Нефитнес | Просто о здоровье
27.3K subscribers
3.74K photos
228 videos
64 files
527 links
Привет, я тренер по физической подготовке и нутрициолог Precision Nutrition. Рассказываю о здоровье и питании просто и понятно.

▲По рекламе - @homersimpson50
Download Telegram
Piramida_myshts_i_sily_Trening_tmwbb+ММихаил+ОлегК.pdf
8.6 MB
Рабочие тренировочные программы из одной из лучших книг "THE MUSCLE AND STRENGTH TRAINING PYRAMID" by E.HELMS

Первое издание книги вышло в 2015 году, второе в 2018. Книга была переиздана с целью актуализации ее содержания текущим научным знаниям по рассматриваемой проблематике.

Сама книга в полном объеме так и не была никем переведена на русский язык. Но благодаря увлеченным энтузиастам, основные блоки (включая сами тренировочные схемы) все же были переведены.

Большая часть из этих крох была собрана Znatok ne в одном документе. Это не рецензированные тексты, оригинальная стилистика авторов была сохранена.

#книги_и_литература
Адаптивный компонент, корректировка диеты

Предположим, что человек из 1-й (смотреть таблицу внизу) категории диетящихся, употребляет порядка 2000 ккал/сут (пусть это будет его текущая целевая дефицитная калорийность для похудения) и дополнительно тратит за счет упражнений еще 300 ккал/сут (это будет равно, примерно 40 минутам аэробных упражнений);

Будем считать, что он теряет порядка 0,7 кг/нед (1,5 фунта) веса тела (и берем идеальные значения, что почти 100% он теряет из жира);

Спустя 2 недели диеты, он потеряет, что то около 1,5 кг (3 фунта), что предположительно повлечет за собой снижение TDEE на 105-150 ккал/сут (адаптивный компонент).

Это означает:
- что если целевая калорийность не будет скорректирована с учетом этого адаптивного компонента, то потери жира, снизятся на 100-150 гр/нед (0.2-0.3 фунта/нед);
- если он продолжит худеть без корректировки, то к тому моменту как он доберется до снижения веса на 2,27 кг, то потери жира, снизятся уже на 180-270 гр/нед (0.4-0.6 фунта/нед);
- все это свидетельствует в пользу того, что если он рассчитывал похудеть на какое то кол-во килограмм к определенному дню (исходя из предполагаемой линейной скорости падения веса, чего на самом деле почти никогда не происходит), то он не будет укладываться в намеченные сроки.

Чтобы избежать этих проблем, наш худеющий, спустя 2 недели диеты (и похудении на 1,5 кг), снижает целевую калорийность до 1850-1900 ккал/сут (т.е. увеличивает дефицит целевой калорийности на 100-150 ккал/сут). Корректировка может быть сделана как просил за счет сокращения калорийности, так и за счет увеличения физактивности (просто добавит 10-15 минут кардио нагрузки). Но в идеале, лучше скомбинировать оба варианта: сократить калорийность на 50-75 ккал/сут и добавить 10-15 минут кардио нагрузки. И так каждые следующие 2 недели диеты.

В ответ на диету и упражнения, организм стремится найти пути для адаптации к происходящим изменениям: снижается RMR (энергорасход в состоянии покоя), TEF (термический эффект пищи) (потому что на диете человек ест меньше), снижаются значения расхода калорий, которые приходятся на TEA (энергорасход тренировочной активности) и NEAT (энергорасход внетренировочной активности).

Некоторые составляющие адаптивной реакции, в том числе за счет TEA и NEAT:

- чем меньше вес тела, тем меньше калорий оно тратит на физическую активность;
- во время похудения, скелетные мышцы как правило потребляют на 20% меньше энергии, что влечет за собой меньшую трату калорий при выполнении любой физической активности (а при низкоинтенсивной, особенно);
- во время низкокалорийной диеты, люди, как правило, быстрее устают и меньше двигаются, это оказывает значительное влияние на NEAT во время диеты за счет чего люди могут тратить меньше на 100 до 500 ккал/сут;
- в условиях низкокалорийной диеты, тренировки, также оказывают влияние на снижение NEAT, это может быть объяснено попытками организма поддерживать текущий вес тела, т.е. сопротивление дальнейшему его падению.

Если грубо, то все вместе (включая, метаболическую/ гормональную адаптацию), это и есть адаптационная реакция/компенсация предполагаемого дефицита.

Источник: Lyle McDonald «How to adjust your diet for continuous fat loss» перевод shantramora

#питание
Два исследования на тему ягодиц и передней поверхности бедра

Исследование на тему включения бицепса бедра/ягодичных на приседе:

На основе обработки видео приседаний были построены несколько моделей активации мышц на приседе. В результате оказалось, что максимальное влияние на результат оказывает сила квадрицепса и ягодичных, в то время как бицепс бедра - не в приоритете.

Хотите много приседать - качайте квадры и зад.

Второе исследование.

8 нетренированных мужчин. Жим ногами. До и после биопсия широкой латеральной мышцы (одной из квадрицепса).

В результате оказалось, что фосфорилирование p70S6 киназы (p70 (S6K)) было увеличено в три раза после 3 × 6 и в шесть раз после 5 × 6, в то время как фосфорилирование S6 было увеличено в 30 и 55 раз после 3 × 6 и 5 × 6, соответственно.

Подтверждается старая истина: больше объёма - лучше для роста (при условии восстановления конечно).

