Понадобятся лишь гантели!
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.
• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат).
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
ПОНЕДЕЛЬНИК
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома, вам подойдут оживленная ходьба, бег трусцой, мнимая борьба.
• 20 приседаний
Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.
• 20 выпадов
Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.
• 25 подъемов
Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1–1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.
• 40 подъемов на пресс
• 40 обратных скручиваний
Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5–10 сантиметров от пола.
ВТОРНИК
Наша цель: руки и грудная клетка.
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя ни чувствовали, вы должны их выполнить.
• 20 подходов на грудной жим
Как делать: лягте на пол с 1–1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.
• 20 наклонов со стулом
Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.
• 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.
СРЕДА
Наша цель: спина и плечи
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями
• 20 боковых подъемов
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.
• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)
Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.
• 20 подъемов на плечи
Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.
ЧЕТВЕРГ
Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.
Что делать:
• 20 минут кардио нагрузки
• 30 подъемов ног (по 15 на каждую)
Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
• 15 приседаний (как в понедельник)
• 20 тазовых подъемов
Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.
• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)
Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.
ПЯТНИЦА
Наша цель: закрепить результат).
Что делать:
• 20 минут кардионагрузки
10 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ СПОРТОМ
1) Важная причина, по которой следует заняться спортом — это необходимость укрепить свое здоровье, усилить работу сердца, контролировать повышенное кровяное давление. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют рассасыванию опасных тромбов в крови, а так же замедляют процесс старения.
2) Активно упражняясь, мы доставляем кислород в каждую клетку тела, наша кожа улучшается, активизируются кровообращение и улучшаются рефлексы. Занимаясь спортом регулярно, улучшается работа капилляров, от которых зависят самые важные функции органов тела.
3) Занимаясь спортом, вы тонизируете мышцы, делая их сильными и выносливыми. Они становиться более упругими, а вы – привлекательными, подтянутыми, сексуальными и гибкими. Суставы становятся крепче и обретают большую амплитуду движения.
4) Физические нагрузки помогают контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которые выделяет наш мозг. Эндорфины защищают наш организм от чувства голода до тех пор, пока он действительно не будет нуждаться в пище. Так же упражнения помогают достичь идеального веса, чего нельзя добиться только диетой.
5) Регулярные физические упражнения помогают избавиться от хронического утомления, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Делая вас более активным и энергичным в течение дня.
6) Занятия спортом способствуют более качественному и спокойному сну ночью. Так как при занятии спортом выделяются эндорфины, они помогают нам избавиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня. Так же спортивные занятия помогают предотвратить депрессивное состояние и бессонницу из-за снижения в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновение стресса.
7) Спорт помогает укрепить веру в себя и повысить собственную самооценку. Вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие независимо от то того какой у вас возраст или уровень физической подготовки.
8) Активные занятия спортом стимулируют обмен веществ. Занимаясь спортом проще отказаться от курения. Так как из организма быстрее выходят вредные вещества и улучшают его состояние.
9) Хорошая физическая форма помогает человеку более быстро восстановиться после перенесенных травм, заболеваний или хирургических операций. Сильные тренированные мышцы обладают большим потенциалом восстановления.
10) Так же занятия спортом нужны для того, чтобы отдохнуть и повысить себе настроение. Занимаясь бегом именно для себя, а не потому что это полезно, можно достичь огромных результатов.
Помните, заняться спортом или принять участие в спортивных соревнованиях можно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.
1) Важная причина, по которой следует заняться спортом — это необходимость укрепить свое здоровье, усилить работу сердца, контролировать повышенное кровяное давление. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют рассасыванию опасных тромбов в крови, а так же замедляют процесс старения.
2) Активно упражняясь, мы доставляем кислород в каждую клетку тела, наша кожа улучшается, активизируются кровообращение и улучшаются рефлексы. Занимаясь спортом регулярно, улучшается работа капилляров, от которых зависят самые важные функции органов тела.
3) Занимаясь спортом, вы тонизируете мышцы, делая их сильными и выносливыми. Они становиться более упругими, а вы – привлекательными, подтянутыми, сексуальными и гибкими. Суставы становятся крепче и обретают большую амплитуду движения.
4) Физические нагрузки помогают контролировать аппетит, потому что увеличивается количество эндорфинов, которые выделяет наш мозг. Эндорфины защищают наш организм от чувства голода до тех пор, пока он действительно не будет нуждаться в пище. Так же упражнения помогают достичь идеального веса, чего нельзя добиться только диетой.
5) Регулярные физические упражнения помогают избавиться от хронического утомления, увеличивая запас жизненных сил, повышая уровень энергии вашего тела. Делая вас более активным и энергичным в течение дня.
