📖 Библиотека

💊 БАДы
🥦 Питание
🏋️ Упражнения
🏃 Тренировки
🧬 Физиология и биохимия
📚 Книги и литература
🧘 Образ Жизни

Обновление на 04.07.2021

Шутка ли, но каналу 20.03.2021 исполнилось 5 лет! Это один из старейших телеграм проектов в категории "Здоровье и спорт". Поэтому специально для Вас, наши дорогие подписчики, я сделал библиотеку статей @nefitnesru_lib

Выбирайте одну из тем, дальше Вас переадресовывает на соответствующую тематическую главу, где Вы выбираете интересующий Вас пост.

Также я сделал навигацию по хэштегам: #питание #бады #тренировки #физиология_и_биохимия #образ_жизни. Также есть "ретро" хэштеги: #мотивация, #рецепты. В дальнейшем библиотека будет пополняться.

Для тех, кто только что присоединился. Вы здесь узнаете:

- Как правильно выполнять упражнения, чтобы быстро и без травм достигать целей.
- Как использовать науку при выборе питания и добавок и не попадаться на дилетантские советы.
- Ну и получите мощный пинок под зад и заряд мотивации!

Оставайтесь - мы поможем вам выйти на новый уровень красоты и здоровья. А главные секреты ещё впереди!

Наш сайт: https://nefitnes.ru
Мы в VK: https://vk.com/nefitnesru

Мой англоязычный канал: @insider_amigo

Сколько Omega-3 ежедневно рекомендует наука?

Существующие директивы в системе международного здравоохранения: не менее 250-1000 мг/сут EPA/DHA
(примерно 1-3 однограммовых капсул с РЖ; здесь и далее речь про капсулы со стандартной концентрацией EPA/ DHA 180/120)
(Mosca, L. et.al., 2011), (Aranceta J. et.al., 2012), (FAO: Rome, Italy, 2010; Volume 978), (Gladyshev et al., 2012)

American Heart Association (AHA): 2-4 гр/сут EPA/DHA
(около 7-13 однограммовых капсул с РЖ)
(Kris-Etherton et.al. 2002), (Miller M et.al. 2011)

Dietary Guidelines for American: не менее 250 мг/сут EPA/DHA
(около 1 однограммовая капсула с РЖ)

Food and Drug Administration (FDA): признано безопасным до 3 гр/сут EPA/DHA
(около 10 однограммовых капсул с РЖ)

European Food Safety Authority: признано безопасным до 5 гр/сут EPA/DHA
(около 17 однограммовых капсул с РЖ, это не значит, что именно такое кол-во вам нужно употреблять ежедневно при любом раскладе, нет, это лишь говорит о возможной безопасной максимальной дозе для здорового человека)
(EFSA Journal 2012; 10:2815)

Женщины, вкл. беременность:
(I - обычное потребление), II и III триместр: не менее около 1-2 гр/сут EPA/DHA
(около 3-7 однограммовых капсул с РЖ)
После родов: около 0,2-1 гр/сут EPA/DHA
(около 1-3 однограммовых капсулы с РЖ)

Для сокращения последующего риска астмы у ребенка, риска аллергии, профилактики атопического дерматита:
около 1.2 гр/сут EPA/DHA, в период поздней фазы беременности.
(около 3-4 однограммовых капсулы с РЖ)

Для предотвращения повторного выкидыша у женщин, а также выкидыша у женщин с синдромом антифосфолипидного антитела:
около 1.5-2 гр/сут EPA/DHA
(около 5-7 однограммовых капсул с РЖ)

Для снижения менструальных болей: до 2 гр/сут EPA/DHA
(около 7 однограммовых капсул с РЖ)

Дети (минимальные рекомендуемые значения):
0-6 мес: около 500 мг EPA/DHA
7-12 мес: около 500 мг EPA/DHA
1-3 года: около 40 мг EPA/DHA
4-8 лет: около 55 мг EPA/DHA
9-13 лет: около 70 мг EPA/DHA
14-18 лет: около 85-125 мг EPA/DHA
(NHMRC, 2006, New Zealand)

P.S.: "хайп" вокруг рыбного жира неоправданно большой. И, соответственно, ожидания от приема Omega-3. Я часто слышу: "Ой, я вот пью уже не месяц, ничего не чувствую". Это так не работает. Если вы не сдавали анализы (и то, это далеко не надежный маркер), то вы, по сути, никогда не поймете нужен ли вам дополнительный прием рыбного жира в виде БАД. А уж эффект от него, тем более. БАД - не панацея, не лекарство!

