ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ?
#бодибилдинг
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chem-zamenit-stanovoyu-tyagu/
#бодибилдинг
Если вы молоды, здоровы, мечтаете о карьере профессионального бодибилдера и в совершенстве владеете техникой выполнения становой тяги – делать её нужно обязательно. Но если ситуация обстоит с точностью до наоборот, от выполнения этого сложного базового упражнения на спину можно смело отказаться. Почему стоит так поступить, как составить комплекс упражнений для спины, и чем заменить становую тягу, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/chem-zamenit-stanovoyu-tyagu/
5 ВАРИАНТОВ ТРЕНИРОВКИ РУК НА МАССУ
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/ruki-5-variantov-trenirovki-na-massu/
#бодибилдинг #упражнения #бицепс
Огромные бицепсы и трицепсы – мечта любого посетителя тренажерного зала. Поэтому тренировке рук мы уделяем гораздо больше внимания, чем спине или ногам. И я никого не критикую, сам такой. Но вот отдача от такой пристальной концентрации, зачастую бывает до обидного низкой. Руки, на мой взгляд, быстро растут лишь у генетически одаренных людей или у «химиков». Обычным же людям стоит запастись терпением и приготовиться к сложной и кропотливой работе. О пяти нестандартных способах тренировки на массу бицепса и трицепса, я и хочу сегодня рассказать.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/ruki-5-variantov-trenirovki-na-massu/
АМИНОКИСЛОТЫ BCAA 2:1:1
#бодибилдинг #спортивноепитание
АКЦИЯ! ДВА ПО ЦЕНЕ ОДНОГО
BCAA — это комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, валина и изолейцина. Незаменимых, потому что они не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Разберём кратко каждую аминокислоту.
Лейцин способствует восстановлению и накоплению запасов энергии, поэтому потребность в нём всегда высокая, ибо во время каждой тренировки его запасы истощаются.
Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Его присутствие особенно ценно в организме при регулярных тяжёлых тренировках на массу.
Изолейцин отвечает за синтез протеина в организме (т.е. за тот самый рост мышц, для которого мы и ходим в зал). Также приём изолейцина с пищей нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина — «гормона счастья».
Мы получаем BCAA ежедневно с любым белковым продуктом — это могут быть мясо, яйца, рыба или порция протеина. Однако, далеко не всегда этого количества достаточно для тренировок, а это значит, что без этих трёх аминокислот организм просто не сможет построить и сохранить мышечную ткань. Именно поэтому BCAA так важны в бодибилдинге.
ВСАА – это прежде всего защитник мышц от разрушения и мощнейший источник энергии. В дополнение к этому, комплекс ускоряет процесс восстановления мышц и помогает избавиться от крепатуры, то есть боли и стягивания в мышцах после тяжелой тренировки.
BCAA очень оценят люди, пришедшие в зал в зрелом возрасте: чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется обмен веществ и соответственно, уменьшается процент усвоения белка. BCAA помогают организму усваивать больше белка, который поступает с пищей и самое главное - повышают его ценность.
Примечание: BCAA не накапливаются в организме, поэтому совершенно спокойно можно принимать свыше 15−20 г этих аминокислот в день.
ЗАКАЗАТЬ ВСАА 2 ПО ЦЕНЕ ОДНОГО 👉 - https://fas.st/Z9TAz
#бодибилдинг #спортивноепитание
АКЦИЯ! ДВА ПО ЦЕНЕ ОДНОГО
BCAA — это комплекс из трёх незаменимых аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, валина и изолейцина. Незаменимых, потому что они не синтезируются в организме, а поступают только с продуктами питания. Разберём кратко каждую аминокислоту.
Лейцин способствует восстановлению и накоплению запасов энергии, поэтому потребность в нём всегда высокая, ибо во время каждой тренировки его запасы истощаются.
Валин важен для центральной и вегетативной нервной системы. Его присутствие особенно ценно в организме при регулярных тяжёлых тренировках на массу.
Изолейцин отвечает за синтез протеина в организме (т.е. за тот самый рост мышц, для которого мы и ходим в зал). Также приём изолейцина с пищей нормализует уровень глюкозы в крови и выработку серотонина — «гормона счастья».
Мы получаем BCAA ежедневно с любым белковым продуктом — это могут быть мясо, яйца, рыба или порция протеина. Однако, далеко не всегда этого количества достаточно для тренировок, а это значит, что без этих трёх аминокислот организм просто не сможет построить и сохранить мышечную ткань. Именно поэтому BCAA так важны в бодибилдинге.
ВСАА – это прежде всего защитник мышц от разрушения и мощнейший источник энергии. В дополнение к этому, комплекс ускоряет процесс восстановления мышц и помогает избавиться от крепатуры, то есть боли и стягивания в мышцах после тяжелой тренировки.
BCAA очень оценят люди, пришедшие в зал в зрелом возрасте: чем старше мы становимся, тем сильнее замедляется обмен веществ и соответственно, уменьшается процент усвоения белка. BCAA помогают организму усваивать больше белка, который поступает с пищей и самое главное - повышают его ценность.
Примечание: BCAA не накапливаются в организме, поэтому совершенно спокойно можно принимать свыше 15−20 г этих аминокислот в день.
ЗАКАЗАТЬ ВСАА 2 ПО ЦЕНЕ ОДНОГО 👉 - https://fas.st/Z9TAz
СТРАТЕГИЯ СОЗДАНИЯ БОЛЬШОГО ТРИЦЕПСА
#бодибилдинг #трицепс #качатьруки
Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.
