Что мне помогает #3. Мозг меня наёбывает
Важный скилл, которому меня учит депрессия — критическое отношение к своим мыслям и ощущениям. Звучит странненько, согласна. Но работает.
Как было раньше (при первом пике депрессии) — например, я чувствовала, что мир серый, я никому не нужна, не хочу ни с кем общаться, всё плохо. Я в этом не сомневалась. В целом контринтуитивно сомневаться в своих ощущениях, а когда в голове очень уверенные херовые мысли и нет сил — ну как-то не до сомнений.
И вот недавно у меня случился рецидив (я правда не заметила, когда была ремиссия): антидепрессанты перестали работать ещё в начале осени и постепенно моё состояние всё ухудшалось. Сейчас я перехожу на новый препарат, но нужно подождать около месяца, пока он накопится в организме и будет какой-то эффект. Поэтому я сейчас в некоем лимбе, где мне, если честно, оооооочень плохо. Но уже чуточку не так как раньше.
Мозг говорит мне, что всё плохо, сил нет, я никому не нужна, я ничтожество, если я сейчас выйду в окно, ничего не изменится, никто даже не заметит (такой он у меня драма квин, я не могу). Говорит очень уверенно. Но я вспоминаю, что ещё летом я так себя не чувствовала. Я вспоминаю всё, что я читала и смотрела про устройство мозга и депрессию и понимаю — мозгу очень тяжело сейчас. У него нет серотонина, дофамина и ещё много классных позитивных гормонов. Ну вот не может он сам их нормально вырабатывать, он в этом не виноват. Я представляю, что мой мозг — ребёнок в супермаркете, которому не купили конфеты. И вот он катается в истерике по полу и орёт «Я вас всех не люблю! Ненавижу! Лучше бы я умер!». И тут у меня появляется забота к этому ребёнку. Я говорю ему «Ты мой хороший. Я понимаю, что тебе сейчас очень плохо, тебе не дают серотонина и прочие сладости. Добрый дядя психиатр уже отправил тебе посылки со сладостями, просто их надо немного подождать, я с тобой». И мне становится чуточку легче.
Ещё иногда в острых состояниях я представляю, что даже пока мне херово, в моей голове фигачит куча трудяжек — нейрончиков и других ребят. Вот кто настоящие трудоголики — даже когда мне очень тяжело, они помогают мне вытаскивать себя, не поддаваться на 100%, анализировать, действовать по-новому. Они — моя команда, они так стараются, чтобы я жила и ментально развивалась даже в таком состоянии, я не могу их подвести. Какой ещё выход в окно? Это что, вся их работа будет зря? Ну уж нет.
Депрессия вообще толкает к деструктивному поведению: не убираться, есть что попало и когда угодно (еда на вкус как картон, поэтому какая разница), изолироваться от людей, не двигаться. Но наёбка в том (и это скажет любой психиатр), что если на это вестись, состояние будет ухудшаться. И я не ведусь. Я трачу на это почти все свои силы, но кроме меня никто меня не вытащит из этого. Да, я могу сделать максимум 1-2 дела в день, потому что усталось валит с ног (и тут мозг мне не врёт, сил правда мало). Но я обязательно мою посуду, занимаюсь спортом, убираю одежду в шкаф, разнообразно питаюсь, хоть почти вся еда безвкусная, и вижусь в людьми. Я не пойду на шумную тусовку — я не вывезу. Но я встречусь с близкими, с ними мне безопасно. Пусть мы не будем общаться о чём-то, а будем играть, готовить и тупить каждый в своё — это неважно. Главное — это даёт ощущение, что я не одна, мозг неправ. И после таких встреч мне становится лучше.
⬇️
Важный скилл, которому меня учит депрессия — критическое отношение к своим мыслям и ощущениям. Звучит странненько, согласна. Но работает.
Как было раньше (при первом пике депрессии) — например, я чувствовала, что мир серый, я никому не нужна, не хочу ни с кем общаться, всё плохо. Я в этом не сомневалась. В целом контринтуитивно сомневаться в своих ощущениях, а когда в голове очень уверенные херовые мысли и нет сил — ну как-то не до сомнений.
И вот недавно у меня случился рецидив (я правда не заметила, когда была ремиссия): антидепрессанты перестали работать ещё в начале осени и постепенно моё состояние всё ухудшалось. Сейчас я перехожу на новый препарат, но нужно подождать около месяца, пока он накопится в организме и будет какой-то эффект. Поэтому я сейчас в некоем лимбе, где мне, если честно, оооооочень плохо. Но уже чуточку не так как раньше.
Мозг говорит мне, что всё плохо, сил нет, я никому не нужна, я ничтожество, если я сейчас выйду в окно, ничего не изменится, никто даже не заметит (такой он у меня драма квин, я не могу). Говорит очень уверенно. Но я вспоминаю, что ещё летом я так себя не чувствовала. Я вспоминаю всё, что я читала и смотрела про устройство мозга и депрессию и понимаю — мозгу очень тяжело сейчас. У него нет серотонина, дофамина и ещё много классных позитивных гормонов. Ну вот не может он сам их нормально вырабатывать, он в этом не виноват. Я представляю, что мой мозг — ребёнок в супермаркете, которому не купили конфеты. И вот он катается в истерике по полу и орёт «Я вас всех не люблю! Ненавижу! Лучше бы я умер!». И тут у меня появляется забота к этому ребёнку. Я говорю ему «Ты мой хороший. Я понимаю, что тебе сейчас очень плохо, тебе не дают серотонина и прочие сладости. Добрый дядя психиатр уже отправил тебе посылки со сладостями, просто их надо немного подождать, я с тобой». И мне становится чуточку легче.
Ещё иногда в острых состояниях я представляю, что даже пока мне херово, в моей голове фигачит куча трудяжек — нейрончиков и других ребят. Вот кто настоящие трудоголики — даже когда мне очень тяжело, они помогают мне вытаскивать себя, не поддаваться на 100%, анализировать, действовать по-новому. Они — моя команда, они так стараются, чтобы я жила и ментально развивалась даже в таком состоянии, я не могу их подвести. Какой ещё выход в окно? Это что, вся их работа будет зря? Ну уж нет.
Депрессия вообще толкает к деструктивному поведению: не убираться, есть что попало и когда угодно (еда на вкус как картон, поэтому какая разница), изолироваться от людей, не двигаться. Но наёбка в том (и это скажет любой психиатр), что если на это вестись, состояние будет ухудшаться. И я не ведусь. Я трачу на это почти все свои силы, но кроме меня никто меня не вытащит из этого. Да, я могу сделать максимум 1-2 дела в день, потому что усталось валит с ног (и тут мозг мне не врёт, сил правда мало). Но я обязательно мою посуду, занимаюсь спортом, убираю одежду в шкаф, разнообразно питаюсь, хоть почти вся еда безвкусная, и вижусь в людьми. Я не пойду на шумную тусовку — я не вывезу. Но я встречусь с близкими, с ними мне безопасно. Пусть мы не будем общаться о чём-то, а будем играть, готовить и тупить каждый в своё — это неважно. Главное — это даёт ощущение, что я не одна, мозг неправ. И после таких встреч мне становится лучше.
⬇️
⬆️
Это всё не значит, что вся депрессия фикция. Это правда тяжёлое состояние, я чувствую много стыда и вины, что оно у меня есть, я этого не выбирала. В какие-то дни я весь день лежу в кровати, потом встаю и падаю — я физически не могу ничего делать. Я не могу ничего читать и смотреть кроме видосов в тик-токе и мемесов в твитере — мозг не может обработать большиство сигналов сейчас. Иногда я лежу по часу на полу под кроватью и вою от того, как мне плохо. Все меры по вытаскиванию себя отнимают почти всю энергию. Поэтому я двигаюсь крошечными шажочками и после каждого лежу пластом по несколько дней. Это не отдых — я не чувствую себя отдохнувшей. Это поддержание себя в жизнеспособном состоянии. Никто не спасёт меня и не вытащит из этого. И я буду всеми силёнками вытаскивать себя клешнями насколько могу, я не хочу прожить всю жизнь в темноте.
