Как и обещала, пост с информацией про бесплатную психологическую помощь и полезными ссылками. Возможно, у вас уже нет сил читать очередной пост про психологию и хочется отвлечься на приятный и расслабляющий контент. Поэтому постаралась сделать пост максимально справочным.

🌿 Бесплатная психологическая помощь

🔹Сессии для жителей Украины и беженцев из Украины от проекта Адриатика
🔹Бесплатные сессии от сервиса подбора психотерапевтов Мета
🔹Бесплатные сессии от сервиса Альтер
🔹Кафе Эмпатии. Можно попросить поддержки у участников.
🔹Бот с чатом бесплатной психологической помощи в рамках акции «Мы вместе»
🔹Чаты с психологами: первый, второй
🔹Ограниченное количество бесплатных сессий от Точки Гейфмана для жителей Украины и тех, у кого там находятся родственники. Пост про эти сессии
🔹Бесплатные консультации от психологической школы Времена – пост
🔹Телефонные консультации «Ярославна» (пока готовила пост, у меня перестал грузиться их сайт) от Института Психологии и Психоанализа: 8-495-120-16-60, с 10 до 21 по будням мск, можете представиться любым именем или вообще его не называть
🔹Бесплатные сессии от студентов магистерской программы «Системная семейная психотерапия» НИУ «ВШЭ», 2 бесплатные сессии по 50 минут, при желании дальше можно перейти с психологом в платную работу. Записываться здесь, обещают ответить на заявку в течение суток

🌿 Горячие линии

🔸Центр ТыНеОдна. Женщинам – 8-800-707-78-46, мужчинам - 8-800-707-54-65, ежедневно с 9:00 до 21:00 мск
🔸 Кризисная телефонная служба круглосуточной связи от Клиники Неврозов в Питере – 8-812-323-43-43
🔸 Экстренная психологическая помощь МЧС России. Телефон: 8-495-989-50-50, интернет-служба
🔸Телефон доверия для детей и взрослых 8-812-708-40-41, круглосуточно
🔸Телефон доверия для детей и подростков в Питере. 004 или 8-800-2000-122 или 576-10-10, анонимно, круглосуточно
🔸Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно

🌿 Бесплатные материалы

🔹Образовательный проект Аrtforintrovert сделал бесплатными курсы про тревогу и панические атаки
🔹Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
🔹Запись вебинара психотерапевта Каминат Касимовой, вот здесь Ваня Замесин рассказывал о нём подробней. Там про тревогу, коммуникацию с детьми и многое другое. В конце медитация
🔹Посты от психологов, как говорить с детьми о происходящем: детям в зоне действий, вне зоны действий
🔹Вебинар Анны Обуховой про стресс и стратегии стрессоустойчивости, она записывала его в начале пандемии, многое актуально и сейчас. Подробней писала о нём здесь
🔹Памятка от Людмилы Петрановской о работе со стрессом
🔹Пособие от ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса»
🔹Памятка по чтению новостей
🔹Гайд «Как справиться с беспокойством
и тревогой в условиях глобальной
неопределенности»
🔹Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00
🔹 Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания.

🌿 Группы

🔸 Бесплатные группы по работе с тревогой. Заявку оставлять здесь, обещают в воскресенье прислать на почты ссылку на созвон в зуме. Подробности уточняйте у ребят в директе, должны на днях выложить расписания групп
🔸 Бесплатные группы от психологов Ассоцаиции EMDR. Ежедневно кроме вск, ссылка на расписание и чат
🔸 Бесплатная группа для беременных

Обновила пост с бесплатной психологической помощью и продолжаю его обновлять, когда нахожу новые инициативы. И отдельно вынесла всё новое за последние дни в этот пост чтобы вам было удобно воспользоваться, переслать информацию и сохранить.

Новые ссылки на бесплатную психологическую помощь:
🌿 Онлайн-группы от психологов Ассоциации EMDR России, проходят ежедневно кроме вск. Чат и расписание здесь
🌿 Онлайн-группа для беременных от психолога, пост про группу, запись в директ
🌿 Бесплатные онлайн-сессии с психологами от сервисов подбора психологов Мета и Альтер
🌿 Издательство Эксмо открыло доступ к некоторым книгам для психологической поддержки читателей
🌿 Бесплатный онлайн-интенсив от PSYCHODEMIA «Первая помощь при страхе, тревоге и беспокойстве», 4 и 5 марта, 19:00 мск
🌿 Бесплатный курс «Осознанная стрессоустойчивость» от врача Андрея Беловешкина. Размещаю по рекомендации знакомой, она проходила другой его курс. Сама я на Андрея не подписана и не знаю, какой он специалист
🌿 Телефон доверия в Калининграде при Психиатрической больнице №1 - 79914850034. Организаторы просят обращаться ТОЛЬКО жителей Калининграда и Калининградской области, круглосуточно
🌿 Психологи центра Нетерпи проводят бесплатные консультации для людей в стрессе из-за текущих событий. Подать заявку здесь. Обратиться могут русскоговорящие вне зависимости от гражданства и страны проживания.

На что теперь опираться. Заметки с группы для людей ВНЕ зоны действий

Я пришла сегодня на группу с панической атакой. Последние два дня затянули меня в пучину новостей, было ощущение, что я морально, как в «Крутом пике» лечу вниз без возможности выбраться. Благодаря группе мне стало намного легче и я вернулась к своему более устойчивому и рациональному состоянию. Расскажу тезисно, что говорили психологи и какие помогающие себе штуки отмечали участники (в том числе и я). Может что-то из этого будет полезным и вам.

🌿 Будьте осторожны сейчас с медитациями. В остром стрессе, когда мозг оказывается в состоянии пустоты, эту пустоту может заполнить паника, ужас, страхи. Так у меня случилась первая паническая атака за эту неделю.

🌿 Когда мы читаем новости, нервная система возбуждается. Невыраженное возбуждение -> тревога -> паника -> апатия, выгорание, депрессия, суицидальные мысли и другие возможные ментальные проблемы. Наш организм при возбуждении хочет бежать/действовать, а мы часами сидим в одной скрюченной позе и листаем новостную ленту.

🌿 Как выразить возбуждение – двигаться. Прогулка, бег, зарядка, танцы, вокал, просто попрыгать, побить подушку, поорать во весь голос.

🌿 Не начинать и не заканчивать день с новостей.

🌿 Новости кроме гормонов стресса вызывают выброс гормона радости (я забыла которого из). Особенно, если новости подкрепляют нашу точку зрения. Я думаю что вокруг пиздец -> читаю новость, там реально пиздец -> мозг получает удовольствие от подкрепления точки зрения.
Поэтому нормально при всём ужасе происходящего испытывать вовлечённость, будто происходит что-то увлекательное – так работает мозг. И поэтому мы подсаживаемся на новости, как на сахар или алкоголь – дешевый всплеск гормонов.

🌿 Кроме этого если все вокруг обсуждают новости, мы боимся выпасть из социальной группы, поэтому стараемся быть в курсе, чтобы понимать шутки в твиттере и сториз друзей. Иначе мы будто вне племени.

🌿 Перед принятием важных решений, нужно выйти из паники и отгоревать, что жизнь изменится. Она уже меняется. Не будет того, на что рассчитывал, что планировал. Будет что-то другое. Отгоревав и принять новую реальность, можно более взвешенно принимать решения. Если есть возможность не принимать решение в состоянии паники и дать себе время – это роскошь и стоит этим пользоваться.