Как накачать большие руки?
Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.
Читать также, "Набор Массы. Подробная Инструкция" | Книга Для Тех, Кто Хочет Стать Больше
Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.
Трицепс: деление на головки
Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.
Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.
Прокачка трицепса: стратегия
Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.
Читать также 6 Ошибок Прокачки Трицепса |Узнай, Как Их Избежать
Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.
Особенности тренировки
Тренировки трицепса (если он хорошо растет) необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 10-12. Количество повторов — среднее, в границе 8-19 повторов в каждом сете, ибо трехглавая мышцы плеча любит силовую нагрузку.
Если же трицепс отстает в развитии, либо если нужно повысить результаты в жимовых упражнениях, его можно качать и дважды за 7 дней, например в понедельник и в пятницу. Необходимо также учитывать, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс. При составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.
Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».
Трицепс в домашних условиях
Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.
Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома
Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.
#бодибилдинг #трицепс #качатьруки
Трехглавая мышца плеча (лат. musculus triceps brachii), известная как трицепс — мышца-разгибатель, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок: длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale). За счет длинной головки трицепса происходит движение руки назад и приведение ее к туловищу, а вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Трицепс является антагонистом бицепса — когда бицепс сгибается, трицепс разгибается.
Как накачать большие руки?
Многие считают, что главную роль в развитии мускулатуры рук играет преимущественно бицепс, однако это не так, поскольку массовая доля этой мышцы составляет 30% от общей массы плеча и рук. Величина трицепса играет большую роль в размере руки.
Читать также, "Набор Массы. Подробная Инструкция" | Книга Для Тех, Кто Хочет Стать Больше
Чрезмерные тренировки бицепса (особенно хронический пампинг) способствуют тому, что симметрия мышц рук нарушается. Помимо прочего, слабый трицепс негативно влияет на силовые показатели в таких упражнениях, как жим штанги лежа и подтягивания.
Трицепс: деление на головки
Вопреки еще одному распространенному мнению, все три головки трицепса участвуют в работе одновременно. Упражнений, способных изолировать какую-либо из них, по сути, не существует; большинство движений нагружают головки трицепса равномерно.
Другими словами, если у вас отстает латеральная головка, то практически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок трицепса. Кроме этого, массовая доля той или иной головки определяется скорее генетикой тренирующегося.
Прокачка трицепса: стратегия
Трицепсы, как и другие мышцы, лучше всего прорабатываются базовыми упражнениями — жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. При этом атлетам со стажем тренинга менее двух лет не рекомендуется использование изолирующих упражнений.
Читать также 6 Ошибок Прокачки Трицепса |Узнай, Как Их Избежать
Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники выполнения движения и повышенной концентрации на работе мышцы. Рабочие веса лучше использовать средние, поскольку большие веса отрицательно влияют на соблюдение правильной техники.
Особенности тренировки
Тренировки трицепса (если он хорошо растет) необходимо проводить не чаще одного раза в неделю, причем суммарное количество сетов во всех упражнениях на трицепс не должно превышать 10-12. Количество повторов — среднее, в границе 8-19 повторов в каждом сете, ибо трехглавая мышцы плеча любит силовую нагрузку.
Если же трицепс отстает в развитии, либо если нужно повысить результаты в жимовых упражнениях, его можно качать и дважды за 7 дней, например в понедельник и в пятницу. Необходимо также учитывать, что многие упражнения на грудные мышцы достаточно серьезно нагружают трицепс. При составлении программы тренинга всегда максимально разводите дни проработки грудных мышц и мышц трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс
Главными упражнениями для проработки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях, развивающие как руки, так и грудь. Кроме этого, хорошее воздействие на трицепс оказывает французский жим лежа.
Такие упражнения, как тяга верхнего блока на трицепс (см. главную иллюстрацию) и разгибания из-за головы, ровно как и другие изолирующие упражнения, новичкам не рекомендуются — прежде, чем переходить к «оттачиванию», важно создать «базу».
Трицепс в домашних условиях
Домашними упражнениями для проработки трицепса являются классические отжимания от пола и отжимания от скамьи. При этом, как и в случае с жимом лежа, узкая постановка рук при отжиманиях от пола усиливает вовлечение мышц трицепса в работу.
Читать также, 8 Упражнений На Трицепс Для Мужчин Дома
Техника выполнения отжиманий от скамьи: установите две скамьи (или стула) на расстоянии 80-90 см. друг от друга; расположите на одной скамье ноги и возьмитесь за край другой; медленно опустите тело вниз, затем поднимитесь вверх за счет работы трицепса.
ТАНЦЫ СО ШТАНГОЙ, ИЛИ ДАЕШЬ ПРЕСС БЫСТРО
#бодибилдинг #качатьпресс #тренировка
Хотите быстро накачать косые мышцы пресса? Это просто – упражнение русский твист стоя со штангой. Сложно, тяжело, но мега эффективно. И не только для косых мышц живота, но и для всего кора и даже для плечевого пояса. Про все, как и зачем, а также про то, почему это упражнение не стоит делать девушкам, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-russkij-tvist-kachaem-kosye-myshtsy-pressa/
#бодибилдинг #качатьпресс #тренировка
Хотите быстро накачать косые мышцы пресса? Это просто – упражнение русский твист стоя со штангой. Сложно, тяжело, но мега эффективно. И не только для косых мышц живота, но и для всего кора и даже для плечевого пояса. Про все, как и зачем, а также про то, почему это упражнение не стоит делать девушкам, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/uprazhnenie-russkij-tvist-kachaem-kosye-myshtsy-pressa/
КАК НАКАЧАТЬ МОЩНУЮ ШЕЮ ДОМА И В ЗАЛЕ?