Я мечтаю выйти в устойчивую ремиссию в этом году, закатить по этому поводу вечеринку с близкими и заказать торт с надписью «пизда тебе, депрессия ебаная!», а пока просто надеюсь, что новый препарат подействует и мне станет легче. И надеюсь, что моих резервов пока хватит чтобы не сдаться.
Это всё не значит, что вся депрессия фикция. Это правда тяжёлое состояние, я чувствую много стыда и вины, что оно у меня есть, я этого не выбирала. В какие-то дни я весь день лежу в кровати, потом встаю и падаю — я физически не могу ничего делать. Я не могу ничего читать и смотреть кроме видосов в тик-токе и мемесов в твитере — мозг не может обработать большиство сигналов сейчас. Иногда я лежу по часу на полу под кроватью и вою от того, как мне плохо. Все меры по вытаскиванию себя отнимают почти всю энергию. Поэтому я двигаюсь крошечными шажочками и после каждого лежу пластом по несколько дней. Это не отдых — я не чувствую себя отдохнувшей. Это поддержание себя в жизнеспособном состоянии. Никто не спасёт меня и не вытащит из этого. И я буду всеми силёнками вытаскивать себя клешнями насколько могу, я не хочу прожить всю жизнь в темноте.
Я мечтаю выйти в устойчивую ремиссию в этом году, закатить по этому поводу вечеринку с близкими и заказать торт с надписью «пизда тебе, депрессия ебаная!», а пока просто надеюсь, что новый препарат подействует и мне станет легче. И надеюсь, что моих резервов пока хватит чтобы не сдаться.
Важное с сегодняшней встречи группы
Сегодня была первая встреча спустя месяц перерыва. Делюсь тезисами, которые запомнились и тронули меня
Про синдром спасателя
🔸 Термин пошёл в массы и люди будто считают «если я хочу кому-то помочь/спасти, то у меня синдром спасателя и это плохо» — это неверное убеждение
🔸 Хотеть помочь другому, позаботиться и поддержать — нормально, человечно, здорово и тепло
🔸 Тот самый «ужасный» синдром спасателя — когда я помогаю так, как меня не просили, когда меня не просили и/или в ущерб себе
🔸 При этом нормально не хотеть кому-то помочь, даже когда все остальные хотят и кажется, что «правильно» хотеть помочь. Нет никакого вселенского абсолютного «правильно»
Практика про поддержку и обратную связь
🔹 Перед тем как давать непрошеные советы и выражать мнение, о котором не просили, можно спросить человека: «Тебе сейчас нужна поддержка, решение или пространство (оставить одного, дать поплакать, прокричаться и тд)?»
🔹 Часто между людьми происходит конфликт, дистанция, ощущение «меня не слышат», когда один хочет, чтобы его выслушали и поддержали, а другой начинает давать советы или наоборот. В общем когда потребность и то, что дают, отличаются
🔹 Нормально сказать человеку, что у вас нет сил/желания дать ему ту помощь, которую он хочет. Это честно и бережно по отношению к другому и к себе
🔹 Эмоциональная поддержка — необязательно почувствовать то, что чувствует другой, а услышать, отозваться своими эмоциями, не делая выводов о человеке и не оценивая его
Про терапию и недоведение до конца
🔸 Сегодня из группы ушёл один из участников. Было грустно с ним прощаться. Хоть мы не друзья и не общаемся за пределами группы (такое правило и мне оно нравится), группа для меня — большой тёплый дружественный организм и терять кого-то печально
🔸 Абсолютно нормально заканчивать что-то раньше, чем «положено». Уходить из группы на середине пути, бросать начатый курс. «Нормально не давиться, если уже наелся. Нездорово запихивать в себя силой, когда уже нет места». Мы не можем втянуть в себя 100% информации разом, мы не можем сразу переработать всё на терапии. Организму и мозгу нужно время
🔸 Надо всегда оставлять себе возможность передумать, бросить, закончить раньше времени, не дочитать, уйти. Это нормально
🔸 Гораздо полезнее и ценнее взять меньше, но то, что удаётся взять, чем хватать впрок всё до конца – не уместится
🔸 Иногда люди думают, что терапия — волшебная пилюля, которая быстренько решит все проблемы. Это не так. Часто терапия — долго, дорого и очень больно. Первое время состояние может заметно усугубиться. Может появиться желание уйти из терапии и человек уйдёт. Это нормально. Но уже не получится развидеть и сделать вид, что какие-то вопросы не были заданы и какого-то состояния не было
🔸 Это не значит, что на терапию ходить не надо. Терапия — всего лишь инструмент, который может быть полезен. Но надо понимать, что он не обязательно нужен всем. Нормально бояться, не хотеть им пользоваться и не пользоваться.
🔸 Психолог не знает вселенской правды, как жить эту жизнь. Не знает, как жить её вам или мне. Его задача не в этом. Не надо навешивать на него роль знатока секретного знания о жизни. Никто не знает, как нам жить, кроме нас самих.
#группа
⬇️
Сегодня была первая встреча спустя месяц перерыва. Делюсь тезисами, которые запомнились и тронули меня
Про синдром спасателя
🔸 Термин пошёл в массы и люди будто считают «если я хочу кому-то помочь/спасти, то у меня синдром спасателя и это плохо» — это неверное убеждение
🔸 Хотеть помочь другому, позаботиться и поддержать — нормально, человечно, здорово и тепло
🔸 Тот самый «ужасный» синдром спасателя — когда я помогаю так, как меня не просили, когда меня не просили и/или в ущерб себе
🔸 При этом нормально не хотеть кому-то помочь, даже когда все остальные хотят и кажется, что «правильно» хотеть помочь. Нет никакого вселенского абсолютного «правильно»
Практика про поддержку и обратную связь
🔹 Перед тем как давать непрошеные советы и выражать мнение, о котором не просили, можно спросить человека: «Тебе сейчас нужна поддержка, решение или пространство (оставить одного, дать поплакать, прокричаться и тд)?»
🔹 Часто между людьми происходит конфликт, дистанция, ощущение «меня не слышат», когда один хочет, чтобы его выслушали и поддержали, а другой начинает давать советы или наоборот. В общем когда потребность и то, что дают, отличаются
🔹 Нормально сказать человеку, что у вас нет сил/желания дать ему ту помощь, которую он хочет. Это честно и бережно по отношению к другому и к себе
🔹 Эмоциональная поддержка — необязательно почувствовать то, что чувствует другой, а услышать, отозваться своими эмоциями, не делая выводов о человеке и не оценивая его
Про терапию и недоведение до конца
🔸 Сегодня из группы ушёл один из участников. Было грустно с ним прощаться. Хоть мы не друзья и не общаемся за пределами группы (такое правило и мне оно нравится), группа для меня — большой тёплый дружественный организм и терять кого-то печально
🔸 Абсолютно нормально заканчивать что-то раньше, чем «положено». Уходить из группы на середине пути, бросать начатый курс. «Нормально не давиться, если уже наелся. Нездорово запихивать в себя силой, когда уже нет места». Мы не можем втянуть в себя 100% информации разом, мы не можем сразу переработать всё на терапии. Организму и мозгу нужно время
🔸 Надо всегда оставлять себе возможность передумать, бросить, закончить раньше времени, не дочитать, уйти. Это нормально
🔸 Гораздо полезнее и ценнее взять меньше, но то, что удаётся взять, чем хватать впрок всё до конца – не уместится
🔸 Иногда люди думают, что терапия — волшебная пилюля, которая быстренько решит все проблемы. Это не так. Часто терапия — долго, дорого и очень больно. Первое время состояние может заметно усугубиться. Может появиться желание уйти из терапии и человек уйдёт. Это нормально. Но уже не получится развидеть и сделать вид, что какие-то вопросы не были заданы и какого-то состояния не было
🔸 Это не значит, что на терапию ходить не надо. Терапия — всего лишь инструмент, который может быть полезен. Но надо понимать, что он не обязательно нужен всем. Нормально бояться, не хотеть им пользоваться и не пользоваться.