🌿 Нормально какое-то время побыть в панике, потому что для неё есть все основания. Но нужно научиться из неё выходить, чтобы не отъехать кукухой, не слечь и мочь принимать решения и что-то делать.

#группа

⬇️⬇️⬇️ продолжение

⬆️⬆️⬆️ начало

🌿 Как выйти из паники. К сожалению, само по себе это не случится. Придётся насильно себя вытаскивать. Найти точки опоры в нынешней реальности. У всех они разные. Приведу несколько примеров, которые сегодня звучали.
🔸Расписание. День расписан делами, отдыхом, планами. В нём нет места двухчасовому листанию ленты новостей.
🔸Режим сна - ложиться и вставать каждый день в одно и тоже время.
🔸Разнообразно и сбалансированно питаться, красиво сервировать еду.
🔸Работа и обязательства перед командой/сотрудниками.
🔸Быть полезным другим.
🔸Уборка, расхламнение, ремонт.
🔸Держать дом в чистоте.
🔸Регулярные тренировки.
🔸Ежедневные прогулки, контакт с животными, природой.
🔸Объединиться с друзьями и жить вместе, помогая друг другу.
🔸Договориться с близким, если я сижу в новостях час, он выхватывает у меня телефон и мы идём гулять на природу без телефонов.
🔸"Текущий конфликт как ссора двух людей. Сначала напряжение нарастает, потом сам конфликт, а после него наступает время тишины, облегчения и рассвета, на эту мысль я опираюсь".
🔸Прописать план действий на случай разных развитий событий.
🔸Подписаться на представителей всех точек зрения и изучать – две крайности, все очень уверенно говорят противоположности.
🔸Составить список, кем я могу работать – помогает понять, что я не пропаду.
🔸Помнить, что каждый из нас воспринимает реальность субъективно через призму нашего социального пузыря, реальность намного шире и больше. В айти кажется, что все поголовно уезжают и давит, что тоже надо. Хотя есть разные люди, уезжают далеко не все и по разным причинам. И даже если все знакомые уехали, можно найти здесь единомышленников и поддержку.
🔸Понимание, что даже из Северной Кореи выбираются люди. И в советское время людям удавалось покинуть страну при желании. То есть, если я таки решусь уехать и мне это будет надо, можно будет найти способы это сделать. И у меня всё ещё есть и будет выбор.
🔸Передумать и поменять своё решение и планы в любой момент нормально.
🔸Сейчас в приоритете своё здоровье, потом всё остальное. Поэтому ближайший горизонт планирования – два месяца и главная задача – выйти в устойчивое стабильное и более-менее спокойное состояние.

🌿 У всех разные врождённые стратегии справляться с острым стрессом. Кто-то плачет, кто-то уходит в сериалы, кто-то рационализирует и наблюдает за всем, как за сериалом. Любая стратегия ок, если она не вредит вам и другим и помогает справиться. Не надо трясти людей за то, что они переживают это не так, как вы. Отъебитесь от них и от себя.

🌿 Растёт уровень агрессии. По многим причинам. Не нужно продолжать эту цепочку. Выражайте агрессию безопасно - бейте подушку, грушу, орите что есть силы, можно что-то разбить, но не надо орать на других, не поднимать руку и не использовать окружающих как мусорное ведро для своих эмоций. Но и не позволять быть контейнером для агрессии других.

🌿 Когда выйдите в устойчивое состояние, можно пересмотреть свои планы и ценности. Возможно, теперь вы захотите совсем другого. Текущая ситуация очень хорошо подсвечивает ценности и что не стоило откладывать очень многие мечты и планы. Жить надо вот сейчас. Страшилки, которыми я себя пугала, чтобы не заниматься и не учиться каким-то вещам, больше не работают. Мои ценности стали ярче. Я лучше понимаю, что для меня безопасность, как я хочу жить и чем я хочу заниматься. И подсветила мои сильные стороны, которые я раньше не замечала.

Берегите себя и близких. Расскажите в комментах как вы вообще.

#группа

Вопросы к вам и тезисно о своём состоянии

Расскажу тезисно, как я сейчас.
Буду благодарна, если и вы расскажете о своём состоянии.

— После паники и нескольких панических атак меня переключило на помощь другим. Я писала посты, искала бесплатную помощь для людей. Мы с друзьями отправляли друг другу десятки поддерживающих сообщений, крепко обнимались.

— Мы уже разобрали с психологом, что я ощущаю, что обо мне некому позаботиться и хитро компенсирую это в помощь всем вокруг. Пока мы это обсуждали, я успела сказать, что мне надо прямо сейчас стать врачом, работать в красном кресте, наконец-то усыновить ребёнка. Адекватность покинула моё сознание, как вы понимаете.

— Я умею круто мобилизоваться. В любой непонятной ситуации я делаю, а не замираю. Но вот почувствовать себя сложно. Я не плачу, не горюю, не злюсь, я чем-то себя занимаю и помогаю другим.

— Закономерный итог: я закончилась. Мне нужно искать работу, но сейчас я устаю от простого приготовить себе поесть.

— Я не читаю новости. У меня нет сил и желания продолжать листать целыми днями новостные ленты. Психика себя защищает и я не собираюсь ломать эти защитные барьеры.

— Я читала очень много чатов и каналов в телеге: про релокейт, работу заграницей, про жизнь в странах, куда уехало много ребят. Но я никуда не уезжаю. Ни сегодня, ни завтра, ни через неделю. Зачем мне это читать? Сегодня я удаляю все эти каналы и чаты — слишком много информации, которая сейчас мне не нужна, но мозгу приходится её обрабатывать.

— Я замечаю, что пытаюсь помочь себе краткосрочно. Я уже думала устроиться на любую работу — лишь бы была. Это ок вариант, когда совсем голод и нет возможности выбора. Но у меня пока есть небольшая возможность выбора. Устроиться куда угодно, чтобы хоть где-то появилась стабильность, сработает в моменте. Но на длинной дистанции придавит ещё сильней. Можно вспомнить разработку и через пару месяцев пойти джуном куда-нибудь — норм вариант. Но я правда хочу быть разработчиком? За столько лет я им так и не стала. Это безопасный и простой вариант. Но кажется это не то, что я хочу. Надо разобраться.

— Перед тем, как принять любое решение, мне надо разобраться, почему я хочу его принять. Мозг суетливо накидывает очень странные варианты, которые в момент кажутся тем, что надо.

— Жить отложенной жизнью оказалось большой ошибкой. Жизнь она вот, идёт прямо сейчас. Вот такая какая есть. Даже в такой я могу выбирать. Часто спрашиваю себя «если я приму это решение и моя жизнь закончится через неделю/месяц/год, это решение будет стоить того, чтобы потратить это время на х?». Часто ответ отрицательный. Такой жёсткий отсев идей, которые подкидывает тревожный мозг.

— Не понимаю, как раньше я могла изолироваться от людей. В контакте с другими столько опоры, тепла, поддержки, силы. Понятия не имею откуда во мне открылась чакра интегратора и я общаюсь, знакомлюсь, вижусь, укрепляю связи с людьми. Люблю людей.

— Я плохо умею фильтровать чужую панику и тревогу. Поэтому после контакта мне нужно много времени одной в тишине. Иначе меня начинает нести не туда, куда хочу. А куда мне кажется надо бежать вместе с чужой тревогой.

