Сон красоты: что говорит наука?

Сон, как показывают многочисленные исследования, влияет на ваш внешний вид всесторонне. То есть от того, насколько хорошо вы спите зависит не только фактическое состояние, например, вашей кожи, но и то, как вас воспринимают окружающие.

Спите не менее 7-8 часов в сутки. Желательно:

• не есть солёное перед сном,
• спать на спине,
• голову располагать выше сердца,
• перед сном принимать тёплую ванну,
• снимать макияж и наносить увлажняющие крема/средства с ретиноидами.

#красота
#сон
#кожа

Подробнее:
https://здравология.рф/son-krasoty-chto-govorit-nauka/

- Кофеин перед сном
- Алкоголь перед сном
- Интернет перед сном
- Еда перед сном
- Лекарства (некоторые) перед сном
- Тренировка перед сном
- Слишком много воды перед сном
- Нервное напряжение перед сном
- Сон после трёх
- Жара и влажность

Подробнее:
https://здравология.рф/chto-na-samom-dele-meshaet-vam-zasnut-vrednye-privychki-narushayushhie-vash-czirkadnyj-ritm/

#сон
#привычки

Сон и здоровье сердца: есть ли связь?

Да. Мало спать вредно для сердца и сосудов, много спать, что несколько неожиданно, -- тоже. «Мало» в данном исследовании – менее 6 часов, «много» -- более 8. А если укладываться в норму, т.е. спать от 6 до 8 часов в сутки, вашей сердечно-сосудистой системе будет проще обслуживать вас.

Исследование проводилось в Греции, к участию пригласили 2043 взрослых жителя Коринфии. Они отчитывались о продолжительности своего сна, а исследователи замеряли ряд показателей, отражающих здоровье сердечно-сосудистой системы.
Первый вывод – нормальный сон снижает риск развития сахарного диабета, но на сердце и сосуды продолжительность сна особо не влияет. Однако после включения в анализ прочих факторов, связанных с той или иной продолжительностью сна, выяснилось, следующее:

- если спать мало, риск развития атеросклероза (накопления бляшек на стенках) возрастает на 54%,
- а если спать слишком много, тот же риск вырастает на 39%.

Оценка риска проводилась в сравнении с нормальной продолжительностью сна.
Исследователи сделали логичный вывод: мало сна или слишком много сна = плохо для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Спите на здоровье, но спите в меру!

Подробнее:

https://здравология.рф/svyaz-prodolzhitelnosti-nochnogo-sna-i-zdorovya-serdcza-masshtabnoe-issledovanie/

#сон
#сердце
#сосуды

Как хронический недосып влияет на вас и как избавиться от его последствий? Результаты масштабного исследования

Как выяснили американские исследователи, достаточно недоспать всего одну ночь, чтобы получить дурное настроение и непреходящую физическую усталость на весь день. Последующие ночи недосыпа лишь усугубляют ситуацию, а вернуться в нормальное состояние помогают 6+ часов здорового ночного сна.

Данные для своей работы учёные брали из большого исследования Midlife in the United States. Это долгоиграющий опрос американцев в возрасте от 25 до 74 лет. Каждый год участники заполняют расширенную анкету, которая позволяет исследователям сделать выводы о различных аспектах жизни людей среднего возраста.

Есть в опроснике и вопросы, связанные со сном. Для этой работы исследователи отобрали данные, описывающие 8 последовательных дней из жизни 1958 участников.

Недосып и состояние человека: результаты

Участники отмечали значительное ухудшение настроения, физического тонуса и ясности мышления после первой же ночи недостаточного сна. После второй и третьей ночи их состояние стабильно ухудшалось, четвёртая и пятая ночь недосыпа меняли ситуацию незначительно, а вот утром шестого дня ухудшение достигло пика.

Отмечаемые участниками симптомы – раздражительность, затуманенность сознания, физическая усталость и т.п., -- проходили только после того, как им удавалось поспать более 6 часов за ночь.

В одном из предыдущих исследований, проведённых авторами данной работы, отмечается, что достаточно недоспать всего 16 минут, чтобы днём чувствовать себя хуже во всех отношениях.

Итого:

• недосып отрицательно сказывается на вашей работоспособности, моральном и физическом состоянии;
• даже одна ночь без достаточного сна (6 часов для взрослого человека) приводит к ухудшению;
• вернуться в нормальное состояние помогают 6+ часов ночного сна.

Так что, если вы хотите работать эффективно и чувствовать себя полным сил на протяжении дня, – высыпайтесь каждую ночь и тем более не допускайте «хронический недосып».