#тренировки
Возможное объяснение механизма переедания после диеты

Интересная публикация, в которой рассматривается нестандартный взгляд на механизмы заставляющие нас переедать после диеты.

Новый вариант объяснения возлагает ответственность за это на, вот тут будет неожиданно, мышцы! А конкретнее на потерю чистой мышечной массы во время ограничения калорий. Если задуматься, вполне правдоподобный вариант даже с бытовой точки зрения. Как мы знаем основные "откаты" после диеты происходят при попытках сбросить вес быстро, с очень сильным ограничением калорий. Как пример - монодиеты, мокрое голодание. Вопрос адекватных силовых тренировок и достаточного потребления белка для сохранения мышечной массы в таком случае не рассматривается, что и приводит к существенной потере как жировой так и мышечной ткани.

В свою очередь после снятия ограничений наше тело повышает аппетит. Как известно при простом переедании около 20-30% веса набирается мышечной тканью. При неправильной диете 50+% веса уходит мышцами. Соответственно в такой пропорции и получается, что ко времени восстановления количества сухой мышечной массы количество жира относительно до диетового уровня существенно вырастет.

Эта теория кстати вполне объясняет тот факт, что люди с малым уровнем физической активности переедают и толстеют. Нет активности - нет мышечных сокращений - мышцы теряются - повышается аппетит для сохранения мышечной массы - ожирение.

Эта теория была впервые высказана в экспериментах 1989 года, потом отложена и снова показана как вероятная в 2012 Блюнделом и коллегами, которые нашли, что именно количество сухой, а не жировой массы связано с выбором размера порции и количества поступающих калорий у людей с избытком веса тела и ожирением. Кроме того, повторный анализ данных Минесотского эксперимента показал, что обжорство на фазе восстановления после голодания продолжалось до восстановления сухой массы тела до состояния предшествующего эксперименту.

Вывод: если эта теория верна, то в общем ничего не меняется. Лучшим вариантом для уменьшения собственного веса будет сбалансированная диета с достаточным количеством белка в сочетании с интенсивными физическими нагрузками позволяющими минимизировать потерю мышечной массы.

#питание
Немного критики кетогенной диеты и не только

Перевод статьи научно подкованного Эрика Баха, опираясь на результаты исследований, расписывает недостатки кето диеты и высокожирового питания

Читать статью | #питание
О соевом белке

Соевое мясо и соевые продукты в целом, изготавливаются из текстурированного растительного белка (TVP), характеризуются высоким содержанием белка и низким содержанием жиров и натрия. Соевый белок на основе оценки PDCAAS (Protein digestibility corrected amino acid score — скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости белка (протеина) по соответствию его аминокислотного состава идеальным потребностям человеческого организма) фактически приранивается к белку животного происхождения. Соя содержит достаточно большое количество аминокислот: глутамина, лизина и ВСАА; и на самом деле соевые изоляты протеина содержат не меньше аминокислот, чем сыворотка или казеин. Хотя стит отметить, что и содержание жиров (хоть и здоровых) в сое досаточно большое кол-во, по сравнению со многими белковыми продуктами. Соевый белок может поддерживать основные человеческие потребности в белке. Но т.к. соевый белок, по сути это белок из бобов, то как и у всех белков из бобов, усвояемость такого белка не супер [1].

Основная буча вокруг сои из-за содерщащихся в ней фитоэстрогенов и их влияния на человеческий организм (на гормоны).

Исследования на животных показали, что соевый белок может увеличить уровни тироксина (Т4, один из гормонов щитовидной железы), но исследования на людях показывают, чт оимеются незначительное влияние на здоровых персоналиях человеческого пола [2]. Тем не менее, высокие уровни соевого белка могут ухудшить поглощение лекарств для щитовидной железы у лиц, страдающих гипотиреозом [2, 3]. Также фитоэстрогены содержащиеся в сое, на фоне недостатока йода в рационе здорового человека (а у спортсменов это вполне может наблюдаться при чрезмерном ограничении соли), могут вызывать гипотиреоз [4].

В целом, исследований немало, о роли влияния фитоэстрогенов на человеческий (особенно мужской) организм, но к конечным выводам пока так и не пришли, но рекомендуется на всякий случай не злоупотребять соевыми продуктами, т.к. вероятно что все таки когда фитоэстрогенов дофига, то это может быть плохо для гормонального фона, так как сою нонче пихают куда не лень, поэтому непонятно какое ко-во фитоэстрогенов уже внутри организма.

Ссылки:
1. Messina M- Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am I Clin Nutr (1999) 70 (suppl); 439s-450s.
2. Messina M and G, Redmond. Effect of soy protein ami soybean iSbfiavones on thyroid function in healthv adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid. (2006) 16:249-58.
3. Forsythe WA 3rd. Soy pfotein, thyroid regulation and cholesterol metabolism, J Nutr.11495) 125(3 Suppl) :6195-623S.
4. Doerge DR and Sheehan DM. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones. Environ Health Perspect, (2002) I 10 (Suppl 3):349-53.

Источник
znatok ne

#питание
Добавки для здорового пищеварения

Здоровье желудочно-кишечного тракта - не просто отсутствие неприятных ощущений после еды. Здоровое пищеварение - залог здорового иммунитета, нервов, костей и мышц, сердца и сосудов. Даже плохое настроение или беспокойство может быть продиктовано нарушениями работы кишечника или желудка. Собрали для вас подборку продуктов с iHerb, которые помогут поддержать здоровье пищеварительной системы.

