#хорошие_привычки #плохие_привычки #сделай_полезное_лёгким
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам
Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.
Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.
Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).
Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).
Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.
p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!
Как нарушать правила так, чтобы НЕ закладывать основу плохим привычкам
Если мы работаем над формированием новой полезной привычки, то стараемся как можно чаще вести себя «правильно» (делать зарядку, есть овощи, читать книги) и минимизировать «неправильное» поведение (проспать зарядку, съесть бургер вместо куриной грудки, залипнуть в соц сетях до утра). И, конечно, очень быстро мы приходим к ситуации, когда такое образцово-показательное поведение до смерти надоедает и хочется от него отклониться. Если мы начинаем практиковать новую привычку с маленьких шагов (#маленькие_шаги) это случится скорее поздно, чем рано, но всё равно случится.
Вместо того, чтобы постоянно подавлять в себе желание сорваться, лучше грамотно запланируйте этот срыв. «Грамотно» – это так, чтобы повторить срыв снова было сложно.
Например, когда я хочу гастрономического разврата, нарушающего мой режим питания (например, мороженое МакФлурри, не судите строго) я поеду за ним в самый далёкий и неудобный Макдональдс, который только смогу найти. Так, чтобы сама мысль об этой дороге вызывала ощущение лени. И уже одного этого зачастую достаточно, чтобы сказать себе «нееее, ну, можно, конечно, поехать и купить, но не настолько мне это нужно, чё-то мне лень...». Важно, что если я всё-таки поеду, этот маршрут скорее всего НЕ станет привычным, потому что затраты усилий (долгая дорога) превышают награду (удовольствие от мороженого).
Если я пойду в ближайший от дома или работы Макдональдс за этим мороженым, объясняя себе, что это исключительно сегодня, один разочек, а дальше ни-ни... Вы сами понимаете, очень быстро такое поведение рискует стать привычкой, потому что оно приносит ощутимую награду (сахар ➡️ дофамин) и низкие затраты ресурсов (пять минут от дома, низкая цена).
Как говорил Джо Триббиани (сериал «Друзья») «If you’re gonna do something wrong, do it right”.
p.s. Я вернулась с Випассаны (об этом будет отдельный пост) и продолжаю писать о привычках по вторникам и четвергам. Всем дзен и хороших привычек!
Как Google помогает своим сотрудникам здоровее питаться
Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.
При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.
Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.
Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.
Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.
Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?
Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)
Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!
#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким
Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни.
При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой. Поэтому, когда ты заходишь на кухню, первое, что ты видишь из напитков – это вода и молоко.
Аналогичным образом хранятся снеки. Сухофрукты и орехи стоят на уровне глаз в красивых баночках. Шоколадные батончики и печенье тоже есть, но они лежат в закрытых низких шкафах, их надо сначала найти, а потом ещё и нагнуться, чтобы достать.
Понятно, что человека, который вознамерился съесть именно шоколадный батончик, такая система хранения не остановит. Но те, кто хочет просто на бегу что-то перекусить, с большей вероятностью схватят именно орехи или сухофрукты и побегут по своим делам. Потому что это более простой и очевидный выбор.
Этим же принципом пользуются мерчандайзеры при организации торгового пространства магазинов. Положи сникерсы на кассе – и люди будут их импульсивно покупать, даже если вообще не планировали.
Между нами, эта идея довольно очевидная и вообще не новаторская. Но почему же мы так редко используем этот подход в организации своего рабочего и домашнего пространства?