🔸 Психолог не знает вселенской правды, как жить эту жизнь. Не знает, как жить её вам или мне. Его задача не в этом. Не надо навешивать на него роль знатока секретного знания о жизни. Никто не знает, как нам жить, кроме нас самих.
#группа
⬇️
⬆️ начало про полезные тезисы с группы ⬆️
Про меня
🌿 Я делаю дохуя. Для человека в депрессии мои ритуалы самоподдержки это очень много. Очень много сил – сомневаться в плохих мыслях, хотеть жить и вытаскивать себя. Это нормально, что у меня больше ни на что не остаётся сил. Я итак делаю ооооочень много.
🌿 Надо отъебаться от себя и перестать форсировать ответы. Я не могу сейчас знать, что я хочу делать дальше. Я блять чувство голода не испытываю и еда на вкус вся как картон — ну откуда у меня сейчас могут быть ответы на более сложные вопросы, если даже в базе пока сложно.
🌿 Надо перестать хуесосить себя за то, что я не прохожу миллион курсов и не делаю ничего полезного. У МЕНЯ НЕТ НА ЭТО СИЛ У МЕНЯ ДЕПРЕССИЯ БЛЯТЬ.
🌿 Надо продолжать себя поддерживать, хвалить за мелкие шаги, подождать когда заработают таблетки, ОТДОХНУТЬ (а не сбегать в дела и тик-ток) и потом всё само придёт.
🌿 Благодаря депрессии я впервые почувствовала опору внутри себя и ценность себя. Я не хочу свалиться в темноту не ради других, а ради себя. Потому что я люблю жизнь, я хочу её жить, я не могу деструктивно вести себя со своим организмом, он этого не заслуживает, поэтому я буду продолжать стараться помогать себе.
🌿 Надо больше прислушиваться к себе – я очень поздно замечаю, что мне уже слишком много людей вокруг, я уже очень зла, очень устала. Надо учиться замечать это раньше и заботиться о себе.
#группа
Про меня
🌿 Я делаю дохуя. Для человека в депрессии мои ритуалы самоподдержки это очень много. Очень много сил – сомневаться в плохих мыслях, хотеть жить и вытаскивать себя. Это нормально, что у меня больше ни на что не остаётся сил. Я итак делаю ооооочень много.
🌿 Надо отъебаться от себя и перестать форсировать ответы. Я не могу сейчас знать, что я хочу делать дальше. Я блять чувство голода не испытываю и еда на вкус вся как картон — ну откуда у меня сейчас могут быть ответы на более сложные вопросы, если даже в базе пока сложно.
🌿 Надо перестать хуесосить себя за то, что я не прохожу миллион курсов и не делаю ничего полезного. У МЕНЯ НЕТ НА ЭТО СИЛ У МЕНЯ ДЕПРЕССИЯ БЛЯТЬ.
🌿 Надо продолжать себя поддерживать, хвалить за мелкие шаги, подождать когда заработают таблетки, ОТДОХНУТЬ (а не сбегать в дела и тик-ток) и потом всё само придёт.
🌿 Благодаря депрессии я впервые почувствовала опору внутри себя и ценность себя. Я не хочу свалиться в темноту не ради других, а ради себя. Потому что я люблю жизнь, я хочу её жить, я не могу деструктивно вести себя со своим организмом, он этого не заслуживает, поэтому я буду продолжать стараться помогать себе.
🌿 Надо больше прислушиваться к себе – я очень поздно замечаю, что мне уже слишком много людей вокруг, я уже очень зла, очень устала. Надо учиться замечать это раньше и заботиться о себе.
#группа
Подборка #13
🔸Книга «Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать»
Тем, кто подумывает о терапии, но боится. Кто не знает, как выбрать психолога и понять, что к нему надо идти. Тем, кто уже в терапии и сомневается в текущих процессах.
Книга читается за пару-тройку часов. Написана очень просто. Есть главы про историю и суть психотерапии. Но можно их пропустить и сразу читать практическое — как искать психолога, как выстраивать с ним отношения, чего от него стоит ждать, а чего нет, в чём ваша ответственность на терапии, какие есть этические правила, как понять, что ваша терапия (не)работает, какие методы существуют и для чего.
Важно, что авторы — доказательные врачи, поэтому в книге описаны только методы с доказанной эффективностью. В ней нет ни очень распространённого гештальта, ни старейшего психоанализа. Это вообще какая-то холиварная тема в мире психологии. Я спросила несколько доказательных врачей про гештальт, все сказали, что это подходит для людей без диагнозов, кто готов тратить свои деньги на неспешное «поковыряться в себе и поговорить». Гештальт-психологи с этим, конечно, не согласны. Говорят, что метод не считается доказательным, потому что его никто и не проверял и вообще он слишком неструктурный, чтобы мочь его проверить. Дальше этого ресёрч я не проводила.
Где купить:
— Онлайн-магазин издательства
— на Букмейте
— в «Подписных изданиях»
🔹 Сериал «Сцены из супружеской жизни» (2021). Просто разъёб. Если вы были или сейчас в длительных отношениях, любите психологию и эмпатичны — советую. Очень реалистичные, тонкие, чувственные эмоциональные качели. Если вы очень эмпатичны, предупреждаю, что может разъебать, как меня. Я не смогла посмотреть сериал нон-стопом. После каждой серии надо было время отойти, переварить, подумать. Местами напомнило фильм «Брачная история» (2019) (классный), но «Сцены» кажутся сильно реалистичней. Ощущение, что я знаю этих людей. Я понимаю все их состояния и проблемы, почему каждый из них ведёт себя так, как ведёт.
🔸 Статья «Как общаться с молодыми родителями, если у вас нет детей» от Кинжала. Не валидировала текст через друзей с детьми, но в целом кажется здравым. От себя могу добавить, что я тотали принимаю состояние друзей-родителей, стараюсь их поддерживать чем могу, в мелочах помогать с детками (типа подержать на руках, донести до машины ребёнка) и быть поактивней в предложениях о встречах. И ценю встречи даже на часок бегом. Но при этом и о себе забочусь — не делаю ничего из перечисленного выше в ущерб себе и не погружаюсь в это целиком.
🔹101 способ упростить себе жизнь от Reminder — не знаю, упростят ли они жизнь вам, но вдруг.
💚 Ну и две мои отдушины и больших любви:
🔸Тихие корейские влоги (я снова начала их смотреть). Очень расслабляет и вдохновляет готовить, заниматься домом — простые очень приземлённые рутины быстро дают ощущение результата, разружают голову. Хаос в доме — хаос в голове. Кого смотрю: 지현꿍, planD플랜디, 해그린달 haegreendal.
🔹У моих любимых сладких пирожочков Queer Eye на Нетфликсе вышел новый сезон! Я уже писала, что обожаю это шоу за тёплую поддерживающую атмосферу, где каждый принят, замечен и прекрасен по своему.
#лерун_рекомендует
🔸Книга «Хватит это терпеть. Как выбрать психотерапевта и научиться с ним работать»
Тем, кто подумывает о терапии, но боится. Кто не знает, как выбрать психолога и понять, что к нему надо идти. Тем, кто уже в терапии и сомневается в текущих процессах.
Книга читается за пару-тройку часов. Написана очень просто. Есть главы про историю и суть психотерапии. Но можно их пропустить и сразу читать практическое — как искать психолога, как выстраивать с ним отношения, чего от него стоит ждать, а чего нет, в чём ваша ответственность на терапии, какие есть этические правила, как понять, что ваша терапия (не)работает, какие методы существуют и для чего.
Важно, что авторы — доказательные врачи, поэтому в книге описаны только методы с доказанной эффективностью. В ней нет ни очень распространённого гештальта, ни старейшего психоанализа. Это вообще какая-то холиварная тема в мире психологии. Я спросила несколько доказательных врачей про гештальт, все сказали, что это подходит для людей без диагнозов, кто готов тратить свои деньги на неспешное «поковыряться в себе и поговорить». Гештальт-психологи с этим, конечно, не согласны. Говорят, что метод не считается доказательным, потому что его никто и не проверял и вообще он слишком неструктурный, чтобы мочь его проверить. Дальше этого ресёрч я не проводила.