6) Занятия спортом способствуют более качественному и спокойному сну ночью. Так как при занятии спортом выделяются эндорфины, они помогают нам избавиться от нервного напряжения, скопившегося в течение дня. Так же спортивные занятия помогают предотвратить депрессивное состояние и бессонницу из-за снижения в организме адреналина и гормонов, способствующих возникновение стресса.
7) Спорт помогает укрепить веру в себя и повысить собственную самооценку. Вы чувствуете, что можете улучшить свое самочувствие независимо от то того какой у вас возраст или уровень физической подготовки.
8) Активные занятия спортом стимулируют обмен веществ. Занимаясь спортом проще отказаться от курения. Так как из организма быстрее выходят вредные вещества и улучшают его состояние.
9) Хорошая физическая форма помогает человеку более быстро восстановиться после перенесенных травм, заболеваний или хирургических операций. Сильные тренированные мышцы обладают большим потенциалом восстановления.
10) Так же занятия спортом нужны для того, чтобы отдохнуть и повысить себе настроение. Занимаясь бегом именно для себя, а не потому что это полезно, можно достичь огромных результатов.
Помните, заняться спортом или принять участие в спортивных соревнованиях можно в любом возрасте, независимо от состояния здоровья.
ВТЯГИВАНИЕ ЖИВОТА
Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.
Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 подхода: 4 повторения по 4 секунды.
2 уровень – 4 подхода: 5 повторений по 5 секунд.
3 уровень – 5 подходов: 6 повторений по 6 секунд.
4 уровень – 6 подходов: 7 повторений по 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.
КАК НАЧАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ, ЕСЛИ ВЫ ЕГО НЕ ЛЮБИТЕ
Этот пост вряд ли заинтересует фанатиков, проводящих дни и ночи в тренажёрном зале и на беговой дорожке. Профессиональные спортсмены, для которых физические упражнения — это смысл и образ жизни, тоже могут это не читать. Зато всем обычным людям, которые испытывают обычные человеческие чувства — лень, скуку, усталость, — данный текст может быть чрезвычайно полезным. Я точно знаю, я сам такой.
Показать полностью…
Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.
Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?
Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.
И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?
Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.
Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).
1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12– или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.
2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.
3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.
4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.
5. Будьте более активны в повседневной жизни.
Этот пост вряд ли заинтересует фанатиков, проводящих дни и ночи в тренажёрном зале и на беговой дорожке. Профессиональные спортсмены, для которых физические упражнения — это смысл и образ жизни, тоже могут это не читать. Зато всем обычным людям, которые испытывают обычные человеческие чувства — лень, скуку, усталость, — данный текст может быть чрезвычайно полезным. Я точно знаю, я сам такой.
Показать полностью…
Вокруг занятий физической культурой и спортом в последнее время поднялся такой ажиотаж, что сказать кому-то, что тебе не нравится качаться и бегать, значит навлечь на себя косые взгляды и подозрения в неполноценности.
Что? Тебе не нравится бегать? Ты что, больной? Или просто не понимаешь?
Нет, я не больной. И прекрасно понимаю пользу физических упражнений. Но я просто их не люблю. Мне не нравится обливаться потом в душном спортивном зале, я не понимаю, как можно тратить так много драгоценных часов, наматывая бесконечные круги по стадиону, и я не стремлюсь поражать всех окружающих совершенством своих форм.
И тем не менее я уделяю физическим упражнениям не менее часа в день. Каждый день. И зимой, и летом. Много лет подряд. Почему я это делаю?
Разумеется, для того чтобы быть здоровее. Практически все научные исследования просто кричат о благотворном влиянии правильных (подчёркиваю это слово!) нагрузок на общее состояние организма. Причём это касается как ярко выраженного моментального воздействия на физическое, психологическое и эмоциональное состояние человека, так и долговременных последствий.
Иными словами, спорт для меня — это не очень вкусная, но необходимая таблетка, которую следует принимать каждый день. Её несомненная и неоспоримая польза помогает мне преодолеть свою лень и скуку. Кроме этого, есть несколько простых секретов, которые помогут вам подсластить эту горькую пилюлю, а со временем, кто знает, даже начать получать удовольствие (я так уже почти).
1. Делайте тренировки настолько короткими, насколько это возможно. Три тренировки в неделю по полтора часа — это круто. Но долго и чрезвычайно утомительно. А вот короткие ежедневные 7-, 12– или 15-минутные тренировки выглядят гораздо привлекательнее и реальнее. Да и вписать в свой рабочий график их можно практически без напряжения.
2. Выберите себе активность по вкусу. Постарайтесь подобрать себе такое занятие, которое даже при всей вашей нелюбви к спорту не будет вызывать у вас отторжения. Не верьте рекламе, обещающей магические результаты от применения разных модных систем. Лучше с удовольствием покататься на велосипеде или поплавать, чем, проклиная всё на свете, тягать железо в качалке. Любые физические занятия приносят пользу, а те, что вы сделали с хорошим настроением, делают это вдвойне.