Витамины. Витамины A, D, E и C способствуют укреплению иммунитета и защите ЖКТ от инфекций. Также они улучшают способность слизистых восстанавливаться после микроповреждений. Витамины группы B отвечают за регуляцию аппетита, кроме того, они необходимы для нормальной выработки пищеварительных ферментов.

Пробиотики. Большая часть пищеварительных процессов зависит от бактерий, которые населяют кишечник. Но неправильное питание, алкоголь и некоторые лекарства разрушают нормальную микрофлору. Пробиотические добавки позволяют микрофлоре восстановиться - и помимо улучшения работы ЖКТ положительно сказываются на иммунитете.

Корень имбиря. Имбирь заставляет поджелудочную железу активнее вырабатывать ферменты, необходимые для нормального переваривания. Кроме того, имбирь стимулирует обмен веществ, избавляет от вздутия или тошноты, снижает аппетит. Наконец, имбирь известен своими иммуномодулирующими свойствами.

Минеральные добавки. Комплексы с цинком, медью, аминокислотами и экстрактом алоэ вера помогает слизистой кишечника восстановиться и заживить имеющиеся повреждения. Это нормализует работу органа и снижает ощущения дискомфорта после еды.

Клетчатка. Или пищевые волокна. Клетчатка - это углеводы, которые наш организм не в состоянии переварить. Они проходят ЖКТ насквозь, стимулируя перистальтику кишечника и нормализуя микрофлору. Также клетчатка поддерживает здоровый уровень кислотности в разных отделах пищеварительной системы.
Истинный женский потенциал в наборе мышц

У женщин в 15 раз меньше тестостерона чем у мужчин и это чудо, если получится нарастить хоть немножко мышц. Хотя кол-во тестостерона действительно очень сильно отличается, исследования показывают, что женщины набирают не меньше мышц чем мужчины в результате тренировок. На самом деле, иногда женщины набирают даже больше мышц и силы. И хотя изначально у приступившим к тренировкам мужчин больше мышечная масса и силовые, относительные приросты результата не зависят от пола.

Исследования касательно метаболизма белка показывают, что женщины создают столько же мышечного белка после тренировки и еды, как и мужчины. На самом деле, одно исследование показало, что при том же кол-ве мышечной массы у женщин образуется больше мышечного белка чем у мужчин.

Согласно исследованиям мышечная масса женщин атлетов составляет 85% от мужской. Исследуемыми видами были тяжёлая атлетика и пауэрлифтинг. Эти 15% различия легко объясняются следующими факторами:
- Генетически более высокий уровень жира. Женщине необходимо 12% жира для регулирования гормонов, а мужчине только 3%.
- Заниженные ожидания. В знаменитом исследовании люди, которым говорили что они на стероидах, получали громадный прогресс в силовых. А что подразумевается, когда женщинам говорят про уровень тестостерона в 15 раз ниже?
- Женщин в спорте гораздо меньше чем мужчин. Ниже конкуренция, меньше охват потенциальных спортсменок.

Среди конкретных людей больше тестостерона означает большую мышечную массу. Тут без вариантов. Однако если сравнивать между полами, то отношение становится не таким чётким.

Как такое может быть? Тестостерон по разному действует на мужчин и женщин. Эксперименты на животных показали, почему тестостерон не обязателен для развития мышц у женщин. Факторы роста типа IGF-1 и гормона роста занимают его место. Уровень IGF-1 одинаков, а вот гормона роста у женщин вырабатывается приблизительно в 3 раза больше. Что бы ещё больше всё запутать секс гормоны и факторы роста взаимодействуют и эти гормоны так же взаимодействуют с генами.

Как тестостерон не является "великим спасителем", так и эстроген не становится "плохим парнем". Многие люди, даже женщины, клеймят эстроген как зло, делающее тебя залитым и все остальные плохие штуки. Полная ерунда. Эстроген весьма позитивно влияет на абдоминальные запасы жира, а так же имеет ещё несколько полезных свойств:

- Эстроген помогает в восстановлении мышц.
- Эстроген обладает антикатаболической активностью и помогает избежать потери мышц.
- Эстроген защищает связки кости и сухожилия от травм.

И это не какие то единичные неправильные исследования которые указаны только что бы подтвердить мою точку зрения. Сотни исследований демонстрируют анаболический эффект эстрогена. Эстроген также имеет решающее значение для вашего здоровья, но это уже другая тема.

Так как женщины вырабатывают гораздо больше эстрогена чем мужчины, это даёт им определённые преимущества. Женщины не так быстро устают и быстрее восстанавливаются.

Так почему же всё таки женщины не раскрывают свой потенциал?

Итак, как мы уже убедились выше, потенциал набора мышечной массы у женщин не уступает мужскому. Так почему же так редко мы видим мускулистых женщин в зале?
- Мало женщин в спорте. Даже на уровне участия в Олимпиаде женщин участниц меньше. Даже в исследованиях на 50% меньше участниц женского пола.
- Даже если женщина и попадает в спортзал, большинство из них не идут дальше беговой дорожки или розовых гантелей.
Разные ожидания. Если мужчина много жмёт, это воспринимается как вариант социального доминирования.
- Если женщина много жмёт, она воспринимается как чудо чудное, диво дивное, и выход из свое социальной "слабой" роли. Часто женщины в прямом смысле сопротивляются идее увеличить тренировочный вес.

