Питание и добавки против усталости

Стрессы, усталость, истощение. Проснулся и уже усталый, астения 🌧💩

Я думаю что каждый испытывал что-то подобное.

С одной стороны, кажется что причина может совсем банальная: выгорел на работе/учебе/да просто долго без отпуска.
Но как оказалось, так или иначе усталость связана с конкретными изменениями, и почти всегда с ВОСПАЛЕНИЕМ!
Что далеко ходить: мы все прекрасно знаем СХУ (синдром хронической усталости) чаще всего одолевает после перенесенных инфекций (ОРВИ, грипп, острые кишечные инфекции, конечно - после главной болезни последних 2 лет)
Кроме того, много исследований посвящено СХУ сопряженной с хроническими в том числе аутоиммунными заболеваниями: АИТ, рассеянный склероз, б.Бехтерева, ревматоидный артрит и т.д.
Также при ярко выраженной вирусной нагрузке (герпесовирусы, ВЭБ) мы видим очень сильное состояние СХУ.

Интересно, что изучая людей с "усталостью", выяснилось, что как правило у них повышены воспалительные маркеры (например, C-реактивный белок, фактор некроза опухоли альфа (TNF-α), повышенная активация ядерного фактора каппа-бета (NF-κB), а Интерлейкин (ИЛ) -6, даже называется «фактором сна», как бы описывая состояние: хочется спать и ничего не делать.

✅А значит, нужно работать с воспалением и микробиотой чтобы решить вопрос УСТАЛОСТИ!
Разберем некоторые элементы питания и нутрицевтики, котоыре могут помочь с усталостью, тема очень сложная, и тут надо задействовать все связи: кишечник-микробиота-антивоспаление-повышение адаптивности-стероидогенез и т.д., но что-то вы можете уже начать применять.
Итак, что из элементов питания может помочь с усталостью??👉👉

1 Витамин А (ретиноевая кислота): известна своими эффектами уравновешивания воспаления за счет подавления провоспалительных Т-хелперов. Этот эффект модуляции воспаления и его влияние на утомляемость было подтверждено в двойном слепом плацебо контролируемом исследовании с участием 101 пациента с рассеянным склерозом. Согласно этим результатам, высокие дозы витамина А (25 000 (ME) в день (ретинилпальмитата) в течение 6 мес., далее с последующими 10 000 ME/день в течение 6 месяцев, значительно снизили показатели утомляемости (р = 0,004) после 1 года вмешательства.(PMID: 26996107)

2 Недостаток аминокислот приводит к развитию утомляемости, связанной с болезнью. Например, при нейровоспалительных состояниях хронический дефицит триптофана (как индикатор белковой недостаточности) считается значимым для развития СХУ, изменяется путь кинуренина и последующее производство серотонина и энергии. Обратить внимание на АЦЕТИЛ_КАРНИТИН!

3 Омега 3 и Омега 6 Дада!!! Именно, исследования были именно с совместным приемом. Несмотря на то что известный факт, что нам нужно прям минимизировать Омегу б, и повышать статус Омега 3, но в исслендованиях с пациентами с СХУ и АИЗ, показано что Омега б влияет на уровновешивание про и противовоспалительных цитокинов. Так что держим баланс.

4 Также есть интересные исследования по использованию антиоксиданта кверцетина, в некоторых исследованиях говорится про EGCG

5 Повышение статуса витамина Д
Все это сочетается с противовоспалительной диетой (Средиземноморская как вариант), включением определенных пробиотиков и растений и адаптогенов!!!

#нутрициолог #биохакинг #осеннийбиохакинг #биохимия #воспаление #постковид #хроническаяусталость #нутрициологиякурсы #витамины #омега3

Провоспалительное питание и риск заболеваний.

Вот сразу спрошу, как думаете: возможно ли уменьшить риск ОРЗ с помощью питания???

На самом деле есть статьи и исследования на эту тему.
Все на основе диетического индекса воспаления (DII). Я про него не раз писала и еще отдельный урок на интенсиве MICROBIOHACK "Хроническая усталость" я уделяю противовоспалительному питанию и DII индексу и не зря.

Мы точно знаем что ПРОТИВОвоспалительные продукты, такие как:
✔️куркума
✔️имбирь
✔️чеснок, лук,
✔️шафран,
✔️диетический витамин С, витамин D,
✔️цинк и омега-3,
✔️клетчатка
все это рекомендуются для уменьшения симптомов и продолжительности инфекции ОРВИ.
По цинку, омега, витамин Д реально понятно, есть исследования о ярко выраженно иммуномодулирующем действии этих нутрицевтиков.

А есть ли доказательства по остальному?