Я пытаюсь применять этот принцип (сделай желаемое поведение лёгким, не желаемое - сложным) у себя дома следующими способами:
🔹Кофеин-содержащие напитки хранятся на верхней полке шкафа, до которой сложно дотянуться, травяные чаи – на расстоянии вытянутой руки
🔹Спортивная экипировка (TRX, гантели, ролл, коврик и пр.) имеет своё специально отведённое ей место, всегда уложена в спортивную сумку, поэтому подготовиться к тренировке очень легко (занимает меньше минуты)
🔹Неоплаченные счета хранятся в специальной папке на рабочем месте так, чтобы их было очень легко оплатить и сразу же сложить в папку с оплаченными счетами
🔹Я долго пыталась приучить себя пользоваться зубной нитью, а потом просто купила ирригатор (гигиену полости рта стало соблюдать гораздо легче)
🔹Я заморочилась и продумала системы хранения для несезонной одежды, косметики, бытовой химии, сумок и обуви – практически у каждой вещи теперь есть своё понятное место, поэтому поддерживать порядок опять же очень легко (раньше убираться дома было гораздо сложнее и там царил срач, пардон за мой французский)
Если у вас есть примеры того, как вы делаете желаемое поведение лёгким, а не желаемое – сложным у себя дома или на работе, пожалуйста, поделитесь в комментариях. Я такое коллекционирую!
#хорошие_привычки, #плохие_привычки, #сделай_полезное_лёгким
Как организована моя привычка заниматься силовыми 3 раза в неделю
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
Сразу скажу, что спорт я НЕ люблю. В свободное от работы время мне гораздо больше нравится играть в «Цивилизацию» и «Героев» или смотреть сериалы (в идеале лёжа на диване). При этом мне удалось организовать себе устойчивую привычку заниматься силовыми с тренером в среднем 3 раза в неделю.
И я особенно горжусь тем, что смогла сохранить этот темп тренировок вплоть до 9-го месяца беременности. (Беременность – это вообще отличная проверка на прочность ваших полезных привычек, потому что токсикозом и плохим самочувствием можно очень легко обосновать отказ от спорта и других активностей*.)
Моя спортивная привычка зиждется на двух столпах: 1) принцип #сделай_полезное_лёгким, 2) грамотной системе маленьких организационных привычек.
I. Сделай полезное лёгким
• 📱 Я занимаюсь с тренером по воцапу. Ставлю телефон с камерой на трипод, и погнали. (Как это выглядит – вот в этом 5-минутном видео: https://youtu.be/09wMJUr9jNs). Благодаря этому мне не нужно выходить из дома и тратить время на дорогу. Экономия времени: примерно 3 часа (!) в неделю.
• 🧰 Необходимый спорт. инвентарь под рукой, в одной удобной сумке, у которой есть своё чётко определённое место дома.
• 👚 Также у меня достаточный запас спортивной одежды. Если пара маек и легинсов в стирке, всегда есть ещё несколько чистых.
В итоге подготовка к тренировке занимает 1-2 минуты. И мне не нужно постоянно решать дилемму: что лучше – подольше поработать или всё-таки сходить на спорт? Т.к. затраты времени оптимизированы максимально.
II. Серия организационных маленьких привычек
Привычка 1. 🤝 Всегда договариваться с тренером о следующем занятии в один и тот же момент – в конце каждого занятия (#триггеры). Это ключевое. Если забуду, потом надо будет отдельно списываться с тренером, искать время, которое обоим подходит – есть риск, не успеть договориться и пропустить тренировку.
Ещё удобнее, если у вас есть чётко зафиксированное время занятий, тогда и договариваться не надо.
Привычка 2. 💵 Своевременная оплата на 20-30 занятий вперёд. Плюс тренер меня заранее предупреждает, когда оплаченные тренировки кончаются, чтобы я успела пополнить баланс.
Привычка 3. 🧰 Не забывать стирать спортивную форму и хранить инвентарь в одном и том же удобном месте.
Как видите, привычки «заниматься спортом» тут как бы и нет. Зато есть набор маленьких организационных привычек, которые, собственно, и делают регулярные тренировки практически неизбежными.
Бонус – больше ответственности
Занятия через камеру, конечно, имеют свои особенности. И, на мой взгляд, положительные! Я несу равную ответственность с тренером за правильную технику и свои ощущения. Мне приходится вникать, что и зачем мы делаем, какие мышцы должны напрягаться (ведь тренер не может подойти и поправить меня руками). Я вынуждена фокусироваться на своих ощущениях и научилась хорошо чувствовать своё тело во время тренировок.