Где купить:
— Онлайн-магазин издательства
— на Букмейте
— в «Подписных изданиях»
🔹 Сериал «Сцены из супружеской жизни» (2021). Просто разъёб. Если вы были или сейчас в длительных отношениях, любите психологию и эмпатичны — советую. Очень реалистичные, тонкие, чувственные эмоциональные качели. Если вы очень эмпатичны, предупреждаю, что может разъебать, как меня. Я не смогла посмотреть сериал нон-стопом. После каждой серии надо было время отойти, переварить, подумать. Местами напомнило фильм «Брачная история» (2019) (классный), но «Сцены» кажутся сильно реалистичней. Ощущение, что я знаю этих людей. Я понимаю все их состояния и проблемы, почему каждый из них ведёт себя так, как ведёт.
🔸 Статья «Как общаться с молодыми родителями, если у вас нет детей» от Кинжала. Не валидировала текст через друзей с детьми, но в целом кажется здравым. От себя могу добавить, что я тотали принимаю состояние друзей-родителей, стараюсь их поддерживать чем могу, в мелочах помогать с детками (типа подержать на руках, донести до машины ребёнка) и быть поактивней в предложениях о встречах. И ценю встречи даже на часок бегом. Но при этом и о себе забочусь — не делаю ничего из перечисленного выше в ущерб себе и не погружаюсь в это целиком.
🔹101 способ упростить себе жизнь от Reminder — не знаю, упростят ли они жизнь вам, но вдруг.
💚 Ну и две мои отдушины и больших любви:
🔸Тихие корейские влоги (я снова начала их смотреть). Очень расслабляет и вдохновляет готовить, заниматься домом — простые очень приземлённые рутины быстро дают ощущение результата, разружают голову. Хаос в доме — хаос в голове. Кого смотрю: 지현꿍, planD플랜디, 해그린달 haegreendal.
🔹У моих любимых сладких пирожочков Queer Eye на Нетфликсе вышел новый сезон! Я уже писала, что обожаю это шоу за тёплую поддерживающую атмосферу, где каждый принят, замечен и прекрасен по своему.
#лерун_рекомендует
Позаботиться о себе
Недавно ходили с друзьями на маленький аналог Ted. С одним из выступлений я была очень несогласна. Спикер рассказывала про здоровую коммуникацию. В целом её посыл — быть внимательней и эмпатичней по отношению к другим, что окей. Но! Она советовала в разговоре уточнять у собеседников точно ли их не обижает шутка, точно ли им комфортно обсуждать текущую тему, точно ли всё в порядке. И вот тут я не согласна.
Для начала представьте, что вы общаетесь с человеком и каждые минут 5, когда у вас меняется тема разговора, он спрашивает а точно ли вам ок, а не задевает ли вас этот разговор. Заёбывает же. Ну и кто вообще честно отвечает на такие вопросы? Поднимите руку, кто как и я, выдаёт «Не, не, всё нормально, всё ок, не переживай». Передаю пятюню всем дружочкам-терпилам.
А быть человеком, который постоянно об этом всём переживает и спрашивает? Так и отъехать кукухой от повышенной тревожности недолго. Я знаю о чём говорю, я об этом раньше постоянно тревожилась.
Но самое главное. Другие люди не обязаны угадывать наши состояния. Не обязаны выяснять точно ли нам комфортно. Это наша ответственность позаботиться о себе. Если нам не нравится тема разговора, если мы с кем-то не согласны, если мы устали и ещё много разных если. Конечно, очень приятно, когда близкие по одному нашему взгляду понимают, что что-то не так, но большинство людей этого не могут и не обязаны мочь.
Мы все разные. У нас разные грани допустимых тем. Нас задевают разные шутки и разговоры. И другие люди об этом никак не узнают, если мы им не скажем. Когда мы говорим «блин, круто, что мы это обсуждаем, мне очень приятно» или «слушай, мне некомфортно сейчас от твоей шутки, меня это задевает, потому что...» мы как бы очерчиваем себя в пространстве, показываем кто мы вообще такие.
Если мы выбираем молчать (а когда мы никак себя не показываем, мы выбираем это делать), мы не даём себе шанса на контакт с другими. Потому что они не видят настоящих нас и не могут в полной мере показать настоящих себя.
Если мы выбираем таскать на себе других, то же самое. Было у вас такое, что вы хотели что-то сказать, но не стали, потому что «ой, да я знаю, что он мне сейчас ответит, это бесполезно вообще, лучше потерплю и помолчу». Мы не даём другим шанс показать себя в реальности, а не в наших фанатазиях, и увидеть нас. И оправдываем своё молчание.
Не ответственность других вытаскивать из нас наше состояние. Да, есть тревожные очень эмпатичные people-pleaser (спасибо английскому за точные слова на любой случай) ребята, которые сами по себе такие, что сто раз спросят и после встречи будут неделю переживать не сказали ли они какой-нибудь фигни (сколько тут нас?). Но вообще-то далеко не все люди такие. Это наша ответственность позаботиться о себе и сказать, как нам. Согласна, неприятно. Почему люди не могут просто всегда угадывать наши состояния?
Тут ещё кроется неприятная фиговина — люди не обязательно изменят своё поведение, если мы скажем, что нам что-то не ок. Имеют право. Но тут уже мы можем выбирать для себя или договариваться, как нам с этим быть.
Можно сколько угодно страдать, что мы общаемся не с теми и не так, как хотелось бы. Что о нас не заботятся так, как нам бы хотелось. Но если мы сами не говорим людям, что нам нужно, а что нет, мы сами виноваты в том, что не получаем желаемого. Бесит, да.
Это не значит, что надо обязательно всегда всем и везде говорить про себя. Важно помнить, что это всегда выбор.
Я выбираю не возразить публично спикеру, потому что её выступление итак было сложным для неё, она потеряла аудиторию и мне не хочется добавлять ещё к этому. Мой выбор иногда молчать, когда кто-то из знакомых говорит вещи, с которыми я категорически не согласна. А потом сидеть дома дико уставшей, потому что весь вечер я себя подавляла, чтобы лишнего не сказать. Это моя ответственность, что я выбираю так «позаботиться» о себе и никто ничего мне не должен.
В общем, позаботиться о себе и показать себя — наша ответственность.
Недавно ходили с друзьями на маленький аналог Ted. С одним из выступлений я была очень несогласна. Спикер рассказывала про здоровую коммуникацию. В целом её посыл — быть внимательней и эмпатичней по отношению к другим, что окей. Но! Она советовала в разговоре уточнять у собеседников точно ли их не обижает шутка, точно ли им комфортно обсуждать текущую тему, точно ли всё в порядке. И вот тут я не согласна.
Для начала представьте, что вы общаетесь с человеком и каждые минут 5, когда у вас меняется тема разговора, он спрашивает а точно ли вам ок, а не задевает ли вас этот разговор. Заёбывает же. Ну и кто вообще честно отвечает на такие вопросы? Поднимите руку, кто как и я, выдаёт «Не, не, всё нормально, всё ок, не переживай». Передаю пятюню всем дружочкам-терпилам.
А быть человеком, который постоянно об этом всём переживает и спрашивает? Так и отъехать кукухой от повышенной тревожности недолго. Я знаю о чём говорю, я об этом раньше постоянно тревожилась.
Но самое главное. Другие люди не обязаны угадывать наши состояния. Не обязаны выяснять точно ли нам комфортно. Это наша ответственность позаботиться о себе. Если нам не нравится тема разговора, если мы с кем-то не согласны, если мы устали и ещё много разных если. Конечно, очень приятно, когда близкие по одному нашему взгляду понимают, что что-то не так, но большинство людей этого не могут и не обязаны мочь.