3. Позаботьтесь о мозге. Многие люди умственного труда не любят спорт только по той причине, что им кажется это скучным. Их мозг привык постоянно получать и перерабатывать новую информацию, искать решения задач, трудиться. Во время тренировки больше работают мышцы, а разум, не привыкший к такому отношению, начинает скучать и доставать вас своими просьбами поскорее всё это закончить. Постарайтесь занять его на время тренировки приятной музыкой, интересным подкастом или даже фильмом — пусть не мешает.
4. Не ставьте сразу грандиозные цели. Кто-то может сказать, что плакат с изображением Шварценеггера мотивирует их стремиться к таким же достижениям. Но гораздо чаще полное несоответствие между этим плакатом и картинкой в зеркале действует наоборот: убивает последнюю надежду и желание заниматься. Поэтому ставьте перед собой вполне понятные и разумные цели, которых вы точно сможете достичь в обозримом будущем. Это вселит в вас уверенность и, возможно, даже разбудит спортивный азарт.
5. Будьте более активны в повседневной жизни.
Для того, чтобы поддерживать мышцы в форме, достаточно уделять гимнастике около 20 минут каждый день.
1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ногиразводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.
1. Прижмитесь спиной к стене, ноги на ширине плеч. Скользите вниз до положения "сидя на стуле". Медленно выпрямляйтесь напрягая мышцы бедер.
2. Лежа на спине, положите ступни на стул. Опираясь на пятки и напрягая мышцы ягодиц, приподнимайте и опускайте таз.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх и затем снова притяните к себе.
4. Лежа на животе, приподнимите вытянутые ноги. Задержитесь в этом положении - ногиразводите и снова смыкайте.
5. Лежа на спине, положите стопу одной ноги на колено другой, пяткой обопритесь на стул. Приподнимайте и опускайте таз.
6.Самым лучшим упражнением для укрепления мышц живота, бедер и ягодиц можно назвать приседания. Начинайте с 20-30 приседаний и постепенно доводите до 100-150.
7. По утрам и вечерам, лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это упражнение стимулирует лимфоотток и кровообращение.
Тренируемся дома!
1. Опустись на локти, стой на коленях, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Одну из ног начни поднимать до прямой линии с телом и опускать.
Проделай 30 повторов и правой, и левой ногами.
2. Сделай выпад ногой вперед, спина должна быть ровной.
На счет «один» в прыжке поменяй ноги.
На счёт «два» вернись в исходное положение. Проделай упражнение 15 раз.
3. Ложись на спину, опираясь на локти. Одну ногу согни в колене, другую вытяни и приподними. Поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Выполни 15 раз с каждой из ног.
1. Опустись на локти, стой на коленях, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Одну из ног начни поднимать до прямой линии с телом и опускать.
Проделай 30 повторов и правой, и левой ногами.
2. Сделай выпад ногой вперед, спина должна быть ровной.
На счет «один» в прыжке поменяй ноги.
На счёт «два» вернись в исходное положение. Проделай упражнение 15 раз.
3. Ложись на спину, опираясь на локти. Одну ногу согни в колене, другую вытяни и приподними. Поднимай и опускай таз, не касаясь пола. Выполни 15 раз с каждой из ног.
УПРАЖНЕНИЯ ПРОТИВ ОБВИСШЕЙ ВНУТРЕННЕЙ СТОРОНЫ БЕДЕР И ЯГОДИЦ
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.
2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.
3. Упражнение «ножницы» знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.
4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.
Упражнение против отвисших ягодиц
1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.
2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.
3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.
4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.
5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.
Сейчас, когда более 500 профессий исчезнут без следа в ближайшие пару лет. Когда экономика не стабильна и изменчива. Когда так хочется не 8-ми часового рабочего дня 5 дней в неделю, а свободного графика и свободного распоряжения своим временем. Когда так хочется отдыхать несколько раз в год и там, где нравится или где еще никогда не был. Когда есть причины зарабатывать намного больше, чем готов заплатить обычный работодатель.
Вот именно тогда появляется возможность создать своё дело, которое:
1️⃣ Наполнено актуальностью: оно в сфере сбалансированного питания, коррекции веса, спорта и спортпита. Это модно, современно и дальновидно.
2️⃣ Надолго. Хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть люди будут хотеть всегда!
3️⃣ Можно делать в любом городе и любой стране. И даже в нескольких городах и странах параллельно. Потому что современные средства связи дают много возможностей.
4️⃣ Можно построить сколь угодно большое и прибыльное, так как размер дохода не ограничен внешними факторами и определяется вашими потребностями, согласованными с жизненными задачами.
5️⃣ Можно делать всей семьёй и передать по наследству.
