СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ВРЕМЕНИ?
#бодибилдинг
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
СОВЕТЫ АРНОЛЬДА | ДЛЯ РОСТА МАССЫ НУЖЕН ОТКАЗ!
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
#бодибилдинг
Лишний раз повторю, что «отказ» - это доведение сета до самого последнего, крайнего предела усталости, когда вы уже не способны сдвинуть вес и на миллиметр. Если сравнивать с большим спортом, то это здорово напоминает постановку рекорда. После решающей попытки атлет обычно бессильно валится на спину, израсходовав все ресурсы своего тела.
КАК ЭТО РАБОТАЕТ?
Наука так пока и не разобралась с природой «отказа». Можно лишь предположить, что речь идет об особом защитном механизме. Мысленный приказ во что бы то ни стало поднять вес рвет и калечит ослабевшие мышечные волокна, ну а биологический «мусор» массовых повреждений попадает в кровь и сигнализирует мозгу о случившейся «катастрофе».
В ответ мозг дает команду на повышение уровня тестостерона до космических высот и запускает механизм роста мускулатуры. Мышечные волокна становятся толще и сильнее. Тем самым снижается риск повторных разрушений мышечной ткани.
Как бы там ни было, глубина и мощь «отказа» (следовательно, и рост мышц) всецело зависят от вашей воли. Вот и выходит, что каждая тренировка в нашем спорте - это величайшее испытание духа. Слабакам в бодибилдинге делать нечего. И это доказанный факт!
Между тем, злоупотреблять «отказом» нельзя. Он истощает нервную систему и быстро приводит к перетренированности. Наука твердо установила следующее правило: «отказ» следует применять только в самом последнем сете упражнения. Причем, речь не идет о перестраховке. Если практиковать «отказ», начиная с первого сета, прирост силы и мышечной массы оказывается меньше, чем от разового применения «отказа».
ВНИЗ, К УСПЕХУ!
Ну а теперь поговорим о ступенчатых сетах. Их кстати, просто обожал выполнять Ронни Колеман при прокачке плеч. Этот прием позволяет сделать «отказ» в последнем сете беспримерно мощным. Однако сначала немного теории.
Как бы вы ни напрягались, отдача «отказа» зависит еще и от фактора, над которым вы ни властны: степени усталости мышечных волокон. Чем сильнее устанут ваши мышцы, тем разрушительнее будет «отказ».
Вывод? Мышцы нужно еще больше утомить. Это требование на первый взгляд кажется абсурдным, ведь в момент «отказа» вы и без того достигаете запредельной усталости, когда вес выпадает из ваших рук. Между тем, эта усталость вовсе не является потолочной. Убавьте вес отягощения, и вы вполне сможете сделать еще несколько повторов!
Итак, перво-наперво вы честно добиваетесь «отказа» в последнем сете упражнения. Ну а за тем немедленно снижаете вес отягощения на 15-20% и снова заставляете мышцы работать. Фактически, вы продолжаете последний сет, но только с меньшим весом.
Ваши мышцы еще больше устают, и тут вам нужно дойти до второго и финального «отказа», который объективно превзойдет первый по своему шоковому воздействию. Попробуйте, и вы со мной согласитесь! Второй «отказ» становится прямо-таки бомбовым!
Сам Арнольд частенько применял ступенчатые сеты для тренинга больших мышечных массивов, в частности груди или спины. Правда, тут есть кое-какие хитрости. Тягу в наклоне нужно делать с упоров, т.е. после каждого нового повтора возвращать на стойки (а не держать на весу). Ну а во всех других упражнениях необходим партнер. Он будет за вас переставлять вес отягощения, чтобы вам не пришлось менять стойку.
КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА?