— Я выстояла сотни метров очередей в аптеки, чтобы заполучить остатки своих лекарств. Их должно хватить на ближайший месяц. А там посмотрим. Уверена, будет какой-нибудь способ их добыть. Слишком большому числу людей сейчас нужны антидепрессанты.

— Очень хочется в санаторий хотя бы на пару недель, но возможности нет. Подумываю об опции прилечь в пнд — говорят там славно. Почему бы и нет?

— Коплю силы и восстанавливаюсь, чтобы мочь работать, учиться и помогать другим. Сегодня я долго спала, потренировалась и пойду петь. Потому что сначала надо помочь себе, а уже потом всем остальным.

Расскажите, как сейчас вы. Можно написать в комменты, можно мне в личку. Что вам сейчас помогает и помогло бы? Какого контента хочется?

Скоро я оклемаюсь и с новыми силами буду рассказывать полезное, интересное и честное о нашей психике, психологии, публиковать личные истории разных ребят, поддерживать себя и окружающих, как могу. У меня уже есть несколько классных идей.

Всем 💚

А вы тоже подписались на кучу каналов в телеге и теперь переполнены количеством информации?

Помните, что любое, даже непрочитанное, сообщение мозгу приходится замечать и обрабатывать. На это тратятся силы. А силушки нам всем ещё пригодятся. Делюсь, что помогает мне не утонуть в информационной пучине телеги да и в других соцсетях.

🌿 Папки для каналов и чатов + архивация. Например, я подписана на канал про животных. Я добавляю этот канал в папку «Интересное» (я не очень оригинальна в именованиях) и архивирую его. После этого канал будет отображаться только в папке, куда я его положила и не будет маячить в списке всех сообщений.

🌿 По каждой теме 1-2 источника. Всё равно большинство каналов пишут примерно одно и то же, делают перепосты друг друга. Поэтому оставляю тех, чей стиль мне нравится — информативность, приятный слог, отсутствие нагнетания тревоги и паники. Ну и тех, кто лично мне очень интересен.
Исключения — каналы про здоровье и психологию, их у меня много. Я изучаю много всего по теме, потому что мне это интересно и я аккумулирую полученные знания в этом канале. И ещё у меня много иллюстраторов, потому что я ими вдохновляюсь на свои рисунки и каналов про животных, потому что в параллельной вселенной я работаю ветеринаром и спасаю всех птичек и кошечек на свете.

🌿 У меня отключены все уведомления и замьючены все каналы, даже свои, и чаты, кроме переписок с самыми близкими.

🌿 Несколько дней я обращала внимание какие каналы читаю первым делом и с удовольствием, когда вижу кучу непрочитанных, а какие каналы даже не открываю или откладываю на потом, смотрю нехотя, потому что «надо» быть в теме. От всех этих оутсайдеров своей ленты я отписалась. И чтобы успокоить свою тревогу и фомо «А ЧТО ЕСЛИ ТАМ БУДЕТ ЧТО-ТО ВАЖНОЕ, А Я ВСЁ ПРОПУЩУ?» сохранила ссылки на эти каналы себе в заметки. Надо будет — загляну. Но в целом, если случится что-то очень важное, информация до меня в любом случае дойдёт — об этом будут писать и говорить все.

🌿 Вышла из всех чатов по релокации. Прямо сейчас я не уезжаю из России. Когда я мониторю переписки в этих чатах, я как будто живу проблемами и вопросами людей, которые уехали. Получается, что я больше нахожусь в их жизнях, чем в своей.

Берегите свои ресурсы, ребята 💚
Если у вас есть ещё какие-то способы цифровой гигиены, пишите в комментах. Мои рекомендации точно не покрывают всё.

Полезная практика и тезисы с сегодняшней встречи группы (для людей ВНЕ зоны действий)

В мае моя групповая терапия закончится. Я ещё напишу итоги, как оно в целом и советую ли я ходить на группы (спойлер: да), а пока на каждой встрече хочется выхватить как можно больше полезного и тёплого для себя.

• Подходящий горизонт планирования сейчас — от 2 дней до месяца максимум. Дальше бессмысленно.

• Сейчас главное выжить и стабилизироваться (не отъехать кукухой, физически быть здоровым). Остальное потом.

• Можно наметить себе/своей социальной группе всем вместе (семья, друзья) векторы на будущее.
Примеры. «Что бы ни было, течение 5 лет у нас будет ребёнок». «Как бы ни сложились обстоятельства, я хочу получить гражданство Израиля». Дальше «что я сейчас могу сделать, чтобы двинуться в эту сторону?». Иногда это не делать ничего какое-то время и это нормально.

• Может разъёбывать об других. У меня это так. Чувствую себя спокойно и уверено -> поговорила с кем-то в тревоге и панике -> сама растревожилась, суечусь, все планы кажутся хернёй -> потеря своих ориентиров, много чужих решений.

• Важно думать не решениями, а ценностями. Не «надо срочно скупить всю гречку», а «что мне сейчас важно?», «чего я боюсь?», «как я могу сейчас о себе позаботиться?».

• Заезженные тактики «бей, беги, замри» активизируют наш «рептильный мозг» (древний, неосознанный). Не надо принимать решения в этих состояниях, оно будет нерациональным и иногда опасным. Включаем осознанность, рациональность, вспоминаем свои ценности. И не пытаемся предсказать будущее на х лет вперёд — бесполезно.

• Я пытаюсь найти решение всех проблем разом, желательно которое сработает в долгосрочной перспективе и будет 100% успешным. От этого ещё больше тревоги, суета без полезных действий. Мы очень плохо предсказываем. Нормально выбрать сейчас что-то одно, попробовать и передумать. Со временем меняются обстоятельства, контекст, приоритеты и передумать нормально.

• Если кажется, что вся жизнь развалилась и всё беспросветно, разобрать «что конкретно развалилось?», «что изменилось?», «как это на меня влияет?», «но я ещё не разрушился от этого, что позволяет мне держаться?», «что есть хорошего в сегодняшнем дне?»

• Практика, если мотает от «я спокоен, есть план, иду по нему» до «ааааааааа, што делать», как меня.
В моменты ясности, когда я не в панике, не в тревоге, не в суете, могу ясно мыслить, записать от руки на бумагу план действий максимум на ближайший месяц. Прямо «я, такой-то, такого-то числа пишу себе план до х. За это время должен сделать то-то, потому что». И в состоянии «шторма» идти по этому плану до следующего момента ясности. В ясности перечитывать/вносить правки и идти по обновлённому плану. Это поможет начать делать хоть что-то, а не наводить бесполезную суету во все стороны.

• Вина и стыд — не родные нам эмоции. Дети их не знают изначально. Их учит общество: «тебе должно быть стыдно», «на тебя все смотрят, постыдился бы». Это рабочий социальный механизм. Но далеко не всегда, когда нам говорят, что нам должно быть стыдно, нам правда должно быть стыдно и мы должны виниться

#группа

Продолжение про границы ⬇️⬇️⬇️

⬆️⬆️⬆️ Начало – полезная практика и тезисы с группы

Про границы. Мы делали упражнение — вторгались в чужие физические границы и защищали свои. Тезисы и наблюдения по итогам.

• Любое наше взаимодействие с миром — нарушение чьих-то границ и акт агрессии (говорю в компании людей — меня слушают, подхожу к кому-то и что-то спрашиваю, выкладываю пост).

