایی که داری شکرگذاری کن.
4- سعی کن تایم خواب منظم و خوبی داشته باشی.
5- از نور آفتاب برای روشنایی اتاقت استفاده کن.
6- آشپزی کن، حتی به غلط.
7- میتونی از نوشیدنی های کافئین دار استفاده کنی.
8- بعد از بیدار شدن سریع از تخت بیا بیرون..

🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

همه چیز را سریع‌تر یاد بگیرید...
گمان مبرید زندگی تکرار میشود.
گمان مبرید فرصت باقیست...
یکبار دیگر زندگی نخواهید کرد.


🌹      🌹      🌹       🌹
      @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

‌نظم هم خیلی لازمه

‌
#مدیتیشن .....


آیا شما موافق هستید؟

سوابق پستهای مراقبه رو ببینید

https://t.me/nazmenzebat/995
https://t.me/nazmenzebat/768
https://t.me/nazmenzebat/960
https://t.me/nazmenzebat/438
https://t.me/nazmenzebat/744

🌹      🌹      🌹       🌹
     @nazmenzebat
🌹      🌹      🌹       🌹

‌