#бодибилдинг #упражнения
Накачать шею непросто, эти мышцы относятся к «упрямым», и отзываются на нагрузку не очень неохотно. Особенно, если качать их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит тренировать ее нужно всем. О том, как накачать мышцы шеи дома и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/korolevskaya-osanka-ili-kak-nakachat-sheyu/
#бодибилдинг #упражнения
Накачать шею непросто, эти мышцы относятся к «упрямым», и отзываются на нагрузку не очень неохотно. Особенно, если качать их неправильно. Но и без мощной шеи не обойтись, эта мышечная группа всегда на виду, а значит тренировать ее нужно всем. О том, как накачать мышцы шеи дома и в зале, и какие упражнения для нее самые эффективные, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/korolevskaya-osanka-ili-kak-nakachat-sheyu/
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. НО, НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ
#бодибилдинг #упражнения
Упражнения для набора массы бывают простые и сложные. Для новичков идеально подходят первые, а для атлетов с опытом очень пригодятся вторые. Базовые, тяжелые, со штангой и с гантелями, но другие. Оригинальные, нестандартные, новые. Те, про которые слышали, но делать еще не доводилось. Про великолепную семерку таких упражнений и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/7-uprazhnenij-dlya-rosta-myshts-kotorye-stoit-poprobovat/
#бодибилдинг #упражнения
Упражнения для набора массы бывают простые и сложные. Для новичков идеально подходят первые, а для атлетов с опытом очень пригодятся вторые. Базовые, тяжелые, со штангой и с гантелями, но другие. Оригинальные, нестандартные, новые. Те, про которые слышали, но делать еще не доводилось. Про великолепную семерку таких упражнений и пойдет речь в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/7-uprazhnenij-dlya-rosta-myshts-kotorye-stoit-poprobovat/
ALPHA MEN | ВИТАМИНЫ ДЛЯ МУЖЧИН
АКЦИЯ 2 ПО ЦЕНЕ 1
#бодибилдинг #витаминыдлямужчин
В основе комплекса лежит особая формула, в состав которой входят все необходимые витамины и микроэлементы, а также натуральные природные экстракты, повышающие силу и выносливость.
Благодаря им вы сможете сохранять отличное самочувствие и энергетический тонус в условиях интенсивных тренировок, а также стрессов, сопряженных с активным образом жизни.
Этот витаминный комплекс является идеальным продуктом для активных мужчин. Кальций и биотин помогут сохранить концентрацию, селен повышает иммунитет, а витамин B5 поможет снизить усталость в течение дня.
Кроме того, в состав входят такие натуральные компоненты:
женьшень
ламинария
экстракт виноградной косточки
экстракт листьев крапивы
Alpha Men- это реально рабочий витаминный комплекс, помогающий сохранять активность и предельную концентрацию в течение всего дня
ЗАКАЗАТЬ ALPHAMEN 2 ПО ЦЕНЕ 1👉 https://fas.st/xaff2
АКЦИЯ 2 ПО ЦЕНЕ 1
#бодибилдинг #витаминыдлямужчин
В основе комплекса лежит особая формула, в состав которой входят все необходимые витамины и микроэлементы, а также натуральные природные экстракты, повышающие силу и выносливость.
Благодаря им вы сможете сохранять отличное самочувствие и энергетический тонус в условиях интенсивных тренировок, а также стрессов, сопряженных с активным образом жизни.
Этот витаминный комплекс является идеальным продуктом для активных мужчин. Кальций и биотин помогут сохранить концентрацию, селен повышает иммунитет, а витамин B5 поможет снизить усталость в течение дня.
Кроме того, в состав входят такие натуральные компоненты:
женьшень
ламинария
экстракт виноградной косточки
экстракт листьев крапивы
Alpha Men- это реально рабочий витаминный комплекс, помогающий сохранять активность и предельную концентрацию в течение всего дня
ЗАКАЗАТЬ ALPHAMEN 2 ПО ЦЕНЕ 1👉 https://fas.st/xaff2
ЖИМ ЛЕЖА ИЛИ ОТЖИМАНИЯ? ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
#бодибилдинг #упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения.
Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Набрать массу дома сложнее, чем в зале, но вполне реально.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения.
Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Выводы
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
#бодибилдинг #упражнения
По сравнению с жимом лежа, отжимания часто рассматриваются как менее эффективная альтернатива. В конце концов, жим лежа - это хардкор, а отжимания только для людей, не имеющих доступа в спортзал, верно? Неверно!
У людей есть заблуждение о том, что лишь самые тяжёлые упражнения вызывают нужную нагрузку. С физиологической точки зрения мышцам всё равно, как именно они получают нагрузку. Важнее, чтобы она была правильной и держала в напряжении по всей амплитуде движения.
Нагрузка или любая форма сопротивления - будь то фитнес-лента, штанга или собственный вес - всего лишь инструменты для приложения механического напряжения. Набрать массу дома сложнее, чем в зале, но вполне реально.
