НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА
#качатьгрудь
Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами!
Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…
Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.
Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:
После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).
В чем здесь секрет?
1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.
2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.
3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!
Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#качатьгрудь
Почти у каждого приличного атлета, стаж которого превышает десяток лет, есть свои небольшие «хитрости» и «фишечки», позволяющие увеличить эффективность и/или безопасность тренировок. До чего-то доходишь сам, что-то «подсматриваешь» у коллег… Сегодня хочу поделиться одной из таких «фишек» с вами!
Если вы серьезно относитесь к силовым результатам в жиме лежа и добились уже неплохих показателей, вы уже наверняка почувствовали все «прелести» тяжелой силовой «долбежки»: плечи и локти периодически просят пощады, то там «стрельнет», то тут заноет…
Здесь очень важную роль начинает играть разминка, особенно, если вы делаете жим лежа первым упражнением на тренировке, когда тело еще не разогрето.
Наряду с общей суставной разминкой перед тренировкой, и постепенным повышением весов в разминочных подходах в жиме, я лично использую еще одну технику, здорово помогающую качественно подготовить плечевые суставы и мышцы к максимальным весам в жимах:
После каждого разминочного подхода в жиме лежа, выполняйте легкий подход на широчайшие (тяга верхнего или нижнего блока, кому что больше нравится).
В чем здесь секрет?
1. Выполняя подход на мышцы-антагонисты, мы тем самым способствуем активному восстановлению основных мышц, участвующих в жиме, т.е. груди, передних дельт и трицепсов.
2. Мы как бы прогреваем плечевой сустав и связки плеча со всех сторон, не только в толкающих, но и в тянущих упражнениях.
3. Мы слегка накачиваем кровь в широчайшие, которые служат определенной «подушкой» в жиме лежа, помогая выталкивать вес из мертвой точки!
Только не берите в тяговых упражнениях большие веса и не делайте слишком много повторений, вполне достаточно нескольких подходов с умеренным весом по 6-10 повторов не напрягаясь, между разминочными подходами в жиме лежа.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ
2. КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, ЧТОБЫ НЕ "УБИТЬ" СПИНУ?
3. ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ?
4. КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРАХ?
5. НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#дайджест
1. ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ НА СПИНУ
2. КАК ДЕЛАТЬ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЮ, ЧТОБЫ НЕ "УБИТЬ" СПИНУ?
3. ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ?
4. КАК НАКАЧАТЬ ТРИЦЕПС НА ТРЕНАЖЕРАХ?
5. НЕБОЛЬШОЙ СЕКРЕТ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТА В ЖИМЕ ЛЕЖА
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА
#набормассы #восстановление
В бодибилдинге много «бабаев» и перетренированность одна из них. Тренировки – это всегда стресс, а тренировки для набора массы - это стресс, помноженный на выполнение базовых упражнений на пределе возможного. Долго ли тут до перетрена? О причинах перетренированности организма, о симптомах и признаках этого состояния, и о том, как его можно избежать, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/
#набормассы #восстановление
В бодибилдинге много «бабаев» и перетренированность одна из них. Тренировки – это всегда стресс, а тренировки для набора массы - это стресс, помноженный на выполнение базовых упражнений на пределе возможного. Долго ли тут до перетрена? О причинах перетренированности организма, о симптомах и признаках этого состояния, и о том, как его можно избежать, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/a-mozhet-u-vas-peretrenirovannost/
ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
#упражнения #качатьспину
Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Упражнение можно выполнять несколькими способами, но сегодня я хочу рассказать о своем любимом варианте – обратном пуловере сидя.
Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье.
Польза упражнения кроется в простоте выполнения, изоляции работающих мышц спины и главное - в непривычном для широчайших, векторе движения. Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью лицом к тренажеру.
КОГДА ЕГО ДЕЛАТЬ?
Лично мне этот вариант пуловера нравится объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя с целью расширения спины форсированными темпами. Как это выглядит?