• Наши цели порой искусственные. Пример из упражнения: мне сказали любой ценой нарушить границы Пети, я все силы сейчас на это трачу. Но зачем? Чтобы что? Что я получу, если смогу захватить его границы? Что я с этим буду делать? Иногда мы делаем что-то и тратим много сил не на свою задачу и не думаем дальше ближайшего шага.

• Когда я нападала на чужие границы, я была как летящий топор — мне было всё равно какой ценой я заполучу чужие границы. И я добилась своего.

• При этом я смогла увидеть человека в оппоненте — что он очень мягкий и решила не выходить в физическую борьбу — это было бы ту мач конкретно с ним.

• Я чувствовала азарт, мозг генерировал творческие идеи, мне хотелось бороться. Я вспомнила забытое ощущение азарта, здоровой агрессии и что всегда если я что-то хочу, я нахожу способы это получить.

• Пока оппонент не сказал мне «ты можешь попросить меня тебя впустить» я даже не подумала об этом. Я просто добывала что мне надо и даже не думала договариваться.

• Когда я защищалась у меня была уверенность, что я смогу себя защитить. Я была спокойна, уверена и устойчива.

• Мне абсолютно хорошо самой по себе. И также хорошо в контакте с другим, когда я сама этот контакт выбрала, а мне не продавили чью-то компанию.

• Вернулась уверенность в себе и устойчивость — я могу себя защищать от чужой тревоги, паники, страхов — это в моей зоне контроля.

• Есть я и мои границы, мне в них ок. Проходит мимо человек и даёт мне какую-то оценку. Только моё решение впущу ли я это внутрь своих границ и как буду на это реагировать.

• Мы не контролируем свои эмоции, имеем право чувствовать что угодно. Но можем контролировать свои реакции, поведение и выборы. За это мы отвечаем.

#группа

Как нащупать свои ценности

Когда мы пытаемся решить бросать работу или оставаться на текущей, выходить ли замуж, переезжать или оставаться, мы думаем решениями. Когда мы мыслим из решений, мы не видим всего многообразия возможных вариантов, а ещё можем принять решения, которые вообще нам не подходят.

Перед любым решением полезно сделать шаг назад и свериться со своими ценностями. А уже потом решать что-то, опираясь на ценности. Мы чувствуем себе комфортно и хорошо, когда делаем то, что реализует наши ценности.

🌿 Как ценности распознать?

По выходным у меня терапевтическая группа для людей с депрессией и тревожностью в АКТ-направлении. Там нас учат разным полезным навыкам. Главная тема группы — определить свои ценности. Потому что ценности — вектор, который направляет, помогает отсеивать неважное в жизни, снижает неопределённость и суету.

🌿 Три упражнения на выявление ценностей. Советую выполнять их без спешки и отвечать именно так, как важно вам, а не принято и было бы правильней. Честность перед собой — ключ к нахождению ценностей.

🔸 Интервью

• Представьте, что прошло 10/20/30 лет и у вас берут интервью о вашей жизни. Все эти годы вы жили в соответствии со своими ценностями, то есть так, как вы действительно хотели бы жить.

• Что вы хотели бы рассказать интервьюеру о том, каким человеком вы были, как жили и какие решения принимали?

• Что вы сказали бы ему о ролях, которые вы играли? Каким партнёром, другом, мамой/папой, сестрой/братом, работником, руководителем вы были?

• Что вы могли бы сказать о том, как справлялись с болью, тревогой или депрессией, и об ограничениях, которые это на вас накладывало?

• Как бы вы описали то, что наиболее важно для вас?

🔸Оценка ценностей и опросник ценностей

В этих заданиях вам нужно оценить важность каждой сферы для себя, а затем ответить на вопросы по этим сферам. Вопросов много, в пост бы всё не влезло, поэтому я собрала всё по этим заданиям в Notion (он пока работает в России), по этой ссылке можете посмотреть задания и скопировать их себе.

🌿 Что важно понимать

• Ценности это не цели и не результаты. Они не могут закончится и не могут отсутствовать. Это то, как вы хотите себя чувствовать и поступать на постоянной основе. Если это не то, что вы можете делать на постоянной основе, это не ценность. Например, счастье — не ценность, вы не можете это делать. Быть любимым и уважаемым другими — вы не можете это делать, не можете контролировать эмоции и желания других людей. Иметь большую машину, отличную работу, много денег — цели, а не ценности. Эти цели могут реализовать какую-то вашу ценность.

• Ценности и приоритеты меняются. Например, сейчас вам может быть абсолютно плевать на сферу ценностей «родительство», но через несколько лет это может измениться. Важно периодически пересматривать свои ценности и приоритетные сферы.
Для отношений пары это тоже важно. В один период времени ценности с партнёром могут совпадать, а через год очень различаться, и придётся передоговариваться, как теперь жить и какие решения принимать, как паре, исходя из этого. Очень важно сверяться по ценностям перед принятием решений.

• Ценности открывают многообразие выборов. Например, оказывается, что выбор быть разработчиком или дизайнером искусственный, потому что есть сотни разных профессий, где можно реализовать свои ценности. А ещё оказывается, что даже на той работе, что сейчас не нравится, можно чувствовать себя лучше, если удастся реализовывать в ней свои ценности. Мир перестаёт быть чёрно-белым.

#техники #группа

Этот канал начался, как мой личный дневник. Я писала сюда, когда было очень плохо (умер кот, я попала в больницу с подозрением на инсульт, не спала по 5 ночей подряд) и когда было очень хорошо (я находила друзей, появлялись хобби, мне становилось лучше). Сегодня очередной раз, когда эмоции слишком сильные, чтобы о них не написать.

Расставаться очень больно. Тот самый момент, когда понимаешь слова психолога «Расставание — маленькая смерть, это не метафора, Лера. Для психики это так и есть».

Есть плюсы в расставании, когда тебе 30, а не 20, и за плечами годы терапии. Можно расстаться в огромной любви, заботе и тепле. С горечью и огромной болью, но и с благодарностью. Не выжигать после себя землю, не вычёркивать прошлое, а остаться близкими и поддерживать друг друга, потому что любовь никуда не уходит, просто отношения трансформируются во что-то новое. А ещё есть понимание, что это не конец света (в 20 лет я считала, что после расставания жизнь кончена). И это я переживу. Психика удивительно живуча, адаптивна и сильна.

Но есть и минусы. Как было бы удобно расставаться в злости. Переложить всю вину на другого, а самой заламывать руки в жертвенной позиции. А тут не получается. Не на кого злиться кроме себя. Всё не развалилось само. Мы сделали это сами. Систематически, день за днём, разрушая близость, тепло, совместность. От этого очень больно. Больно смиряться с реальностью, где все мечты о совместном будущем уже не сбудутся. И где надо учиться строить всё по кирпичикам заново и уже по отдельности.

Наверняка, есть люди, кто как и я, сейчас проходят через расставание. Вы такие не одни. Я мысленно крепко вас обнимаю.

Наверняка, есть те, кому сейчас очень одиноко и страшно — вокруг происходит пиздец, а кроме себя и опереться не на кого, посреди ночи не в кого поплакаться и невозможно согреться об семейный быт и уют. Я вас понимаю и мысленно очень-очень крепко обнимаю.

