Что такое «триггер» и какую роль он играет в формировании привычки?

В своих постах про формирование привычек я часто пишу о важности подбора правильного триггера для каждой новой привычки. Давайте расскажу подробнее о том, что это такое и зачем.

Триггер (a.k.a. контекст, якорь, trigger, anchor, anchor moment, cue) в контексте психологии привычек – это нечто, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны. Триггером может быть физическая потребность (например, чувство голода), поведение окружающих (например, коллега предлагает пойти покурить), наши собственные действия или мысли, которые побуждают нас совершить привычное действие, аспекты внешней среды (1, 2, 3,).

Пара примеров. Каждое утро приходя в офис и включая компьютер, вы открываете почту. Включение компьютера и вход в свою учётную запись утром – это триггер, за которым следует ваша привычка проверять почту. Вам не приходится себе специально напоминать о проверке почты, уговаривать себя... Эта последовательность действий происходит «на автопилоте».

Или другой пример. По пути с работы вы садитесь в метро, достаёте книгу и начинаете читать. Зашли в вагон метро вечером после работы и сели – это ваш триггер, который «вызывает» привычку читать. В других контекстах, где вы бы тоже могли читать (например, дома или в офисе в обеденный перерыв), вам может даже не прийти в голову достать книгу, потому что эта привычка связана именно с триггером «в метро по пути домой». Вы много раз повторяли действие «читать книгу» в одном и том же контексте, и у вас сложилась прочная ассоциативная связь «метро-читать» и вы, с одной стороны, не забываете про это действие (чтение), а, с другой стороны, вам легко это делать (вы привыкли читать в этом контексте). В этом и есть сила (или угроза, - это как посмотреть) привычного поведения.

Поэтому если вы хотите сформировать новую полезную привычку, вам надо понять, к какому триггеру вы её «привяжете». Допустим, вы хотите сделать привычкой утреннюю зарядку. Если вчера вы делали зарядку после чистки зубов, сегодня – после завтрака, а завтра сделаете сразу как встали с кровати, вашему мозгу будет сложно установить чёткую связь действий, это сделает формирование автоматизма (зарядка «на автопилоте») маловероятным. Найдите тот момент утра, который станет оптимальным триггером для этой конкретной привычки.

У меня есть видео, где я подробно рассказываю о том, какие ещё важные моменты нужно учесть при выборе триггера для новой привычки. Это видео входит в мой платный курс по формированию привычек, но я готова им поделиться с вами бесплатно – в обмен на ваше мнение. Чтобы получить доступ к видео, перейдите, пожалуйста по ссылке и заполните короткий опросник (~10 минут) про привычки и образ жизни. Опрос анонимный. Ссылка на видео – на последнем экране опроса.

Участвовать в исследовании: https://ru.surveymonkey.com/r/habitlab

Список источников:
(1) Carden, L. & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current Opinion in Behavioral Sciences, 20, 117-122.
(2) Lally, P. & Gardner, B. (2013). Promoting habit formation. Health Psychology Review, 7, 1-22.
(3) Orbell, S., Verplanken, B., & Kaplan, R. M. (2010). The automatic component of habit in health behavior: habit as cue-contingent automaticity. Health Psychology, 29(4), 374-383.

#формирование_привычек, #хорошие_привычки, #триггеры

Как читательница этого канала внедрила 3 новые полезные привычки

Отличные примеры использования психологии формирования привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны. (Да, и мне было полезно, что уж там!)

«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:

1️⃣ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)

2️⃣ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)

3️⃣ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")

4️⃣сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)

Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡«Маленькие шаги», конечно же :)»

Комментарий Катерины: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть. Подробнее про триггеры и маленькие шаги можно почитать на этом канале по хэштэгам: #маленькие_шаги, #триггеры

«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:

* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке

Комментарий Катерины: это хороший пример того, что BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.

* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)

* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»

Комментарий Катерины: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.

Помогает ли визуализация целей менять образ жизни? Продолжение

Поклонникам и поклонницам В. Зеланда, а также фильма “The Secret” посвящается!

Читательницы и читатели этого канала в очередной раз продемонстрировали хорошую интуицию в вопросах психологии. 54% из вас верно угадали результаты эксперимента, проведённого ещё в конце 90-х (Taylor, Pham, Rivkin & Armor, 1998). Действительно, студенты, которые визуализировали процесс подготовки к экзамену, сдали его лучше чем те, которые представляли себе успешный результат .

