🍏🥕🍐🥦 🍈🌾
غذاهای مناسب برای مقابله با #گرسنگی و #کاهش_وزن :
وقتی غذاهایی که #فیبر زیادی دارند و آب زیادی جذب می‌کنند را می‌خوریم، بعد از حل شدن در دستگاه گوارشی، به صورت نوعی ژل در روده درمی‌آیند. این ژل، پردازش #کربوهیدرات‌ها در بدن را بهبود می‌بخشد و تولید انسولین را از طریق کاهش جذب گلوکز، کمتر میکند. در واقع با خوردن غذاهای با فیبر محلول زیاد، قند خون در سطح ثابتی حفظ میشود و کمتر گرسنه می‌شویم.
#دانه_چیا ( #تخم_شربتی) : میتواند تا ۱۲ برابر وزن خودش آب جذب کند. این دانه‌ها هیچ عطر و طعم قابل تشخیصی ندارند و می‌توان حجم زیادی از آنها را داخل وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها ریخت، بدون اینکه طعم غذاها تغییری کند. دانه چیا، حدود ۸ برابر بیشتر از ماهی سالمون، امگا ۳ دارد و آنتی اکسیدان هایش 30 درصد بیشتر از بلوبری است.
#بامیه :خیلی از مردم به‌خاطر حالت لزج بامیه، علاقه‌ای به بامیه ندارند اما می‌توان از این خوراکی به‌صورت خورش یا سوپ استفاده کرد. بامیه سرشار از ویتامین A و B6 و C، فولات، آهن، منیزیم و کلسیم است. وقتی بامیه بخورید، تا چندین ساعت گرسنه نمی‌شوید.
#جو_دو_سر: بخاطر خاصیت سیر کنندگی اش میتواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد.علاوه بر فیبرهای محلول، در هر سروینگ 6 گرم پروتئین و مینرال هایی مثل فسفر،پتاسیم،سلنیم،منگنز و مقادیری آهن دارد.در مطالعه ای مشخص شد جو دوسر با دارا بودن پلی ساکاریدی به نام بتاگلوکان به کاهش کلسترول و ریسک بیماری های قلبی کمک میکند.
#گلابی : میوه‌ای است که #پکتین بیشتری حتی نسبت به سیب دارد. پکتین، نوعی فیبر جذب‌کننده آب است که کمک میکند تا کمتر احساس گرسنگی به شما دست دهد. پوست گلابی هم سرشار از آنتی‌اکسیدان کوئرستین است که برای جلوگیری از سرطان مفید است
#کلم_بروکسل : مقدار زیادی فیبر جذب‌کننده آب دارد و انجمن سرطان آمریکا از ان بعنوان توصیه رژیمی کلیدی نام برده است.
#لوبیا قرمز و سایر لوبیاها : دارای خاصیت هیدروفیلیک هستند و میتوانید آنها را جایگزین گوشت ها در رژیم کنید.
#پرتقال : فیبر جذب‌کننده ی آب به مقدار زیادی دارد. پکتین پرتقال، خیلی احساس سیری به انسان‌ها می‌دهد. در ضمن لایه سفید روی گوشت پرتقال را اصلا دور نریزید و سعی کنید آن را بخورید، چون هم ویتامین C زیادی دارد و هم پکتین زیادی.
منبع:
www.rd.com
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@samarghandidiet
غذاهای مناسب برای مقابله با #گرسنگی و #کاهش_وزن :
وقتی غذاهایی که #فیبر زیادی دارند و آب زیادی جذب می‌کنند را می‌خوریم، بعد از حل شدن در دستگاه گوارشی، به صورت نوعی ژل در روده درمی‌آیند. این ژل، پردازش #کربوهیدرات‌ها در بدن را بهبود می‌بخشد و تولید انسولین را از طریق کاهش جذب گلوکز، کمتر میکند. در واقع با خوردن غذاهای با فیبر محلول زیاد، قند خون در سطح ثابتی حفظ میشود و کمتر گرسنه می‌شویم.