Сначала, выполняем 10-12 махов прямыми руками сидя спиной к тренажеру, достигнув отказа встаем, поворачиваемся лицом и делаем еще 8-10 повторений, но уже стоя. На мой взгляд, супер-сеты для спины дают очень заметную отдачу, особенно в плане развития широчайших. Так, что, очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьспину
Пуловер на блоке — это реально классное изолированное упражнение для широчайших, ведущее свою родословную от классического пуловера с гантелью. Пуловер на верхнем блоке, так же, как и его предок, не даст ураганного набора массы, зато позволит улучшить форму спины и придать ей заветный треугольный вид.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Упражнение можно выполнять несколькими способами, но сегодня я хочу рассказать о своем любимом варианте – обратном пуловере сидя.
Пуловер сидя, по своей биомеханике, представляет собой нечто промежуточное между классической версией, (поскольку выполняется с прямой рукоятью) и пуловером, лежа на наклонной скамье.
Польза упражнения кроется в простоте выполнения, изоляции работающих мышц спины и главное - в непривычном для широчайших, векторе движения. Минус этого упражнения, на мой взгляд, только один — сложность усаживания на скамью лицом к тренажеру.
КОГДА ЕГО ДЕЛАТЬ?
Лично мне этот вариант пуловера нравится объединять в супер-серию с версией, выполняемой стоя с целью расширения спины форсированными темпами. Как это выглядит?
Сначала, выполняем 10-12 махов прямыми руками сидя спиной к тренажеру, достигнув отказа встаем, поворачиваемся лицом и делаем еще 8-10 повторений, но уже стоя. На мой взгляд, супер-сеты для спины дают очень заметную отдачу, особенно в плане развития широчайших. Так, что, очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?
#похудение
Наша задача — сжигать жир. Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.
Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже), ищущая ответ на вопрос: почему я не худею?
Теперь следите за мыслью:
1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так. Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.
А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500–1800. Даже взрослые мужчины редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200–1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела. На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200–300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если вдруг, как сейчас, наступит лето.
Вы всё еще не видите противоречий?
Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита. Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.
Примечание: мы все привыкли, что бег по утрам для похудения (да еще с талией, обмотанной целофаном) - это лучший вид физической активности. На самом деле, есть иные, более эффективные в плане сжигания жировой ткани виды нагрузки, способные справиться с этой задачей. Про лучшие из них я рассказал в статье: 11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение
Потеря 0,5–1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.
Если вы, будучи немолодым уже человеком, с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление. Да, быть стройным хочется всем, но тренировки после 40, как правило имеют свои огроменные особенности
Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию?
Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение. Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.
3-4 месяца - идеальная длительность этапа похудения
Минус 0,5–1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#похудение
Наша задача — сжигать жир. Упрощённо (очень упрощённо, на практике всё сложнее), дефицит в 500 ккал в день на протяжении недели равен потере 400 г жира. Это в идеальных условиях, на практике драгоценная мышечная масса тоже убывает, а мы пытаемся эту убыль минимизировать через белок и адекватные физические нагрузки.
Далее: вы, например, 60-килограммовая женщина, живущая на 1800 ккал в день (чаще меньше, девчата имеют склонность недоедать и жить на нищенском калораже), ищущая ответ на вопрос: почему я не худею?
Теперь следите за мыслью:
1 кг жировой ткани приблизительно равен 8 300 ккал. Логичный вопрос: почему не 9 000, ведь в грамме жира 9 ккал? Ответ: адипоцит содержит не только жир, но и воду, поэтому вот так. Потеря 10 кг при таком расчёте — это общий дефицит около 83 000 ккал в течение 4 недель, т.е. 20 750 ккал в неделю, или почти 3 000 ккал в день.
А вы, по условиям задачи, женщина, живущая на 1500–1800. Даже взрослые мужчины редко едят больше 2500 ккал. А хронические диетчики иногда существуют в промежутке 1200–1500. Из чего будем создавать такой зверский дефицит? Ведь нам нужно, чтоб в рамках такого целительного похудения душа не отчалила из бренного тела. На тренировке типичный физкультурник сжигает скромные 200–300 ккал, опытный около 500. Ну ещё пересядет с трамвая на велосипед, если вдруг, как сейчас, наступит лето.
Вы всё еще не видите противоречий?
