Правила эффективной тренировк
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Что дает растяжка в повседневной жизни:
⠀
💟 Ловкость и подвижность
В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
⠀
💟 Улучшение осанки
Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
💟 Устойчивость к стрессам
Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.
⠀
💟 Ловкость и подвижность
В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.
⠀
💟 Улучшение осанки
Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.
💟 Устойчивость к стрессам
Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.
СПОРТ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА
10 лучших активных дней в твоей жизни могут стать началом чего-то нового! Прими участие в спортивном марафоне Fit-Drive 24 онлайн!
✌🏻10 видео тренировок с грамотной техникой выполнения
✌🏻Коррекция питания с практическими заданиями на дом
✌🏻Крутейшая команда единомышленников
✌🏻Общение с тренерами, вопросы и ответы
✌🏻Борьба с ленью и мотивация
✌🏻Поддержка в чате 24 часа
✌🏻Призы за активное участие
Освой все навыки в марафоне, применяй их дома и получай колоссальные результаты ежедневно!
Если тебе кажется, что пришло время что-то менять - тебе не кажется!
Запроси условия участия в личке @LenaSavchenko
До встречи в Fit-Drive 24!
10 лучших активных дней в твоей жизни могут стать началом чего-то нового! Прими участие в спортивном марафоне Fit-Drive 24 онлайн!
✌🏻10 видео тренировок с грамотной техникой выполнения
✌🏻Коррекция питания с практическими заданиями на дом
✌🏻Крутейшая команда единомышленников
✌🏻Общение с тренерами, вопросы и ответы
✌🏻Борьба с ленью и мотивация
✌🏻Поддержка в чате 24 часа
✌🏻Призы за активное участие
Освой все навыки в марафоне, применяй их дома и получай колоссальные результаты ежедневно!
Если тебе кажется, что пришло время что-то менять - тебе не кажется!
Запроси условия участия в личке @LenaSavchenko
До встречи в Fit-Drive 24!
ВРЕМЯ ПЛАВАТЬ
Снижение вес
Самый очевидный полезный эффект плавания - сжигание жира. Причём количество калорий, которое вы потратите во время добросовестного заплыва, действительно огромно. Для наибольшего эффекта научитесь плавать баттерфляем. Это самый энергозатратный стиль.
Улучшение осанки
Очень многие из нас проводят большую часть дня за компьютером. Плавание может значительно улучшить осанку. Помимо того, что в воде позвоночник испытывает меньше гравитационных нагрузок, плавание улучшает состояние мышц спины, грудной клетки и поясницы. От сутулости помогает плавание кролем на спине.
Здоровые лёгкие и сердце
Многие профессиональные пловцы начинали свою карьеру, чтобы избавиться от приступов астмы. Необходимая во время плавания правильная постановка дыхания, а также влажный воздух оказывают благоприятное воздействие на работу лёгких. При регулярных занятиях плаванием снижается ЧСС (до 45–50 ударов в минуту в состоянии покоя), и в то же время увеличивается предельная мощность сердца (до 200 сокращений).
Польза для суставов
Вода сделает ваши суставы более гибкими. Но плавание хорошо работает не только как профилактика заболеваний суставов. Плавать можно и во время обострений: охлаждение снимет боль, а плавные движения окажут эффект массажа.
Улучшение крови
Даже после однократного заплыва состав крови заметно меняется в лучшую сторону: увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина. Что уж говорить о положительном влиянии регулярных тренировок в бассейне.
Щадящая тренировка
Плавание хорошо подходит для восстановления после травмы или просто после слишком интенсивной нагрузки. Также плавание отлично дополняет занятия бегом, способствуя более быстрому восстановлению мышц, чем дни отдыха совсем без физической нагрузки.
Расслабление после тяжёлого дня
Шум воды помогает снять напряжение и отвлечься от проблем. Благотворно на нервную систему также влияет пониженная температура воды. Если после рабочего дня вам не удаётся расслабиться, а ночью вы подолгу не можете заснуть, ходите по вечерам в бассейн. Для расслабления плавайте несложными стилями - брассом или на спине.
#плавание
Снижение вес
Самый очевидный полезный эффект плавания - сжигание жира. Причём количество калорий, которое вы потратите во время добросовестного заплыва, действительно огромно. Для наибольшего эффекта научитесь плавать баттерфляем. Это самый энергозатратный стиль.