Есть те, кто сейчас в отношениях, семье, поддержке, в своём маленьком острове стабильности и любви. Я вам завидую, правда. Я тоже всего этого хотела и хочу. Я убеждена, что самые большие сокровища в жизни — люди. И если нескольким сокровищам удалось выбрать и держаться друг друга — это большущее счастье. Обнимите своих любимых и говорите им почаще, как они вам важны.

Как я в целом? Честно говоря, на фоне всего происходящего, без работы и в расставании есть злость и вызов к миру. Хочется прокричать: «А можно всё гавнище, что там для меня у вас отложено, выдать сразу, ну чтобы я как-то вот сразу со всем разобралась, а то чо так мало-то?!». Но это от страха, бессилия и боли. Во мне всё равно очень много любви, благодарности и тепла. И я не собираюсь это растерять. Дам себе перестрадать, а потом соберусь и в очередной раз со всем разберусь — по-другому я и не умею.

Всем 💚

Подборка #14

Сил писать подробно нет, но всё равно собрала для вас всякое по разных темам.

🔹Сервис подбора психологов Мета запустил две онлайн-группы поддержки:

• Группа «Не вывожу» для всех, кому сейчас непросто. Стартанула 28 марта, ещё можно присоединиться. Одна встреча - 1000 рублей, 4 - 3500. Подробности.

• Группа «Уехать нельзя остаться» для тех, кто уехал из страны. Стартуют 30 марта. Одна встреча - 1000 рублей, 5 - 4000. Подробности.

🔹В Альтере запустили «подвешенные» сессии с психологами. «Оплатите психолога тем, кому нужна помощь из-за «спецоперации» и ее последствий в Украине, России и других странах». Посмотреть подробности и задонатить здесь.

🔹Напоминаю про два поста, где я собрала номера горячих линий, ссылки на бесплатную психологическую помощь, полезные метериалы по психологии. Первый, второй.

🔹Сервис подбора психологов Зигмунд с Максимом Ильяховым выпустили журнал «Опора». Пока у ребят есть канал в телеге и подкаст, скоро будет сайт.
«Мы пишем об информационной гигиене, психологической устойчивости, управлении тревогой и страхами. Наши тексты о том, как принимать лучшие решения в состоянии неопределённости; как сохранить связи и стать опорой для тех, кто вам дорог».

🔹 У «Cправиться проще» вышло два новых видео: «Утрата близкого. Как пережить, поддержать и найти правильные слова» и «Выгорание. Как найти баланс и не разрушить жизнь из-за работы».

🔹 Екатерина Гордеева выпускает интервью с известными людьми про ситуацию Россия-Украина. Если не хватает собственной устойчивости, советую посмотреть выпуск с психологом Людмилой Петрановской.

🔹 Видео с Асей Казанцевой «Человеку невероятно сложно идти против всех». Как справляться со стрессом во время спецоперации, зачем эволюция готовила нас к конформизму и почему сейчас важно видеть смелых людей.

🔹 Ваня Замесин выложил в открытый доступ материалы своего тренинга «Что делать когда жопа». Я проходила его в 2020, очень малая часть оказалась для меня полезной, с тех пор Ваня доработал тренинг. Внутри видосов: как работает психотерапия и осознанность, как меняться. Подробнее Ваня рассказал здесь.

🔹 Два бота в самопомощь:

• Попросили поделиться ссылкой на бота Ботик-Заботик. Бесплатный, помогает внедрить практику благодарности, это полезная шутка, я писала про неё здесь. Обычно не советую ничего, что сама не проверила, но сил потыкать бота я не нашла. Если попробуете, поделитесь впечатлениями в комментах. Сайт, бот.

• Бот Эпикур сделали бесплатным до 18 апреля. Внутри КПТ-практики для снятия тревожности. Его я тоже сама не проверяла. Сайт, бот.

🔹В новом сезона подкаста «Хорошо, что вы это сказали» герои на сессиях с психологами пытаются разобраться, как жить в новой реальности. Страница подкаста, Яндекс.Музыка.

Подкасты со мной

🔸 Выпуск подкаста «Эскейп» от канала 2х2 – «Как сериал «Офис» помог выбраться из выгорания и депрессии. История Леры». До сих пор не верится, что я была гостем своего любимого подкаста. Мы записывались на фоне текущих событий. И это был такой тёплый и душевный разговор, я рада, что он случился. И приятно, что у выпуска всё более чем хорошо с прослушиваниями. Подкаст доступен на всевозможнных площадках, даже на литресе, дала ссылку на Яндекс.Музыку.

🔸 Легко, просто и подкаст: выпуск «про тревожных пирожочков, выбор психотерапевта и голубиное ОПГ». Сейчас разговор звучит будто из другой жизни. Вдруг вы захотите отвлечься и погрузиться в атмосферу болтовни с друзьями на кухне.

СДВГ

После истории Игоря про СДВГ обещала материалы по теме.

🔹 Выпуск «Справиться проще» про синдром дефицита внимания и гиперактивности.

🔹 Ютуб-канал психолога с СДВГ Евгении Дашковой. Там есть видео про самоодиагностику СДВГ у взрослых, какие навыки помогают не терять качество жизни, как читать книги и как быть с тем, что за многое хватаешься и ничего не заканчиваешь. Советую посмотреть видео «Как отличить СДВГ от обычной отвлекаемости или подвижности» – много чего похоже на СДВГ, но им не является.

🔹 Список специалистов в разных городах, которые умеют работать с СДВГ у взрослых/подростков/детей.

Запоздалые заметки с терапевтической группы

• Мы можем уходить в деструктивное для отношений поведение, когда не опираемся на реальность. Например, «я ему не ценна, потому что он не спросил, как у меня дела». Получается примерно такое: я стриггерилась об действие другого -> сделала выводы -> действую так, будто мои выводы и есть истина (закрываюсь, избегаю контакта, выпадаю в уныние, потому что чувствую себя ненужной).
При этом не спросила другого, ценна ли я ему. И не сказала открыто, что меня задевает. Может второй человек выражает ценность иначе и для него вопросы о делах – формальность.

• У каждого человека своё представление, что такое партнёрство, ухаживание, забота, дружба, какого вида отношений хочется. Понятно желание чтобы всё было легко и само собой получалось без проговариваний каждой мелочи, но чтобы отношения и правда работали, нужно постоянно сверяться и опираться на реальность, а не свои домыслы.

• Когда мы идём в контакт, некоторые способы проявления могут этому мешать.
Оценка: «ты тупой», «ты прям как типичная отличница», «ой, да ты вообще ничего не можешь».
Интерпретация: «ты сейчас ноешь, потому что хочешь внимания», «ты такой, потому что тебя мама била», «я для тебя не важен, потому что ты сделал х».

Невозможно всегда общаться без этих штук. Даже на группе постоянно проскакивают, хотя у нас есть правило не использовать оценки и интерпретации. Но важно наше понимание, что на такое поведение последует реакция — скорее всего, она будет не про принятие и близость. Человек не будет чувствовать себя безопасно, а значит будет не готов слышать. Будет защищаться.

• Если мне говорят «(не) делай так», «ты не права», «у тебя ничего не получится» , дают оценку и прогнозы моему будущему — это не истина, это всего лишь мнение, кто бы его ни озвучивал, его необязательно слушаться.