Исследование
23 атлета среднего уровня подготовки разделили на две группы - группу жима лёжа и группу отжиманий. Обе группы выполняли три тренировки в неделю в течение месяца. Каждая тренировка состояла из 3 рабочих подходов по 6-8 повторений.
В обоих группах действовала динамическая модель прогрессирования. Это значит, что как только определённый результат был достигнут, дальнейший процесс регулировался (программировался) в соответствии с планом исследования. В группе с жимом лёжа просто постепенно увеличивался вес на штанге. Стали сильнее? Ок, добавляйте ещё пару блинов.
Что касается второй группы, они прогрессировали в вариациях отжиманий. План исследования состоял из 9 вариантов, начиная с отжиманий от стены, и заканчивая отжиманиями на одной руке.
Данные модели развития имели в исследовании решающее значение, т.к. без них испытуемые просто тренируются, а не наращивают силу и адаптируются. По иронии судьбы, многие исследователи не применяют принцип прогрессии и тратят время впустую.
Что выяснили исследователи?
Через 4 недели учёные изменили толщину мышц груди, результативность метания медбола во взрывной манере и 1 повторный максимум (1ПМ) в жиме лёжа. Также обе группы прошли тест на отжимания.
Со статистической точки зрения, обе группы достигли одинакового прогресса по всем параметрам, за исключением отжиманий - тут группа, в которой атлеты отжимались, безоговорочно лидировала.
В это же время группа жима лёжа имела немного больший 1ПМ. Я был удивлён - группа отжиманий отстала в этом упражнении совсем немного. Группа отжиманий не работала со штангой целый месяц и в целом стала также сильна в жиме! Возможно, это показывает, насколько универсальны отжимания для набора массы груди.
Что касается размера мышц, то отжимания оказались так же эффективны для гипертрофии, как и жимы. Если брать среднюю величину общего роста, то группа отжиманий набрала 4% мышечных объёмов против 1,2% у группы жима лёжа. В три раза больше! Возможно, если бы исследование длилось дольше, то разрыв бы увеличился ещё больше в пользу группы отжиманий.
В чём здесь ошибка?
В обеих группах участвовали атлеты среднего уровня. Вероятно, они какое-то время уже занимались в тренажёрных залах, и выполняли схожие упражнения.
Давайте подумаем, чего НЕ делают атлеты среднего уровня, посещая тренажёрный зал? Отвечу: с огромной вероятностью они не делают упражнения с собственным весом. Ну, может, подтягивания, и то вряд ли.
Есть вариант, в котором отжимания, заменившие жим, сработали как шоковая терапия для мышц, и потому атлеты, привыкшие к жимам, немного "выросли" от отжиманий.
Тяжёлые отжимания и правда крайне эффективны. Они физиологически схожи с жимами, хоть и являются немного другим упражнением, потому прирост в 1ПМ вполне прогнозируем. В любом случае, это нисколько не умаляет результатов исследования - просто позволяет взглянуть на них под немного другим углом.
Выводы
В отжиманиях используется меньшая абсолютная нагрузка, но активация мышц всё равно эквивалентна жиму лёжа. Отжимания менее травмоопасны (не сравнить с жимом штанги лежа), менее утомительны и более практичны. У них действительно много плюсов.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ НА МАССУ. БОЛЬНО, НО ЭФФЕКТИВНО
#бодибилдинг #программатренировок
Тренировка ног – дело несложное, но тяжелое, ибо приседать не любит никто. Однако, другого выхода нет, программа для ног о которой я расскажу, как раз и строится на приседаниях со штангой. Это реально жесткая, но короткая схема тренировок сроком на 4 недели. Она позволяет каждому, кто не побоится ее опробовать, превратить ноги из отстающей группы мышц в объект свое гордости. Про простой, но эффективны комплекс тренировки ног на массу, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/
#бодибилдинг #программатренировок
Тренировка ног – дело несложное, но тяжелое, ибо приседать не любит никто. Однако, другого выхода нет, программа для ног о которой я расскажу, как раз и строится на приседаниях со штангой. Это реально жесткая, но короткая схема тренировок сроком на 4 недели. Она позволяет каждому, кто не побоится ее опробовать, превратить ноги из отстающей группы мышц в объект свое гордости. Про простой, но эффективны комплекс тренировки ног на массу, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/
ЧТО НЕ СТОИТ ЕСТЬ НАТОЩАК?
#бодибилдинг #диета #рационпитания
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь.
🍏 КНИГА 300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/
Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2-3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша - источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
Вариант 2: белки овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
#бодибилдинг #диета #рационпитания
Выпечка вызовет апатию, цитрусовые - гастрит, а кофе с молоком - камни в почках. То, что завтрак - самая важная еда за день, мы с горем пополам выучили. В итоге утром мы добросовестно едим, да только не всегда то, что нужно..
Дрожжи
Они способствуют выработке желудочных газов, желудок вздувается, что, сами понимаете, не особо приятно. Поэтому натощак любая дрожжевая выпечка - зло.
Йогурт
В чем его смысл? С помощью содержащихся в нем полезных бактерий помогать перевариванию пищи. А если все эти нужные маленькие штуки попадут в организм до еды, то их просто поглотит агрессивный желудочный сок и никакого толку не будет. То есть йогурт натощак не то чтобы вреден - он просто бесполезен. Его надо есть после еды и только.