Не правда ли, не бьется математика? И это мы ещё не касаемся того, что диета (дефицит входящей энергии и последующее снижение % жира) приводит к снижению активности при одновременном росте аппетита. Абсолютное большинство людей просто не способно создать такой дефицит, а те единицы, кто способен, выдержать. Его просто не из чего выжать. Прежде чем прокачивать тело, прокачайте здравый смысл.
Примечание: мы все привыкли, что бег по утрам для похудения (да еще с талией, обмотанной целофаном) - это лучший вид физической активности. На самом деле, есть иные, более эффективные в плане сжигания жировой ткани виды нагрузки, способные справиться с этой задачей. Про лучшие из них я рассказал в статье: 11 Способов Сжечь Калории | Как Ускорить Похудение
Потеря 0,5–1 кг в неделю — это отличный результат, который позволяет преуспеть в похудении и сохранить здоровье. В таком темпе, при условии грамотного выстроенного питания и адекватных нагрузок, можно жечь именно жир. Все экстремальные диеты палят мышечную ткань и берут взаймы у здоровья, которого и так не много.
Если вы, будучи немолодым уже человеком, с явным избыточным весом, хотите увалить колени и позвоночник, то начинайте бегать долго-долго, желательно по асфальту, в кедах, найденных на антресоли. Или делать бёрпи сотнями, тогда, кроме суставов, вспомните ещё и про давление. Да, быть стройным хочется всем, но тренировки после 40, как правило имеют свои огроменные особенности
Желаете испытать на прочность силу воли и проверить мотивацию?
Низкоуглеводка — вот ваш выбор. Попрощаться с либидо и фертильностью? Берите радикально обезжиренное. Хотите узнать как выглядит человек без мышц, но с жиром? Любая идиотская диета, помноженная на минимальную физическую активность, вот отличное решение. Попробовали всё вышеперечисленное? Заподозрили, что что-то идёт не так? Отлично. Перед прокачкой тела прокачайте здравый смысл и посмотрите на вещи реально.
3-4 месяца - идеальная длительность этапа похудения
Минус 0,5–1 кг в неделю — это отличный темп. Диета должна иметь начало и конец, с выходом на новый уровень поддержки, ведь нет ничего страшнее, чем снова начинать есть после долгой диеты. Худеть в несколько заходов с отдыхом и удержанием результата между — адекватное и правильное решение. А полезные привычки привычки длиною в жизнь — это залог именно жизни, а не унылого существования.
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки #бицепс
Стратегия #1: «быстро, еще быстрее!»
Как ни странно, двуглавая мышца плеча лучше всего отзывается на скоростные повторения. Утверждение специалистов о том, что для роста мышц лучше всего использовать медленную и подконтрольную работу в данном случае не совсем в тему. Отсюда первая стратегия: попытайтесь при тренировке бицепса использовать как можно более быстрые повторения, причем, как в позитивной, так и в негативной фазе.
Впрочем, по отношению к последней можете применять принцип вариативности, чередуя быстрые опускания отягощения с медленными. В подобном стиле тренировал бицепс Джей Катлер. При этом Джей не брезговал и легким «читингом», помогая себе движениями корпуса. Без них быстро поднимать и опускать вес сложновато.
Стратегия #2: «задолбать»
В данном случае мы будем использовать не просто высокообъемный тренинг по отношению к бицепсу, а сверхвысокообъемный! Порядка 20 сетов (и даже более!) за тренировку для роста бицепса, отобрав из всех мыслимых упражнений те, которые вам более всего подходят (впрочем, эти упражнения на бицепс, как правило, копируют друг друга, отличаясь лишь стартовой позицией и хватом).
Вес используйте небольшой, чтобы выполнить весь намеченный объём работы. Не обязательно делать все сеты подряд – можете разбавлять тренировку бицепса упражнениями на другие мышечные группы. Выражение «задолбать» касается как работы на бицепс на протяжение одной отдельно взятой тренировочной сессии, так и тренинга на протяжение микроцикла. 3,4 и даже 5 тренировок бицепса на протяжение недели можно считать нормой. Месяц напряженной работы, за которым последует 7-10-дневный отдых – и Вы обязательно увидите рост бицепса.