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
#бодибилдинг
Скамья Скотта – старое, но по-прежнему очень эффективное приспособление для тренировки бицепса. На первый взгляд, оно кажется простым и даже скучным, но это впечатление обманчиво. Отдачу от выполнения сгибаний Скотта можно повысить в разы, если знать секреты их выполнения. О нестандартной технике выполнения упражнения и о том, как своё изобретение для накачки бицепсов использовал сам Ларри Скотт, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sgibaniya-skotta-uprazhnenie-na-niz-bitsepsa/
КАК ПОВЫСИТЬ ТЕСТОСТЕРОН В ЗРЕЛОМ ВОЗРАСТЕ?
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг #тестостерон
Вопрос, как повысить тестостерон после 40, так или иначе, волнует большинство мужчин в зрелом возрасте. И выхода тут два – смириться с возникшим дефицитом андрогенов либо начать бороться. Полностью остановить этот неприятный процесс нельзя, но замедлить его протекание можно. О том, что думает наука по этому поводу, и что для этого нужно, читайте в моей статье
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/testosteron-posle-40-chto-nuzhno-znat/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ТЯГА СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧИ. ЧЕМ ПОЛЕЗНА И ЧЕМ ОПАСНА?
#бодибилдинг
Среди сотен упражнений на плечи есть одно, которое нельзя назвать самым популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Оно реально помогает добавить массы плечевому поясу за короткий срок, но при этом является одним из наиболее опасных. В чём конкретно состоит польза такой тяги со штангой, чем оно опасно и какими упражнениями его можно заменить. Вот об этом и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/
#бодибилдинг
Среди сотен упражнений на плечи есть одно, которое нельзя назвать самым популярным. Речь идет о тяге штанги к подбородку. Оно реально помогает добавить массы плечевому поясу за короткий срок, но при этом является одним из наиболее опасных. В чём конкретно состоит польза такой тяги со штангой, чем оно опасно и какими упражнениями его можно заменить. Вот об этом и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-k-podborodku-polza-i-vred/
РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА
#бодибилдинг #упражнения
Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.
Примечание: лично для меня разводка с гантелями стала спасением после получения травмы локтя при тренировке трицепса. Почти три месяца выполнять жимовые упражнения я не мог, поэтому почти весь мой комплекс для груди составляла разводка с гантелями под разными углами.
В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы при выполнение этого упражнения находяться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
ПРО ПРОГРЕСС В ВЕСАХ...
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.
Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.
Примечание опускание веса в плане набора массы в разы важнее фазы подъема. И тут не нужно далеко ходить, достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, на протяжении которого Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. Другими словами, если хотите, чтобы упражнение работало, замедляйте фазу опускания изо-всех сил.
#бодибилдинг #упражнения
Разводка гантелей лёжа – самое мощное изолирующее упражнение для груди. Для получения эффекта от выполнения разводки в первую очередь необходимо выполнять её технически правильно и, для избегания травматизма, помнить, что при выполнении изолирующих упражнений не нужны такие большие веса, как при выполнении базовых.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Рекомендации для выполнения упражнения очень схожи с рекомендациями для выполнения жима гантелей лёжа. Спина должна плотно прилегать к скамье, полностью исключая любые прогибы, так как при прогибе в пояснице в работу могут включаться широчайшие мышцы спины.
Руки должны быть строго перпендикулярны корпусу, чтобы не перераспределять нагрузки с грудных мышц на дельты. Чтобы обезопасить локтевые суставы от предельных нагрузок, нужно сделать в них небольшой изгиб.
Нужно исключить подъём головы как в негативной, так и в позитивной фазе движения. В этом случае необходимо добиться полной изоляции грудных мышц, и исключить помощь любых других групп. При подъёме головы в подъём веса будут включаться трапециевидные мышцы спины.
При использовании разводки в качестве подсобки для соревновательного жима штанги лёжа, прогибы в пояснице, поднятия головы и отклонения от перпендикулярности рук по отношению к корпусу в принципе допустимы. В этом случае тренируется взрывная сила соревновательного движения общая для всей толкающей группы мышц.
Примечание: лично для меня разводка с гантелями стала спасением после получения травмы локтя при тренировке трицепса. Почти три месяца выполнять жимовые упражнения я не мог, поэтому почти весь мой комплекс для груди составляла разводка с гантелями под разными углами.
