Что делать, если постоянно хочется спать
Разбираемся, почему осенью так падает настроение и куда исчезают силы.

#здоровье #сон

Это лишь несколько причин пить достаточное количество воды каждый день. А сколько воды необходимо именно вам, вы можете узнать, написав @LenaSavchenko

#здоровье #этоИнтересно

Комплекс упражнений при грыже дисков шейного отдела позвоночника
"Здравствуйте ! можете выложить хорошие упражнения для позвоночника при меж позвонковой грыже?" — спрашивает наш подписчик.
Вот наиболее полная подборка упражнений которые мы рекомендуем выполнять вам при первых симптомах протрузии в шейном отделе позвоночника (ощущение мыечной усталости в облисти шеи и лопаток, покалывания в руках и плечах).
Завтра выложим для вас список упражнений при грыжах поясничного отдела позвоночника.

PS: интересуещее вас вопросы вы можете задавать @LenaSavchenko.

#здоровье #шея

Упражнения при грыжах и протрузиях позвоночника
Как и обещали выкладываем комплекс упражнений, который может помочь справиться с протрузиями в поясничном отделе позвоночника. Плюс разминка, предотвращающая их появление. Это будет полезно каждому!

#здоровье #спина

​​Здоровый позвоночник

Что такое мышцы кора, зачем они нам нужны и как их укреплять.

Для того, чтобы сохранить спину здоровой, а осанку — красивой, нужно уделять особое внимание укреплению комплекса мышц, который называется кор. Эти мышцы очень важны для человека, так как обеспечивают поддержку позвоночнику, позволяют сохранять стабильность корпуса, амортизируют любое наше движение и тем самым снижают риск травм, в первую очередь спины

Вот почему каждая физическая практика — возьмем ли мы йогу, пилатес, тайцзи — включает в себя упражнения на кор, да и профессиональные спортсмены уделяют им огромное внимание. И уж точно не зря. Давайте сделаем огромный шаг на пути к здоровому фитнесу и узнаем всё про мышцы кора, их работу и укрепление.

Мышцы кора — что это?

Кор — это «мышечная коробка» (спереди мышцы брюшного пресса, сзади мышцы спины, крыша — диафрагма), которая состоит из 29 пар мышц. Её главная задача не вызывать непосредственно движений, а сохранить позвоночник, таз и бедра в безопасном и стабильном положении.

У этой мышечной группы целых три уровня глубины.

Сначала идут наружные: прямые и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, ягодичные, приводящие и трапециевидные мышцы.
Следующий слой — внутренние косые мышцы живота, подостные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
И наконец, самый глубокий слой — поперечные мышцы живота, подвздошно-поясничные мышцы, диафрагма, мышцы тазового дна и т.д. Медленные мышечные волокна, расположенные в глубоких слоях, отвечают за небольшие межсегментарные движения, например, при изменении позы или нагрузке извне. Быстрые мышечные волокна формируют более длинные мышцы, отвечающие за масштабные движения.

Как работают мышцы кора?

В стабилизации позвоночника главную роль играют мышцы живота. Каким образом это происходит? Сначала сокращаются внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Это вызывает повышение внутрибрюшного давления и, как следствие, натяжение грудопоясничной фасции, естественного плотного широкого пояса из соединительной ткани вокруг нижней части спины. Напряжение грудопоясничной фасции и придает устойчивость позвоночнику.

Большая и средняя ягодичные мышцы, в свою очередь, стабилизируют позвоночник и таз при движении, ходьбе и беге. Наружная косая мышца помогает наклоняться вперед. Главная функция поясничной мышцы — не столько сгибать поясницу, сколько сдерживать сильнейшую компрессию позвоночных дисков, скажем, при попытке сесть из положения лежа. Участвуют в поддержке позвоночника также «пол» и «потолок» нашей «мышечной коробки» — диафрагма и мышцы тазового дна.

Укрепление мышц кора: советы, ошибки и мифы

Одна из самых распространенных ошибок — делать упражнения на укрепление мышц кора в случайном порядке и без внятной системы.
Чтобы тренировки были по-настоящему эффективными, вам (желательно с фитнес-тренером) нужно выстроить разумную, сбалансированную и продолжительную по времени программу, которая предполагает очень неспешное, постепенное увеличение сложности. Конечно, это правило в целом касается почти любых физических активностей, но когда речь идет о мышцах кора, оно особенно важно — иначе можно навредить.

