Как общаться с пожилыми родителями
Каждый сталкивается с тем, что близкие родственники – в первую очередь родители – стареют.
Старение – процесс, который сопровождается физиологическими изменениями и в том числе обостряет негативные личностные черты.
Сложно ли общаться с пожилыми родителями?
Всё индивидуально, но вероятность того, что будет сложнее, чем раньше – есть.
Возрастные изменения влияют на восприятие себя, добавляется личностный кризис, осмысление жизни, трудности со здоровьем – причин достаточно.
Не будем забывать, что убеждения, которые формировались и укреплялись в течение жизни, могут быть очень деструктивными и влияют на мышление.
Как выстраивать взаимодействие – сводить к минимуму конфликты, свои ожидания и нервные затраты?
В первую очередь мы поговорим именно об общении с пожилыми родителями – но и для других родственников эти рекомендации вполне действенны.
Важно понимать, что:
▪️Позитива в вашем общении может быть значительно меньше, чем хотелось бы
▪️Может потребоваться навык контейнирования негативных эмоций (так как пожилые люди хуже себя контролируют) – поэтому напоминаем о важности заботы о себе и посещении психолога
Пример: Я понимаю, что ты злишься, мне очень жаль.
▪️Иногда это будет общение, больше напоминающее взаимодействие с детьми: требующее терпения и понимания
▪️Важно и то, пройдена ли с родителями сепарация: есть ли границы (у обеих сторон), разделение чувств, понимание, что мнение и желания родителей не определяют вашу жизнь
▪️Хотя заботы от вас, вероятнее всего, будет больше, вы остаётесь ребёнком своих родителей, а не наоборот! Важно соблюдение иерархии
«Правила» общения:
✔ Вы можете проявлять инициативу, но не чрезмерную настойчивость (не заставлять родителей делать то, что им не нравится)
✔ Не делайте всё за родителей и не решайте вместо них (право выбора и самостоятельность никто не отменял)
✔ Давайте заботиться о себе там, где это возможно (если сами этого хотите, конечно)
✔ Работа над принятием родителей такими, какие они есть сейчас, и над восприятием ваших отношений в целом (психотерапия!)
✔ Если вы хотите конфликта или втягиваетесь в него – подумайте, для чего он вам, чего вы хотите достичь? Остановитесь и спросите себя об этом. Пожилые люди могут провоцировать конфликты, зачастую неосознанно, поэтому необходимо отслеживать собственные эмоции и отделять их от родительских
✔ Старайтесь избегать тем, которые болезненны для обеих сторон
✔ Дозируйте информацию и уровень откровенности: родителям необязательно знать обо всём, что происходит в вашей жизни
✔ Возрастные изменения – это факт, о котором необходимо помнить (мышление, память, внимание, поведение, к сожалению, могут сильно измениться / ухудшиться)
✔ Ваши границы и чувства важны, не забывайте о них. И заботьтесь о себе, пожалуйста!
✔ Помните, что вы не обязаны слушать претензии, так как вы взрослый человек
✔ Разделяйте сочувствие и попытку спасти родителей, напомните себе, что хотя им может потребоваться ваша помощь, они также являются взрослыми людьми
✔ Если это возможно – проведите вместе время, разделите приятные и забавные моменты, сделайте что-то новое, вспомните хорошие события вашей жизни
Что делать, если у вас плохие отношения с родителями?
Нужно ли делать шаги навстречу и налаживать общение?
Каждый сам отвечает для себя на этот вопрос. С помощью психотерапии в том числе.
Как минимум стоит позаботиться о себе и сократить общение до того количества, которое вы сможете выносить.
Каждый сталкивается с тем, что близкие родственники – в первую очередь родители – стареют.
Старение – процесс, который сопровождается физиологическими изменениями и в том числе обостряет негативные личностные черты.
Сложно ли общаться с пожилыми родителями?
Всё индивидуально, но вероятность того, что будет сложнее, чем раньше – есть.
Возрастные изменения влияют на восприятие себя, добавляется личностный кризис, осмысление жизни, трудности со здоровьем – причин достаточно.
Не будем забывать, что убеждения, которые формировались и укреплялись в течение жизни, могут быть очень деструктивными и влияют на мышление.
Как выстраивать взаимодействие – сводить к минимуму конфликты, свои ожидания и нервные затраты?
В первую очередь мы поговорим именно об общении с пожилыми родителями – но и для других родственников эти рекомендации вполне действенны.
Важно понимать, что:
▪️Позитива в вашем общении может быть значительно меньше, чем хотелось бы
▪️Может потребоваться навык контейнирования негативных эмоций (так как пожилые люди хуже себя контролируют) – поэтому напоминаем о важности заботы о себе и посещении психолога
Пример: Я понимаю, что ты злишься, мне очень жаль.
▪️Иногда это будет общение, больше напоминающее взаимодействие с детьми: требующее терпения и понимания
▪️Важно и то, пройдена ли с родителями сепарация: есть ли границы (у обеих сторон), разделение чувств, понимание, что мнение и желания родителей не определяют вашу жизнь
▪️Хотя заботы от вас, вероятнее всего, будет больше, вы остаётесь ребёнком своих родителей, а не наоборот! Важно соблюдение иерархии
«Правила» общения:
✔ Вы можете проявлять инициативу, но не чрезмерную настойчивость (не заставлять родителей делать то, что им не нравится)
✔ Не делайте всё за родителей и не решайте вместо них (право выбора и самостоятельность никто не отменял)
✔ Давайте заботиться о себе там, где это возможно (если сами этого хотите, конечно)
✔ Работа над принятием родителей такими, какие они есть сейчас, и над восприятием ваших отношений в целом (психотерапия!)
✔ Если вы хотите конфликта или втягиваетесь в него – подумайте, для чего он вам, чего вы хотите достичь? Остановитесь и спросите себя об этом. Пожилые люди могут провоцировать конфликты, зачастую неосознанно, поэтому необходимо отслеживать собственные эмоции и отделять их от родительских
✔ Старайтесь избегать тем, которые болезненны для обеих сторон
✔ Дозируйте информацию и уровень откровенности: родителям необязательно знать обо всём, что происходит в вашей жизни
✔ Возрастные изменения – это факт, о котором необходимо помнить (мышление, память, внимание, поведение, к сожалению, могут сильно измениться / ухудшиться)
✔ Ваши границы и чувства важны, не забывайте о них. И заботьтесь о себе, пожалуйста!
✔ Помните, что вы не обязаны слушать претензии, так как вы взрослый человек
✔ Разделяйте сочувствие и попытку спасти родителей, напомните себе, что хотя им может потребоваться ваша помощь, они также являются взрослыми людьми
✔ Если это возможно – проведите вместе время, разделите приятные и забавные моменты, сделайте что-то новое, вспомните хорошие события вашей жизни
Что делать, если у вас плохие отношения с родителями?