Похожие исследования проводились и с другими выборками (например, со спортсменами). Результаты получались аналогичные: визуализация успеха может временно поднять мотивацию, но, по всей видимости, не влияет на реальный результат в долгосрочной перспективе. При этом визуализация процесса достижения цели может повысить шансы на успех в реальности. Иными словами, если хотите быстрее привести себя в форму, визуализируйте процесс тренировок, а не идеальное тело. (Ну, и спортивные привычки отращивайте, чего уж там!)

Эффект от визуализации процесса вполне объясним. Когда мы проигрываем в воображении процесс достижения результата, мы по сути занимаемся планированием. Продумываем практические детали (как выглядит наша спортивная форма, какие упражнения мы делаем, где и с кем). Более того, мы можем вообразить, как преодолеваем препятствия на пути к своей цели. Например, представляем, как идём на тренировку несмотря на усталость и плохую погоду. Можем представить, какие именно мотивирующие слова мы сами себе говорим в этот момент, как именно боремся с усталостью и ленью. Всё это облегчает перенос фантазий в реальность.

Усилить эффект можно, проигрывая в воображении не просто процесс тренировки, а всю последовательность «триггер  спортивная привычка» (подробнее про триггеры – по хэштэгу #триггеры на этом канале).

Исследование, на которое я ссылаюсь: Taylor, S., Pham, L., Rivkin, I., & Armor, D. (1998). Harnessing the imagination. Mental simulation, self-regulation, and coping. The American Psychologist, 53(4), 429-39.

#визуализация

Переезд – это не только «как два пожара», но ещё и окно возможностей для новых привычек

Когда кто-то из друзей рассказывает о планирующемся переезде, я всегда испытываю лёгкую зависть. Сквозь призму моей проф. деформации наше жильё – это в первую очередь набор триггеров для существующих привычек.

Диван – это не просто предмет мебели, это место, где вы после работы смотрите сериалы. Кухня – это не просто комната, это место, откуда вы по выходным звоните маме. Кровать – это не просто приспособление для сна и секса, но ещё и место, где вы читаете соц. сети и почту перед сном и сразу после пробуждения. А Старбакс рядом с домом – это место, где вы каждый вечер после работы покупаете бейгл.

Соответственно, изменение обстановки вокруг нас – это окно возможностей. Старые привычки частично «обнуляются», временно открывая пространство для новых. Если не продумать этот момент, то новые привычки сложатся по принципам а) наименьшего сопротивления и б) максимизации удовольствия.

Если на новом диване (или старом диване в новой обстановке) приятнее и легче смотреть сериал, чем читать умные книжки, то в привычку войдёт сериал. А если спальня в новой квартире будет объявлена зоной свободной от телефонов, то есть шанс, что в привычку войдёт более качественный сон. Секс как привычку я бы не стала рассматривать, но на этом фронте тоже возможны улучшения!

Поэтому если вам предстоит переезд – это отличный повод задуматься о том, к каким «вредным» привычкам вас сейчас располагает текущая обстановка и что можно было бы сделать иначе на новом месте.

Если у вас есть опыт положительной смены привычек в результате переезда, поделитесь в комментариях. Я коллекционирую такие истории!

#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #формирование_привычек, #триггеры, #bedtime_procrastination

Нет триггера – нет привычки (практический пример)

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…»

Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры по хештегу #триггеры на этом канале). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер». Вот в перерывах между «помидорками» делаю разминку. Или, вот, у меня есть фитнес-браслет, который раз в час напоминает, что надо двигаться, но правда я его ношу не каждый день…»

Из ответа девушки становится очевидно, почему простая 2-минутная разминка так и не стала привычкой. Во-первых, у неё нет одного однозначного триггера – она то фитнес-браслет использует как напоминание, то таймер помодоро. Мозгу сложно построить устойчивую ассоциацию, поскольку триггеры меняются. И, во-вторых, оба эти триггера ненадёжны. Помодоро-таймер она использует только во время авралов (будем считать 30% времени). Фитнес-браслет тоже носит не каждый день. Когда этих триггеров нет, ничто не напоминает о необходимости сделать разминку.

Решение в данном случае простое: найти надёжный ежедневный триггер (идеально подойдёт существующая регулярная привычка или физиологическая потребность). И «привязывать» разминку к этому триггеру.

#триггеры, #формирование_привычек, #кейс_стади

Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю

Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.

И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)

Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.

I. Сделай полезное лёгким

• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.

В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.

II. Серия организационных маленьких привычек

Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.

Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.

Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.

Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.

Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.