А что вы можете упростить и оптимизировать в своих спортивных привычках? Буду рада прочитать ваши идеи в комментариях. Я всегда читаю все комментарии и нередко нахожу в них ценные новые идеи. Так что спасибо вам заранее!
*Естественно, я не призываю никого к спорту во время беременности без консультации с врачом.
#личное, #спортивные_привычки
YouTube
Как начать заниматься спортом и не бросить (даже во время беременности) | Функциональная тренировка
Больше о моих привычках 👉 https://www.instagram.com/katerina_akulich/
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
В этом видео специалист по дизайну поведения, Катерина Акулич, рассказывает о том, как организовала свою привычку заниматься спортом (функциональная тренировка с тренером по воцапу 3 раза…
Нужна ли на самом деле сила воли для изменения привычек?
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…
Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…
Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…
Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.
Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.
…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).
В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.
Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли
Продолжаю серию постов по мотивам Quora-сессии с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood.
«Когда я спрашиваю у людей, требуется ли им сила воли для формирования привычек, более 80% отвечают утвердительно. Это неверно. Наш разум формирует привычки постоянно. Просто дайте нам повторяемость, награды и поддерживающий контекст, и вуаля – мы формируем привычки…
Но все же есть кое-что интересное относительно привычек и силы воли. Мы знаем, что люди, которые имеют более высокий уровень самоконтроля, достигают успеха по многим направлениям... Они получают более высокие оценки в школе, менее склонны вступать в конфликты со своим партнером – они умеют прощать. Как родители, они оказывают системную поддержку и заботу своим детям. Они также имеют более высокий кредитный рейтинг и больше откладывают на пенсию. Они выплачивают задолженности по кредитным картам и отслеживают свои расходы. Также они более здоровы и имеют меньший вес…
Секрет их успеха кроется не в какой-то сверхчеловеческой способности противостоять порывам и сдерживать себя перед лицом соблазнов. Люди, которые как бы имеют более высокий уровень самоконтроля, в действительности вообще не используют контроль…
Исследования показали, что (и это революция в науке о самоконтроле) люди с крепкой «силой воли» на самом деле используют нечто иное. Они формируют полезные привычки для автоматизации своего поведения. С полезными привычками они могут достичь своих целей без борьбы с собой.
Если вы поговорите с кем-то, кто регулярно пробегает шесть миль, они вам расскажут, что первый километр может быть трудным. Они также могут отметить, что последний километр тоже бывает сложным. Но как только они начинают бежать, они практически не задумываются об остановках или о том, что им некомфортно. Люди с сильными привычками в беге вообще практически не думают о том, что они делают. Они сформировали последовательность, паттерн, и они ему следуют. Они уже не принимают решений. И вот одно позитивное следствие этого – самой тяжёлой пробежкой, требующей больше всего усилий, будет первая. Возможно вторая. Но усилия не требуются всё время (если требуются, то вы что-то делаете не так). Привычка сформируется и избавит вас от необходимости прикладывать усилия.
…Похоже, что таланты людей с высоким уровнем самоконтроля не ограничиваются знанием того, как сформировать полезные привычки. Они также понимают, как организовать вокруг себя контекст, в котором легче достигать своих целей (#сделай_полезное_лёгким – прим. Катерины Акулич).
В одном онлайн-исследовании респонденты, которые получили высокую оценку по шкале самоконтроля, также были согласны с такими утверждениями, как «Я выбираю друзей, которые помогают мне следовать моим долгосрочным целям» или «Когда я работаю или учусь, я специально ищу место, где ничто не будет отвлекать». Эти люди поняли всю силу контекста – как он может сделать действия легкими или сложными.
Люди, которые показали низкий уровень самоконтроля на тестировании, не пытались сделать свою жизнь легче за счет формирования правильных внешних факторов, которые бы способствовали желаемому поведению и делали нежелательное поведение более сложным…»
Полный текст ответов Wendy Wood на вопросы от Quora про привычки - здесь
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #сила_воли
Quora
Session with Wendy Wood - Quora
* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
А как быть с редкими привычками?
Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»
Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.
Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.
Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).
p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.