Нужно ли делать шаги навстречу и налаживать общение?
Каждый сам отвечает для себя на этот вопрос. С помощью психотерапии в том числе.
Как минимум стоит позаботиться о себе и сократить общение до того количества, которое вы сможете выносить.
Как научиться спокойно принимать критику
Отношение к критике – болезненная тема по многим причинам.
Будем откровенны, многие из нас сталкивались в детстве / юношестве с неприятными, а зачастую оскорбительными и обесценивающими комментариями.
К сожалению, люди, от которых исходили эти критикующие реплики, могут воспринимать их как что-то само собой разумеющееся и не будут менять подход.
Любая критика – очень тонкий вопрос. Даже само это слово будто бы негативно окрашено.
Давайте попробуем разобраться – а можно ли вообще научиться принимать критику спокойно?
Начнём с главного: не каждая критика вообще должна быть принята!
Да, именно так. Не всё, что сказано о вас / вашей работе необходимо слушать и воспринимать.
Поэтому разграничим деструктивную критику и конструктивную.
Деструктивная:
🔺️Про нарушение границ (непрошеная или слишком напористая)
🔺️Часто сопровождается сарказмом, пассивной агрессией, нападением
🔺️Может содержать ярлыки
🔺️Выглядит директивной, ультимативной (есть только одно мнение), обобщает
🔺️Несёт посыл «всё плохо» и другие похожие идеи
Конструктивная:
▪️Про открытую коммуникацию и уважение границ, в рамках вашей просьбы или условий работы
▪️Преподносится в вежливой, спокойной форме, указывает на конкретику
▪️Не затрагивает вашу личность
▪️Предполагает обсуждение
▪️Несёт посыл «есть то, что круто, и есть зоны роста, над которыми можно работать»
Именно деструктивную критику мы максимально отделяем от себя и «отдаём» критикующему, а также запрашиваем конкретику – да, даже у начальников.
Например:
«Я прошу вас переформулировать вашу мысль»
«Укажите мне, пожалуйста, на конкретные ошибки и на то, что получилось хорошо»
«Я не готов(а) обсуждать с вами эту тему»
«Не могу с вами согласиться, у меня другое мнение»
К сожалению, «носители» деструктивной критики могут быть закрыты от диалога, и в этом случае спор не приведёт к результату, а прекратить разговор – оптимально.
Помните, что это – не про вас!
Такая критика вообще не приносит пользы и не является надёжной (к которой можно прислушаться).
Если вы столкнулись с деструктивной критикой на работе и у вас «связаны руки» в плане ответной реакции – пожалуйста, выдохните и отделите это от себя!
Постарайтесь укрепить в этот момент внутренние границы и оставьте критику «снаружи».
Что же про конструктивную критику? Если она соответствует пунктам выше, то действительно может быть полезна.
Как её воспринимать:
✔ Помнить: критика того, что вы делаете, не равняется вашей личности, вы точно больше!
✔ Конструктивная критика может улучшать работу, она не обесценивает то, что вы уже делаете
✔ Вы взрослый человек, который тоже обладает критическим мышлением, и сможете принять и переработать это
✔ Если эмоции яркие, возьмите паузу, потом вернитесь к обсуждению
✔ Включите фильтры: критика = мнение другого человека, и он тоже может ошибаться. Если речь о работе, пожелания / замечания / правки начальников и клиентов являются частью рабочего процесса
✔ Вы не бессловесны, у вас есть своё мнение и позиция – если считаете нужным, озвучьте их
✔ Вам обозначили зоны роста – и это про развитие ❤
Отношение к критике – болезненная тема по многим причинам.
Будем откровенны, многие из нас сталкивались в детстве / юношестве с неприятными, а зачастую оскорбительными и обесценивающими комментариями.
К сожалению, люди, от которых исходили эти критикующие реплики, могут воспринимать их как что-то само собой разумеющееся и не будут менять подход.
Любая критика – очень тонкий вопрос. Даже само это слово будто бы негативно окрашено.
Давайте попробуем разобраться – а можно ли вообще научиться принимать критику спокойно?
Начнём с главного: не каждая критика вообще должна быть принята!
Да, именно так. Не всё, что сказано о вас / вашей работе необходимо слушать и воспринимать.
Поэтому разграничим деструктивную критику и конструктивную.
Деструктивная:
🔺️Про нарушение границ (непрошеная или слишком напористая)
🔺️Часто сопровождается сарказмом, пассивной агрессией, нападением
🔺️Может содержать ярлыки
🔺️Выглядит директивной, ультимативной (есть только одно мнение), обобщает
🔺️Несёт посыл «всё плохо» и другие похожие идеи
Конструктивная:
▪️Про открытую коммуникацию и уважение границ, в рамках вашей просьбы или условий работы
▪️Преподносится в вежливой, спокойной форме, указывает на конкретику
▪️Не затрагивает вашу личность
▪️Предполагает обсуждение
▪️Несёт посыл «есть то, что круто, и есть зоны роста, над которыми можно работать»
Именно деструктивную критику мы максимально отделяем от себя и «отдаём» критикующему, а также запрашиваем конкретику – да, даже у начальников.
Например:
«Я прошу вас переформулировать вашу мысль»
«Укажите мне, пожалуйста, на конкретные ошибки и на то, что получилось хорошо»
«Я не готов(а) обсуждать с вами эту тему»
«Не могу с вами согласиться, у меня другое мнение»
К сожалению, «носители» деструктивной критики могут быть закрыты от диалога, и в этом случае спор не приведёт к результату, а прекратить разговор – оптимально.
Помните, что это – не про вас!
Такая критика вообще не приносит пользы и не является надёжной (к которой можно прислушаться).
Если вы столкнулись с деструктивной критикой на работе и у вас «связаны руки» в плане ответной реакции – пожалуйста, выдохните и отделите это от себя!
Постарайтесь укрепить в этот момент внутренние границы и оставьте критику «снаружи».
Что же про конструктивную критику? Если она соответствует пунктам выше, то действительно может быть полезна.
Как её воспринимать:
✔ Помнить: критика того, что вы делаете, не равняется вашей личности, вы точно больше!
✔ Конструктивная критика может улучшать работу, она не обесценивает то, что вы уже делаете
✔ Вы взрослый человек, который тоже обладает критическим мышлением, и сможете принять и переработать это
✔ Если эмоции яркие, возьмите паузу, потом вернитесь к обсуждению
✔ Включите фильтры: критика = мнение другого человека, и он тоже может ошибаться. Если речь о работе, пожелания / замечания / правки начальников и клиентов являются частью рабочего процесса
✔ Вы не бессловесны, у вас есть своё мнение и позиция – если считаете нужным, озвучьте их
✔ Вам обозначили зоны роста – и это про развитие ❤
Опасности трудоголизма
Многим знакомо слово «трудоголик».