В силу физиологических особенностей строения тела, грудные мышцы при выполнение этого упражнения находяться в горизонтальной плоскости при наклоне скамьи в 30 градусов. То есть при таком наклоне скамьи грудные мышцы наиболее равномерно будут включаться в подъём веса.
При необходимости отдельной проработки верхней части груди, угол наклона лавки можно увеличивать вплоть до 45-ти градусов.
Веса, при выполнении изолирующих упражнений, существенно ниже, чем при выполнении базовых. Кроме того, изолирующие упражнения всегда должны выполняться только после базовых, поэтому не стоит вообще обращать внимание на то, какой вес сегодня комфортен для ваших грудных, уже утомлённых жимами.
ПРО ПРОГРЕСС В ВЕСАХ...
Прогресс в весах является краеугольным камнем только в базовых упражнениях. В изолирующих упражнениях он не важен по двум причинам.
Во-первых, изолирующие упражнения нагружают только один сустав, в нашем случае локтевой, а соответственно нагрузка ложится на меньшее количество связок. Во-вторых, изолирующие упражнения всегда используются для добивания мышц, силы, оставшиеся после базовых упражнений, учитывая постоянное наращивание в них рабочих весов, могут от тренировки к тренировки сильно отличаться.
Примечание опускание веса в плане набора массы в разы важнее фазы подъема. И тут не нужно далеко ходить, достаточно вспомнить результаты Колорадского эксперимента, на протяжении которого Кейси Вайатор набрал 28 кг массы за 28 дней. Другими словами, если хотите, чтобы упражнение работало, замедляйте фазу опускания изо-всех сил.
ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ОТ АРНОЛЬДА. СОВЕТЫ И СЕКРЕТЫ
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
#бодибилдинг #тренировка
Грудные мышцы Арнольда Шварценеггера считаются одними из лучших за всю историю бодибилдинга, причем даже среди нынешних чемпионов. Объем грудных зависит от общей массы тела, чем больше мышечная масса, тем больше объем грудных. Но загадка в том, что мышцы груди Арнольда были слишком объемные для его соревновательного веса, который по сегодняшним меркам был не большим. Другие атлеты, достигающие подобных результатов в развитии грудных, набирали гораздо больший соревновательный вес, относительно своих пропорций и мускулатуры в целом. О том, как он смог добиться такого феноменального развития грудных мышц, о его любимых упражнениях и тренировочных секретах, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/grud-arnolda-retsept-sozdaniya/
НЕСТАНДАРТНЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРЕНИРОВКУ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
#бодибилдинг
Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг
Что делать, если плечи не растут? Ободрав шелуху с мифов о тренировке плечевого пояса, ответить придётся на самый главный вопрос – как накачать среднюю дельту. Ибо чем она больше, тем плечи шире и мощнее. Поэтому, я предлагаю на время позабыть об остальных сегментах дельтовидных мышц и сконцентрироваться на том, как сделать средний пучок плеча больше. О секретах тренировки и необычных упражнениях для средней дельты, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/srednyaya-delta-sekrety-trenirovki-i-neobychnye-uprazhneniya/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ВЛИЯЕТ ЛИ ПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ НА СИЛУ?
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
#питание
На этот вопрос Hennselmans et al. (2022) попытались ответить в своем систематическом обзоре. Обзор исследовал три темы, но мы сфокусируемся только на потреблении углеводов перед тренировкой (acute intake).
Было включено 19 исследований, где 11 не обнаружили значительного эффекта на силовые показатели, такие как 1ПМ, количество повторений до отказа и мощность. Из 8-ми исследований которые обнаружили значительный эффект, 6 показали пользу углеводов: 5 показали увеличения количества повторений до отказа (но не мощности) и одно показало увеличение изокинетической силы.
Продолжение поста на канале Damirov sport тут
КАК РЕАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА?