#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы
Вопрос читателя: «Привет, давно тебе читаю, с ежедневными привычками всё понятно. А как быть, если нужно сформировать привычку, которая будет срабатывать раз в неделю, в месяц или ещё реже (или это уже не привычка)? Пример: нужно зафиксировать показания счётчиков и отправить арендодателю 1-го числа каждого месяца»
Ответ: На мой взгляд, такого рода вещи - это всё-таки НЕ привычки в классическом смысле. В психологии под привычкой обычно понимают «автопилотное» поведение, работающее по принципу «стимул-реакция» (проснулся, выключил будильник -> открыл почту; сходил в туалет -> помыл руки; зашёл на кухню с утра -> включил чайник и т.п.). Обычно такими вот привычками на автопилоте становятся действия, которые мы совершаем каждый день.
Что касается редких задач типа «снять показания счётчиков», их можно было бы «за-автопилотить» при желании, если бы повторять такую задачу нужно было каждый день. В формировании привычки важно многократное повторение. Этого многократного повторения как раз и нет в случае с «редкими» привычками.
Чтобы такие редко повторяющиеся, но важные задачи не забывать делать, я бы предложила идти НЕ путём формирования привычки. Вместо этого стоит использовать, во-первых, принцип #сделай_полезное_лёгким. То есть спросить себя, как максимально облегчить эту задачу (например, куда вы будете заносить данные со счётчиков? как это сделать максимально просто?). И, во-вторых, определить, что вам будет своевременно напоминать о задаче (например, повторяющийся ремайндер на телефоне/в календаре).
p.s. Если хотите о привычках не только читать, но и смотреть дурацкие картинки – заходите ко мне в Инстаграм. Я реабилитировала свой аккаунт, сделала его русскоязычным (раньше на английском был) и теперь всячески самовыражаюсь там.
#сделай_полезное_лёгким, #умные_вопросы
Instagram
Лаборатория привычек
⚓Якорь. Он же контекст. Он же #триггер. Это самое важное, что вам нужно знать о формировании полезных привычек. Больше можно в принципе ничего не знать 👌 ⠀ В чём суть? Триггер (остановимся на этом варианте термина) - это нечто, вызывающее автоматическую реакцию…
Нет силы воли? Вам повезло!
Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.
Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!
Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.
Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.
Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.
И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.
К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.
И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.
Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.
Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.
#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек
Представьте, что нужно не есть полдня (предположим, чтобы сдать анализы). Вы без проблем напряжёте силу воли и откажетесь от еды на необходимое время. Или, допустим, надо завтра встать на 2 часа раньше обычного, чтобы встретить родственника в аэропорту. Скорее всего это тоже не будет проблемой - заведёте будильник и встанете раньше.
Для решения таких краткосрочных задач сила воли - действенный инструмент!
Но что если вы ставите перед собой задачу, которая требует систематических растянутых во времени усилий? Например, изменить свой режим питания не на один день, а каждый день питаться иначе, чем вы привыкли. Или вставать на 2 часа раньше каждый день. Вот здесь сила воли и даёт сбой.
Почему так? Использование силы воли обычно сопряжено с дискомфортом. Вам хочется спать, но вы себя пересиливаете и встаёте. Вам хочется съесть что-то любимое, но “вредное”, и вы сдерживаетесь. Иными словами, кроме чувства гордости, вы скорее всего будете ощущать и дискомфорт от необходимости идти наперекор своим желаниям.
Перетерпеть этот дискомфорт один раз или пару раз - не проблема. Особенно если вы знаете, что завтра всё вернётся на круги своя и вы снова будете спать, сколько хотите, и есть, что хотите. Но если вы затеяли полномасштабное изменение образа жизни, опираясь исключительно на силу воли, этот дискомфорт начнёт накапливаться.
И всё бы ничего, если бы этот дискомфорт быстро компенсировался положительными результатами. 3 дня воздерживаешься от сладкого и на 4 день видишь в зеркале тело своей мечты! Быстрые результаты давали бы мощный толчок мотивации, и можно было бы дальше прикладывать усилия и ограничивать себя.