Источник https://mennohenselmans.com/natural-muscular-potential-women/

#физиология_и_биохимия
Курение и выносливость

Курение может улучшить результат в видах спорта требующих выносливости за счёт следующих трёх факторов: уровня гемоглобина, объёма лёгких и веса тела.

- Курение имеет стойкую кореляцию с уровнем гемоглобина. Так выкуривание 10 сигарет в день поднимает уровень гемоглобина на 3.5%, относительно контрольной группы. Изменения могут быть постоянными, достаточно не прекращать курить. Пожилые люди с длительным стажем курения в среднем имеют более высокий уровень гемоглобина. Более того, этот уровень можно дополнительно поднять с помощью приёма этанола.

- Объём лёгких. Изменение объёма лёгких напрямую связано с тренировками на выносливость. Однако, такого же эффекта можно достичь заработав курением хроническое обструктивное заболевание дыхательных путей (COPD). Однако, даже при курении в течении всей жизни, шанс заполучить эти изменения всего лишь 50%.

- Потеря веса. Курение стимулирует потерю веса несколькими путями, включая увеличение метаболических нужд и подавление аппетита. Голод подавляется никотином, основным действующим веществом в табаке. Потенциально это даёт преимущество для требующих выносливости видов, т.к. тренировки могут повышать аппетит, создавая риск для атлета набрать вес.

P.S.: не индивидуальная рекомендация

Источник http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001541/

#образ_жизни
Углеводы перерабатываются в жиры

Всем привет!
Ещё один из мифов.
Как часто я это слышу от подопечных.

При положительном балансе калорий (когда вы едите больше, чем тратите) запасы жиров, хранящиеся в жировой ткани, могут пополняться из еды, поступающей с пищей. А именно из жиров, поступающих с пищей и из «нежировых предшественников», главным образом из углеводов (ещё из этанола). Так вот, процесс получения жиров из нежировых предшественников называется De novo lipogenesis (DNL).

На современном этапе развития науки, достоверно известно, что DNL из углеводов, возможен ТОЛЬКО в двух случаях:

• Когда в пищевом ежедневном рационе, диетических жиров меньше 10% от общего калоража;
• Когда в пищевом ежедневном рационе, присутствие углеводов составляет 700 гр и больше, в течение нескольких дней подряд; избыток фрутозы (т.е. 50-90 гр. в сутки) способствует DNL.

Lyle McDonald в книги «How we get fat”:
"Углеводы редко перерабатываются в жир и хранятся таким образом. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше жиров; ешьте меньше углеводов и вы сожжете больше меньше углеводов и больше жиров. Переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы".

Запомните раз и навсегда: перерабатывать углеводы в жиры для организма очень "дорого". Нужно потратить кучу энергии на множество процессов.

#питание
Поможет ли прием L-карнитина "сжеть" жир?

Вот меня не перестает поражать сила маркетинга! Хотя может это просто людская неосведомленность? Давайте разбираться.

Карнитин – это аминокислота по химической сути и витамин BT по международной классификации. Существует в виде двух энантиомеров (пространственные формулы которых являются взаимными зеркальными отображениями) – L-карнитина и D-карнитина. Когда мы будем говорить о карнитине, то будем иметь в виду только L-форму, поскольку только она обладает биологической активностью.

Сам карнитин в организме синтезируется из других аминокислот – метионина и лизина, в присутствии витамина В6. И проблем с его поставками не наблюдается – если человек хотя бы в первом приближении здоров. Действительно, есть несколько состояний, когда существует дефицит карнитина. Они носят зубодробительные названия (например, изовалериановая ацидемия), обычно являются генетическими нарушениями и имеют ярко выраженную клиническую картину.

Вот нашел объемный обзор на PubMed

Если лень читать, то вкратце:
Несмотря на то, что карнитин играет важную роль в биоэнергетике скелетной мускулатуры и его дефицит негативно сказывается на функции мышц, за 20 лет исследований не удалось найти подтверждений, что дополнительное поступление карнитина с пищей улучшает физическое состояние здоровых людей.

Еще в догонку:
1994 год: 14 дней орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Barnett C, Costill DL, Vukovich MD, Cole KJ, Goodpaster BH, Trappe SW, Fink WJ. Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. Int J Sport Nutr. 1994;4(3):280-8.)

1994 год: 14 дней орального приема карнитина (6 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc. 1994;26(9):1122-9)

2002 год: 3 месяца орального приема карнитина (4 г/день) - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Wchter S, Vogt M, Kreis R, Boesch C, Bigler P, Hoppeler H, Krhenbhl S. Long-term administration of L-carnitine to humans: effect on skeletal muscle carnitine content and physical performance. Clin Chim Acta. 2002;318(1-2):51-61)

1994, 2006 г.г.: инъекционное введение карнитина - существенного влияния на уровень мышечного карнитина не наблюдается (Brass EP, Hoppel CL, Hiatt WR. Effect of intravenous L-carnitine on carnitine homeostasis and fuel metabolism during exercise in humans. Clin Pharmacol Ther.1994;55(6):681-92;
Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

2006 г.: инъекционное введение карнитина в сочетании с инъекцией инсулина – наблюдалось несущественное влияние на уровень (увеличение) мышечного карнитина ~15% (Stephens FB, Constantin-Teodosiu D, Laithwaithe D, Simpson EJ, Greenhaff L. Insulin stimulates L-carnitine accumulation in human skeletal muscle. FASEB J. 2006; 20:377-379)

Вывод: карнитин безвреден, но пользы для похудения крайне мало. Если денег не жалко, то пожалуйста.