Мы все разные. У нас разные грани допустимых тем. Нас задевают разные шутки и разговоры. И другие люди об этом никак не узнают, если мы им не скажем. Когда мы говорим «блин, круто, что мы это обсуждаем, мне очень приятно» или «слушай, мне некомфортно сейчас от твоей шутки, меня это задевает, потому что...» мы как бы очерчиваем себя в пространстве, показываем кто мы вообще такие.
Если мы выбираем молчать (а когда мы никак себя не показываем, мы выбираем это делать), мы не даём себе шанса на контакт с другими. Потому что они не видят настоящих нас и не могут в полной мере показать настоящих себя.
Если мы выбираем таскать на себе других, то же самое. Было у вас такое, что вы хотели что-то сказать, но не стали, потому что «ой, да я знаю, что он мне сейчас ответит, это бесполезно вообще, лучше потерплю и помолчу». Мы не даём другим шанс показать себя в реальности, а не в наших фанатазиях, и увидеть нас. И оправдываем своё молчание.
Не ответственность других вытаскивать из нас наше состояние. Да, есть тревожные очень эмпатичные people-pleaser (спасибо английскому за точные слова на любой случай) ребята, которые сами по себе такие, что сто раз спросят и после встречи будут неделю переживать не сказали ли они какой-нибудь фигни (сколько тут нас?). Но вообще-то далеко не все люди такие. Это наша ответственность позаботиться о себе и сказать, как нам. Согласна, неприятно. Почему люди не могут просто всегда угадывать наши состояния?
Тут ещё кроется неприятная фиговина — люди не обязательно изменят своё поведение, если мы скажем, что нам что-то не ок. Имеют право. Но тут уже мы можем выбирать для себя или договариваться, как нам с этим быть.
Можно сколько угодно страдать, что мы общаемся не с теми и не так, как хотелось бы. Что о нас не заботятся так, как нам бы хотелось. Но если мы сами не говорим людям, что нам нужно, а что нет, мы сами виноваты в том, что не получаем желаемого. Бесит, да.
Это не значит, что надо обязательно всегда всем и везде говорить про себя. Важно помнить, что это всегда выбор.
Я выбираю не возразить публично спикеру, потому что её выступление итак было сложным для неё, она потеряла аудиторию и мне не хочется добавлять ещё к этому. Мой выбор иногда молчать, когда кто-то из знакомых говорит вещи, с которыми я категорически не согласна. А потом сидеть дома дико уставшей, потому что весь вечер я себя подавляла, чтобы лишнего не сказать. Это моя ответственность, что я выбираю так «позаботиться» о себе и никто ничего мне не должен.
В общем, позаботиться о себе и показать себя — наша ответственность.
Как разобраться что не так с питанием
За осень я поправилась — сейчас я в своём самом большом размере за последние лет 6, это не очень заметно окружающим (спасибо росту), но заметно мне. Тут много причин: антидепрессанты, апатия из-за обострения депрессии, из-за этого меньше движения, больше углеводной еды и ещё всякое. Я уже приняла свой новый вес и мне ок, но в целом я поняла, что с моим питанием что-то не то. А для выздоровления мне важно питаться сбалансированно и здорово, чтобы мозг и весь организм получали всякие полезные элементы.
Мы сами можем необъективно оценивать своё питание. Нам может казаться, что мы едим очень много, хотя не добираем нормы калорий. Или наоборот, что мы едим мало, хотя потребляем больше, чем тратим.
Врач предложила пару недель вести дневник питания. И это мне очень помогло, поэтому делюсь.
Что должно быть в дневнике:
🔸 Что ели и пили, в том числе перекусы и стаканчик кофе по пути до офиса (фотка или описание)
🔹 Когда и во сколько
🔸 При каких обстоятельствах (на улице на бегу, приготовили дома и съели в тишине)
🔹 Какие эмоции в целом и от еды (например, апатия и усталость, еда не порадовала — на вкус как картон)
🔸 Двигательная активность в течение дня (лежали весь день в кровати, час гуляли по парку, силовая тренировка)
Где вести дневник:
▪️ Телеграм. Можно кидать себе фотку каждого приёма пищи в Saved Messages или в приватный канал для самого себя. И добавлять к фоткам описание всего необходимого.
▪️ Таблицы (мой способ, я вела в гугловской). Без фоток, зато удобно структурировать. В одной колонке что ела, в другой обстоятельства и так далее.
▪️ Приложения. Я знаю только о RecoveryRecord. Наверняка, есть что-то ещё.
Если у вас есть постоянный врач терапевт (как у меня) или другой врач, который помогает вам наладить режим и питание, можно скинуть ему. Можно даже показать дневник психотерапевту, он может помочь проанализировать. Но можно и самостоятельно. Я сама смогла увидеть косяки, но врачу всё равно показала и она подкинула полезную идею. Дневник помогает объективно посмотреть на свой режим питания и увидеть, где сбоит. Что обнаружилось у меня:
🔳 Часто у меня нет сил готовить. В такой ситуации я ем, что попадётся по руку. Обычно это шоколадки, хлеб, сладкие йогурты. Поэтому мне важно иметь дома заготовки, из которых можно быстро собрать салат, бутерброд или просто разогреть.
🔳 Я иду есть в состоянии острого голода. Например, я просыпаюсь с ощущением лёгкого голода, но не иду завтракать, а сижу в телефоне ещё пару часов пока уже от голода тошнить не начнёт. Конечно, в этом состоянии, я тоже ем что попало и много. Поэтому буду учиться есть, когда ощущаю лёгкий голод.
🔳 Из-за апатии и слабости я мало двигаюсь. Это правда и я делаю, что могу. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю (это уже дохера для моего состояния), всё остальное время могу лежать. Тут ничего не поделаешь, по мере сил буду двигаться больше.
🔳 Я очень люблю протеиновый шоколад с орехами. Я не могу съесть один кусочек, я съедаю всю шоколадку, потому что она меня радует. Но потом я себя очень ругаю за это. Врач посоветовала «легализовать» этот шоколад раз он меня радует и его всё равно ем. Прямо планировать его как приём пищи. Чтобы не ругать себя и получать удовольствие от еды.
Самое главное — не пытаться насадить себе привычки, которые объективно сейчас невозможно выполнять. Это сделает только хуже. Я не могу сейчас заставить себя готовить завтраки, обеды и ужины, глупо пушить себя в это. Поэтому я встраиваю здоровые штуки в текущие обстоятельства. Мне кажется, только так система может работать в долгую.
В общем, дневник очень полезная шутка, если вы хотите изменить вес, разобраться что не так с питанием и образом жизни. Когда нам систематически плохо — полезно начать с базы: сна, активности и питания. А ещё дневник подтолкнул меня наконец-то завести канал про еду.
❗️Если у вас РПП, вы жёстко следите за каждой калорией и очень переживаете на тему еды, ведение такого дневника может сделать хуже (возможно). Я делюсь тем, что помогает мне. Пожалуйста, берегите себя и следите за своим ментальным состоянием.
За осень я поправилась — сейчас я в своём самом большом размере за последние лет 6, это не очень заметно окружающим (спасибо росту), но заметно мне. Тут много причин: антидепрессанты, апатия из-за обострения депрессии, из-за этого меньше движения, больше углеводной еды и ещё всякое. Я уже приняла свой новый вес и мне ок, но в целом я поняла, что с моим питанием что-то не то. А для выздоровления мне важно питаться сбалансированно и здорово, чтобы мозг и весь организм получали всякие полезные элементы.
Мы сами можем необъективно оценивать своё питание. Нам может казаться, что мы едим очень много, хотя не добираем нормы калорий. Или наоборот, что мы едим мало, хотя потребляем больше, чем тратим.
Врач предложила пару недель вести дневник питания. И это мне очень помогло, поэтому делюсь.
Что должно быть в дневнике:
🔸 Что ели и пили, в том числе перекусы и стаканчик кофе по пути до офиса (фотка или описание)
🔹 Когда и во сколько
🔸 При каких обстоятельствах (на улице на бегу, приготовили дома и съели в тишине)
🔹 Какие эмоции в целом и от еды (например, апатия и усталость, еда не порадовала — на вкус как картон)
🔸 Двигательная активность в течение дня (лежали весь день в кровати, час гуляли по парку, силовая тренировка)
Где вести дневник:
▪️ Телеграм. Можно кидать себе фотку каждого приёма пищи в Saved Messages или в приватный канал для самого себя. И добавлять к фоткам описание всего необходимого.