К сожалению, чтобы увидеть результаты нового образа жизни, обычно нужно больше времени. Вот тут и получается нестыковка: усилий тратится много, дискомфорт растёт, а результата нет. В этот момент большинство из нас сходят с дистанции.
И это нормально. Эволюция научила нас экономить ресурсы, чтобы повысить шансы на выживание. Если баланс затрат и выгод не сходится, нам не хочется продолжать прикладывать усилия. Даже, если на рациональном уровне мы понимаем, что они окупятся в долгосрочной перспективе.
Спешу обрадовать всех, у кого “нет силы воли”. Вам повезло! У вас уже нет иллюзий, что сила воли - это подходящий вам инструмент долгосрочных изменений. А что вместо неё? Собственно, то, о чём я постоянно пишу:
- #маленькие_шаги (посты тут и тут),
- #сделай_полезное_лёгким (посты тут и тут)
- и, конечно, формирование привычек.
Эти стратегии помогают минимизировать усилия и дискомфорт. Так, что даже если мотивация и сила воли на нуле, вы всё равно продолжаете действовать.
#сила_воли, #мотивация, #хорошие_привычки, #формирование_привычек
Как на счёт мозгового штурма?
Предлагаю вам интеллектуальное упражнение для прокачки навыка формирования привычек. Если продолжать тему эко-привычек, как, на ваш взгляд, можно сделать «зелёные» привычки значительно более простыми в реализации?
Я периодически пишу о принципе #сделай_полезное_лёгким. Логика здесь простая: чем легче нам совершить какое-то действие, например, сортировать мусор, тем выше вероятность того, что мы будем это действие делать регулярно. Поэтому, кстати, один из ключевых факторов, определяющих, как долго вы будете ходить в тренажёрный зал или бассейн – это расстояние от дома или работы (чем расстояние от зала или бассейна меньше, тем легче туда добираться, тем дольше вы будете туда ходить при прочих равных).
Так вот, как вы считаете, что можно сделать, чтобы следующие привычки было легче практиковать? Давайте вместе нагенирим идей в комментариях!
• Принимать душ за 10 минут и меньше
• Использовать многоразовые сумки вместо одноразовых пакетов в магазине
• Выбрасывать меньше продуктов
• На короткие дистанции ходить пешком или на велике (вместо машины)
• Стирка при более низких температурах
• Сортировка мусора
Как можно сделать более простыми привычки, перечисленные выше? Пример для первой привычки из списка: покупка водонепроницаемого таймера и закрепление его на стене в душе.
(Идеи привычек взяты из исследования, описанного в предыдущих двух постах. Может, у вас есть какие-то другие идеи эко-привычек?)
Предлагаю вам интеллектуальное упражнение для прокачки навыка формирования привычек. Если продолжать тему эко-привычек, как, на ваш взгляд, можно сделать «зелёные» привычки значительно более простыми в реализации?
Я периодически пишу о принципе #сделай_полезное_лёгким. Логика здесь простая: чем легче нам совершить какое-то действие, например, сортировать мусор, тем выше вероятность того, что мы будем это действие делать регулярно. Поэтому, кстати, один из ключевых факторов, определяющих, как долго вы будете ходить в тренажёрный зал или бассейн – это расстояние от дома или работы (чем расстояние от зала или бассейна меньше, тем легче туда добираться, тем дольше вы будете туда ходить при прочих равных).
Так вот, как вы считаете, что можно сделать, чтобы следующие привычки было легче практиковать? Давайте вместе нагенирим идей в комментариях!
• Принимать душ за 10 минут и меньше
• Использовать многоразовые сумки вместо одноразовых пакетов в магазине
• Выбрасывать меньше продуктов
• На короткие дистанции ходить пешком или на велике (вместо машины)
• Стирка при более низких температурах
• Сортировка мусора
Как можно сделать более простыми привычки, перечисленные выше? Пример для первой привычки из списка: покупка водонепроницаемого таймера и закрепление его на стене в душе.
(Идеи привычек взяты из исследования, описанного в предыдущих двух постах. Может, у вас есть какие-то другие идеи эко-привычек?)