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
#бодибилдинг #похудение #качатьпресс
Образ жизни современного человека вынуждает употреблять быстро усваиваемую сытную еду, приготовление которой не занимает много времени.
Это одна из самых распространенной причины висящего живота – абдоминального ожирения – излишнего подкожного жира и избытка висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь, так же, как и богатая жирами еда, влияет на размеры живота.
Помимо этого, причиной возникновения живота может быть ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса, увеличение органов брюшной полости и такие заболевания как рахит, повышение уровня кортизола, сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность.
Почему нельзя убрать жир с живота локально?
Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают в один миг избавить от жира на животе или талии. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.
Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю…
Шаг 1. Меняем питание
Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.
Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.
Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»
Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий
Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.
Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.
Шаг 3. Добавляем физические упражнения
В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 комплекса тренировок для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.
Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.
Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот.
КАК НАКАЧАТЬ ВЕРХ ГРУДИ?
#bodybuilding
Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди – регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Но отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, какие упражнения на грудь они используют и какие фишки применяют, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-verh-grudi/
#bodybuilding
Верх груди – это проблемная зона, почти у всех она отстаёт. С этим сталкиваются не только любители, но зачастую и выступающие атлеты. Самый простой способ накачать верх груди – регулярно выполнять жим штанги на наклонной скамье. Но отдачу это упражнение даёт далеко не всем. Если вам эта ситуация знакома, предлагаю взглянуть на неё под другим углом и узнать о тренировке груди профессиональных бодибилдеров. О том, какие упражнения на грудь они используют и какие фишки применяют, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-verh-grudi/
КАК ТВОРОГ МНЕ В НАБОРЕ МАССЫ ПОМОГ
#бодибилдинг #тренировка #диета
Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/
#бодибилдинг #тренировка #диета
Наверное, нет более неприятного занятия в бодибилдинге, чем давиться обезжиренным творогом. Меня поначалу даже слезы прошибали, когда я жевал тихонько творог и думал: «Если не осилю пачку, то какой я тогда мужик?» То, что творог нужно включать в свой рацион знают все, кто тренируется тренажером зале. Но в чем состоит польза творога для набора массы и похудения, и в какое время его лучше есть? Давайте попробуем вместе найти ответы на эти вопросы.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tvorog-on-mne-v-nabore-myshechnoj-massy-pomog/
КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ЗА И ПРОТИВ
#бодибилдинг
Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.
Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы.
Что такое циклический (круговой) тренинг?
Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества кругового тренинга
По сравнению с обычным кардио, круговой тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.
Если же совмещать кардио, особенно, натощак, с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.
Гормона роста и круговой тренинг
Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется. Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста.
Примечание: если вы до сих пор думаете, что гормон роста способствует набору массы тела, хочу вас разочаровать. ГР – реально «сушит» и делает мышцы визуально жестче. Именно поэтому профессионалы используют ГР. Почему так происходит, и какие побочные эффекты есть у ГР, читайте в моей статье: Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине
Влияние кругового тренинга на метаболизм
Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами. Тренинг по кругу повышает потребность организма в энергии, а, учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм.
Примечание: рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Так массу не набрать. Для этого стоит использовать совсем иные, более эффективные программы. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.
Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».
Недостатки кругового тренинга
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызванная круговым тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по таким программам ранее.
Совет: если вам хочется опробовать круговой тренинг, но вы еще не готовы к выполнению базовых упражнений в такой манере, я предлагаю иной вариант – потренируйтесь по кругу, на все тело, но только на тренажерах. Уверен, даже такая изолированная нагрузка на начальном этапе даст очень хороший результат.
#бодибилдинг
Теория циклического или кругового тренинга — circuit training — была разработана в 1953 году специалистами английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Изначально целью был поиск программы, оптимальной для снижения веса.
Ряд научных исследований, в том числе исследования университетов Baylor University и The Cooper Institute показывают, что циклический тренинг — наиболее эффективный вид тренинга с целью поддержания постоянного веса тела, а также общей физической формы.
Что такое циклический (круговой) тренинг?