• Если рядом человек находится в состоянии аффекта (сильная истерика, агрессия, невозможно достучаться), не надо его успокаивать, не надо к нему приближаться. Мы никогда не знаем, куда человека приведёт его аффект. Нужно уйти на безопасное расстояние и дать человеку остыть.

• Пример с разбора на группе. Бывает такая динамика: мужчина ведёт себя агрессивно, буянит -> женщина его успокаивает (кладёт руку на плечо, крепко обнимает, говорит «тише, тише», гладит по спине). Важно понимать, что это созависимая динамика, которая может вредить всем участникам. У женщины появляется тревога, что надо всё время быть рядом с мужчиной, контролировать каждый его шаг, чтобы чуть что оказаться рядом и успокоить.
Мужчина привыкает к этому, не учится сам справляться со своей агрессией, ждёт, что его будут успокаивать, может специально вести себя агрессивно, чтобы получить внимание от женщины.

• Ментальное расстройство и любая психологическая травма — причина, но не оправдание мудацкого поведения.

• Если я в отношениях с кем-то изменилась, то эти изменения останутся со мной и после окончания этих отношений. Да, другой человек помог мне, но изменения произошли во мне и никуда обратно уже не денутся.

• После окончания отношений (не только романтических) может казаться, что другой человек давал мне что-то важное и так мог только он, это был какой-то магический человек и больше таких нет. Да, именно таких в точности нет. Но это и не нужно. Всё важное для себя я могу получить, если подробно разберу из чего состояло это важное ощущение: какие вещи, действия, поведение давали мне это.
В моём случае это ощущение дома. Когда мы разобрали это ощущение по полочкам, я поняла, что во многом могу сама его себе сейчас дать. И теперь лучше понимаю, что мне нужно от отношений, чтобы чувствовать этот самый дом.

• Мы не контролируем свои мысли и эмоции — они появляются в мозгу и сменяют друг друга постоянно. Но мы можем контролировать наши реакции и выборы, которые делаем.

#группа

Чему меня учат депрессия и тревожное расстройство

• Всегда иметь финансовую подушку — я не могу заранее знать, когда случится очередной редицив. Благодарна себе из прошлого, что откладывала деньги и смогла не работать с декабря, заниматься лечением и покупать лекарства.

• Не откладывать идеи. Опять же — я не знаю, когда в следующий раз меня придавит и я буду неделями лежать без сил. Поэтому хочу что-то сделать — надо делать сразу же. Никаких «когда-нибудь в будущем» и «вот сделаю х и вот тоооооогда».

• Нельзя доверять своим тревожным мыслям. Я не знаю будущего и мыслей других людей. Тревожные мысли звучат громко и убедительно, но они врут.

• Ценности — мой вектор и опора в жизни.

• Страшно будет всегда. Это не повод ничего не делать. И точно не повод отказываться от реализации своих ценностей. Я не хочу отдать свою жизнь страху.

• Когда херово, важно начать с базы: здоровый сон, распорядок дня, физическая активность, разнообразное питание.

• Важно иметь несколько крючков, которые могут остановить меня, когда идея выйти в окно кажется очень соблазнительной. У меня они есть.

• Отдых надо планировать так же, как и дела — забивать слоты в расписании.

• Мама всегда говорила «только мама скажет тебе правду», но никакой единой правды нет — есть только мнение. А оно очень субъективно.

• В жизни нет ничего постоянного и вечного. Всё меняется: планы нарушаются, автобусы опаздывают, отношения заканчиваются и начинаются новые. В мире никогда нет определённости и стабильности. Такие правила игры. Я их принимаю и учусь жить в заданных условиях.

• Важно не врать себе и стараться быть максимально честной с другими.

• Раньше я думала, что надо быть циничной и жёсткой, иначе мной воспользуются и предадут. В чём-то и правда проще жить чёрно-белом мире, где всё или ничего, любовь или ненависть, дружба или вражда. Но нет в этом силы никакой. Ненавидеть легко, вычёркивать людей из жизни одним махом легко. Оставаться человечной, доброй и любящей даже когда вокруг мрак — трудно. Вместо ненависти переживать к человеку одновременно большую любовь, грусть и боль — трудно. Но в этом и есть моя сила.

• Я боялась оказаться «скучной» женщиной, которой нравится смотреть на птиц, сидеть у озера с друзьями, иметь семью и любимое дело. Которой не нужны великие достижения, миллионы денег и признание всех вокруг. Я оказалась этой самой женщиной. И мне нравится ей быть.

• Самые ценные и важные вещи просты: обнять любимого человека, поговорить с близким другом, гулять и слушать звуки города, играть с детьми, петь. Из этих простых штук и состоят жизнь и счастье.

• Говорить людям искренне хорошее почаще: комплименты, благодарности, поддерживать, говорить о ценности людей для меня и как я их люблю.

• Не желание рождает действие, а наоборот. Бесполезно ничего не делать и ждать, когда посетит желание петь/куда-то идти/учиться. Я начинаю что-то делать и в процессе желание появляется — так работает поведенческая активация.

• Мне не нужны принцы, спасатели, герои. Во всех видах отношений мне нужны партнёры. Я могу спасти себя сама.

• В тёмные время говорить себе «не сегодня, я подумаю про выход в окно завтра» каждый день.

• Замечать хорошее и доброе вокруг — его очень много. Самой быть источником доброго и полезного для других.

• Бесполезно надеяться, что другой человек изменится. Вот он сейчас такой и есть вероятность, что всегда таким и останется. Меня это устраивает или нет?

• Любая система существует при поддержке всеми участниками. Например, если в семье тоталитарная мама бьёт детей, а папа добряк, неправильно считать маму виноватой во всём. Вся система работает и с молчаливого согласия папы. Система меняется когда хотя бы кто-то один начинает вести себя совершенно иначе. И так во всех отношениях.

• Травмы и ментальные расстройства причины, но не оправдания мудацкому поведению.

• Заботиться о себе — моя ответственность.

• У меня огромное любящее сердце, оно может вместить так много и так много дать другим.

• Боль — часть жизни, как и страх. Но любое состояние, как морская волна. Рано или поздно одна волна сменяется другой.

Заметки с занятия про принятие

Делюсь заметками с очередного занятия группы для людей с депрессией. Мы проходили принятие.

• Слово «принятие» много сейчас употребляют и не всегда к месту. Важно понимать, что это такое.

• Принятие НЕ про то, чтобы быть терпилой, слабаком, сдаться, подчиниться боли, признать нормальность происходящего, простить, забыть, сделать вид, что всё в порядке, быть всегда просветлённым только с добрыми эмоциями.

• Что есть принятие?
• Принимать решения из настоящей реальности, а не вымышленной. Из реального настоящего, а не прошлого или потенциального будущего.
• Решение проблем, готовность двигаться вперёд и проживать тяжёлые эмоции.
• Открыться и не бороться с тем, что и так уже происходит.
• Относиться с любопытством к тому, что происходит внутри.