#бады
Силовые закрепощают

До сих пор популярен миф о том, что силовые закрепощают, снижают гибкость. Отсюда рекомендации делать растяжку в заминке или между подходами: мол, чтобы растянуть то, что «скукожилось» во время упражнений с отягощениями.

На самом деле гибкость снижается не от силовых, а когда её не проявляют. Что не используется – пропадает. Негибким может быть и дрищ, и качок. Мышцы и силовые тренировки не виноваты.

При этом, если силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, они эффективно тренируют и гибкость. Это подтвердило недавнее исследование Альфонсо и соавт. (2021): «Силовые тренировки так же эффективны для улучшения гибкости, как и растяжка: систематический обзор и метаанализ, MetaArXiv; 14 января.

Кстати, другое исследование показало, что и для гипертрофии самая эффективная часть диапазона - та, где мышца максимально растянута.

Так что предельно осторожно, сохраняя контроль, плавно и постепенно увеличивайте амплитуду, постепенно добивайся максимальной. Так «одним выстрелом убьёте аж трех зайцев»: станете сильными, мускулистыми и гибкими! Еще и сэкономите время на растяжке.

Автор Дмитрий Калашников

#тренировки
Какие добавки помогут заниматься спортом эффективнее?

Мы занимаемся спортом, чтобы укрепить организм, стать красивее, сильнее и выносливее. Но если в теле не хватает питательных веществ и витаминов, изнурительные физические нагрузки могут иметь обратный эффект - и сделать для здоровья только хуже. Собрали для вас подборку добавок с iHerb, которые помогут проводить время за тренажерами с пользой.

Коэнзим Q10. Без этого витаминоподобного соединения наши клетки не могут вырабатывать энергию - а во время занятий спортом ее нужно очень много, ведь мышцы, сердце и мозг (который распределяет ресурсы организма) расходуют ее интенсивнее, чем обычно. Дефицит коэнзима Q10 может привести к судорогам, спазмам, нарушениям работы сердца и боли после тренировок.

Витамины группы B. Они регулируют и принимают участие в работе ферментов и во множестве реакций метаболизма, которые при физических нагрузках протекают гораздо активнее. Также витамины группы B необходимы непосредственно для синтеза энергии и нормализации работы мозга - они ускоряют обмен импульсами между нервными клетками и улучшают координацию.

Электролиты. Под этим названием объединяют некоторые минералы, которые отвечают за поддержание водно-солевого баланса в организме. При активных физических нагрузках тело потеет и теряет много влаги, из-за чего соотношение воды и солей нарушается. Если же во время и после тренировки пить чистую воду, это может нарушить баланс еще сильнее. Электролиты призваны помочь восстановить соотношение без вреда для организма. Кроме того, часть из них необходимы для регуляции работы мышц.

Креатин. Упомянутый выше коэнзим Q10 помогает клеткам запасать энергию в виде АТФ - особой молекулы-энергоносителя. Креатин - белок, который способен снабжать клетки энергией так же, как это делает АТФ. Благодаря приему креатина мышцы будут получать больше энергии и не так быстро устанут, а наш организм сможет расходовать АТФ более эффективно.

Протеиновые добавки. Не секрет, что мышцы состоят по большей части из белка. Во время занятий спортом мышцы повреждаются, а белок в них разрушается - затем организм достраивает поврежденные участки, и мышцы растут. Протеиновые добавки могут стать источником недостающего белка для более скорого набора мышечной массы и более безопасных тренировок.

Занимаясь спортом, важно отдавать себе отчет в том, каких именно веществ не хватает организму. До 20 декабря в сети лабораторий KDL можно пройти чекап “Красота и здоровье”, созданный совместно с iHerb. Он покажет, какие из самых распространенных нутриентов и витаминов находятся в дефиците и поможет подобрать добавки эффективнее.
Мышечные спазмы: теория о дефиците натрия

Спазм – это непроизвольное тоническое сокращение гладкой или скелетной мускулатуры, сопровождающееся резкой болью. Чаще всего термин «судорога» признается синонимом слова «спазм». Однако есть мнение, что спазм отличается от судороги тем, что он длится дольше. О мышечных спазмах вызванных переутомлением можно почитать тут. Мне же интересны спазмы, вызванные другими причинами.

Тепловые судороги, возникают при длительных интенсивных физических нагрузках, Их причиной может быть активное выделение пота у спортсмена. Вместе с потом организм теряет хлорид натрия. Следует отметить, что натрий - это основной внеклеточный электролит. Более 60% всего натрия организма участвует в обменных процессах. Из этого количества 70% солей натрия содержится во внеклеточной жидкости, а 30% - в клетках. При этом концентрация ионов натрия во внеклеточной жидкости в 10 раз превышает их содержание внутри клеток.

Вместе с потом организм теряет и другие ионы, задействованные в поддержании электролитного баланса. Одно время считалось, что некоторые из них - кальций, калий, магний - и являются причиной мышечных спазмов во время или сразу после интенсивных физических нагрузок. Однако исследования последних лет неоспоримо указывают на дефицит ионов натрия, как на основной фактор развития электролитных судорог.