#دانه_چیا ( #تخم_شربتی) : میتواند تا ۱۲ برابر وزن خودش آب جذب کند. این دانه‌ها هیچ عطر و طعم قابل تشخیصی ندارند و می‌توان حجم زیادی از آنها را داخل وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها ریخت، بدون اینکه طعم غذاها تغییری کند. دانه چیا، حدود ۸ برابر بیشتر از ماهی سالمون، امگا ۳ دارد و آنتی اکسیدان هایش 30 درصد بیشتر از بلوبری است.
#بامیه :خیلی از مردم به‌خاطر حالت لزج بامیه، علاقه‌ای به بامیه ندارند اما می‌توان از این خوراکی به‌صورت خورش یا سوپ استفاده کرد. بامیه سرشار از ویتامین A و B6 و C، فولات، آهن، منیزیم و کلسیم است. وقتی بامیه بخورید، تا چندین ساعت گرسنه نمی‌شوید.
#جو_دو_سر: بخاطر خاصیت سیر کنندگی اش میتواند گزینه مناسبی برای صبحانه باشد.علاوه بر فیبرهای محلول، در هر سروینگ 6 گرم پروتئین و مینرال هایی مثل فسفر،پتاسیم،سلنیم،منگنز و مقادیری آهن دارد.در مطالعه ای مشخص شد جو دوسر با دارا بودن پلی ساکاریدی به نام بتاگلوکان به کاهش کلسترول و ریسک بیماری های قلبی کمک میکند.
#گلابی : میوه‌ای است که #پکتین بیشتری حتی نسبت به سیب دارد. پکتین، نوعی فیبر جذب‌کننده آب است که کمک میکند تا کمتر احساس گرسنگی به شما دست دهد. پوست گلابی هم سرشار از آنتی‌اکسیدان کوئرستین است که برای جلوگیری از سرطان مفید است
#کلم_بروکسل : مقدار زیادی فیبر جذب‌کننده آب دارد و انجمن سرطان آمریکا از ان بعنوان توصیه رژیمی کلیدی نام برده است.
#لوبیا قرمز و سایر لوبیاها : دارای خاصیت هیدروفیلیک هستند و میتوانید آنها را جایگزین گوشت ها در رژیم کنید.
#پرتقال : فیبر جذب‌کننده ی آب به مقدار زیادی دارد. پکتین پرتقال، خیلی احساس سیری به انسان‌ها می‌دهد. در ضمن لایه سفید روی گوشت پرتقال را اصلا دور نریزید و سعی کنید آن را بخورید، چون هم ویتامین C زیادی دارد و هم پکتین زیادی.
منبع:
www.rd.com
•••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••••
@samarghandidiet
⚠️⚠️ #ویروس_کرونا ⚠️⚠️
همانطور که در خبرها شنیده اید، ویروس کرونا در کشورهایی جز چین که منشا آن بوده نیز دیده شده و متاسفانه در کشورهای نزدیک به ایران نیز گزارش شده است. امیدواریم این ویروس هرگز وارد کشور عزیزمان نشود اما با این حال باید خودمان را محافظت کرده و با حفظ نکات بهداشتی که این روزها از رسانه های مختلف میشنویم، به تغذیه نیز اهمیت ویژه ای دهیم.
چراکه عامل ابتلا یا پیشگیری از ابتلا به این ویروس، به جز دارا بودن بیماری های زمینه ای نظیر دیابت، سوتغذیه ، ریوی و.... عملکرد و قدرت #سیستم_ایمنی می باشد.
این روزها در هر سن و سالی که هستید نکات #تغذیه ای زیر را جدی گرفته و اجرا نمایید:
۱. جهت دریافت مقادیر کافی #ویتامین_ث ، روزانه حداقل یک عدد پرتقال یا دوعدد نارنگی یا لیموترش مصرف کنید.
۲. مصرف #کدو_حلوایی را در رژیم روزانه فراموش نکنید.
۳. مواد غذایی شیرین را محدود کنید.
۴. از روغن های جامد استفاده نکنید.