▪️ Таблицы (мой способ, я вела в гугловской). Без фоток, зато удобно структурировать. В одной колонке что ела, в другой обстоятельства и так далее.
▪️ Приложения. Я знаю только о RecoveryRecord. Наверняка, есть что-то ещё.
Если у вас есть постоянный врач терапевт (как у меня) или другой врач, который помогает вам наладить режим и питание, можно скинуть ему. Можно даже показать дневник психотерапевту, он может помочь проанализировать. Но можно и самостоятельно. Я сама смогла увидеть косяки, но врачу всё равно показала и она подкинула полезную идею. Дневник помогает объективно посмотреть на свой режим питания и увидеть, где сбоит. Что обнаружилось у меня:
🔳 Часто у меня нет сил готовить. В такой ситуации я ем, что попадётся по руку. Обычно это шоколадки, хлеб, сладкие йогурты. Поэтому мне важно иметь дома заготовки, из которых можно быстро собрать салат, бутерброд или просто разогреть.
🔳 Я иду есть в состоянии острого голода. Например, я просыпаюсь с ощущением лёгкого голода, но не иду завтракать, а сижу в телефоне ещё пару часов пока уже от голода тошнить не начнёт. Конечно, в этом состоянии, я тоже ем что попало и много. Поэтому буду учиться есть, когда ощущаю лёгкий голод.
🔳 Из-за апатии и слабости я мало двигаюсь. Это правда и я делаю, что могу. Я тренируюсь 3-4 раза в неделю (это уже дохера для моего состояния), всё остальное время могу лежать. Тут ничего не поделаешь, по мере сил буду двигаться больше.
🔳 Я очень люблю протеиновый шоколад с орехами. Я не могу съесть один кусочек, я съедаю всю шоколадку, потому что она меня радует. Но потом я себя очень ругаю за это. Врач посоветовала «легализовать» этот шоколад раз он меня радует и его всё равно ем. Прямо планировать его как приём пищи. Чтобы не ругать себя и получать удовольствие от еды.
Самое главное — не пытаться насадить себе привычки, которые объективно сейчас невозможно выполнять. Это сделает только хуже. Я не могу сейчас заставить себя готовить завтраки, обеды и ужины, глупо пушить себя в это. Поэтому я встраиваю здоровые штуки в текущие обстоятельства. Мне кажется, только так система может работать в долгую.
В общем, дневник очень полезная шутка, если вы хотите изменить вес, разобраться что не так с питанием и образом жизни. Когда нам систематически плохо — полезно начать с базы: сна, активности и питания. А ещё дневник подтолкнул меня наконец-то завести канал про еду.
❗️Если у вас РПП, вы жёстко следите за каждой калорией и очень переживаете на тему еды, ведение такого дневника может сделать хуже (возможно). Я делюсь тем, что помогает мне. Пожалуйста, берегите себя и следите за своим ментальным состоянием.
Гостевой пост про СДВГ
Сегодня будет пост не от меня и не про меня. У моего партнёра синдром дефицита внимания и гиперактивности, я попросила его рассказать здесь о своём диагнозе.
Почему я считаю это важным. СДВГ как будто новое модное состояние — в тик-токе каждый первый ставит себе этот диагноз. СДВГ правда довольно распространённая штука, но не настолько. Это очень специфичное состояние. И оно не случается внезапно в ходе жизни (кроме ситуаций тяжёлых травм). Люди рождаются с СДВГ и живут всю жизнь. Да, вопреки мифам, это не только детский диагноз.
СДВГ не лечится, оно менеджерится. И если делать это грамотно, можно очень функционально и классно жить.
Важно знать об этом диагнозе, потому что ваш ребёнок может оказаться не «невнимательным, истеричным и глупым», а ребёнком с СДВГ, которому нужна помощь. Вы или ваш близкий можете оказаться не «необязательным растяпой, на которого нельзя положиться», а человеком с СДВГ, которого всю жизнь обесценивали и тюкали за то, что он какой-то неправильный. И ещё важно знать, что в России с диагностикой этого расстройства иногда лажают, поэтому лучше обратиться к доказательному психиатру, который в теме свежих исследований и медицинских рекомендаций.
В ближайшую подборку я включу материалы про СДВГ, ссылки на специалистов и много полезного по теме. А пока передаю слово Игорю (@iamo0). ⬇️⬇️⬇️
Пожалуйста, дайте знать реакциями и комментариями, как вам идея гостевых постов. Мне хочется рассказывать не только о себе, но и людях вокруг с ментальными трудностями отличными от моих.
#гости
Сегодня будет пост не от меня и не про меня. У моего партнёра синдром дефицита внимания и гиперактивности, я попросила его рассказать здесь о своём диагнозе.
Почему я считаю это важным. СДВГ как будто новое модное состояние — в тик-токе каждый первый ставит себе этот диагноз. СДВГ правда довольно распространённая штука, но не настолько. Это очень специфичное состояние. И оно не случается внезапно в ходе жизни (кроме ситуаций тяжёлых травм). Люди рождаются с СДВГ и живут всю жизнь. Да, вопреки мифам, это не только детский диагноз.
СДВГ не лечится, оно менеджерится. И если делать это грамотно, можно очень функционально и классно жить.
Важно знать об этом диагнозе, потому что ваш ребёнок может оказаться не «невнимательным, истеричным и глупым», а ребёнком с СДВГ, которому нужна помощь. Вы или ваш близкий можете оказаться не «необязательным растяпой, на которого нельзя положиться», а человеком с СДВГ, которого всю жизнь обесценивали и тюкали за то, что он какой-то неправильный. И ещё важно знать, что в России с диагностикой этого расстройства иногда лажают, поэтому лучше обратиться к доказательному психиатру, который в теме свежих исследований и медицинских рекомендаций.
В ближайшую подборку я включу материалы про СДВГ, ссылки на специалистов и много полезного по теме. А пока передаю слово Игорю (@iamo0). ⬇️⬇️⬇️
Пожалуйста, дайте знать реакциями и комментариями, как вам идея гостевых постов. Мне хочется рассказывать не только о себе, но и людях вокруг с ментальными трудностями отличными от моих.
#гости
⬆️⬆️⬆️ Почему сегодня пост про СДВГ и что за Игорь
Привет. Меня зовут Игорь (@iamo0). Мне 33 года и пару месяцев назад мне диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В этом посте я расскажу, как я понял, что мне нужна помощь и что такое СДВГ.
Я никогда не умел нормально спать, но мне это не особо мешало жить или я просто не обращал на это внимания. В универе я писал диплом в режиме — в полночь подъем, завтрак (лол), написание диплома до пяти-шести утра, отбой, днём короткий подъем ещё на одну еду. На работе я херачил и отсутствие сна даже помогало быстро развиваться. А потом после долгого времени жизни в режиме — по будням спишь 5-6 часов, на выходных по 15-20, я узнал про антидепрессанты.
За два последних года я пропил два курса антидепрессантов — один от тревожного расстройства, второй от мигрени. И за эти два года я понял, что сон существует, я на него способен, он восстанавливает, помогает структурировать жизнь, вечером можно уставать, а утром можно быть человеком.
Курсы антидепрессантов закончились, после этого началась обычная жизнь, где мне предстояло научиться спать. И я полностью провалился. Сначала я думал, что дело в тревоге и надо переждать кризисы и тяжёлые времена, но потом я несколько дней подряд не смог уснуть, потому что у меня были хорошие дни. Пришло осознание, что за 50% моих бессонных ночей всю мою жизнь была ответственна не тревога, а радость (или другая позитивная эмоция).