Стратегия #3: «море крови»
Для роста бицепса нужно найти тот участок амплитуды движения, на котором вы будете наиболее сильно его чувствовать. Найдя такой участок, исключите из амплитуды движения все остальные. Как правило, для бицепса это верхняя половина амплитуды. И ещё – попытайтесь в самой верхней точке дополнительно сокращать бицепс – нагрузка на на него должна быть постоянной.
Напрягайте бицепс и в перерывах между сетами. Все это даст возможность закачать в бицепс как можно больше крови, а значит, резко увеличить доставку питательных веществ по месту назначения и повысить количество и толщину капилляров в этой мышце.
Толщина мышцы определяется не только толщиной мышечных волокон, но и количеством и толщиной располагающихся в мышце кровеносных сосудов. Интересный прием: предварительная закачка крови поближе к бицепсу, то есть предваряющий работу на бицепс «пампинговый» тренинг его антагониста – трицепса.
Примечание: для роста бицепса поможет тренинг со жгутом (метод ограничения кровотока или по-научному KAATSU). В данном случае речь идет о временном прекращении оттока крови от рабочей мышцы, что резко усиливает выброс в кровь факторов роста. Резиновый жгут (он продается в каждой аптеке) накладывается выше бицепса и затягивается так, чтобы замедлить отток крови, но не создавать помех движению. Тренировка бицепса выполняется в весьма сокращенной амплитуде – короче верхней ее половины.
Стратегия #4: «метод кукушонка»
Ключом к росту бицепса можно считать и мышцу, которая располагается под ним – брахиалис. Развивая брахиалис, вы как бы выталкиваете бицепс наружу – так подрастающий кукушонок выталкивает из гнезда своих «сводных» братьев и сестер. Лучше всего задевают брахиалис Сгибания рук со штангой или гантелями пронированым (пальцами вниз) или нейтральным (пальцами к телу) хватом.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА
2. ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
3. ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?
4. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
5. 4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#дайджест
1. ПЕРЕТРЕН ОРГАНИЗМА, ИЛИ ГЛАВНЫЙ БАБАЙ БОДИБИЛДИНГА
2. ОБРАТНЫЙ ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ, ИЛИ ДЕЛАЕМ СПИНУ ШИРЕ
3. ПОЧЕМУ МИНУС 10 КИЛО ЗА МЕСЯЦ - ЭТО ДЛЯ ДУРАКОВ?
4. КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
5. 4 СТРАТЕГИИ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСОВ
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ТЯГА ШТАНГИ В СМИТЕ. ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА, ОШИБКИ
#упражнения #качатьспину
Людям молодым и абсолютно здоровым, нет смысла тратить время на тренажеры, чтобы накачать спину. Старые, добрые, базовые упражнения были, есть и всегда будут лучшими для набора массы любой группы мышц. Тем более, для спины. Но если вы уже не молоды и поясница периодически дает о себе знать, я предлагаю сменить штангу в наклоне на тягу в тренажере Смита. О пользе этого упражнения, нюансах, технике и вариантах выполнения, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-smite-kachaem-spinu-bezopasno/
#упражнения #качатьспину
Людям молодым и абсолютно здоровым, нет смысла тратить время на тренажеры, чтобы накачать спину. Старые, добрые, базовые упражнения были, есть и всегда будут лучшими для набора массы любой группы мышц. Тем более, для спины. Но если вы уже не молоды и поясница периодически дает о себе знать, я предлагаю сменить штангу в наклоне на тягу в тренажере Смита. О пользе этого упражнения, нюансах, технике и вариантах выполнения, читайте в моей новой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-smite-kachaem-spinu-bezopasno/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
#качатьбицепс
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьбицепс
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАКОЕ СООТНОШЕНИЕ BCAA ЛУЧШЕ?
#спортивноепитание
ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами.
ЛЕЙЦИН - КОРОЛЬ
Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры.
Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.
ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ
Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, это не так.
Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин стимулирует рост мышц лучше, чем плацебо (согласитесь, неожиданно), ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.
УСИЛИИВАЕМ СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если вы заинтересованы в максимальной эффективности сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА.
Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием углеводов, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.
Они также выяснили, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост.