Оно нередко произносится и воспринимается со смешком – о, ты тоже трудоголик, как и я!
Более того, поощряется – ведь много работать это круто!
Действительно ли?
Постепенно трудоголизм признаётся деструктивной формой поведения, и в этом посте мы расскажем, почему.
Возможные причины трудоголизма:
▪️Способ переживания / отвлечения / защиты («уйти в работу» от чего-то)
Например: произошло серьёзное негативное событие, и чтобы отвлечься от переживаний, вы берёте себе больше работы. Помогает ли это? Скорее всего, да. Хорошо ли в долгосрочной перспективе? Не особенно: переживания никуда не деваются, а просто «отодвигаются на потом».
Также занятость работой отвлекает от других значимых сфер жизни, в которых много недопонимания и болезненных эмоций – например, отношений.
▪️Поощряемое в детстве (и далее) поведение
Например, проявления перфекционизма, идея поглощения одним делом и сосредоточения только на чём-то одном, стремление сделать как можно больше, выполнить все задания – и, предположим, получить похвалу.
Кроме того, установки по типу «некогда плакать, нужно делать», «делу время, а потехе час», «что сидеть, лучше делом займись» также вносят свой вклад.
Если ребёнок рос в условиях, когда его эмоциям не уделялось достаточно внимания, а требовались «дела, результаты, достижения» - во взрослом возрасте это может перейти в невротический паттерн поведения.
И это скорее не про желание («я хочу много работать»), а про привычный механизм («я не знаю, как это – не работать много»).
Что будет, если остановиться? Знакомство с собой, а это может пугать.
▪️Любимое дело
Да, и в этом случае трудоголизм нежелателен.
Любимое дело – классно! Но ваша жизнь наполнена не только им.
И даже самая обожаемая работа, если она не прерывается на отдых, приводит к истощению ресурсов.
Признаки «опасного» трудоголизма:
🔺️Чрезмерная сосредоточенность на работе (практически 24/7), понятие «нерабочее время» очень размыто
🔺️Отсутствие баланса «работа-отдых», неумение и нежелание отдыхать (вплоть до отказа от выходных и отпусков)
🔺️Энергичность только в работе, без неё появляется ощущение дискомфорта, тревоги, апатии
🔺️Повышенная тревожность в процессе работы (нужно выполнить ещё больше задач)
🔺️Трудно быть в отпуске или на больничном из-за постоянных «рабочих» мыслей
🔺️Готовность пожертвовать своим отдыхом, свободным временем, нет границ между работой и личной жизнью
Чем же опасен такой трудоголизм и к чему он может привести?
▪️Отдалить от своих потребностей, выстраивания личной жизни
▪️Нарушить баланс отдыха, что рано или поздно приводит к истощению и выгоранию, уходу в другую крайность (полной апатии и равнодушия)
▪️Нарушить социальные связи – а когда найти время на друзей?
▪️Понизить самооценку (она полностью опирается на работу)
Можно ли что-то сделать?
Да, конечно!
В первую очередь осознать: трудоголизм – это про вас или нет?
Если да – выявляем механизм, по которому он работает именно у вас, и постепенно с помощью психолога его перестраиваем.
А также подключаем важные рекомендации:
✔ Составляем чёткое расписание с обязательными слотами отдыха и другими видами деятельности, придерживаемся его, если нужно, по будильнику
✔ Выстраиваем график так, чтобы было время только для себя
✔ Ищем / возобновляем хобби: пробуем то, что нравится делать кроме работы
✔ «Включаем» тело через любую лёгкую физическую активность (прогулки, танцы, йога) и приятности (массаж, спа, различные практики расслабления, объятия)
✔ Организуем встречи с друзьями и новые знакомства (если есть силы и желание) – да, люди вам нужны, и это нормально!
✔ Не забываем поднимать глаза от рабочих задач и осматриваться вокруг ❤
Многим знакомо слово «трудоголик».
Оно нередко произносится и воспринимается со смешком – о, ты тоже трудоголик, как и я!
Более того, поощряется – ведь много работать это круто!
Действительно ли?
Постепенно трудоголизм признаётся деструктивной формой поведения, и в этом посте мы расскажем, почему.
Возможные причины трудоголизма:
▪️Способ переживания / отвлечения / защиты («уйти в работу» от чего-то)
Например: произошло серьёзное негативное событие, и чтобы отвлечься от переживаний, вы берёте себе больше работы. Помогает ли это? Скорее всего, да. Хорошо ли в долгосрочной перспективе? Не особенно: переживания никуда не деваются, а просто «отодвигаются на потом».
Также занятость работой отвлекает от других значимых сфер жизни, в которых много недопонимания и болезненных эмоций – например, отношений.
▪️Поощряемое в детстве (и далее) поведение
Например, проявления перфекционизма, идея поглощения одним делом и сосредоточения только на чём-то одном, стремление сделать как можно больше, выполнить все задания – и, предположим, получить похвалу.
Кроме того, установки по типу «некогда плакать, нужно делать», «делу время, а потехе час», «что сидеть, лучше делом займись» также вносят свой вклад.
Если ребёнок рос в условиях, когда его эмоциям не уделялось достаточно внимания, а требовались «дела, результаты, достижения» - во взрослом возрасте это может перейти в невротический паттерн поведения.
И это скорее не про желание («я хочу много работать»), а про привычный механизм («я не знаю, как это – не работать много»).
Что будет, если остановиться? Знакомство с собой, а это может пугать.
▪️Любимое дело
Да, и в этом случае трудоголизм нежелателен.
Любимое дело – классно! Но ваша жизнь наполнена не только им.
И даже самая обожаемая работа, если она не прерывается на отдых, приводит к истощению ресурсов.
Признаки «опасного» трудоголизма:
🔺️Чрезмерная сосредоточенность на работе (практически 24/7), понятие «нерабочее время» очень размыто
🔺️Отсутствие баланса «работа-отдых», неумение и нежелание отдыхать (вплоть до отказа от выходных и отпусков)
🔺️Энергичность только в работе, без неё появляется ощущение дискомфорта, тревоги, апатии
🔺️Повышенная тревожность в процессе работы (нужно выполнить ещё больше задач)
🔺️Трудно быть в отпуске или на больничном из-за постоянных «рабочих» мыслей
🔺️Готовность пожертвовать своим отдыхом, свободным временем, нет границ между работой и личной жизнью
Чем же опасен такой трудоголизм и к чему он может привести?