В частности, многие новички считают, что для укрепления мышц кора достаточно интенсивно качать пресс и спину. Но эти упражнения не затрагивают глубоких мышц! В результате возникает дисбаланс — одни мышцы кора оказываются перекачанными, другие — наоборот. О какой скоординированной работе может идти речь в такой ситуации?

Конечно, подобное мышечное неравенство вызывают не только бессистемные тренировки, но и проблемы с осанкой, неправильные позы при сидячей работе и многие другие причины.К примеру, если человек постоянно сутулится, мышцы верхней части спины у него будут растянуты, а мышцы груди — чрезмерно напряжены. Или бывает так, что подвздошно-поясничная мышца, которая отвечает за сгибание бедра, гиперактивна и укорочена, а большая ягодичная, которая бедро разгибает — наоборот, ослаблена и растянута; такой дисбаланс приводит к нагрузке на задние структуры позвоночника.

#здоровье #позвоночник

​​Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку
Слабые или напряжённые мышцы шеи могут стать причиной плохой осанки и головных болей. А потому Лайфхакер собрал упражнения, которые помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения для растяжки шеи
Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок
Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову
Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок
С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи
Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»
Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

А завтра мы перейдем к упражнениям, которые помогут вам укрепить мышцы шеи.

#здоровье #шея
@myfitnestrener

​​Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением
Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги
Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа
Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик
Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик
Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

#здоровье #шея
@myfitnestrener

Упражнения для здоровой спины

#здоровье

​​​​Лучшие упражнения для каменного пресса и здоровья спины
15 повторений каждого упражнения, 30 секунд планки.

#здоровье

Сохранить острое зрение в современных реалиях тяжело, но мы подготовили для вас список продуктов, которые помогут поддержать его здоровье.

#здоровье

​​​​Йoгa от бoли в спинe

Для того, чтобы снять напряжение и боль в мышцах, появляющиеся от сидячей работы в офисе, делайте перед сном эти упражнения.

#йога #здоровье

​​Гимнастика для сосудов: 15 упражнений, полезных при варикозе 

Варикозное расширение вен — болезнь, которой сегодня подвержены женщины любого возраста. 

Комплекс следует повторять дважды в день, однако его необязательно выполнять полностью – можно разбить на части. Перед занятиями недолго посидите на корточках, каждое упражнение повторяйте 4–8 раз (если не предписано иное). 

Не переусердствуйте: если вы неважно себя чувствуете, количество повторов можно сократить. Главное – делать все правильно. 

Стоя 

• Встаньте прямо, стопы на прямой линии. Поднимайтесь на носки и медленно опускайтесь. Повторите 20–30 раз. Теперь разведите носки врозь, а пятки поставьте вместе. Снова 20–30 подъемов на носки. Повторите то же самое со сведенными носками и разведенными пятками. 
• Походите на месте, не отрывая носков от пола. 
• Ноги вместе, руки по швам. На медленном выдохе отводите плечи назад. На вдохе расслабьте их и наклоняйте голову вперед.

#здоровье

​​​​Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки? 

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы. 

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел. 

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр. 

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий. 

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

#этоИнтересно #здоровье

​​​​ТРЕНИРОВОЧНЫЕ «ХИТРОСТИ» ДЛЯ ЛЮДЕЙ С БОЛЬНЫМИ КОЛЕНЯМИ

Не существует «забавных» или «хороших» болезней. Болеть - это всегда плохо, но существуют заболевания, которые могут стать большей или меньшей преградой для Ваших тренировок. Для людей, посещающих тренажерный зал, тема здоровых коленей, как и суставов, в общем, очень важна.


Позвольте боли быть Вашим помощником. Вы наверняка уже не раз слышали это выражение. Вся проблема в том, что люди, как правильно, неверно его понимают. Тренироваться вопреки боли - гарантировано получить еще большие проблемы. Слушайте свое тело, ведь то, что люди утверждают, будто какое-то упражнение полезно для коленей, не значит, что оно подойдет ИМЕННО Вам. Будьте внимательны и слушайте сигналы, которые посылает Ваше тело.
Сделайте упор на тазово-доминантные упражнения. Прежде всего, тазово-доминантные движения (мертвая тяга, ягодичный мостик и т.д.) лучше переносятся людьми с проблемными коленями. Также стоит заметить, что традиционно люди недооценивают значение развитых ягодичных и подколенных сухожилий для здоровья коленей и именно этот дисбаланс вызывает проблемы.
Используйте эластичны резиновые ленты. Используйте их для выполнения «одноногих» приседаний. Просто прикрепите один конец ленты к силовой раме, а второй к Вашей ноге и приседайте как обычно.