۵. روزانه حتما یک عدد #تخم_مرغ یا دو عدد سفیده آن‌را مصرف کنید.
۶. از ادویه جاتی نظیر #زردچوبه و #زعفران در این روزها بیشتر استفاده نمایید.
۷. از #جوانه های جو، گندم ، ماش و شبدر در رژیم روزانه خود استفاده کنید.
۰۸ از بین انواع مغزهای گیاهی، #گردوی داخل پوسته چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود.
۰۹ حتما روزانه یک عدد #پیاز خام بنفش استفاده کنید.
۱۰.مصرف روزانه خانواده #کلم را فراموش نکنید.
۱۱. از کنسرو استفاده نکنید.
۱۲.سوسیس و کالباس را از برنامه خود حذف کنید.
۱۳.حتما روزانه از خوراک #عدسی، دال عدس یا #لوبیا استفاده کنید. مصرف پروتیین در این روزها بسیار اهمیت دارد.
۱۴.از #پرتقال های توسرخ استفاده کنید.
۱۵.روزانه حتما از #انار_قرمز استفاده کنید.
۱۶. #خواب_کافی داشته باشید.
۱۷. از فرآورده های #پروبیوتیکی یا مکمل آن استفاده کنید.
۱۸. از بین انواع روغن ، از #روغن_زیتون استفاده کنید.
۱۹. #شکلات_تلخ بخورید.
۲۰. از #کنجد و #ارده در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
۲۱.حتما #ویتامین_د خون خود را چک کنید. اگر کمبود دارید حتما درمان کنید.
۲۲. #آهن خون خود را چک کنید. کمخونی سبب ضعف سیستم ایمنی میشود.
۲۳.گز، سوهان ، نقل، نبات و شیرینی جات را حذف کنید.
۲۴. از #میوه به استفاده کنید.
این توصیه ها در #سالمندان، #کودکان، خانم های #باردار و افراد مصرف کننده #کورتون یا افراد مبتلا به #سرطان بسیار بسیار مهمتر می باشد.
اگر #چاق هستید بدانید که بیشتر در معرض خطر هستید.
استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف میکند.
❗️مراقب خود باشید و پیشگیری را جدی بگیرید.
#دکتر_میترا_زراتی
استادیار دانشگاه، متخصص تغذیه
منبع:
@Nutritionhamedan
________________________
@samarghandidiet
همانطور که در خبرها شنیده اید، ویروس کرونا در کشورهایی جز چین که منشا آن بوده نیز دیده شده و متاسفانه در کشورهای نزدیک به ایران نیز گزارش شده است. امیدواریم این ویروس هرگز وارد کشور عزیزمان نشود اما با این حال باید خودمان را محافظت کرده و با حفظ نکات بهداشتی که این روزها از رسانه های مختلف میشنویم، به تغذیه نیز اهمیت ویژه ای دهیم.
چراکه عامل ابتلا یا پیشگیری از ابتلا به این ویروس، به جز دارا بودن بیماری های زمینه ای نظیر دیابت، سوتغذیه ، ریوی و.... عملکرد و قدرت #سیستم_ایمنی می باشد.
این روزها در هر سن و سالی که هستید نکات #تغذیه ای زیر را جدی گرفته و اجرا نمایید:
۱. جهت دریافت مقادیر کافی #ویتامین_ث ، روزانه حداقل یک عدد پرتقال یا دوعدد نارنگی یا لیموترش مصرف کنید.
۲. مصرف #کدو_حلوایی را در رژیم روزانه فراموش نکنید.
۳. مواد غذایی شیرین را محدود کنید.
۴. از روغن های جامد استفاده نکنید.
۵. روزانه حتما یک عدد #تخم_مرغ یا دو عدد سفیده آن‌را مصرف کنید.
۶. از ادویه جاتی نظیر #زردچوبه و #زعفران در این روزها بیشتر استفاده نمایید.
۷. از #جوانه های جو، گندم ، ماش و شبدر در رژیم روزانه خود استفاده کنید.