▪️Отдалить от своих потребностей, выстраивания личной жизни
▪️Нарушить баланс отдыха, что рано или поздно приводит к истощению и выгоранию, уходу в другую крайность (полной апатии и равнодушия)
▪️Нарушить социальные связи – а когда найти время на друзей?
▪️Понизить самооценку (она полностью опирается на работу)
Можно ли что-то сделать?
Да, конечно!
В первую очередь осознать: трудоголизм – это про вас или нет?
Если да – выявляем механизм, по которому он работает именно у вас, и постепенно с помощью психолога его перестраиваем.
А также подключаем важные рекомендации:
✔ Составляем чёткое расписание с обязательными слотами отдыха и другими видами деятельности, придерживаемся его, если нужно, по будильнику
✔ Выстраиваем график так, чтобы было время только для себя
✔ Ищем / возобновляем хобби: пробуем то, что нравится делать кроме работы
✔ «Включаем» тело через любую лёгкую физическую активность (прогулки, танцы, йога) и приятности (массаж, спа, различные практики расслабления, объятия)
✔ Организуем встречи с друзьями и новые знакомства (если есть силы и желание) – да, люди вам нужны, и это нормально!
✔ Не забываем поднимать глаза от рабочих задач и осматриваться вокруг ❤
Синдром самозванца: что это такое и как с ним быть
Синдром самозванца - субъективное чувство несоответствия уровню профессионализма, сомнение в своей компетентности.
Сейчас это довольно распространённая проблема среди специалистов всех областей, по сути она является искажением мышления - но не диагнозом и не расстройством!
Синдром самозванца может быть очень мучительным состоянием, так как сопровождается стыдом, чувством вины, ожиданием «разоблачения».
Наверняка вам знакомы следующие фразы / мысли:
Я не такой хороший специалист
Мне просто повезло
Другие действительно специалисты, а я так
Я не должен быть на этом месте, я не заслуживаю
Я хуже всех
Какие могут быть причины у синдрома самозванца?
▪️В основном, недостаточно устойчивая самооценка, привычка сравнивать себя с другими
▪️Очень активный внутренний критик, который «вытаскивает на свет» малейшие ошибки
▪️Повышенная тревожность и перфекционизм
Признаки, что у вас есть синдром самозванца:
🔺️Обесценивание своих достижений («мне просто повезло»)
🔺️Страх разоблачения («все поймут, что я плохой специалист»)
🔺️Постоянные сомнения в своей компетентности («я недостаточно хорош»)
🔺️Неприятие ошибок («я не должен ошибаться»)
🔺️Финансовая скромность («я не заслуживаю повышения», «за что мне платят»)
К каким последствиям ведёт синдром самозванца?
▪️Зависимость от чужого мнения
▪️Нестабильная самооценка, неуверенность в себе
▪️Тревожность
▪️Самосаботаж (лишение себя возможностей для развития)
▪️Выгорание (так как не происходит признания достижений)
У синдрома самозванца есть так называемый цикл:
1️⃣ Получение задачи
2️⃣ Усиление тревоги
3️⃣ Или чрезмерная подготовка, или прокрастинация до последнего (и уже потом ускоренная подготовка)
4️⃣ Чувство облегчения, что задача выполнена (быстро проходит)
5️⃣ Получение обратной связи, обесценивание своих достижений
6️⃣ Получение новой задачи
С каждым эпизодом ощущение «мошенничества» усиливается, и цикл самозванца возобновляется.
Можно ли что-то сделать с внутренним самозванцем, чтобы он перестал вас дёргать?
Конечно, да!
В общих чертах:
✔ Выявлять мысли «самозванца» - и обращаться к фактам, которые подтверждают или оспаривают их.
Например: мысль – «Я плохой специалист».
Какие есть факты, что эта мысль правдива?
✔ Признавать свои достижения (можно завести дневник, куда вы будете записывать то, что считаете значимым)
✔ Учиться хвалить себя за успехи и поддерживать в случае неудач
✔ Стараться не подвергаться самосаботажу, а всё же совершать важные для вас действия
✔ Обращаться к психологу
Алгоритм действий «здесь и сейчас», когда самозванец атакует вас в моменте:
✅ Принять и проговорить свои чувства («мне неприятна эта мысль»)
✅ Расцепиться с этой мыслью («это просто мысль, а не истина»)
✅ Высказать возражение («эта мысль не правдива»)
✅ Сказать себе поддерживающие слова (например: «я делаю достаточно, чтобы признать себя хорошим специалистом»)
✅ Продолжать действовать (или разбить деятельность на маленькие шаги)
Алгоритм действий в долгосрочной перспективе, чтобы самозванец в принципе реже вас атаковал:
✔ Ежедневная похвала себя и поддерживающие слова
✔ Выявление негативных мыслей и обращение к фактам
✔ Присвоение своих достижений (написать список тех, что вы уже совершили, и вести дневник новых)
✔ Действовать по шагам, не пытаясь объять всё сразу
✔ Давать себе ошибаться и поддерживать себя в эти моменты
✔ Отходить от сравнений с другими.
Вы – это вы, и вы уникальны ❤
Синдром самозванца - субъективное чувство несоответствия уровню профессионализма, сомнение в своей компетентности.
Сейчас это довольно распространённая проблема среди специалистов всех областей, по сути она является искажением мышления - но не диагнозом и не расстройством!
Синдром самозванца может быть очень мучительным состоянием, так как сопровождается стыдом, чувством вины, ожиданием «разоблачения».
Наверняка вам знакомы следующие фразы / мысли:
Я не такой хороший специалист
Мне просто повезло
Другие действительно специалисты, а я так
Я не должен быть на этом месте, я не заслуживаю
Я хуже всех
Какие могут быть причины у синдрома самозванца?
▪️В основном, недостаточно устойчивая самооценка, привычка сравнивать себя с другими
▪️Очень активный внутренний критик, который «вытаскивает на свет» малейшие ошибки
▪️Повышенная тревожность и перфекционизм
Признаки, что у вас есть синдром самозванца:
🔺️Обесценивание своих достижений («мне просто повезло»)
🔺️Страх разоблачения («все поймут, что я плохой специалист»)
🔺️Постоянные сомнения в своей компетентности («я недостаточно хорош»)
🔺️Неприятие ошибок («я не должен ошибаться»)
🔺️Финансовая скромность («я не заслуживаю повышения», «за что мне платят»)
К каким последствиям ведёт синдром самозванца?
▪️Зависимость от чужого мнения
▪️Нестабильная самооценка, неуверенность в себе
▪️Тревожность
▪️Самосаботаж (лишение себя возможностей для развития)
▪️Выгорание (так как не происходит признания достижений)
У синдрома самозванца есть так называемый цикл:
С каждым эпизодом ощущение «мошенничества» усиливается, и цикл самозванца возобновляется.