Улучшение осанки
Очень многие из нас проводят большую часть дня за компьютером. Плавание может значительно улучшить осанку. Помимо того, что в воде позвоночник испытывает меньше гравитационных нагрузок, плавание улучшает состояние мышц спины, грудной клетки и поясницы. От сутулости помогает плавание кролем на спине.
Здоровые лёгкие и сердце
Многие профессиональные пловцы начинали свою карьеру, чтобы избавиться от приступов астмы. Необходимая во время плавания правильная постановка дыхания, а также влажный воздух оказывают благоприятное воздействие на работу лёгких. При регулярных занятиях плаванием снижается ЧСС (до 45–50 ударов в минуту в состоянии покоя), и в то же время увеличивается предельная мощность сердца (до 200 сокращений).
Польза для суставов
Вода сделает ваши суставы более гибкими. Но плавание хорошо работает не только как профилактика заболеваний суставов. Плавать можно и во время обострений: охлаждение снимет боль, а плавные движения окажут эффект массажа.
Улучшение крови
Даже после однократного заплыва состав крови заметно меняется в лучшую сторону: увеличивается количество эритроцитов и уровень гемоглобина. Что уж говорить о положительном влиянии регулярных тренировок в бассейне.
Щадящая тренировка
Плавание хорошо подходит для восстановления после травмы или просто после слишком интенсивной нагрузки. Также плавание отлично дополняет занятия бегом, способствуя более быстрому восстановлению мышц, чем дни отдыха совсем без физической нагрузки.
Расслабление после тяжёлого дня
Шум воды помогает снять напряжение и отвлечься от проблем. Благотворно на нервную систему также влияет пониженная температура воды. Если после рабочего дня вам не удаётся расслабиться, а ночью вы подолгу не можете заснуть, ходите по вечерам в бассейн. Для расслабления плавайте несложными стилями - брассом или на спине.
#плавание
Привет!
Меня зовут Бабенко-Кудрявцев Максим, я тренер-преподаватель функциональных направлений в фитнесе.
Организатор таких проектов, как TRX CLUB MSK и PROfunctional training.
В прошлом профессиональный спортсмен.
Я организовываю тренировочные сборы и фитнес туры.
И в один из них хочу пригласить всех желающих, кто любит функционалку, скорость, баланс, взрыв и драйв на тренировках.
⠀
С 6-16 ОКТЯБРЯ я планирую проведение ФИТНЕС ТУРА В ТУРЦИИ.
⠀
Отель: TURAN PRINCE WORLD HOTEL
(огромный шикарный отель для отдыха, спорта и всей семьи)
⠀
День приезда 6.10 🛬- вечерняя тренировка
День отъезда 16.10 🛫- утренняя тренировка ( при условии вечернего рейса)
⠀
ПРОГРАММА:
⠀
7:00 функциональная тренировка ( TRX/ SandBag/ Вeach gym/ Run&Jump
⠀
9:00 Завтрак
⠀
10:00-12:30 Активный отдых на пляже (Волейбол, Водное поло, Водный спорт)
⠀
13:00 Обед
⠀
14:00-17:00 Дневной отдых
⠀
17:00 Вечерняя тренировка (Силовые направления - FULL BODY, Rubber Bands, Gym, TRXRIPTRAINER)
⠀
19:00 Ужин
⠀
20:00-22:30 Прогулка, Коллективная игра, Свободное время
⠀
Так же планируется тренировка на SUP SURF 🏄♂️и коллективная морская прогулка. ⛵️
(эти мероприятия по согласованию с командой)
⠀
5 причин присоединиться 😁
⠀
Возможность провести активно отпуск 🏨 🏃🏼♀️🏃🏻♂️
⠀
✅Продлить лето в отличной компании 🤝
⠀
✅Подтянуть тело и войти в спортивный режим 🤽🏻♂️⛹🏻♀️🏄♀️🏋🏻♂️
⠀
✅Провести 10 дней в качественном потоке с телом и разумом 🧘🏻♀️
⠀
✅И просто кайфануть, загореть, окунуться в бархатное море и зарядиться энергией.☀️🌊🐬🏖
⠀
С отзывами, тренировками и видео/фото с прошедших фитнес туров, вы можете посмотреть на моей странице в Инстаграмм @profuntraining
Меньше раздумывай, быстрее делай шаг в нашу команду. ✌️👍😉
⠀
❗️РЕГИСТРАЦИЯ ДО 25.09❗️
Меня зовут Бабенко-Кудрявцев Максим, я тренер-преподаватель функциональных направлений в фитнесе.
