Важен ли для позвоночника акцент на мышцы живота?
Нашел интересную статью. Часто слышу "умные" слова от гуру фитнеса о стабильности и не стабильности позвоночника, которые обычно ничем не подкреплены. Советую ознакомиться с альтернативным мнением...
Читать статью | #тренировки
Нашел интересную статью. Часто слышу "умные" слова от гуру фитнеса о стабильности и не стабильности позвоночника, которые обычно ничем не подкреплены. Советую ознакомиться с альтернативным мнением...
Читать статью | #тренировки
VK
Миф о стабильности Core
1) Вывод о решающей роли поперечной мышцы живота в стабилизации позвоночника не соответствует действительности в связи с тем что:
Кинезиотейпирование - лишь сложное слово?
В мире спорта и фитнеса кинезиотейпинг очень популярен. Ленты стоят недешево, но работают ли они? Давайте разбираться...
Читать статью | #тренировки
В мире спорта и фитнеса кинезиотейпинг очень популярен. Ленты стоят недешево, но работают ли они? Давайте разбираться...
Читать статью | #тренировки
VK
Кинезиотейпирование - шоу цветных лент
Для начала давайте внесем ясность в терминологию. Тейпирование как метод наложения повязок предназначенных для поддержки различных сустав..
Генетика. Как сильно мы отличаемся друг от друга?
Все люди похожи на 99.9%. Кажется, что это очень близко, однако если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы это на самом деле довольно много.
Дальше, есть разные версии одного и того же гена, которые не входят в это вот 0.01 отличие. Например ACTN3 в одном варианте положительно влияет на взрывную мощность, а во втором варианте - отрицательно. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.
Помимо этого, в организме может быть разное количество копий одного гена. Например ген отвечающий за амилазу. Чем больше копий этого гена у человека, тем меньше у него риск заработать ожирение. Меньше чем 4 копии - риск развития ожирения в 8 раз выыше чем у тех, у кого копий больше 9.
До начала тренировок генетика определяет 80% разницы в сухой массе. Даже после выравнивания по весу/росту более половины отличий зависят от генетических факторов
В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную руку в течении 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогресия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19% а 1ПМ подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Однако, разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного человека - увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше.
Ещё одно исследование так же изучало разницу в отзывчивости на тренировочную программу. Всего принимало участие 56 человек. Исследователи сравнивали группы из 20% участников показавших худшие и лучшие результаты.
В среднем “отзывчивые” набрали в 4 раза больше сухой массы, 4.5 кг против 1 кг у неотзывчивых. Разница в силовых опять таки была ниже статистической значимости (однако для разгибаний ног 72% против 59% прироста).
Подводя итоги:
Генетика, наряду с другими факторами которые вы не могли контролировать до взросления (включая обстоятельства в раннем детстве) сильно влияют на то, как хорошо вы отзываетесь на тренировки. Кроме того генетические факторы влияют на тип тренировок к которому вы предрасположены.
На данный момент не существует простых доступных тестов которые могли бы показать вашу предрасположенность к спорту.
Поэтому вам нужно потратить немало времени и сил на тренировки до того, как обоснованно сможете обвинять свою генетику за слабый прогресс. Кроме того, перед этим стоит попробовать разные стили тренировок, что бы найти тот, на который вы реагируете лучше всего.
Так как есть громадная разница в степени отзывчивости на тренировки, вы не должны считать что те, что выглядит лучше вас хорошо понимают о чём говорят, или что они ленивые и ничего не знают о тренировках, т.к. выглядят хуже вас.
Оригинал взят у necroz в Генетика. Насколько мы отличаемся?
#тренировки
Все люди похожи на 99.9%. Кажется, что это очень близко, однако если вспомнить, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся всего на 1% генов, а от мыши на 8%, то 0.1% разницы это на самом деле довольно много.
Дальше, есть разные версии одного и того же гена, которые не входят в это вот 0.01 отличие. Например ACTN3 в одном варианте положительно влияет на взрывную мощность, а во втором варианте - отрицательно. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.
Помимо этого, в организме может быть разное количество копий одного гена. Например ген отвечающий за амилазу. Чем больше копий этого гена у человека, тем меньше у него риск заработать ожирение. Меньше чем 4 копии - риск развития ожирения в 8 раз выыше чем у тех, у кого копий больше 9.
До начала тренировок генетика определяет 80% разницы в сухой массе. Даже после выравнивания по весу/росту более половины отличий зависят от генетических факторов
В этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную руку в течении 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогресия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19% а 1ПМ подъёма на бицепс увеличился на 54%.