Кофе
Когда кофеин попадает на слизистую желудка, он начинает ее дразнить. В ответ она вырабатывает желудочный сок, и если его не подпитать другой едой, то он сердится, ведет себя агрессивно и начинает разъедать слизистую, и потому через какое-то время можно ждать гостя в виде гастрита. Кроме того, кофеин раздражает и желчный пузырь.
🍏 КНИГА 300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ https://bestbodyblog.com/kniga-fitness-receptov/
Тот сокращается, выбрасывает порцию желчи, которая нужна для того, чтобы помогать еде перевариваться. Если переваривать ей нечего, она начинает грустно блуждать по организму без дела. Огорчу и тех, кто считает, что действие кофе можно смягчить молоком. Дело в том, что вяжущие вещества, которые есть в кофе и чае, связываются с белками молока и образуют почти нерастворимые соединения, которые оседают камнями в почках.
Сахар
И все продукты вроде сладостей или сладких фруктов типа банана. Сахар моментально усваивается организмом и раздражает поджелудочную железу. В ответ на это она начинает вырабатывать инсулин. Уровень сахара в крови мгновенно падает, из-за чего мы испытываем апатию и усталость вместо того, чтобы быть бодрыми и полными сил.
Цитрусовые
В них много кислоты, которая с энтузиазмом накидывается на слизистую желудка, потихоньку разъедая ее. Если у вас нет никаких проблем с желудком, вы не испытываете изжоги после поедания всего кислого, то нашим советом можете пренебречь. А вот если есть гастрит с повышенной кислотностью желудка, язва и другие проблемы с ЖКТ, то от цитрусовых и фрешей из них лучше воздержаться.
Груши
Наши предки говорили: "Груша для организма утром яд, а вечером - роза". Дело в том, что в грушах много грубой клетчатки, которая травмирует нежные слизистые органов пищеварения. Особенно опасны груши с очень плотной текстурой: в них клетчатки особенно много.
Хурма
В ней полно трудно перевариваемых волокон, которые замедляют моторику желудка и кишечника - тот случай, когда говорят, что "желудок стоит". Особенно много таких волокон в сильно вяжущей хурме.
Чеснок
Он, а также всякие разные жгучие специи, действует по принципу кофеина, раздражая слизистые и желчный пузырь. В своей книге "Бодибилдинг" для взрослых", я называю чеснок суперфудом и одним из лучших продуктов для замедления старения. Однако, при всех полезных свойствах чеснока для здоровья, есть его натощак все же не стоит.
Холодные напитки
Они сужают сосуды желудка. Из-за этого начинаются проблемы с кровообращением этого органа и весь процесс переваривания оказывается нарушенным. Поэтому пить любое холодное нельзя ни натощак, ни сразу после еды - лучше через пару часов.
Идеальный завтрак
Вариант 1: овсяная каша с молоком, кусочками несладких фруктов и орехами. Последних 2-3 штуки, чтобы не было слишком жирно. Каша - источник медленных углеводов, которые улучшают процесс пищеварения. А сахар из таких сложных углеводов освобождается по чуть-чуть, поддерживая нужный уровень энергии несколько часов.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ https://bestbodyblog.com/kniga-nabor-massy/
Вариант 2: белки овощи (в идеале сезонные, конечно, но зимой сойдут и замороженные). Белок из яиц, белого мяса и рыбы усваивается полностью, дает долгое ощущение сытости и ускоряет обмен веществ.
ПОЯСНИЦА КРЕПЧЕ СТАЛИ, ИЛИ ЧТО ТАКОЕ - ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ?
#бодибилдинг #упражнения
Про гиперэкстезию слышали все, а вот про обратную гиперэкстензию, немногие. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления поясницы, большинство выбирает либо привычные разгибания корпуса в тренажере, либо наклоны со штангой. Проблема лишь в том, что мышцы поясницы чрезвычайно выносливы, быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Ну, и кроме того, есть у классических упражнений для поясницы и свои реальные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их полностью лишена. Про уникальное упражнение для силы и здоровья, и про его, не менее уникального автора, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obratnaya-giperekstenziya-uprazhnenie-ot-monstra-sily/
#бодибилдинг #упражнения
Про гиперэкстезию слышали все, а вот про обратную гиперэкстензию, немногие. Поэтому, когда дело доходит до упражнений для укрепления поясницы, большинство выбирает либо привычные разгибания корпуса в тренажере, либо наклоны со штангой. Проблема лишь в том, что мышцы поясницы чрезвычайно выносливы, быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Ну, и кроме того, есть у классических упражнений для поясницы и свои реальные недостатки. Зато, обратная гиперэкстнезия их полностью лишена. Про уникальное упражнение для силы и здоровья, и про его, не менее уникального автора, читайте далее.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/obratnaya-giperekstenziya-uprazhnenie-ot-monstra-sily/
САМОЕ НЕОДООЦЕННОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДЬ
#бодибилдинг
Самым полярным упражнением в любом зале является жим штанги лежа. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности показать всему залу сколько мы жмем. Попробовав один мы уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренируем грудные мышцы одним и тем же упражнением. Вот только если вы регулярно жмете штангу, а грудь не растет, настало время что-то менять. Про разведение рук с гантелями лежа, особое и самое недооценённое упражнение на грудь и пойдет речь далее…
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razvedeniya-gantelej-lezha-lekarstvo-ot-hiloj-grudi/
#бодибилдинг
Самым полярным упражнением в любом зале является жим штанги лежа. Мы всячески к нему тянемся и стараемся при первой удобной возможности показать всему залу сколько мы жмем. Попробовав один мы уже не может отлипнуть от скамьи и постоянно тренируем грудные мышцы одним и тем же упражнением. Вот только если вы регулярно жмете штангу, а грудь не растет, настало время что-то менять. Про разведение рук с гантелями лежа, особое и самое недооценённое упражнение на грудь и пойдет речь далее…
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/razvedeniya-gantelej-lezha-lekarstvo-ot-hiloj-grudi/
ЛУЧШИЙ ХОНДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45%. ГЛЮКАЗАМИН + ХОНДРОИТИН +МСМ
#бодибилдинг #спортивноепитание #суставы
Болят локти после жима и колени после приседаний? Значит, нужна добавка для суставов. Хондроитин с глюкозамином – наиболее известные и популярные добавки для суставов, которые еще называют хондропротекторами (буквально это название означает «защитники суставов»).