• Пример из своего опыта. За осень и зиму я поправилась на 3 размера. Заметила я это впервые, когда на мне не застегнулись джинсы. Я перемерила всю свою одежду, у меня была злость на себя. Но я не хотела принимать, что поправилась. Я ходила в магазины, брала штаны привычного xs размера и не могла в них залезть. Я придумывала причины, почему так получается: одежда села, производители врут с размерами. Я потратила кучу сил на сопротивление реальности, в которой моё тело стало больше, мне не хотелось надевать на себя ничего кроме большого оверсайза, чтобы самой не видеть своё тело. Но потом я встала голая перед зеркалом, рассмотрела себя. Я себе понравилась.
Психиатр сказал, что набор веса возможен на одном из моих препаратов. А может лечение работает – я становлюсь спокойней и кортизол больше не сжигает истерично много моих калорий. В любом случае я смогла увидеть себя. Я не могу похудеть по щелчку пальцев да и не хочу. Я купила джинсы подходящего размера, убрала в коробки всю маленькую одежду, продолжаю заниматься спортом, разнообразно питаться и не хуесошу себя за новый размер. Принятие помогло выйти из цикла ненависти к себе и двинуться вперёд.

• Ещё пример, его часто приводят. Если я живу в комнате с красными стенами, я могу очень долго злиться на то, что они красные. Ругаться, что какого хера они красные, я же хотела зелёные, почему всё не может быть так, как я хочу. А можно принять, что они красные. Это не хорошо и не плохо, это просто факт. И мне не нравится этот цвет. Что я могу с этим сделать? Перекрасить стены, переехать в другую квартиру, цветами заставить комнату. Принятие позволяет решать проблемы и двигаться к улучшению качества жизни.

• А ещё принятие — замечать свои мысли, чувства, ощущения внутри и позволение им быть.

• Часто мы не хотим принимать реальность, потому что она вызывает тяжёлые эмоции — боль, страдания, страх. Например, я только сейчас потихоньку осознаю, что рассталась с любимым человеком, это очень больно. И я понимаю, почему может не хотеться принимать реальность.

• На занятиях нас учат тому, что боль — часть жизни, она будет всегда где-то рядом.

• Но жизнь стоит того, чтобы её прожить даже если в ней есть боль. Потому что в ней есть много всего. Но мы не можем в полной мере почувствовать весь спектр эмоций, если бегаем хотя бы от одной из них.

• Важно обращать внимание на реакции в теле, когда мы сопротивляемся тому, что нам нужно принять, но не хочется.

• Как сторонний наблюдатель замечать, как я сопротивляюсь реальности, что себе говорю.

• Позволить разочарованию, боли и грусти наполнить себя, дать им место. Как в Дюне – дать эмоции пройти сквозь себя.

• В моменте может быть очень тяжело, но никакие эмоции и ощущения не остаются с нами на всю жизнь, они как волны в море. На смену одним приходят другие. Чем меньше мы им сопротивляемся, тем быстрей они проходят.

• Принятие вообще не пассивное действие, а активное и трудозатратное. Поэтому оно не про слабость, а про силу. Убегать легко, принимать боль сложно. На это нужна смелость.

На этом же занятии мы проходили навык СТОП — он помогает в ситуациях, когда эмоции зашкаливают. А ещё нам дали домашнее задание, которое помогает лучше понять, кем работать и чем заниматься по жизни. Поделюсь всем этих в следующих постах.

#группа

Заметки с группы по четвергам. Про роли по жизни

• В группе есть правило про шеринг – это когда в начале встреч каждый делится свом эмоциональным состоянием. Мы сами решили, что шеринг – максимум 30 минут, за это время каждый должен успеть высказаться.
Сегодня один из участников (назовём его Гена) говорил минут 20. Его никто не прервал. В итоге не все успели сказать за отведённые 30 минут.

• Выяснилось, что каждый(!) участник следил за временем. Всем (и мне тоже) не нравилось, что Гена долго говорит и нарушает договорённости, но каждый(!) решил не вмешиваться, потому что «все молчат, им, видимо, норм, чо я буду один тут выступать, как самый недовольный».

• Мы всегда делаем выбор. Не сказать о своём состоянии, молчать и терпеть — выбор. Перекладывать ответственность на других – выбор. Это не плохо и не хорошо. Но важно помнить, что любой выбор ведёт к последствиям. Если я выбираю не говорить о себе, более вероятно, что вокруг будут происходить неприятные мне вещи. Я ведь никак не обозначила другим, что обстановка мне не ок.

• Иногда мы сами себя изолируем. Например, «ну они и без меня нормально общаются» или «никто же не спросил моего мнения, буду молчать». НЕ работа других людей выводить нас на контакт и делать нам комфортно.

• Да, есть люди, с которыми игры в молчанку работают и они скажут «Вася, а ты чего молчишь? А ты что думаешь?». Таких людей проще втянуть в манипуляцию: я буду молчать, пока человек не выделит меня из всех и не скажет «Вася ещё не говорил! Васечка, скажи, что думаешь!». Очень удобно.

• Но никто не обязан этого делать. Мы сами решаем как проявляться.

• Невозможно прожить жизнь и не задеть никого локтями, не вызвать недовольства.

Мы делали упражнение про роли по жизни.
• Нам надо было всем вместе построить башню за 15 минут. Каждому надо было обратить внимание, какую роль в команде он на себя берёт и как это соответствует его поведению в жизни.

• Я органично выпала в роль саппортера. Я принесла материалы, везде была на подхвате, всех поддерживала, решений по архитектуре башни не принимала.

• Это соответствует моей частой роли в команде. Когда у меня мало сил, а сейчас я истощена, я выбираю не принимать решений и быть на подхвате. При этом я получаю удовольствие от общего дела.

• У этой роли есть обратная хитрая сторона: в случае чего можно сказать «а я не виновата, что башня херовая, я только клеила детали, решений не принимала».

• Во второй части упражнения нам снова надо было построить башню, но с условием: каждый ведёт себя максимально противоположно своей первой роли.

• Я выбрала роль прямолинейного лидера, который никому не помогает, только командует и принимает решения.

• Из наблюдений.
• Я чувствовала азарт, придумывала гибкие решения.
• На любые просьбы подхватить отвечала «нет, это не моя работа». Это вызывало у меня удовольствие. Не надо бегать и всем помогать, я могу сосредоточенно думать, остальные сделают работу руками сами.
• У меня органично получилось быть лидером, хоть я и не хотела брать на себя эту роль.
• Я всё равно всех поддерживала.

Самое главное — в каждом случае башни были построены. А всё почему? Потому что есть множество разных способов достигать результатов. Их всегда больше одного. Сегодня можно быть контролирующим лидером, а завтра молча клеить детальки и доверять команде.

Мы сами делаем себе хуже, когда искусственно ограничиваем себя одной ролью «я всегда только на подхвате», «мне всегда надо контролировать каждый шаг», «я только генерирую идеи». Мы всегда больше, чем одна роль. Мы можем вести себя по-разному. В этом столько свободы выбора!

Я креативная. А еще я хороший саппортер. Могу быть и хорошим лидером. Иногда я могу выбрать отдохнуть, уйти, не участвовать (процессы вокруг не требуют моего включения по умолчанию). Это всё про меня. При этом «башня» всегда может быть построена.

К этим мыслям я пришла ещё пару месяцев назад. Это очень помогло мне решить, чем я хочу заниматься, как хочу жить жизнь. Об этом я расскажу в другой раз. Но могу точно сказать, что воспринимать себя объёмно и многообразно очень освобождающе и приятно.

#группа

Как понять, чем заниматься. Упражнение Икигай

Ещё до того, как нам дали это задание на группе, я сделала похожую практику, чтобы лучше понять, какую работу сейчас хочу искать. Помогло.

План поста такой: рассказываю саму практику, а потом важные нюансы.