Можно ли что-то сделать с внутренним самозванцем, чтобы он перестал вас дёргать?
Конечно, да!
В общих чертах:
✔ Выявлять мысли «самозванца» - и обращаться к фактам, которые подтверждают или оспаривают их.
Например: мысль – «Я плохой специалист».
Какие есть факты, что эта мысль правдива?
✔ Признавать свои достижения (можно завести дневник, куда вы будете записывать то, что считаете значимым)
✔ Учиться хвалить себя за успехи и поддерживать в случае неудач
✔ Стараться не подвергаться самосаботажу, а всё же совершать важные для вас действия
✔ Обращаться к психологу
Алгоритм действий «здесь и сейчас», когда самозванец атакует вас в моменте:
✅ Принять и проговорить свои чувства («мне неприятна эта мысль»)
✅ Расцепиться с этой мыслью («это просто мысль, а не истина»)
✅ Высказать возражение («эта мысль не правдива»)
✅ Сказать себе поддерживающие слова (например: «я делаю достаточно, чтобы признать себя хорошим специалистом»)
✅ Продолжать действовать (или разбить деятельность на маленькие шаги)
Алгоритм действий в долгосрочной перспективе, чтобы самозванец в принципе реже вас атаковал:
✔ Ежедневная похвала себя и поддерживающие слова
✔ Выявление негативных мыслей и обращение к фактам
✔ Присвоение своих достижений (написать список тех, что вы уже совершили, и вести дневник новых)
✔ Действовать по шагам, не пытаясь объять всё сразу
✔ Давать себе ошибаться и поддерживать себя в эти моменты
✔ Отходить от сравнений с другими.
Вы – это вы, и вы уникальны ❤
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Как правильно отдыхать?
Мы классно умеем работать и что-то делать – это факт! А как насчёт отдыха?
Сейчас, к счастью, всё больше внимания обращают именно на это – насколько человек умеет отдыхать и соблюдать баланс «работа – отдых».
А тезис «хороший отдых важен так же, как хорошая работа» вообще стал аксиомой.
Остановимся на этой теме подробнее.
Когда мы говорим «надо отдыхать», каждый представляет что-то своё. Можно воспринимать как отдых пятидневный поход или дополнительный список занятий – почему бы нет!
Но важно понимать: мозгу и телу в целом нужна перезагрузка.
Поэтому разграничиваем отдых на активный и спокойный – в жизни должны присутствовать оба варианта!
Конечно, всё индивидуально, соотношение активного и спокойного отдыха в том числе. Если вам больше по душе активность и пары дней лежания достаточно – супер!
Просто помните, что восстанавливать ресурс необходимо.
Что можно включить в активный отдых?
Действия и занятия, например:
✔ Спорт
✔ Танцы
✔ Путешествия
✔ Поездки
✔ Походы
✔ Различные другие типы активностей
Чем хорош этот вид отдыха? Он стимулирует к деятельности, заряжает энергией и новыми впечатлениями.
А их, в свою очередь, нужно уложить в голове - и здесь нам на помощь приходит спокойный отдых.
Это чаще всего:
✔ Да, то самое лежание на диване / пляже
✔ Сон
✔ Тёплая ванна
✔ Медитации
✔ Лёгкий массаж
✔ Телесные практики
✔ Посещение спа
✔ Неторопливые прогулки, даже выйти, чтобы просто посидеть на скамейке
Этот вид отдыха помогает притормозить и снизить поток впечатлений, побыть в расслаблении, замедлиться, укрепить связь с телом.
Ключевое: никуда не торопиться.
Да, «просто полежать» - важно! Это и означает «восстановить дефициты».
К какому виду отдыха отнести просмотр фильмов / сериалов и чтение книг?
Это зависит от вашего восприятия: фильмы и книги могут как успокоить, так и активировать.
Кроме разделения на активный / спокойный отдых, есть также долгосрочный, краткосрочный и ежедневный.
И снова подчеркнём: все три вида должны присутствовать в вашей жизни!
Отпуск относится к долгосрочному отдыху, а выходные / праздники / отгулы – краткосрочному (больничный отдыхом не является).
К ежедневному относятся временные промежутки, когда вы свободны от дел и можете посвятить время себе.
В отпуске важно соблюсти то самое индивидуальное соотношение, которое вам подходит. Скорее всего, пролежав всё время, вы расстроитесь, что упустили возможности.
И напротив, забив расписание активностями, сильно устанете.
Разумный баланс поможет вам отдохнуть полноценно.
Провели весь день в экскурсиях? На следующий встаньте попозже, дайте себе выспаться и уложить впечатления.
Пролежали весь день без желания куда-либо выйти? На следующий запланируйте хотя бы небольшую прогулку.
В меньших масштабах эта схема относится и к краткосрочному отдыху.
Выходные нужны, чтобы восполнить силы, помните об этом.
Спокойный отдых отлично подходит для ежедневных ритуалов – например, каждый вечер принимать тёплую ванну.
Планируйте и включайте отпуск, выходные и временные слоты для ежедневного отдыха в расписание!
Так сформируется привычка.
Конечно, спонтанность никто не отменял, но планирование даёт опору и посылает мозгу сигнал: спокойно, мы точно отдохнём!
Предлагаем вам сделать небольшое упражнение.
Составьте свою «табличку отдыха»:
✅ Первая графа: активности – туда впишите всё, что для вас является активным отдыхом и приносит радость
✅ Вторая графа: спокойный отдых – по аналогии запишите всё, что помогает вам замедлиться, восполнить дефициты на уровне тела
✅ Третья графа: ежедневные ритуалы – какие вы могли бы внедрить в жизнь на постоянной основе?
В конце таблички подумайте и запишите, какое соотношение активностей и спокойного отдыха будет оптимальным для вас?
50/50? 70/30?
Затем постарайтесь запланировать ближайшие выходные с учётом этого соотношения. Пробуйте разные варианты!
Если получится прикинуть планы на отпуск - супер!
Также в ближайшую неделю введите хотя бы один ежедневный ритуал из списка.
Заботьтесь о себе и отдыхайте полноценно, это очень круто ❤
Мы классно умеем работать и что-то делать – это факт! А как насчёт отдыха?
Сейчас, к счастью, всё больше внимания обращают именно на это – насколько человек умеет отдыхать и соблюдать баланс «работа – отдых».
А тезис «хороший отдых важен так же, как хорошая работа» вообще стал аксиомой.
Остановимся на этой теме подробнее.
Когда мы говорим «надо отдыхать», каждый представляет что-то своё. Можно воспринимать как отдых пятидневный поход или дополнительный список занятий – почему бы нет!