ИТОГИ
Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Это минимальная доза, необходимая для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#спортивноепитание
ВСАА участвуют в энергетическом обмене и даже в распаде жиров, но главным достоинством ВСАА является их способность стимулировать мышечный рост. А как ни крути, именно это является целью номер один для большинства из нас. Когда дело касается развития мускулатуры, ВСАА становятся самыми значимыми аминокислотами.
ЛЕЙЦИН - КОРОЛЬ
Лейцин во многом похож на ключ зажигания в автомобиле. Машиной в данном примере является мышечная клетка или волокно, а ключ зажигания включает процесс синтеза мышечного протеина, который ведет к увеличению продукции мышечного белка и активации роста мускулатуры.
Исследования показывают, что люди, которые добавляют больше лейцина в свои посттренировочные коктейли с белками и углеводами, добиваются намного более интенсивного мышечного роста, чем те, кто пьет стандартную белково-углеводную смесь. Поскольку лейцин так важен для мышечного роста, вы должны убедиться в том, что используете продукт ВСАА, который содержит больше лейцина, чем его собратьев – изолейцина и валина.
ПРАВИЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ
Я рекомендую использовать продукты ВСАА с соотношением лейцина к изолейцину и валину 2:1:1. Во многих препаратах доля лейцина значительно выше, и иногда она доходит до 8:1:1 и даже 10:1:1. Многие люди думают, что раз лейцин так важен для мышечного роста, препараты BCAA с соотношением 10:1:1 в пять раз эффективнее продуктов с пропорцией 2:1:1. Но, это не так.
Ученые из Университета Бейлора давали студентам колледжа лейцин, препарат ВСАА 2:1:1 или плацебо до и после тренировки мышц ног. Исследователи пришли к выводу, что хотя лейцин стимулирует рост мышц лучше, чем плацебо (согласитесь, неожиданно), ВСАА стимулируют синтез мышечного протеина в еще большей степени, чем лейцин и плацебо. Это одна из причин, почему стоит держаться пропорции 2:1:1 (или близкой к таковой) при выборе препарата BCAA.
УСИЛИИВАЕМ СЖИГАНИЕ ЖИРА
Если вы заинтересованы в максимальной эффективности сжигания жиров, вам тем более нужно придерживаться пропорции 2:1:1. В данной ситуации в дело вступает изолейцин. Изолейцин играет главную роль в реализации жиросжигающего потенциала ВСАА.
Японские ученые обнаружили, что даже на фоне диеты с высоким содержанием углеводов, мыши, которым давали изолейцин, набрали меньше жировой ткани, чем мыши, которые не получали изолейцин.
Они также выяснили, что использование препаратов ВСАА с большим соотношением аминокислот, чем 2:1:1, может негативно влиять на энергетический обмен, липолитические процессы и даже мышечный рост.
ИТОГИ
Советую выбирать продукты ВСАА с пропорцией 2:1:1 и, как минимум, с 1 граммом изолейцина и 1 граммом валина в каждой порции. Впрочем, если вы стремитесь к оптимальному прогрессу, вам стоит получать как минимум 3 грамма лейцина с каждой порцией. Это минимальная доза, необходимая для максимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
#программатренировок
Любая тренировочная программа - это далеко не простой набор и последовательность упражнений. Каждое из них имеет свое место и предназначено для тренировки конкретной мышцы. В свою очередь, мышцы либо делятся по группам и тренируются в разные дни, либо нагружаются все вместе за одну тренировку. Как из этих вариантов лучше? Какие мышцы нужно совместно тренировать для набора массы, а какие для похудения? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/
#программатренировок
Любая тренировочная программа - это далеко не простой набор и последовательность упражнений. Каждое из них имеет свое место и предназначено для тренировки конкретной мышцы. В свою очередь, мышцы либо делятся по группам и тренируются в разные дни, либо нагружаются все вместе за одну тренировку. Как из этих вариантов лучше? Какие мышцы нужно совместно тренировать для набора массы, а какие для похудения? Ответы на эти вопросы, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kakie-myshtsy-trenirovat-vmeste/
ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
#похудение
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
Почему я бегаю и не худею?
Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.
И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?
Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Интервальный бег
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Что происходит в организме при интервальном беге?