Под циклическим тренингом подразумевается любая программа, отвечающая трем критериям: 1) проработка всех мышц тела за одно занятие; 2) минимальный отдых между упражнениями; 3) выполнение нескольких циклов упражнений за одно занятие.
Продолжительность циклической тренировки варьируется 15 до 60 минут, за это время выполняется 3-5 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов — высокое.
Преимущества кругового тренинга
По сравнению с обычным кардио, круговой тренинг имеет важное преимущество — он не сжигает мышцы. Не секрет, что чрезмерное увлечение бегом повышает уровень стрессового гормона кортизол, влияющего на распад мышечной ткани.
Если же совмещать кардио, особенно, натощак, с недостаточным питанием, то довольно быстро организм включает защитные режимы, и существенно замедляет метаболизм. При циклическом тренинге организм, наоборот, стремится защитить мышцы и сжечь жир.
Гормона роста и круговой тренинг
Вызванная циклическим тренингом накачка мышц кровью («пампинг») стимулирует выработку большого количества молочной кислоты, которая, среди прочего, вызывает боль и жжение в мышцах — к счастью, постепенно организм адаптируется. Хорошая новость в том, что высокий уровень молочной кислоты вызывает повышение выработки гормона роста.
Примечание: если вы до сих пор думаете, что гормон роста способствует набору массы тела, хочу вас разочаровать. ГР – реально «сушит» и делает мышцы визуально жестче. Именно поэтому профессионалы используют ГР. Почему так происходит, и какие побочные эффекты есть у ГР, читайте в моей статье: Гормон Роста В Бодибилдинге | Неприятная Правда О Соматропине
Влияние кругового тренинга на метаболизм
Молочная кислота — побочный продукт мышечной работы. Постоянные циклические тренировки учат организм избавляться от большого количества образовывающейся молочной кислоты, и постепенно тело начинает лучше бороться и с другими токсинами. Тренинг по кругу повышает потребность организма в энергии, а, учитывая то, что во время тренировки организм работает не на гликогене, а на АТФ, это в корне меняет метаболизм.
Примечание: рост мышечной ткани не может являться целью циклического тренинга. Так массу не набрать. Для этого стоит использовать совсем иные, более эффективные программы. Несмотря на то, что мышцы могут увеличиваться в размере, сравнивать подобный тренинг с базовой программой на рост мышц абсолютно некорректно.
Под воздействием циклических тренировок формируется абсолютно иной тип мышечной ткани — упругий и сухой. Мускулатура становится скорее рельефной и проработанной, чем просто объемной. Пример — Бред Питт в фильме «Бойцовский клуб».
Недостатки кругового тренинга
Повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, вызванная круговым тренингом, опасна для тех, у кого наблюдается повышенное давление или имеются проблемы с сердцем. Кроме этого, чрезмерное увлечение настолько активным видом тренировок, как циклический, легко может вызвать перетренированность и хроническую усталость. Особенно это актуально для тех, кто никогда не занимался по таким программам ранее.
Совет: если вам хочется опробовать круговой тренинг, но вы еще не готовы к выполнению базовых упражнений в такой манере, я предлагаю иной вариант – потренируйтесь по кругу, на все тело, но только на тренажерах. Уверен, даже такая изолированная нагрузка на начальном этапе даст очень хороший результат.
ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ | ДЕЛАЕМ СПИНУ ТОЛЩЕ!