Бонус – больше ответственности

Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.

А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!

*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки

Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood

Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).

Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.

Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:

«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...

🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.

С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…

Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.

🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…

Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…

…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…

⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»

В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды

Каковы наилучшие условия для формирования привычек?

Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.


«Ваше «Я» с точки зрения привычек имеет другие аппетиты, нежели вы в целом как личность. Например, в отличие от нас, наши привычки не любят разнообразие. Разнообразие ослабляет привычку.

⚓️ Разнообразие – это враг стабильных контекстов, которые являются необходимым условием для формирования привычек. Если вы не организуете вашу жизнь таким образом, чтобы контекст надежно и без сбоев подталкивал вас к желаемому поведению, то новая привычка не сформируется. Ваша привычка будет формироваться и развиваться только если ваша жизнь и контекст будут стабильными и последовательными. В противном случае привычка будет формироваться медленно, как цветок без достаточного освещения.

☕️ У всех нас есть кухня, и, возможно, вы, как и я, по утрам варите на ней кофе. Но контекст вашей привычки варить кофе отличается от моего. Если вы используете кофеварку капельного типа, то ваш контекст включает фильтры, молотый кофе, воду и непосредственно саму кофеварку. Моя кофейная привычка привязана к другому контексту, поскольку я варю эспрессо: ситечко-фильтр, молотый кофе для эспрессо, вода, кофеварка, емкость для молока. Возможно у вас есть место на кухне, где вы сидите и ждете, пока кофе сварится (еще один элемент контекста). Мне приходится готовить кофе и взбивать пенку из молока стоя. Это все повторяющиеся элементы контекста, которые облегчают процесс приготовления кофе и вам, и мне. При достаточном количестве повторений, использование этих элементов контекста складывается в одну утреннюю привычку.

🤔 Как это часто случается, возможно, ваш ребенок оставил на полу в кухне свой игрушечный поезд, о который вы спотыкаетесь, пытаясь добраться до кофеварки. Или у вас закончились фильтры, и вы забыли их купить, когда были в магазине. Эти изменения меняют контекст («триггеры»). Вдруг вам приходится начать думать о том, что вы делаете. Стоит ли вам убрать игрушечный поезд или просто переступать через него? Как сымпровизировать и сделать фильтры из бумажных полотенец? Стоит ли делать кофе самому сейчас или захватить в кофейне по дороге на работу?

С изменением контекста вам приходится думать. Вы уже не можете просто действовать исходя из привычки. Если решений становится слишком много или они сложны, вы можете отложить желаемое поведение.

👟 После кофе, возможно, вы ходите на пробежку. Если вы не выпьете кофе, вы не пойдете и на пробежку. А когда вы на пробежке, вы используете приложение в телефоне для отслеживания дистанции. Приложение подает сигнал, и вы знаете, что дистанция завершена. Таким образом ваш телефон – часть контекста для вашей пробежки. А сигнал – триггер для того, чтобы вы остановились. Это делает вашу пробежку практически автоматическим поведением.

Допустим, ваш телефон ночью установил обновления операционной системы. Вы больше не получаете сигнал об окончании пробежки. Да, это небольшое изменение, но такие изменения в контексте опять же заставляют нас думать и принимать решения. Стоит ли поискать в интернете, как обновить приложение? Может просто стоит «на глазок» прикинуть дистанцию сегодня? Отсутствие этого регулярного триггера может внести заминку в вашу пробежку.

Места, гаджеты, люди, время суток, другие действия – все это элементы стабильного контекста для привычки бегать по утрам. Если изменить один из них, вся привычка может быть нарушена...

Если вы организовали среду вокруг себя таким образом, чтобы контекст был постоянным, тогда триггеры (элементы контекста) могут стать катализаторами для супер-скоростного формирования полезных привычек».

Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки здесь.
В следующем посте будет перевод ответа Венди на вопрос: «В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?»
#формирование_привычек, #триггеры

3 месяца моей новой привычке 🍾

3 месяца с тех пор, как я начала бегать. Можно уже сказать, что бег для меня стал привычкой. Во-первых, потому что выхожу на пробежку 3+ раза в неделю уже 3 месяца. Срок пусть и небольшой, но уже понятно, что на одной силе воле и эйфории новичка столько не продержаться. А, значит, это более значимое изменение образа жизни, которое может остаться со мной надолго.

Второй индикатор привычки – это единообразие контекста (про контекст и триггеры подробнее по тегу #триггеры в этом канале). Я бегаю в 90% случаев в одно и то же время – по вечерам после того, как ребёнок уснул. Привычки любят однообразие – одно и то же время, место, последовательность действий до привычки. Даже в поездках я стараюсь его соблюдать.