Лента не позволяет Вам «проваливаться» назад, тем самим не позволяя потом «рвануться» вперед, снимая излишнюю нагрузку с колена.
Исключите выпады в движении. Выпады - не самый лучший выбор, если у Вас есть проблемы с коленями, особенно если Вы привыкли делать «шагающие» выпады. Лучше заменить их сплит-приседаниями, например, Болгарскими сплит-приседаниями. Сплит-приседания дают стабильную точку опоры, что очень важно для людей с проблемными коленями.
Подружитесь с велосипедом. 5-10 минут на велосипеде перед тренировкой помогают отлично разогреть колени и «смазать» коленные суставы. Делайте это непосредственно перед работой со свободными весами.
Тренируйте здоровую ногу. Многочисленные исследования показывают, что тренируя одну зону, Вы можете увеличить результаты в другой. Верить в это или нет, дело личное. В любом случае, как правило, тренировки одной ноги займут у Вас от силы месяц или два, нужные для восстановления второго колена, и Вы вряд ли сможете набрать значительную мышечную массу на здоровой ноге, вызвав слишком большой мышечный дисбаланс.

#здоровье #ноги

​​​​Молодеешь на глазах: 4 факта о пользе спорта для кожи

Кожа — самый большой орган твоего тела. И спорт помогает ей лучше функционировать, как и другим органам (например, сердцу). Причем сразу несколькими способами!

Молодость
В момент, когда сердце начинает биться быстрее, образуется особый белок IL-15, который помогает митохондриям в клетках кожи «молодеть»: и на микроскопическом уровне кожа выглядит более юной, чем можно рассмотреть невооруженным взглядом.

Противовоспалительный эффект
Упражнения помогают бороться с воспалениями: мышцы выделяют вещества, которые не позволяют организму производить много кортизола. То есть уменьшают стресс, результатом которого часто становятся высыпания на коже. А поскольку воспаление — один из главных факторов старения, то любая борьба с ними защищает запасы коллагена и помогает коже выглядеть лучше. Кроме того, исследования показали, что ранки на коже заживают быстрее у тех, кто занимается спортом.

Питание
Спорт ускоряет ток крови в организме, и кожи это тоже касается. Увеличение потока расширяет кровеносные сосуды, и к коже поступает больше питательных веществ и кислорода. К тому же она быстрее избавляется от токсинов, свободных радикалов и отмерших клеток.

Пот
Для кожи он полезен! В процессе потоотделения поры открываются и выделяют скопившуюся грязь. Кроме того, пот важен для иммунитета: в нем содержится антимикробный пептид под названием дермцидин, который становится барьером на пути опасных бактерий, скапливающихся на поверхности кожи. Впрочем, его нужно обязательно смывать, потому что со временем он становится питательной средой для тех же бактерий.

#здоровье

​​​​Случаи, когда обязательно нужно выпивать стакан воды

О пользе воды знают все люди, однако бывают ситуации, когда человеку обязательно нужно выпить эту жидкость.

Утром

Совет начинать день со стакана воды можно встретить часто. Такая привычка помогает запустить метаболизм. Но отмечается, что воду лучше пить комнатной температуры, а не с холодильника.

Стакан воды перед едой

Диетологи рекомендуют за 30 минут до еды выпивать стакан воды. Такой прием защищает от переедания.

До и после тренировки

После физической активности организм теряет много влаги и ее нужно восполнять. Но пить воду нужно маленькими глотками и немного. Иначе большое количество воды может быть причиной спазмов желудка.

Когда болеете

Во время болезни нужно не только пить витамины и лекарства, но и не забывать про воду. Жидкость помогает выводить нежелательные компоненты, образуемые при “столкновении“ в организме возбудителей болезни и иммунными клетками.

#здоровье

​​​​6 простых способов устроить детокс за 24 часа

Маленький шаг для вас и огромный шаг — для вашего тела

Дни, полные гедонизма и потакания маленьким слабостям, постепенно накапливаются в нашем теле: появляются отеки, усталость и вновь прибывшие килограммы. Диетологи уверены, что со временем такой режим ведет за собой нарушение обмена веществ и массу проблем. К счастью, есть несколько простых и эффектных способов дать телу отдохнуть и запустить естественные процессы детоксикации (да, наш организм умеет прекрасно очищаться от шлаков самостоятельно), на которые понадобится всего 24 часа.