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#похудение
У меня есть пара знакомых, которые ежедневно встают рано утром и бегут. Бегают они трусцой, каждое утро по 10-15 минут. Цель этих пробежек, у девушки – похудеть, у парня – “подсушить” мускулатуру. Оба они занимаются этим делом уже больше полугода, но желаемого результата никто так и не достиг. Почему?
Почему я бегаю и не худею?
Ответ прост: потому, что бегая трусцой 10-20 минут, ты почти не сжигаешь жир. Дело вот в чём: при беге трусцой организм получает энергию из гликогена, это, по сути, легкоусвояемый сахар, находящийся в клетках твоего организма. И твой организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген… который опять же идёт на покрытие энергозатрат.
И такая карусель при беге трусцой может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки твоего организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, мудрый организм принимается за жировые клетки. Как организм понимает, что пора использовать в качестве горючего жир?
Врачи говорят, что как только увеличивается приток крови к жировым клеткам и увеличивается количество кислорода, растворённого в этой крови, начинает расщепляться жир. Т.е. когда ты начинаешь серьёзно уставать и тяжело дышать =)
Итог: если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут нужно “раскочегарить” организм и ещё минут 10-20 минут побегать, сжигая жир.
НО! Внимание! При беге трусцой (9-12 км/ч) больше часа организм исчерпывает весь запас гликогена, а скорость расщепления жира не достаточно высока, что бы покрывать все затраты энергии и в этот момент организм подкидывает в топку легко расщепляемый белок, который находится в твоих мышцах. Так что если ты хочешь “подсушиться”, но не хочешь терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не самый выигрышный вариант. Читай дальше.
Интервальный бег
Что же делать тем, кто хочет скинуть несколько килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег или не хочет расставаться с таким трудом накаченными мышцами? Ответ прост – интервальный бег. Что такое интервальный бег? Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Я это делаю так: 100 метров шаг, 100 метров бег трусцой, 100 метров спринт с максимальной выкладкой.
Что происходит в организме при интервальном беге?
Когда я бегу 100 метров на максимуме сил, а это очень ресурсоёмкое занятие, это расстояние полностью покрывается тем самым гликогеном, о котором я упоминал выше. Когда затем я иду пешком 100 метров, организм судорожно восстанавливает гликоген для следующего “изнасилования”, но при этом для покрытия текущих нужд расщепляется только жир. Если честно, то я не знаю, почему так происходит =) Если среди читателей есть медики – может они объяснят.
Возможно, это происходит потому, что после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается и количество растворённого кислорода так же очень высоко. Но главное, что это работает =) И последние 100 метров я бегу трусцой, по сути, отдыхаю, трачу и одновременно восстанавливаю гликоген.
Через полчаса такой тренировки ты потратишь уйму калорий, сожжешь кучу жира и к тому же очень устанешь. Мышечная масса при этом, по уверению врачей, не уменьшается (и я этому верю, сравнивая мускулатуру марафонцев и бегунов на короткие дистанции).
Примечание: при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у тебя есть проблемы с сердцем или сосудами, ОБЯЗАТЕЛЬНО предварительно посоветоваться с врачом!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ТЯГА ШТАНГИ В СМИТЕ. ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА, ОШИБКИ
2. ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
3. КАКОЕ СООТНОШЕНИЕ BCAA ЛУЧШЕ?
4. КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
5. ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#дайджест
1. ТЯГА ШТАНГИ В СМИТЕ. ПОЛЬЗА, ТЕХНИКА, ОШИБКИ
2. ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
3. КАКОЕ СООТНОШЕНИЕ BCAA ЛУЧШЕ?
4. КАКИЕ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВАТЬ ВМЕСТЕ?