#бодибилдинг #упражнения
Свободновесовые тренажеры типа Hammer Strength, да и тренажеры вообще, в период работы на массу принято недооценивать. Действительно, старый добрый турник, штанга и гантели были и есть надежными помощниками в наборе общей массы тела. Зато рычажные тренажеры оказываются незаменимы, когда речь заходит об улучшении формы мышц спины и о ее детализации. Либо же, когда делать базовые тяги просто не позволяет здоровье. Про рычажную тягу одной рукой, про ее преимущества, секреты и нюансы техники выполнения, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/rychazhnaya-tyaga-odnoj-rukoj-kak-postroit-moshhnuyu-spinu/
#бодибилдинг #упражнения
Свободновесовые тренажеры типа Hammer Strength, да и тренажеры вообще, в период работы на массу принято недооценивать. Действительно, старый добрый турник, штанга и гантели были и есть надежными помощниками в наборе общей массы тела. Зато рычажные тренажеры оказываются незаменимы, когда речь заходит об улучшении формы мышц спины и о ее детализации. Либо же, когда делать базовые тяги просто не позволяет здоровье. Про рычажную тягу одной рукой, про ее преимущества, секреты и нюансы техники выполнения, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/rychazhnaya-tyaga-odnoj-rukoj-kak-postroit-moshhnuyu-spinu/
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРАПЕЦИЙ
#бодибилдинг
Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/
#бодибилдинг
Все знают, что нужно делать, чтобы накачать трапецию. Выполняй шраги со штангой — и мощный загривок тебе обеспечен! Но если это упражнение для трапеций настолько эффективно, то почему так мало людей могут ими похвастаться? О том, как качать трапеции правильно, и какие упражнения, помимо шрагов со штангой стоя, необходимо делать для их развития, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/kachaem-trapetsii-pravilno-luchshie-uprazhneniya-dlya-trapetsij/
СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НАБОРА МАССЫ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#бодибилдинг #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
#бодибилдинг #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/
РЕЦЕПТ ОГРОМНОГО ТРИЦЕПСА - ЖИМ УЗКИМ ХВАТОМ
#бодибилдинг #упражнения
Есть просто хорошие упражнения, а есть лучшие. И жим штанги узким хватом, как раз из таких. Тяжёлое, базовое упражнение для построения огромного трицепса. Про то как правильно жать штангу узким хватом, какие нюансы выполнения упражнения стоит учитывать и какие необычные версии жима на трицепс существуют, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-uzkim-hvatom-luchshee-uprazhnenie-na-tritseps/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг #упражнения
Есть просто хорошие упражнения, а есть лучшие. И жим штанги узким хватом, как раз из таких. Тяжёлое, базовое упражнение для построения огромного трицепса. Про то как правильно жать штангу узким хватом, какие нюансы выполнения упражнения стоит учитывать и какие необычные версии жима на трицепс существуют, читайте в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/zhim-shtangi-uzkim-hvatom-luchshee-uprazhnenie-na-tritseps/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
ЖИМ ШИРОКИМ ХВАТОМ | ТАК КАЧАЛ ГРУДЬ АРНОЛЬД
#бодибилдинг #упражнения
Жим широким хватом – очень эффективное упражнение для груди, обеспечивающее рост силы и набора массы с ураганной скоростью. Однако, сейчас его редко кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга все использовали жали штангу именно таким образом. В чем плюсы и минусы этого забытого упражнения, и как его выполнять, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-shirokim-hvatom-zabytoe-uprazhnenie-zolotoj-ery/
#бодибилдинг #упражнения
Жим широким хватом – очень эффективное упражнение для груди, обеспечивающее рост силы и набора массы с ураганной скоростью. Однако, сейчас его редко кто делает, хотя во времена Золотой эры бодибилдинга все использовали жали штангу именно таким образом. В чем плюсы и минусы этого забытого упражнения, и как его выполнять, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/zhim-shirokim-hvatom-zabytoe-uprazhnenie-zolotoj-ery/
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ, С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ
#бодибилдинг #упражнения
Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи, согласно научным исследованиям, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
#бодибилдинг #упражнения
Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи, согласно научным исследованиям, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/
ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ
bestbodyblog.com - Накачаться без стероидов. Реальная история типичного хардгейнера
Как Накачать Плечи В Ширину | Тренировка Плеч На Массу | bestbodyblog.com
Забудьте о жиме штанги из-за головы | Горизонтальная тяга веревочной рукояти - лучшее упражнение на плечи | Изолированные упражнения - ключ к 3 D плечам | Тренируем плечи на массу по науке