Электролитные судороги отличаются от мышечных спазмов, вызванных переутомлением - последние всегда четко локализованы.

При выделении пота организм теряет воду, то логично, в первую очередь, заняться ее восполнением - регидратацией. Но при регидратации жидкость сначала поступает в плазму крови. Если спортсмен пьет обычную воду или воду с низким содержанием солей, то при этом растет клиренс осмотически свободной воды - скорость выделения разведенной (гипотонической, то есть содержащей мало ионов) мочи почками. Объем внеклеточной жидкости остается недостаточным, несмотря на то, что спортсмен утолил жажду и уже не хочет пить. Более того, наблюдается увеличение производства мочи, что обманчиво воспринимается как успешная регидратация организма и восстановление обменных процессов, хотя на самом деле организм спортсмена по-прежнему испытывает нехватку жидкости.

Это значит, что при первых признаках мышечных судорог или при длительных и даже неинтенсивных нагрузках спортсмен должен получать жидкость с высоким содержанием соли: 3,0 г соли в 0,5 л углеводно-электролитного напитка тщательно перемешиваются и употребляется сразу или в течение 5-10 минут.

Исследования показывают также, что пищевые добавки калия, кальция или магния не приносят облегчения при тепловых судорогах.

После тренировки дефицит воды и электролитов в организме должен быть ликвидирован в полной мере. Спортсмены с повышенной потливостью могут потерять за час более 2,5 л жидкости и, соответственно, до 2500 мг Na+. При тренировках несколько раз в день или в период проведения турниров с короткими перерывами между состязаниями обычный рацион не позволяет избежать дефицита воды и электролитов, особенно если спортсмен вынужден придерживаться низкосолевой диеты. Такие спортсмены должны пить солевой раствор в профилактических целях через определенные промежутки времени. Если вместо соли используются таблетки NaCl, то при дозировке 1 г следует растворить три таблетки в одном литре воды.

Следует добавить, что для профилактики электролитных спазмов нельзя просто больше пить воды. Скорее наоборот, следует уменьшить объем потребляемой воды без соли или с малым содержанием электролита. А необходимость употребления и количество солевого раствора определяется индивидуально. И лучше всего это делать на основе данных о концентрации натрия в поте спортсмена. Только таким образом можно добиться наиболее полной, эффективной и своевременной дегидратации организма.

Источник https://journals.lww.com/

#физиология_и_биохимия
Я не худею...

Существующие контролируемые исследования на людях о замедлении скорости обмена веществ, вообще никогда не подтверждают, что на в дефиците ккал, даже самом экстремальном, тело вдруг перестает тратить ккал и внезапно уходит в сберегающий режим. Никогда! Ни у мужчин, ни у женщин. Да, падение жира может замедлиться (в т.ч. потому, что чем в теле меньше жира, тем медленнее "уходит" оставшийся), но этого точно не достаточно, чтобы полностью остановить потерю жира, и уж тем более, чтобы начинать набирать жир в дефиците ккал.

КОРТИЗОЛ
Кортизол вызывает задержку воды в организме (в т.ч. в адипоцитах, которые наполняются после того как из них выходит жир);
- кардио нагрузка повышает уровень кортизола;
- стрессы повышают уровень кортизола (худеющий в вечном стрессе, в т.ч. переживая по поводу скорости своего охудения);
Когда от упоротости диетящегося, кортизол начинает «выплескиваться из ушей», а кол-во притянутой им воды доходит до своего очередного пика, то вместо того чтобы придержать коней и немного пораскинуть мозгами ("а не слишком ли мало я ем и много тренируюсь, или причина в чем то еще?"), он делает все наоборот ... еще больше снижает ккал, добавляет физнагрузку (особенно кардио), и в итоге делает только хуже. А вот снизив нагрузку и добавив ккал, мы снижаем уровни кортизола, и удерживаемая им вода начинает "сливаться", стрелка на весах идет вниз.

ЛЕПТИН
это гормон, в т.ч. "говорящий" мозгу о текущих энергозапасах тела (и о том сколько вы едите). При падении лептина: скорость обмена веществ замедляется, чувство голода растет, появляется вялость, снижается функция щитовидной железы, падает тестостерон, это тянет за собой целую кучу прочего взаимосвязанного дерьма. Но и это, по прежнему, естественная метаболическая адаптация организма к диете, а не «metabolic damage», и не «starvation response».
При этом, кортизол, еще и снижает чувствительность к лептина в головном мозге, что тоже тормозит процесс худения.

#физиология_и_биохимия
Определение состава мышечных волокон на основе многократных повторений

Эффективность тренировок с отягощением зависит от соотношения разных типов мышечных волокон. Это соотношение специально определяют, чтобы подобрать оптимальную программу тренировок. Существующие методы определения либо инвазивные, либо сложные и дорогие. Международная команда исследователей, преимущественно российских, под руководством доктора медицинских наук Ильдуса Ахметова разрабатывает неинвазивный и простой тест, определяющий соотношение мышечных волокон. Долю «быстрых» волокон определяют по количеству завершенных приседаний со штангой на плечах.

Ильдус Ахметов и его коллеги привлекли 30 участников. Эти люди не занимались спортом профессионально, но активно тренировались. Одиннадцать участников занимались 3 — 4 раза в неделю, одиннадцать 5 — 7 раз в неделю и восемь тренировались один-два раза ежедневно. Три женщины и 10 мужчин занимались тренировками с отягощением, 7 женщин и 10 мужчин добавляли к силовым упражнениям аэробные.