5. ТЕХНИКА БЕГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ. ЗА И ПРОТИВ
#качатьноги #упражнения
Приседания в тренажере - самое противоречивое упражнение для ног. Одни бодибилдеры поют им дифирамбы и считают лучшим способом добавления объема квадрицепсу. Другие призерают, называя приседы в Смите подделкой классических приседаний со штангой. По моему мнению, истина, как всегда где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у машины Смита и свои огромные преимущества. Про приседания тренажере без эмоций, про пользу и вред этого упражнения и пойдёт речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prisedaniya-v-smite-plyusy-minusy-kak-vypolnyat/
#качатьноги #упражнения
Приседания в тренажере - самое противоречивое упражнение для ног. Одни бодибилдеры поют им дифирамбы и считают лучшим способом добавления объема квадрицепсу. Другие призерают, называя приседы в Смите подделкой классических приседаний со штангой. По моему мнению, истина, как всегда где-то по средине, ибо, кто бы что не говорил, есть у машины Смита и свои огромные преимущества. Про приседания тренажере без эмоций, про пользу и вред этого упражнения и пойдёт речь далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/prisedaniya-v-smite-plyusy-minusy-kak-vypolnyat/
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ -ЖИМ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ
#качатьплечи #упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьплечи #упражнения
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА - КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ
#упражнения #качатьплечи
«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги.
Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера – это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).
Примечание: прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. В первом случае будет расти сила, во-втором, выносливость.
У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Встаньте между снарядами. Ними могут быть гантели, гири либо короткие штанги. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу.
Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. При этом - постоянно следить за своими лопатками – они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи должны быть немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову не опускать.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ?
Это – по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку.
Примечание: «прогулка фермера» является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
ВЫВОД
Ходьба с весом в руках - это старое, но очень эффективное базовое упражнение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. Очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнения #качатьплечи
«Прогулка фермера» — это действительно просто потрясающее упражнение для развития основных мышечных групп, улучшения силовых показателей, выносливости и укрепления всего мышечного корсета.
В ЧЕМ ПОЛЬЗА ЭТОГО УПРАЖНЕНИЯ?
Главная особенность данного упражнения в том, что выполнять его можно где угодно, с любыми отягощениями: с гантелями, тяжелыми сумками, с бочками или блинами от штанги.
Все, что необходимо для выполнения прогулок фермера – это тяжелые предметы, которые вы можете взять в свои руки и тащить к определенной точке. Это может быть 50 метров (тогда вес снарядов должен быть достаточно большой), 100 метров или даже 1 км (с небольшими отягощениями).
Примечание: прогулку фермера можно выполнять как на короткие дистанции с большим весом и высокой скоростью, так и на более длительные дистанции, с умеренным весом и средней скоростью движения. В первом случае будет расти сила, во-втором, выносливость.
У вас нет возможности посещать тренажерный зал летом? Уезжаете в деревню или на дачу? Тогда упражнение прогулка фермера отлично вам подойдет для поддержания мышечного тонуса тела. А на природе это упражнение вдвойне приятней. Возьмите, к примеру, пару бидонов с водой в руки и сделайте пару подходов данного упражнения.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Встаньте между снарядами. Ними могут быть гантели, гири либо короткие штанги. Возьмите их в руки (точно так же, как вы таскаете тяжелые сумки в двух руках). Перед подъемом слегка прогните спину, немного присядьте (как при выполнении становой тяги), лопатки сведите назад, голова чуть приподнята, напрягите поясницу, выпрямите ноги и начинайте ходьбу.
Шаги нужно делать небольшие, по мере дистанции добавляя немного темпа. При этом - постоянно следить за своими лопатками – они всегда должны быть сведены слегка назад, плечи должны быть немного приподняты, движения плавные и пружинистые, голову не опускать.
КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ?
Это – по-настоящему базовое упражнение, вовлекающее в работу ягодичные мышцы, квадрицепс, заднюю поверхность бедра, мышцы голени, трапеции, плечевой пояс, а также весь мышечный корсет. И, конечно же, мышцы рук также получают существенную нагрузку.
Примечание: «прогулка фермера» является базовой дисциплиной у стронгменов. У них главные критерии в успешном выполнении данного движения является скорость, строгое техническое выполнение шагов и всего упражнения в целом и, конечно же, сильный хват, позволяющий им держать очень тяжелые отягощения в своих руках.