#сон
#качествожизни
#мозгидух

Морщины сна и как с ними бороться: результаты исследования

Сон необходим для здоровья и красоты, но у него есть досадный побочный эффект: морщины. Можно ли его нивелировать эффект? Можно.

Что происходит с кожей лица во время сна?

На неё действует ряд сил: сдвиговая, сдавливающая, растягивающая. Когда вы спите на боку или на животе, ваше лицо соприкасается с подушкой и этот контакт и является причиной возникновения указанных сил.

Значения этих сил небольшие, но спим мы регулярно и долго, так что для появления морщин хватает и их.

Что делать, чтобы морщины сна не появлялись?

Как отмечают авторы исследования, единственный верный способ как-то справиться с морщинами сна – сделать так, чтобы описанные выше силы не действовали на кожу лица во время сна. То есть, согласно их же рекомендациям, надо спать на спине или использовать специальные подушки, которые удерживают голову так, что лицо ни с чем не соприкасается, пока вы спите.

При этом авторы исследования отмечают, что не все могут спать на спине: такое положение тела усугубляет храп, апноэ, рефлюкс.

Как приучить себя спать на спине?

Попробуйте заменить подушку валиком, кладя его под голову. Можно сделать его из простого полотенца. На то, чтобы привыкнуть спать на валике вместо подушки уйдёт некоторое время, но результат, вероятно, того стоит.

Ещё раз: сон на спине подходит не всем. Если вас беспокоят упомянутые выше храп, апноэ, рефлюкс, вероятно, вам следует рассмотреть иной вариант защиты своего лица от появления морщин сна.

#сон
#красота
#морщины
#кожа

Хотите дольше жить? Вам поможет тихий час.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/

Согласно результатам этого исследования, сиеста - здоровая привычка:

- у тех, кто спит днём иногда, риск развития заболеваний сердца ниже на 12%;
- те, кто регулярно устраивает себе тихий час, снижают свой риск смерти от болезни сердца на 37%.

Стоит ли верить исследованию?

- участниками стали более 23000 человек;
- исследователи приняли меры к тому, чтобы исключить влияние побочных факторов.

В любом случае, редкий взрослый человек скажет, что тихий час это плохо. А вот в детстве у нас было иное мнение...

#втораямолодость
#сон
#жизнь
#сердце

Бокал вина/рюмка (две) крепкого перед сном - хорошая идея, да? Нет.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/

Результаты этого обзора исследований говорят, что алкоголь перед сном действительно зачастую помогает заснуть быстрее, но в итоге он увеличивает фазу медленного, глубокого сна и уменьшает фазу rem (rapid eyes movement, быстрого) сна, что плохо, так как считается, что именно во время rem-сна человек восстанавливает силы, а если в этой фазе его будят, следующий день пройдёт в полудрёме или в ударном потреблении кофе.

В обзор были включены 27 исследований, в которых рассматривалось влияние алкоголя на сон.

Ещё один отрицательный эффект приёма алкоголя на ночь - храп, уровень которого увеличивается после бокала/рюмки. А это может иметь далеко идущие последствия.

#сон
#алкоголь

Здравология

Чем опасен прерывистый сон в краткосрочной и долгосрочной перспективах? Обзор исследований

Вы наверняка неоднократно слышали о том, как важно высыпаться. Каждую ночь, а не раз в неделю. Но, как показывают результаты обзора исследований, важно не просто спать около 8 часов в сутки, но и спать непрерывно.

Исследователи выяснили, что у здоровых взрослых людей прерывистый сон может привести к

- усиленной реакции на стрессовые ситуации (то есть для срыва хватает даже мелкого повода);
- возникновению болевого синдрома соматической этиологии (то есть боль без видимых причин);
снижению общего качества жизни, ухудшению памяти, работоспособности, перепадам настроения (логично, очевидно).

Всё это - последствия в краткосрочной перспективе. В долгосрочной всё печальнее:

- гипертония, дислипидемия (нарушение липидного состава крови), заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с весом, метаболический синдром, диабет 2-го типа, рак толстой кишки.

У детей и подростков, как отмечают исследователи, прерывистый сон может вызывать обострения типичных болезней желудочно-кишечного тракта плюс ожидаемое падение успеваемости.

Рекомендации исследователей логичны: спите непрерывно, если что-то мешает вам в этом процессе - устраните эту помеху. Не сказано, правда, что делать, когда спать всю ночь не дают маленькие дети… Но тут можно разделить ущерб: по чётным числам, например, к ребёнку встаёт папа, по нечётным - мама.

Спите непрерывно!

#сон
#восстановление
#болезни



Приятного и непрерывного сна!

Подпишитесь на Здравологию - научные статьи о здоровье