Организатор таких проектов, как TRX CLUB MSK и PROfunctional training.
В прошлом профессиональный спортсмен.
Я организовываю тренировочные сборы и фитнес туры.
И в один из них хочу пригласить всех желающих, кто любит функционалку, скорость, баланс, взрыв и драйв на тренировках.
⠀
С 6-16 ОКТЯБРЯ я планирую проведение ФИТНЕС ТУРА В ТУРЦИИ.
⠀
Отель: TURAN PRINCE WORLD HOTEL
(огромный шикарный отель для отдыха, спорта и всей семьи)
⠀
День приезда 6.10 🛬- вечерняя тренировка
День отъезда 16.10 🛫- утренняя тренировка ( при условии вечернего рейса)
⠀
ПРОГРАММА:
⠀
7:00 функциональная тренировка ( TRX/ SandBag/ Вeach gym/ Run&Jump
⠀
9:00 Завтрак
⠀
10:00-12:30 Активный отдых на пляже (Волейбол, Водное поло, Водный спорт)
⠀
13:00 Обед
⠀
14:00-17:00 Дневной отдых
⠀
17:00 Вечерняя тренировка (Силовые направления - FULL BODY, Rubber Bands, Gym, TRXRIPTRAINER)
⠀
19:00 Ужин
⠀
20:00-22:30 Прогулка, Коллективная игра, Свободное время
⠀
Так же планируется тренировка на SUP SURF 🏄♂️и коллективная морская прогулка. ⛵️
(эти мероприятия по согласованию с командой)
⠀
5 причин присоединиться 😁
⠀
Возможность провести активно отпуск 🏨 🏃🏼♀️🏃🏻♂️
⠀
✅Продлить лето в отличной компании 🤝
⠀
✅Подтянуть тело и войти в спортивный режим 🤽🏻♂️⛹🏻♀️🏄♀️🏋🏻♂️
⠀
✅Провести 10 дней в качественном потоке с телом и разумом 🧘🏻♀️
⠀
✅И просто кайфануть, загореть, окунуться в бархатное море и зарядиться энергией.☀️🌊🐬🏖
⠀
С отзывами, тренировками и видео/фото с прошедших фитнес туров, вы можете посмотреть на моей странице в Инстаграмм @profuntraining
Меньше раздумывай, быстрее делай шаг в нашу команду. ✌️👍😉
⠀
❗️РЕГИСТРАЦИЯ ДО 25.09❗️
ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ
Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.
1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.
2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.
3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.
4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.
5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.
#тренировка #попа
Пять простых, но эффективных упражнений, при условии регулярного их выполнения, сделают твои ягодицы подтянутыми и упругими.
1. Начинаем с приседаний. Кому тяжело, для начала может делать полуприсяд, слегка сгибая ноги в коленях. Кому форма позволяет, делай классические приседания, вытягивая руки вперед. А кто хочет приседать не только эффективно, но еще и красиво, тот может поставить ноги шире плеч, носочки развернуть в стороны и сгибать ноги в коленях до угла в 90 градусов. Руки при этом вытягиваем перед собой. Начни с 15 раз, но по мере обретения спортивной формы увеличивай нагрузку до трех подходов по 20 раз.
2. Продолжаем работать над ягодицами, выполняя махи ногой. Возьмемся за спинку стула. Делаем короткие махи назад правой ногой, не опуская ее на пол. Затем меняем ногу. Начинаем с 15 раз на каждую ногу, постепенно увеличиваем нагрузку.
3. Ложимся на коврик. Ноги сгибаем в коленях под углом в 90 градусов. Максимально отрываем от пола ягодицы, напрягая их при каждом подъеме. Голова и плечи плотно прижаты к полу. Начинаем с 15 раз, но постепенно увеличиваем количество повторов.
4. Переворачиваемся на живот. Ноги отрываем от пола, делаем скрестные движения, похожие на ножницы. Помни, колени не должны касаться коврика. Начинаем с 15 раз и потихоньку по возможности увеличиваем нагрузку.
5. Становимся на четвереньки и выполняем поочередно махи ногой назад. Махи можно делать прямой ногой, но кому удобно, можно и согнутой. Повтори 15 раз на каждую ногу.