Глюкозамин, хондроитин могут выпускаться как самостоятельные добавки, но чаще их используют в комплексе. Хондроитин, глюкозамин дополняют и усиливают действие друг друга, что повышает эффективность комбинированных добавок.
КАК ДЕЙСТВУЮТ ХОНДРОИТИН, ГЛЮКОЗАМИН И MSM?
Хондропротекторы необходимы для восстановления суставного хряща, поддержания его упругости и эластичности. Именно благодаря этим компонентам хрящ способен сопротивляться разрушительному воздействию чрезмерных нагрузок, травм, воспалительных процессов и других факторов, которые приводят к нарушению подвижности суставов.
Глюкозамин – один из компонентов хондроитина и синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки), при его дефиците нарушается их выработка. Хондроитин благотворно влияет на костную ткань, упрочняет ее, предотвращает потери кальция, подавляет активность ферментов, которые разрушают хрящ и ухудшают его функциональные характеристики. Хондроитин, глюкозамин в комплексе:
• участвуют в синтезе хрящевой ткани, за счет чего замедляют ее разрушение и стимулируют восстановление после повреждений;
• регулируют, корректируют обменные процессы в хрящевой ткани;
• нормализуют выработку внутрисуставной жидкости и тем самым способствуют поддержанию подвижности суставов;
• обладают противовоспалительной, обезболивающей активностью.
MSM – третий ингредиент этого комплекса, это естественная биодоступная форма органической серы. Она входит в состав некоторых белков, формирующих мышцы, связки и кости. Данное вещество обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием и способствует восстановлению соединительной, хрящевой и костной ткани.
Прием добавки на ранней стадии артрозов помогает замедлить разрушение суставного хряща и прогрессирование болезни. Также она ускоряет восстановление после травм суставов, облегчает протекание артритов и прочих воспалительных заболеваний.
Хондроитин (хондроитина сульфат) – продукт исключительно животного происхождения. Его получают из соединительной ткани (хрящей, сухожилий, кожи) крупного рогатого скота, свиней и хрящевых тканей рыб.
Глюкозамин животного происхождения (панцири ракообразных, раковины моллюсков) в форме сульфата или гидрохлорида ряду людей противопоказан из-за аллергии на морепродукты.
Для них добавки создают на основе гидрохлорида глюкозамина растительного происхождения, который стоит дороже из-за сложности получения.
ЗАКАЗАТЬ ХОДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45% 👉 - https://fas.st/0rXow
#бодибилдинг #спортивноепитание #суставы
Болят локти после жима и колени после приседаний? Значит, нужна добавка для суставов. Хондроитин с глюкозамином – наиболее известные и популярные добавки для суставов, которые еще называют хондропротекторами (буквально это название означает «защитники суставов»).
Глюкозамин, хондроитин могут выпускаться как самостоятельные добавки, но чаще их используют в комплексе. Хондроитин, глюкозамин дополняют и усиливают действие друг друга, что повышает эффективность комбинированных добавок.
КАК ДЕЙСТВУЮТ ХОНДРОИТИН, ГЛЮКОЗАМИН И MSM?
Хондропротекторы необходимы для восстановления суставного хряща, поддержания его упругости и эластичности. Именно благодаря этим компонентам хрящ способен сопротивляться разрушительному воздействию чрезмерных нагрузок, травм, воспалительных процессов и других факторов, которые приводят к нарушению подвижности суставов.
Глюкозамин – один из компонентов хондроитина и синовиальной жидкости (внутрисуставной смазки), при его дефиците нарушается их выработка. Хондроитин благотворно влияет на костную ткань, упрочняет ее, предотвращает потери кальция, подавляет активность ферментов, которые разрушают хрящ и ухудшают его функциональные характеристики. Хондроитин, глюкозамин в комплексе:
• участвуют в синтезе хрящевой ткани, за счет чего замедляют ее разрушение и стимулируют восстановление после повреждений;
• регулируют, корректируют обменные процессы в хрящевой ткани;
• нормализуют выработку внутрисуставной жидкости и тем самым способствуют поддержанию подвижности суставов;
• обладают противовоспалительной, обезболивающей активностью.
MSM – третий ингредиент этого комплекса, это естественная биодоступная форма органической серы. Она входит в состав некоторых белков, формирующих мышцы, связки и кости. Данное вещество обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим действием и способствует восстановлению соединительной, хрящевой и костной ткани.
