Шпаргалка - колесо эмоций по Роберту Плутчику

▫️центральный круг - аффекты
▫️средний - базовые эмоции
▫️внешний - сложные эмоции

#какработаютэмоции

Возвращаясь к вопросу выражения эмоций в конфликте важно:

▫️брать ответственность за свои эмоции и чувства. Если нас раздражают определенные люди или ситуация, то это наша реакция. Что будет, если мы откажемся это признавать? Это может стать оправданием нашего плохого ответного поведения. А это в свою очередь эмоциональная манипуляция

▫️помнить, что у собеседника тоже есть чувства и запросы. Считывая эмоциональное состояние другого человека вы можете понять, в чем вы близки, что можно предпринять, чтобы решить ту или иную проблему. Там, где считаются только с эмоциями и чувствами одной стороны в ход идет эмоциональная манипуляция

▫️быть искренним и честным относительно своих чувств. Простой и банальный, но действенный совет

#нно #какработаютэмоции

За неумением и/или нежеланием просить могут скрываться две противоположные крайности: от чувства унижения до гордости. От ощущения, что я не вправе получить что-то от другого до перфекционизма, когда я все должен сделать сам.

Часто мы боимся обвинений в несостоятельности, неприятия или отказа и своей неспособности это перенести без ущерба для самооценки.

Подробнее об этом - в видео.

#нно #обида #какработаютэмоции

Все (без исключения) наши эмоции и чувства - это ценная обратная связь. Они не могут быть плохими или нездоровыми. К сожалению, нас этому не учат в школах. Из детства мы часто выносим другие установки. «Мальчики не плачут», «Нюни распустила!», «На маму злиться нельзя», «Посмотри, как спокойно себя ведет тот мальчик?», «Фу, как некрасиво. Мы пошли, а ты посиди-подумай», «Слезки играют», «Смех без причины - признак дурачины» - мало кому в семье объясняли, что происходит, как можно со своими эмоциями справиться. Как итог - убеждения: неправильно злиться, нельзя обижаться, грустить нехорошо и т.д. И это поддерживается обществом - как будто есть негласный запрет на эмоциональность, а сдержанность и рациональность - в почете.

И вот уже во взрослой жизни мы стараемся убежать от эмоций, заглушить и избавиться от них. Но это как закрывать руками глаза, когда машину заносит в повороте… Неожиданно, страшно, неприятно терять контроль? Однозначно. Поможет ли это действовать эффективно? Нет.

Застревая в неприятных чувствах, мы «цепенеем». Эмоции начинают руководить нашим поведением и реакциями, мы становимся беспомощными. Выдаем реактивные реакции, принимаем импульсивные решения, о которых позже горько сожалеем и виним себя. Отношения с окружающими ухудшаются, самооценка падает. В итоге мы все больше и глубже застреваем в негативных эмоциях. И этот цикл лишает сил… И мы все больше хотим избавиться от этих эмоций, думая, что в них главная проблема.

Но проблема в недостатке эмоциональной и когнитивной гибкости. Когда выход из зоны оптимальной (привычной) интенсивности эмоций блокирует нас, когда эмоции начинают нами управлять. И тут как с вождением - этой гибкости можно научиться, но это навык, который требует времени, внимания и тренировок.

Что делать?

1) Заметить то, что внутри. Свое состояние (вход в реактивный цикл), наличие тяжелых мыслей и эмоций. Идентифицируем и легализуем наши чувства, даем им пространство - мы не закрываем глаза, мы видим сигналы нашей психики. Чем больше своих эмоций мы учимся различать, тем уместнее будут наши реакции (убираем руки со своих глаз и признаем, что машина в заносе).
2) «Вернуться» в тело. Даже, когда мы испытываем прилив неприятных эмоций, когда внутри рой мыслей, есть то, чем мы в силах управлять - шевелить руками, чувствовать пол ногами, дышать, слышать и т.д. Тем самым мы возвращаем себе контроль, не уходя в «заморозку» (руки на руле, ноги на педалях).
3) Направить внимание вовне и действовать. В какой ситуации я сейчас нахожусь? Какая у меня конечная цель? Что стоит сделать исходя из этого? Расширяя «луч» своего внимания, мы видим контекст полностью, возвращаемся себя в настоящий момент и действуем уже из точки собственного выбора (оцениваем обстановку: смотрим на выход из поворота (не на дерево в кювете) - туда, где хотим оказаться, чтобы продолжить свой путь, не забываем про руль и педали).

#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность

Полезные вопросы, касающиеся почти любой эмоции, которые помогают перейти от размышлений к действиям:

❓О чем действительно важном для Вас говорит эта эмоция?
❓Какими бы Вы хотели видеть: себя, другого человека, окружающий мир, свое будущее?
❓Как в идеале Вы бы хотели относиться к себе и к другим людям?
❓О чем вам говорит эта эмоция? Вы проиграли? Вам нужно быть осторожным с …? Вы хотите защитить себя? Вы заботитесь о ком-то?
❓Какая неудовлетворенная потребность, желание могут стоять за этой эмоцией?