6️⃣ Командное. Сила Команды всегда больше, чем сила одного человека. И преуспевает тот, кто умеет играть в Команде и создавать Команду.
И т.д. и т.п.
Чтобы понять, как это возможно для вас, есть смысл инвестировать три часа времени в процесс погружения в данный вопрос. Основательно и серьезно. А вдруг это именно то, что сделает вашу жизнь лучше в ближайшее время?
Итак, суббота, 24 августа, с 12 до 15 часов - Встреча Возможностей. Важно прийти, постараться понять и принять решение использовать открывающиеся возможности для себя, семьи и своего будущего.
Адрес: м."Сокол", Ленинградский пр., д.76, к.1. Для входа в здание (пропускная система) необходима регистрация у того человека, кто вас пригласил. Предупредите о своем участии заранее и зарезервируйте место.
До встречи 24 августа в 12 часов.
Вот именно тогда появляется возможность создать своё дело, которое:
1️⃣ Наполнено актуальностью: оно в сфере сбалансированного питания, коррекции веса, спорта и спортпита. Это модно, современно и дальновидно.
2️⃣ Надолго. Хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть люди будут хотеть всегда!
3️⃣ Можно делать в любом городе и любой стране. И даже в нескольких городах и странах параллельно. Потому что современные средства связи дают много возможностей.
4️⃣ Можно построить сколь угодно большое и прибыльное, так как размер дохода не ограничен внешними факторами и определяется вашими потребностями, согласованными с жизненными задачами.
5️⃣ Можно делать всей семьёй и передать по наследству.
6️⃣ Командное. Сила Команды всегда больше, чем сила одного человека. И преуспевает тот, кто умеет играть в Команде и создавать Команду.
И т.д. и т.п.
Чтобы понять, как это возможно для вас, есть смысл инвестировать три часа времени в процесс погружения в данный вопрос. Основательно и серьезно. А вдруг это именно то, что сделает вашу жизнь лучше в ближайшее время?
Итак, суббота, 24 августа, с 12 до 15 часов - Встреча Возможностей. Важно прийти, постараться понять и принять решение использовать открывающиеся возможности для себя, семьи и своего будущего.
Адрес: м."Сокол", Ленинградский пр., д.76, к.1. Для входа в здание (пропускная система) необходима регистрация у того человека, кто вас пригласил. Предупредите о своем участии заранее и зарезервируйте место.
До встречи 24 августа в 12 часов.
Друзья, это ☝️ для тех, кто готов стать частью нашей московской Команды.
В субботу особенно ждем Фитнес-тренеров, диетологов, массажистов, инструкторов. Хотя... часто профессия не имеет значения.
👍На правах рекламы.
На аккаунте @fit_drive24 в инстаграм можно выиграть белково-витаминные продукты:
✔Ф1-экспресс (протеиновые батончики)
✔Формулу 1 (белково-витаминный коктейль)
✔Восстановление Силы (протеиновый коктель для тех, кто занимается спортом).
Переходите по ссылке:
https://www.instagram.com/fit_drive24?r=nametag
На аккаунте @fit_drive24 в инстаграм можно выиграть белково-витаминные продукты:
✔Ф1-экспресс (протеиновые батончики)
✔Формулу 1 (белково-витаминный коктейль)
✔Восстановление Силы (протеиновый коктель для тех, кто занимается спортом).
Переходите по ссылке:
https://www.instagram.com/fit_drive24?r=nametag
Особенности женских тренировок
1. Женщинам нужно меньше углеводов
При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.
2. Женщинам нужно больше повторений
У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.
Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.
3. Женщины осиливают больший объем
Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.
4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями
Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.
5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ
(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)
Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.
6. Женщинам лучше поднимать медленнее
Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.
8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха
При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.
9. Женщины могут тренироваться чаще
И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.
Итог
Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.
1. Женщинам нужно меньше углеводов
При одинаковой интенсивности женщины сжигают больше жира и меньше углеводов/белков, чем мужчины. Разница как в нервной, так и в гормональной системе (включая уровни эстрогена). А еще у женщин выше процент жира, в том числе - внутримышечного, так что организм использует ту энергию, которая доступнее.
Меньше калорий надо получать из углеводов и больше из жиров, что полезнее для сердца и лучше для хороших гормонов. Эстроген тоже анаболичен. А низкожирные диеты даже уменьшают грудь (не в смысле общего похудения, а из-за падения половых гормонов)
Женщины меньше страдают от низкоуглеводно-высокожировых диет. Обмен веществ лучше, чем у мужчин, и распределение жира более здоровое.
Связь между потреблением жира и раком груди найдена в слабом исследовании, где женщины имели лишний вес, мало двигались и питались джанком. Если вы поддерживаете нормальный вес, не курите, не бухаете, занимаетесь спортом и здорово питаетесь, то вам нечего бояться.