Продолжение следует...

#бады

Если Вам нужна программа тренировок, план питания или консультация смело пишите мне: @stepansamoylov

📖 Библиотека

💊 БАДы
🥦 Питание
🏋️ Упражнения
🏃 Тренировки
🧬 Физиология и биохимия
📚 Книги и литература
🧘 Образ Жизни

Обновление на 23.12.2020

Шутка ли, но каналу почти пять! Это один из старейших телеграм проектов в категории "Здоровье и спорт". Поэтому специально для Вас, наши дорогие подписчики, мы сделали библиотеку статей, которая объединяет два наших канала - @just_about_health и @gonefatru

Выбирайте одну из тем, дальше Вас переадресовывает на соответствующую тематическую главу, где Вы выбираете интересующий Вас пост.

Также мы сделали навигацию по хэштегам: #питание #бады #тренировки #физиология_и_биохимия #образ_жизни. Также есть "ретро" хэштеги: #мотивация, #рецепты. В дальнейшем библиотека будет пополняться.

Для тех, кто только что присоединился. Вы здесь узнаете:

- Как правильно выполнять упражнения, чтобы быстро и без травм достигать целей.
- Как использовать науку при выборе питания и добавок и не попадаться на дилетантские советы.
- Ну и получите мощный пинок под зад и заряд мотивации!

Оставайтесь - мы поможем вам выйти на новый уровень красоты и здоровья. А главные секреты ещё впереди!

Очередной раз о BCAA

BCAA - очередной пример победы маркетинга над научной составляющей. При том, что про эту добавку написано куча статей и сделано куча исследований. Известный борец с невежеством и мракобесием Алан Арагон и его статья из Facebook

Читать далее | #бады

Добавки для иммунитета

Существуют ли добавки для повышения иммунитета? Доказана ли их эффективность? Работает ли витамин С при ОРВИ, как многие советуют? Расскажем и покажем

Читать далее | #бады

Показательная история "препарата для похудения" - Медиатор

Sevier, отличный пример того, как многие компании замалчивают противопоказания и даже опасность приема того или иного препарата. Тоесть, они просто напросто подкупают государственные ведомства (ANSM), чтобы получить сертификацию. Что говорить о тех, кто эти сертификации не проходят! А таких препаратов на рынки сотни.

Запомните! Не существует средств волшебных пилюль!

Читать полностью | #бады

Взаимосвязь между высоким уровнем омега-3 в крови и снижением риска смерти на 15-18%

Об этом говорится в новом исследовании, опубликованном в Nature. Коротко:

"Влияние омега-3 жирных кислот на здоровье вызывает споры. В исследовании мы представляем результаты объединенного de novo анализа, проведенного с данными 17 когортных исследований, в которых изучалась связь между уровнями омега-3 жирных кислот в крови и риском общей смертности. В среднем за 16 лет наблюдения было зарегистрировано 15 720 случаев смерти среди 42 466 человек. Мы обнаружили, что после многопараметрической корректировки соответствующих факторов риска, риск смерти от всех причин был значительно ниже (на 15–18%, по крайней мере, p <0,003) если в крови был высокий уровень омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая, докозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты). Аналогичные отношения наблюдались для смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других причин. Не было замечено никаких ассоциаций с 18-углеродными омега-3 альфа-линоленовой кислотой. Эти данные свидетельствуют о том, что более высокие уровни циркулирующей морской n-3 ПНЖК связаны с более низким риском преждевременной смерти."

Исходя из исследования, высокий уровень омега-3 кислот связан с меньшим риском смерти «от всех причин». По мнению ученых, это объясняется гипотензивным (снижающим давлением) и антиагрегантным (улучшающим текучесть крови) эффектом омега-3, а также их позитивным влиянием на эндотелий, адипоциты и липидный профиль.

#бады

Неэффективные БАДы для похудения

1. Экстракт померанца (Bitter Orange; Citrus aurantium; Seville orange; Sour orange), активный ингредиент: синефрин (synephrine) - экстракт высокой очистки из плодов померанца (горького апельсина).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: сомнительна.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: боли в груди и в области сердца, тахикардия, тревожность.

2. Худия (Худия гордони; Hoodia gordonii) - суккулентный кактус, произрастающий в пустыне Калахари в Южной Африке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: не эффективно для управления снижения веса, использование сопряжено со значительными побочными эффектами.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: нарушение чувствительности кожи, головная боль, головокружение, тошнота, повышенное систолическое и диастолическое давление и др.