۰۸ از بین انواع مغزهای گیاهی، #گردوی داخل پوسته چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود.
۰۹ حتما روزانه یک عدد #پیاز خام بنفش استفاده کنید.
۱۰.مصرف روزانه خانواده #کلم را فراموش نکنید.
۱۱. از کنسرو استفاده نکنید.
۱۲.سوسیس و کالباس را از برنامه خود حذف کنید.
۱۳.حتما روزانه از خوراک #عدسی، دال عدس یا #لوبیا استفاده کنید. مصرف پروتیین در این روزها بسیار اهمیت دارد.
۱۴.از #پرتقال های توسرخ استفاده کنید.
۱۵.روزانه حتما از #انار_قرمز استفاده کنید.
۱۶. #خواب_کافی داشته باشید.
۱۷. از فرآورده های #پروبیوتیکی یا مکمل آن استفاده کنید.
۱۸. از بین انواع روغن ، از #روغن_زیتون استفاده کنید.
۱۹. #شکلات_تلخ بخورید.
۲۰. از #کنجد و #ارده در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
۲۱.حتما #ویتامین_د خون خود را چک کنید. اگر کمبود دارید حتما درمان کنید.
۲۲. #آهن خون خود را چک کنید. کمخونی سبب ضعف سیستم ایمنی میشود.
۲۳.گز، سوهان ، نقل، نبات و شیرینی جات را حذف کنید.
۲۴. از #میوه به استفاده کنید.
این توصیه ها در #سالمندان، #کودکان، خانم های #باردار و افراد مصرف کننده #کورتون یا افراد مبتلا به #سرطان بسیار بسیار مهمتر می باشد.
اگر #چاق هستید بدانید که بیشتر در معرض خطر هستید.
استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف میکند.
❗️مراقب خود باشید و پیشگیری را جدی بگیرید.
#دکتر_میترا_زراتی
استادیار دانشگاه، متخصص تغذیه
منبع:
@Nutritionhamedan
________________________
@samarghandidiet
🔰توصیه های غذایی برای بهبود #سندرم_روده_تحریک پذیر
غذاهای خود را در حجم کم و تعداد دفعات بیشتر مصرف کنند.
غذاها را کامل بجوند و به آهستگی میل کنند.
چربی رژیم غذایی در حد متعادل تا کم باشد و از روغن های مایع برای پخت و پز استفاده شود
از مصرف حبوبات و سبزی های نفاخ از قبیل انواع #کلم ها، انواع #ترب ها، #پیاز، #خیار و #ذرت پرهیز شود.
این بیماران نباید #آدامس مصرف کنند، چون باعث بلعیدن مقدار زیادی هوا و در نتیجه نفخ می شود.
از مصرف زیاد #قند و شکر و فروکتوز مانند عسل، نوشابه ها، ماءالشعیر، آبمیوه های صنعتی، کمپوت ها، بستنی و یا سایر دسرهای شیرین پرهیز شود.
با توجه به احتمال نبود تحمل #لاکتوز، از مصرف شیر پرهیز شود و به جای آن، مصرف ماست، به ویژه ماست #پروبیوتیک کم چرب توصیه می شود
مصرف مایعات بایستی به میزان کافی و دست کم ۸ تا ۱۰ لیوان در روز باشد.
از مصرف مواد غذایی حاوی #کافئین (از قبیل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.
این بیماران باید از مصرف مواد غذایی تند و حاوی ادویه زیاد پرهیز کنند.
از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز شود.
منبع:
@taghziye_salamaty
~~~~~~~~~~~~~~~~~
@samarghandidiet
غذاهای خود را در حجم کم و تعداد دفعات بیشتر مصرف کنند.
غذاها را کامل بجوند و به آهستگی میل کنند.
چربی رژیم غذایی در حد متعادل تا کم باشد و از روغن های مایع برای پخت و پز استفاده شود
از مصرف حبوبات و سبزی های نفاخ از قبیل انواع #کلم ها، انواع #ترب ها، #پیاز، #خیار و #ذرت پرهیز شود.
