Quora сессия с мировым экспертом в теме привычек, Wendy Wood
Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).
Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.
Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:
«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...
🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.
С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…
Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.
🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…
Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…
…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…
⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды
Недавно на Quora была сессия вопросов и ответов с одним из ведущих мировых учёных по теме привычек – Wendy Wood (профессор психологии в Южно-Калифорнийском Университете, специализируется на психологии поведения и формировании привычек).
Я, конечно, рекомендую вам прочитать полный текст этой сессии на английском.
Но также хочу поделиться краткой русскоязычной версией её ответов, на вопросы, которые мне показались наиболее интересными. Первый вопрос, на который она отвечала: Из каких этапов складывается процесс формирования привычки? Вот, что Венди пишет:
«Привычка требует повторения 🔄, награды 🎁 и контекстов ⚓️ . Это ключевые элементы для изменения нежелательных привычек и для формирования новых полезных привычек...
🔄…Когда мы из раза в раз повторяем какое-либо действие одним и тем же образом, наше поведение оптимизируется.
С вами бывало, что вы садитесь в машину, чтобы ее почистить изнутри, но вместо этого сразу же ставите ногу на педаль тормоза, как будто хотите ее завести? Это результат привычки. Вы повторяли одну последовательность действий так часто, что она стала автоматической…
Когда вы что-то делаете второй раз, это отнимает меньше времени и умственных усилий, чем в первый раз. В третий – меньше, чем во второй. И так далее. К десятому разу (или к шестьдесят шестому), вы уже практически не думаете об этом действии, и вуаля – привычка сформирована.
🎁 Цели и награды критически важны для того, чтобы действие повторялось… Мы повторяем то, что нам нравится. Например, вам нравится слушать музыку по утрам, поэтому вы её слушаете довольно часто. И сейчас вы уже включаете музыку утром, не задумываясь, так как сформировалась привычка…
Но что, если вам что-то не нравится? В таком случае это дохлый номер – вы скорее всего не сформируете привычку, пока не найдете способ сделать само действие более приятным, чтобы вам хотелось его чаще повторять…
…Есть ещё один интересный момент относительно привычек и награды. Привычки формируются на основании предыдущих наград… Это означает, что нет необходимости продолжать получать награды, чтобы сформированные привычки продолжали работать. Достаточно того, что когда-то вы получали награду за действие, которое стало привычкой…
⚓️…Ну, и есть еще контексты. Контекст – это то, что вас окружает в процессе выполнения привычки (я у себя на канале называю это «триггерами» - прим. Катерины Акулич) … Если меняется контекст, то нам приходится снова принимать решения о своём поведении и начинать формировать привычки заново.»
В следующих постах будет перевод ответов Венди на следующие вопросы:
▪️Нужен ли самоконтроль, чтобы сформировать новые привычки или избавиться от старых?
▪️Каковы наилучшие условия для создания полезных привычек?
▪️В чем разница между плохими привычками и аддикцией (зависимостью)?
#формирование_привычек, #триггеры, #награды
Quora
Session with Wendy Wood - Quora
* The science of breaking bad habits and making good habits stick * The limitations of will power * Context cues for forming and breaking habits * The difference between decision making and habits * How habits are formed
Почему успешные в бизнесе и учёбе так плохо справляются с ЗОЖ-привычками?
*Конечно, есть исключения, но речь сейчас не о них.
Многие из нас ещё со студенческих времён усвоили такую модель поведения: учись расслабленно весь семестр, а когда на горизонте замаячит сессия, ты мобилизуешься и за пару недель (или даже за пару ночей) всё выучишь. Примерно так я писала свою магистерскую – в течение года не особенно прилежно, а вот ближе к защите включился режим стахановца – дым из ушей, выдавала по 5 страниц в день.
Конечно, каждый раз мы божимся, что такая безалаберность в последний раз. Дальше будем делать всё заранее, ведь никому не в кайф не спать ночами и работать под огромным стрессом.
Но, признайтесь себе честно, эта стратегия в целом даёт результат. Ну да, пара недель, ада, зато потом стоим гордые на вручении дипломов. И, главное, этот диплом потом на нас долгие годы работает. Никто вас на собеседовании не спросит, прилежно ли вы писали свой диссер и какого он вообще качества. Работодателю достаточно того, что «корочка» есть.
А раз такой подход срабатывал во времена учёбы, мы часто тащим его за собой в рабочую жизнь. Мем с конём-дедлайном (“Когда приближается дедлайн”) отлично иллюстрирует то, как мы готовим отчёты, клиентские презентации и прочие рабочие проекты. Сначала тянем резину и откладываем под любым предлогом, а в последний момент мобилизуемся и выдаём результат (ну или что уж получилось). И в профессиональной сфере это тоже более-менее работает, иначе всех бы нас давно уже уволили.
Но этот подход СОВСЕМ не работает в теме спорта, питания и прочей заботы о себе. По трём причинам.
Во-первых, у задач, связанных с ЗОЖ, обычно нет дед-лайна. Никто не стоит над душой и не говорит «до декабря не приведёшь себя в форму – разведусь с тобой!» (а если кто-то так вам говорит, то это отдельная большая проблема). А раз нет дед-лайна, то куда торопиться с полезными привычками?
Во-вторых, у ЗОЖ-задач нет быстрых санкций. За ненаписанный диплом оставляют на второй год, за несданный отчёт могут уволить или лишить премии. И всё это случится довольно быстро – в перспективе нескольких месяцев или недель. Мы это понимаем и пытаемся избежать.