Однако, разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного человека - увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше.
Ещё одно исследование так же изучало разницу в отзывчивости на тренировочную программу. Всего принимало участие 56 человек. Исследователи сравнивали группы из 20% участников показавших худшие и лучшие результаты.
В среднем “отзывчивые” набрали в 4 раза больше сухой массы, 4.5 кг против 1 кг у неотзывчивых. Разница в силовых опять таки была ниже статистической значимости (однако для разгибаний ног 72% против 59% прироста).
Подводя итоги:
Генетика, наряду с другими факторами которые вы не могли контролировать до взросления (включая обстоятельства в раннем детстве) сильно влияют на то, как хорошо вы отзываетесь на тренировки. Кроме того генетические факторы влияют на тип тренировок к которому вы предрасположены.
На данный момент не существует простых доступных тестов которые могли бы показать вашу предрасположенность к спорту.
Поэтому вам нужно потратить немало времени и сил на тренировки до того, как обоснованно сможете обвинять свою генетику за слабый прогресс. Кроме того, перед этим стоит попробовать разные стили тренировок, что бы найти тот, на который вы реагируете лучше всего.
Так как есть громадная разница в степени отзывчивости на тренировки, вы не должны считать что те, что выглядит лучше вас хорошо понимают о чём говорят, или что они ленивые и ничего не знают о тренировках, т.к. выглядят хуже вас.
Оригинал взят у necroz в Генетика. Насколько мы отличаемся?
#тренировки
Какой должен быть перерыв в тренинге, чтобы не потерять в силе, мышечной массе и выносливости
НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков).
3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
4. МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва.
5. Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
6. Гибкость ухудшается на 7-30% после 4 недель без занятий.
КАК УДЕРЖАТЬ ... ПРИ ОТДЫХЕ
1. Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
2. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
3. Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
4. Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
5. Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).
Оригинал:
"The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance" by Adam Tzur | 2017
Источник публикации русскоязычного текста и перевода:
republicommando в The Science of Detraining: сколько можно отдыхать без потерь
#тренировки
НЕБОЛЬШОЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ
1. Силовые показатели держатся на достигнутом уровне до 3-4 недель, затем постепенно снижаются (строго говоря, сила уменьшается и раньше, но быстро восстанавливается при возобновлении тренировок, так что можно не учитывать).
2. Мышцы начинают атрофироваться через 2-3 недели, но быстро возвращаются обратно (хотя бы у новичков).
3. Выносливость снижается на 4-25% после 3-4 недель.
4. МПК уменьшается на 6-20% у высокотренированных спортсменов примерно через 4 недели. Новички могут удержать МПК на пару недель, но их показатели быстро восстанавливаются при возвращении к тренировкам после 4-недельного перерыва.
5. Величина прибавок/потерь силы, мышечной массы, выносливости и жира у каждого человека своя (индивидуальные различия в генетике)
В первые недели перерыва ваши объемы уменьшаются не из-за потери мышц, а из-за опустошения запасов гликогена в них (то есть визуально мышцы выглядят меньше, потому что гликоген удерживал в них воду). Хорошая новость: это временный и обратимый эффект, потому что гликоген сразу накопится при возобновлении тренировок.
6. Гибкость ухудшается на 7-30% после 4 недель без занятий.
КАК УДЕРЖАТЬ ... ПРИ ОТДЫХЕ
1. Для сохранения силы нужна хотя бы одна тренировка в неделю (новичкам). Опытные могут поддерживать силовые показатели эксцентрическими нагрузками.
2. Для сохранения массы также необходимо тренироваться хотя бы раз в неделю (новичкам). Насчет опытных данных мало, но эксцентрические нагрузки все равно помогут.
3. Для сохранения выносливости понизьте тренировочный объем на 60-90%, а частоту - лишь на 20-30% у опытных и на 50-70% у новичков. Не уменьшайте интенсивность.
4. Если перерыв из-за травмы, попробуйте нагрузки иного типа, например, тренировки с отягощениями (они немного поддержат выносливость) или бег в воде.
5. Потерянные объемы и сила быстро возвращаются благодаря мышечной памяти (мионуклеарные и нейронные адаптации).
Оригинал:
"The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance" by Adam Tzur | 2017
Источник публикации русскоязычного текста и перевода:
republicommando в The Science of Detraining: сколько можно отдыхать без потерь
#тренировки
Все мы слышали фразу: «будешь штангой заниматься - не вырастешь». Однако, правда в том, что дети могут тренироваться в силовом стиле и получать от этого пользу. К такому выводу пришли многие авторитетные организации, среди которых Американская академия педиатрии, ACSM, ACE, ISSA и другие.