Но важно понимать: мозгу и телу в целом нужна перезагрузка.
Поэтому разграничиваем отдых на активный и спокойный – в жизни должны присутствовать оба варианта!
Конечно, всё индивидуально, соотношение активного и спокойного отдыха в том числе. Если вам больше по душе активность и пары дней лежания достаточно – супер!
Просто помните, что восстанавливать ресурс необходимо.
Что можно включить в активный отдых?
Действия и занятия, например:
✔ Спорт
✔ Танцы
✔ Путешествия
✔ Поездки
✔ Походы
✔ Различные другие типы активностей
Чем хорош этот вид отдыха? Он стимулирует к деятельности, заряжает энергией и новыми впечатлениями.
А их, в свою очередь, нужно уложить в голове - и здесь нам на помощь приходит спокойный отдых.
Это чаще всего:
✔ Да, то самое лежание на диване / пляже
✔ Сон
✔ Тёплая ванна
✔ Медитации
✔ Лёгкий массаж
✔ Телесные практики
✔ Посещение спа
✔ Неторопливые прогулки, даже выйти, чтобы просто посидеть на скамейке
Этот вид отдыха помогает притормозить и снизить поток впечатлений, побыть в расслаблении, замедлиться, укрепить связь с телом.
Ключевое: никуда не торопиться.
Да, «просто полежать» - важно! Это и означает «восстановить дефициты».
К какому виду отдыха отнести просмотр фильмов / сериалов и чтение книг?
Это зависит от вашего восприятия: фильмы и книги могут как успокоить, так и активировать.
Кроме разделения на активный / спокойный отдых, есть также долгосрочный, краткосрочный и ежедневный.
И снова подчеркнём: все три вида должны присутствовать в вашей жизни!
Отпуск относится к долгосрочному отдыху, а выходные / праздники / отгулы – краткосрочному (больничный отдыхом не является).
К ежедневному относятся временные промежутки, когда вы свободны от дел и можете посвятить время себе.
В отпуске важно соблюсти то самое индивидуальное соотношение, которое вам подходит. Скорее всего, пролежав всё время, вы расстроитесь, что упустили возможности.
И напротив, забив расписание активностями, сильно устанете.
Разумный баланс поможет вам отдохнуть полноценно.
Провели весь день в экскурсиях? На следующий встаньте попозже, дайте себе выспаться и уложить впечатления.
Пролежали весь день без желания куда-либо выйти? На следующий запланируйте хотя бы небольшую прогулку.
В меньших масштабах эта схема относится и к краткосрочному отдыху.
Выходные нужны, чтобы восполнить силы, помните об этом.
Спокойный отдых отлично подходит для ежедневных ритуалов – например, каждый вечер принимать тёплую ванну.
Планируйте и включайте отпуск, выходные и временные слоты для ежедневного отдыха в расписание!
Так сформируется привычка.
Конечно, спонтанность никто не отменял, но планирование даёт опору и посылает мозгу сигнал: спокойно, мы точно отдохнём!
Предлагаем вам сделать небольшое упражнение.
Составьте свою «табличку отдыха»:
✅ Первая графа: активности – туда впишите всё, что для вас является активным отдыхом и приносит радость
✅ Вторая графа: спокойный отдых – по аналогии запишите всё, что помогает вам замедлиться, восполнить дефициты на уровне тела
✅ Третья графа: ежедневные ритуалы – какие вы могли бы внедрить в жизнь на постоянной основе?
В конце таблички подумайте и запишите, какое соотношение активностей и спокойного отдыха будет оптимальным для вас?
50/50? 70/30?
Затем постарайтесь запланировать ближайшие выходные с учётом этого соотношения. Пробуйте разные варианты!
Если получится прикинуть планы на отпуск - супер!
Также в ближайшую неделю введите хотя бы один ежедневный ритуал из списка.
Заботьтесь о себе и отдыхайте полноценно, это очень круто ❤
Почему мы боимся совершать ошибки
Несмотря на разностороннее психологическое просвещение, слово «ошибка» до сих пор вызывает множество эмоций.
Ошибаться ребёнок начинает сразу, как только отделяется от мамы и учится самостоятельно ходить: то упал, то не так собрал пирамидку, то не удержал ложку.
Познание мира буквально наполнено ошибками, и это окей!
Так ребёнок понимает, что правильно / безопасно, а что нет.
Но если в младшем дошкольном возрасте это воспринимается естественно, то потом картина меняется.
Не собрать пирамидку – ничего, а вот сделать ошибку в изучении цифр – ужас!
Ведь скоро в школу, а там и взрослая жизнь, да и вообще ребёнок соседки знает больше!
И вроде бы фразы из детства по типу «кто не ошибается, тот ничего не делает» должны успокаивать, но этого не происходит. Почему?
◾«Двойные» послания
Родители / авторитетные взрослые говорят одно («ошибаться не страшно»), но в ситуациях, когда ребёнок совершает ошибку, реагируют резко негативно, обесценивая чувства и действия ребёнка. Или такая реакция наблюдается в адрес кого-то ещё.
◾Тревожность родителей / авторитетных взрослых
Ребёнок «ловит» выраженную тревогу взрослых по поводу ошибок («а что же теперь будет», «что теперь делать, всё пропало»).
◾Запредельные требования и лишение поддержки
Жёсткость, предполагающая, что ребёнок «не должен ошибаться», «ошибки не для тебя» и прочие установки, которые взваливают много ответственности.
При этом поддержка в случае успеха очень сдержанная (так и должно быть), а при неудаче вовсе отсутствует.
Формируется представление о том, что результат определяет личность, и самооценка базируется на этом убеждении.
◾Поощрение перфекционизма
Вариант, при котором выраженного авторитарного воспитания может не быть, но родителями поддерживаются действия ребёнка, направленные на «достижение идеала».
Например, хвалят, если ребёнок просидел весь вечер за какими-либо заданиями вместо игры, или не ложился спать, пока не сделал правильно.
Важно уточнить: свой вклад вносят не только родители, но и воспитатели / учителя.
Опыт столкновения с обесцениванием в школе может быть травматичен даже при понимающих и поддерживающих родителях.
И когда ребёнок вырастает, ошибки вызывают у него мучительный стыд и дискомфорт.
Что делать с этим, будучи взрослым?
✔ Отслеживать свои мысли и возвращать к фактам / реальности
Если вы думаете «ошибаться нельзя, это катастрофа», остановитесь, выдохните и вернитесь к реальности, в которой это не так.
✔ Давать себе поддержку
Подумайте: чей опыт помогает вам? Если вы вспомните друзей или знакомых, которые совершают ошибки и ничего ужасного не случается – это поддержит вас?