#тренировка #попа
Дорогие друзья, здравствуйте!
Буду рада, если вы серьезно отнесетесь к делу и пройдете курс Группы Поддержки от начала и до конца, все 12 занятий.
Сегодня первое!
➡️17 сентября В 19.30 в Клубе в Бутово состоится старт нового КУРСА Группы Поддержки для тех, кто хочет научиться сбалансированно питаться и скорректировать вес! Группа рассчитана на 20 человек.
➡️В рамках работы над весом предусмотрено 12 занятий по питанию 1 раз в неделю по 1,5 часа с еженедельным сканированием состава тела на биоимпедансном анализаторе и еженедельной корректировкой персональной программы питания.
➡️Стоимость КУРСА 2500 р. Предусмотрено пробное первое занятие, которое состоится сегодня 17 сентября в 19.30. Запись на него здесь: @LenaSavchenko
➡️ Немного о сути Группы Поддержки:
1. Перед каждым занятием мы анализируем состав тела на биометрическом анализаторе и смотрим, какой у вас общий жир, внутренний жир, сколько в организме воды, сколько мышц, какое состояние костной массы, тип вашего жира и физический тип, биологический возраст. Это – отправная точка, с которой всё начинается. Затем каждую неделю повторяем замеры, чтобы следить за динамикой.
2. 12 занятий и 12 тем о питании:
▫️Правильный завтрак – залог правильной работы организма весь день
▫️Почему обычные диеты не работают
▫️Белок, сколько его нам надо, какого, и где его взять
▫️Принципы поддержания правильного веса после получения результата
▫️Что такое калории, какие калории нам нужны, а какие нет
▫️Углеводы, сахар, гликемический индекс – ключевая тема при снижении веса
▫️Аутоинтоксикация. Очищение организма при снижении веса
▫️Как правильно делать покупки и ходить по магазинам
▫️Этикетки продуктов – знай, что покупаешь
▫️Еда вне дома – техника безопасности
▫️Стресс и антиоксиданты – необходимость защищать клетки от токсинов
▫️Физические упражнения – как с их помощью худеть, а не поднимать аппетит
▫️Здоровье сердца и сосудов
3. В Группе Поддержки каждую неделю поздравляем лидеров недели в снижении веса. Даём домашние задания, не сложные, но очень важные.
➡️В общем, в Группе и под контролем специалиста, как показывает практика, худеть и легче, и веселее, и эффективнее. Участники группы, в среднем, убирают от 8 до 19 кг за курс.
➡️сегодня 17 сентября – первое пробное занятие! Группа будет работать по вторникам в 19.30.
Напоминаю адрес: метро "Ул.Скобелевская". Детали запросите у меня @LenaSavchenko
Общая стоимость всех занятий 2500 руб. (Абонемент на 10 посещений. Если абонемент у вас уже есть, то приобретать ничего не надо). Для записи в Группу напишите мне, пожалуйста.
Жду Вас, это действительно работает и даёт хорошие результаты!
Успехов! Ваша Елена Павловна.
Буду рада, если вы серьезно отнесетесь к делу и пройдете курс Группы Поддержки от начала и до конца, все 12 занятий.
Сегодня первое!
➡️17 сентября В 19.30 в Клубе в Бутово состоится старт нового КУРСА Группы Поддержки для тех, кто хочет научиться сбалансированно питаться и скорректировать вес! Группа рассчитана на 20 человек.
➡️В рамках работы над весом предусмотрено 12 занятий по питанию 1 раз в неделю по 1,5 часа с еженедельным сканированием состава тела на биоимпедансном анализаторе и еженедельной корректировкой персональной программы питания.
➡️Стоимость КУРСА 2500 р. Предусмотрено пробное первое занятие, которое состоится сегодня 17 сентября в 19.30. Запись на него здесь: @LenaSavchenko
➡️ Немного о сути Группы Поддержки:
1. Перед каждым занятием мы анализируем состав тела на биометрическом анализаторе и смотрим, какой у вас общий жир, внутренний жир, сколько в организме воды, сколько мышц, какое состояние костной массы, тип вашего жира и физический тип, биологический возраст. Это – отправная точка, с которой всё начинается. Затем каждую неделю повторяем замеры, чтобы следить за динамикой.