Третий индикатор сложившейся привычки – мне почти никогда не приходится себя уговаривать пойти на пробежку. Даже в дождь вытащить себя на улицу было достаточно легко. Конечно, уровень энтузиазма, интенсивности и удовольствия от тренировок бывает очень разным. Но чтобы надеть кроссовки и выйти на улицу уже не приходится вести с собой переговоров. В этом, собственно, и смысл формирования привычек – чтоб не насиловать себя каждый раз.

Четвёртый индикатор успешной привычки – это проверка стрессом. Мне было морально тяжело последний месяц из-за событий в Беларуси и отравления Навального. По разным причинам я принимаю всё это очень близко к сердцу. Я очень плохо спала, с трудом работала и вообще находилась в состоянии совершенной апатии. Но бегать я не перестала. Длительность и интенсивность тренировок уменьшилась. Какие-то из них я просто ходила пешком, а не бегала. Но каждый раз в запланированное время я надевала кроссовки и выходила на улицу. И это очень хороший показатель устойчивости привычки. Обычно в стрессе мы быстро откатываемся к старым привычкам. В данном случае этого не случилось.

Чтобы был понятен контекст, 3 месяца назад я была уверена, что бег – это вообще не моё. Устойчивая ненависть к нему у меня была ещё со школьных уроков физкультуры. Я никогда им не занималась и категорически отказывалась даже думать в эту сторону. И это всё не помешало попробовать, грамотно продумать и организовать привычку и удивительным образом по ходу пьесы влюбиться в бег.

Дайте знать в комментариях, если стоит рассказать подробнее, как я организовала эту привычку (триггеры, маленькие шаги, награды – вот это вот всё).
#хорошие_привычки, #спортивные_привычки, #личное

Почему успешные в бизнесе и учёбе так плохо справляются с ЗОЖ-привычками?

*Конечно, есть исключения, но речь сейчас не о них.

Многие из нас ещё со студенческих времён усвоили такую модель поведения: учись расслабленно весь семестр, а когда на горизонте замаячит сессия, ты мобилизуешься и за пару недель (или даже за пару ночей) всё выучишь. Примерно так я писала свою магистерскую – в течение года не особенно прилежно, а вот ближе к защите включился режим стахановца – дым из ушей, выдавала по 5 страниц в день.

Конечно, каждый раз мы божимся, что такая безалаберность в последний раз. Дальше будем делать всё заранее, ведь никому не в кайф не спать ночами и работать под огромным стрессом.

Но, признайтесь себе честно, эта стратегия в целом даёт результат. Ну да, пара недель, ада, зато потом стоим гордые на вручении дипломов. И, главное, этот диплом потом на нас долгие годы работает. Никто вас на собеседовании не спросит, прилежно ли вы писали свой диссер и какого он вообще качества. Работодателю достаточно того, что «корочка» есть.

А раз такой подход срабатывал во времена учёбы, мы часто тащим его за собой в рабочую жизнь. Мем с конём-дедлайном (“Когда приближается дедлайн”) отлично иллюстрирует то, как мы готовим отчёты, клиентские презентации и прочие рабочие проекты. Сначала тянем резину и откладываем под любым предлогом, а в последний момент мобилизуемся и выдаём результат (ну или что уж получилось). И в профессиональной сфере это тоже более-менее работает, иначе всех бы нас давно уже уволили.

Но этот подход СОВСЕМ не работает в теме спорта, питания и прочей заботы о себе. По трём причинам.

Во-первых, у задач, связанных с ЗОЖ, обычно нет дед-лайна. Никто не стоит над душой и не говорит «до декабря не приведёшь себя в форму – разведусь с тобой!» (а если кто-то так вам говорит, то это отдельная большая проблема). А раз нет дед-лайна, то куда торопиться с полезными привычками?

Во-вторых, у ЗОЖ-задач нет быстрых санкций. За ненаписанный диплом оставляют на второй год, за несданный отчёт могут уволить или лишить премии. И всё это случится довольно быстро – в перспективе нескольких месяцев или недель. Мы это понимаем и пытаемся избежать.

С правильным питанием, физической активностью и даже вредными привычками типа курения и алкоголя всё менее однозначно и гораздо медленнее. До того, как мы всерьёз заболеем (если образ жизни совсем уж плох), мы будем достаточно долго чувствовать себя «нормально». И это «нормальное» состояние может ухудшаться постепенно, незаметно – чуть больше спина начала болеть, чуть чаще простудные заболевания, время от времени одышка мешает, но в целом терпимо. Ко всему привыкаешь.