А если выберете вдохновляющую, заземляющую метафору, которая нормализует право на ошибку?
Например – ребёнок, который учится ходить.
✔ Совершать действия
А именно: снова выдохнуть и позволить себе расслабиться.
Вы взрослый человек, который несёт ответственность за себя. Вы можете ошибаться, и никто не может «отругать» вас за это.
Мы говорим не о том, что нужно резко перестать выполнять свои обязанности (например, рабочие) и пуститься во все тяжкие, а о том, чтобы уменьшить невротичное восприятие ошибок.
Страшно позволить себе это, ведь где-то таится мысль о катастрофе: один раз ошибёшься – и всё развалится!
Это не так. Допустить ошибку и поощрять свои ошибки – абсолютно разные действия.
✔ Обращаться к психологу, чтобы работать с закреплённым поведением и механизмами психики
Прочитайте эти фразы. Что вы чувствуете?
Ошибки – это нормальная часть жизни. Они переживаемы
Ошибаться можно!
Никакой результат не определяет личность
Ошибки – «указатели» на пути к изменениям
Страх ошибок может лишать меня важного опыта. Я могу выбрать не идти в этот опыт – но получу ли я тогда то, чего хочу?
Если я не попробую сделать то, что хочу, из-за страха ошибиться – не лишу ли я себя чего-то важного?
Со временем, если вы обращаете на это внимание и совершаете нужные действия, страх теряет актуальность, и ошибки перестают быть невыносимыми для вас ❤
Несмотря на разностороннее психологическое просвещение, слово «ошибка» до сих пор вызывает множество эмоций.
Ошибаться ребёнок начинает сразу, как только отделяется от мамы и учится самостоятельно ходить: то упал, то не так собрал пирамидку, то не удержал ложку.
Познание мира буквально наполнено ошибками, и это окей!
Так ребёнок понимает, что правильно / безопасно, а что нет.
Но если в младшем дошкольном возрасте это воспринимается естественно, то потом картина меняется.
Не собрать пирамидку – ничего, а вот сделать ошибку в изучении цифр – ужас!
Ведь скоро в школу, а там и взрослая жизнь, да и вообще ребёнок соседки знает больше!
И вроде бы фразы из детства по типу «кто не ошибается, тот ничего не делает» должны успокаивать, но этого не происходит. Почему?
◾«Двойные» послания
Родители / авторитетные взрослые говорят одно («ошибаться не страшно»), но в ситуациях, когда ребёнок совершает ошибку, реагируют резко негативно, обесценивая чувства и действия ребёнка. Или такая реакция наблюдается в адрес кого-то ещё.
◾Тревожность родителей / авторитетных взрослых
Ребёнок «ловит» выраженную тревогу взрослых по поводу ошибок («а что же теперь будет», «что теперь делать, всё пропало»).
◾Запредельные требования и лишение поддержки
Жёсткость, предполагающая, что ребёнок «не должен ошибаться», «ошибки не для тебя» и прочие установки, которые взваливают много ответственности.
При этом поддержка в случае успеха очень сдержанная (так и должно быть), а при неудаче вовсе отсутствует.
Формируется представление о том, что результат определяет личность, и самооценка базируется на этом убеждении.
◾Поощрение перфекционизма
Вариант, при котором выраженного авторитарного воспитания может не быть, но родителями поддерживаются действия ребёнка, направленные на «достижение идеала».
Например, хвалят, если ребёнок просидел весь вечер за какими-либо заданиями вместо игры, или не ложился спать, пока не сделал правильно.
Важно уточнить: свой вклад вносят не только родители, но и воспитатели / учителя.
Опыт столкновения с обесцениванием в школе может быть травматичен даже при понимающих и поддерживающих родителях.
И когда ребёнок вырастает, ошибки вызывают у него мучительный стыд и дискомфорт.
Что делать с этим, будучи взрослым?
✔ Отслеживать свои мысли и возвращать к фактам / реальности
Если вы думаете «ошибаться нельзя, это катастрофа», остановитесь, выдохните и вернитесь к реальности, в которой это не так.
✔ Давать себе поддержку
Подумайте: чей опыт помогает вам? Если вы вспомните друзей или знакомых, которые совершают ошибки и ничего ужасного не случается – это поддержит вас?
А если выберете вдохновляющую, заземляющую метафору, которая нормализует право на ошибку?
Например – ребёнок, который учится ходить.
✔ Совершать действия
А именно: снова выдохнуть и позволить себе расслабиться.
Вы взрослый человек, который несёт ответственность за себя. Вы можете ошибаться, и никто не может «отругать» вас за это.
Мы говорим не о том, что нужно резко перестать выполнять свои обязанности (например, рабочие) и пуститься во все тяжкие, а о том, чтобы уменьшить невротичное восприятие ошибок.
Страшно позволить себе это, ведь где-то таится мысль о катастрофе: один раз ошибёшься – и всё развалится!
Это не так. Допустить ошибку и поощрять свои ошибки – абсолютно разные действия.
✔ Обращаться к психологу, чтобы работать с закреплённым поведением и механизмами психики
Прочитайте эти фразы. Что вы чувствуете?
Ошибки – это нормальная часть жизни. Они переживаемы
Ошибаться можно!
Никакой результат не определяет личность
Ошибки – «указатели» на пути к изменениям
Страх ошибок может лишать меня важного опыта. Я могу выбрать не идти в этот опыт – но получу ли я тогда то, чего хочу?
Если я не попробую сделать то, что хочу, из-за страха ошибиться – не лишу ли я себя чего-то важного?
Со временем, если вы обращаете на это внимание и совершаете нужные действия, страх теряет актуальность, и ошибки перестают быть невыносимыми для вас ❤
Что делать, если я прокрастинирую?
Сначала определимся.
Что такое прокрастинация?
Если простыми словами – откладывание важных дел «на потом».
Посидеть в телефоне, позалипать в сериал, поспать, но не сделать то, что нужно – знакомо?
Важные дела относятся не только к работе, но и к любой деятельности, которая занимает достаточно вашего времени – творчество, домашние обязанности и так далее.
Прокрастинация – это нормально?
Бывает по-разному.
«Нормальная» (условно логичная) прокрастинация чаще ситуативна и бывает связана с:
◾Усталостью и выгоранием
Если вы устали, выполнять действия сложно, прокрастинация может работать на энергосбережение - как и в случае, если вы взяли непосильный объём задач
◾Снижением мотивации
Например, изменились условия работы или вы перестали понимать свою «выгоду» от сделанной задачи
◾Сильными эмоциями в моменте
Если вы испытываете сильную злость / тревогу / грусть, переключиться на результативную деятельность очень непросто
◾Отсутствием интереса
Возможно, то, что вы делаете, в принципе не вызывает у вас воодушевления?