2. 12 занятий и 12 тем о питании:
▫️Правильный завтрак – залог правильной работы организма весь день
▫️Почему обычные диеты не работают
▫️Белок, сколько его нам надо, какого, и где его взять
▫️Принципы поддержания правильного веса после получения результата
▫️Что такое калории, какие калории нам нужны, а какие нет
▫️Углеводы, сахар, гликемический индекс – ключевая тема при снижении веса
▫️Аутоинтоксикация. Очищение организма при снижении веса
▫️Как правильно делать покупки и ходить по магазинам
▫️Этикетки продуктов – знай, что покупаешь
▫️Еда вне дома – техника безопасности
▫️Стресс и антиоксиданты – необходимость защищать клетки от токсинов
▫️Физические упражнения – как с их помощью худеть, а не поднимать аппетит
▫️Здоровье сердца и сосудов
3. В Группе Поддержки каждую неделю поздравляем лидеров недели в снижении веса. Даём домашние задания, не сложные, но очень важные.
➡️В общем, в Группе и под контролем специалиста, как показывает практика, худеть и легче, и веселее, и эффективнее. Участники группы, в среднем, убирают от 8 до 19 кг за курс.
➡️сегодня 17 сентября – первое пробное занятие! Группа будет работать по вторникам в 19.30.
Напоминаю адрес: метро "Ул.Скобелевская". Детали запросите у меня @LenaSavchenko
Общая стоимость всех занятий 2500 руб. (Абонемент на 10 посещений. Если абонемент у вас уже есть, то приобретать ничего не надо). Для записи в Группу напишите мне, пожалуйста.
Жду Вас, это действительно работает и даёт хорошие результаты!
Успехов! Ваша Елена Павловна.
Друзья! По секрету 🤫
Если вам нужен гипотоник нового поколения, то можете выиграть на этом аккаунте в инстаграм:
https://www.instagram.com/p/B2pakMPnn5Q/?igshid=vzyii001wm6r
Если вам нужен гипотоник нового поколения, то можете выиграть на этом аккаунте в инстаграм:
https://www.instagram.com/p/B2pakMPnn5Q/?igshid=vzyii001wm6r
Сезон Марафона #fit_drive24 закончился, да здравствует Марафон!
Сезон окончен, драйв словлен, но мы не жадные!
Скоро начнётся новый сезон с новинками и затеинками, а пока🤸♂️🤸♂️🤸♂️
Ловите тренировку от команды #fit_drive24
▪️Не следует выполнять тренировку менее чем через 40 минут после приема пищи.
▪️Перед выполнением круговой тренировки, необходимо тщательно разогреться!
➡️Тренировка состоит из 4 кругов, в каждый из которых входят упражнения на видео.
⁃ Выполняйте все упражнения не спеша, первый круг проведите в пол силы, что бы понять технику выполнения упражнений.
⁃ Отдых после каждого круга 1-2 минуты, по необходимости отдых можно сделать дольше.
⁃ На протяжении всей тренировки, не забываем пить достаточное количество жидкости, добавляем в воду СR7 для восполнения водно-соляного баланса.
⁃ Следите за дыханием, если чувствуете сильную отдышку, лучше остановиться и передохнуть, а так же снизить интенсивность тренировки.
Музыку громче и ЗАЖИГАЕМ❗️
Желаем успешной тренировки и скоро новый марафон!
Сезон окончен, драйв словлен, но мы не жадные!
Скоро начнётся новый сезон с новинками и затеинками, а пока🤸♂️🤸♂️🤸♂️
Ловите тренировку от команды #fit_drive24
▪️Не следует выполнять тренировку менее чем через 40 минут после приема пищи.
▪️Перед выполнением круговой тренировки, необходимо тщательно разогреться!
➡️Тренировка состоит из 4 кругов, в каждый из которых входят упражнения на видео.
⁃ Выполняйте все упражнения не спеша, первый круг проведите в пол силы, что бы понять технику выполнения упражнений.
⁃ Отдых после каждого круга 1-2 минуты, по необходимости отдых можно сделать дольше.
⁃ На протяжении всей тренировки, не забываем пить достаточное количество жидкости, добавляем в воду СR7 для восполнения водно-соляного баланса.
⁃ Следите за дыханием, если чувствуете сильную отдышку, лучше остановиться и передохнуть, а так же снизить интенсивность тренировки.