А потом тебя увозят на скорой и говорят, что нужна операция, потому что просто правильных привычек уже недостаточно.

И, в-третьих, оно потому и называется Здоровым Образом Жизни, что это про постоянный образ жизни -- сегодня, завтра и через пять лет, а не только на время «сессии». Если 2 недели питаться «правильно», а потом 4 месяца лопать что попало – толку немного. Можно, конечно, быстро похудеть и «привести себя в форму», участвуя в каком-нибудь «марафоне», «челлендже» и прочей «бешеной сушке». Но, когда вы возвратитесь к «нормальной» жизни после этого кратковременного напряга, потерянные килограммы вернутся обратно, а подкачанные мышцы сдуются. Тут не получится повести «правильный» образ жизни впрок. Как нельзя отоспаться на 10 лет вперёд.

Неправильный вывод, который НЕ надо делать: так что? Надо всю жизнь напрягаться и мучить себя ЗОЖем?? А, вот, нет! Надо делать новые привычки (адекватная физическая активность, сбалансированное питание, качественный сон) настолько комфортными, чтобы они НЕ воспринимались как мучение, напряг и насилие над собой.

Ещё можно использовать инструменты поведенческого дизайна (например, #триггеры и #награды) для того, чтобы полезные привычки становились нашим автопилотным поведением. Тогда заставляться себя и мучиться не придётся.

Неочевидные последствия хороших привычек

Сегодня ровно 5 месяцев, как я бегаю. Мне кажется, я сделала очень неплохой прогресс, и хочу поделиться как предсказуемыми, так и менее очевидными плюсами устойчивой спортивной привычки.

Прогресс в объективных показателях. Моя первая пробежка длилась пару минут и по дистанции была ~200 метров (я вышла на улицу, пробежала до конца переулка и с чувством выполненного долга вернулась домой).

Неделю назад я пробежала 10 км без остановки. Я понятия не имела, что я так могу.

Ясно, что для опытного бегуна, в таких дистанциях нет ничего сверхъестественного. Но для мотивации (да и вообще) сравнивать себя лучше не с профессионалами, а с собой вчерашней.

Так вот, 5 месяцев назад я была абсолютно уверена, что бег – это не моё. Я просто ненавидела бег. Даже лёгкая пробежка за отъезжающим трамваем была для меня тяжела и мучительна. Разница между «тогда» и «сейчас» огромна.

Прогресс там, где его не ждали. Ещё за эти 5 месяцев изменилось следующее.

🔘 Пару раз приходилось созваниваться по рабочим вопросам прямо во время пробежек, это производит на людей впечатление :D
🔘 Глядя на меня, спортом решили заняться мой муж и сёстры
🔘 Я стала раньше ужинать (просто, потому что бегаю по вечерам, а делать это с набитым желудком не в кайф)
🔘 Стабилизировался мой вес, ноги «подсушились» и стали изящнее
🔘 Регулярный бег стал дополнительным источником уверенности в своих силах.
Например, после долгого перерыва я снова начала учить французский с мыслью «ну, если я даже бегать смогла начать, то с французским разберёмся»
🔘 Поскольку я внедряла беговую привычку очень комфортно (поведенческий дизайн, вот это вот всё), дополнительная физическая активность сама начала находить место в моём расписании.
Например, вчера мне надо было сбегать в магазин, и я реально туда сбегала. Бегом. Потому что зачем идти или ехать на трамвае (как я обычно туда добиралась), если можно надеть кроссовки и добежать? За последнюю неделю я также уже сбегала в автосервис и караоке.
🔘 Я увидела свой район «глазами бегуна». Я живу тут уже 6 лет, а некоторые улочки и дворы увидела впервые
🔘 После каждой пробежки я чувствую гордость за себя. Итого, я гордилась собой более 70 раз за последние несколько месяцев. А это, знаете ли, укрепляет самооценку :D
🔘 Я многое поняла про себя и свой характер, когда выходила на пробежку в жару, в дождь, в состоянии апатии. (Но это отдельная большая тема, в двух словах не опишешь)
🔘 Я стала проще относиться к несовершенствам своего тела. Как мне может быть за него стыдно, если я так о нём забочусь?

В общем, спортивные привычки – это отнюдь не только про спорт и ЗОЖ.