◾Долженствованием
В работе долженствование, к сожалению, часть процесса. А вот в других видах деятельности прокрастинация может подсвечивать: не потому ли вы избегаете действий, что они навязаны вам?
Что делать в этих случаях?
✔ Посетить врачей и обратить внимание на отдых (сон, еда, движение, смена обстановки) и восполнение дефицитов
✔ Делегировать (доверить другим людям) то, что возможно, попросить помощи
✔ Развивать навык осознанности и принятия (не все дела действительно выгодны и оправдывают ваши «вложения», но их приходится выполнять)
✔ Выявлять свои потребности и стараться отделять то, чего хотите вы, от чужих желаний
✔ Подумать, что может помочь вам сделать? Что повысит интерес и мотивацию?
Прокрастинация, которая влияет негативно:
◾Возникает часто / регулярна, связана со значимой деятельностью
◾Может быть вызвана разными чувствами: стыдом, виной, завистью, тревогой, страхом
Например: не делаю, потому что боюсь неудачи / столкнусь с осуждением / всё равно не получится так хорошо, как у других
◾Способствует самосаботажу (не буду делать ничего) и последующим негативным чувствам (сожаление, грусть, злость)
◾Запускает «замкнутый круг»: мысли по типу «зачем вообще начинать и стараться» только усиливают прокрастинацию
Что делать в этих случаях?
✔ Обращаться к психологу (чтобы работать с механизмом прокрастинации, если она мощная)
✔ Подключать самосострадание: признавать, что откладывание дел - это факт, но ругать себя за него не нужно
✔ Изучать и признавать свои эмоции, чтобы действовать вместе с ними
✔ Формировать приоритеты дел (что срочно, что нет, что можно делегировать)
✔ Реалистично оценивать свои возможности, особенно если вы уже знаете, какие объёмы действий вызывают стресс
✔ Планировать действия и разбивать на мелкие шаги (можно использовать таймер - например, пять минут, в течение которых вы выполняете действие), а также хвалить себя за каждый такой шаг!
✔ Подключать вдохновение (поддерживающий образ, который мог бы замотивировать вас на действие – например, любимый герой или человек из реальной жизни)
✔ Разделять с кем-то переживания и запрашивать то, что нужно в моменте: мотивацию, обнимашки, возможность выговориться
✔ Расписывать результат, который вы хотите получить и использовать визуализацию (представлять его подробно)
✔ Помнить, что неудачи бывают и не определяют личность (что поддержит, если вы потерпите неудачу, что поможет продолжать двигаться?)
✔ Задавать себе вопросы на осознанность:
Я могу не сделать сейчас, будет ли мне лучше от этого?
Приведёт ли это меня к желаемому результату?
Будет ли правильно откладывать сейчас, или я пострадаю потом (в долгосрочной перспективе)?
Сначала определимся.
Что такое прокрастинация?
Если простыми словами – откладывание важных дел «на потом».
Посидеть в телефоне, позалипать в сериал, поспать, но не сделать то, что нужно – знакомо?
Важные дела относятся не только к работе, но и к любой деятельности, которая занимает достаточно вашего времени – творчество, домашние обязанности и так далее.
Прокрастинация – это нормально?
Бывает по-разному.
«Нормальная» (условно логичная) прокрастинация чаще ситуативна и бывает связана с:
◾Усталостью и выгоранием
Если вы устали, выполнять действия сложно, прокрастинация может работать на энергосбережение - как и в случае, если вы взяли непосильный объём задач
◾Снижением мотивации
Например, изменились условия работы или вы перестали понимать свою «выгоду» от сделанной задачи
◾Сильными эмоциями в моменте
Если вы испытываете сильную злость / тревогу / грусть, переключиться на результативную деятельность очень непросто
◾Отсутствием интереса
Возможно, то, что вы делаете, в принципе не вызывает у вас воодушевления?
◾Долженствованием
В работе долженствование, к сожалению, часть процесса. А вот в других видах деятельности прокрастинация может подсвечивать: не потому ли вы избегаете действий, что они навязаны вам?
Что делать в этих случаях?
✔ Посетить врачей и обратить внимание на отдых (сон, еда, движение, смена обстановки) и восполнение дефицитов
✔ Делегировать (доверить другим людям) то, что возможно, попросить помощи
✔ Развивать навык осознанности и принятия (не все дела действительно выгодны и оправдывают ваши «вложения», но их приходится выполнять)
✔ Выявлять свои потребности и стараться отделять то, чего хотите вы, от чужих желаний
✔ Подумать, что может помочь вам сделать? Что повысит интерес и мотивацию?
Прокрастинация, которая влияет негативно:
◾Возникает часто / регулярна, связана со значимой деятельностью
◾Может быть вызвана разными чувствами: стыдом, виной, завистью, тревогой, страхом
Например: не делаю, потому что боюсь неудачи / столкнусь с осуждением / всё равно не получится так хорошо, как у других
◾Способствует самосаботажу (не буду делать ничего) и последующим негативным чувствам (сожаление, грусть, злость)
◾Запускает «замкнутый круг»: мысли по типу «зачем вообще начинать и стараться» только усиливают прокрастинацию
Что делать в этих случаях?
✔ Обращаться к психологу (чтобы работать с механизмом прокрастинации, если она мощная)
✔ Подключать самосострадание: признавать, что откладывание дел - это факт, но ругать себя за него не нужно
✔ Изучать и признавать свои эмоции, чтобы действовать вместе с ними
✔ Формировать приоритеты дел (что срочно, что нет, что можно делегировать)
✔ Реалистично оценивать свои возможности, особенно если вы уже знаете, какие объёмы действий вызывают стресс
✔ Планировать действия и разбивать на мелкие шаги (можно использовать таймер - например, пять минут, в течение которых вы выполняете действие), а также хвалить себя за каждый такой шаг!
✔ Подключать вдохновение (поддерживающий образ, который мог бы замотивировать вас на действие – например, любимый герой или человек из реальной жизни)
✔ Разделять с кем-то переживания и запрашивать то, что нужно в моменте: мотивацию, обнимашки, возможность выговориться
✔ Расписывать результат, который вы хотите получить и использовать визуализацию (представлять его подробно)
✔ Помнить, что неудачи бывают и не определяют личность (что поддержит, если вы потерпите неудачу, что поможет продолжать двигаться?)
✔ Задавать себе вопросы на осознанность:
Я могу не сделать сейчас, будет ли мне лучше от этого?
Приведёт ли это меня к желаемому результату?
Будет ли правильно откладывать сейчас, или я пострадаю потом (в долгосрочной перспективе)?
Расскажите, как вы преодолеваете эмоциональное истощение и восстанавливаете энергию? 💖