Музыку громче и ЗАЖИГАЕМ❗️
Желаем успешной тренировки и скоро новый марафон!
#Фит_страничка нашего канала🏃♂️🏃♀️⛹️♂️⛹️♀️🤸♂️🤸♀️.
Правила аэробной нагрузки.
➡️Под аэробной нагрузкой мы будем понимать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, хотя этим можно было бы и не ограничиваться.
Предпочтительней всего тренироваться на беговой дороже, в этом случае задействуется множество мышц, и организм получает природную нагрузку.Недостатком бега есть повышенная нагрузка на коленные суставы, если это для вас актуально – ваш выбор велотренажер. Эллипсоид – сравнительно новый вид тренажеров, который хорошо себя зарекомендовал. Тренировки на эллипсоиде бережнее относится к коленям, а благодаря движущимся «ручным рычагам» создается нагрузка и на верх тела.
➡️Что вы будете использовать – выбирайте сами, но лучше всего чередовать беговую дорожку с эллипсоидом. Приоритетный вариант – беговая дорожка или эллипсоид перед тренировкой в течении 5-15 минут и беговая дорожка после тренировки - 4-7 минут.
Главное правило аэробных тренировок – достаточная нагрузка и безопасность выполнения.
🔔Разберем, что есть что. Тренировка не должна быть легкой – интенсивность достаточно большая.
🔺Во многих статьях пишут, что лучше всего жир сжигать при легком беге или даже ходьбе, но они даже половину правды не написали, все далеко не так, но об этом в другой раз.
🔺Второе, на что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление мерить мы не будем, а пульс проконтролируем. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10.
После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.
🔺Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.
🔺Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.
На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть.
Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.
Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).
🔺🔔Аэробная нагрузка - часть тренировочного процесса, и без неё вам никуда.
Это весомый стимул в наборе массы.
Но, несмотря на то, что аэробика полезна и нужна, не стоит этим злоупотреблять – все исключительно по программе.
Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.
Правила аэробной нагрузки.
➡️Под аэробной нагрузкой мы будем понимать тренировки на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, хотя этим можно было бы и не ограничиваться.
Предпочтительней всего тренироваться на беговой дороже, в этом случае задействуется множество мышц, и организм получает природную нагрузку.Недостатком бега есть повышенная нагрузка на коленные суставы, если это для вас актуально – ваш выбор велотренажер. Эллипсоид – сравнительно новый вид тренажеров, который хорошо себя зарекомендовал. Тренировки на эллипсоиде бережнее относится к коленям, а благодаря движущимся «ручным рычагам» создается нагрузка и на верх тела.
➡️Что вы будете использовать – выбирайте сами, но лучше всего чередовать беговую дорожку с эллипсоидом. Приоритетный вариант – беговая дорожка или эллипсоид перед тренировкой в течении 5-15 минут и беговая дорожка после тренировки - 4-7 минут.
Главное правило аэробных тренировок – достаточная нагрузка и безопасность выполнения.
🔔Разберем, что есть что. Тренировка не должна быть легкой – интенсивность достаточно большая.
🔺Во многих статьях пишут, что лучше всего жир сжигать при легком беге или даже ходьбе, но они даже половину правды не написали, все далеко не так, но об этом в другой раз.
🔺Второе, на что мы обращаем внимание – частота пульса и давление. Давление мерить мы не будем, а пульс проконтролируем. Начиная с 4-й минуты тренировки следует каждые 1-3 минуты проверять пульс. Удобней всего это делать так – на шее прощупывается пульс (если не прощупывается, значит нет повода беспокоиться, просто нагрузка еще не достаточная и он прощупается позже), затем на часах засекается 6 секунд и подсчитывается количество ударов сердца умножая их на 10.
После того, как вы привыкнете это делать не обязательно будет каждый раз мерить пульс, вы его сможете определять в течении нескольких секунд по интенсивности ударов.
🔺Контролируя пульс, первое, на что нужно обратить внимание – присутствие двойных ударов, в этом случае сердце не успевает прокачивать кровь и может быть травмировано.
🔺Второе – предельная частота пульса, которая приведена ниже.
На начальных этапах тренировок рекомендуется во время аэробной нагрузки каждые 3-5 минут снижать интенсивность (на 0,5-1,5 минуты), давать организму немного отдохнуть.
Если вы не в состоянии бежать/крутить педали вовсе, используйте быструю ходьбу.