Когда женщины едят больше жира, они сжигают больше калорий на тренировках, больше жмут лежа и более стройны. Короче говоря, высокоуглеводные диеты, в которых почти нет жира, многим женщинам вредят.
2. Женщинам нужно больше повторений
У женщин больше мышечных волокон I типа, а при силовых тренировках II тип конвертируется в I. Поэтому при одинаковой силе женщины устают меньше, чем мужчины.
Если вы хотите накачаться, делайте больше повторов.
3. Женщины осиливают больший объем
Помогают волокна I типа, но это не единственное преимущество - еще эстроген. Он антикатаболичен, чинит мышцы и препятствует распаду белков. Поэтому женщины могут больше тренироваться и не перетренировываться.
Женщины получают больше эффекта от 3 подходов (по сравнению с одним), чем мужчины.
Это немного другая тема, но и увеличение амплитуды в упражнениях дает больше силы женщинам, но не мужчинам.
4. Женщинам лучше не увлекаться взрывными упражнениями
Хотя женщины выносливее, у мужчин выше скорость нарастания силы. Отличия в нервной системе и в участке мозга, отвечающем за движение. Поэтому результаты в тяжелой атлетике и силовом троеборье выше у мужчин, однако при серьезных тренировках женщины догоняют. А еще они лучше в эксцентрических и изометрических упражнениях.
Силовые тренировки нужны, просто взрывные нагрузки надо дозировать.
5. Для женщин низкоинтенсивное кардио лучше, чем ВИИТ
(пара (десятков, сотен, тысяч) базовиц сейчас все проклянет - примечание переводчика)
Поскольку нагрузки высокой интенсивности женщинам надо уменьшить, эффективнее спокойное кардио.
6. Женщинам лучше поднимать медленнее
Женщины могут сделать больше повторений, если поднимают штангу медленно, под контролем. Быстрое выполнение упражнений с ограничением времени контрпродуктивно.
7. Женщины лучше переносят метаболический стресс
При одинаковой силе женщины переносят метаболические нагрузки лучше, чем мужчины. У них ниже артериальное давление во время упражнений, так что больше крови и кислорода поступает к мышцам. Меньше лактата, меньше жжения, что позволяет делать больше. Это преимущество исчезает при ограничении кровотока, так что не увлекайтесь пережиманиями.
8. Женщинам не нужны большие интервалы отдыха
При одинаковом тренировочном объеме женщины быстрее восстанавливаются между подходами.
9. Женщины могут тренироваться чаще
И между тренировками. Питательные вещества лучше доставляются к мышцам, так что мышцы меньше разрушаются и быстрее восстанавливаются.
Итог
Большинство женщин интуитивно понимает, что им надо тренироваться иначе, но общество постоянно давит, заставляя делать то же, что и мужчины. Слушайте тело, оно прошло эволюцию. Делайте то, что у вас лучше получается. Используйте свои преимущества.
ТРЕНИРОВКИ ПОД ТИП ФИГУРЫ
Как можно изменить свое тело при помощи тренировок и питания?⠀
Существует 5 типов фигур. Разберем каждую.
⠀✔️1- Песочные часы. К сожалению не каждая девушка может похвастаться храсивыми изгибами. Песочные часы считаются самым женственным и эталонным типом фигуры( если эти часики не заплыли жиром конечно).Не буду задерживаться на этом типе фигуры,живите спокойно ,идеальные женщины занимайтесь фитнесом и поддерживайте тонус мышц,тогда ваша фигурка будет всегда👍Больше уделяйте внимание базовым тренировках ( жимы, тяги, выпады)
✔️Треугольник.( узкие плечи,непропорционально широкий таз) как правило верх у данного типа весьма сухой,а вот низ заплывает жирком и берет на себя все удары. Работая над широчайшими мышцами спины и средним пучком дельт -можно легко переделать свою фигуру . Так же необходимо больше изоляции уделять низу+кардио тренировки.
✔️Перевернутый треугольник. Я считаю ,что самый заморочный тип фигуры,которым обладаю и я.Широкие плечи,узкие бедра.Тут существенное значение имеет наличие талии,если она есть,то не все потеряно) Данному типу необходимо особое внимание уделять низу, прорабатывая ягодицы и квадрицепсы ,ноги визуально кажутся больше-талия меньше. ) Так же старайтесь не задействовать плечи,так как визуально костяк будет смотреться еще шире( дело вкуса конечно,я люблю мышечные плечи)Как правило изначально данному типу необходим набор мышечной массы.⠀
✔️Фигура Шар и квадрат ( тут необходимо правильно оценить соотношение пропорций и наличие жировой прослойки ). Часто за шаром и квадратом скрываются слабо выраженные треугольники и песочные часы )
Как можно изменить свое тело при помощи тренировок и питания?⠀
Существует 5 типов фигур. Разберем каждую.