10 часов сна
Качественный сон ночью — лучший способ восстановления сил и оздоровления организма. К тому же достаточное количество сна помогает избавиться от лишнего веса и снизить уровень кортизола (гормона стресса), а также в целом оздоровить тело. Чтобы ночь прошла максимально эффективно, нужно удостовериться, что в комнате прохладно, нет света и посторонних шумов, должно быть максимально комфортно. Спать лучше лечь не позже 23:00, 10-часового сна будет достаточно для восстановления ресурсов.

Большой стакан воды
Начните утро с большого стакана воды и таким же образом восстановите водный баланс перед сном. Это нужно потому, что ночью мы спим несколько часов подряд без всякой гидратации, и это стоит компенсировать.

Растяжка
Эксперты советуют каждый час в течение дня делать 5-минутный перерыв на растяжку. Это уменьшит усталость, мышечные спазмы и увеличит расход калорий в течение дня.

Травяной чай
Детокс-чаи — любимое средство многих диетологов. Травяной напиток не только помогает очищать организм, но и подавляет чувство голода.

Никакого алкоголя
Алкоголь — это токсин, который никак не вписывается в расписание детокс-дня. Замените бокал вина на свежевыжатый сок или зеленый смузи.

Не мучайте себя
Превращать детокс в день страданий не стоит. Вашему телу не нужны жертвы, поэтому никто не навязывает вам соки и воду в течение всего дня. Сосредоточьтесь на продуктах, которые вы любите, и попытайтесь сделать что-то вкусное и полезное и порадовать себя.

#здоровье

​​​​Как наш вес зависит от возраста?

И как нам приспособиться к изменениям, которые происходят с нашим телом в процессе взросления/старения?

Даже те счастливчики, которым, казалось бы «ничего не стоит» поддерживать себя в форме (в силу генетики, долговременных здоровых привычек, физиологических особенностей и тд) с возрастом начинают замечать неприятные изменения, происходящие с организмом. И для этого даже не нужно регулярно налегать на фаст-фуд и/или пирожное-картошку — привычный режим питания становится не таким уж беззаботным из-за постепенно замедляющегося метаболизма, плохой работы кишечника и повышенного аппетита (часто, на гормональной почве). Пришло время критически взглянуть на биологию своего тела и образ жизни.

Как возраст влияет на вес?
В 30-35 лет естественное сжигание жира организмом замедляется. (Надо сказать, что у счастливчиков-мужчин это происходит чуть позже). В головном мозге человека есть специальный «датчик» — адипостат. Это как термостат, но вместо того, чтобы контролировать температуру, он контролирует факторы управления весом: сколько жира вы сжигаете и храните; гормоны, вызывающие аппетит и тд. Если адипостат нарушается из-за неправильного выбора пищи (например, с повышенным содержанием сахара), стресса или токсинов, то выдает «сбои» — вы гораздо легче и быстрее набираете вес.

Помните и о такой статистике: только 10% болезней и нарушений в работе организма вызваны генами, в то время как 90% — факторами образа жизни. Физические упражнения — важная часть этого процесса, и с возрастом вы просто не можете контролировать потерю веса и старение не давая своему телу хотя бы минимальной активности.

Наряду со стрессом, главными нарушителями метаболизма являются недосып и токсины. Плохое качество сна — эпидемия планетарного масштаба, которую многие люди просто принимают как должное или обязательную часть «занятого образа жизни». В то время как многочисленные исследования показывают прямую связь между увеличением веса, недостатком сна и инсулинорезистентностью. Элементарно — вы слишком устали, чтобы думать о правильном питании.

Другими словами, хотите контролировать вес — получайте твердые 7-9 часов сна. Только 3% людей на планете имеют особый ген, который позволяет им здорово функционировать с меньшим количеством сна. Два банальных и действенных совета: отключите все гаджеты за час до сна и избегайте кофеина.

Еще один немаловажный возрастной фактор — токсины из окружающей среды, которые накапливаются в жире с годами. Часто мы получаем их из химических веществ, которые могут содержаться в зубной пасте, дезодоранте, солнцезащитном креме, пищевых консервантах и большинстве видов пластика. Токсины поступают в организм из свинца, плесени, воды, бытовых продуктов... Увы, список можно продолжать и продолжать. Поэтому всевозможные эко-тренды — это не только спасение планеты, но и нашего тела.