В качестве тестового упражнения ученые выбрали приседание с олимпийской штангой на плечах. Это базовое упражнение при силовых тренировках, с которым хорошо знакомы все участники исследования. К тому же штанга в зале есть всегда.

Состав мышечных волокон определяли в латеральной широкой мышце бедра. Это ключевая мышца при беге, прыжках и приседах, при этом соотношение разных типов волокон в ней изменчиво. Так, содержание волокон типа I варьирует у разных людей от 15% до 85%. А еще латеральная широкая мышца бедра удобна для биопсии.

Исследователи определили для каждого участника нагрузку 1 МП, используя стандартную олимпийскую штангу. После этого участники передохнули 15 минут, а затем выполняли подряд приседания с нагрузкой 80% от 1 МП. Опуститься они должны были за две секунды, подняться за одну секунду, верхняя часть бедер должна быть параллельна полу.

Нагрузку 80% от 1 МП выбрали потому, что именно ее обычно рекомендуют для увеличения мышечной силы и массы, и потому, что она изначально считалась наиболее подходящей для косвенной оценки состава мышечных волокон. Пробы мышечных волокон брали через кожу из латеральной широкой мышцы бедра левой ноги.

Исследователи определяли соотношение между числом завершенных повторений, которое смогли выполнить спортсмены, и долей быстрых волокон в латеральной широкой мышце бедра. Доля быстрых мышечных волокон находилась в обратной зависимости с количеством выполненных повторений. У десяти испытуемых, которые выполнили 5 — 8 приседаний, оказалось значительно больше быстрых мышечных волокон, чем у тех одиннадцати человек, которые осилили 11 — 15 повторений (57,5 и 44,4 %, соответственно). Остальные 9 участников сделали 9 — 10 приседаний со штангой на плечах, и соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у них примерно равное.

Таким образом, ученые обнаружили умеренную корреляцию между процентным соотношением мышечных волокон и количеством полностью выполненных приседаний. Количество повторений, выполненных на 80% от 1МП, было связано с составом волокон, но не зависело от возраста, 1МП, частоты, типа и опыта тренировок, а также ИМТ и площади поперечного сечения быстро сокращающихся мышечных волокон, что облегчает тестирование. Исследователи предположили, что эта независимость свидетельствует о наследуемости признака, однако их гипотезу надо проверять.

Если проверки подтвердят достоверность теста, он может помочь в разработке программ тренировок и восстановления мышц в зависимости от состава волокон.

#тренировки
Мелатонин. Часть 1

Интенсивность биологических процессов, протекающих в нашем теле, циклична. Эти колебания называются циркадными ритмами, период которых равен примерно 24 часам.

Регулятором циркадных ритмов является гормон мелатонин, и именно о нем сегодня пойдет речь. Мелатонин - это основной гормон эпифиза, то есть железы, которая располагается в среднем мозге и передает во внутреннюю среду организма информацию о световом режиме окружающей среды.

Это вещество присутствует не только у людей, но и у животных, одноклеточных и даже в растениях. Разумеется, это ничтожная дозировка, и, чтобы приблизить концентрацию мелатонина хотя бы к вечернему уровню, нужно слопать 200 кг помидоров. За раз. Или 500 кг риса, смотря что вы больше любите.

Обычно мы говорим о мелатонине как о снотворном, если принимать его в таблетках, или как о регуляторе биоритмов, если речь о внутренних процессах.

Но в действительности у него намного больше полезных функций, например:
- его оптимальная выработка препятствует возникновению гипертензии, ожирения, повышенного сахара в крови и др.;
- он увеличивает продолжительность жизни;
- препятствует возникновению депрессии;
- способен снижать болевую чувствительность;
- сейчас ученые активно изучают противоопухолевый эффект мелатонина, поскольку он тормозит разрастание тканей и чрезмерное образование новых кровеносных сосудов (в норме в теле человека это происходит в умеренном темпе).

И это далеко не все. Нарушения выработки мелатонина негативно сказываются на нервной деятельности, отчего мы можем быть раздражительными, отмечать нарушения памяти и концентрации, ощущать бессонницу или постоянное желание спать.

Мало света - синтез мелатонина увеличивается.
Много света - синтез сокращается.
Важен спектр цвета - синий и зеленый цвета будут вас пробуждать.

!!! Поэтому важно уменьшать яркий свет в вечернее время, в идеале не проводить последние два часа перед сном с телефоном. Утром после пробуждения лучше всего бодро (насколько это возможно😂) раскрыть шторки и позалипать в окошко - это пробуждает лучше кофе и отбитого об угол кровати мизинца.
Forwarded from Мейстер
Доступ к русскоязычной странице маркетплейса БАДов iHerb заблокирован. Причиной такого жесткого решения стали несколько судебных решений, гигантское количество нарушений российских законов и норм безопасности продукции, а также подозрения в том, что компания могла заниматься биологическими исследованиями в интересах США.

