Особенности физической активности при избыточном весе и ожирении
При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник.
Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю.
💪Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:
✅Физическая активность – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Нужно выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья. Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Умеренная интенсивность: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
✅При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.
✅Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
✅Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).
✅Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
⚡Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
▶️Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.
#физическая #активность #зож #избыточныйвес #спорт #здоровый #образ #жизни #такздорово #МинздравАК #Алтайскийкрай
При ожирении значительно увеличиваются риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышаются риски онкологических заболеваний, сахарного диабета 2 типа, становится выше нагрузка на суставы и позвоночник.
Важно: все пациенты с ожирением обязательно должны выполнять минимальные рекомендации по физической активности: не меньше 150 минут умеренной физической активности в неделю.
💪Что необходимо знать о физической активности пациентам с ожирением:
✅Физическая активность – это не только занятия спортом или тренировки, но и обычная ежедневная активность.
Нужно выбирать низкую или умеренную нагрузку в зависимости от общего состояния здоровья. Нагрузки низкой интенсивности: бытовая активность дома, медленная ходьба, зарядка. Умеренная интенсивность: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, работа в саду, подъем по лестнице пешком.
✅При избыточном весе акцент делается на продолжительности занятий, рекомендуются нагрузки от 40 до 90 мин, так как длительные занятия (более 30 минут) приводят к использованию жира как источника энергии.
✅Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю, лучше ежедневно. Необходимо быть активными ежедневно и в максимально возможном числе ситуаций: сократить время работы сидя, больше ходить пешком или ездить на велосипеде, выполнять домашние дела самостоятельно без использования бытовых приборов.
✅Наиболее рекомендуемый вид физической активности – это аэробные нагрузки с продолжительной ритмической активностью (ходьба, езда на велосипеде, работа по дому, танцы, плавание). При ожирении можно выбрать и нейромоторные нагрузки, направленные на снижение риска падений, улучшение баланса, равновесия и гибкости (йога, пилатес, тай-чи, ушу). Необходимо не забывать о пользе силовых или анаэробных нагрузок для укрепления мышц и костной ткани, увеличения силы и улучшения обмена веществ (тренировки в тренажерном зале, упражнения с отягощением – гантели, гири, бутылки с водой).
✅Важно проводить разминку в начале и заминку в конце занятия – по продолжительности они могут составлять 5-10 мин и состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или физической нагрузки низкой интенсивности (например, ходьбы или небыстрой езды на велосипеде).
⚡Для того чтобы физическая активность приносила пользу, нужно выбирать активность, которая нравится, заниматься в удобное время в зависимости от образа жизни, рассматривать любую подвижность как возможность для укрепления здоровья, а не пустую трату времени.
▶️Для пациентов с ожирением необходимо стараться быть активными каждый день – это поможет не только снизить вес, но и значительно улучшить здоровье и снизить риски опасных заболеваний.
#физическая #активность #зож #избыточныйвес #спорт #здоровый #образ #жизни #такздорово #МинздравАК #Алтайскийкрай
11 октября Всемирный день борьбы с ожирением
Ожирение – огромная социальная проблема. Большинство лиц с ожирением страдают не только от болезней и ограничения подвижности; они имеют низкую самооценку, депрессию и другие психологические проблемы. В обществе отношение к больным ожирением зачастую неадекватное, на бытовом уровне считается, что ожирение – это наказание за чревоугодие, лень.
Основной причиной ожирения и у взрослых, и у детей является переедание. Хроническое переедание ведет к нарушениям в работе центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить в нужной степени чувство голода. Однако, причин, заставляющих человека переедать, очень много. Сильные волнения могут снизить чувствительность центра насыщения в головном мозге, и человек начинает незаметно для себя принимать больше пищи. Аналогичная ситуация может быть следствием целого ряда психоэмоциональных факторов, таких, как чувство одиночества, тревоги, тоски, а также у людей, страдающих неврозами. В этих случаях еда как бы заменяет положительные эмоции. Многие плотно едят перед сном, сидя у телевизора, что также способствует ожирению.