Бег на беговой дорожке либо на другом подобном тренажере следует завершать постепенно, дать возможность организму восстановиться в «активном» состоянии. Пить после аэробной нагрузки нежелательно, нужно подождать минимум 15 минут (затем можно выпить немного жидкости).
🔺🔔Аэробная нагрузка - часть тренировочного процесса, и без неё вам никуда.
Это весомый стимул в наборе массы.
Но, несмотря на то, что аэробика полезна и нужна, не стоит этим злоупотреблять – все исключительно по программе.
Диапазон пульса при аэробной тренировке на протяжении 5-15 минут.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ "СГОРАЛ" ЖИР
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
Откуда наш организм берет энергию на тренировки? Какие условия нужно соблюдать, чтобы именно жировые запасы стали источником энергии?
В человеческом организме имеется несколько видов "топлива":
1. АТФ (аденозинтрифосфорная кислота)
2. Глюкоза крови.
3. Гликоген мышц и печени.
4. Жировые запасы.
В таком порядке они и расходуются при достаточно продолжительной тренировке.
1. АТФ используется при взрывной кратковременной работе, продолжительностью до 10 секунд.
2. Глюкоза крови используется организмом при выполнении упражнений высокой интенсивности и малой продолжительности (1-3 минуты).
В первом и втором случае в качестве топлива организм не успевает использовать жир, так как он сжигается при длительных нагрузках НИЗКОЙ или СРЕДНЕЙ интенсивности.
3. Гликоген мышц и печени используется при выполнении аэробных упражнений средней интенсивности продолжительностью более 3 минут.
4. Жирные кислоты в жировых депо используются при выполнении аэробных упражнений низкой и средней интенсивности продолжительностью более 20 минут (после истощения запасов гликогена).
Повторим вывод еще раз: сжигание жировых запасов начинается после 20 минут любой аэробной физической нагрузки низкой и средней интенсивности, наиболее эффективно организм начинает расходовать жировые запасы после 40 минут.
#этоИнтересно
УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ОБВИСШЕЙ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
#тренировка #ноги #попа
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
#тренировка #ноги #попа
Друзья, мы начинаем новый цикл нашей Группы поддержки онлайн.
➡️Сегодня вводное занятие: обзор того, о чем мы будем с вами говорить ближайшие три месяца.
.
Подключайтесь сами, приглашайте своих друзей, знакомых и родных.
Всех, кто вам небезразличен.
Ссылка на подключение:
Школа сбалансированного питания on Oct 7, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/5308670139751050507
💜До встречи в эфире в 19.00 по МСК
➡️Сегодня вводное занятие: обзор того, о чем мы будем с вами говорить ближайшие три месяца.
.
Подключайтесь сами, приглашайте своих друзей, знакомых и родных.
Всех, кто вам небезразличен.
Ссылка на подключение:
Школа сбалансированного питания on Oct 7, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/5308670139751050507
💜До встречи в эфире в 19.00 по МСК
Вот это новость! Рекомендую не пропустить!
МОЛОДОСТЬ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА! ВЫХОД НАЙДЕН!
⠀
Открыта запись на курс авторской методики гимнастики для лица «Объёмный лифтинг». Она оказывает комплексное и многоуровневое воздействие на все основные механизмы увядания: эпидермис, дерму и мимические мышцы. Мышцы лица с помощью упражнений приводятся в тонус, подтягиваются и наращиваются.
⠀
Наши занятия помогут:
⠀
🌸разгладить морщины
🌸 убрать второй подбородок
🌸убрать мешки под глазами
🌸избавиться от отечностей
🌸сформировать более четкий овал лица
🌸убрать носогубные складки
🌸избавиться от дряблости щек
🌸сделать губы более пухлыми, чувственными
🌸сделать кожу более упругой и эластичной
⠀
Эффективно в любом возрасте!
➡️Только 20 человек в группе, поторопитесь записаться.
➡️Старт 6-недельного курса 23 октября.
МОЛОДОСТЬ, НЕ ВЫХОДЯ ИЗ ДОМА! ВЫХОД НАЙДЕН!
⠀
Открыта запись на курс авторской методики гимнастики для лица «Объёмный лифтинг». Она оказывает комплексное и многоуровневое воздействие на все основные механизмы увядания: эпидермис, дерму и мимические мышцы. Мышцы лица с помощью упражнений приводятся в тонус, подтягиваются и наращиваются.