Читать статью | #тренировки
Читать статью | #тренировки
VK
С какого возраста можно заниматься силовыми видами спорта?
Силовые тренировки могут быть безопасны и полезны для детей лишь в том случае, если соответствуют возрасту, выполняются с безукоризненной..
Forwarded from Нефитнес | Просто о здоровье
📖 Библиотека
💊 БАДы
🥦 Питание
🏋️ Упражнения
🏃 Тренировки
🧬 Физиология и биохимия
📚 Книги и литература
🧘 Образ Жизни
Обновление на 23.12.2020
Шутка ли, но каналу почти пять! Это один из старейших телеграм проектов в категории "Здоровье и спорт". Поэтому специально для Вас, наши дорогие подписчики, мы сделали библиотеку статей, которая объединяет два наших канала - @just_about_health и @gonefatru
Выбирайте одну из тем, дальше Вас переадресовывает на соответствующую тематическую главу, где Вы выбираете интересующий Вас пост.
Также мы сделали навигацию по хэштегам: #питание #бады #тренировки #физиология_и_биохимия #образ_жизни. Также есть "ретро" хэштеги: #мотивация, #рецепты. В дальнейшем библиотека будет пополняться.
Для тех, кто только что присоединился. Вы здесь узнаете:
- Как правильно выполнять упражнения, чтобы быстро и без травм достигать целей.
- Как использовать науку при выборе питания и добавок и не попадаться на дилетантские советы.
- Ну и получите мощный пинок под зад и заряд мотивации!
Оставайтесь - мы поможем вам выйти на новый уровень красоты и здоровья. А главные секреты ещё впереди!
💊 БАДы
🥦 Питание
🏋️ Упражнения
🏃 Тренировки
🧬 Физиология и биохимия
📚 Книги и литература
🧘 Образ Жизни
Обновление на 23.12.2020
Шутка ли, но каналу почти пять! Это один из старейших телеграм проектов в категории "Здоровье и спорт". Поэтому специально для Вас, наши дорогие подписчики, мы сделали библиотеку статей, которая объединяет два наших канала - @just_about_health и @gonefatru
Выбирайте одну из тем, дальше Вас переадресовывает на соответствующую тематическую главу, где Вы выбираете интересующий Вас пост.
Также мы сделали навигацию по хэштегам: #питание #бады #тренировки #физиология_и_биохимия #образ_жизни. Также есть "ретро" хэштеги: #мотивация, #рецепты. В дальнейшем библиотека будет пополняться.
Для тех, кто только что присоединился. Вы здесь узнаете:
- Как правильно выполнять упражнения, чтобы быстро и без травм достигать целей.
- Как использовать науку при выборе питания и добавок и не попадаться на дилетантские советы.
- Ну и получите мощный пинок под зад и заряд мотивации!
Оставайтесь - мы поможем вам выйти на новый уровень красоты и здоровья. А главные секреты ещё впереди!
Нужно ли больше тренироваться, чтобы достичь результата
В интересной работе "Perspectives on Psychological Science" исследователи проанализировали 52 источника о взаимосвязи между работоспособностью, или объемом тренировок, и производительностью и пришли к интересным выводам...
Читать полностью | #тренировки
В интересной работе "Perspectives on Psychological Science" исследователи проанализировали 52 источника о взаимосвязи между работоспособностью, или объемом тренировок, и производительностью и пришли к интересным выводам...
Читать полностью | #тренировки
VK
В спорте высших достижений увеличение количества тренировок не дает преимущества
На элитном спортивном уровне объем спортивной практики увеличивает шансы на победу всего на 1%. Не гарантируют спортсменам преимущество и..
Боли в спине. Упражнения, которые помогут ее избежать
Как тренер по физической подготовке, могу сказать, что упражнения, приведенные в этой статье работают. В тренировках всегда помните: техника - приоритет!
Читать статью | #тренировки
Как тренер по физической подготовке, могу сказать, что упражнения, приведенные в этой статье работают. В тренировках всегда помните: техника - приоритет!
Читать статью | #тренировки
Больные колени марафонцев
Из уст многих людей слышны утверждения и мнения, что бег на дальние дистанции негативно влияют на здоровье ног и коленей. Так ли это? Разбираемся...
Читать статью | #тренировки
Из уст многих людей слышны утверждения и мнения, что бег на дальние дистанции негативно влияют на здоровье ног и коленей. Так ли это? Разбираемся...
Читать статью | #тренировки