Икигай — больше, чем одно упражнение, это целая японская философия про смысл жизни, нахождение радости и осознанность во всех делах каждый день. Но сегодня будет только практика, которая помогает понять, чем заниматься по жизни (работа, хобби).

В икигай считается, что наш смысл жизни находится на пересечении четырёх зон: наша профессия, страсть, призвание и миссия. В общем-то в этом и заключается практика. Нужно определить, что находится у нас в этих зонах, а потом найти что-то на их пересечении. Там и будет он — смысл жизни или икигай.

Для начала надо ответить себе, желательно письменно, на вопросы:
🔸 Что мне нравится делать?
🔹 В чем я хорош/а? Что у меня хорошо получается?
🔸 За что мне могут заплатить?
🔹 Что из моих навыков может быть полезно людям? Как я могу принести пользу миру?

А дальше искать пересечения. Прикрепила ниже, после поста, картинку, чтобы было понятно, какие зоны на пересечении чего находятся. Телега, хватит ограничивать длину текста для постов с картинками!

Время нюансиков и щепотки мнения:

🔸 Я не верю в то, что у каждого есть одно-единственное занятие, которое сделает его счастливым. Это опасная идея, которая приводит к тревоге, разочарованиям и бесконечному откладыванию жизни — «вот найду то самое и тогда жизнь станет прекрасной». Я верю в выбор и в то, что его можно менять по ходу жизни.

🔹 Ни одно упражнение не скажет вам, чем надо заниматься. Интерпретации и выборы делаете вы. Упражнение может помочь систематизировать знания о себе и показать со стороны варианты, но оно не скажет «Вася, твой смысл жизни — работать в зоопарке и гладить тигров». Хотя перспектива классная, я бы не отказалась.

🔸 Возьмите на выполнение задания запас времени. Не пытайтесь сделать его за 5 минут. Можно делать в несколько подходов.

🔹 Пишите все ответы, что приходят в голову. Пусть они будут безумные и бесполезные на первый взгляд. Даже если вам нравится сидеть на диване и смотреть сериалы — записывайте! Это всё полезно.

🔸 Привлекайте к заданию знакомых. Спрашивайте их «А как ты думаешь, в чём я хорош? Чем я бы мог(ла) зарабатывать?». Нам очень сложно оценивать себя. Часто мы даже не осознаём наши суперсилы. Нам кажется, что мы не делаем ничего особенного, а окружающие удивляются, как мы так ловко находим общий язык со всеми людьми или без напряга пишем тексты и придумываем контент.

🔹 Аналогично с поисками пересечений. Покажите свои ответы другим. Особенно если они работают в других сферах. Мы можем даже не знать о множестве профессий, которые могли бы быть нам интересны. Например, я понимаю, как утроены сферы IT, психологии, гражданской авиации, немного медицина. Но за пределами этого о многом и не знаю. А там есть жизнь.

🔸 Если у вас не получилось найти что-то на пересечениях — это нормально. Может вы сможете найти увлечения, но не получится пока найти профессию или миссию. Ну и не страшно. Просто вернитесь к этому упражнению позже. Не будьте строги к себе и относитесь к этому как к исследованию себя и интересному приключению.

#техники

Картинка к посту выше ⬆️⬆️⬆️

Предпоследние заметки с группы по четвергам

Через две недели будет последняя встреча группы. В будущих постах расскажу про выводы с этой группы и второй, которая была по выходным. Расскажу плюсы и минусы каждой, советую ли ходить на группы и что они вообще могут дать. А пока традиционные заметочки.

Встреча сегодня была насыщенной — у каждого была последняя возможность запросить помощи у группы, проработать какой-то запрос. Поэтому темы были разные.

Токсичность, агрессия

• Если мы терпим в неприятных ситуациях (нас оскорбляют, выражают агрессию, обесценивают), мы направляем злость внутрь себя. Этим мы себя подавляем и уничтожаем.
• Если с нами плохо себя ведут и мы молчим — вторая сторона никак не сможет узнать, что она ведёт себя неправильно и не получит возможность исправиться.
• Если мы терпим, мы даём второй стороне сигнал, что с нами так можно.
• Бездействие — тоже действие и выбор.
• Если очень страшно ответить на агрессию/токсик, можно заранее заготовить фразы, проговаривать их сначала с собой.
• Необязательно отвечать агрессией. Для начала можно сказать «так со мной нельзя, ты меня обижаешь/задеваешь/делаешь мне больно своими действиями и словами». Да, страшно показать уязвимость тому, кто делает больно. Но только так можно показать себя другому.

Самоуничижение

• Мы хуесосим себя чьим-то голосом. Да, он внутри нас, но он кому-то принадлежит. Кто-то научил нас говорить себе такое. Часто это кто-то из родителей, близких родственников или партнёров.
• Сейчас мы взрослые и сами выбираем, что в себя помещать.
Если я помещаю в себя ненависть к себе, обесценивание, злость на себя — я это выбираю. Никто не заставляет меня сейчас это делать, кроме меня самой.
• Упражнение. Дать этому внутреннему голосу имя, представить это существо. Когда он начинает звучать, включаем юмор и обесценивание.
«О, здравствуйте, Жанна, давно не виделись. А вы, как всегда, с порцией дерьмища в мой адрес? Так вы его несите обратно, я его брать не буду». В общем, доводим до абсурда. Тут можно не сдерживать фантазию.

Какой я

У участника, назовём его Вася, сегодня был запрос: «Я не понимаю, какой я человек и как меня видят окружающие». Мы всей группой, по очереди, дали ему обратную связь. Каждый ответил на три вопроса:
• Каким человеком я тебя вижу?
• Как я чувствую себя рядом с тобой?
• С каким животным ты у меня ассоциируешься и почему? При желании можно поменять на что-то другое: песню, погоду, фильм, что захочется и придумается.

Но суть упражнения не в ответах, а в реакции Васи на них.
Например, условная Маша говорит: «Вася, ты для меня тёплый и безопасный человек. Я точно знаю, что ты всегда поможешь, никогда не откажешь и всегда выслушаешь!».

Тут начинается работа Васи. Ему нужно прислушаться к себе, а как ему такое представление о нём? Может оказаться, что Васе не нравится, когда его воспринимают таким «хорошим». Он и постоять за себя может, а Маша это не назвала.

Вася начинает очерчивать себя — «кто-то считает меня очень мягким и добрым, но я не только такой, я знаю, что я могу быть и жёстким».

Это уже сильно больше, чем «я не знаю, какой я». Тут много самостоятельной работы на подумать и порефлексировать.

Но само упражнение простое и его можно провернуть в любой компании людей. Главное помнить! Всё, что говорят другие люди о нас — это мнение, не истина. И если кому-то вы не нравитесь, это ещё не значит, что вы плохой человек. И как говорит наш психолог: «Полезное от других бери, неполезное выплёвывай».

В любой непонятной ситуации

• В каждом выборе есть что-то приятное/полезное. Даже если я занимаюсь самоуничижением, рисую себе страшное будущее и запугиваю себя, я что-то здесь получаю для себя. Иначе я бы это не делала.
Полезно спрашивать себя «А что здесь приятного/полезного для меня? Почему продолжаю это делать?».
• Ещё полезные вопросы: «Как бы я хотел(а) разрешить ситуацию?», «Что было бы для меня хорошим исходом?», «Что бы мне помогло?»

#группа