ДА! Например:
Обзор биоконъюгатов куркумина, таких как ди-О-триптофанилфенилаланин, ди-О-деканоил, ди-О-памитоил и другие сложные слова))) сталкиваясь с различными вирусами: вирус парагриппа типа III, вирус простого герпеса и респираторно-синцитиальный вирус, показали сильные противовирусные свойства куркумина. Кроме того, ди-О-триптофанилфенилаланин куркумин и ди-О-деканоил куркумин показали замечательные противовирусные свойства против респераторно -вирусных инфекций.
✅куркумин показал значительную противогриппозную активность (можно почитать кстати я Куркуму давала как противовирусное и восстанавливающее на вебинаре по ФИТОСЕПТИКАМ не зря)

И наоборот, есть ряд данных, которые также основаны на DII индексе, которые показывают что провоспалительное питание (фаст дуд, жаренное, изделия из белой муки с высоким содержанием жира много красного мяса и проч... я думаю поговорим об этом?) связано с такими заболеваниями как:
ревматоидный артрит,
сердечно-сосудистые заболевания,
рак.
Также это все влияет на иммунную функцию, делая организм более восприимчивым к ОРВИ.

Поэтому сейчас в сезон этого странного вируса (или все же микса вирусов) очень важно есть как можно больше ПРОТИВоспалительной еды!!
можно начать хотя бы с пищевой клетчатки, которая также снижает воспаление:
псиллиум, инулин, хитозан, семена чиа, лен...
уж это то каждый может добавить в рацион??

#питание #воспаление

Чуть про мясо и воспаление .... опять)))

Итак, про связь питания и воспаление
Напомню, что мы судим о том продукты ПРО или ПРОТИВОвоспалительные по DII -
Диетический воспалительный индекс (DII® ) был разработан для измерения потенциального влияния диеты на воспалительный статус человека, и он был утвержден в основном в западных странах.

Мясо - является провоспалительным продуктом, но конечно, в основном ОБРАБОТАННОЕ мясо (копчености, колбасы, фасфуд, бургеры и т.д.) и это повышает один из ключевых маркеров воспаления - С-пептид (СРБ)

И наоборот, Было показано, что высокое потребление пищевых волокон связано с низкими концентрациями вч-СРБ,
А вот высокое потребление насыщенных жирных кислот (кстати за счет мясных продуктов и опять же всякого г... в пище) приводит к повышению концентрации вч-СРБ.

Здоровое питание,с высоким потреблением фруктов, овощей и рыбы, связано с более низкими концентрациями вч-СРБ, и средиземноморская диета - тоже.

я прочитала кучу статей по поводу воспаления, диетических стратегий и прочее, и вот что хочу сказать
Я не демонизирую красное мясо, не в коем случае, пусть поверят сторонники корнивор))) я сама его иногда ем.
НОООООООО
есть очевидные данные, которые говорят что?

1. 100% мы понимаем что диета с обработанным красным мясом и смешанная диета (то есть условно едят иногда сосиски/колбасу/копченый балык и т.д. и необработанное, типа просто запеченная свинина) влияет на маркеры воспаления, повышают СРБ и способствуют повышению латентного воспаления.

2. Необработанное красное мясо НЕ СВЯЗАНО с повышением СРБ у ЗДОРОВЫХ ЛЮДЕЙ...
ключевое, у здоровых людей.
Есть хорошие данные о том что у людей с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистые заболевания, сахарных диабет, ожирение) красное мясо повышает воспалительные маркеры.

⚠️То есть вывод таков: пока ты молод, здоров, если у тебя нет дисбиоза (это ВАЖНО, отдельная тема) -красное мясо абсолютно не страшно.
А вот есть есть хронь какая-то, и УЖЕ вялотекущее воспаление, то к сожалению, СТЕЙК будет ухудшать состояние.
Подкидывать угли в огонь воспаления

Так вот насчет латентного воспаления и вируса

⚠️Когда человека атакует вирус, иммунная система мобилизуется с выработкой воспалительных цитокинов, таких как IL6, тех же молекул, которые вызывают LGI - это и есть хроническое воспаление. У людей которые итак в этом процессе вялотекущем, это может привести к неконтролируемой воспалительной реакции, разрушению легочной ткани (в случае КОВ ид и в целом усилению разрушительного влияния вируса на органы и ткани.
❗️Также известно что лишний вес, ожирение, Инсулин резистентность, депрессия, атеросклероз, диабет 2, хронический длительный дисбиоз и т.д. - как раз состояния хронического воспаления, а ПРОвоспалительная еда и образ жизни (курение, экология, алко-) еще больше усиливают воспаление....

Так что если вы уже с хроническими заболеваниями, ПРОвоспалительное питание намного ухудшает ситуацию и создает риски осложнений при ОРВИ, а также удлиняет время болезни.

Есть смысл в этот период переходить про ПРОТИВОвоспалительное питание:
особенно внимание... на чеснок, лук, ферментированный чеснок, морепродукты, зелень....

кстати про чеснок это вообще очень даже серьезно))
Я расскажу попозже про черный чеснок

почитать на тему питания и воспаления
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.604296/full#B11
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3893727/

#питание #хроническая_усталость #воспаление