Прием добавки на ранней стадии артрозов помогает замедлить разрушение суставного хряща и прогрессирование болезни. Также она ускоряет восстановление после травм суставов, облегчает протекание артритов и прочих воспалительных заболеваний.
Хондроитин (хондроитина сульфат) – продукт исключительно животного происхождения. Его получают из соединительной ткани (хрящей, сухожилий, кожи) крупного рогатого скота, свиней и хрящевых тканей рыб.
Глюкозамин животного происхождения (панцири ракообразных, раковины моллюсков) в форме сульфата или гидрохлорида ряду людей противопоказан из-за аллергии на морепродукты.
Для них добавки создают на основе гидрохлорида глюкозамина растительного происхождения, который стоит дороже из-за сложности получения.
ЗАКАЗАТЬ ХОДРОПРОТЕКТОР СО СКИДКОЙ 45% 👉 - https://fas.st/0rXow
НЕ РАСТУТ ПЛЕЧИ? КАЧАЙТЕ ИХ ТРИСЕТАМИ!
#бодибилдинг #упражнения
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!
В чем суть такого приёма?
Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ БЕЗ ХИМИИ
Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.
Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?
Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?
Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
Как составить трисет на плечи грамотно?
Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.
Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.
🏋️ КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.
Три-сет для средней дельты может быть вот таким:
1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.
Трисет для передней дельты:
1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.
Трисет для заднего пучка вот таким:
1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Заключение
Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.
#бодибилдинг #упражнения
Если вы все перепробовали, но обзавестись шаровидными дельтами так и не вышло, значит пришло время менять свой подход к их прокачке. Мне, с моими длинными руками, во всяком случае, эта методика очень помогла. И не только в плане развития дельт. Короче, если плечи не растут – бомбите их три-сетами!
В чем суть такого приёма?
Суть в следующем, группы мышц, состоящие из нескольких пучков есть смысл качать мини-комплексами. Наука говорит, а тренера суперзвезд, тот же Джордж Фаррах (тренер Кая Грина и Бренча Уоррена) подтверждает, что двуглавую (бицепс) лучше качать суперсетами, четырехглавую (квадрицепс), гигантскими сериями из четырех упражнений подряд, а вот трехглавую (трицепс) и дельты – три-сетами.
💪 КНИГА ПО НАБОРУ МАССЫ БЕЗ ХИМИИ
Другими словами, проработка каждого из пучков дельтовидных мышц менее эффективна в плане набора массы, чем их совместная прокачка. Когда передняя, средняя и задние дельты трудятся в единой связке, повышается их силовой потенциал, ускоряется восстановление и главное - усиливает кровенаполнение. А с ним и синтез такого важного для набора массы гормона, как соматропин.
Что нужно помнить при составлении три-сета на плечи?
Качать плечи трисетами – это реально круто, но при создании каждого такого мини-комплекса стоит учитывать один важный момент. На какой именно пучок дельтовидной мышцы он направлен?
Ясное дело, что, выполняя три упражнения подряд без отдыха, эффективность каждого последующего будет снижаться примерно на 20-25%. То есть, если отстает в развитии задний пучок и нужно увеличить именно его, качать заднюю дельту последней будет глупо. Наоборот, с упражнения для нее и нужно выполнять всю тройку упражнений.
Как составить трисет на плечи грамотно?
Принцип приоритета в составлении трисета для плеч работает, как нельзя лучше. Поэтому, первое упражнение должно быть направленно на наиболее важный пучок мышц плеч. Быть наиболее тяжелым, базовым и по возможности выполняться стоя, поскольку так можно осилить больший рабочий вес.
Второе может быть чуть полегче, также выполняться со свободным весом, но уже сидя. А третье – быть изолированным и делаться в тренажере. Но это еще не все.
🏋️ КНИГА БОДИБИЛДИНГ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ
Число повторений должно увеличиваться с каждым последующим движением. Например, вот так, в первом упражнении – 8 повторений, во втором – 12 и в третьем, заключительном – 20. Зачем так париться? Объясняю: такое изменение диапазона повторов в одном комплексе позволит прокачать сразу оба вида мышечных волокон (вспоминаем метод "двадцаток") и повысить тем самым шансы на рост мышц.
Три-сет для средней дельты может быть вот таким:
1. Разведение с гантелями стоя – 8 повторений
2. Подъем гантелей перед собой сидя – 12 повторений
3. Обратные разведения в бабочке – 20 повторений.
Трисет для передней дельты:
1. Подъем одной гантели перед собой стоя – 8 повторений
2. Жим гантелей сидя – 12 повторений
3. Скрещивания рук в кроссовере – 20 повторений.
Трисет для заднего пучка вот таким:
1. Тяга штанги в наклоне к груди – 8 повторений
2. Разведение гантелей сидя – 12 повторений
3. Махи в кроссовере двумя руками перед собой – 20 повторений
Заключение
Вариантов составления трисетов для плеч может быть великое множество, но грамотная их компоновка и соблюдение правил выполнения помогут стать обладателем широких плеч намного быстрее. Даже в условиях тренировки плеч в домашних условиях.