❔О чем напоминает эта эмоция? Какие нужно принять меры? На что обратить пристальное внимание? Какой вопрос урегулировать? Как я могу помочь себе удовлетворить свою потребность? Что я могу сделать, чтобы приблизиться к той жизни, которой я хотел бы жить? Что сделать, чтобы стать таким, как я хочу?

#какработаютэмоции #когдатяжело #осознанность

В буддизме есть притча о двух стрелах. Первую стрелу жизни, которая в нас попадает, мы не можем контролировать. Это физическая боль (в современном прочтении, это также первичная острая негативная эмоция в тяжелой жизненной ситуации). Первая стрела неизбежна - все мы сталкиваемся с неприятностями, трудностями и потерями, ограничениями своих возможностей, с болезнями, смертью близких. И все мы от этого испытываем негативные, тяжелые эмоции и чувства. Это естественная реакция.

Но, часто первой стрелой дело не заканчивается. Прилетает вторая: руминации (мыслительная жвачка) - нас закусывают мысли о несправедливости происходящего, о прошлом (что и как можно было сделать иначе), о катастрофичном будущем; критика собственных эмоций, переживаний и тяжелых мыслей, попытка их контролировать и заглушать; осуждение себя за слабость. Мы выпускаем сами в себя вторую стрелу, мы усиливаем боль. Это вторичное реагирование на свои первичные автоматические реакции. И этой второй стрелы можно избежать.

1. Заметить свои эмоции и реакции на триггер (не судить себя за чувства, не бороться с ними, не избегать и не пытаться их глушить)
2. Вспомнить, где проходят границы возможностей контроля ситуации (вернуться в момент здесь и сейчас)
3. Действовать. Делать то, что от меня зависит в моменте (из позиции самопомощи в остром состоянии и далее в соответствии с ценностями, жизненными планами и ориентирами)

Давайте представим 2 варианта развития событий после того, как «прилетает первая стрела». Мы говорим себе:
а) «Это трудный период. Это момент страданий, и в этом моменте моя жизнь тяжелая. Что я могу сделать, чтобы позаботиться о себе?» 
или
б) «Что со мной не так? Почему я не могу успокоиться?» /  «Почему это происходит со мной? Почему мир так несправедлив?» / «Я жалкий слабак, который не может ни на что повлиять! Это никогда не изменится»

Первая стрела неизбежна. Второй можно избежать.

#какработаютэмоции #какработаетмозг

Мы различаем 4 типа сладкого и 25 горького. Если вкусовые сосочки, реагирующие на сладкое или соленое, находятся лишь в определенных частях языка, то рецепторы, отвечающие за распознавание горечи, покрывают практически всю поверхность языка, вплоть до его корня. Наш язык моментально и резко реагирует на горечь - это защитная функция организма, заложенная эволюцией, для определения возможного яда.

Мы чувствительны к боли, наше тело чутко реагирует на угрозы. Наш мозг проблемоориентирован, он склонен подсвечивать негативные сигналы ярче, чем позитивные. 

И наши «базовые автоматические настройки» таковы, что в ответ на эмоциональную боль мы обычно реагируем попытками:
а) избегать, бороться или пытаться заглушить неприятные эмоции (чем-то, кем-то)
б) игнорировать и отрицать их наличие
в) обвинять, осуждать и критиковать себя (или других людей) за их наличие 
г) замереть или, наоборот «заныривать» в них, разгоняя их интенсивность, в обоих случаях ставя жизнь на паузу

Неавтоматическая реакция, которая у большинства из нас не возникает - это заметить свою боль, свои интенсивные эмоции и обращаться в этот момент с собой бережно, с заботой и сочувствием. С той же теплотой, как к близкому человеку, если бы он испытывал подобные чувства.

БЕРЕЖНО К СЕБЕ

Заботливое и бережное отношение к себе не делает слабым. Это заблуждение, что нужно быть требовательным и жестким к себе, чтобы сохранить «тонус». Сострадательные к себе люди стремятся также высоко, как и самокритичные, но не разваливаются на части, когда не достигают своих целей.

Это навык. Мы не являемся заложником базовой «прошивки». От автоматизма можно избавиться через собственный новый опыт. 

Практикуя сострадание к себе, мы отвечаем на наши собственные крики о бедствии заботой, а не игнорированием, критикой или наказанием. Мы признаем нашу боль, потребности в заботе, безопасности и спокойствии, в том, чтобы нас видели и ценили. Практикуя сострадание к себе, мы развиваем надежную привязанность в отношениях с самим собой.

#психмемы #когдатяжело #какработаютэмоции

Три важные функции, которые несут наши эмоции:

1. Сигнальная
2. Мотивационная
3. Коммуникативная

В видео подробнее, на примере грусти.

#какработаютэмоции

Позволяете ли вы себе выражать свои чувства и эмоции слезами? 

📽 «Отпуск по обмену»

#горевание #какработаютэмоции