ВЫВОД
Ходьба с весом в руках - это старое, но очень эффективное базовое упражнение, которое могут использовать атлеты для укрепления мышечного корсета в самых разных спортивных дисциплинах. Очень рекомендую!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
4 БЕЗБАШЕННЫХ СПОСОБА ТРЕНИРОВКИ РУК
#качатьруки
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovka-na-ruki-v-zale-chetyre-samyh-bezbashennyh-sposoba/
#качатьруки
Руки или растут или нет. И тут ничего не поделаешь, в бодибилдинге бал правит генетика. Популярные программы тренировки рук рассказывающие, как быстро накачать бицепс или трицепс, дают эффект лишь тем, кто одарен от природы. Обычным людям остается лишь завидовать счастливчикам, избегая носить футболки с короткими рукавами. Мои руки всегда росли плохо, но меня такая ситуация не устраивала, и мне постоянно приходилось искать новые способы принудить их к росту. О четырех, самых необычных способах накачать руки, опробованных мной, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/trenirovka-na-ruki-v-zale-chetyre-samyh-bezbashennyh-sposoba/
БРУСЬЯ ПРОТИВ ЖИМА ЛЕЖА
#упражнение #накачатьгрудь
Со времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения?
ПРО БЕЗОПАСНОСТЬ
В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда? И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела.
Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное.
Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.
ПРО ДОСТУПНОСТЬ
Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.
Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь.
Примечание: если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#упражнение #накачатьгрудь
Со времён основания культуризма появилась масса предрассудков. Кто-то считает, что базовые упражнения не нужны рядовому обывателю, кто-то, наоборот, считает, что изолированные упражнения не приносят никакой пользы. В этом вопросе правда находится посередине, однако как же сравнивать те или иные упражнения?
ПРО БЕЗОПАСНОСТЬ
В культуристической среде бытует мнение, что жим лежа — самое эффективное упражнения для построения верха вашего тела. Что это: предрассудок или правда? И жим и отжимания на брусьях — базовые упражнения, которые задействуют весь верх вашего тела.
Оба упражнения достаточно просты, однако при выполнении жима лежа вы рискуете «недожать» и уронить на себя штангу. Поэтому жать лежа можно только при наличии партнёра, который вас подстрахует, или при умеренном весе, который не раздавит вашу грудную клетку в случае чего. В отличие от жима, отжимания на брусьях — упражнение менее травмоопасное.
Конечно, при неосторожном движении можно получить травму в любом упражнении, но отжимаясь, вы на себя ничего не уроните и точно останетесь живы. Поэтому по травмоопасности отжимания на брусьях куда полезнее, чем жим лежа.
ПРО ДОСТУПНОСТЬ
Брусья можно установить у себя дома либо выйти во двор, где почти всегда есть спортивная площадка. А вот штангу можно найти только в спортзале, заплатив при этом за абонемент. Да и жим лежа — излюбленное упражнения большинства обывателей. Поэтому даже придя в зал, вы рискуете остаться без мощных грудных. Доступность — это прерогатива брусьев.
Результат от двух упражнений воистину впечатляющий. Однако есть одно «но». Отжимания на брусьях без дополнительного веса малоэффективны. Конечно, вы приведёте свои мышцы в тонус, однако накачать их вы не сможете. Нужен дополнительный вес, который крепится к поясу. Однако выжимая один гриф, вы тоже вряд ли накачаетесь.
Примечание: если вы будете регулярно повышать вес в обоих упражнениях, то результат получите один и то же. Поэтому по эффективности оба упражнения одинаковы. Эффективность жима лежа и отжиманий на брусьях примерно одинакова. Однако для того чтобы жать лежа, необходимы дополнительные условия, а в частности наличие партнёра, который может вас подстраховать, и наличие абонемента в спортзал.
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ ЗА НЕДЕЛЮ
#дайджест
1. ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ. ЗА И ПРОТИВ
2. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ. ВИДЕО
3. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА - КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ
4. 4 БЕЗБАШЕННЫХ СПОСОБА ТРЕНИРОВКИ РУК
5. БРУСЬЯ ПРОТИВ ЖИМА ЛЕЖА
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#дайджест
1. ПРИСЕДАНИЯ В СМИТЕ. ЗА И ПРОТИВ
2. НЕОБЫЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ПЛЕЧИ. ВИДЕО
3. ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА - КРУТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ
4. 4 БЕЗБАШЕННЫХ СПОСОБА ТРЕНИРОВКИ РУК
5. БРУСЬЯ ПРОТИВ ЖИМА ЛЕЖА
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