С правильным питанием, физической активностью и даже вредными привычками типа курения и алкоголя всё менее однозначно и гораздо медленнее. До того, как мы всерьёз заболеем (если образ жизни совсем уж плох), мы будем достаточно долго чувствовать себя «нормально». И это «нормальное» состояние может ухудшаться постепенно, незаметно – чуть больше спина начала болеть, чуть чаще простудные заболевания, время от времени одышка мешает, но в целом терпимо. Ко всему привыкаешь.
А потом тебя увозят на скорой и говорят, что нужна операция, потому что просто правильных привычек уже недостаточно.
И, в-третьих, оно потому и называется Здоровым Образом Жизни, что это про постоянный образ жизни -- сегодня, завтра и через пять лет, а не только на время «сессии». Если 2 недели питаться «правильно», а потом 4 месяца лопать что попало – толку немного. Можно, конечно, быстро похудеть и «привести себя в форму», участвуя в каком-нибудь «марафоне», «челлендже» и прочей «бешеной сушке». Но, когда вы возвратитесь к «нормальной» жизни после этого кратковременного напряга, потерянные килограммы вернутся обратно, а подкачанные мышцы сдуются. Тут не получится повести «правильный» образ жизни впрок. Как нельзя отоспаться на 10 лет вперёд.
Неправильный вывод, который НЕ надо делать: так что? Надо всю жизнь напрягаться и мучить себя ЗОЖем?? А, вот, нет! Надо делать новые привычки (адекватная физическая активность, сбалансированное питание, качественный сон) настолько комфортными, чтобы они НЕ воспринимались как мучение, напряг и насилие над собой.
Ещё можно использовать инструменты поведенческого дизайна (например, #триггеры и #награды) для того, чтобы полезные привычки становились нашим автопилотным поведением. Тогда заставляться себя и мучиться не придётся.
*Конечно, есть исключения, но речь сейчас не о них.
Многие из нас ещё со студенческих времён усвоили такую модель поведения: учись расслабленно весь семестр, а когда на горизонте замаячит сессия, ты мобилизуешься и за пару недель (или даже за пару ночей) всё выучишь. Примерно так я писала свою магистерскую – в течение года не особенно прилежно, а вот ближе к защите включился режим стахановца – дым из ушей, выдавала по 5 страниц в день.
Конечно, каждый раз мы божимся, что такая безалаберность в последний раз. Дальше будем делать всё заранее, ведь никому не в кайф не спать ночами и работать под огромным стрессом.
Но, признайтесь себе честно, эта стратегия в целом даёт результат. Ну да, пара недель, ада, зато потом стоим гордые на вручении дипломов. И, главное, этот диплом потом на нас долгие годы работает. Никто вас на собеседовании не спросит, прилежно ли вы писали свой диссер и какого он вообще качества. Работодателю достаточно того, что «корочка» есть.
А раз такой подход срабатывал во времена учёбы, мы часто тащим его за собой в рабочую жизнь. Мем с конём-дедлайном (“Когда приближается дедлайн”) отлично иллюстрирует то, как мы готовим отчёты, клиентские презентации и прочие рабочие проекты. Сначала тянем резину и откладываем под любым предлогом, а в последний момент мобилизуемся и выдаём результат (ну или что уж получилось). И в профессиональной сфере это тоже более-менее работает, иначе всех бы нас давно уже уволили.
Но этот подход СОВСЕМ не работает в теме спорта, питания и прочей заботы о себе. По трём причинам.
Во-первых, у задач, связанных с ЗОЖ, обычно нет дед-лайна. Никто не стоит над душой и не говорит «до декабря не приведёшь себя в форму – разведусь с тобой!» (а если кто-то так вам говорит, то это отдельная большая проблема). А раз нет дед-лайна, то куда торопиться с полезными привычками?
Во-вторых, у ЗОЖ-задач нет быстрых санкций. За ненаписанный диплом оставляют на второй год, за несданный отчёт могут уволить или лишить премии. И всё это случится довольно быстро – в перспективе нескольких месяцев или недель. Мы это понимаем и пытаемся избежать.
С правильным питанием, физической активностью и даже вредными привычками типа курения и алкоголя всё менее однозначно и гораздо медленнее. До того, как мы всерьёз заболеем (если образ жизни совсем уж плох), мы будем достаточно долго чувствовать себя «нормально». И это «нормальное» состояние может ухудшаться постепенно, незаметно – чуть больше спина начала болеть, чуть чаще простудные заболевания, время от времени одышка мешает, но в целом терпимо. Ко всему привыкаешь.
А потом тебя увозят на скорой и говорят, что нужна операция, потому что просто правильных привычек уже недостаточно.
И, в-третьих, оно потому и называется Здоровым Образом Жизни, что это про постоянный образ жизни -- сегодня, завтра и через пять лет, а не только на время «сессии». Если 2 недели питаться «правильно», а потом 4 месяца лопать что попало – толку немного. Можно, конечно, быстро похудеть и «привести себя в форму», участвуя в каком-нибудь «марафоне», «челлендже» и прочей «бешеной сушке». Но, когда вы возвратитесь к «нормальной» жизни после этого кратковременного напряга, потерянные килограммы вернутся обратно, а подкачанные мышцы сдуются. Тут не получится повести «правильный» образ жизни впрок. Как нельзя отоспаться на 10 лет вперёд.
Неправильный вывод, который НЕ надо делать: так что? Надо всю жизнь напрягаться и мучить себя ЗОЖем?? А, вот, нет! Надо делать новые привычки (адекватная физическая активность, сбалансированное питание, качественный сон) настолько комфортными, чтобы они НЕ воспринимались как мучение, напряг и насилие над собой.
Ещё можно использовать инструменты поведенческого дизайна (например, #триггеры и #награды) для того, чтобы полезные привычки становились нашим автопилотным поведением. Тогда заставляться себя и мучиться не придётся.