⠀✔️1- Песочные часы. К сожалению не каждая девушка может похвастаться храсивыми изгибами. Песочные часы считаются самым женственным и эталонным типом фигуры( если эти часики не заплыли жиром конечно).Не буду задерживаться на этом типе фигуры,живите спокойно ,идеальные женщины занимайтесь фитнесом и поддерживайте тонус мышц,тогда ваша фигурка будет всегда👍Больше уделяйте внимание базовым тренировках ( жимы, тяги, выпады)
✔️Треугольник.( узкие плечи,непропорционально широкий таз) как правило верх у данного типа весьма сухой,а вот низ заплывает жирком и берет на себя все удары. Работая над широчайшими мышцами спины и средним пучком дельт -можно легко переделать свою фигуру . Так же необходимо больше изоляции уделять низу+кардио тренировки.
✔️Перевернутый треугольник. Я считаю ,что самый заморочный тип фигуры,которым обладаю и я.Широкие плечи,узкие бедра.Тут существенное значение имеет наличие талии,если она есть,то не все потеряно) Данному типу необходимо особое внимание уделять низу, прорабатывая ягодицы и квадрицепсы ,ноги визуально кажутся больше-талия меньше. ) Так же старайтесь не задействовать плечи,так как визуально костяк будет смотреться еще шире( дело вкуса конечно,я люблю мышечные плечи)Как правило изначально данному типу необходим набор мышечной массы.⠀
✔️Фигура Шар и квадрат ( тут необходимо правильно оценить соотношение пропорций и наличие жировой прослойки ). Часто за шаром и квадратом скрываются слабо выраженные треугольники и песочные часы )
Правила эффективной тренировки
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
1. Для достижения результата занимайтесь спортом 3-5 раз в неделю, для поддержания результата 2-3 раза. Если вы занимаетесь каждый день, нагрузка должна быть разной, сочетайте силовые тренировки с аэробными и растяжкой.
2. Продолжительность средней тренировки 45- 60 минут.
3. Занятие всегда начинается с разминки, в конце тренировки нужно обязательно сделать заминку (растяжка, расслабление). Если вы работаете на похудение, после основной части можно добавить аэробную нагрузку (бег, вело, элепсоид, степпер) - 30 минут.
4. Если хотите быстрее избавиться от проблемной зоны, нагружать надо все тело целиком, тогда мышцы будут равномерно распределяться по телу, а не накапливаться в месте, которое вам и так кажется большим.
5. До тренировки, во время и после воду пить можно и нужно, но небольшими глотками и в небольшом кол-ве (1-2 стакана за тренировку). При обезвоживании более чем на 2 % массы тела, ЧСС и температура тела при выполнении физической нагрузки повышается, а активность падает.
6. Хотите, чтобы был результат от тренировок- питайтесь правильно! Не есть чтобы похудеть- это не выход, замедляется обмен веществ, ухудшается самочувствие и сил на тренировку не хватает. Питание должно быть сбалансированным, белки - 0,8 г на 1 кг, углеводы 125- 175 г в день и жиры - не более 20% от суточного рациона. В первой половине дня должны преобладать углеводы - они быстро расщепляются и дают энергию (основные источники углеводов: фрукты, овощи, молоко, злаки). А вот на ужин- предпочтительней белок (мясо, рыба,яйца, птица, молоко). За час до тренировки кушайте углеводы с низким гликемическим индексом для поддержания уровня углеводов, а со средним и высоким ГКИ после физ.нагрузки для восполнения гликогена. Витамины и минералы необходимы нашему организму для нормального функционирования. Поэтому выбирайте продукты для еды полезные и питательные. Важно исключить пустые полуфабрикаты, чистый сахар, газированные сладкие напитки. Питайтесь осознанно!
7. Не забывайте про способность организма адаптироваться к нагрузкам. Мышцы надо постоянно удивлять, вносить разнообразия, менять варианты упражнения, кол-во повторений и подходов.
8. И самое главное правило: все надо делать с удовольствием и пониманием. Вы сами для себя должны быть и главной мотивацией, и строгим тренером!
Отжимания с ногами на мяче — техника выполнения упражнения:
Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
Положите ноги на фитбол.
На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.
Лягте на пол лицом вниз, ладони на расстоянии 90 см друг от друга.
Положите ноги на фитбол.
На вдохе опуститесь, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе вернитесь в исходное положение.
После секундной паузы повторите движение и выполните необходимое количество повторений.
Многие слышали термин «метаболизм», но что он означает на самом деле? Метаболизм (он же обмен веществ) – это процесс, благодаря которому съеденная пища превращается в энергию, необходимую нам для жизни.