ФСТ-7 | ЧЕМПИОНСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
#бодибилдинг #программатренировок
Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и будет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
#бодибилдинг #программатренировок
Идеальной, подходящей всем, программы тренировок для набора мышечной массы не существует. Это знает каждый, кто пробовал воплотить очередную чемпионскую схему тренинга и разочаровался её результатами. Чтобы тренироваться как профессионал, нужно иметь такую же генетику, посвящать все время только росту мышц и постоянно использовать фармакологическую поддержку. Это все правда, но есть одна уникальная программа набора мышечной массы, дающая результат всем без исключения. Она называется FST-7 или программа растяжений мышечных фасций. Её придумал Хани Рэмбод. О ней и будет мой рассказ.
ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/fst-7-chempionskaya-programma-dlya-nabora-myshechnoj-massy/
СИСТЕМА "21". ЯДЕРНАЯ МЕТОДИКА ПРОКАЧКИ БИЦЕПСА
#бодибилдинг #бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
#бодибилдинг #бицепс
Нет ни одной такой группы мышц, кроме бицепса, для которой было бы создано столько методик прокачки. И, система 21 повторения, одна из них. Тяжелая, шоковая, болезненная, но реально рабочая. Про необычный способ прокачки бицепса со штангой, читайте далее
ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/bitseps-21-prokachka-bitsepsa-dlya-smelyh/
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. МЫШЦА, КОТОРУЮ НЕ ВИДНО
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно.
Ниже…
Основное упражнение для прокачки задних дельт — подъёмы гантелей через стороны в наклоне. Тебе следует наклонить корпус до параллели с полом. Гантели в опущенных руках. Чтобы не нагружать поясницу, упрись лбом в опору — например в край наклонной скамьи. Держать спину ровной не обязательно.
Наоборот, если её округлить, дельта получит больше нагрузки. Выполняй подъёмы, стараясь напрягать именно задний пучок дельтоидов, а не трапеции и широчайшие. В верхней точке амплитуды разворачивай ладонь так, чтобы локоть смотрел вверх.
Ещё ниже…
Экстремальный вариант подъёмов — в наклоне ниже параллели полу, то есть практически касаясь лбом коленей. Нагрузка при таком варианте возрастает ещё больше. Если гибкость позволяет — можешь попробовать. Яркие ощущения в задней части плеча гарантированы.
Лёжа…
Ещё один вариант — выполнение подъёмов сидя. Тебе нужно будет наклониться вперёд так, чтобы положить корпус на бедра. Если, конечно живот тебе не помешает это сделать. Если такой вариант для тебя некомфортен, можешь лечь грудью на наклонную скамью и из такого положения выполнять подъёмы. Чем меньше угол наклона, тем больше нагрузка на задние дельты.
Сзади…
И на закуску, достаточно необычное упражнение — тяга штанги за спиной - тяга Ли Хейни. Да, именно за спиной ты удерживаешь гриф и усилием задних дельт подтягиваешь его к пояснице. Конечно, трапеции непременно возьмут своё, поэтому, чтобы направить нагрузку на плечи, тебе следует наклониться вперёд. Сделать это проще всего работая с гантелями, а ещё в тренажёре Смита. С первого раза прочувствовать дельтоиды сложно, но если приспособишься, получишь замечательный эффект.
Гантели в сторону
Теперь можешь отойти от свободного веса и обратить свой взор в сторону тренажёров. Для прокачки дельт существует специально сконструированный аппарат — «обратная бабочка». Разводка на бабочке акцентировано нагружает нужный нам пучок, да и с техникой особо заморачиваться не надо.
Можешь попробовать несколько вариантов выполнения — держаться за рукояти так, чтобы руки располагались в линию, или же вывернуть ладони наружу. Подбери вариант наиболее оптимальный для себя.
Ещё один вариант — кроссовер. Работать следует с верхним блоком. Для начала сними с тросов рукояти и возьмись за ограничители. Правой рукой за левый блок, левой за правый. Выполняй перекрёстные разведения рук. Отклоняйся назад как можно сильнее.
Относительно сетов и повторений отметим следующее:
- задние пучки дельтоидов состоят преимущественно из медленных мышечных волокон, а значит качать их нужно много и долго
- вес следует подобрать такой, с которым ты сможешь сделать 12–15 повторений
- хорошую отдачу в прокачке заднего пучка дают супер-серии (например, махи гантелями назад + обратные разведения в тренажере)
ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРА. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
#похудение #качатьпресс #бодибилдинг
Многие думают, что сила в правде. Другие, что она — в Ньютонах или даже в Франклинах. Но на самом деле сила сосредоточена у человека в животе, паху, пояснице и вокруг позвоночника. То есть в мышцах кора. Про то, как тренировать мышцы кора в домашних условиях и какие упражнения для его развития являются наиболее эффективными, читайте в моей статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-kora-10-uprazhnenij-so-svoim-vesom/
НЕЙТРАЛЬНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ. ЧТО, КАК И ЗАЧЕМ?
#бодибилдинг #тренировка
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
#бодибилдинг #тренировка
Если мы хотим накачать широчайшие, зачем тогда подтягиваться каким-либо другим хватом, кроме широкого? Широкий хват – широкая спина! А затем, что параллельные подтягивания прокачивают спину в месте её крепления в области крестца. И делают широчайшие визуально длиннее, а саму спину треугольной, проработанной и детализированной. Про 5 простых и сложных видов подтягиваний нейтральным хватом и пойдет речь в этой статье.
ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/podtyagivaniya-parallelnym-hvatom-superuprazhnenie-dlya-shirochajshih/