3. Ирвингия (Ирвингия габонская; Irvingia gabonensis; African wild mango; African bush mango) - род растений семейства Ирвингиевые.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: незначительная.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: головная боль, ухудшение сна, метеоризм.

4. Экстракт зеленного кофе (Green Coffee) - получают из натуральных зерен кофе не подвергшихся обжарке.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: имеются некоторые статистически значимые данные умеренной эффективности, при использовании в дозах от 180 до 200 мг/день в течение 4 - 12 недель.

5. Форсколин (Forskolin) - лабдановый дитерпеноидный алкалоид, который производится растением Coleus forskohlii.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: данные противоречивы (разные результаты у мужчин и женщин, малые выборки испытуемых), потенциально может оказывать некоторое положительное влияние на потерю веса.

6. Фукоксантин (Fucoxanthin) - один из видов каротиноидов, в природе встречаются в съедобных бурых водорослях.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.

7. Кетон малины (Raspberry Ketone; Frambinone; Oxyphenylon; Rheosmin; Rasketone; фрамбинон; оксифенилон; реосмин; раскетон) - натуральное ароматическое соединение, обнаруженное в красной малине (концентрация около 1–4 мг на 1 кг.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: кардиотоксичность, тератогенное воздействие (нарушение эмбрионального развития).

8. Глюкоманнан (Glucomannan, Amorphophallus konjac, конняку, коньяк; растение родом из Азии).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: противоречивые результаты клинических испытаний на людях, скорее неэффективен, чем эффективен.

9. Бета-глюканы (Beta glucans) - растворимое волокно, которое содержится в грибах, морских водорослях и дрожжах, превращающиеся в организме в вязкую массу, которая связывает холестерин.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: недоказанная эффективность при лечении избыточного веса или ожирения.

10. Гуаровая камедь (Guar Gum; guar; jaguar gum; cyamopsis gum; гуаровая смола; гуара; Е412; гуар; гуаран) - изготавливают из внутренней части семян зернобобовой культуры Cyamopsis tetragonolobus, которую называют Гуаром.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.

11. Хитозан (Chitosan) - производят путем дезацетилирования (удаления ацильной группы) хитина, который является структурным элементом оболочки насекомых и ракообразных.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен; достигаемые потери веса не являются клинически значимыми.

12. Экстракт плодов белой фасоли (White Kidney Bean) - получают из белой фасоли обыкновенной (Phaseolus vulgaris).
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: неэффективен.

13. Гарциния камбоджийская (Garcinia cambogia) - основа для производства БАД.
ЭФФЕКТИВНОСТЬ: малоэффективен, особенно в долгосрочной перспективе применения.
ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ: гепатотоксичность, атрофия тестикул, накопление жира в области придатков, накопление коллагена в печени, перекисное окисление липидов.

Выводы:
Рассмотренные в обзоре БАДы, требуют дальнейшего изучения, поскольку в клинической практике не было продемонстрировано сколь либо четких доказательств в пользу их применения для эффективной потери веса, к тому же некоторые из них могут оказывать потенциальные негативные эффекты за счет побочных реакций.

Источник: New Dietary Supplements for Obesity: What We Currently Know

#бады

Поможет ли прием L-карнитина "сжеть" жир?

Вот меня не перестает поражать сила маркетинга! Хотя может это просто людская неосведомленность? Давайте разбираться.

Карнитин – это аминокислота по химической сути и витамин BT по международной классификации. Существует в виде двух энантиомеров (пространственные формулы которых являются взаимными зеркальными отображениями) – L-карнитина и D-карнитина. Когда мы будем говорить о карнитине, то будем иметь в виду только L-форму, поскольку только она обладает биологической активностью.

Сам карнитин в организме синтезируется из других аминокислот – метионина и лизина, в присутствии витамина В6. И проблем с его поставками не наблюдается – если человек хотя бы в первом приближении здоров. Действительно, есть несколько состояний, когда существует дефицит карнитина. Они носят зубодробительные названия (например, изовалериановая ацидемия), обычно являются генетическими нарушениями и имеют ярко выраженную клиническую картину.

Вот нашел объемный обзор на PubMed

Если лень читать, то вкратце:
Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в биоэнергетике скелетной мускулатуры и его дефицит негативно сказывается на функции мышц, за 20 лет исследований не удалось найти подтверждений, что дополнительное поступление карнитина с пищей улучшает физическое состояние здоровых людей.

Еще в догонку:
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.)

1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9)

2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61)

1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

Вывод: карнитин безвреден, но пользы для похудения крайне мало. Если денег не жалко, то пожалуйста.

#бады