Важным фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность, при которой калории, поступившие в организм с едой, не сжигаются в процессе физических нагрузок, а превращаются в жир.
Ожирение способствует развитию тяжелых сопутствующих заболеваний. К ним можно отнести: сахарный диабет 2 типа, артериальную гипертонию, атеросклероз и связанные с ним заболевания, репродуктивную дисфункцию, желчнокаменную болезнь, остеохондроз. Ожирение снижает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, резко увеличивает риск осложнений при оперативных вмешательствах и травмах.
Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:
🔻ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
🔻ИМТ больше или равен 30 — ожирение.
📝ИМТ - индекс массы тела, часто использующейся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. Индекс рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2).
✅Важно помнить, что избыточный вес и ожирение в значительной мере предотвратимы.
Для этого можно:
🔸ограничить калорийность своего рациона и снизить количество потребляемых жиров и «быстрых» углеводов;
🔹больше употреблять фрукты и овощи, зернобобовые, цельные злаки и орехи;
🔸питаться маленькими порциями 4-5 раз в сутки;
🔹избегать стрессовых ситуаций;
🔸вести регулярную физическую активность.
#Деньборьбысожирением #ожирение #избыточныйвес #зож #такздорово #МинздравАК #Алтайскийкрай
Ожирение – огромная социальная проблема. Большинство лиц с ожирением страдают не только от болезней и ограничения подвижности; они имеют низкую самооценку, депрессию и другие психологические проблемы. В обществе отношение к больным ожирением зачастую неадекватное, на бытовом уровне считается, что ожирение – это наказание за чревоугодие, лень.
Основной причиной ожирения и у взрослых, и у детей является переедание. Хроническое переедание ведет к нарушениям в работе центра аппетита в головном мозге, и нормальное количество съеденной пищи уже не может подавить в нужной степени чувство голода. Однако, причин, заставляющих человека переедать, очень много. Сильные волнения могут снизить чувствительность центра насыщения в головном мозге, и человек начинает незаметно для себя принимать больше пищи. Аналогичная ситуация может быть следствием целого ряда психоэмоциональных факторов, таких, как чувство одиночества, тревоги, тоски, а также у людей, страдающих неврозами. В этих случаях еда как бы заменяет положительные эмоции. Многие плотно едят перед сном, сидя у телевизора, что также способствует ожирению.
Важным фактором, приводящим к развитию ожирения, является низкая физическая активность, при которой калории, поступившие в организм с едой, не сжигаются в процессе физических нагрузок, а превращаются в жир.
Ожирение способствует развитию тяжелых сопутствующих заболеваний. К ним можно отнести: сахарный диабет 2 типа, артериальную гипертонию, атеросклероз и связанные с ним заболевания, репродуктивную дисфункцию, желчнокаменную болезнь, остеохондроз. Ожирение снижает устойчивость к простудным и инфекционным заболеваниям, резко увеличивает риск осложнений при оперативных вмешательствах и травмах.
Согласно ВОЗ диагноз «избыточный вес» или «ожирение» у взрослых ставится в следующих случаях:
🔻ИМТ больше или равен 25 — избыточный вес;
🔻ИМТ больше или равен 30 — ожирение.
📝ИМТ - индекс массы тела, часто использующейся для диагностики ожирения и избыточного веса у взрослых. Индекс рассчитывается как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах (кг/м2).
✅Важно помнить, что избыточный вес и ожирение в значительной мере предотвратимы.
Для этого можно:
🔸ограничить калорийность своего рациона и снизить количество потребляемых жиров и «быстрых» углеводов;
🔹больше употреблять фрукты и овощи, зернобобовые, цельные злаки и орехи;
🔸питаться маленькими порциями 4-5 раз в сутки;
🔹избегать стрессовых ситуаций;
🔸вести регулярную физическую активность.
#Деньборьбысожирением #ожирение #избыточныйвес #зож #такздорово #МинздравАК #Алтайскийкрай