⠀
Наши занятия помогут:
⠀
🌸разгладить морщины
🌸 убрать второй подбородок
🌸убрать мешки под глазами
🌸избавиться от отечностей
🌸сформировать более четкий овал лица
🌸убрать носогубные складки
🌸избавиться от дряблости щек
🌸сделать губы более пухлыми, чувственными
🌸сделать кожу более упругой и эластичной
⠀
Эффективно в любом возрасте!
➡️Только 20 человек в группе, поторопитесь записаться.
➡️Старт 6-недельного курса 23 октября.
Гимнастика для сосудов: 15 упражнений, полезных при варикозе
Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.
Стоя
• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
#здоровье
Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста.
Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное).
Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно.
Стоя
• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками.
• Походите на месте, не отрывая носков от пола.
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.
#здоровье
Фитнес с фитболом: упражнения для ягодиц
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
1. Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
2. Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
3. В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
4. Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
5. Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
#тренировка #попа
Занятия с фитболом хорошо тренируют мышцы ягодиц и бедер, и при этом не травмируют спину.
1. Самое простое упражнение. Тебе нужно прыгать сидя на фитболе, но во время выполнения занятий, ягодицы не должны отрываться от мяча, а твои стопы от пола. Все движения выполняются благодаря напряжению мышц. Твои прыжки обязательно должны быть энергичными и выполняться на протяжении нескольких минут.
2. Ложись на спину, а фитбол положи под распрямленные ноги, в область икр. Далее, тебе следует упереться пятками и икрами в мяч, приподнимая ягодицы вверх и напрягая мышцы пресса. Зафиксируй это положение на пару секунд, а потом расслабь мышцы.
3. В положении лежа, удерживай фитбол ступнями, а потом приподнять таз, согни ноги в коленях и подкати мяч к себе, как можно ближе к ягодицам, потом носками верни мяч на исходную позицию.
4. Прижми плотно поясницу к полу, а ноги согни в коленях и лежать на фитболе, формируя линию, которая параллельна полу. Упираясь ногами на фитбол, ягодицы максимально поднимай вверх, напрягаясь и удерживая их в таком положении пару секунд.
5. Плотно зафиксируй мяч между стеной и поясницей, после этого выполни глубокие приседания. Для всего комплекса достаточно делать 3-5 подходов по 15-20 упражнений.
#тренировка #попа
Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.
Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.
Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.
Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.
Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.
#этоИнтересно #здоровье
Forwarded from Дневник Питания 🍴 Лены Савченко (Butovoclub)
Дорогие друзья!
Мне удалось договориться с ведушей SKIN LIFTING - курса гимнастики для лица - Анной Каретниковой о прямом эфире!
⠀
☝️И он пройдет сегодня в 22 часа (мск) в инстаграм. Ссылка:
https://www.instagram.com/butovoclub?r=nametag
⠀
Представляете, как здорово?! Это возможность как бы заглянуть "за кулисы" и посмотреть, что будет происходить во время курса 😘 Понять, почему гимнастика для лица - самый эффективный, натуральный и безопасный способ хорошо молодого выглядеть. Познакомиться с удивительным человеком - создателем и ведущей SKIN LIFTING! Задать в прямом эфире интересующие вас вопросы. И просто влюбиться в этот эффективный метод ухода за лицом!
⠀
Итак сегодня, 22 часа (мск) прямой эфир. Не опаздывайте! Эфир рассчитан на 30 минут.
Мне удалось договориться с ведушей SKIN LIFTING - курса гимнастики для лица - Анной Каретниковой о прямом эфире!
⠀
☝️И он пройдет сегодня в 22 часа (мск) в инстаграм. Ссылка:
https://www.instagram.com/butovoclub?r=nametag
⠀
Представляете, как здорово?! Это возможность как бы заглянуть "за кулисы" и посмотреть, что будет происходить во время курса 😘 Понять, почему гимнастика для лица - самый эффективный, натуральный и безопасный способ хорошо молодого выглядеть. Познакомиться с удивительным человеком - создателем и ведущей SKIN LIFTING! Задать в прямом эфире интересующие вас вопросы. И просто влюбиться в этот эффективный метод ухода за лицом!
⠀
Итак сегодня, 22 часа (мск) прямой эфир. Не опаздывайте! Эфир рассчитан на 30 минут.