Гипотеза с тревогой была опровергнута, нужно было найти новое объяснение, почему мозг отказывался спать. В три часа ночи сидя на диване в трусах я вбил в Гугл запрос obsessive thoughts и перечитал примерно весь интернет. В шесть часов утра я абсолютно спокойно ушел спать свои законные пять часов, дослушав великолепный подкаст Эндрю Губермана про СДВГ и записавшись к психиатру. Психиатр подтвердил диагноз, а я получил кучу инструментов для контроля своей жизни и гору с плеч, потому что диагноз объяснил не только мои проблемы со сном, но и снял с моей совести много моментов из прошлого, которые оставили во мне сильное чувство стыда из-за того, что я какой-то не такой и недостаточно хорошо стараюсь.
СДВГ это НЕ «у вас непослушный ребенок (взрослый), если вломить ему ремня (пристыдить), всё пройдет». Это врожденная особенность работы мозга, из-за которой у человека неравномерно выделяется допамин. Это вещество, которое отвечает за желание что-то делать. Я не буду погружаться в детали, просто расскажу, как СДВГ проявляется в моей повседневной жизни.
🤯 Невозможно сосредоточиться на задачах, которые не нравятся
Человек с СДВГ не может усидеть на месте когда ему некомфортно. Например, я просто физически порываюсь встать и уйти во время скучного разговора или руки не поднимаются выполнить рутинную задачу.
В школе я ходил на уроки без учебников и все записи вёл на листочках, которые вырывал из единственной тетрадки, что была у меня с собой. Кстати, все задние страницы этой тетрадки были изрисованы, потому что мне было слишком скучно слушать учителя, а рисовать нравилось (и нравится). Но в школе меня только слегка журили за неорганизованность, но проблема не вставала, потому что учился я хорошо.
🤯 Повышенная сосредоточенность на вещах, которые нравятся до потери чувства времени
Обратная сторона первого пункта — чрезмерный фокус на вещах, которые нравятся. Иногда до обсессии и невозможности остановиться.
Я в детстве не спал про ночам в поезде, потому что был так захвачен поездкой, что мог ходить всю ночь туда-сюда по вагону или смотреть в окно, и вообще не хотел ложиться. А на работе сидел пока не отрублюсь, потому что мне всегда нравилась моя работа.
Сейчас мои ночные посиделки заняты не работой, а другими обсессиями (например, написанием этого поста), потому что в основном моя работа состоит из созвонов, и ночью звонить коллегам с новой идеей просто не получится.
Привет. Меня зовут Игорь (@iamo0). Мне 33 года и пару месяцев назад мне диагностировали синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). В этом посте я расскажу, как я понял, что мне нужна помощь и что такое СДВГ.
Я никогда не умел нормально спать, но мне это не особо мешало жить или я просто не обращал на это внимания. В универе я писал диплом в режиме — в полночь подъем, завтрак (лол), написание диплома до пяти-шести утра, отбой, днём короткий подъем ещё на одну еду. На работе я херачил и отсутствие сна даже помогало быстро развиваться. А потом после долгого времени жизни в режиме — по будням спишь 5-6 часов, на выходных по 15-20, я узнал про антидепрессанты.
За два последних года я пропил два курса антидепрессантов — один от тревожного расстройства, второй от мигрени. И за эти два года я понял, что сон существует, я на него способен, он восстанавливает, помогает структурировать жизнь, вечером можно уставать, а утром можно быть человеком.
Курсы антидепрессантов закончились, после этого началась обычная жизнь, где мне предстояло научиться спать. И я полностью провалился. Сначала я думал, что дело в тревоге и надо переждать кризисы и тяжёлые времена, но потом я несколько дней подряд не смог уснуть, потому что у меня были хорошие дни. Пришло осознание, что за 50% моих бессонных ночей всю мою жизнь была ответственна не тревога, а радость (или другая позитивная эмоция).
Гипотеза с тревогой была опровергнута, нужно было найти новое объяснение, почему мозг отказывался спать. В три часа ночи сидя на диване в трусах я вбил в Гугл запрос obsessive thoughts и перечитал примерно весь интернет. В шесть часов утра я абсолютно спокойно ушел спать свои законные пять часов, дослушав великолепный подкаст Эндрю Губермана про СДВГ и записавшись к психиатру. Психиатр подтвердил диагноз, а я получил кучу инструментов для контроля своей жизни и гору с плеч, потому что диагноз объяснил не только мои проблемы со сном, но и снял с моей совести много моментов из прошлого, которые оставили во мне сильное чувство стыда из-за того, что я какой-то не такой и недостаточно хорошо стараюсь.
СДВГ это НЕ «у вас непослушный ребенок (взрослый), если вломить ему ремня (пристыдить), всё пройдет». Это врожденная особенность работы мозга, из-за которой у человека неравномерно выделяется допамин. Это вещество, которое отвечает за желание что-то делать. Я не буду погружаться в детали, просто расскажу, как СДВГ проявляется в моей повседневной жизни.
🤯 Невозможно сосредоточиться на задачах, которые не нравятся
Человек с СДВГ не может усидеть на месте когда ему некомфортно. Например, я просто физически порываюсь встать и уйти во время скучного разговора или руки не поднимаются выполнить рутинную задачу.
В школе я ходил на уроки без учебников и все записи вёл на листочках, которые вырывал из единственной тетрадки, что была у меня с собой. Кстати, все задние страницы этой тетрадки были изрисованы, потому что мне было слишком скучно слушать учителя, а рисовать нравилось (и нравится). Но в школе меня только слегка журили за неорганизованность, но проблема не вставала, потому что учился я хорошо.
🤯 Повышенная сосредоточенность на вещах, которые нравятся до потери чувства времени
Обратная сторона первого пункта — чрезмерный фокус на вещах, которые нравятся. Иногда до обсессии и невозможности остановиться.
Я в детстве не спал про ночам в поезде, потому что был так захвачен поездкой, что мог ходить всю ночь туда-сюда по вагону или смотреть в окно, и вообще не хотел ложиться. А на работе сидел пока не отрублюсь, потому что мне всегда нравилась моя работа.
Сейчас мои ночные посиделки заняты не работой, а другими обсессиями (например, написанием этого поста), потому что в основном моя работа состоит из созвонов, и ночью звонить коллегам с новой идеей просто не получится.
начало ⬆️⬆️⬆️
🤯 Резкое чередование подъемов и спадов активности
Если ты сначала тратишь очень много сил на прокрастинацию какой-то мелочи, а потом всю свою энергию вдупляешь на то, чтобы набрать больше всех в мире очков в Тетрисе (мне однажды удалось) – никаких сил после этого не останется. Проблема в том, что допамин отвечает в том числе за нашу волю и в периоды апатии, на фоне его отсутствия, может быть очень впадлу даже чистить зубы, когда только проснулся в 16 часов утра.
🤯 Проблемы с памятью
Я веду бюджет в Google Docs и, чтобы записать одну транзакцию, я могу три раза переключиться из банковского приложения в таблицу и обратно, потому что сначала я запишу название траты, потом вернусь, посмотрю сумму, внесу ее, и пойду перепроверять, правильно ли я все записал. Запомнить одновременно название транзакции и сумму я не в состоянии (чтобы вы понимали: Яндекс.Еда −1248.53).
Понятное дело, я не помню номеров телефонов, кредитных карт (даже CVC проблема), имён, лиц, событий, сумм, ед, взял ли я паспорт и ключи с собой, выйдя из дома.
Если банковская карта не лежит всегда на одном и том же месте (как и другие вещи) я просто не возьму ее, выходя из дома – я даже не вспомню о ее существовании. Похожее есть даже с людьми — я могу понять, что очень соскучился по человеку только при встрече с ним.
При этом у меня отличная долгосрочная память: я могу через четыре года случайно вспомнить целый куплет песни, которую я слышал один раз (или весь мюзикл, который слышал много раз) или пересказать диалог из фильма. Проблем с систематизацией информации тоже нет. Страдает именно кратковременная память, которая должна удерживать информацию в мозге прямо сейчас (я сейчас говорю с Иваном или Игнатом?).