#здоровье

​​ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПИЛАТЕСА ДЛЯ СПИНЫ

Пилатес – одно из немногих направлений, подразумевающих не просто совершенствование фигуры, но и оздоровление организма. Он рекомендуется как в лечебных, так и профилактических целях. В пилатесе есть много упражнений, направленных на укрепление мышц спины. Рассмотрим самые основные из них.

Упражнения на мате
Пилатес на коврике можно выполнять без вспомогательного инвентаря. При этом такие занятия – это отличная возможность в короткие сроки добиться хорошей растяжки и гибкости, улучшить состояние мышечного корсета.

К примеру, если вас периодически беспокоят боли и дискомфорт в спине, вам помогут следующие упражнения:
1. Примите сидячее положение и выпрямьте спину. Разведите руки по сторонам и потяните лопатки навстречу друг к другу. Ноги разведите на ширину плеч, потяните носки и старайтесь не отрывать ягодицы от мата. В такой позиции сделайте вдох и поверните туловище налево, чтобы правая рука оказалась над левой ногой, а левая рука была отведена за спину и максимально поднята с опущенной ладонью. На выдохе правая рука должна коснуться пальцев левой ступни, а правое бедро – поддаться вниз. Удерживайте нижнюю половину на коврике, а потом вдохните и повторите с поворотами вправо.

2. Лягте на мат и прижмитесь к полу нижней частью тела. Ладони лежат под плечами, локти отведены в сторону. В таком положении на вдохе приподнимите грудь и голову. Задержитесь в этой позиции, а потом разведите руки в стороны и наверх. Покачайтесь таким образом на животе, выталкивая воздух из легких при наклонах вперед и расширяя грудь при откидывании корпуса назад. Повторите несколько раз.
3. Лягте и напрягите ноги, натянув носки и прижав руки к туловищу. На вдохе заведите ноги над головой, согнувшись и перекатываясь на позвоночнике. Подоприте поясничный отдел руками, держа пальцы над бедрами. После этого на вдохе переведите правую ногу в горизонтальное положение, а левую – в вертикальное. Выдохните и поменяйте ноги. Раздвигайте конечности по максимуму, но не перекладывайте массу тела на запястья.
4. В позиции лежа на боку присядьте на одно бедро и сделайте подборку рукой. Ноги лишь немного согнуты и отведены в сторону (одна ступня на другой). На вдохе оторвите бедро от мата и полностью выпрямьте руку, на которую опирались. Вторая рука поднимается как дуга над головой, а потом уходит обратно к бедру вместе с поворотом вашего подбородка к этому же плечу. На медленном выдохе можно опустить ноги.

Тренировки с оборудованием
Можно достаточно эффективно заниматься пилатесом для укрепления спины со специальным мячом для фитнеса (фитболом) или роллом. Такой инвентарь потребует хорошего баланса и координации движений, но зато задействует самые глубокие мышцы.

1. Примите лежачую позицию, опустив руки вдоль тела и прижав ладони к полу. Согните колени под прямым углом и опустите ступни на мяч. На вдохе прижмите стопы к фитболу и напрягите пресс. Приподнимите спину и ягодицы, чтобы туловище выстроилось по ровной линии. Зафиксируйтесь так на цикл из 5 вдохов-выдохов. Повторите 5 раз, а потом начните перекатывать мяч под ногами, распрямляя их.
2. Лягте бедрами на фитбол, упершись ладонями в пол и разведя руки шире плеч. Выпрямите тело, напрягите пресс и опустите корпус, согнув локти. Медленно вернитесь назад и повторите 10 раз.
3. Полежите на продольном ролле, сгибая колени и создавая опору от таза до затылка. Это поможет снять напряжение в спине, и вы ощутите, как тело будет «стекать» вдоль позвоночника. Также можно полежать в этой позиции, располагая ролик под тазом перпендикулярно туловищу.

#здоровье #спина

Как сберечь и укрепить колени: тренировки и рекомендации
В современном мире монгие люди сталкиваются с проблеммами в суставах, и это не обошло даже наших подписчиков. Вчера вы спросили как же уберечь колени при интенсивных нагрузка. а сегодня мы нашли очень делльную статью по этому поводу и готовы поделиться ей с вами!

#тренировка #здоровье