امروز با شما هستیم با یکی از فیلم های بیومکانیک اریک هوست.
با زبان خیلی ساده اگر بخواهم توضیح دهم این قسمت مربوط به ماهیچه های بالایی ساعد و پایینی است.
عضلات بالایی ساعد تاثیر بالایی در پایدار شدن ما بر روی گیره ها دارند.
در اولین برخورد ما با این عضله هنگام گرفتن گیره های انگشتی و ناخونی است. در برخورد دوم، ما با گیره های پینچی مواجه میشویم. این نقطه لحظه ای هست که با قوی کردن این عضلات از باز شدن دستانمان هنگام گرفتن این نوع گیره ها جلوگیری میکنیم.
در ادامه ما 4نوع تمرین مناسب برای تقویت این ماهیچه ها را میبینیم.

تمرین 1:

با تکرار 20تایی وزنه ای که این تعداد حرکات را در نهایت توانایی خود انجام دهید. سپس استراحت 1الی2 دقیقه ای و انجام دوباره این کار با ست های 3تایی است.

تمرین 2:

فیکس کردن این عضلات است که شما میتوانید 1الی2 دقیقه این حالت را ثابت نگه دارید و بعد از استراحت 1:2 این کار تا 3ست تکرار کنید.

تمرین 3:

میتوانید با چند گیره پینچی انجام دهید. خود من هنگام تمرین از چوب های نرات سومباده زده استفاده میکنم که به توسط یک طناب وزنه ها را به آن وصل کرده و به صورت پینچی این ابزار را میگیرم. شما برای اینکار باید ابتدا یک دوره ی سازگاری کوتاه رو انجام داده سپس وزنه هایی را به آن اضافه کنید تا 40ثانیه الی 1دقیقه در نهایت توانایی خود بتوانید آن را نگه دارید و این کار را با 3 ست میتوانید شروع کنید. میتوانید اینکار را با گوی های چوبی یا رزینی نیز انجام دهید. تنها باید به این نکته توجه کنید که گوی شما بصورتی باشد که انگشتان بصورت باز شده قرار بگیرند.

توجه داشته باشید که این تمرینات را باید هفته ای 2جلسه انجام دهید و از افزایش این مقدار به جهت جلوگیری از آسیب خودداری کنید.

تمرین4:

این یکی از تمریناتی است که همیشه به شاگردان خود داده و جز حرکت های خوب برای گرم کردن نیز شناخته می شود. شما مینوانید با 4الی5 کش پول که در هر بانکی پیدا میشود این تمرین را انجام دهید و در حرکت مکمل آن از توپ های تقویت مچ استفاده کنید. شما میتوانید این وسایل کم حجم را در هر لحظه با خود داشته و در موقع بیکاری نیز انجام دهید.

در انتها نیز 2حرکت کششی مناسب نشان داده شده است که پیشنهاد میشود در انتهای هر ست انجام دهید. شما میتوانید از حرکت های مشابه نیز استفاده کنید.

شما میتوانید برای دیدن این فیلم به لینک زیر مراجعه کنید:

https://t.me/BardiaClimbing/201

#Training #Route for #Bouldering

https://t.me/BardiaClimbing

#Training #Route for #Bouldering

@BardiaClimbing

#Training #Progression to #Learn a #One-Arm #Chin-up (and #Pull-up!)

#مراحل #تمرینی #بارفیکس #تک #دست نیم رخ و تمام رخ

https://t.me/BardiaClimbing

#Training #Progression to #Learn a #One-Arm #Chin-up (and #Pull-up!)