این بیماران نباید #آدامس مصرف کنند، چون باعث بلعیدن مقدار زیادی هوا و در نتیجه نفخ می شود.
از مصرف زیاد #قند و شکر و فروکتوز مانند عسل، نوشابه ها، ماءالشعیر، آبمیوه های صنعتی، کمپوت ها، بستنی و یا سایر دسرهای شیرین پرهیز شود.
با توجه به احتمال نبود تحمل #لاکتوز، از مصرف شیر پرهیز شود و به جای آن، مصرف ماست، به ویژه ماست #پروبیوتیک کم چرب توصیه می شود
مصرف مایعات بایستی به میزان کافی و دست کم ۸ تا ۱۰ لیوان در روز باشد.
از مصرف مواد غذایی حاوی #کافئین (از قبیل قهوه، کاکائو، نوشابه های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.
این بیماران باید از مصرف مواد غذایی تند و حاوی ادویه زیاد پرهیز کنند.
از مصرف نوشیدنی های الکلی پرهیز شود.
منبع:
@taghziye_salamaty
@samarghandidiet
Could eating more fermented foods help improve mental health?
📌آیا خوردن غذاهای بیشتر #تخمیر_شده می تواند به بهبود #سلامت_روان کمک کند؟
👈دانشمندان بین غذاهای تخمیر شده و بهبود سلامت روان ارتباطاتی پیدا کرده اند. مارتا موری/استاکسی
📚طبق یک بررسی جدید، غذاهای تخمیر شده ممکن است با بهبود #عملکرد_شناختی مرتبط باشند، به ویژه به دلیل توانایی آنها در تأثیرگذاری بر محور میکروبیوتا روده-مغز.
غذاهای تخمیر شده #روده را سالم و قوی نگه می دارند و از ورود باکتری ها و سموم جلوگیری می کنند و احتمال سندرم نشت روده را کاهش می دهند.
✍️ارتباط روده و مغز با عملکردهای متعدد مغز مانند #حافظه ، #شناخت ، #اضطراب ، #افسردگی و #سلامت کلی بدن مرتبط است.
📚در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی بر روی میکروب‌های روده متمرکز شده‌اند، به‌ویژه نحوه تعامل آنها با مغز (محور میکروبیوتا روده-مغز).
✅از آنجایی که ثابت شده ،غذاهای تخمیر شده بر سلامت روده موثرند، محققان بر آن شدند تا چگونگی تاثیر این غذاها بر سلامت روان را بررسی کنند.
📚 یک مطالعه جدید که در
Neuroscience & Behavioral Reviews
منتشر شده ، به بررسی انواع مختلف غذاهای تخمیر شده، تکنیک های تخمیر و توانایی آنها در تأثیرگذاری بر محور میکروبیوتا روده-مغز پرداخته است.
⬅️محققان همچنین چالش های مختلف را در انجام مطالعات انسانی مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
🌟 #کیمچی
🌟 #کلم ترش
🌟 #کفیر
🌟 #میسو
🌟 #تمپه
🌟 #ماست
📚این بررسی نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده مستقیماً بر سیستم غدد درون ریز تأثیر گذارند و بر هورمون‌هایی مانند گرلین، نوروپپتید-Y، پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و سروتونین تأثیر می‌گذارد.
✅غذاهای تخمیر شده سرشار از #پری_بیوتیک ها و #پروبیوتیک ها هستند و میزان GLP-1 را افزایش می دهند. با این حال، برای درک اینکه چگونه غذاهای تخمیر شده بر #اشتها و #گرسنگی تأثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.
📌مطالعات انسانی بر روی لبنیات تخمیری نتایج مختلطی (mixed results )بر سلامت شناختی دارد، در حالی که مطالعات مشاهده‌ای، مصرف غذای تخمیر شده را با سلامت روده و کاهش اضطراب مرتبط می‌دانند.