Во многих биодобавках с iНerb, независимо от производителя, содержались растительные вещества, запрещенные в России. Например, наркотическая кава-кава или запрещенный психотроп ашваганда. Зачастую в них можно было встретить химические компоненты, которые используются в сильнодействующих лекарствах, с серьезными побочными эффектами. Сплошь и рядом можно было найти БАД с многократно-превышенным содержанием действующих веществ. Препараты принципиально не сертифицировались в России, потому что в рамках сертификации подтверждается состав и безопасность продукта, а иностранные баночки с пилюлями эти тесты сразу бы провалили. При этом маркетплейс отказывался от любой ответственности за безопасность продукции, все претензии люди должны направлять в адрес американских производителей, но кто ж их найдёт за океаном.

На сайтах отзывов можно найти негативные отзывы покупателей биодобавок из ассортимента iНerb. Жалобы поступали на просроченную продукцию, тяжелые последствия после употребления препаратов и даже госпитализацию. Но большинство негативных отзывов сотрудники iHerb удаляли за деньги, взамен ставя проплаченные положительные отзывы. Руководитель российского офиса маркетплейса Илья Микин раньше занимался рекламой, он экс-владелец нескольких рекламных агентств, ныне ликвидированных. Он точно знает, как заниматься модерацией информации в интернете, скрывая побочные эффекты от передозировок, токсических эффектов и попросту вреда здоровью.

У налоговой службы серьезные претензии к ООО «Айхерб Ру», российскому представительству компании, как по части отчетности, так и по поводу чистоты ведения бизнеса. При всем этом российский офис официально не имел отношения ни к продажам, ни к поддержке покупателей. Все обещания сертифицировать препараты в России, которые давал Микин, остались лишь пустыми словами, так же, как и соглашения об инвестициях в российскую экономику. Вместо этого iHerb в России вкладывал чудовищный объем денег в рекламу и ангажировал сотни блогеров, которые имели доход «из черной кассы» с продажи нелегальных препаратов. Они рекомендовали лечиться абы чем «made in USA» и от ковида, и от простуды, и от серьезных заболеваний, хотя БАД не являются лекарством. «Сама принимала, и детям давала, всем знакомым помогло», - говорят такие блогеры, играя на доверчивости российского покупателя. Поток наличных денег использовался и для черных PR-кампании против госорганов, которые пытались бороться с глобальными нарушениями закона.

Наивные граждане, рискуя не только деньгами, но и здоровьем, переводили деньги прямиком в США, взамен получая красивые упаковки с неизвестными субстанциями. Выкачивание огромных средств за границу, изменение сознания потребителей как с помощью социальных медиа, так и сомнительных компонентов в продукции, финансовые пирамиды и черный нал, агрессивное давление на общество и конкурентов. Именно этим запомнится «бизнес по-американски» в исполнении запрещённого iHerb.
Системы нагревания табака Glo и IQOS: принцип работы, вред и сравнение

Не так давно на рынке сигарет появились новые устройства курения - системы нагревания табака (Glo и IQOS), позиционирующие себя как более безопасные по сравнению с обычными сигаретами. Так ли это и как они вообще работают, мы разберем в этой статье.

При поджоге обычной сигареты (по температуре достигающем 900 °С) вместе с никотином выделяется много токсичных веществ, включая смолы и сажу. Именно их обвиняют в основном вреде для здоровья и причине многих заболеваний.

Системы нагревания табака, как уже ясно из названия, доставляют никотин другим способом: при температуре около 300 °С происходит испарение никотина и ароматизаторов, без образования продуктов горения.

Основное различие двух систем Glo и IQOS в том, что в Glo табак нужен только для создания аромата, и никотин добавлен искусственно, в то время как в IQOS табак, изготовленный определенным способом, выделяет и аромат, и свой никотин. По итогу эти различия не имеют разницы: обе системы выделяют никотин с ароматом табака.

Но несмотря на привлекательный и более безопасный вид употребления табака, исследования ученых демонстрируют в основном два вывода: “системы нагревания табака менее вредны (но все равно опасны)” и “вред по сравнению с обычными сигаретами остается такой же”.

Такая разница в исследованиях заключается в малом времени, прошедшем с появления систем и, следовательно, невозможности точно оценить их последствия. Но ясно одно: системы нагревания табака не помогут вам избавиться от курения и не избавят вас от вреда наносимого вашему здоровью. Хоть в пару‌ систем нет смол и сажи, там есть другие опасные вещества. Поэтому, если вы хотите избавиться от рисков курения, есть только верное решение: прекратить курение в каком-либо виде.
- Я стесняюсь своих зубов/запаха изо рта
- Лечу кариес несколько раз в год
- У меня есть кровоточивость при чистке/чувствительность зубов
- Я боюсь удалять зубы


Узнали себя? Значит вы сами столкнулись с последствиями неправильной гигиены полости рта. Зубной налёт — это рассадник бактерий, которые вредят зубам и дёснам. И чем их больше, тем больше проблем 😬

Анастасия Захарова — стоматолог-хирург, пародонтолог. Но она рассказывает не о том, как лечить зубы, а как ухаживать за ними так, чтобы кариес никогда не пришёл!

- Какая техника чистки зубов самая эффективная
- Как выбирать средства полости рта
- Как обучать гигиене детей
- Как ввести правильную гигиену в привычку


Это и многое другое Анастасия рассказывает в своем канале. А для подписчиков нашего канала действует промокод ЗДОРОВЬЕ на скидку 50% на 21-дневный марафон по обучению правильной гигиене полости рта, который стартует уже сегодня!

Советуем, скорей переходите и начните путь к избавлению от кариеса навсегда.