#مراحل #تمرینی #بارفیکس #تک #دست نیم رخ و تمام رخ

شما میتوانید برای دیدن این فیلم به لینک زبر مراجعه کنید:
https://t.me/BardiaClimbing/219

https://t.me/BardiaClimbing

#Training #Progression to #Learn a #One-Arm #Chin-up (and #Pull-up!)
#مراحل #تمرینی #بارفیکس #تک #دست نیم رخ و تمام رخ

در این قسمت با کامرون هاست هستیم و به روش تمرین بارفیکس تک دست می پردازیم. برای این که شما بتوانید در نهایت بارفیکس تک دست بروید باید 4مرحله را پشت سر بگزارید.
1.گرم کردن.
در این مرحله شما باید 2تمرین خوب برای گرم کردن عضلات درگیر شونده انجام دهید. یکی از این روش ها در فیلم قبلی نشان داده شده است.
https://t.me/BardiaClimbing/211

روش بعدی بارفیکس با دستان به سمت خود هست که باید بدون وزنه انجام شود.
2. مرحله ی بعد بارفیکس با وزن اضافه است. شما میتوانید این کار را با وزنه های 5کیلویی شروع کنید و سپس به 1/3 و بعد آن به 1/2 افزایش دهید. تکرار این تمرین 5ست 5تای میباشد.
3. تمرین بعدی فرود 3ثانیه ای با تک دست است. شما بعد مرحله ی قبلی باید بتوانید در 3ثانیه بصورت تک دست آرام پایین بیایید. توجه داشته باشید که تکرار این تمرین 3 در 3ست می باشد.
4. در این مرحله شما باید با استفاده از یک تسمه یا طنابچه و هر مورد مشابه آن استفاده کنید. این تسمه باید با هم طول دست کشیده ی شما تا کتف، در هنگام گرفتن میله ی بارفیکس باشد.
شما برای شروع میتوانید از 3انگشت استفاده کنید و تعداد انگشتان را تا 1 کاهش دهید. و به یاد داشته باشید که باید چونه ی شما از میله رد شود.
5. در این مرحله شما تک دست بارفیکس می روید با تکرار های 1 عدید برای هر دست انجام می دهید.
مرحله ی بعدی این تمرین بارفیکس تک دست بصورت صاف می باشد بدون نیم رخ شدن است.
6. در مرحله ی پیشرفته تر شما میتوانید با اضافه بار این تمرین را تکرار کنید.
به یاد داشته باشید که این تمرینات هفته ای 2 روز می باشد و از آنجا که تمرین پر فشاری می باشد احتمال آسیب را افزایش ندهید.
شما میتوانید برای دیدن این فیلم به لینک زبر مراجعه کنید:
https://t.me/BardiaClimbing/219

https://t.me/BardiaClimbing

#Training #Route for #Lead

@BardiaClimbing

#the #rock #climber's #training #manual

#Michael L. #Anderson
#Mark L. #Anderson

#کتاب #راهنمای #تمرین #سنگنوردی

نوشته ی #برادران #اندرسون
#مایکل اندرسون
#مارک اندرسون

این کتاب یکی از معروف ترین کتاب های نوشته شده در مورد علم تمرین در سنگنوردی و روش تمرین می باشد. در این کتاب شما بعد از مطالعه ی فازهای تمرینی متفاوت به برنامه ریزی طولانی مدت برای زیرشاخه های مختلف سنگنوردی از جمله بولدرینگ، اسپرت کلامبینگ، تردکلامبینگ و غیره میپزدازید. همچنین در این کتاب به مطالعه ی روش های مدیریت رژیم غذایی و مدیریت آسیب پرداخته و برای اهداف مختلف در صعود مانند صعود آنساید و افزایش درجه ی ردپوینت آماده می شوید.
خواندن این کتاب را به شما پیشنهاد میکنم.

شما میتوانید برای دانلود این کتاب به لینک زیر مراجعه کنید:
https://t.me/BardiaClimbing/374

https://t.me/BardiaClimbing

#Training for #Climbing

#Eric J. #Horst

#تمرین کردن برای #سنگنوردی

#اریک جی #هورست

#Training for #Climbing

#Eric J. #Horst

#تمرین کردن برای #سنگنوردی

#اریک جی #هورست

برای مطالعه توضیحات این کتاب به لینک زیر مراجعه کنید
https://t.me/BardiaClimbing/475