Для того, чтобы эта энергия появилась, организм расходует полученные из еды калории: 80% - на поддержание химических процессов и пищеварение, а оставшиеся 20% - на повседневную активность, ходьбу и спорт.
Изменение рациона питания, неизбежное во время снижения веса и связанное с различными диетами и ограничениями, замедляет обмен веществ, а значит и процесс расхода калорий.
Именно поэтому после диеты многие люди быстро набирают вес обратно. Не мудрено! - обмен веществ-то замедлен.
Поэтому для стабильного и вдумчивого снижения веса с закреплением результата не стоит бросаться в крайности и следовать новомодным диетам из интернета.
Нужно идти путем сбалансированного, персонально выстроенного под ваш состав тела режима питания.
В этом случае правильно подобранная пища снижает интенсивность процесса образования жиров и помогает эффективнее снижать вес и оставаться в отличном настроении каждый день!
Для вдумчивых и желающих разобраться в деталях людей я открываю 10 сентября в своём офисе специальные занятия по питанию. Всё от белка и углеводов до метаболизма, поддержки сердечно-сосудистой системы и антиоксидантной защиты за 12 занятий!
Занятия будут проходить в моём офисе по вторникам в 19.30. Курс рассчитан на 3 месяца. Стоимость 2500 руб. Запись мне в личку @LenaSavchenko
Первое вводное занятие для ознакомления бесплатно.
Для того, чтобы эта энергия появилась, организм расходует полученные из еды калории: 80% - на поддержание химических процессов и пищеварение, а оставшиеся 20% - на повседневную активность, ходьбу и спорт.
Изменение рациона питания, неизбежное во время снижения веса и связанное с различными диетами и ограничениями, замедляет обмен веществ, а значит и процесс расхода калорий.
Именно поэтому после диеты многие люди быстро набирают вес обратно. Не мудрено! - обмен веществ-то замедлен.
Поэтому для стабильного и вдумчивого снижения веса с закреплением результата не стоит бросаться в крайности и следовать новомодным диетам из интернета.
Нужно идти путем сбалансированного, персонально выстроенного под ваш состав тела режима питания.
В этом случае правильно подобранная пища снижает интенсивность процесса образования жиров и помогает эффективнее снижать вес и оставаться в отличном настроении каждый день!
Для вдумчивых и желающих разобраться в деталях людей я открываю 10 сентября в своём офисе специальные занятия по питанию. Всё от белка и углеводов до метаболизма, поддержки сердечно-сосудистой системы и антиоксидантной защиты за 12 занятий!
Занятия будут проходить в моём офисе по вторникам в 19.30. Курс рассчитан на 3 месяца. Стоимость 2500 руб. Запись мне в личку @LenaSavchenko
Первое вводное занятие для ознакомления бесплатно.
🚩🚩🚩Друзья!
Понедельник. Встреча. Эфир. Всё как всегда😀
Сегодня в 19.00 мы будем рассказывать о нашем уникальном проекте - Марафоне Стройности онлайн.
.
🔥Откуда такие результаты
🔥Как это работает
🔥Как попасть в марафон и многое другое.
🔥Истории участников из первых уст
.
📍Кроме того наши эфиры - это истории из разных городов и стран, поддержка и радость встреч).
✔️Подключайтесь по ссылке и на забудьте пригласить послушать эфир своих друзей, родных и близких.
↪️Ссылка на подключение
Группа Поддержки. Сбалансированное питание и коррекция веса on 2 sept, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/4443019135575512332
Понедельник. Встреча. Эфир. Всё как всегда😀
Сегодня в 19.00 мы будем рассказывать о нашем уникальном проекте - Марафоне Стройности онлайн.
.
🔥Откуда такие результаты
🔥Как это работает
🔥Как попасть в марафон и многое другое.
🔥Истории участников из первых уст
.
📍Кроме того наши эфиры - это истории из разных городов и стран, поддержка и радость встреч).
✔️Подключайтесь по ссылке и на забудьте пригласить послушать эфир своих друзей, родных и близких.
↪️Ссылка на подключение
Группа Поддержки. Сбалансированное питание и коррекция веса on 2 sept, 2019 7:00 PM MSK at:
https://attendee.gotowebinar.com/register/4443019135575512332
💥💥💥 Глянь, что творится, товарищ!
... Уфф! Итоги подвели, восторги выразили, подарки победителям разлетелись по стране!
А мы берём неделю отдыха и с новыми силами в новый марафон!
Тебе к нам, если:
🔺Ты очень хочешь похудеть
🔺Уже тыщу раз пыталась/пытался сама/сам.
🔺У тебя нет времени на спортзал и вообще гантели и коврик - не твое
🔺Дети начали приносить объявления о похудении, а муж накупил гречки
🔺Хочешь вернуть себе ту себя, которая была тонкая и звонкая.
19 сезон стартует 11 сентября. Результаты у нас зашибенские, сами видите.