طبق گفته دکتر نیکول آونا، مشاور تغذیه و استادیار دانشگاه : " از مطالعاتی که قبلا انجام شده می دانیم که یک محور #روده_مغز وجود دارد که بر اساس سلامت میکروبیوتا، رژیم غذایی را مستقیماً به مغز و رفتار آن مرتبط می کند."
📝عنوان مقاله:
Could eating more fermented foods help improve mental health?
نویسنده:
By Kaitlin Vogel on February 2, 2024 — Fact checked by Hilary Guite, FFPH, MRCGP
منبع:
Medical news today
@taghziye_salamaty
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
https://t.me/hosseinidiet
📌آیا خوردن غذاهای بیشتر #تخمیر_شده می تواند به بهبود #سلامت_روان کمک کند؟
👈دانشمندان بین غذاهای تخمیر شده و بهبود سلامت روان ارتباطاتی پیدا کرده اند. مارتا موری/استاکسی
📚طبق یک بررسی جدید، غذاهای تخمیر شده ممکن است با بهبود #عملکرد_شناختی مرتبط باشند، به ویژه به دلیل توانایی آنها در تأثیرگذاری بر محور میکروبیوتا روده-مغز.
غذاهای تخمیر شده #روده را سالم و قوی نگه می دارند و از ورود باکتری ها و سموم جلوگیری می کنند و احتمال سندرم نشت روده را کاهش می دهند.
✍️ارتباط روده و مغز با عملکردهای متعدد مغز مانند #حافظه ، #شناخت ، #اضطراب ، #افسردگی و #سلامت کلی بدن مرتبط است.
📚در سال‌های اخیر، مطالعات متعددی بر روی میکروب‌های روده متمرکز شده‌اند، به‌ویژه نحوه تعامل آنها با مغز (محور میکروبیوتا روده-مغز).
✅از آنجایی که ثابت شده ،غذاهای تخمیر شده بر سلامت روده موثرند، محققان بر آن شدند تا چگونگی تاثیر این غذاها بر سلامت روان را بررسی کنند.
📚 یک مطالعه جدید که در
Neuroscience & Behavioral Reviews
منتشر شده ، به بررسی انواع مختلف غذاهای تخمیر شده، تکنیک های تخمیر و توانایی آنها در تأثیرگذاری بر محور میکروبیوتا روده-مغز پرداخته است.
⬅️محققان همچنین چالش های مختلف را در انجام مطالعات انسانی مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
🌟 #کیمچی
🌟 #کلم ترش
🌟 #کفیر
🌟 #میسو
🌟 #تمپه
🌟 #ماست
📚این بررسی نشان می دهد که غذاهای تخمیر شده مستقیماً بر سیستم غدد درون ریز تأثیر گذارند و بر هورمون‌هایی مانند گرلین، نوروپپتید-Y، پپتید 1 شبه گلوکاگون (GLP-1) و سروتونین تأثیر می‌گذارد.
✅غذاهای تخمیر شده سرشار از #پری_بیوتیک ها و #پروبیوتیک ها هستند و میزان GLP-1 را افزایش می دهند. با این حال، برای درک اینکه چگونه غذاهای تخمیر شده بر #اشتها و #گرسنگی تأثیر می گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است.
📌مطالعات انسانی بر روی لبنیات تخمیری نتایج مختلطی (mixed results )بر سلامت شناختی دارد، در حالی که مطالعات مشاهده‌ای، مصرف غذای تخمیر شده را با سلامت روده و کاهش اضطراب مرتبط می‌دانند.
طبق گفته دکتر نیکول آونا، مشاور تغذیه و استادیار دانشگاه : " از مطالعاتی که قبلا انجام شده می دانیم که یک محور #روده_مغز وجود دارد که بر اساس سلامت میکروبیوتا، رژیم غذایی را مستقیماً به مغز و رفتار آن مرتبط می کند."
📝عنوان مقاله:
Could eating more fermented foods help improve mental health?
نویسنده:
By Kaitlin Vogel on February 2, 2024 — Fact checked by Hilary Guite, FFPH, MRCGP
منبع:
Medical news today
@taghziye_salamaty
〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
https://t.me/hosseinidiet