🤯 Зависимость от стимуляторов
Люди с СДВГ склонны искать дополнительные способы простимулировать работу мозга и сфокусироваться. Ты пробуешь что-то, это помогает и ты не можешь с этого соскочить из-за того, что допамин, который вырабатывают эти стимуляторы, вызывает привыкание. А люди с СДВГ подвержены этому в большей степени из-за низкого уровня допамина изначально.
У меня были три зависимости за всю мою жизнь: сигареты, алкоголь и еда. Что-то тяжелое я не пробовал, но даже такие простые вещи как шоколадки для меня большая сложность.
Я избавился от алкогольной и никотиновой зависимости, но продолжаю иногда радовать себя едой. У меня был период, когда я весил на 12 кг больше, чем сейчас.
Чит, который я использую сейчас, состоит в том, что я отказался от добавленного сахара в продуктах, перешёл на здоровую диету и периодически тренируюсь (на йогу тоже можно подсесть, до этого я бегал и занимался функциональными тренировками).
На этом я остановлюсь. Если вам зайдет формат, я готов в каком-то из будущих постов рассказать, как справляться с СДВГ на бытовом уровне и какие есть варианты лечения в России и в мире (они разнятся). Я готов ответить на ваши вопросы в комментариях (в СДВГ-режиме).
🤯 Резкое чередование подъемов и спадов активности
Если ты сначала тратишь очень много сил на прокрастинацию какой-то мелочи, а потом всю свою энергию вдупляешь на то, чтобы набрать больше всех в мире очков в Тетрисе (мне однажды удалось) – никаких сил после этого не останется. Проблема в том, что допамин отвечает в том числе за нашу волю и в периоды апатии, на фоне его отсутствия, может быть очень впадлу даже чистить зубы, когда только проснулся в 16 часов утра.
🤯 Проблемы с памятью
Я веду бюджет в Google Docs и, чтобы записать одну транзакцию, я могу три раза переключиться из банковского приложения в таблицу и обратно, потому что сначала я запишу название траты, потом вернусь, посмотрю сумму, внесу ее, и пойду перепроверять, правильно ли я все записал. Запомнить одновременно название транзакции и сумму я не в состоянии (чтобы вы понимали: Яндекс.Еда −1248.53).
Понятное дело, я не помню номеров телефонов, кредитных карт (даже CVC проблема), имён, лиц, событий, сумм, ед, взял ли я паспорт и ключи с собой, выйдя из дома.
Если банковская карта не лежит всегда на одном и том же месте (как и другие вещи) я просто не возьму ее, выходя из дома – я даже не вспомню о ее существовании. Похожее есть даже с людьми — я могу понять, что очень соскучился по человеку только при встрече с ним.
При этом у меня отличная долгосрочная память: я могу через четыре года случайно вспомнить целый куплет песни, которую я слышал один раз (или весь мюзикл, который слышал много раз) или пересказать диалог из фильма. Проблем с систематизацией информации тоже нет. Страдает именно кратковременная память, которая должна удерживать информацию в мозге прямо сейчас (я сейчас говорю с Иваном или Игнатом?).
🤯 Зависимость от стимуляторов
Люди с СДВГ склонны искать дополнительные способы простимулировать работу мозга и сфокусироваться. Ты пробуешь что-то, это помогает и ты не можешь с этого соскочить из-за того, что допамин, который вырабатывают эти стимуляторы, вызывает привыкание. А люди с СДВГ подвержены этому в большей степени из-за низкого уровня допамина изначально.
У меня были три зависимости за всю мою жизнь: сигареты, алкоголь и еда. Что-то тяжелое я не пробовал, но даже такие простые вещи как шоколадки для меня большая сложность.
Я избавился от алкогольной и никотиновой зависимости, но продолжаю иногда радовать себя едой. У меня был период, когда я весил на 12 кг больше, чем сейчас.
Чит, который я использую сейчас, состоит в том, что я отказался от добавленного сахара в продуктах, перешёл на здоровую диету и периодически тренируюсь (на йогу тоже можно подсесть, до этого я бегал и занимался функциональными тренировками).
На этом я остановлюсь. Если вам зайдет формат, я готов в каком-то из будущих постов рассказать, как справляться с СДВГ на бытовом уровне и какие есть варианты лечения в России и в мире (они разнятся). Я готов ответить на ваши вопросы в комментариях (в СДВГ-режиме).
Как выйти из тревоги
Расскажу какие приёмы помогают мне.
🔸 Выделить время на тревогу. Я могу засечь таймер на 10-15 минут и разрешить себе в это время тревожиться, что есть силы. Паниковать, орать, драматизировать, плакать — можно всё. Обычно меня даже не хватает на всё время — эмоциональный накал спадает и мне становится легче до звонка будильника.
🔸 Движение. Выплёскивать напряжение через тело для меня супер работает! Если есть силы, я тренируюсь, делаю растяжку. Если нет, включаю музыку, под которую не могу не танцевать и пару треков танцую так, как будто никто не видит. Могу просто попрыгать, помахать руками, потрястись. Или просто выйти на улицу и прогуляться.
Остальные приёмы на фотках к этому посту – так всё останется в рамках одного поста, вам проще будет его сохранить или переслать друзьям.
Какие приёмы помогают вам? Расскажите в комментах. Мы все разные и нам помогают разные вещи. Чем больше способов, тем больше вероятность найти свой.
Расскажу какие приёмы помогают мне.
🔸 Выделить время на тревогу. Я могу засечь таймер на 10-15 минут и разрешить себе в это время тревожиться, что есть силы. Паниковать, орать, драматизировать, плакать — можно всё. Обычно меня даже не хватает на всё время — эмоциональный накал спадает и мне становится легче до звонка будильника.
🔸 Движение. Выплёскивать напряжение через тело для меня супер работает! Если есть силы, я тренируюсь, делаю растяжку. Если нет, включаю музыку, под которую не могу не танцевать и пару треков танцую так, как будто никто не видит. Могу просто попрыгать, помахать руками, потрястись. Или просто выйти на улицу и прогуляться.
Остальные приёмы на фотках к этому посту – так всё останется в рамках одного поста, вам проще будет его сохранить или переслать друзьям.
Какие приёмы помогают вам? Расскажите в комментах. Мы все разные и нам помогают разные вещи. Чем больше способов, тем больше вероятность найти свой.
В этом посте на фото советы по самопомощи при тревожных и панических состояниях. Что делать при панической атаке, дереализации, деперсонализации – состояниях, с которыми сейчас может столкнуться каждый. Как помочь себе и другим. Про другие техники при тревоге писала здесь.
*От всех этих действий чувство тревоги не уйдёт полностью. Скорее всего, фоново она пока будет присутствовать постоянно. Но важно напомнить себе, что даже в такой ситуации мы всё ещё можем помочь себе, близким и принимать решения в нашей зоне контроля.
Позже будет пост с ссылками на бесплатную психологическую помощь, группы поддержки, материалы про помощь себе, близким и детям.
Я продолжу писать про ментальное здоровье, потому что так я могу помочь другим. Я продолжу снимать расслабляющие видео про природу и животных в инстаграм и тик-ток, потому что это помогает мне и другим. И я буду помогать тем, кому сейчас тяжелее. Сегодня я отвезу два пакета антидепрессантов в благотворительную больницу. Так я могу быть сейчас полезна.
*От всех этих действий чувство тревоги не уйдёт полностью. Скорее всего, фоново она пока будет присутствовать постоянно. Но важно напомнить себе, что даже в такой ситуации мы всё ещё можем помочь себе, близким и принимать решения в нашей зоне контроля.
Позже будет пост с ссылками на бесплатную психологическую помощь, группы поддержки, материалы про помощь себе, близким и детям.
Я продолжу писать про ментальное здоровье, потому что так я могу помочь другим. Я продолжу снимать расслабляющие видео про природу и животных в инстаграм и тик-ток, потому что это помогает мне и другим. И я буду помогать тем, кому сейчас тяжелее. Сегодня я отвезу два пакета антидепрессантов в благотворительную больницу. Так я могу быть сейчас полезна.