🚀Людмила С., Вологда - 11,2 кг
🚀Наталья., с. Паша - 9,4 кг
🚀Ирина С., Прохоровка - 8,8 кг
🚀Лидия И., Москва - 6,6 кг
🚀Анна, Самара - 6,6 кг
🚀Олеся Х., Грозный - 6,5 кг
🚀Наталья Ч., Москва - 6,2 кг
🚀Людмила Л., Москва - 6,0 кг
🏆Елена Ц., Москва - 5,8 кг
🏆Эльвира Н., Курск - 5,8 кг
🏆Анжелика Г., Ижевск - 5,8 кг
🏆Валентина С., Тольятти - 5,2 кг
🏆Татьяна К., Курск - 5,2 кг
🏆Ольга Ч., Луховицы - 5,1 кг
🏆Елена Х., Курск - 5,0 кг
💚Людмила И., Вологда - 4,5 кг
💚Майя А., Москва - 4,2 кг
💚Альбина К., Терновская - 4,2 кг
💚Нина Ч., Москва - 4, 0 кг
🔥Евгений Б., Москва - 3,6 кг
🔥Александра, Томск - 3,6 кг
🔥Ирина А., Луховицы - 3,6 кг
🔥Варвара А., Москва - 3,4 кг
🔥Любовь К., Москва - 3,3 кг
🔥Татьяна В., Геленджик - 3,3 кг
🔥Ирина Р., Москва - 3,1 кг
🔥Татьяна П., Курск - 3,0 кг
💜Нина Б., Вологда - 2,9 кг
💜Василий Ш., Мурманск - 2,8 кг
💜Галина С., Солдатское - 2,7 кг
💜Галина Р., Курск - 2,7 кг
💜Анна П., Москва - 2,4 кг
💜Марина И., Москва - 2,4 кг
💜Марина К., Москва - 2,4 кг
💜Татьяна К., Белгород - 2,3 кг
💜Ольга С., Вологда - 2,2 кг
💜Юрий Д., Белгород - 2,2 кг
💜Елена И., Вологда - 2,1 кг
... Уфф! Итоги подвели, восторги выразили, подарки победителям разлетелись по стране!
А мы берём неделю отдыха и с новыми силами в новый марафон!
Тебе к нам, если:
🔺Ты очень хочешь похудеть
🔺Уже тыщу раз пыталась/пытался сама/сам.
🔺У тебя нет времени на спортзал и вообще гантели и коврик - не твое
🔺Дети начали приносить объявления о похудении, а муж накупил гречки
🔺Хочешь вернуть себе ту себя, которая была тонкая и звонкая.
19 сезон стартует 11 сентября. Результаты у нас зашибенские, сами видите.
🚀Людмила С., Вологда - 11,2 кг
🚀Наталья., с. Паша - 9,4 кг
🚀Ирина С., Прохоровка - 8,8 кг
🚀Лидия И., Москва - 6,6 кг
🚀Анна, Самара - 6,6 кг
🚀Олеся Х., Грозный - 6,5 кг
🚀Наталья Ч., Москва - 6,2 кг
🚀Людмила Л., Москва - 6,0 кг
🏆Елена Ц., Москва - 5,8 кг
🏆Эльвира Н., Курск - 5,8 кг
🏆Анжелика Г., Ижевск - 5,8 кг
🏆Валентина С., Тольятти - 5,2 кг
🏆Татьяна К., Курск - 5,2 кг
🏆Ольга Ч., Луховицы - 5,1 кг
🏆Елена Х., Курск - 5,0 кг
💚Людмила И., Вологда - 4,5 кг
💚Майя А., Москва - 4,2 кг
💚Альбина К., Терновская - 4,2 кг
💚Нина Ч., Москва - 4, 0 кг
🔥Евгений Б., Москва - 3,6 кг
🔥Александра, Томск - 3,6 кг
🔥Ирина А., Луховицы - 3,6 кг
🔥Варвара А., Москва - 3,4 кг
🔥Любовь К., Москва - 3,3 кг
🔥Татьяна В., Геленджик - 3,3 кг
🔥Ирина Р., Москва - 3,1 кг
🔥Татьяна П., Курск - 3,0 кг
💜Нина Б., Вологда - 2,9 кг
💜Василий Ш., Мурманск - 2,8 кг
💜Галина С., Солдатское - 2,7 кг
💜Галина Р., Курск - 2,7 кг
💜Анна П., Москва - 2,4 кг
💜Марина И., Москва - 2,4 кг
💜Марина К., Москва - 2,4 кг
💜Татьяна К., Белгород - 2,3 кг
💜Ольга С., Вологда - 2,2 кг
💜Юрий Д., Белгород - 2,2 кг
💜Елена И., Вологда - 2,1 кг